支撐肘屈伸trx
㈠ 屈伸肘關節的肌肉分別有哪些
屈伸肘關節的肌肉有胸大肌、三角肌和肱三頭肌。
1、胸大肌呈扇形，是上半身最引人注目的肌肉，強壯厚實的胸大肌是每個健身愛好者的目標。起點：鎖骨內側半、胸骨前面和第1～6肋軟骨以及腹直肌鞘前壁上部。止點：肱骨大結節嵴。功能：肩關節屈、伸、內收、水平內。
2、三角肌俗稱「虎頭肌」，因為它的形狀凸出上臂，酷似虎頭，而且發達的三角肌體積比較大，顯得很威猛，所以它也是力量的象徵。練好三角肌，可以增加肩部寬度。
3、肱三頭肌：肱三頭肌是手臂上最大，最有力的肌肉。有三個頭：長頭，內側頭，外側頭！肌肉起止點：長頭：上側起於肩胛骨盂下節結，下側止於尺骨鷹嘴！外側頭：起於肱骨大結節下方後外側表面，止於尺骨鷹嘴。
(1)支撐肘屈伸trx擴展閱讀：
雙杠臂屈伸動作要領
1、 在整個活動中，前臂應盡量保持穩定，手肘全程置於手握位的正上方。
2、上身向前微傾，讓胸部指向地面方向。
3、身體落下時，放鬆肩胛骨，讓肩膀被上提，應感覺胸部及肱三頭肌的拉扯，避免收緊上斜方肌讓肩膀抽向耳朵方向。
4、 向上推時，肩關節與肘關節應同時活動，上身傾斜角度不變，讓身體全程保持靠前的動作。
㈡ 做俯卧撐時候手臂肘部應該向哪個方向屈伸
肘部向腰部屈伸，可以更好的鍛煉到肱二頭肌；向倆側屈伸時，肱三頭肌鍛煉要多些。兩種方式都能較好的鍛煉到胸肌。但我覺得，肘部向腰部屈伸做俯卧撐，這樣做本身就比較費力，所以正常人這樣做都做得更少。
㈢ 做俯卧撐撐起動作時，肘關節做屈伸的動作，它是由( )和肘肌在( )固定條件下收縮完成的。
俯卧撐是雙關節運動 肩和肘關節協調完成
胸大肌拉動肱骨 完成肩關節水平內收動作
主要是胸大肌 三角肌前束 肱三頭肌 發力
核心區是穩定肌 所以腹部也會有疲勞感
㈣ TRX訓練的好處，TRX動作詳解
練肌肉能長命！運動風氣漸盛，不只男性、許多女性也開始訓練肌肉，紛紛加入肌力訓練課程。近來最夯的健身項目就是TRX，能夠訓練全身各部位的肌群，同時做肌力、有氧運動，有愈來愈多研究都發現，肌肉量較多者新陳代謝佳，身體健康壽命自然長。
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身體阻力訓練肌肉
TRX（Total Body Resistance Exercise）是指懸吊式阻抗訓練，利用一組可伸縮式的繩索，透過自身的體重當作阻力，將手部、腿部、身體傾斜或反復動作。洪佳成教練指出，當身體傾斜角度愈大，TRX的訓練強度則較高，建議初學者從低強度開始。
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TRX訓練的好處
1.增加肌肉的線條，平衡及耐力
2.提升熱量卡路里的消耗
3.提升核心力量及柔軟度
4.增加關節的穩定性
5.提升運動表現
6.減低體脂肪的比率
7.只要找到一個懸掛點，它們都能成為你的健身房
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肌肉多、壽命長身體較健康
阻抗訓練就是俗稱的重量訓練，可以透過徒手、負重或各式健身器材鍛煉肌肉，以自身體重當作阻力較不容易受傷。根據研究發現，肌肉含量多寡與壽命長短有關，肌肉含量多者新陳代謝較佳，能降低罹患心血管疾病、糖尿病等發生率。
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運動前暖身運動後伸展
雖然運動有助維持體態、增進身體健康，但過度運動則會產生反效果，常見的運動傷害如肌肉僵硬，很容易造成拉傷、扭傷，建議運動前先暖身、運動後伸展，讓使肌肉回復彈性，降低受傷機率。
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TRX動作詳解
卧推：胸肌訓練，俯身下推，你的胸肌、上臂肌肉、肩部肌肉、腹肌等核心穩定的肌肉群能同時鍛煉到。每組15次、3組。
仰卧下拉：可以鍛煉到背部肌肉、肩部後側肌肉、腰部肌肉等，曲臂呼氣、直臂吸氣。每組15次、3組。
頸後臂屈伸：三頭肌訓練，上臂穩定不動，肘關節屈伸，腹部收緊，向下吸氣，向上呼氣。每組15次、3組。
斜卧彎舉：二頭肌訓練，臀部收緊、上臂穩定，向上呼氣、向下吸氣。每組15次、3組。
㈤ trx訓練減脂效果怎麼樣trx會把門弄壞嗎
trx懸掛帶的訓練相信很多朋友都有見過，這項全新的訓練方式現在已經被越來越多的人接納，並且愛上了這項運動。下面我給大家講講trx訓練減脂效果怎麼樣？trx會把門弄壞嗎？
trx訓練減脂效果怎麼樣
trx主要是塑造身體肌肉線條、鍛煉核心力量的，減脂效果比較一般，減脂最好還是做無氧運動，再配合上飲食。
健身房的器械琳琅滿目，杠鈴，啞鈴，壺玲，各式固定器械都是我們用來作為阻力訓練的好工具!這些器械各有各的優點和特色，目的都是幫助我們打造強壯的身軀，除了以上這些常見的訓練器械之外，今天要給大家介紹另一個非常棒的訓練器械：trx懸掛繩!TRX起源於美國軍隊，經過多年的發展已經成為健身房必備的工具之一，這個類似於吊環的訓練器有著諸多好處!
trx會把門弄壞嗎
按照正確的方法來安裝和使用trx，一般是不會把門弄壞的，大家可以放心，而且如果實在怕把門弄壞，現在很多健身房也有這個項目，大家可以選擇去健身房練習，在教練的指導下也會更加安全。
trx訓練常見動作
1)TRX俯卧撐
1.選擇一條TRX或者吊環，雙手握住吊環，腳尖著地，雙手與肩同寬撐起身體，呈現俯卧撐准備姿勢。
2.臀部及腹部要縮緊，穩住身體，然後慢慢屈肘下降身體，感覺胸部慢慢拉伸，直到大臂和軀干成同一平面停止，然後保持張力。
3.胸肌三頭收縮撐起身體，在動作頂端稍微停留一秒。然後繼續動作。
4.和傳統俯卧撐一樣，保持肩部穩定，肩外展的角度不宜過大。建議40度左右。
2)TRX引體向上
1.採用對握的方式抓住吊環，自然懸掛但不要失去張力，腹肌臀肌收緊保持骨盆，腰椎中立穩定。
2.啟動背肌，手臂二頭肌向上拉起，直到把手拉至胸口停留一秒，然後再保持張力慢慢回放。注意保持軀干穩定，不要讓懸掛繩產生搖晃。
3)TRX臂屈伸
鍛煉目的：發展胸肌，三頭，提升肩膀穩定度。利用TRX進行臂屈伸是非常難的動作，通常我們可以看到體操運動員在做這樣的動作。懸掛繩帶來的不穩定將會對你的肩膀穩定性提出挑戰。不適合初學者。
1.起始姿勢和雙杠臂屈伸意義，雙臂伸直撐住，挺胸抬頭，保持肩膀穩定(下沉微微後收)屈膝後小腿交疊於兩腳的踝關節部位。
2.肘關節慢慢彎屈，同時肩關節伸屈，使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原
3.注意避免手肘過多向外打開，下落不要太深。
4)TRX劃船
1.首先，在單杠上掛上附有手把的吊帶，手把離地約1米。雙手間距與肩同寬，正手握住吊帶。
2.身體姿勢：腳尖朝上、腳跟著地，收緊腹部及臀部，肩、背、髖、腿盡量呈一直線，保持軀干穩定。
3.動作過程上拉時，肩關節先做後移、固定，將背部收起(肩胛骨夾)，手再接著拉(手肘保持微微內夾)，感受背部肌肉緊縮。讓胸口靠近把手後，再利用背部力量控制下放速度，感受背部肌肉被拉長，直到雙手伸直即可。
trx訓練是什麼
TRX 全名是Total Body Resistance Exercise，由前美國海軍海豹突擊隊 Navy Seal 的成員Randy Hetrick 開發，目的是讓軍在何時何地都可以鍛鏈體格。
TRX的作用：透過自身體量和懸掛訓練(suspension training)，提升全身肌肉的強度、穩定性、靈活性，對核身肌群尤其有效，因此深受職業運動員的青睞。此外，和一般負重訓練不同，TRX只是運用自身重量，所以基本上是適合所有性別和年齡的人士。
TRX透過你自身的重量作為阻力，並讓你調教尼龍帶的長短去改變肌肉訓練的角度，以訓練肌肉的強度、穩定性和靈活性。TRX的應用靈活度高，基本上你可以使用TRX去訓練身體所有肌肉，只要你能發揮創意，或多上網找資料，你可以足不出戶、安在家中訓練了!
㈥ TRX訓練帶怎麼用能鍛煉哪些部位呢
我們經常在健身房內見到一種懸掛式的彈力帶，這也就是我們標題中所說的trx，但是並不是很多人都知道如何運用這個彈力帶來進行訓練，其實它有很多作用，下面給大傢具體分析幾個。
在這個基礎上我們可以將重心轉移到單腳上，另一隻腳後撤腳尖點地，然後非支撐腿向後做弓步蹲的動作，這樣對單側腿的訓練更加充分。
上面給大家介紹了幾個簡單的trx動作，不了解這個器械的朋友可以自己嘗試一下。
㈦ TRX：自身重量懸吊訓練，全身的抗阻力訓練
懸吊訓練設備是自身重量訓練的一個革命性方法,它使練習者利用自身重量藉助帶子和繩子完成各種訓練動作。懸吊設備是一個獨特訓練概念,可以有各種訓練動作滿足不同人群的不同目標。
懸吊動作與傳統動作的區別是允許練習者的手或足由單點固定的繩帶提供支撐,而另外一端接觸地面,減重或增重的動作以滿足各種人群的各種需求。懸吊設備能允許個體改變身體姿勢和穩定性而完成本體感覺充分參與的多平面、多關節動作。
TRX是Total Resistance Exercise的縮寫，即「全身抗阻力鍛煉」的意思。它是由美國海軍陸戰隊的一名軍官利用柔道腰帶和帆船手柄組合而成的訓練器具，用 來訓練海軍陸戰隊員在等待指令時保持良好的體能。
TRX是最簡單有效的健身器材之一，可以讓你僅僅憑借自身和一條懸掛帶鍛造出美國大兵的體能！更可以讓女性塑造更為優美的肌肉線條和身材！
經過近年來的發展，TRX已經走入普通健身族的視野。現在的TRX訓練帶由懸吊帶、主繩、手柄和足環組成，即可進行訓練。
自身重量懸掛訓練的身體益處,主要包含以下方面:
如果安全的設計和指導訓練者,那麼懸吊訓練的自身重量就會變成一個非常強大的方法的運動模式,增強核心力量和穩定性,增加新陳代謝。
TRX訓練動作
卧推
胸肌訓練，俯身下推，你的胸肌、上臂肌肉、肩部肌肉、腹肌等核心穩定的肌肉群能同時鍛煉到。
每組15次、3組。
TRX劃船
可以鍛煉到背部肌肉、肩部後側肌肉、腰部肌肉等，曲臂呼氣、直臂吸氣。
每組15次、3組。
頸後臂屈伸
三頭肌訓練，上臂穩定不動，肘關節屈伸，腹部收緊，向下吸氣，向上呼氣。
每組15次、3組。
深蹲
臀部、腿部訓練，雙手抓緊握把，可以借力完成蹲起動作，下蹲至大小腿90度，向下吸氣、向上呼氣。
每組15次、3組。
TRX登山跑
腹肌訓練，可曲腿也可以直腿完成，收縮呼氣、展開吸氣。
每組15次、3組。
注意事項
1.在使用TRX訓練時，量力而行是非常重要的一個原則。要在能力范圍內把握對阻力大小的調節，不可急於挑戰高難度。
2.注意動作姿勢，錯誤的動作姿勢容易使肌肉和韌帶受到傷害。
3.訓練中，主繩要始終保持張力，以確保動作的有效性。
4.使用過程中保持兩臂用力要均勻，主繩應遠離上臂，以免磨傷皮膚。
㈧ 學會哪些動作，堅持三個月，就能練出讓人羨慕的手臂線條
“拜拜肉”顧名思義就是運動起來會擺動的肥肉，看到這樣的拜拜肉，你一定是拒絕繼續看下去的，因為它並無任何美感。希望自己的身材越來越接近超模的水平，皮膚永遠保持在18歲，這大概是每個女性最希望的！那麼，對於緊致有肌肉線條纖細的手臂肌肉線條反倒是很多女性都熱衷和喜愛的！從審美角度來說女性的纖細遠比“漢子”重要的多！
找到適合自己訓練重量的葯球以後，雙手持球於體前，雙腳打開約一拳的距離，然後右腳向右側部約3個肩寬的距離，使右腳呈右弓步，同時將葯球移動到身體右側膝關節右上方的位置，然後右腳收回到起始位置的同時，雙臂將葯球收回至左側左上方的位置，此時雙臂持葯球是伸直的。單邊重復20次後換另一邊，左右兩邊各20次為一組，共計4組。
這些訓練動作，只要你堅持就會有效果！
㈨ trx訓練帶如何安裝
trx訓練帶如何安裝
trx訓練帶如何安裝？trx繩子怎麼安裝？相信這個問題很多健身達人都想知道，trx繩也不佔地方，小巧方便別看它就是一根繩，但是訓練效果肯定讓你震驚。下面跟著我一起來看看trx訓練帶如何安裝，希望對你有用！
trx訓練帶如何安裝1
trx訓練帶怎麼安裝
trx訓練帶的安裝方式真的超簡單！
一個基本的TRX繩一般由：登山扣、 中間錨環、 主環套、 調整護扣、 凸輪帶扣、手握把 腳支架，下面我們詳細用圖片來標注下具體的位置：
TRX固定最簡單的方式就可以可以通過自己家裡的門縫就能安裝，
這個相信大家都很容易能辦到吧，家裡總有門！
還有一種就是用專業的固定圓盤專用固定扣固定在你需要固定任何牆面上面下面我們一起來和大家分享下安裝效果：
當然、你可以在其他任意地方進行訓練，操場，公園，空地都可以！你只需要一個支點，把繩子綁住就好了！
trx訓練帶練什麼的
trx訓練帶是可以訓練到全身肌肉的一種健身方式，它有多達上百種的動作可以練習，千萬不要小看這根繩子。
trx訓練帶怎麼練
一、 TRX俯卧撐
1、選擇一條TRX或者吊環，雙手握住吊環，腳尖著地，雙手與肩同寬撐起身體，呈現俯卧撐准備姿勢。
2、臀部及腹部要縮緊，穩住身體，然後慢慢屈肘下降身體，感覺胸部慢慢拉伸，直到大臂和軀干成同一平面停止，然後保持張力。
3、胸肌三頭收縮撐起身體，在動作頂端稍微停留一秒。然後繼續動作。
4、和傳統俯卧撐一樣，保持肩部穩定，肩外展的角度不宜過大。建議40度左右。
二、TRX引體向上
1、採用對握的方式抓住吊環，自然懸掛但不要失去張力，腹肌臀肌收緊保持骨盆，腰椎中立穩定。
2、啟動背肌，手臂二頭肌向上拉起，直到把手拉至胸口停留一秒，然後再保持張力慢慢回放。注意保持軀干穩定，不要讓懸掛繩產生搖晃。
三、TRX臂屈伸
鍛煉目的：發展胸肌，三頭，提升肩膀穩定度。利用TRX，進行臂屈伸是非常難的動作，通常我們可以看到體操運動員在做這樣的動作。懸掛繩帶來的不穩定將會對你的肩膀穩定性提出挑戰。不適合初學者。
1、起始姿勢和雙杠臂屈伸意義，雙臂伸直撐住，挺胸抬頭，保持肩膀穩定（下沉微微後收)屈膝後小腿交疊於兩腳的踝關節部位。
2、肘關節慢慢彎屈，同時肩關節伸屈，使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原
3、注意避免手肘過多向外打開，下落不要太深。
四、TRX劃船
1、首先，在單杠上掛上附有手把的吊帶，手把離地約1米。雙手間距與肩同寬，正手握住吊帶。
2、身體姿勢：腳尖朝上、腳跟著地，收緊腹部及臀部，肩、背、髖、腿盡量呈一直線，保持軀干穩定。
3、動作過程上拉時，肩關節先做後移、固定，將背部收起（肩胛骨夾)，手再接著拉（手肘保持微微內夾)，感受背部肌肉緊縮。讓胸口靠近把手後，再利用背部力量控制下放速度，感受背部肌肉被拉長，直到雙手伸直即可。
5)TRX夾胸
鍛煉目的：發展胸肌，提升肩膀以及軀乾的穩定度肩部在運動（肩水平內收)的時候，你的身體必須抵抗自身重力和TRX帶來的不穩定因素，利用核心力量來維持身體的穩定和關節的'正確排列。
1、選擇一條TRX或者吊環，TRX的高度建議在腹部左右，越低難度越大。
2、站姿，身體微微前傾俯身，雙手抓握把手，手臂伸直固定，手臂高度略低於肩膀。（類似於上斜的TRX俯卧撐)
3、然後兩臂向後水平外展做離心收縮，感受胸肌慢慢拉伸（擴胸)直到大臂和身體成一個平面
4、胸肌收縮，帶動手臂內收，回到起始姿勢手臂手臂伸直的狀態。
trx訓練帶心得
今天不想去健身房嗎，可是在家做，不過就那麼幾個動作，俯卧撐、卷腹、深蹲，最多也就是個健身操，這些都很有局限性，而且動作也都有點老，必須要給大家推薦的就是，一個能兼顧增肌、燃脂和塑形的健身小器械——TRX懸掛式訓練帶。TRX
用自身的重量作為阻力，通過調節繩子的不同長度，來訓練你的全身肌肉。最早是美國海軍為了讓海上軍人不管身處何地都能訓練體能而發明的。
自己一直比較瘦，後來回成都就長胖了。然後就開始瘋狂健身了，體重沒下，但是肌肉起來了。TRX是很好的一種方式，因為有趣，功能性強。目前經過2個月的跑步配合無氧，BMI已經從24降到21。後面再分享具體的過程。個人絕不相信絕食減肥、兩周減肥等快速減肥方法，哈哈。
一切在於堅持。
TRX真的是有趣的東東，覺得沒有器械有些無趣，所以在tb買了這個來練習，方便攜帶，出差也不怕不能訓練，配合keep的課程。我以為很輕松，但其實照樣一身汗。我這個不到200用起來還不錯，正品近2000目前沒考慮買正品哈哈，切記練習的時候不要被家人開了門。
trx訓練帶如何安裝2
trx訓練帶怎麼安裝
TRX簡單點就是一條懸掛繩
TRX的應用靈活度高,基本上你可以使用TRX去訓練身體所有肌肉,只要你能發揮創意,或多上網找資料,你可以足不出戶、安在家中訓練了!
最大的優點就是鍛煉你的核心力量!而且它十分方便,簡單的構造和輕便的體積是你隨時隨地健身的好夥伴?!
下面我們介紹他的安裝方式!
一個基本的 TRX繩一般由:登山扣、 中間錨環、 主環套、 調整護扣、 凸輪帶扣、手握把 腳支架,下面我們詳細用圖片來標注下具體的位置:
TRX固定最簡單的方式就可以可以通過自己家裡的門縫就能安裝,
這個相信大家都很容易能辦到吧,家裡總有門!
還有一種就是用專業的固定圓盤專用固定扣固定在你需要固定任何牆面上面下面我們一起來和大家分享下兩種方式的安裝效果:
TRX門扣的安裝
當然、你可以在其他任意地方進行訓練,操場,公園,空地都可以!你只需要一個支點,把繩子綁住就好了!
TRX懸掛健身注意事項
1、在能力范圍內把握對阻力大小的調節,不可急於挑戰高難度;
2、意動作姿勢,錯誤的動作姿勢容易使肌肉和韌帶受到傷害;
3、練中,主繩要始終保持張力,以確保動作的有效性;
4、使用過程中保持兩臂用力要均勻;
5、使用中,主繩應遠離上臂,以免磨傷皮膚。
trx的使用:
使用TRX時,通過兩手握住或兩腳勾住訓練帶主繩兩端的手柄和足環,完成動作。在懸吊中完成動作,能調動全身肌肉主動尋找平衡,訓練身體穩定性。TRX健身系統針對現在人們生活節奏快、坐姿時間長、健身時間短的特點設計了一系列動作套路,包括上肢、下肢、核心訓練以及柔韌性訓練,而每一個套路中又包含幾十種動作。同時,改變練習中身體支撐點的位置、支撐面積的大小、懸垂點的高低和主繩的長度又可以增加或降低動作難度,產生不同的訓練效果。
TRX可以幫助訓練者完成幾乎所有的訓練,提高力量、柔韌性和核心穩定性。TRX健身系統跟任何運動形式一樣,都需要長期的堅持,不要指望一天兩天就有效果。當然,如果長期堅持下來,TRX健身系統也不會讓人失望。
俯身單腿平衡
訓練目的:提高關節穩定性,身體平衡性,強化背部肌肉。
開始姿勢:先腰背挺直,肩胛骨收緊,髖曲、膝伸,支撐腿穩定,然後上身前曲,髖伸,保持身體的穩定。
注意事項:首先充足熱身,增加關節靈活性。動作節奏:動作開始到結束6秒。
復合下蹲
訓練目的:提高關節穩定性、身體平衡性,強化腿、臀部肌肉。
開始姿勢:先腰背挺直,肩胛骨收緊,身體屈膝雙腿下蹲,大腿和小腿保持90°,然後起身單腿提膝支撐腿,屈膝下蹲保持90°,另側腿髖伸膝屈,下蹲時膝關節不能超過腳掌,保持身體的穩定,左右腿交替完成。
注意事項:首先充足熱身,增加關節靈活性。
動作節奏:動作開始到結束6秒。
站立上身彎舉
訓練目的:提高肩關節穩定性,強化肱二頭肌。
開始姿勢:肩屈,肩胛骨收緊,腰背挺直,然後肘屈小於90°。
注意事項:充足熱身,大臂和身體成90°,在運動過程中大臂保持穩定,相對靜止。
動作節奏:動作開始到結束6秒。
俯身直立飛鳥
訓練目的:提高關節穩定性、身體平衡性,強化胸、背、肩、部肌肉。
開始姿勢:先腰背挺直,肩胛骨收緊,俯身,肩水平屈時保持肩部穩定,手心相對腿部伸直,然後肩水平伸時,肘屈,肩胛後縮,雙手胸部兩側打開與胸部平行,保持軀干穩定。
注意事項:首先充足熱身,增強關節靈活性。
動作節奏:動作開始到結束6秒。
㈩ 屈肘肌群二級怎麼鍛煉
俯卧撐
起始位置：俯卧，向上抬起身體，用手掌和腳尖支撐，伸展手臂，在上胸部水平兩臂之間的距離略大於肩寬，保持身體平直。
動作描述：保持身體姿勢，屈肘，使身體靠近地面，向上推舉身體至兩臂伸直，還原。重復上述動作，保持脊柱平直。
B:臂屈伸
發展的肌肉：肱三頭肌、斜方肌。
重復次數：初練者7次，中級水平者12次，有訓練者18次。
要點：准備姿勢肘關節伸直，上體挺直，下落時臀部觸地，而後撐起
2.自由重物：(啞鈴)
屈肘肌群
A：啞鈴俯坐彎舉
主要練習肌肉：肱二頭肌
動作要領：俯身坐在凳子上，兩腳左右分開略比肩寬著地，一手持啞鈴下垂，上臂外側貼於持鈴側大腿內側面，另一手支撐在另一腿上，持鈴向上彎起至胸前，彎起時前臂外旋掌心向上，上臂不準移動，緊貼大腿內側，稍停再慢放下還原。左右交替練習。
動作要點：肱二頭肌收縮時要保持靜止1-2秒鍾。
B：肱二頭提鈴彎舉
練習方法：前臂彎舉。
要點：彎舉盡可能靠近肩部，動作應有控制地還原。
發展的肌肉：肱二頭肌、肘部屈肌。
C:啞鈴臂屈伸練習
主要練習肌肉：肱二頭肌。
動作要領：單手或雙手持啞鈴下垂，下臂內側緊貼於體側，起時上臂不準移動，持鈴做肘關節屈伸運動，舉起後稍停再慢放下還原。雙手或左右交替練習。
動作要點：肱二頭肌收縮時要保持靜止1-2秒鍾。
伸肘肌群：
A:啞鈴頸後臂上拉
主要練習肌肉：肱三頭肌。
動作要領：站立或坐立，雙手握住一隻啞鈴，兩臂伸直上舉，然後上臂固定不動，慢慢屈肘，使啞鈴下落至頭後最低點(起始姿勢)。接著，肱三頭肌用力，兩臂伸肘上舉還原。重復練習。
動作要點：伸肘時上臂固定不動，貼近耳側，肘尖朝上。
B:坐式啞鈴頸後臂屈伸
起始位置：坐著，脊柱垂直，固定不動。雙手拖住啞鈴，伸直雙臂，將啞鈴舉至頭的上方。
動作描述：使肘緊貼頭部，通過屈肘關節使啞鈴向後下降，還原。重復上述動作。訓練中要做到緩慢進行，避免肘部下垂或外展，避免含胸，啞鈴降低時吸氣，上舉時呼氣。
要點：肘高抬並內夾。
發展的肌肉：肱三頭肌、三角肌。
3.大型器械：
直立正握下拉
起始位置：面向拉力器，兩腳一前一後站立，正手握住拉力器手柄，肘位於身體兩側，肩放鬆，脊柱居中。
動作描述：伸肘下拉拉力器手柄