trx訓練計劃大全

『壹』 為什麼塑形健身者都愛TRX訓練動作

對於想要達到塑形效果的人群來說，可能剛開始負重動作不是有能力承受，今天為大家傳授一套簡單的TRX訓練，力量要求不是很大。

動作一：TRX推胸

動作過程中保持膝關節穩定，訓練中始終保持一個方向，後腳可以借住腳尖點地，此時還可以是腳尖不點地，減少支撐點，繼續增加難度，同時還可以增加提膝的動作，動作更難，對單腿的刺激更好。

以上就是TRX的自重動作，是一套完整的系統，它相對於負重的訓練，減少了關節的壓力，減少受傷的風險。動作過程中一定要選好自己的角度，不要做跨度過大的動作，TRX針對於塑形的人群效果會好點。

『貳』 籃球彈跳力訓練計劃

彈跳力的訓練計劃

一、什麼是功能性訓練?

功能性訓練是是整合動作，使受訓者達到其運動目標的訓練。

很多人以為功能性訓練就是多關節的練習，其實不是這樣的。所有的多關節練習，都是由多個單關節來參與的，所以在做多關節練習之前，我們要確定他單關節的能力是可以的。

很多人以為功能性訓練就是壺鈴,TRX,RIP60,BOSU諸如此類的小器械練習的動作，其實不是這樣的。我們不以動作或者器械來區分是不是有功能性的。

例如：一個健美運動員他的功能性訓練可能更多是會是固定器械，因為固定器械是增加肌肉最有效的方式。

一個在賽季中的籃球運動員他的功能性訓練可能更多會是以核心肌肉或者是幫助關節穩定的肌群為主的訓練方式。

二、什麼是彈跳力?

彈跳力是我們的身體在先進行髖屈(下蹲)，在一瞬間進行髖伸(站起)，同時將力傳導到地面，地面給我們的一個反作用力。我們可以理解成這樣:

首先我們做下蹲的時候，腿部和臀部，還有腰部肌肉被拉長，就想一個射擊中的拉弓一樣，拉弓越往後所發出來的力量就會越大，所以我們需要有良好的柔韌性。

然後我們開始進行站起的動作，在做這個動作之前我們會先保持關節的穩定，以便於我們可以將准備發出的力，順利的傳導到地面，所以我們需要良好的關節穩定性或者是核心力量。

最後在站起的一瞬間，腿部和臀部還有腰部肌肉開始收縮，將力傳導到地面，所以我們需要良好的基礎力量。

總結下：柔韌性，核心力量，基礎力量是整個彈跳訓練中三個重要的環節，有了這三個作為基礎以後，你才會增加你的彈跳力，所以在你的彈跳力訓練計劃中，必須包含這三個內容，而不要只去做其中的一個或者兩個

柔韌性：你需要放鬆或者拉伸你的腿部肌肉，臀部肌肉，腰部肌肉。例如泡沫軸或者一些靜態拉伸或者動態拉伸。

核心力量：你需要加強你的腰部肌肉和臀部肌肉。例如單腿下蹲觸摸的一些練習，腰部的一些穩定練習。

基礎力量：你需要加強大腿和臀部，還有腰部的肌肉力量。例如以RM為標準的各種深蹲或者硬拉。

補充：可能有人覺得這深蹲就是已經可以鍛煉到臀部肌肉和腰部肌肉么?去做深蹲或者硬拉就好了啊，核心力量和基礎力量都鍛煉到了。並不是這樣去理解，我來舉兩個例子。

第一個是單腿下蹲和深蹲是兩個看起來一樣，卻不一樣的動作，他們都會去鍛煉到你的腿部和腰部，還有臀部肌肉，但是單腿下蹲比深蹲要更多的刺激到臀部肌肉，尤其是臀中肌和臀小機，這兩塊肌肉才是穩定我們的膝關節的關鍵，也就說單腿下蹲的練習能更加穩定我們的膝關節，讓我們將更多的力傳導出去。

第二個動作是單腿直膝觸摸和硬拉，也都是鍛煉大腿後側和腰部肌肉為住的練習，他們的區別是單腿直膝觸摸會更多的參與臀部肌肉，也就是說單腿直膝觸摸也會更加穩定我們的膝關節。

三、彈跳力的訓練計劃

我們的.訓練計劃中要包含柔韌性的訓練，核心力量的訓練，基礎力量的訓練，最後是進行爆發力的訓練。

在訓練計劃的初期，我們會以柔韌性訓練為主，核心力量的訓練為次，最後是基礎力量的訓練。

在訓練計劃的中期，我們會以核心力量為主，柔韌性訓練為次，最後是基礎力量的訓練。

在訓練計劃的後期，我們會以核心力量為主， 基礎力量的訓練為次，最後是柔韌性訓練。

在訓練計劃的最後，我們會以爆發里訓練為主，核心力量為次，最後是柔韌性訓練。

(具體的情況具體去分析)

大家會發現基礎力量練習從來不是最主要的，我想很多人會有疑問，這跟大家傳統上所接受的觀點不一樣，大部分人都認為只有增加基礎的力量才會增加彈跳力。

的確我們是要增加基礎力量，這也是彈跳力增加的要素之一，絕對沒有錯，我們衡量基礎力量的增加就是以能蹲起更大的重量或者舉起更大的重量為標准，也就是說肌肉能做出更多的功。我來給大家舉個例子，大部分人都做過深蹲，當我們深蹲到極限重量的時候我們的膝關節會向內收，當我們關節的穩定肌肉也就是核心力量足夠的時候我們的膝關節會停止內收，保持穩定這樣我們就可以完成這個重量的深蹲：當我們的關節穩定肌肉也就是核心力量不足的時候，我們的膝關節就會繼續內收，我們腿部肌肉就會受到巨大張力，高爾基鍵器官就會使肌肉放鬆，我們就感覺沒辦法用力，沒有辦法完成這個重量的深蹲。這個例子可以說明關節的穩定性或者核心力量的增加，就會增加我們力的傳導，最終使我們能蹲起更大的重量或者舉起更大的重量，能做更多的功，也就是更大的爆發力。

補充：我以訓練計劃的初期為例，我們會把訓練柔韌性作為重點，然後是核心力量(臀部和腰部肌肉)，最後是基礎力量練習。比如說我的訓練計劃的初期周期是四周，每周訓練三次，一共是十二次。那麼可能柔韌性訓練就要佔到六次到十次，核心力量訓練可能佔到兩次到四次，基礎力量練習只有三次左右。那麼在這一個周期中，即使你沒有以基礎練習為主，但是你的基礎力量一樣會增加，因為你有了更好的柔韌性，你的肌肉會發出更大的力，而且關節更加穩定，這些穩定的關節才能讓你將里傳導出去，你基礎力量所能蹲起的重量就會更大。

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『叄』 trx訓練適合什麼人

trx訓練適合什麼人

trx訓練適合什麼人？trx訓練不適宜哪些人？trx訓練帶是這些年在國內很火的一個健身器材，別看它就一根繩，但是訓練效果肯定讓你震驚。相信這個問題健身達人都想知道，下面跟著我一起來看看trx訓練適合什麼人

trx訓練適合什麼人1

trx訓練適合什麼人

TRX訓練非常適合需要減脂，

同時改善形體，尤其是核心力量（腹部)的人群。TRX的訓練強度不如負重訓練，意味著訓練時間可以持續更長，也就是說在刺激肌肉增長的同時也起到了有氧訓練的效果，增肌和塑形一舉兩得。

不管你是剛接觸健身的小白，還是已經練了很久的老手，你都可以根據自身的身體重量，通過改變身體與懸吊帶的角度來調節阻力，起到鍛煉自己的效果。

我自己使用TRX下來的感受是，對於健身的初學者，可以把這個當做全部的訓練，等自己的身體素質提升之後，再去健身房用器械也是很不錯的，如果說你已經是一個健身的老手了，我覺得TRX作為熱身也是很不錯的，想增肌，還是需要大重量。

trx訓練有哪些動作

跪姿下壓

設置TRX到小腿中部，跪姿面對TRX雙手握柄雙臂伸直，掌心向下。收緊腹肌，背部，讓雙臂向前推，身體前傾，保持背部挺直，手臂彎曲下壓同時起身，返回，重復30秒到一分鍾。

高級：站立完成動作。初級：向前移動膝蓋，與地面垂直。

懸掛板式搖擺

塑造身體強化體能的幾個動作

以板式開始雙腳放在把手中，收緊核心部位，保持上身不動，雙腳並攏下腹發力直腿收到身體一側，返回到中間位置，做另一側，反復進行30秒到1分鍾。

高級：直接雙邊移動，不做中間位置的動作。初級：移動時，可以彎曲雙腿，到身體兩側，但始終保持上身不動。

懸掛橋式

平躺在地板上，曲腿雙腳放在TRX上，雙手放在身體兩側，保持腿部不動，收緊核心，抬起臀部，腰部到背部，然後再慢慢放下，重復30秒到1分鍾。

高級：單腿完成動作，每條腿30秒。初級：僅抬起臀部就可以了。

懸掛V型卷腹

塑造身體強化體能的幾個動作

設置帶子到較長位置，平躺在地板上，雙手握柄雙臂胸前伸直掌心相對，雙腿並攏抬離地面45度。吸氣，吐氣時雙臂張開，收緊核心上身抬起，保持背部挺直同時雙腿上抬，慢慢回到起始位置，重復進行30秒到1分鍾。

高級：做動作時，雙腿盡可能放低，再抬起。初級：始終保持雙腿平放在地板上。

trx訓練心得

TRX其實並不是這條訓練掛繩的名字，它的全稱為Total Resistance

Exercise，意為「全身抗阻力鍛煉」。當然你可以不官方的叫它「隨時隨地吊起來練」。

這套訓練方式最早起源於美國海豹突擊隊，猩猩的TRX課程也是基於這個體系而編排的自重訓練動作。在訓練過程中，通過自重以及身體與懸吊帶的角度來自我調節阻力，達到理想的減脂塑形目的。

我們在減脂塑形的過程中，如果每周抗阻訓練都可以覆蓋到胸、背、腿這三大肌肉群，加上合理時間短的有氧配合飲食再堅持下去的效果就會十分明顯。威力教練在小視頻中，用四種不同的組合搭配，展示了一個塑形必不可少的胸部大肌肉群的訓練動作。隨時和猩猩互動訓練，從此抗阻不無聊，所以快快學起來。

trx訓練適合什麼人2

trx訓練適合什麼人

TRX訓練非常適合需要減脂, 同時改善形體,尤其是核心力量(腹部)的人群。

TRX的訓練強度不如負重訓練,意味著訓練時間可以持續更長,也就是說在刺激肌肉增長的同時也起到了有氧訓練的效果,增肌和塑形一舉兩得。

不管你是剛接觸健身的小白,還是已經練了很久的老手,你都可以根據自身的身體重量,通過改變身體與懸吊帶的角度來調節阻力,起到鍛煉自己的效果。

我自己使用TRX下來的感受是,對於健身的初學者,可以把這個當做全部的訓練,等自己的身體素質提升之後,再去健身房用器械也是很不錯的,如果說你已經是一個健身的老手了,我覺得TRX作為熱身也是很不錯的,想增肌,還是需要大重量。

在使用TRX訓練時,量力而行是非常重要的一個原則,在鍛煉中大家一定要注意:

第一、在能力范圍內把握對阻力大小的調節,不可急於挑戰高難度;

第二,注意動作姿勢,錯誤的動作姿勢容易使肌肉和韌帶受到傷害;

第三,訓練中,主繩要始終保持張力,以確保動作的.有效性;

第四,使用過程當中保持兩臂用力要均勻;

第五,使用中,主繩應遠離上臂,以免磨傷皮膚。

TRX懸吊系統訓練的好處:

1、體積小巧,方便攜帶

TRX使用先進工業技術,重量可以說不足2磅,只需要非常小的收藏空間,安裝方法也是很簡單得,不管是在家裡或者是戶外,只要將皮帶固定到門上、牆上或者是其他的地方,就可以隨時開始運動。

2、對於不同健身水平的人群都很適合

不管是初學者還是健身達人,想瘦身或想鍛煉肌肉,你都能按照自身的身體重量,通過改變身體和懸吊帶的角度進行阻力的調節,起到自己的鍛煉目的。

3、調節平衡功能

懸掛式訓練就好比在繩索上練瑜伽,既需要耐力,也需掌握各種各樣的平衡技巧。

4、鍛煉腰背肌肉

近年來,美國健身界尤其強調腰背部肌肉的鍛煉,特別是脊柱附近的肌肉。當我們直立的時候,受地球引力作用,腰椎與下肢關節都會受到非常大的壓力,時間長了很容易腰酸背痛。上班族一般需要在辦公室進行久坐,這種症狀就更為顯著了。TRX能讓脊椎的形態得到調整,充分放鬆關節,同時讓腰背部肌肉得到鍛煉,正是最合適的一種健身方式。所謂核心力量訓練,指的就是這個。

trx訓練不適宜哪些人

TRX或類似的訓練工具的價位是幾乎每個人都能承受的。有利於大眾健康健身。TRX訓練的難度會受限於你的體重。

(一)除了你的體重它不能再增加重量。所以當你變得更強壯後,TRX的作用就越來越小了。一個健康的人可以用TRX做幾百個俯卧撐、劃船或蹲起,說明這個訓練太容易了!此外,如果你遵循一個適當的飲食和鍛煉計劃,你可能會減重,從而使運動變得越來越容易。這與你想要的結果恰恰相反。當你更健康,力量增強的時候,你希望訓練的難度隨之增加。

(二) 有些人超重太多或太虛弱,即使用最簡單的TRX訓練方式都不能夠保證訓練的安全。然而啞鈴卻不同。 即使體力最弱的人也能夠舉一個0、5公斤啞鈴 ,所以他們能找到適合開始的訓練重量。

用TRX訓練的個人心得:

TRX訓練不如啞鈴和杠鈴,因為它不具備多方式的訓練功能。 TRX 的訓練難以系統性地提升,比如每次鍛煉增加2-5 %的重量是一個良好的進階速度。在啞鈴或杠鈴上帖一小片磁鐵或增加小杠鈴片就可以很容易地把重量從10增加到10、5kg。但是用TRX訓練卻不能系統性地添加小重量進行阻力訓練,無法取得理想的訓練結果。在健睿仕,我們也安裝了TRX,作為輔助訓練工具。以TRX為主的訓練計劃對一個教練的專業度凸顯有局限性,但對於教練提供上門的私教服務,TRX 是個很好的工具。因此個人認為專業健身人士應根據訓練人員的身體素質及場地的環境,選擇適合他/她健身目標的器械和項目來訓練。

阻力調節:

1、身體的角度越大,阻力就越大。

2、一邊大腿抬起,對於鍛煉更多平衡力很有幫助。

3、離支點越遠,越吃力,對穩定性要求越高。

難度降低:一腿往前踮地,對於身體減重有幫助。

TRX官方的說明指出:

1、 TRX可以針對任何體能水準的人、在任何地方、針對任何體適能或運動表現目標做訓練。

2、 All Core ,all the time,TRX將身體看成一個整體,而非單一部位來看,藉由懸吊的方式刻意的改變身體的重心,強迫身體在動作過程中維持正確的排列與重心的維持,比起傳統式器械訓練的靠背座椅的支撐,使用過程中需要靠自身身體來穩定迫使全身核心的參與。

3、 3D的訓練,TRX以固定於單個錨點懸吊的方式,得以以不同平面不同於傳統器械式訓練單一平面的訓練方式來進行訓練,讓我們的訓練更像我們日常生活會做到的動作。

4、 獨特的懸吊原理能增加全身肌群的平衡、協調與穩定,對於強化肌力、核心肌群、燃燒脂肪、雕塑曲線有極佳的效果

『肆』 健身房健身計劃

額 體脂還不算高 骨架應該很大吧
練健身正好
不過兩天一次太少了 建議一天一次
上身大肌肉一起練 胸肌：平板卧推 上斜 下斜卧推 啞鈴飛鳥 蝴蝶靜力夾胸 具體次數組數 根據自身情況定 姿勢問教練 背闊肌 引體向上 劃船 做完有氧半小時
小肌肉一起練 肱二 三角 小臂 腹肌 這個訓練方法太多 啞鈴 杠鈴都有 要教練根據你具體情況選擇1-2種姿勢練習就好
腿部 負重深蹲必須的
這三組肌肉訓練計劃是我的訓練計劃一天一組 6天休息一天
至於健身補劑 建議補充動物蛋白 我是用康比特的乳清蛋白 用了半年
我17歲 1.82m 82kg 健身房快兩年了

『伍』 減脂塑形健身訓練計劃

減脂塑形健身訓練計劃

減脂塑形健身訓練計劃，運動也是有一定的技巧的，在運動的同時我們也可以提高自己的身體素質，減肥的效果也是非常明顯的，這項運動對身體素質的要求是比較高的，和我一起看看減脂塑形健身訓練計劃，知識。

減脂塑形健身訓練計劃1

01

一項好的運動計劃是健身所必須的，否則會覺得進了健身房無所事事，這里幾下那裡幾下，運動也運動了，可是沒有任何效果，事倍功半。

02

進了健身房換好健身衣物後第一步是熱身哦，不要嫌麻煩，熱身不僅是良好的運動的開端，更是防止身體受傷的必要一步。熱身通常以跑步機快步走或者橢圓儀7-8分鍾。做到身體剛好感覺有點熱起來了就ok。

03

減脂和塑型看起來是兩個運動計劃，實際上二者密切相關，不可分割。這里給大家的計劃是熱身後做30分鍾的力量訓練，可以用健身房固定器械做深蹲，下拉，硬拉等復合式力量訓練，訓練強度夠大，效果好。也可以針對身體大肌群做針對性訓練，比如胸肌，大腿，背闊肌，臀肌等（選擇大肌群是因為訓練大肌群對於能量消耗力度大。）

04

30分鍾的力量訓練後要進行20-30分鍾的有氧訓練，大體重者建議採用橢圓儀，對膝蓋傷害小。體重基數不大者還可以選擇跑步和動感單車。如果想要效果更好可以選擇將普通有氧訓練改為HIIT。

05

最後就是要進行拉伸，拉伸對於身體肌肉的塑型和運動後恢復都是很重要的。拉伸的時間建議在10-15分鍾。

特別提示

好的健身計劃固然重要，但大家健身還是貴在堅持，計劃＋堅持＝好身材！

減脂塑形健身訓練計劃2

全身訓練對於健身新手、不太熱衷於訓練以及訓練時間較少的人來說，是理想的選擇。

它可以同時針對幾個大肌肉群，通過比以前更少的練習，花更短的時間達到一個高強度的心肺訓練，燃燒更多的卡路里並促進新陳代謝。

此外，全身訓練還有助於肌肉耐力的提升和塑形（略微增大肌肉尺寸和減少體脂）。

根據計劃的類型，全身訓練最適用於提升一般性體能准備（GPP），保持健康和健身水平，防止損傷和避免過度訓練。

// 提升一般性體能准備（GPP）

當開始一個健身計劃時，對於安排強度訓練階段和減少損傷的風險，具備良好的整體體能基礎非常重要。在進行更重、更高級別的舉重訓練之前，在開始階段應該進行基礎的、旨在提高基本動作水平的訓練。在這個階段，理想的方式是使用懸吊訓練增強自重訓練。

// 保持健康和體能

因為全身訓練能夠改善一般性肌肉適能，所以它不僅有助於發展、而且也有助於保持整體的健康和體能。雖然沒有實現效果最大化，但是使用全身訓練計劃在提高了力量和爆發力的同時，也保持了良好的肌肉耐力水平，並增大了肌肉尺寸。使用全身循環訓練改善心肺健康，可以提高生理和心理健康水平。

// 防止損傷和避免過度訓練

全身訓練計劃通常包含相對容易的使用自身體重的`訓練，或輕度外部負荷的訓練。對於在練習的初始階段細微、漸進地改變阻力，以及在增加運動阻力之前提高某些運動模式的效率，懸吊訓練的效果極好。

上面所提到的懸吊訓練就是今天要講的重點。

懸吊訓練可以作為一種獨立的訓練模式，或作為傳統力量器械提高肌肉適能的訓練計劃的一部分。

在當前的訓練計劃中採用懸吊訓練，可以為肌肉提供多種訓練方法。與傳統的抗阻或力量訓練相比，雖然其中一些訓練的阻力和負荷似乎很低，但足以提高肌肉力量。因此，重要的是要了解懸吊訓練對於整體訓練運動量的貢獻，避免過度訓練。

在進行負荷較大的抗阻訓練之前，懸吊訓練也是預熱肌肉和肌腱的有效方法。舉重練習加劇了關節和核心部位附近肌肉的緊張感，懸吊訓練能夠使這些肌肉為此做好准備，同時也激活了關節處的本體感受器的活動。將懸吊訓練作為類似的熱身活動，可以在舉起更重的重量時產生更大的力量。

接下來為大家展示的TRX全身訓練完整計劃，可以作為獨立的運動訓練，也可以作為那些具有較高健身水平人士的整理練習。

『陸』 TRX：自身重量懸吊訓練，全身的抗阻力訓練

懸吊訓練設備是自身重量訓練的一個革命性方法,它使練習者利用自身重量藉助帶子和繩子完成各種訓練動作。懸吊設備是一個獨特訓練概念,可以有各種訓練動作滿足不同人群的不同目標。

懸吊動作與傳統動作的區別是允許練習者的手或足由單點固定的繩帶提供支撐,而另外一端接觸地面,減重或增重的動作以滿足各種人群的各種需求。懸吊設備能允許個體改變身體姿勢和穩定性而完成本體感覺充分參與的多平面、多關節動作。

TRX是Total Resistance Exercise的縮寫，即「全身抗阻力鍛煉」的意思。它是由美國海軍陸戰隊的一名軍官利用柔道腰帶和帆船手柄組合而成的訓練器具，用 來訓練海軍陸戰隊員在等待指令時保持良好的體能。

TRX是最簡單有效的健身器材之一，可以讓你僅僅憑借自身和一條懸掛帶鍛造出美國大兵的體能！更可以讓女性塑造更為優美的肌肉線條和身材！

經過近年來的發展，TRX已經走入普通健身族的視野。現在的TRX訓練帶由懸吊帶、主繩、手柄和足環組成，即可進行訓練。

自身重量懸掛訓練的身體益處,主要包含以下方面:

如果安全的設計和指導訓練者,那麼懸吊訓練的自身重量就會變成一個非常強大的方法的運動模式,增強核心力量和穩定性,增加新陳代謝。

TRX訓練動作

卧推

胸肌訓練，俯身下推，你的胸肌、上臂肌肉、肩部肌肉、腹肌等核心穩定的肌肉群能同時鍛煉到。

每組15次、3組。

TRX劃船

可以鍛煉到背部肌肉、肩部後側肌肉、腰部肌肉等，曲臂呼氣、直臂吸氣。

每組15次、3組。

頸後臂屈伸

三頭肌訓練，上臂穩定不動，肘關節屈伸，腹部收緊，向下吸氣，向上呼氣。

每組15次、3組。

深蹲

臀部、腿部訓練，雙手抓緊握把，可以借力完成蹲起動作，下蹲至大小腿90度，向下吸氣、向上呼氣。

每組15次、3組。

TRX登山跑

腹肌訓練，可曲腿也可以直腿完成，收縮呼氣、展開吸氣。

每組15次、3組。

注意事項

1.在使用TRX訓練時，量力而行是非常重要的一個原則。要在能力范圍內把握對阻力大小的調節，不可急於挑戰高難度。

2.注意動作姿勢，錯誤的動作姿勢容易使肌肉和韌帶受到傷害。

3.訓練中，主繩要始終保持張力，以確保動作的有效性。

4.使用過程中保持兩臂用力要均勻，主繩應遠離上臂，以免磨傷皮膚。

『柒』 功能性訓練之----TRX懸掛繩

功能性訓練在很多健身房和健身工作室中都會出現，而且一般會出現在一對一的私教課程中，相對於傳統的器械訓練，功能性訓練更注重核心訓練和穩定性訓練。一個工具有很多種玩法，首先講下TRX懸掛繩。

TRX的英文是Total Resistance Exercise的縮寫，即「全身抗阻力鍛煉」的意思。這種懸掛繩的訓練方法有很多種，主要以訓練上肢力量和核心力量為主。它有兩個最基本的動作：手撐和腳撐。萬變不離其宗，這兩個最基本的動作可以延伸出來很多種動作模式。

手撐有兩種撐法，像上圖中那樣，一種是用手撐在繩上，一種是用仰卧拉住繩子。撐在繩子上可以做俯卧撐，高抬腿以及其他各種動作。仰卧拉住繩子，主要是用手臂拉動身體往上傾，手臂的位置可以是W型，Y型 ，H型。

還有一種就是腳撐，也是分兩種，一種是俯卧，一種是仰卧。俯卧主要就是手撐第做俯卧撐，腳部可以做沖鋒跑，仰卧可以用胳膊撐在地面上，鍛煉核心力量。

講的都是些最基本的動作，童鞋們去健身房的話，可以了解下功能性訓練。功能性訓練還有很多器械，後邊慢慢介紹下。

『捌』 TRX訓練帶怎麼用能鍛煉哪些部位呢

我們經常在健身房內見到一種懸掛式的彈力帶，這也就是我們標題中所說的trx，但是並不是很多人都知道如何運用這個彈力帶來進行訓練，其實它有很多作用，下面給大傢具體分析幾個。

在這個基礎上我們可以將重心轉移到單腳上，另一隻腳後撤腳尖點地，然後非支撐腿向後做弓步蹲的動作，這樣對單側腿的訓練更加充分。

上面給大家介紹了幾個簡單的trx動作，不了解這個器械的朋友可以自己嘗試一下。

『玖』 TRX：在繩子上練瑜珈

TRX是Total Resistance Exercise的縮寫。在台灣，TRX這個健身器材，幾乎隨處可見。只要你想開始健身或訓練，許多的教練都會推薦TRX為你做訓練。會如此受歡迎除了輕巧方便外，最重要的是它適合各種程度的健身族群，無論是初學者還是以有經驗的學員，想瘦身或者是訓練肌肉，你都可以根據自身的情況，透過懸吊帶的角度來調節阻力，達到自己的訓練目的。

TRX

TRX起源

在美軍的體能訓練系統中，曾經有過各種不同的經典訓練道具。1997年，海報突襲隊指揮官，也是TRX創辦人Randy Hetrick用一種用高密度纖維製成的尼龍繩放置士兵的補給袋中，這條繩子的韌性強，能承受幾100公斤的重量，很多士兵都將它繞在坦克炮管上，雙手抓住兩端做引體向上的訓練，或是綁在彈葯箱上進行彎舉等動作，同時這也是TRX懸吊訓練的第一個版本。 2000年之後，美軍新研發了一種懸吊訓練體系，依靠幾條帶子就能保證作戰時的訓練強度，幾乎沒有造成太多的傷亡。Randy Hetrick在退役後重新設計了該套裝備和訓練計畫，變成一般民眾皆能使用的健身課程—TRX懸吊訓練系統。

TRX發明者Randy Hetrick ©si 第一代的TRX ©trxtraining

TRX懸吊訓練系統使用方式與優點

使用TRX時，利用兩手握住或兩腳勾住訓練帶主繩的兩端的手握把和足圈。與其他健身器材相比，沒有坐姿動作訓練是TRX的訓練特點。同時，它還能調動身體肌肉，主動尋找平衡，訓練身體的穩定性。TRX懸吊訓練系統針對現在人們的快生活節奏、坐姿時間長、健身時間短的特點設計了一系列的動作，包括上肢、下肢、核心訓練以及柔軟度訓練，而每一個系列中又包含10幾種的訓練動作。同時，若改變身體支撐點的位置、支撐面積的大小、懸垂點的高低和主繩的長度又可以增加或降低動作難度，產生不同的訓練效果。無論過去有無健身習慣或運動基礎，都可以使用TRX進行訓練。

©Kai Wheeler

TRX有以下四大優點： 1. 體積輕巧，方便攜帶 ​ TRX使用先進工業技術，重量不到1公斤，安裝方式簡單，只需要很小的空間，便能進行。無論在家裡或是戶外，只要把帶子固定在門上、牆上或其他地方，就能隨時開始運動。

只要裝在門上便可進行 ©Business Travel Life

2. 適合不同經驗的健身族群 無論是初學者還是以有經驗的學員，想瘦身或者是鍛煉肌肉，你都可以根據自身的情況，透過懸吊帶的角度來調節阻力，達到自己的訓練目的。 3. 訓練平衡 進行懸吊訓練就如同在繩子上練瑜珈，既需要耐力，也需掌握一系列的平衡技巧。 4. 訓練腰背肌肉 近年來，美國健身界特別強調訓練腰背部肌肉，尤其是脊柱周圍的肌肉。當我們站立時，受地球引力的作用，腰椎和下肢關節都會受到很大的壓力，久而久之便造成腰酸背痛。上班族往往需要在辦公室久坐，這種症狀可能更加明顯。TRX不僅可以調整脊椎的型態，使關節得到充分放鬆，同時訓練腰背部肌肉，是最適合的健身方式。

TRX能訓練平衡與腰背部肌肉 ©wordpress

TRX懸吊訓練注意事項

在使用TRX訓練時，量力而為是非常重要的一個原則：

1. 要在能力范圍把握對阻力大小的調節，不可急於挑戰高難度
2. 注意動作姿勢，錯誤的動作姿勢容易使肌肉和韌帶受到傷害，建議初學者尋找專業的教練較為恰當以避免受傷。
3. 訓練之中，請將主繩拉緊，不可松開以確認達到訓練效果
4. 使用過程中兩臂平均施力

5. 使用中，主繩應該遠離上臂，以免磨傷皮膚。

©popsuger

TRX的安裝方式

一組基本的TRX懸吊訓練繩是由：門擋、懸吊帶、調整中圈、主扣鎖(D型扣環)、固定圈、 主繩、調整扣、手握把、足圈所組成。 TRX最簡單的固定方式就是在自家的門即可安裝，另外就是使用專業的固定扣環，扣在你需要固定任何牆面上，以下是基礎的安裝方法：

TRX門擋安裝方式

『拾』 trx劃船一組做多少個trx劃船每天做幾組

trx劃船是一個能特別好鍛煉到背部肌肉的動作，這個動作練起來還是需要一定的健身基礎的，健身小白最好找教練指導下。下面我給大家講講trx劃船一組做多少個？trx劃船每天做幾組？
trx劃船一組做多少個
利用TRX做劃船訓練，負擔自身體重，卻能減少下背負擔，使用更多肩胛骨後夾的動作，幫助你感受背部肌群收縮。

難度:由簡到難——站立→仰卧→仰卧墊高或單手——負重!

首先，在單杠上掛上附有手把的吊帶，手把離地約1米。雙手間距與肩同寬，正手握住吊帶。

身體姿勢：腳尖朝上、腳跟著地，收緊腹部及臀部，肩、背、髖、腿盡量呈一直線，保持軀干穩定。

動作過程上拉時，肩關節先做後移、固定，將背部收起(肩胛骨夾)，手再接著拉(手肘保持微微內夾)，感受背部肌肉緊縮。讓胸口靠近把手後，再利用背部力量控制下放速度，感受背部肌肉被拉長，直到雙手伸直即可。

鍛煉次數：10-15個*4組。

trx劃船動作要點
1. 雙手握TRX把手，掌心向內，雙手之間距離與肩同寬

2. 伸直雙手，接著雙腳向前小步移動，直到感覺TRX帶子出現張力，軀干如圖所示處於大約45度傾斜的角度，這是開始動作

3. 身軀呈直線，保持穩定

4. 肩膀下沉，肩胛骨往內收，感受背部肌群緊縮，慢慢將身軀往把手的方向拉起，手肘靠近身軀

5. 利用背部力量慢慢下放身軀，至雙手伸直，還原動作

trx劃船訓練效果
說起我自己的身材，我其實很無奈哈哈哈，我初中的時候在校隊打籃球，也參加很多田徑訓練，那個時候的強度讓我結實了很多，初三畢業的時候體重已經到了57kg，我那時165，這個體重算是很大了，但是屬於精瘦型。後來高中了，好吃懶做不運動，體重一路狂飆至64kg，胖的我現在都不敢看照片。後來高三，覺得自己不能再胖了，又開始恢復鍛煉，每天跑步，節食，用黃瓜雞蛋法減肥，吃了兩個月加鍛煉瘦回了52kg，感覺很自豪。但是現在說起來我真的真的不想再吃了，太惡心了。

再後來，我去了加拿大。呵呵，又開始胖，5年又胖回了62kg。我回家的時候，我老媽不忍直視的問我是不是去打了氣所以變得跟氣球一樣腫。工作之後，開始健身，找了私教。不得不說，一個好的私教能很好的找出自己的問題在哪。而且，體重真的不是衡量一個人美不美，身材好不好的標准。線條，線條，線條才是最重要的。

我一星期1.3.5.7上課，2.4有氧，6休息。課程內容以力量訓練(手臂，背部，核心，腿部)，柔韌(瑜伽，普拉提)，體能(tap，trx，拳擊)為主。所以可以說是剛柔並濟。每次練體能最後都是吐著下課的，一點不誇張。有氧主要是橢圓機，劃船機和滑雪機。

飲食是最重要的，一定要少油少鹽，多吃谷類實物(藜麥，糙米)，紫薯，蔬菜以及很多多多多的蛋白質。我自己覺得健身並不是什麼都不能吃，碳水化合物吃，等等等不呢能吃，那樣我也會難受死。所以根據自己身體所需和每天的條件可以適當調整自己的飲食。健康就好。勉強看看照騙哈哈，我也是流了很多汗的哈哈哈。