trx二頭彎舉動作

Ⅰ 如何練肱二頭肌

如何練肱二頭肌

你們知不知道如何練肱二頭肌呢？肱二頭肌在我們的日常生活中很重要，它的主要功能是能夠屈伸我們的肘關節，那麼如何練肱二頭肌呢？下面就和我們一起來看一看了解一下如何練肱二頭肌吧。

如何練肱二頭肌1

一，站姿杠鈴彎舉

1、我要教給大家的第一個動作就是站姿杠鈴彎舉，但是在做這個動作的時候，我往往會用寬握的方式去做。

2、握距略微寬於自己的髖部，另外，我在做彎舉的時候通常會注意這么幾點，第一點就是站穩，身體保持挺立不要晃動。

3、第二是要收緊臀部，把自己的重心放在腳後跟。當然我們也可以稍微晃一下去借力，但是幅度不要太大。

4、這個動作同樣會用到背部的力量，這樣做彎舉的時候我們的後背可以支撐我們的身體。當然腰背的作用同樣不止這些。

5、像是我們深蹲的時候，腰背會起到穩定軀乾的作用。所以我們要用自己的身體去啟動杠鈴，去擠壓二頭肌。

二，啞鈴單臂彎舉

1、那麼這就是我推薦的第二個動作了，在做這個動作的時候我們要把自己的注意力全都放在自己的二頭肌上，保證只用二頭肌發力。

2、但是注意不要一開始就懟大重量，你又不是去做力量舉的，何必非要去做一些特別大的重量呢？

3、其實肱二頭肌最好的訓練動作就是彎舉類動作了，因為像做這類動作的時候，我們是最能夠刺激到自己肱二頭肌的，這類動作是最能夠讓我們肌肉得到泵感的。

4、那麼還有一點需要大家注意的就是千萬不要用背往後擺把自己舉起來，一定要選擇一個合適自己的重量。

5、剛好可以完全擠壓到我們的二頭肌，讓肌肉感受到刺激的感覺，如果可以的話，在動作頂部做收縮是最好的。

三，錘式彎舉

1、這個動作大家大可選擇一個大重量，另外我希望大家是兩只手一起做，因為這樣可以使受力均勻，不會特別晃動身體。

2、我雖然說了可以去選擇大重量，但是大家也別去挑自己舉都舉不起來的重量。

如何練肱二頭肌2

一、啞鈴彎舉鍛煉

在練習時採用站姿，背部要保持挺直，練習身體不要亂動。雙手各握住一隻啞鈴，肘部不要動，然後向肩部彎舉。彎舉時小臂盡量保持在一條直線，手腕處不要傾斜。練習彎舉和恢復時都要保持呼吸的節奏。這個動作鍛煉起來很簡單，對於剛入門的健身新手來說是個不錯的練習動作，可以找到肱二頭肌鍛煉時正確的發力感覺和部位。

二、坐姿啞鈴彎舉

鍛煉時單手握住啞鈴，身體背部挺直，另一隻手頂在一隻腳上，抓住啞鈴的手肘部放在另一隻腿上，不是肘部頂端頂在腳上，是手臂外側位於腳步，可以防止借力鍛煉。練習時肘部不動，啞鈴向肩部彎舉，盡量讓鍛煉的弧度能夠很大，對於肱二頭的鍛煉刺激是極其高效的。並且這個動作可以增肌我們的.肱二頭肌肌峰。我們在練習時同樣的要保持呼吸的節奏和意念的集中，一定要注意力集中在我們的二頭部位，不要借力鍛煉力，那樣就失去了鍛煉效果。

三、啞鈴正握彎舉

鍛煉時雙手正握啞鈴，身體是保持站姿，背部要挺直不要彎腰駝背。頭部目視前方，心裡想著鍛煉的部位。鍛煉時肘部同樣的是不動的，把啞鈴向肩部彎舉，鍛煉時動作幅度不要過大。保持身體的穩定。彎舉恢復時也要發力保持恢復時的速度不是借用慣性恢復。我們在練習時速度不要過快，要讓肌肉部位能得到高效的刺激。還有最重要的注意呼吸和意念的集中。

Ⅱ 肱二頭肌彎舉一般人都不會做，怎麼做才標准

在做肱二頭肌彎舉時，全身只能手肘活動，其它部位不應該動，當雙手舉到頂峰收縮時不能超過肩膀。

Ⅲ 二頭彎舉怎麼分配每天（幾個 幾組 每組隔好長時間）

\這是我給家庭健身人士開的健身計劃，你如果看一下，會發現，每天都要練腹~ 首先你要練胸肌的話需要一個可以調節重量的啞鈴 熱身十分鍾 跑步 壓腿 做幾個俯卧撐 然後 平板啞鈴卧推 4X12 胸肌圍度 斜板啞鈴卧推 4X12上胸 上斜啞鈴飛鳥 4X12胸肌外沿 中縫 增大面積 雙杠臂屈伸 3X8 下胸 （減少乳頭脂肪，煉成方形胸肌，一定要含胸去做） 至於重量有多重，你自己掌握，做到第十二個的時候基本力竭，這個重量就合適。 最後腹肌撕裂者（一開始可以先兩頭起和舉腿這兩個動作，聯系時間長了一點點往上加） 休息一天（仍然做腹肌撕裂者） 練背+二頭 引體向上（做不了找人幫忙托一下）六組 每組4~10個 看你個人情況 啞鈴單臂劃船（動作上網看視頻，講不清楚哎~）6組 注意組間休息，不能過長，一分鍾最多了 練二頭 這個動作如何做你肯定知道 3組即可 隔一天 練肩+ 練腿 啞鈴側平舉+啞鈴前平舉（超級組 一個動作做完緊接著另一個動作，中間不休息） 4x20 啞鈴旋轉上舉 4X20 手持啞鈴健步走 4X20（動作很簡單，網上有） 單手提啞鈴單腳提踵 4X15 腹肌撕裂者 這是比較全面的健身計劃，如果你覺得有必要加強胸部的練習，就多做俯卧撐，把腳墊高坐，這樣練出來的胸有上胸很飽滿，不會下垂~隔一天一做~ 至於腹肌：那麼多人都會做仰卧起坐，為什麼腹肌出來的人那麼少？ 強度不夠~去網上查 腹肌撕裂者 有視頻，我照著這個做了小半年，從肥肚子到八塊腹肌~ 你要是有決心就來這個，當然一開始可以少做一些，但是動作要標准~要是沒這個毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪費時間~

Ⅳ 二頭彎舉訓練有什麼常見的錯誤嗎需要怎麼注意呢

肱二頭肌，作為咱們男人力量的象徵，它的強壯與否，在很大程度上，決定了男性朋友的手臂力量強弱。

所以說，在咱們的健身訓練中，肱二頭肌的訓練是十分重要，並且十分有必要的。而提到肱二頭肌的訓練，咱不得不提的就是彎舉類的訓練動作了。

因為，在自己做彎舉動作的時候，咱們的三角肌前束需要發力，去穩住自己的上臂，從而讓肱二頭肌更好的發力。

也就是說，在咱們進行彎舉訓練動作的時候，自己的三角肌前束提供了一個穩定的作用，而要想自己肱二頭肌訓練效果更好，三角肌前束就只能起到穩定的作用。

Ⅳ 厭倦了杠鈴訓練，有什麼其他新穎的鍛煉方式推薦嗎

今天我們要教大家的不是一般的訓練動作，我想很多人已經對啞鈴，杠鈴或者固定器械的訓練產生了厭倦，因為我們已經做了非常久了，那我們就來教教大家，如何利用其它東西來進行訓練，今天我們要提到的一個東西叫做TRX繩索，讓你體驗更新穎的鍛煉方式。

動作要領：這個動作我們每隻腳做10秒，雙手抓住TRX繩索保持平衡，降低我們的身體重心，身體往後就可以開始，抬起一隻腳朝下蹲，其實和單腳深蹲有點像，但是單腳深蹲需要我們有極高的核心能力，這個動作有繩索作為輔助就可以讓我們更加穩健的去掌握好動作，所以也是非常推薦的。

以上六個動作，都是我們隨時可以進行的，只要我們擁有一根TRX繩索，找到一個可以固定的高處，就可以進行了，如果你學會了，就會節省很多時間，讓你隨時隨地都可以進行鍛煉。

Ⅵ 肱二頭肌訓練動作

肱二頭肌訓練動作

肱二頭肌訓練動作，肌肉是男性朋友雄性體現主要方面之一，每個男人都想擁有健壯的肱二頭肌，擁有強壯有力的臂膀不僅是健康的象徵，更是給女性一種安全感的表現，以下分享肱二頭肌訓練動作。

肱二頭肌訓練動作1

1、直立啞鈴交替彎舉

彎舉時要慢，在肱二頭肌完全收縮後要有一個轉腕動作，使小指靠向肩膀；以進一步綳緊肌肉。然後慢慢放臂還原。整個動作全程不能聳肩。一支手臂12個一組，做4組。

2、佈道凳彎舉

下放時，要下放到底部，並有意識的將胳膊伸直；上舉時，肘部將凳子緊，不要左右晃動，注意力集中在肱二頭肌下端，發力上舉，帶動整個肱二頭肌的收縮。12個一組，做4組。

3、直立杠鈴彎舉

快起慢放。上舉時，給點爆發力；下放時，控制住，不要被杠鈴帶走。正握做12個了，馬上反手握住做12個，這為一組，做4組。

4、單臂啞鈴蹲坐彎舉

吸氣，以肘關節為支點，前臂由腿前向上彎起。到「頂峯收縮」位後，稍停頓。呼氣，緩慢回復至起始位。往回落時，還是要控制住不要被啞鈴帶走。一邊手臂12個為1組，做4組。

5、錘式彎舉

以掌心相對的姿勢握住一對啞鈴。右手向上彎舉啞鈴至肩部位置。下放啞鈴至起始位置，左右手交替進行彎舉。30~60秒一組，每組都要增加重量，但切不可使用爆發力。

6、箭步挺

持一對啞鈴於身體兩側，自然站立。向上輕跳，雙腿呈箭步展開(左腿前，右腿後)，同時將啞鈴向上翻至肩部位置。回到起始姿勢，然後重復(右腿前，左腿後)。做10次，或連續做20秒。感覺到力竭時，改為啞鈴箭步蹲，以較快速度做4分鍾。組間休息10秒，共做8組。

7、交替屈臂

交替屈臂鍛煉要領：交替屈臂就是兩臂交替著前後彎曲，一邊兩臂得到均勻鍛煉。雙腳分開站立，平踩在地上。兩只手握著啞鈴，分別垂在身旁，掌心朝內。

右手前臂彎曲至胸前，使啞鈴舉至與肩同高，手肘應朝上。放下右臂的同時舉起左臂，做相同的動作，身體不要向後仰來幫助舉起啞鈴。假如你需要身體輔助發力才能舉起啞鈴，就證明啞鈴過重你你還是先降低重量鍛煉。

8、掄錘動作

每隻手拿一個啞鈴，掌心朝內。兩手垂在身旁。彎曲手臂舉起啞鈴至與肩同高。前臂內側應朝內。

9、坐式啞鈴外彎舉

坐在椅子或長椅上。右手拿一個啞鈴，手臂垂下來，使手肘放在右大腿內側。舉起啞鈴至肩的高度。保持5至10秒，主要呼吸節奏，然後慢慢放下。另一隻手重復相同步驟。

肱二頭肌訓練動作2

第一招 同時採用高次數和低次數訓練

交替採用高次數（12～20次)和低次數（6～8次)是很好的同時刺激快速和慢速肌肉纖維，同時增加肌肉充血量和力量的方法。你可以以高次數的固定器械動作開始訓練，這樣也可以為隨後的大重量訓練充分熱身。

第二招 充分照顧到內側和外側頭

肱二頭肌有一個長頭（外側頭)和個短頭（內側頭)，這兩個頭通常一起工作，所以你很難完全孤立刺激內側或外側頭，但是，如果你做窄握彎舉，或者扭轉手腕使食指高於其他手指，就主要刺激外側頭，相反，採用寬握距做彎舉，或者扭轉手腕使小手指至少達到和其他手指一樣高的`程度，就主要刺激內側頭。

第三招 充分照顧到上部和下部

如同無法完全孤立刺激肱二頭肌的外側和內側頭一樣，我們也無法單獨刺激它的上部和下部，但是，我們能通過側重彎舉動作的伸展或收縮階段來側重刺激肱二頭肌的上部或下部。斜托彎舉側重於伸展階段，而集中彎舉或高位拉力器彎舉則側重於收縮階段。

第四招 訓練動作多樣化

經常變化訓練動作應該成為肱二頭肌訓練的特點，如果你所在的健身房有多種彎舉器械，不妨每個都嘗試一下，下面列舉的一些彎舉動作很少有人做，但幾乎在任何健身房都能做到，你可以選個或者全部增加到目前的訓練計劃中去。

雖然大量高強度的訓練能增強我們的手臂肌肉和力量，但是我們在鍛煉時也應適度而為，不能為了追求快速見效而盲目增加訓練量和訓練強度，這樣不但不會有太好的效果，甚至還可能損傷我們的肌肉，造成反面效果就得不償失了，肱二頭肌的訓練一定要科學。

肱二頭肌訓練動作3

怎麼在家鍛煉肱二頭肌

啞鈴彎舉鍛煉

在練習時採用站姿，背部要保持挺直，練習身體不要亂動。雙手各握住一隻啞鈴，肘部不要動，然後向肩部彎舉。彎舉時小臂盡量保持在一條直線，手腕處不要傾斜。練習彎舉和恢復時都要保持呼吸的節奏。這個動作鍛煉起來很簡單，對於剛入門的健身新手來說是個不錯的練習動作，可以找到肱二頭肌鍛煉時正確的發力感覺和部位。

坐姿啞鈴彎舉

鍛煉時單手握住啞鈴，身體背部挺直，另一隻手頂在一隻腳上，抓住啞鈴的手肘部放在另一隻腿上，不是肘部頂端頂在腳上，是手臂外側位於腳步，可以防止借力鍛煉。練習時肘部不動，啞鈴向肩部彎舉，盡量讓鍛煉的弧度能夠很大，對於肱二頭的鍛煉刺激是極其高效的。

並且這個動作可以增肌我們的肱二頭肌肌峰。我們在練習時同樣的要保持呼吸的節奏和意念的集中，一定要注意力集中在我們的二頭部位，不要借力鍛煉力，那樣就失去了鍛煉效果。

啞鈴正握彎舉

鍛煉時雙手正握啞鈴，身體是保持站姿，背部要挺直不要彎腰駝背。頭部目視前方，心裡想著鍛煉的部位。鍛煉時肘部同樣的是不動的，把啞鈴向肩部彎舉，鍛煉時動作幅度不要過大。保持身體的穩定。彎舉恢復時也要發力保持恢復時的速度不是借用慣性恢復。我們在練習時速度不要過快，要讓肌肉部位能得到高效的刺激。還有最重要的注意呼吸和意念的集中。

輕重量的杠鈴彎舉

好了，當你進行了三種的啞鈴鍛煉方式後，你已經對於二頭肌的發力部位有了較為准確的感受。這時候可以使用重量較輕的杠鈴進行深一步的二頭肌鍛煉。我們鍛煉時雙手握住杠鈴的兩端，握距保持適當即可。練習時肘部跟啞鈴鍛煉一樣的，不要亂動。然後杠鈴向肩部彎舉。這個鍛煉其實和啞鈴彎舉沒多大區別，就是杠鈴的靈活性和鍛煉幅度沒有啞鈴那麼大。杠鈴鍛煉時同樣的要保持呼吸的節奏和意念的集中。鍛煉的速度同樣保持勻速，不要過快，不要借力。

Ⅶ 打造肱二頭肌小山丘你一定要試試這4個彎舉變式

打造肱二頭肌小山丘你一定要試試這4個彎舉變式

打造肱二頭肌小山丘你一定要試試這4個彎舉變式，肱二頭肌是男性們非常關注的，穿衣服特別吸引眼球，想要得到理想的肱二頭肌，這里教你打造肱二頭肌小山丘你一定要試試這4個彎舉變式。

打造肱二頭肌小山丘你一定要試試這4個彎舉變式1

呈站姿，雙手持啞鈴（掌心向上）垂放在身體兩側。確認腋下夾好，手肘盡量往身體靠。做彎舉動作，一旦啞鈴靠近肩膀，立刻將啞鈴轉成反握（手掌朝下）。

接著做離心訓練，也就是慢慢放下啞鈴，回到起始位置。然後再把啞鈴轉成正握，也就是一開始的預備動作，如此重復。

Zottman Curls這個動作，就是在一次動作中，通過不同角度的變化去刺激二頭肌。

彈力帶二頭彎舉

找一條阻力足夠的彈力帶，撐開到與握距相同，另一端則用腳踩住。雙手同時抓住杠鈴與彈力帶，進行二頭彎舉。

做滿8次後，拿掉彈力帶，剩下單獨杠鈴做彎舉（一樣做夠6—8次）。

最後再放掉杠鈴，只用彈力帶做彎舉直到力竭。

彈力帶因為阻力大，彈回去的速度快，

所以你要更有意識的去控制速度。

此訓練是利用阻力遞減的方式，訓練二頭直到力竭。

窄握仰卧（反向）劃船

仰卧（反向）劃船是個難度不低的復合式動作，需要背部、核心及前臂相互配合。通過窄握，你可以更直接訓練到肱肌及肱橈肌。

首先讓杠鈴高度約在你的臀部位置，接著坐在杠鈴下方，兩手反握，間距與肩同寬為佳，身體綳緊後使屁股離地。

腳踝、臀部、背部與頸部盡量成一直線。再用手拉起身體，讓胸部去靠近杠鈴，停留2秒再緩緩下放。

斜板二頭彎舉

常做的動作，但很有可能你做錯了，雙手伸直放在斜板上，確認胸部靠緊斜板，腋下夾住斜板，進行二頭彎舉。由於手肘向前伸直，會帶給前臂更多張力，在訓練的重量上應從輕開始。

利用斜板卡在你的腋下，換句話說，不同於一般的彎舉會借力，斜板彎舉會迫使你必須完全專注在二頭肌（特別是二頭肌短頭的部分）的收縮上。

最後提醒

以杠鈴訓練二頭肌時，需考量身體結構的差異。有些人的上臂跟前臂的角度會有明顯外偏，呈現手肘外翻姿勢，這時如果用杠鈴做彎舉，手腕關節可能會產生壓力與不適。如果有這情況，建議使用W杠（EZ杠）可減少腕關節壓力。

打造肱二頭肌小山丘你一定要試試這4個彎舉變式2

1、半俯卧撐

和名字所描述的差不多，降低你的身體，停滯在俯卧撐的中間動作，此時對於整個身體特別是三角肌的`鍛煉效果非常明顯。保持動作15秒至1分鍾，然後休息1分鍾，然後再來1次，總共做3次。

2、過下巴的引體向上

這個動作通常都是用來練習引體向上這個動作的，延長你下巴超過單杠的時間，保持更長的時間。然後利用上肢力量控制，使身體慢慢下降，其實這樣對於上拉時的力量要求更高。手掌朝向前方比朝向自己對於三角肌的鍛煉更加明顯。盡量保持下巴過單杠15秒至1分鍾，然後再緩慢將身體放下來。休息1分鍾，總共做3次。

3、啞鈴屈臂

這個方法非常傳統，但是對於肱二頭肌的鍛煉也是非常明顯的。使用你能夠扛得住的最大重量，利用手腕保持平衡，每組10次，總共做3組，每組之間休息1分鍾。兩個手臂交替著來，同時注意手肘位置的固定，而不是利用慣性讓啞鈴上下甩動。

4、半啞鈴屈臂

也和名字差不，將手臂保持在大臂與小臂呈90°角的姿勢，然後堅持到你不能做為止，然後再換支手臂繼續。總共做3組。

5、仰卧後屈伸

平躺在長凳上，兩手臂往天花板方向打直，在握持杠鈴的狀況下彎曲你的小臂，下降至離你額頭比較近的地方，整個過程保持兩手肘朝向天花板。然後再利用肌肉的控制緩慢恢復初始動作。建議做4組，第一組12個，第二組10個，第三組10個，第四組8個，每組之間休息1分鍾。

6、三角肌撐體

動作很簡單，將雙手放在長凳的邊緣，身體朝向長凳的反方向，臀部與地面垂直，兩腿彎曲，挺胸。彎曲你的兩臂然後恢復初始動作，注意你肩部動作的標准，身體下降時盡量往低地走。剛開始式以30秒為一組，然後每組變為1分鍾，每組之間休息1分鍾。一旦你覺得兩腿彎曲時動作已經不是壓力時，就將兩腿打直，腳後跟著地。

Ⅷ 二頭彎舉的動作要領是什麼

1.身體直立，雙臂自然下垂，相信相對
2.上臂保持固定，收縮肱二頭肌，前臂向上彎舉，同時呼氣。
3.再頂端稍停留，感受肱二頭肌的收縮

Ⅸ 鍛煉肱二頭肌有什麼好動作嗎

想要健碩的手臂，光靠空想是做不到的！用下面的三個練習，來練爆你的肱二頭，健身那麼久了，總是一成不變的做訓練？是時候給自己的手臂，來一次暴擊了吧！

動作三：葯球俯卧撐

這個動作既好玩，並且還具有挑戰性，需要有一定的核心穩定性，以及運動能力。

相對於在穩定的平面上做，不穩定平面上的俯卧撐，對於二頭肌，的部分激活程度很高。這個動作簡單來講，就是在雙手抓在葯球上，然後完成足量的俯卧撐，當然前提是你可以，很穩定的支撐在葯球上。

如果你身邊找不到葯球的話，你也可以用別的球狀物體來代替。

跟其他所有的肌肉一樣，想要把手臂練好，你就需要持續針對其進行訓練，並且不要讓其的間斷。

Ⅹ 肱二頭肌彎舉技巧 怎麼訓練肱二頭肌彎舉

1、要旋轉手腕但是不要過早
現在知道所有的彎舉都包含了肘部的屈曲，除去錘式彎舉都要讓前臂進行旋上，也就是變成掌心向上。但是問題來了，什麼時候才是上旋手掌最好的時機?不要最先就旋轉手腕!如果你是練習啞鈴彎舉，在控制身體穩定下先屈肘在上旋前臂直到收縮，到頂端甚至可以稍加點外旋。
2、改變握據增加收縮
在進行啞鈴彎舉訓練時，建議握在啞鈴握把的外緣，你會感覺啞鈴變重同時會強迫手腕去用更多的力去旋轉，這樣適當的改變握據能讓二頭更好的發揮力量。
3、向心離心一視同仁
向心就是在彎舉的前半程到收縮階段，而離心就是從收縮結束後還原的部分。很多健友在訓練二頭時只在乎向心，卻並不在乎離心，完成收縮後直接泄力將啞鈴甩下。這樣一是會造成危險以及借力，二就是讓訓練大打折扣。其實離心對於任何動作都是起著至關重要的作用不僅對深蹲卧推硬拉，二頭肌訓練同樣如此。而且離心對於增長肌肉有著很大的影響，所以建議降低重量做好每一下動作，不要欺騙自己。
4、交替訓練針對性更強
很多時候在進行啞鈴彎舉訓練時，都會左右交替，這也是比較推薦的。因為在交替訓練時，你會用全身的控制力來更專注的穩定舉起一側重量，讓它完整的得到收縮伸展再到另一側循環。但如果同時將兩個啞鈴旋上，就要動用身體去舉起剛才兩倍的重量，這時身體的核心和下肢都要比交替出更多的力。所以根據自己實際情況來判斷，自己現階段需要加強哪裡，是二頭還是核心或者下肢。
5、收縮行程適當加長
剛才也說到，二頭的長頭和短頭都有著能讓肩關節屈曲的作用。建議在可控制動作和重量的情況下，彎舉至收縮二頭極限後，再向上略微舉起至啞鈴或者杠鈴到鼻子高度，讓肱二頭肌的收縮更完整，同樣適用於杠鈴彎舉。