trx馬甲線訓練方法

Ⅰ 馬甲線訓練方法技巧

馬甲線訓練方法技巧

一般身高160cm，體重100斤的女生，每周練3-4次，每次練1小時，一個月左右就會有效果，3個月的時候馬甲線就會比較明顯了。下面是由我為大家分享馬甲線訓練方法技巧，歡迎大家閱讀瀏覽。

一、馬甲線煉成的技巧

第1招：平躺抬腿，縮小腹

身體平躺平面，雙手掌心向下至於臀部下方保護尾椎，雙腳並攏伸直進行舉高，過程中腳的高度不超過45度角持續保持懸空。

第2招：腹部用力伸展，強化肌肉群

維持抬頭抬胸狀態，讓手軸與膝蓋交叉相碰：以仰卧起坐姿勢雙腳屈膝但腳掌離地，讓右手軸輕碰觸左膝蓋再相反做一次為一單位，過程中不是只有上半身做轉體變化，膝蓋也要輪流靠近手軸做碰觸。

第3招：斜側扭轉，縮腹運動

斜側扭轉，縮腹運動：斜放雙腳進行仰卧起坐，需將屈起的'腳倒向左或右邊，以這姿態進行仰卧起坐，數次結束在換邊進行

第4招：左右擺動，屈膝縮腹

左右擺動，屈膝縮腹：抬直腿部以手指尖碰觸腳趾尖：雙腳要並攏垂直抬高，腹部用力抬起上半身以雙手指尖同時觸碰腳尖，後馬上躺回緊接著繼續。

第5招：腹部輪

雙腿呈三角形狀彎曲，上身離地成45度角。左右扭轉腹部肌肉。動作持續45秒，建議每次做50-60組。

第6招：坐姿負重轉體

坐在椅子上，下背保持平直，徒手或負重都可以，身體有控制地快速輪轉換體。保持腹肌和背肌用力，堅持一分鍾，注意身體左右平衡，不要為了追求速度而鬆散地轉動。

二、鍛煉的步奏

1.腰部鍛煉

兩腳張開與肩同寬，然後雙手朝兩側平直伸展。右手彎腰觸碰左腳掌，左手彎腰觸碰右腳掌。彎腰時要停留1-2秒鍾，每邊做5下後換邊做。

tip:鍛煉之後可以配合適當的按摩，提高皮膚的溫度，消耗能量，促進血液循環，讓多餘的水分排出體外。

曾被評為“最性感女人” 和“最完美的臉”的傑西卡·奧爾芭是辣媽典範，擁有傲人身材的她在先後誕下兩女兒之後，身材迅速恢復至窈窕，馬甲線性感極致。

2.美化側腰

兩腳張開，與肩同寬。保持背部挺直，然後上半身朝側方彎曲，保持靜止後，然後回復原來的姿勢，朝另外一個方向。

3.腰部結實

准備一張椅子，將左腿先放上，然後側面向椅子的方向彎曲、伸直的動作，然後腰側與背部之間的贅肉就會被拉扯到。二邊各做10下在換邊。但不能碰到地面，另一腳彎曲向上，越高越好，反復練習，每天要堅持做20下。

4.腹肌的鍛煉

步驟一：平躺於床上或地板上，然後將一隻腿抬高與地板呈90度

步驟二：將抬高的那一隻腿，朝反相向移動，直到距離地面20公分為止。

5.增強腹部線條優美

步驟一：將單腳一口氣往前跨出，然後伸出的大腿就盡可能的與地面平行。

步驟二：然後雙手往後伸，靠住耳朵然後可以將上半身往後拉的姿勢。然後呈靜止狀態3秒。

三、在家練成馬甲線

馬甲線鍛煉方法1

准備一張沒有滾輪的椅子，人坐於椅子的前1/3部分，兩手放於椅面兩側以保持身體平衡，兩腳並攏，收緊腹部，上半身

馬甲線鍛煉方法

收緊腹部後，兩腳並攏屈膝抬高到至少和椅面同樣的高度，再放下雙腳踩地，抬高放下來回做10-12下為1個回合，共做3個回合。

提示：做的過程中背部可稍微靠椅背，可以比較省力，這個動作可以鍛煉腹部肌力。

馬甲線鍛煉方法4

准備一張沒有滾輪的椅子，人坐於椅子的前1/3部份，兩手放於椅子兩側保持身體平衡，兩腳並攏，收緊腹部，上半身打直。

馬甲線鍛煉方法5

右腳屈膝抬起，同時保持左腳打直，再換抬起左腳，右腳打直，就像騎腳踏車那樣，做的過程中背部稍微後傾但不拱背，兩腳交替來回做10-12下為1個回合，共做3個回合，這個動作可以訓練腹部肌力。

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Ⅱ 如何練馬甲線最有效的動作

1、平板支撐。平板支撐就是首選動作，身體靠手肘以及腳尖支撐身體能夠和地面保持平行，並且腰部以及臀部要特別注意需要在一條直線上，這樣才能夠讓動作更到位，同時鍛煉效果也更好。一般需要堅持這個動作至少在30秒以上，想要練馬甲線，一天可以多完成幾組。

2、左右交叉觸踝。身體仰卧在瑜伽墊上，讓身體自然放鬆好。將腿部屈膝，這時候腰腹部發力，讓左手能夠用力觸碰到右邊腳踝，再更換右手去觸碰右邊腳踝。一直做這個動作左右各30次為一組，同樣一天可進行多組。

3、側邊抬腿。側邊抬腿動作最主要鍛煉的是腹肌以及腿部肌肉，一開始側卧在瑜伽墊上，讓雙腿疊放在一起，同時身體靠在地面一側的手臂支撐著頭部，與地面接觸。這時候將放在上方的腿向上抬起，抬越高越好，然後再放回原處，再重新開始，一直重復這個動30次，更換另一邊進行。

馬甲線是一個漢語詞彙。是指沒有贅肉的腹部，還要有肌肉線條，腹部主要由兩部分組成，分為腹肌和腹外斜肌，而腹肌和腹外斜肌間會形成線條，這就是馬甲線。

因為馬甲線和腹肌組合看起來很像馬甲，因此被稱為馬甲線。

Ⅲ 怎麼練馬甲線

怎麼練馬甲線

怎麼練馬甲線，馬甲線其實就是腹直肌和腹外斜肌之間的線條，生活中擁有馬甲線身材的女孩是不多見的，很多人都想練出馬甲線，那麼該怎麼來練馬甲線呢，下面我就給大家分享一下吧！

怎麼練馬甲線1

第一、堅持有氧運動，先降低體脂率

我們都知道，馬甲線需要通過針對腹部鍛煉才能練出來。但這里值得一提的是，如果你的體脂率過高，那麼無論怎麼練腹，馬甲線都會被一層厚厚的脂肪所覆蓋住。所以，想要擁有馬甲線身材，那麼就必須先減脂，只有降低體脂率，才能讓馬甲線重現。

為了提高減脂效率，一定要堅持有氧運動，才能有效促進身體燃脂效率，從而達到降低體脂率的目的。比如：每天可以選擇跑步1個小時，又或者選擇跳繩、HIIT、游泳、騎行等有氧運動來降低體脂率。長期堅持運動，不僅能有效降低體脂率，還能提高體質，促進新陳代謝能力，從而保持年輕的狀態。

第二、控制飲食

想要維持好身材，練出馬甲線，控制飲食是關鍵。因為當我們身體達到了30歲後，代謝水平就會有所下降，這個時候身體消耗熱量的能力就會下降，如果沒有調整飲食，那麼就很容易導致身材肥胖。

所以，在減脂期間，一定要合理控制飲食，減少熱量攝入，但不是過度節食。有些人會選擇節食減肥，因為很輕松，但是這種方法並不健康。過度節食會導致身體代謝水平下降，雖然體重是能夠下降，但是減掉的並不是脂肪，而是水分和肌肉。就算瘦下來後，復胖的幾率非常大。所以，每天所攝入的飲食要滿足代謝所需，才能維持身體各項機能正常運動，促進燃脂效率。

第三、馬甲線訓練法

第一招：丹田呼吸法

丹田呼吸法便是在呼吸時，讓肚子凸起，而在呼吸時，則讓肚子收緊。針對練習瑜伽或是練發音的盆友而言，它是最基本的訓煉。丹田呼吸法的益處是有利於刺激性腸胃蠕動，能夠 推動身體廢棄物的排出來，進而暢順氣旋。

而我們在平常行走或是站起時，要是用勁變小腹，相互配合腹式呼吸法，就能讓小肚子肌肉越來越緊致，完成你減小肚子的總體目標 。

第二招：足尖沾地法

最先人體平躺著。讓大腿根部彎折呈九十度斜角，另外小腿肚與路面平行面。而雙手則當然地平面放到人體兩邊，手心朝下。這時上半身應當緊綳，並且背部要緊靠木地板。

隨後分二步調低左腳，只從屁股剛開始健身運動，腳指頭沖下碰地，而腳跟不可以真實碰地。然後呼吸，一樣分二步將腿復原到起止部位，再換左腿做一樣的姿勢。這般兩腿更替反復做此姿勢，每條腿做十二次。

第三招：平卧交替法

這一平卧交替法關鍵鍛練的'位置是側腹肌。

最先將兩手放到頸後，讓兩腿彎折，然後單腳更替蹬出，留意蹬出的腿和路面要有一定的間距，但是不可以太高，腳不必遇到地，隨後是另一邊。一側的手肘和另一側屈腿的膝蓋骨要盡可能挨近，另外要用側腹肌來控制，每條腿最少蹬十五次，共三組。

第四招：屈腿縮腹法

這一屈腿縮腹法鍛練的則是下腹肌。

最先上半身維持沒動，兩手則放到人體兩側，隨後屈腿縮腹，當腿往下時腿挺直，腳不必碰地，另外用腹部控制，每一組做十五個，反復做三組，正中間能夠 歇息三十到四十秒左右。

怎麼練馬甲線2

動作一

坐姿屈膝收腹

1、坐在瑜伽墊上，上半身後傾，雙臂前平舉，雙腿並攏向前伸直，雙腳離地。

2、保持身體穩定不要晃動，腹部發力帶動雙腿向前屈膝抬起，同時上半身前移，使腹部肌肉得到充分擠壓。

3、頂點稍停，感受腹部肌肉的收縮，然後控制速度慢慢還原，注意還原時雙腳不要著地。

動作二

仰卧轉體舉腿

1、仰卧在瑜伽墊上，上半身貼緊墊子表面，雙臂置於身體兩側，雙腿並攏向上抬起至與地面垂直。

2、保持身體穩定，下腹部發力帶動雙腿向上舉起，舉起的同時，側腹部發力帶動雙腿向一側旋轉。

3、頂點稍停，感受側下腹部肌肉的收緊，然後慢慢還原，並完成另一側動作。

動作三

坐姿交替提膝

1、坐在瑜伽墊上，只有臀部支撐身體，上半身後傾，雙臂向上舉過頭頂，雙腿向前並攏伸直，雙腳離地。

2、保持身體穩定，腹部發力帶動一條腿向前提膝抬起，同時上半身前傾，使腹部肌肉得到有效擠壓，然後慢慢還原，然後完成另一側動作。

3、注意保持動作連貫均勻，還原時雙腳不要接觸地面。

動作四

側支撐轉體

1、側撐在瑜伽墊上，一側手臂伸直位於肩部下方支撐身體，手肘微屈，上側手臂向側上方打開伸直，背部挺直，腹部收緊，雙腿向前伸直，雙腳前後交叉撐地。

2、保持身體穩定，側腹部及肩部發力帶動上側肩膀向前向下轉體，同時上側手臂屈肘從體下繞過。

3、頂點稍停，感受側腹部肌肉的收縮，然後慢慢還原至動作起始狀態，一側完成預期次數以後再完成另一側。

熟悉動作要領並充分熱身以後開始正式訓練，在每一次動作過程中都要保證動作質量，做到由目標肌肉主導發力完成每一次動作，每個動作15-20次，動作間休息30秒左右，每次4-5組。