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❶ 維密身材是怎麼練成的TRX懸吊訓練了解嗎

想要練成維密的身材，平時就要進行密集式的魔鬼訓練，她們的訓練強度非常大，可以說堪比體操運動員的高訓練強度。TRX懸吊訓練就是全身抗阻力鍛煉，也被稱為懸掛訓練系統，它可以提高訓練者的力量、平衡力、靈活性。

❷ TRX劃船——明星王力宏、李健都在練！

TRX，是英文Total Resistance Exercise的縮寫，意為「全身抗阻力鍛煉」。據說是一種源於美國海軍的健身方法。

這套裝備安裝起來非常方便，只要牆壁或門上有一個固定掛鉤，就能自己動手裝好，無論在家、出差，找個能掛的地方就能自己練，非常方便操作，性價比也高。

《我是歌手》大火的「音樂詩人」李健，常常做的訓練就是用TRX訓練帶做的TRX訓練。

王力宏練肌肉必須要用到它：

現在TRX已經成為軍隊、專業運動員和健身愛好者的首選訓練器械，甚至被稱為「健身界最火的特種兵」。

為什麼TRX這么受歡迎？

1.每一個動作都會練到核心

TRX的訓練要求每一個動作都要把身體綳直，把腳作為身體轉動的軸心，這會使得腰腹無時無刻不在發力，所以無論是減脂還是塑形都有很好的效果。 

2.不會對膝關節產生負擔

如果你因為膝蓋疼痛而不敢跑步，不敢做HIIT，不妨試試TRX，以上肢為主的運動一樣有不錯的燃脂效果。如果之前沒練過，一定要從最簡單的動作開始。

3.用更簡單的方法進行背部訓練

很多人都知道引體向上是練背的好動作，但是……拉不起來啊！而利用TRX進行不同角度的仰卧劃船，就是最好的替代方案了。

4.只要一個支點，TRX能在任何地方訓練

TRX是個不限訓練場地的健身器械，只要有一個門，或者一個替代門的懸掛點，是兼顧增肌、燃脂和塑形的最佳選擇。

今天，我們就來分享一下TRX訓練當中比較經典的一個動作——TRX劃船。

TRX劃船，怎麼做？

 鍛煉部位：背部肌群和抗屈曲核心力量。

1、動作過程中，注意力集中在背肌上面。

2、TRX不像是單杠一樣固定的，所以肩肌腱袖就必須出更多力維持肩膀穩定。

利用TRX做劃船訓練，負擔自身體重，卻能減少下背負擔，使用更多肩胛骨後夾的動作，幫助你感受背部肌群收縮。

 難度：站立→仰卧→仰卧墊高或單手→負重（由簡到難）

 動作描述：

1.在單杠上掛上附有手把的吊帶，手把離地約1米。雙手間距與肩同寬，正手握住吊帶。

2.腳尖朝上、腳跟著地，收緊腹部及臀部，肩、背、髖、腿盡量呈一直線，保持軀干穩定。

3.上拉時，肩關節先做後移、固定，將背部收起（肩胛骨夾），手再接著拉（手肘保持微微內夾），感受背部肌肉緊縮。

4.讓胸口靠近把手後，再利用背部力量控制下放速度，感受背部肌肉被拉長，直到雙手伸直即可。

 鍛煉次數：每組10-15個，做4組

動作過程中，會有輕微的借力是正常現象。但可能少部分人會錯把意識放在肩部，出現聳肩、斜方肌或二頭肌酸痛的後果。

 改善方式：按起始動作先放鬆肩部，進行兩段式動作。

1.一樣先做好預備動作，接著先感受背部收縮夾起；

2.再用雙手跟著拉。簡單來說，就是先做背部收縮，手再跟著拉的步驟，用意識來控制速度，會比較好感受訓練效果。

如果你的核心肌群比較弱，也能先從膝蓋彎曲的反向劃船做起，專注在背肌的控制上，等到能力達到一定程度，再改回原來的動作。

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❸ TRX：自身重量懸吊訓練，全身的抗阻力訓練

懸吊訓練設備是自身重量訓練的一個革命性方法,它使練習者利用自身重量藉助帶子和繩子完成各種訓練動作。懸吊設備是一個獨特訓練概念,可以有各種訓練動作滿足不同人群的不同目標。

懸吊動作與傳統動作的區別是允許練習者的手或足由單點固定的繩帶提供支撐,而另外一端接觸地面,減重或增重的動作以滿足各種人群的各種需求。懸吊設備能允許個體改變身體姿勢和穩定性而完成本體感覺充分參與的多平面、多關節動作。

TRX是Total Resistance Exercise的縮寫，即「全身抗阻力鍛煉」的意思。它是由美國海軍陸戰隊的一名軍官利用柔道腰帶和帆船手柄組合而成的訓練器具，用 來訓練海軍陸戰隊員在等待指令時保持良好的體能。

TRX是最簡單有效的健身器材之一，可以讓你僅僅憑借自身和一條懸掛帶鍛造出美國大兵的體能！更可以讓女性塑造更為優美的肌肉線條和身材！

經過近年來的發展，TRX已經走入普通健身族的視野。現在的TRX訓練帶由懸吊帶、主繩、手柄和足環組成，即可進行訓練。

自身重量懸掛訓練的身體益處,主要包含以下方面:

如果安全的設計和指導訓練者,那麼懸吊訓練的自身重量就會變成一個非常強大的方法的運動模式,增強核心力量和穩定性,增加新陳代謝。

TRX訓練動作

卧推

胸肌訓練，俯身下推，你的胸肌、上臂肌肉、肩部肌肉、腹肌等核心穩定的肌肉群能同時鍛煉到。

每組15次、3組。

TRX劃船

可以鍛煉到背部肌肉、肩部後側肌肉、腰部肌肉等，曲臂呼氣、直臂吸氣。

每組15次、3組。

頸後臂屈伸

三頭肌訓練，上臂穩定不動，肘關節屈伸，腹部收緊，向下吸氣，向上呼氣。

每組15次、3組。

深蹲

臀部、腿部訓練，雙手抓緊握把，可以借力完成蹲起動作，下蹲至大小腿90度，向下吸氣、向上呼氣。

每組15次、3組。

TRX登山跑

腹肌訓練，可曲腿也可以直腿完成，收縮呼氣、展開吸氣。

每組15次、3組。

注意事項

1.在使用TRX訓練時，量力而行是非常重要的一個原則。要在能力范圍內把握對阻力大小的調節，不可急於挑戰高難度。

2.注意動作姿勢，錯誤的動作姿勢容易使肌肉和韌帶受到傷害。

3.訓練中，主繩要始終保持張力，以確保動作的有效性。

4.使用過程中保持兩臂用力要均勻，主繩應遠離上臂，以免磨傷皮膚。

❹ trx可以練腹肌嗎trx腹部訓練動作推薦

trx訓練是現在很多明星私下都在運動的方式，非常方便，隨時隨地都可以運動，而且鍛煉的效果特別好。下面我給大家講講trx可以練腹肌嗎？trx腹部訓練動作有哪些？
trx可以練腹肌嗎
trx是可以鍛煉到腹肌的，但是除非專門只針對腹部猛練，不然對腹肌效果還是沒有練器械來的明顯。

單純是為了增大肌肉塊頭的話，還是像健身房那樣用大重量刺激吧，TRX感覺更側重身體的協調性和穩定性，像是想要籃球打好一點，避免受傷的話，TRX是個不錯的選擇。

trx腹部訓練動作
1.撐體卷腹

將TRX固定，雙手撐起身體，保持後背綳直，收緊腹部，將膝蓋朝胸部拉起!動作過程中，後背始終綳直，返回重復! 8-12次

2.TRX-PIKE

這個動作稍難，需要你控制後背和腿部都要綳直，腹部法力，將身體形成倒V形，注意，動作末端，後背幾乎和地面垂直! 8-12次

3.平板支撐

保持後背和退臀在一條線上。保持30秒-1分鍾

4.平板拉鋸

肘平板支撐開始，執行前後拉鋸動作，腹肌和後背在動作過程中都保持綳直狀態! 8-12次

5.超人式

雙手抓住手柄，身體前傾，保持肘關節不要變形，注意，手臂運轉軌跡是一個弧形，動作過程中手臂不要彎曲。 8-12次

6.單臂交替抬起

雙腳倒勾在手柄內，雙手撐地，保持腹部綳緊，身體盡量保持一條直線，雙手執行交替抬起! 8-12次

7.快速登山

俯身，雙腳勾在手柄內，執行快速攀爬動作，手臂支撐身體，保持上身不要動。 20-50次

8.俯身側卷腹

俯身，雙腳勾在手柄內，保持腹部收緊，發力向向一側捲起，返回，再向另一側捲起。8-12次

trx訓練感想
Trx訓練是來自於美國海軍陸戰隊的常用訓練工具，個人也是非常喜歡，每個動作可以調動三個部位肌肉去發力，對於深層肌肉的激發和需要塑形的妹紙來說真的是非常棒。

TRX 核心訓練，因為健身房有這個項目，所以之前玩兒過幾次，覺得不錯，所以自己在網上也買了一套。在家的時候，或者出差的時候隨時隨地都可以使用。主要對於腰部，腹部的訓練比較多。購買的時候贈送了很多的秘籍有關於腰部，腹部，胸部，背部，都可以練的到。對於經常出差還想健身的人，這是一個很好的選擇哦。

利用TRX進行訓練是一個非常好的選擇，簡單易用、攜帶方便，你幾乎可以在任何地方進行訓練。記住，訓練是要堅持住，而不是去扭轉。發這篇筆記是想提醒在tb上購買的親們，你們購買的都是假的TRX訓練帶。特別是買粉色帶子的。粉紅色帶子不在國內賣，是公益活動合作產品，僅在美國本土發售，售價大概250美金，沒有折扣。我沒比對過假的區別是什麼，只提醒親們使用時注意安全就好。

❺ 想要增強下肢力量，該如何進行TRX體能訓練

對於想要達到塑形效果的人群來說，可能剛開始負重動作不是有能力承受，今天為大家傳授一套簡單的TRX訓練，力量要求不是很大。

動作二：TRXY字訓練

可以鍛煉我們的肩部肌群，首先面對訓練帶，大臂在胸前保持微屈，身體保持平衡穩定，雙腳一定要站穩，由於這個動作是單關節的動作，所以對於肩部肌肉群的要求會高一點，特別是針對手臂三角肌群，看上圖示範，動作過程中，依然保持大小臂角度不變，整個動作慢速控制，保證TRX始終保持張力，骨盆和核心沒有發生任何改變。

動作三：TRX劃船

此動作有助於鍛煉我們的背部肌肉群，首先面對訓練帶，掌心相對，大臂在胸前，保持微屈的狀態，整個核心收緊，骨盆不可搖晃，身體保持穩定，重心微向後傾，整個肩胛骨收緊，保持你的肩帶穩定，這個動作首先要使你的背部發力，重心微微向後傾，然後將身體拉回至最高點，大拇指觸胸，然後下放，整個動作一定要保持背部提前發力，

動作四：TRX下肢動作

這個動作在提高下肢力量的同時，增加腳踝，下肢關節的穩定性，首先面對訓練帶，雙手緊握，保持訓練帶的張力，雙腳分開，距離保持標准距離，腳尖朝前，髖部和膝蓋微微彎曲，下蹲至大腿不要偏離地面，盡量平行，小腿盡量垂直於地面，身體慢慢抬起，動作過程中保持自己的核心收緊，自己的膝關節指向腳尖，大腿不要做內扣。

這個動作相對於其他動作更簡單一些，訓練過程中可以減少支撐點來增加強度，將重心調整到單腳之上，對側腳後撤一小步，腳尖點地，在此基礎上做一個腳尖的後撤步，後腳往後沿展，至最遠端，保證後腳點地，支撐身體，前腿依然保持深蹲姿態，大腿回到初始位置，重復此動作繼續訓練。

動作過程中保持膝關節穩定，訓練中始終保持一個方向，後腳可以借住腳尖點地，此時還可以是腳尖不點地，減少支撐點，繼續增加難度，同時還可以增加提膝的動作，動作更難，對單腿的刺激更好。

以上就是TRX的自重動作，是一套完整的系統，它相對於負重的訓練，減少了關節的壓力，減少受傷的風險。動作過程中一定要選好自己的角度，不要做跨度過大的動作，TRX針對於塑形的人群效果會好點。

❻ TRX訓練的好處，TRX動作詳解

練肌肉能長命！運動風氣漸盛，不只男性、許多女性也開始訓練肌肉，紛紛加入肌力訓練課程。近來最夯的健身項目就是TRX，能夠訓練全身各部位的肌群，同時做肌力、有氧運動，有愈來愈多研究都發現，肌肉量較多者新陳代謝佳，身體健康壽命自然長。

• 1

  身體阻力訓練肌肉

  TRX（Total Body Resistance Exercise）是指懸吊式阻抗訓練，利用一組可伸縮式的繩索，透過自身的體重當作阻力，將手部、腿部、身體傾斜或反復動作。洪佳成教練指出，當身體傾斜角度愈大，TRX的訓練強度則較高，建議初學者從低強度開始。

• 2

  TRX訓練的好處

  1.增加肌肉的線條，平衡及耐力

  2.提升熱量卡路里的消耗

  3.提升核心力量及柔軟度

  4.增加關節的穩定性

  5.提升運動表現

  6.減低體脂肪的比率

  7.只要找到一個懸掛點，它們都能成為你的健身房

• 3

  肌肉多、壽命長身體較健康

  阻抗訓練就是俗稱的重量訓練，可以透過徒手、負重或各式健身器材鍛煉肌肉，以自身體重當作阻力較不容易受傷。根據研究發現，肌肉含量多寡與壽命長短有關，肌肉含量多者新陳代謝較佳，能降低罹患心血管疾病、糖尿病等發生率。

• 4

  運動前暖身運動後伸展

  雖然運動有助維持體態、增進身體健康，但過度運動則會產生反效果，常見的運動傷害如肌肉僵硬，很容易造成拉傷、扭傷，建議運動前先暖身、運動後伸展，讓使肌肉回復彈性，降低受傷機率。

• 5

  TRX動作詳解

  卧推：胸肌訓練，俯身下推，你的胸肌、上臂肌肉、肩部肌肉、腹肌等核心穩定的肌肉群能同時鍛煉到。每組15次、3組。

  仰卧下拉：可以鍛煉到背部肌肉、肩部後側肌肉、腰部肌肉等，曲臂呼氣、直臂吸氣。每組15次、3組。

  頸後臂屈伸：三頭肌訓練，上臂穩定不動，肘關節屈伸，腹部收緊，向下吸氣，向上呼氣。每組15次、3組。

  斜卧彎舉：二頭肌訓練，臀部收緊、上臂穩定，向上呼氣、向下吸氣。每組15次、3組。

❼ 初學者必學的5個TRX動作 馬甲線蜜大腿全都有！

【導讀】：拼了命地想減肥，體重卻遲遲掉不下來嗎？又或者想鍛煉局部肌肉，成就結實身材卻毫無頭緒？現在時下非常流行TRX懸吊訓練，一起來看看初學者必學的5個動作吧！

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拼了命地想減肥，體重卻遲遲掉不下來嗎？又或者想鍛煉局部肌肉，成就結實身材卻毫無頭緒？現在時下非常流行的「TRX」懸吊訓練，在沒有預算找教練教學下，其實自己買懸吊繩回家跟著影片做，長期訓練也可以達到效果。現在就一起來看看初學者必學的5個動作吧！

動作一 | 深蹲

雙腳打開與肩同寬，膝蓋朝向外，不要內八。整個運動過程中，動作不求快，做到位才是關鍵，這樣才能有效訓練下半身肌肉。

動作二 | 劃船

一隻腳在前，一隻腳在後，注意保持身體的穩定，然後上半身慢慢後仰，接著再往前，手肘記得向內夾緊，不要松開。有拜拜肉煩惱的MM可要多加練習哦，這招可以有效手臂肌肉。

動作三 | 低身劃船

身體轉一個方向，背對著懸吊繩，身體下沉然後再起來，整個過程中背始終保持挺直狀態、骨盆收緊、吸腹緊臀。

動作四 | 弓箭步

箭步下蹲，右腿的大腿與地板保持平行狀態，然後用膝蓋觸碰地板，重復動作，做完換腳。

動作五 | 掌撐棒式

雙腳固定吊環上，身體呈直線狀態，背部挺直、骨盆收緊、縮腹緊臀，撐10秒後可膝蓋跪地休息3秒，重復動作。

❽ 下載[TRX體能訓練系統].01.setting.up.the.TRX種子的網址好東西大家分享

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❾ TRX訓練帶怎麼用能鍛煉哪些部位呢

我們經常在健身房內見到一種懸掛式的彈力帶，這也就是我們標題中所說的trx，但是並不是很多人都知道如何運用這個彈力帶來進行訓練，其實它有很多作用，下面給大傢具體分析幾個。

在這個基礎上我們可以將重心轉移到單腳上，另一隻腳後撤腳尖點地，然後非支撐腿向後做弓步蹲的動作，這樣對單側腿的訓練更加充分。

上面給大家介紹了幾個簡單的trx動作，不了解這個器械的朋友可以自己嘗試一下。