馬甲線trx效果圖

⑴ 速成馬甲線全攻略 15個練腹肌動作甩去小肚子

女生練出馬甲線：可以說是健身里最簡單，又不簡單的。通過科學訓練，最快可以get的。之前專門寫過一個《馬甲線》教程，這篇筆記總結拍攝了15個針對 上腹 下腹 側腹 的動作，讓大家更好的收獲馬甲線，照片配合文字一個個字打給大家，仔細看完，讓馬甲線又進一步。

速成馬甲線全攻略

【簡單】只需一塊瑜伽墊+自身負重+在家or健身房+每次30分鍾左右的時間，不需要復雜的器械，不需要一定去健身房，只要一張瑜伽墊在家就可以完成。並且，每次不需要過多專門的時間去鍛煉，搭配在當日運動計劃的最後 練一組腹部。

【不簡單】馬甲線 腹肌的前提體脂低體脂肪過高，腹肌會被外面的脂肪遮住，摸上去感覺：外軟里硬(這樣形容。。感覺好好吃的樣子)想要腹部美美的線條，離不開辛勤的減脂[得意]

【那麼，女生如何練出美美的馬甲線?】有沒有寶寶還在專一的做仰卧起坐?雖然學生時代體育考試總是做仰卧起坐，並灌輸我們這個動作有瘦肚子的概念。其實，它對馬甲線和瘦肚子肥肉用處並不大，並且動作發力不對容易傷到腰。我也是直到 去了健身房，教練教了我之後，才意識到：

【我們的腹部分為】上腹 +下腹 +側腹，所以，無氧+不同角度刺激各塊肌肉+配合有氧=是練腹部的關鍵關鍵。光光純做一個動作沒有什麼效果，身體是立體的，需要立體的去刻畫。

【無氧】=【多角度+多部位+多方式 不同的刺激腹部】圖1 2 34 689

【有氧】=有氧刷脂 減去肚子脂肪 圖4(跳繩，游泳，跑步，動感單車，高強度HIIT，有氧操 ，選擇自己喜歡的方式最棒，如果實在無法完成，可以選擇 原地開合跳 高抬腿 深蹲跳 讓身體脂肪燃燒)注意有氧 消耗脂肪，在運動35分鍾以後 ，更有效，之前身體處於激活准備狀態，想更好的燃脂肪：堅持到35分鍾以上!!

[得意]所以：

【體脂高的寶寶】=當日訓練後+無氧腹部動作訓練+配合多有氧，加快脂肪燃燒 ，塑形腹部線條

【體制較低的寶寶】=在當日訓練後，搭配腹部動作的訓練 刻畫線條。

多久可以練出馬甲線

每個人體脂不同，時間因人而異，堅持到最後 身體一定會收獲。我體脂23的時候，配合全身運動，無氧+有氧+每次訓練後練腹部。隨著體脂下降3個月後，馬甲線會越來越明顯，很多人很著急，恨不得天天去練它，可是真正可以堅持每天的人並不多，不要著急，任何部位最怕的就是堅持了。

【建議頻率】一周腹部 不少於3次，每次搭配在當日做的訓練之後(腹部堆積的脂肪 ，搭配在之前的運動後更容易燃燒，消耗，一上來就練肚子，它還沒有得到激活和燃燒，起來不到很好的效果)

【減脂期間搭配】熱身+自重或器械訓練45分鍾+腹部訓練+有氧35分鍾以上+腹部拉伸 圖8，腹部位於身體的核心部位，你會發現，比如先練了1小時臀腿後，腹部也會被帶動到，線條會比訓練開始前清晰。此時，再練習腹部，效果更明顯。

上腹下腹側腹練腹部動作匯總

整理總結了日常用到的腹部訓練的動作。分別針對 上腹 下腹 側腹 三個角度去刺激腹部!大家只需挑 自己喜歡的，順手感受強的 每次挑選去做。可以從簡單的開始。

【練到上腹的動作】

1.卷腹(上腹)圖2

動作要點：

屈膝仰卧後，雙手放耳朵兩側，用腹肌的力量將身體抬起。

注意：只需要抬起肩胛骨即可，不用把整個身體都抬起來，肩胛骨離地就ok。感受腹部發力，堅持!

觸臂式卷腹

2.靜態端腹(上腹)圖2 下排中間

要點：腹部發力捲起，保持不動30秒。

每組可以 30秒 45秒 1分鍾 遞增

感受：酸 堅持不動了，再堅持一下。

3.單邊提膝摸腿(上腹)圖2 第二排 最右

要點：一邊腿抬起，雙手張開，腹部發力 ，先摸膝蓋+再摸腳腕，柔韌性好的人，可以摸高高的。

【練到側腹的動作】圖3 圖1

側腹，左右兩邊每次不可忽略，會讓你側面的眼線更美，分別分左邊和右邊練習(圖1)

4.左右側支撐抬腹(側腹)圖1

要點：身體向一側卧倒：用一邊手支撐，另一邊手抬起，用力側面向上頂。

呼吸：捲起時呼氣，下落時吸氣

感受：感覺練到的一面，有明顯的擠壓感

圖1難得穿紅色健身文胸，換換心情口味，背心式帶胸墊。

5.左右側腹卷腹 圖3

要點：和上面側腹挺身同理，雙腿屈膝蓋，一邊手放耳邊，用腹部發力抬起，雙腿一起收縮，左右兩邊各做15個。幅度越大，越側面 效果好

6左右抬腿 卷腹 側腹 圖3 下排1

同卷腹遠離動作，分別一條腿架在另一邊膝蓋上，感受一邊腹部受力。很經典的一個動作，常常會用到。

7.左右轉體雙腿騰空踩腳踏車 測腹 圖3下排右

要點：結合動作，在保持俄羅斯轉體的同時，雙腳騰空 同時左右踩腳踏車。雙手放耳邊，靠腹部力量，手不要借力。

【練到下腹的動作】圖4

8.反向卷腹 圖4上左右

要點：雙手放兩側，雙腿向後捲起向上，向前蹬，這個動作好酸的!一組15-20個，一共4組

9.剪刀腿 圖4 下左

躺下來，雙手在後腦勺或兩側。上背部離地，雙腿離開地面。雙腿上下交替擺動。

10.坐姿屈膝收腹 圖4下右

手放屁股兩邊，身體後仰保持平衡，下背部挺直，屈膝抬起雙腿

發力：腹部發力帶起大腿靠近身體，發力收縮時呼氣，還原時吸氣

感覺：發力時，下腹部有收縮發力感

還原到最低點，腹部持續有緊綳感

【每組之間配合動態腹部 】圖5 圖6

上面每組 上腹 側腹 下腹，之間加上動態平板，效果更有效!

11.原地塊跑 開合跳 圖5

沒有場地跑步，可以原地開合跳或高抬腿

夾在美組腹部中間，1分鍾or30秒

通過快速的運動，把燃脂率給提升上去。

12.動態平板左右交換轉體 圖6上 +圖6下右

這個動作在我之前的馬甲線視頻里有，可以看。

左右各15個，同時也考驗手臂力量，保持平衡。

13.俯卧屈腿訓練 圖6下左

這個動作對形成馬甲線很有幫助，我們俯撐在瑜伽墊上，然後屈腿讓膝蓋往兩側踢去，如圖所示旋轉腰側。

14.真空腹平板支撐 圖6 下中

和傳統平板不同!這個更好保護腰，增加難度。照片上可以看到我身體中間是向上起來的，手臂緊貼地面，臀部加緊，腹部有緊綳感.腰向上

福利：平板一分鍾，相當於跑了好多步，全身性的運動，讓脂肪燃燒!

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15.拉伸 腹部 圖8

做完腹部後，記得靜態多拉伸一下，時間30秒～1分鍾。動作如圖8 ，腹部有拉伸感，緩解第二天酸痛，更有線條感哦。

【進階版腹部動作】 圖9

掌握了上面基礎又好用的腹部動作後，下次給大家分享進階版，馬甲線教程，可以藉助瑜伽球，trx 懸掛助力。

圖9，我就用trx繩 完成腹部訓練[得意]

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准備好可愛的瑜伽墊，在家或者在健身房。

上面的動作，每次 一組：上腹+下腹+側腹+平板(動態或不動態)+拉伸

每次做4組，每組休息15秒。並配合有氧出汗。不久之後， 和小肚腩拜拜。

tips:在家鍛煉或去健身房都要穿的美美的，戴上無鋼圈運動bra,運動舒適，不壓迫胸胸。和有彈力塑形的健身褲，迎接線條越來越明顯的你.

今天照片里我穿的健身裝備都是：BadCouple的，我的個人健身衣品牌，塑形美美的。練腹部戴的白色運動bra，網紗+雙肩帶 小吊帶設計，隱隱約約，小性感，很喜歡的一款。有黑白兩個顏色。配上網紗運動褲，顯腿型

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多久可以練出馬甲線呢

健身鍛煉，最怕的就是堅持了，我不能說看了這個，一個禮拜 一個月 就可以速成，這樣很欺騙寶寶們。身體需要適應和變化的時間，剛開始健身1個月的時候，我才瘦了1斤，大大的進步在第3，第4個月，寶寶們一定要堅持，相信自己，不要節食，好好吃飯噢!

【最後送上 我最近個人腹部訓練動作組合搭配】

平板支撐：1分鍾 1.5分鍾 2 分鍾 2.5分鍾

俄羅斯轉體：30個 ，側腹挺身 左右各15個 這個組合交替2組

上卷腹：30個 下卷腹30個 2組

端腹：15秒 4組

坐姿兩頭起：20個 25 個 30個 40個

坐姿單邊提腿：20個 4組

⑵ 健身器怎麼練馬甲線條

馬甲線的鍛煉方法：
第1招：平躺抬腿，縮小腹
身體平躺平面，雙手掌心向下至於臀部下方保護尾椎，雙腳並攏伸直進行舉高，過程中腳的高度不超過45度角持續保持懸空。。
第2招：腹部用力伸展，強化肌肉群
維持抬頭抬胸狀態，讓手軸與膝蓋交叉相碰：以仰卧起坐姿勢雙腳屈膝但腳掌離地，讓右手軸輕碰觸左膝蓋再相反做一次為一單位，過程中不是只有上半身做轉體變化，膝蓋也要輪流靠近手軸做碰觸。
第3招：斜側扭轉，縮腹運動。
斜放雙腳進行仰卧起坐，需將屈起的腳倒向左或右邊，以這姿態進行仰卧起坐，數次結束在換邊進行。
第4招：左右擺動，屈膝縮腹。
抬直腿部以手指尖碰觸腳趾尖：雙腳要並攏垂直抬高，腹部用力抬起上半身以雙手指尖同時觸碰腳尖，後馬上躺回緊接著繼續。

⑶ 吃一周的宵夜，我的馬甲線沒了，如何拯救肚腩

最近過的很喪，簡單來說，就是白天睡不醒，晚上又睡不著，可活還是那麼多，還是要做啊。我只能晚上趕，可晚上飢腸轆轆的情況怎麼能靜下心來工作呢，所以我只能每天吃宵夜，以便支撐我晚上的強大的工作量。

後果是什麼？我的馬甲線， 消！失！了！

真是印了那句「名言」：吃過每一樣食物，都會呈現在你的容貌中。

人生中最痛的是什麼？不是沒有得到從未擁有過得東西，而是擁有過的東西突然失去，就好比和心愛的人分手一樣。意識到問題嚴重性後，我立馬開始一輪「尋找馬甲線」行動，畢竟健身這么多年，沒點秘密武器是不行的。

在開始之前，先來知道馬甲線的 4 個真相。

1.馬甲線形態，由基因決定

男生一般就腹肌，女生一般稱為馬甲線。我們練出來的馬甲線形態，是否對稱，是否合你心意，其實是由基因決定的，是由我們在娘胎里就已經訂好了，不能改變的，後天訓練也改變不了。不要嫌棄馬甲線不好看，當你練出馬甲線，無論好看與否，其實已經秒殺90%的人了。

2.馬甲線不僅靠練，更靠降體脂

其實我們每個人都有馬甲線，如果你沒有看見它，是因為它藏在了厚厚的脂肪下。所以當體脂降下來後，它會自然的顯現，而我們進行力量訓練，增加肌肉含量，可以提高我們新陳代謝，幫助我們降低體脂，這個一個相互相成的事情。

3.馬甲線好看，其實更好用

馬甲線拍照的確好看，但其實馬甲線對於身體來說，有太大的用處了，是提拔和力量傳導的關鍵。類似拳擊，高爾夫這些運動，表面上看是用手，其實是用我們的腹部的力量。腹肌能夠保持我們軀乾的穩定和身體重心的移動。

4.腹部的肌肉分布

簡單來說，我們的腹部，分為腹直肌，腹橫肌，腹外斜肌肉。其實可以更細化，有很多肌肉群，但訓練的時候，我們只要關心，這三塊肌肉能夠被訓練到，馬甲線就可以美美的出現了。

知道這 4 個真相後，放平心態，好好訓練！

這一次訓練馬甲線，更多的是採取居家訓練計劃，畢竟能夠天天有時間跑健身房的人不多，一來一去至少 2 個小時，而且腹部的訓練，利用自重訓練，效果也是很不錯的。

TRX 健身房都有，也可以買該設備在家訓練，非常小巧方便。TRX 主要是利用自重來進行抗助力訓練，從而達到訓練效果。為什麼要用TRX訓練腹部呢，原因在於懸掛帶來了很多不確定的因素，這可以讓腹部充分激活。

該動作相對來說，比較簡單易學，我就用概要和注意的方式寫下來。

動作概要：

1.將雙腳各放進繩內，雙手與肩同寬撐起身體，呈現俯卧撐准備姿勢。臀部及腹部要縮緊，穩住軀干。

2.利用腹肌收縮捲曲拉長，做這 3 個動作。

注意事項：動作全程腹部保持全程收緊

該套動作，循環做3組，每個動作依次 10、20、30.

做的動作完全按照腹部肌肉的分布來做。我們把腹部分為上腹部，下腹部，左右兩側。每一個部位，有相應的動作此刻。這一套動作可以在家或者工作室完成。

直臂卷腹

這里強調一個「 卷 」，不是直起直立，以前我們都愛做仰卧起坐，而效果並不明顯。卷腹對上腹部的刺激和效果可以說是，注意是上腹部。

動作要點：

1.平躺在瑜伽墊上，雙膝彎曲90度，雙腳平放在瑜伽墊上，雙手向上，也可以放在雙腿上，觸摸到膝蓋即可。

2.捲起時呼氣，感受腹部的擠壓。

3.下落時吸氣，控制腹肌緩慢放下上半身。

注意：

1.雙腿不要外展，也不要內扣，就算是X/O型腿，也要注意。

2.腰部不要離開地面。

3.脖子保持中立位，下顎微收。

仰卧打腿

動作要點：

1.雙手藏於臀部，肩部離地。

2.雙腿抬高，腰部貼在地面上。

注意事項：

1.脖子保持中立位，下顎微收。

2.腹部收緊。

俄羅斯轉體

很多人說，我的腹部小了，但腰圍怎麼還是那麼粗，其實是兩邊的側腰沒有練好。那俄羅斯轉體是可以很好的訓練腹斜肌的。

動作要點：

1.坐在地上，膝蓋彎曲，腿稍微抬起。

2.慢慢向後靠，身體與地面大概成45度，保持背部挺直。

注意事項：

1.在轉體的時候，腿千萬不要隨身體擺動，因為這是訓練側腰。

2.利用腹部去左右旋轉，這句話是重點，一定是利用腹部去旋轉身體。可以利用轉體時，你的腿是不是在懂，你的臀部是不是借力了，一旦借力了，這些部位都會隨身擺動的。

由於這套動作都屬於自重練習，大家可以根據自身情況，選擇組數和個數。我推薦每個做 3 組，每組做15個。

其實馬甲線是最容易練出來的，對於人體美學來說，也是屬於入門級的。大家知道練習腹部的真相和掌握訓練的核心技巧後，多數人大概1~2個月就可以練出來。

放上一張自己的

練習完，千萬不要忘記拉伸哦，腹部的拉伸，我推薦下面這個動作，維密超模也常用這個動作作為腹部的拉伸，簡單又高效。

美貓的話：

一不小心，我又講這么多話，希望我們在變美的路上，我們一路前行，遇見更好的自己。因為動作有點多，所以我把沒有剪輯成GIF動圖的視頻，放在下面視頻里，大家沒事就拿出來對著做。就此一生，為何不美美的過了~~

⑷ TRX劃船——明星王力宏、李健都在練！

TRX，是英文Total Resistance Exercise的縮寫，意為「全身抗阻力鍛煉」。據說是一種源於美國海軍的健身方法。

這套裝備安裝起來非常方便，只要牆壁或門上有一個固定掛鉤，就能自己動手裝好，無論在家、出差，找個能掛的地方就能自己練，非常方便操作，性價比也高。

《我是歌手》大火的「音樂詩人」李健，常常做的訓練就是用TRX訓練帶做的TRX訓練。

王力宏練肌肉必須要用到它：

現在TRX已經成為軍隊、專業運動員和健身愛好者的首選訓練器械，甚至被稱為「健身界最火的特種兵」。

為什麼TRX這么受歡迎？

1.每一個動作都會練到核心

TRX的訓練要求每一個動作都要把身體綳直，把腳作為身體轉動的軸心，這會使得腰腹無時無刻不在發力，所以無論是減脂還是塑形都有很好的效果。 

2.不會對膝關節產生負擔

如果你因為膝蓋疼痛而不敢跑步，不敢做HIIT，不妨試試TRX，以上肢為主的運動一樣有不錯的燃脂效果。如果之前沒練過，一定要從最簡單的動作開始。

3.用更簡單的方法進行背部訓練

很多人都知道引體向上是練背的好動作，但是……拉不起來啊！而利用TRX進行不同角度的仰卧劃船，就是最好的替代方案了。

4.只要一個支點，TRX能在任何地方訓練

TRX是個不限訓練場地的健身器械，只要有一個門，或者一個替代門的懸掛點，是兼顧增肌、燃脂和塑形的最佳選擇。

今天，我們就來分享一下TRX訓練當中比較經典的一個動作——TRX劃船。

TRX劃船，怎麼做？

 鍛煉部位：背部肌群和抗屈曲核心力量。

1、動作過程中，注意力集中在背肌上面。

2、TRX不像是單杠一樣固定的，所以肩肌腱袖就必須出更多力維持肩膀穩定。

利用TRX做劃船訓練，負擔自身體重，卻能減少下背負擔，使用更多肩胛骨後夾的動作，幫助你感受背部肌群收縮。

 難度：站立→仰卧→仰卧墊高或單手→負重（由簡到難）

 動作描述：

1.在單杠上掛上附有手把的吊帶，手把離地約1米。雙手間距與肩同寬，正手握住吊帶。

2.腳尖朝上、腳跟著地，收緊腹部及臀部，肩、背、髖、腿盡量呈一直線，保持軀干穩定。

3.上拉時，肩關節先做後移、固定，將背部收起（肩胛骨夾），手再接著拉（手肘保持微微內夾），感受背部肌肉緊縮。

4.讓胸口靠近把手後，再利用背部力量控制下放速度，感受背部肌肉被拉長，直到雙手伸直即可。

 鍛煉次數：每組10-15個，做4組

動作過程中，會有輕微的借力是正常現象。但可能少部分人會錯把意識放在肩部，出現聳肩、斜方肌或二頭肌酸痛的後果。

 改善方式：按起始動作先放鬆肩部，進行兩段式動作。

1.一樣先做好預備動作，接著先感受背部收縮夾起；

2.再用雙手跟著拉。簡單來說，就是先做背部收縮，手再跟著拉的步驟，用意識來控制速度，會比較好感受訓練效果。

如果你的核心肌群比較弱，也能先從膝蓋彎曲的反向劃船做起，專注在背肌的控制上，等到能力達到一定程度，再改回原來的動作。

今天的知識就分享到這，大家有什麼健身方面想要咨詢的，可以評論里留言並關注這個號，或者給我發私信，都可免費獲得價值499元的【硬刻時代——馬甲線訓練精品私教課程】！

⑸ trx劃船是練什麼的trx劃船怎麼練

trx劃船是健身裡面很常見的一個動作，對肌肉的要求很高，剛剛開始健身的人一定要在別人的指導下完成。下面我給大家講講trx劃船是練什麼的？trx劃船怎麼練？
trx劃船是練什麼的
TRX懸掛式劃船，不僅是鍛煉背部的選擇之一，也是一個非常棒的全身性訓練動作。因為這個動作不僅可以練背，而且能鍛煉核心肌群，現在這個TRX訓練系統是非常受健身愛好者歡迎!

鍛煉部位：背部肌群和抗屈曲核心力量。

trx劃船怎麼練
首先，在單杠上掛上附有手把的吊帶，手把離地約1米。雙手間距與肩同寬，正手握住吊帶。身體姿勢：腳尖朝上、腳跟著地，收緊腹部及臀部，肩、背、髖、腿盡量呈一直線，保持軀干穩定。動作過程上拉時，肩關節先做後移、固定，將背部收起(肩胛骨夾)，手再接著拉(手肘保持微微內夾)，感受背部肌肉緊縮。讓胸口靠近把手後，再利用背部力量控制下放速度，感受背部肌肉被拉長，直到雙手伸直即可。

背部發力技巧

原則上，反向劃船也會用到二頭手臂、肩部及核心穩定的力量，會有輕微的借力是正常現象。但可能少部分人會錯把意識放在肩部，出現聳肩、斜方肌或二頭肌酸痛的後果。

如果你的核心肌群比較弱，也能先從膝蓋彎曲的反向劃船做起，專注在背肌的控制上，等到能力達到一定程度，再改回原來的動作。

trx劃船訓練心得
健身讓你更有型，舉鐵的女孩有魅力哦!收緊核心，來個單臂俯身劃船，讓背部更挺拔。悄悄告訴你們，這個鍛煉背部的動作可以把你們拍的很性感，女生們快去試試~每天在辦公室，收到來自同事們外賣和下午茶的誘惑!奶茶，炸雞，飲料。。。還有麻辣香鍋的陣陣飄香~~~寶寶們要忍住，原離奶茶和油炸!來杯酸奶和水果，馬甲線會悄悄來到你的身邊。保持重心在中間穩定，收緊核心，集中注意力。不要塌腰，感受背部發力。兩邊各做15個，一共做3組。兩邊的動作數量要一樣哦，保持平衡。平時記得少吃米飯，因為它糖分高，可以用別的粗糧代替。

我們可以選擇吊環或TRX，找到合適的傾斜角度，身體相對平直，用腳跟支撐，起始時伸直手臂，然後向上拉起。直到整個背部完全收緊，身體始終保持穩定。根據每個人的力量差異選擇合適的傾斜角度，如果你的力量基礎較差，就可以讓身體和地面的夾角大一些。這套計劃會訓練到你整體的力量，從手臂肌肉到肩部、胸部、背部、腹部的肌肉，都會得到很好地鍛煉。這對你的穩定性和上肢整體的力量是一次不小的挑戰。