trx引體向上從零開始

Ⅰ 提高引體向上訓練方法

引體向上可以鍛煉背部肌肉以及手臂力量，對於要增肌，或者練出倒三角身形的男士來說是非常有效果的引體向上。一般來說，引體向上能做到10個是非常不錯的，大多數體能較好的做5個左右也都是正常的，如果還想繼續提升引體向上的話，就需要多多訓練，但是也要注意給肌肉恢復的時間哦。

一、提高引體向上訓練方法

1.吊單杠

踩在長凳或椅子上，將胸部抬至單杠的高度，然後握著並撐住。掛在橫桿上時，請注意擰緊肩肩胛骨並利用腹部的核心力量。請記住：每次提起單杠時，請將其懸掛至少10秒鍾。正反握都要練到。

2.反向劃船

查找膝蓋高的雙杠，雙杠支撐架或可調高度的杠鈴深蹲架。您也可以使用體操環或TRX進行操作。請注意，支架的不穩定會增加鍛煉的難度。

3.跳躍引體向上

站在單桿下，甚至雙手也無法輕易達到的高度最佳，然後輕輕跳起，然後將頭拉高到單杠上。嘗試盡可能緩慢地降低身體。每組做8-10次，以完成2組。

4.松緊帶輔助上拉

首先，將彈力帶的一端打成一個圈，繞著拉桿並套好，時請確保拉動時彈力帶牢固。用手掌向前握住杠鈴，然後用腳踩在松緊帶的下邊緣；肩膀下沉，收緊核心，然後將您的胸部拉向橫桿，然後慢慢降低。建議正反手都試一試。

5.反手窄握引體向上

雙手掌心向後握住單杠懸掛身體，拉緊核心，然後將腳稍微懸掛在前面。調整肩膀向後及向，拉緊核心，然後將頭拉高到高於水平杠的位置。放低身體時，請保持緩慢的控制，不要立即放低身體，以免對肩膀造成不必要的傷害。

6.正手握引體向上

握住單杠時，手掌朝前稍微張開雙臂。進行引體向上時，請記住保持您的核心緊綳，然後想像您想將胸部觸碰到單杠，然後向下壓背部肌肉。

7.懸掛式沉肩

握住橫桿並將手臂完全伸直。放鬆身體以保持手臂靜止，並在保持身體靜止的同時向下拉動肩胛骨，然後過一會兒放鬆。此訓練側重於控制，肩膀下沉是非常微妙的動作，減慢速度有助於背部控制。

二、引體向上每天練還是隔天練

如果您是在家中或戶外運動，而只是想增強一點力量並使自己更健康，那麼就可以像俯卧撐一樣每天鍛煉引體向上。如果您想獲得肌肉，則要練出來倒三角形，要練出後背。那你就不能每天練習引體向上。對於想獲得肌肉的人，詢問是否每天都可以練習引體向上，這表明您的引體向上訓練強度遠遠不夠，因為如果您的訓練強度足夠高，第二天是無法再次訓練引體向上。

除了腹肌每天都可以練習的，小肌肉群大約需要48小時才能恢復，大肌肉群需要超過72小時才能恢復，而背部是人體中第二大肌肉群。因此，只要您的引體向上練到位，只要您的背部訓練到位，那麼在第二天和第三天基本很難再練引體向上。

三、引體向上胳膊疼怎麼辦

引體向上時容易造成手臂疼痛。 此時，如果手臂肌肉因突然的引體向上引起疼痛，那麼以後請在運動前多做一些熱身運動以緩解疼痛，並在運動結束後再進行此運動。 一些溫和的伸展運動通常可以在幾天後消除酸痛。 這是一個非常好的解決方案。 練習引體向上後，我們也可以揉捏、按摩手臂，肩膀和其他部位，以緩解肌肉緊張，並防止大量乳酸的積累引起酸痛。 這也是解決引體向上不適的好方法，它將幫助我們改善手臂的不適感。

Ⅱ TRX：在繩子上練瑜珈

TRX是Total Resistance Exercise的縮寫。在台灣，TRX這個健身器材，幾乎隨處可見。只要你想開始健身或訓練，許多的教練都會推薦TRX為你做訓練。會如此受歡迎除了輕巧方便外，最重要的是它適合各種程度的健身族群，無論是初學者還是以有經驗的學員，想瘦身或者是訓練肌肉，你都可以根據自身的情況，透過懸吊帶的角度來調節阻力，達到自己的訓練目的。

TRX

TRX起源

在美軍的體能訓練系統中，曾經有過各種不同的經典訓練道具。1997年，海報突襲隊指揮官，也是TRX創辦人Randy Hetrick用一種用高密度纖維製成的尼龍繩放置士兵的補給袋中，這條繩子的韌性強，能承受幾100公斤的重量，很多士兵都將它繞在坦克炮管上，雙手抓住兩端做引體向上的訓練，或是綁在彈葯箱上進行彎舉等動作，同時這也是TRX懸吊訓練的第一個版本。 2000年之後，美軍新研發了一種懸吊訓練體系，依靠幾條帶子就能保證作戰時的訓練強度，幾乎沒有造成太多的傷亡。Randy Hetrick在退役後重新設計了該套裝備和訓練計畫，變成一般民眾皆能使用的健身課程—TRX懸吊訓練系統。

TRX發明者Randy Hetrick ©si 第一代的TRX ©trxtraining

TRX懸吊訓練系統使用方式與優點

使用TRX時，利用兩手握住或兩腳勾住訓練帶主繩的兩端的手握把和足圈。與其他健身器材相比，沒有坐姿動作訓練是TRX的訓練特點。同時，它還能調動身體肌肉，主動尋找平衡，訓練身體的穩定性。TRX懸吊訓練系統針對現在人們的快生活節奏、坐姿時間長、健身時間短的特點設計了一系列的動作，包括上肢、下肢、核心訓練以及柔軟度訓練，而每一個系列中又包含10幾種的訓練動作。同時，若改變身體支撐點的位置、支撐面積的大小、懸垂點的高低和主繩的長度又可以增加或降低動作難度，產生不同的訓練效果。無論過去有無健身習慣或運動基礎，都可以使用TRX進行訓練。

©Kai Wheeler

TRX有以下四大優點： 1. 體積輕巧，方便攜帶 ​ TRX使用先進工業技術，重量不到1公斤，安裝方式簡單，只需要很小的空間，便能進行。無論在家裡或是戶外，只要把帶子固定在門上、牆上或其他地方，就能隨時開始運動。

只要裝在門上便可進行 ©Business Travel Life

2. 適合不同經驗的健身族群 無論是初學者還是以有經驗的學員，想瘦身或者是鍛煉肌肉，你都可以根據自身的情況，透過懸吊帶的角度來調節阻力，達到自己的訓練目的。 3. 訓練平衡 進行懸吊訓練就如同在繩子上練瑜珈，既需要耐力，也需掌握一系列的平衡技巧。 4. 訓練腰背肌肉 近年來，美國健身界特別強調訓練腰背部肌肉，尤其是脊柱周圍的肌肉。當我們站立時，受地球引力的作用，腰椎和下肢關節都會受到很大的壓力，久而久之便造成腰酸背痛。上班族往往需要在辦公室久坐，這種症狀可能更加明顯。TRX不僅可以調整脊椎的型態，使關節得到充分放鬆，同時訓練腰背部肌肉，是最適合的健身方式。

TRX能訓練平衡與腰背部肌肉 ©wordpress

TRX懸吊訓練注意事項

在使用TRX訓練時，量力而為是非常重要的一個原則：

1. 要在能力范圍把握對阻力大小的調節，不可急於挑戰高難度
2. 注意動作姿勢，錯誤的動作姿勢容易使肌肉和韌帶受到傷害，建議初學者尋找專業的教練較為恰當以避免受傷。
3. 訓練之中，請將主繩拉緊，不可松開以確認達到訓練效果
4. 使用過程中兩臂平均施力

5. 使用中，主繩應該遠離上臂，以免磨傷皮膚。

©popsuger

TRX的安裝方式

一組基本的TRX懸吊訓練繩是由：門擋、懸吊帶、調整中圈、主扣鎖(D型扣環)、固定圈、 主繩、調整扣、手握把、足圈所組成。 TRX最簡單的固定方式就是在自家的門即可安裝，另外就是使用專業的固定扣環，扣在你需要固定任何牆面上，以下是基礎的安裝方法：

TRX門擋安裝方式

Ⅲ 引體向上如何從零到一 如何實現引體向上的由零至一

1、循序漸進。從最簡單的腳不離地的引體向上姿勢鍛煉起，逐步提升背闊肌、大圓肌等背部肌肉的力量。

2、培養引體向上時背部肌肉的發力感。剛開始背部肌肉量少、薄弱，找到發力感很困難，但在引體過程中，一定要專注在發力肌群上，哪怕確實沒有感受到背部肌肉在用力，也要認為和想像是這些背部肌群在發力帶動你的身體向上。發力感也是需要通過長久的訓練才能形成的。

3、仰卧引體。在健身房的深蹲架上，將杠鈴桿放到差不多齊腰的位置，然後雙手握桿後 ，雙腳向前走直到你仰面向上（斜向上），就可以進行引體向上了，此時可以通過腳位置和前後來調節難度。這個動作也可以使用TRX訓練繩來進行練習。

4、彈力帶（阻力帶）。一般健身房裡都有粗細不等的彈性阻力帶，不同粗細的阻力帶提供不同強度的阻力，剛開始時當然使用較粗的阻力帶。將阻力帶懸掛在單杠上，然後單腳或朋友腳踩在上面來完成引體向上。

5、採用墊高物或杠鈴桿。在腳下放置墊高物（比如跳箱）或者杠鈴桿，然後踩在上面做引體向上。此時，仍應將注意力放在背部發力肌群上，盡可能利用它們來發力，腿部力量只是輔助。相比之下，御行君更推薦採用強性阻力帶來練習。

6、坐姿下拉。也就是使用健身房裡的坐姿下拉訓練設備來鍛煉，對於剛開始鍛煉的人來說，是一種提升背闊肌等背部肌群力量的好辦法。

Ⅳ 怎麼使用TRX或者rip60

TRX的應用靈活度高，基本上你可以使用TRX去訓練身體所有肌肉，只要你能發揮創意，或多上網找資料，你可以足不出戶、安在家中訓練了！最大的優點就是鍛煉你的核心力量！而且它十分方便，簡單的構造和輕便的體積是你隨時隨地健身的好夥伴？！簡單！一個基本的TRX繩一般由：登山扣、中間錨環、主環套、調整護扣、凸輪帶扣、手握把 腳支架，下面我們詳細用圖片來標注下具體的位置：TRX固定最簡單的方式就可以可以通過自己家裡的門縫就能安裝，這個相信大家都很容易能辦到吧，家裡總有門！還有一種就是用專業的固定圓盤專用固定扣固定在你需要固定任何牆面上面，TRX門扣的安裝。

Ⅳ 怎麼才能將引體向上迅速提升

• 引體向上：主要測試上肢肌肉力量的發展水平，為男性上肢力量的考查項目，是自身力量克服自身重力的懸垂力量練習。是最基本的鍛煉背部的方法，也是衡量男性體質的重要參考標准和項目之一。

• 方法：

起始姿勢:兩手用寬握距正握(掌心向前)單杠，略寬於肩，兩腳離地，兩臂自然下垂伸直。

動作過程:用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，當下巴超過單杠時稍作停頓，靜止一秒鍾，使背闊肌徹底收縮。然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復完全下垂，重復再做。可以彎曲膝關節、將兩小腿向後交叉，使身體略微後傾，能更好地鍛煉背部肌肉。

呼吸方法:身體上拉時吸氣，下垂時呼氣。

注意要點:上拉時意念集中在背闊肌，把身體盡可能的拉高，不要讓身體擺動。下垂時腳不能觸及地面。可在腰上鉤掛杠鈴片來加重。

• 練習引體向上的技巧：

標准引體向上對手臂力量的要求較高，沒有太多技巧。借力引體向上的技巧性較強，對手臂力量的要求相對較弱。

練習引體向上時，一般每次3-5組，每組8-12次，組間休息1分鍾左右。也可以第一組時做到幾乎竭盡全力(無論是三個還是四個)。然後再做兩組，每組盡力而為，能做多少做多少。下次再做時，嘗試每組多做一兩個，或多做一個。

當引體向上次數超過12次每組時，即可考慮負重練。一般要做3-8組，每組8-12次，組間休息1-2分鍾，休息時間長短因人而異。也可按照規定次數做。例如:第一組採用頂峰收縮法做8次，有餘力也不多做，組間休息1分鍾。第二組也按規定做8次。直至最後幾組，用盡全力，即便藉助外力，動作不太規范，也要完成規定的8次。總共做50次左右，這樣練習效果也不錯。

在做所有背闊肌練習時，當肌肉處於收縮用力狀態時，數數1到6，然後再還原。"通過頂峰收縮來加強神經沖動，從而獲得支配肌肉的神經感覺，使肌肉充分充血發脹，最終有效地發達肌肉。這就是吉龍達理論的要義。

Ⅵ 新手應該如何練習引體向上

首先，要明白，引體向上用的是哪裡的肌肉發力。後背肌肉群，是主要發力點，其次是肱二頭肌，還有小臂肌肉群。另外核心的能力也是非常重要。安排訓練的時候，重點訓練這幾個肌肉。訓練背部，就要找到背部發力的感覺。背部發力是比較困難的，需要多訓練。啞鈴俯身劃船，杠鈴附身劃船，TRX劃船。都可以練到背部，也可以練到肱二頭肌和小臂肌肉群。一周可以練兩次，每次2個動作，各做5組，每組10到15個。最好可以每天都用雙手握住單杠，能吊多久，就吊多久，讓你的身體適應你自己的體重。最好能用助理帶（或者讓朋友托扶一下），嘗試通過外力幫助，拉起自己的身體。一開始，可能會比較辛苦，慢慢就會好起來。

Ⅶ 引體向上如何從零到一

引體向上是很經典也很有用的練背動作，也是學校體能考試的一個項目。能做引體向上的人，上肢、背部和核心肌群的力量是非常好的。引體向上對人的體重、發力、力量等也都有一定的要求，如果想要做好引體向上，那麼就要從這三個方面入手進行長期的練習，那麼引體向上怎麼突破0到1呢？

一、引體向上如何從零到一

1.斜拉引體

將腳後跟放在地面上，挺直胸部，收腹，收緊肩胛骨，並拉起上半身。找到較低的單杠，或向下移動安裝在家裡的單杠，健身房中雙杠的高度也是合適的。

2.垂直懸掛

握住單杠，手臂垂直，雙腳離開地面，然後懸掛身體直到無法支撐。練習幾次，每次保持15至20秒。這種簡單的鍛煉可以增強手握力和前臂強度。

3.雙手彎曲懸掛

彎曲手臂做上下動作，注意控制幅度，嘗試一下肩膀和頭努力往上，主要是要感覺到肩胛骨的收縮和受力。引體向上不能僅僅依靠上肢的力量，而是要依靠肩膀，背部和腰部來共同努力。

4.減慢運動

首先跳起並握住杠鈴，彎曲手臂自然懸掛，然後慢慢放低身體，直到其回到垂直懸掛。整個下降運動保持穩定，並且使用背部肌肉來抵消重力。

二、引體向上從零開始怎麼練

第一步，懸掛。盡可能的就一些，最好一次懸掛1分鍾。

第二步，懸掛並收縮肩胛骨。在第一步的基礎上，增加肩胛骨的收緊和鬆弛。建議花3秒鍾進行一次收縮，一次懸掛完成30次。

第三步，高位下拉。根據前兩個步驟開始增重訓練。引體向上裝置一組完成10次，重量為1/2體重。50磅重彈力繩一組完成10次。

第四步，減重引體向上。20kg配重的引體向上裝置可一組完成10次。30磅的松緊帶可以一組完成10次。

第五步，凳子引體。凳子的高度是您懸掛狀態下的腳趾可以達到的高度，或用啞鈴片堆疊。一組能完成5個引體向上，可以觸摸凳子。

三、引體向上怎麼發力

引體向上是一種復合運動，背部發力為主，全身不同的地方發力來協調，包括：

首先，上肢運動：用力下拉肘部，用力壓下肩膀，用力夾住肩胛骨。

第二，腰腹運動：收緊腹部，抬起骨盆。

第三，下肢運動：臀部和雙腿緊綳。