trx訓練缺點

1. trx訓練適合什麼人

trx訓練適合什麼人

trx訓練適合什麼人？trx訓練不適宜哪些人？trx訓練帶是這些年在國內很火的一個健身器材，別看它就一根繩，但是訓練效果肯定讓你震驚。相信這個問題健身達人都想知道，下面跟著我一起來看看trx訓練適合什麼人

trx訓練適合什麼人1

trx訓練適合什麼人

TRX訓練非常適合需要減脂，

同時改善形體，尤其是核心力量（腹部)的人群。TRX的訓練強度不如負重訓練，意味著訓練時間可以持續更長，也就是說在刺激肌肉增長的同時也起到了有氧訓練的效果，增肌和塑形一舉兩得。

不管你是剛接觸健身的小白，還是已經練了很久的老手，你都可以根據自身的身體重量，通過改變身體與懸吊帶的角度來調節阻力，起到鍛煉自己的效果。

我自己使用TRX下來的感受是，對於健身的初學者，可以把這個當做全部的訓練，等自己的身體素質提升之後，再去健身房用器械也是很不錯的，如果說你已經是一個健身的老手了，我覺得TRX作為熱身也是很不錯的，想增肌，還是需要大重量。

trx訓練有哪些動作

跪姿下壓

設置TRX到小腿中部，跪姿面對TRX雙手握柄雙臂伸直，掌心向下。收緊腹肌，背部，讓雙臂向前推，身體前傾，保持背部挺直，手臂彎曲下壓同時起身，返回，重復30秒到一分鍾。

高級：站立完成動作。初級：向前移動膝蓋，與地面垂直。

懸掛板式搖擺

塑造身體強化體能的幾個動作

以板式開始雙腳放在把手中，收緊核心部位，保持上身不動，雙腳並攏下腹發力直腿收到身體一側，返回到中間位置，做另一側，反復進行30秒到1分鍾。

高級：直接雙邊移動，不做中間位置的動作。初級：移動時，可以彎曲雙腿，到身體兩側，但始終保持上身不動。

懸掛橋式

平躺在地板上，曲腿雙腳放在TRX上，雙手放在身體兩側，保持腿部不動，收緊核心，抬起臀部，腰部到背部，然後再慢慢放下，重復30秒到1分鍾。

高級：單腿完成動作，每條腿30秒。初級：僅抬起臀部就可以了。

懸掛V型卷腹

塑造身體強化體能的幾個動作

設置帶子到較長位置，平躺在地板上，雙手握柄雙臂胸前伸直掌心相對，雙腿並攏抬離地面45度。吸氣，吐氣時雙臂張開，收緊核心上身抬起，保持背部挺直同時雙腿上抬，慢慢回到起始位置，重復進行30秒到1分鍾。

高級：做動作時，雙腿盡可能放低，再抬起。初級：始終保持雙腿平放在地板上。

trx訓練心得

TRX其實並不是這條訓練掛繩的名字，它的全稱為Total Resistance

Exercise，意為「全身抗阻力鍛煉」。當然你可以不官方的叫它「隨時隨地吊起來練」。

這套訓練方式最早起源於美國海豹突擊隊，猩猩的TRX課程也是基於這個體系而編排的自重訓練動作。在訓練過程中，通過自重以及身體與懸吊帶的角度來自我調節阻力，達到理想的減脂塑形目的。

我們在減脂塑形的過程中，如果每周抗阻訓練都可以覆蓋到胸、背、腿這三大肌肉群，加上合理時間短的有氧配合飲食再堅持下去的效果就會十分明顯。威力教練在小視頻中，用四種不同的組合搭配，展示了一個塑形必不可少的胸部大肌肉群的訓練動作。隨時和猩猩互動訓練，從此抗阻不無聊，所以快快學起來。

trx訓練適合什麼人2

trx訓練適合什麼人

TRX訓練非常適合需要減脂, 同時改善形體,尤其是核心力量(腹部)的人群。

TRX的訓練強度不如負重訓練,意味著訓練時間可以持續更長,也就是說在刺激肌肉增長的同時也起到了有氧訓練的效果,增肌和塑形一舉兩得。

不管你是剛接觸健身的小白,還是已經練了很久的老手,你都可以根據自身的身體重量,通過改變身體與懸吊帶的角度來調節阻力,起到鍛煉自己的效果。

我自己使用TRX下來的感受是,對於健身的初學者,可以把這個當做全部的訓練,等自己的身體素質提升之後,再去健身房用器械也是很不錯的,如果說你已經是一個健身的老手了,我覺得TRX作為熱身也是很不錯的,想增肌,還是需要大重量。

在使用TRX訓練時,量力而行是非常重要的一個原則,在鍛煉中大家一定要注意:

第一、在能力范圍內把握對阻力大小的調節,不可急於挑戰高難度;

第二,注意動作姿勢,錯誤的動作姿勢容易使肌肉和韌帶受到傷害;

第三,訓練中,主繩要始終保持張力,以確保動作的.有效性;

第四,使用過程當中保持兩臂用力要均勻;

第五,使用中,主繩應遠離上臂,以免磨傷皮膚。

TRX懸吊系統訓練的好處:

1、體積小巧,方便攜帶

TRX使用先進工業技術,重量可以說不足2磅,只需要非常小的收藏空間,安裝方法也是很簡單得,不管是在家裡或者是戶外,只要將皮帶固定到門上、牆上或者是其他的地方,就可以隨時開始運動。

2、對於不同健身水平的人群都很適合

不管是初學者還是健身達人,想瘦身或想鍛煉肌肉,你都能按照自身的身體重量,通過改變身體和懸吊帶的角度進行阻力的調節,起到自己的鍛煉目的。

3、調節平衡功能

懸掛式訓練就好比在繩索上練瑜伽,既需要耐力,也需掌握各種各樣的平衡技巧。

4、鍛煉腰背肌肉

近年來,美國健身界尤其強調腰背部肌肉的鍛煉,特別是脊柱附近的肌肉。當我們直立的時候,受地球引力作用,腰椎與下肢關節都會受到非常大的壓力,時間長了很容易腰酸背痛。上班族一般需要在辦公室進行久坐,這種症狀就更為顯著了。TRX能讓脊椎的形態得到調整,充分放鬆關節,同時讓腰背部肌肉得到鍛煉,正是最合適的一種健身方式。所謂核心力量訓練,指的就是這個。

trx訓練不適宜哪些人

TRX或類似的訓練工具的價位是幾乎每個人都能承受的。有利於大眾健康健身。TRX訓練的難度會受限於你的體重。

(一)除了你的體重它不能再增加重量。所以當你變得更強壯後,TRX的作用就越來越小了。一個健康的人可以用TRX做幾百個俯卧撐、劃船或蹲起,說明這個訓練太容易了!此外,如果你遵循一個適當的飲食和鍛煉計劃,你可能會減重,從而使運動變得越來越容易。這與你想要的結果恰恰相反。當你更健康,力量增強的時候,你希望訓練的難度隨之增加。

(二) 有些人超重太多或太虛弱,即使用最簡單的TRX訓練方式都不能夠保證訓練的安全。然而啞鈴卻不同。 即使體力最弱的人也能夠舉一個0、5公斤啞鈴 ,所以他們能找到適合開始的訓練重量。

用TRX訓練的個人心得:

TRX訓練不如啞鈴和杠鈴,因為它不具備多方式的訓練功能。 TRX 的訓練難以系統性地提升,比如每次鍛煉增加2-5 %的重量是一個良好的進階速度。在啞鈴或杠鈴上帖一小片磁鐵或增加小杠鈴片就可以很容易地把重量從10增加到10、5kg。但是用TRX訓練卻不能系統性地添加小重量進行阻力訓練,無法取得理想的訓練結果。在健睿仕,我們也安裝了TRX,作為輔助訓練工具。以TRX為主的訓練計劃對一個教練的專業度凸顯有局限性,但對於教練提供上門的私教服務,TRX 是個很好的工具。因此個人認為專業健身人士應根據訓練人員的身體素質及場地的環境,選擇適合他/她健身目標的器械和項目來訓練。

阻力調節:

1、身體的角度越大,阻力就越大。

2、一邊大腿抬起,對於鍛煉更多平衡力很有幫助。

3、離支點越遠,越吃力,對穩定性要求越高。

難度降低:一腿往前踮地,對於身體減重有幫助。

TRX官方的說明指出:

1、 TRX可以針對任何體能水準的人、在任何地方、針對任何體適能或運動表現目標做訓練。

2、 All Core ,all the time,TRX將身體看成一個整體,而非單一部位來看,藉由懸吊的方式刻意的改變身體的重心,強迫身體在動作過程中維持正確的排列與重心的維持,比起傳統式器械訓練的靠背座椅的支撐,使用過程中需要靠自身身體來穩定迫使全身核心的參與。

3、 3D的訓練,TRX以固定於單個錨點懸吊的方式,得以以不同平面不同於傳統器械式訓練單一平面的訓練方式來進行訓練,讓我們的訓練更像我們日常生活會做到的動作。

4、 獨特的懸吊原理能增加全身肌群的平衡、協調與穩定,對於強化肌力、核心肌群、燃燒脂肪、雕塑曲線有極佳的效果

2. TRX訓練的好處，TRX動作詳解

練肌肉能長命！運動風氣漸盛，不只男性、許多女性也開始訓練肌肉，紛紛加入肌力訓練課程。近來最夯的健身項目就是TRX，能夠訓練全身各部位的肌群，同時做肌力、有氧運動，有愈來愈多研究都發現，肌肉量較多者新陳代謝佳，身體健康壽命自然長。

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  身體阻力訓練肌肉

  TRX（Total Body Resistance Exercise）是指懸吊式阻抗訓練，利用一組可伸縮式的繩索，透過自身的體重當作阻力，將手部、腿部、身體傾斜或反復動作。洪佳成教練指出，當身體傾斜角度愈大，TRX的訓練強度則較高，建議初學者從低強度開始。

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  TRX訓練的好處

  1.增加肌肉的線條，平衡及耐力

  2.提升熱量卡路里的消耗

  3.提升核心力量及柔軟度

  4.增加關節的穩定性

  5.提升運動表現

  6.減低體脂肪的比率

  7.只要找到一個懸掛點，它們都能成為你的健身房

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  肌肉多、壽命長身體較健康

  阻抗訓練就是俗稱的重量訓練，可以透過徒手、負重或各式健身器材鍛煉肌肉，以自身體重當作阻力較不容易受傷。根據研究發現，肌肉含量多寡與壽命長短有關，肌肉含量多者新陳代謝較佳，能降低罹患心血管疾病、糖尿病等發生率。

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  運動前暖身運動後伸展

  雖然運動有助維持體態、增進身體健康，但過度運動則會產生反效果，常見的運動傷害如肌肉僵硬，很容易造成拉傷、扭傷，建議運動前先暖身、運動後伸展，讓使肌肉回復彈性，降低受傷機率。

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  TRX動作詳解

  卧推：胸肌訓練，俯身下推，你的胸肌、上臂肌肉、肩部肌肉、腹肌等核心穩定的肌肉群能同時鍛煉到。每組15次、3組。

  仰卧下拉：可以鍛煉到背部肌肉、肩部後側肌肉、腰部肌肉等，曲臂呼氣、直臂吸氣。每組15次、3組。

  頸後臂屈伸：三頭肌訓練，上臂穩定不動，肘關節屈伸，腹部收緊，向下吸氣，向上呼氣。每組15次、3組。

  斜卧彎舉：二頭肌訓練，臀部收緊、上臂穩定，向上呼氣、向下吸氣。每組15次、3組。

3. 備受李健、孫儷等明星青睞的TRX到底是什麼

自李健在我是歌手中展示了TRX之後，TRX就在中國一火不可收拾，那麼這項運動真的可以為你瘋狂燃脂，鍛煉好身材嗎？

答案當然是肯定的，不然TRX也沒辦法得到李健、孫儷等眾多明星的青睞。能夠快速燃脂的TRX訓練不僅可以訓練胸部、背部、腹部肌群，更可以達到某種有氧運動才能達到的效果的，使你快速燃脂。

那麼，備受關注的TRX到底是什麼呢？

TRX全稱全身抗阻力鍛煉（Total Resistance Exercise），是一種推拉核心訓練，這項訓練由訓練師安迪·麥克德模特設計而成，是將懸掛訓練設備連接在頭頂的一個穩定點中，並開始為時十分鍾的穩定性訓練，一般來說，是進行TRX劃船、TRX推胸、TRX收膝與台階跑的循環訓練，循環多少次要依照個人自身的體能而定，量力而行。

那麼，備受關注的TRX為什麼有效呢？

TRX循環訓練由推拉超級組開始，這樣的訓練對你的胸部、背部以及弘二頭肌都非常的有訓練效果，而在之後的收膝訓練中，能夠使核心力量與穩定性得到訓練，而之後的台階跑（或者普通跑步），保持心率的上升。這種簡單的訓練卻可以快速的肌肉訓練者的肌肉，並燃燒你的脂肪。

這項運動已經在石家莊的各大健身房、工作室中非常火熱，成為了諸多妹子們的減脂神器，覺得自己肥胖，又想享受這種懸吊感覺的你，還不趕緊來試一試？

4. 懸掛式訓練帶和戰繩哪個性價比更高

懸掛式訓練帶叫做TRX，是做全身阻力訓練用的。這個主要是做阻力訓練的，柔韌性訓練。TRX的原理是透過你自身的重量作為阻力，並讓你調教尼龍帶的長短去改變肌肉訓練的角度，以訓練肌肉的強度、穩定性和靈活性。TRX的應用靈活度高，基本上你可以使用TRX去訓練身體所有肌肉。使用TRX時，通過兩手握住或兩腳勾住訓練帶主繩兩端的手柄和足環，完成動作。與其他器械練習相比，沒有坐姿動作練習是TRX的訓練特點。同時，在懸吊中完成動作，能調動全身肌肉主動尋找平衡，訓練身體穩定性。戰繩是戰斗繩。我們通常也稱之為甩繩。甩繩練心肺耐力、肌耐力、爆發力、靈活、協調、速度都很棒，是側重於全身多部位力量練習的。使用方法是一端進行固定，主要是利用上肢的力量來甩動繩子，有的訓練可以伴隨著節奏性音樂輔以下肢跑動同時上肢波浪型甩繩來達到鍛煉的目的。主要訓練肌肉耐力，心肺功能和柔韌性。這項甩繩運動的優點在於，可以由自身決定訓練強度，通過健身者的甩動幅度來改變訓練強度。更加有靈活性，可以很好地保護關節。目前市面上戰斗繩分為帶套和非帶套兩種。TRX一套的市場價在200元左右，戰斗繩在40元每米左右。各種健身器材都是專用的。盡量不要比較不同種類的性價比。主要還是要看自身需求。

5. trx訓練是什麼意思 trx訓練的好處

【導讀】：trx訓練是現在很火的一種健身減肥方式，在一般的健身房都能夠見到，不過很多人對於這種訓練還不是很了解，那下面就和我一起來看看trx訓練是什麼意思？trx訓練的好處有哪些？

trx訓練是什麼意思

trx訓練翻譯過來就是全身阻力鍛煉，簡單來說是一種利用綁帶進行鍛煉的方式，trx訓練現在十分流行，很多明星也都鍾情於這種健身方式。

TRX用自身的重量作為阻力，通過調節繩子的不同長度，來訓練你的全身肌肉。最早是美國海軍為了讓海上軍人不管身處何地都能訓練體能而發明的。TRX(Total Resistance Exercise)懸掛健身系統可以幫助訓練者完成幾乎全身肌肉的訓練，提高力量、柔韌性和核心穩定性。

trx訓練的好處

1、體積小巧，方便攜帶

TRX使用先進工業技術，重量可以說不足2磅，只需要非常小的收藏空間，安裝方法也是很簡單得，不管是在家裡或者是戶外，只要將皮帶固定到門上、牆上或者是其他的地方，就可以隨時開始運動。

2、對於不同健身水平的人羣都很適合

不管是初學者還是健身達人，想瘦身或想鍛煉肌肉，你都能按照自身的身體重量，通過改變身體和懸吊帶的角度進行阻力的調節，起到自己的鍛煉目的。

3、調節平衡功能

懸掛式訓練就好比在繩索上練瑜伽，既需要耐力，也需掌握各種各樣的平衡技巧。

4、鍛煉腰背肌肉

近年來，美國健身界尤其強調腰背部肌肉的鍛煉，特別是脊柱附近的肌肉。當我們直立的時候，受地球引力作用，腰椎與下肢關節都會受到非常大的壓力，時間長了很容易腰酸背痛。上班族一般需要在辦公室進行久坐，這種症狀就更為顯著了。TRX能讓脊椎的形態得到調整，充分放鬆關節，同時讓腰背部肌肉得到鍛煉，正是最合適的一種健身方式。所謂核心力量訓練，指的就是這個。

trx訓練適合什麼人

TRX訓練非常適合需要減脂, 同時改善形體，尤其是核心力量(腹部)的人羣。TRX的訓練強度不如負重訓練，意味著訓練時間可以持續更長，也就是說在 *** 肌肉增長的同時也起到了有氧訓練的效果，增肌和塑形一舉兩得。

不管你是剛接觸健身的小白，還是已經練了很久的老手，你都可以根據自身的身體重量，通過改變身體與懸吊帶的角度來調節阻力，起到鍛煉自己的效果。

我自己使用TRX下來的感受是，對於健身的初學者，可以把這個當做全部的訓練，等自己的身體素質提升之後，再去健身房用器械也是很不錯的，如果說你已經是一個健身的老手了，我覺得TRX作為熱身也是很不錯的，想增肌，還是需要大重量。

6. trx訓練能增肌嗎trx可以代替杠鈴嗎

Trx訓練是現在健身房非常流行的項目，很多健身者都非常喜歡。他們可以練習全身所有的肌肉線條。先說trx訓練如何增肌。trx能代替杠鈴嗎？

trx訓練能增加肌肉量嗎？

你今天不想去健身房嗎？但是我在家裡做，卻只有幾個動作，俯卧撐，卷腹，深蹲，最多也就是個健身操。這些都很有限，動作也有點老了。我要推薦給你的是一款可以增肌、燃脂、塑形的小型健身器械——TRX懸掛訓練帶。給我一個支點，我可以在任何地方鍛煉。當然，我也能撼動地球。

踢是我每天都要踢的。我可以練習伸腿，提臀，收腹。就算沒時間去健身瑜伽，我也可以花十幾分鍾踢腿拉伸。好處多多。三分練七分吃是真的。網上有很多減肥食譜可以參考，但是我無論如何都做不到，這也是我這2年來實踐效果如此緩慢的原因。

我和TRX一起訓練，我也可以在家裡用瑜伽墊練習(當我在家練習時，只需把腿彎平)。我用臀部把十字向上推，每組12-15個。做4組，每組後休息一分鍾。

7. 怎樣在家裡健身

答：生活處處是鍛煉！

1、窗檯上擱腿，半牆上吊臂，折疊梯子上爬行，床上平板支撐。

2、在家做事踮起腳，抬頭挺胸收腹，廣播體操、眼保健操。

3、盥洗室梳頭三百下（早中晚各一百）

4、拒絕燒烤、油炸、火鍋、煙酒、野生、外賣、包裝食品、肯德基麥當勞，否則白鍛煉，因為在危害五臟六腑。

5、鍛煉是硬實力，飲食是軟實力，必須相得益彰，才能夠珠聯璧合雙豐收！

一．首先要准備必備的鍛煉器材

在家健身根據鍛煉需要購置一些必要的器材，其實也不需復雜，簡單就能做到，否則就是紙上談兵，鍛煉效果無法保證。建議添置如下：

1. 可調式啞鈴（10 30Kg）；

2. 健腹輪；

3. 仰卧板；

4. 簡易單杠（門框式）；

5. 拉力繩。

二．設置健身的鍛煉方法或動作

進行抗阻力的全身主要肌肉的力量鍛煉。在家健身雖不能和健身房比，缺乏眾多的器械，但可以徒手再結合少部分器材去鍛煉，健身效果也不錯，肌肉訓練動作如下：

1. 胸大肌——徒手俯卧撐（中、窄距撐）多組；啞鈴仰卧飛鳥（選適合重量一次能做15 20個）多組。

2. 三角肌——俯卧撐（寬距撐）多組；啞鈴側平舉（選適合重量一次能做12 18個）多組；啞鈴前平舉（選適合重量一次能做12 18個）多組訓練；啞鈴推舉多組。

3. 肱三頭肌——徒手俯卧撐多組；啞鈴頸後彎舉（選適合重量一次能做10 15個）多組，拉力繩（固定門框）牽引多組。

4. 肱二頭肌——啞鈴反握彎舉（選適合重量一次能做10 15個）多組；反握引體向上多組。

5. 背闊肌——正握寬距引體向上多組；啞鈴劃船運動多組。

6. 腹直肌、腹橫肌、腹斜肌及腰肌——跪姿健腹輪多組；仰卧卷腹多組；側卧肘支撐收放腿多組；仰卧卷腹交替收腿多組。

7. 大腿股四頭肌和臀大肌——徒手深蹲（一次30個以上）多組；啞鈴深蹲（30 Kg）多組。

以上七項是主要部位的肌肉鍛煉動作，還有少部分肌肉刺激還不夠（如肩上斜方肌、小腿排腸肌和比目魚肌等），可以等一個階段訓練提高後，再擴充肌肉訓練部位。

三．鍛煉時間的合理安排

雖然在家鍛煉比較方便，但也要作好訓練計劃，根據自身作息情況合理安排好時間來保證鍛煉的連續性，持續鍛煉才有效果，切忌三天打魚兩天曬網。

由於力量抗阻是以肌肉來承擔負荷的，鍛煉過程中會有正常的輕微撕裂（肌肉酸痛）現象，需要給予肌肉一定休息，生理性的修復補償，來達到增肌的目的，所以不宜每天都練固定部位的肌肉，一般普通鍛煉者小肌肉群間隔以48小時重復鍛煉為宜；大肌肉群（如臀、大腿肌肉）以72小時間隔鍛煉為宜。

假如以業余晚上為例，建議一周訓練日程安排如下：

周一、周三、周五鍛煉手臂肌肉及胸大肌；

周二、周四、周六鍛煉背闊肌和全部腹肌；

周二、周六再增加大腿肌肉的鍛煉，周日休息。

啞鈴反握彎舉

啞鈴頸後彎舉

卷腹運動

仰卧卷腹交替收腿

側卧肘支撐收放腿

啞鈴側平舉

啞鈴飛鳥運動

跪姿健腹輪

啞鈴劃船運動

啞鈴深蹲

家庭健身在時間上更有優勢。我們大多數人還是普通的上班族，還有不少的大學生，都不是那種有錢又有閑的人，可以說生活壓力還是有的。所以利用在家碎片時間來進行每天45-60分鍾的健身才是最合理的，專門劃出時間用在健身房以及浪費在來回的路上對我們來說是奢侈的。

家裡常用的健身方式很多元化，不用想的太復雜，這些居家健身妙招傳授給大家。

彈力帶：在所有的健身器具中，本汪最喜歡的非彈力帶莫屬了。因為彈力帶不僅物美價廉，不佔空間，便於攜帶，同時顏色豐富，非常漂亮~！彈力帶由天然乳膠製成，是通過拉伸產生的彈力作為阻力的一種運動器具。彈力帶的作用豐富，不僅可以有效改善肌力、身體活動能力和靈活性，還能有效提高運動質量，幫助治療多種慢性疾病。

一組啞鈴:家裡空間小，一般放一組5-10kg的啞鈴就能開始充實你的肌肉了，常規的動作這邊細數一些，俯身單臂啞鈴劃船，啞鈴硬拉，直立啞鈴交替前平舉，坐姿啞鈴推肩，直立啞鈴側平舉，坐姿啞鈴彎舉，直立啞鈴交替彎舉，啞鈴的樂趣太多了，因為它能幫助你鍛煉到上肢各個部位的肌肉群。

還有像俯卧撐、仰卧起坐最常見了，鋪個瑜伽墊，就能輕松開練，再放點嘻哈勁爆的音樂，投入指數蹭蹭蹭往上漲，如果家裡空間大，不妨可以跳跳有氧操或是跳繩，對於全身的鍛煉都會有一定幫助，放鬆下受力的肌肉群。

友情提示，近期空氣污染指數高的嚇人，少出去跑步鍛煉，在家鍛煉安心省心更放心。

題主既然問這個問題，想必也是跟最初的我一樣，懶，怕辦了卡自己也不去健身房，還不如不辦。既然如此，在家訓練就是最合適最方便最經濟不過的了！那麼，有什麼方法可以讓我們在家健身收獲美好身材？

（1）心理建設

是什麼讓你產生了健身的念頭？

是不是在刷微博的時候看到美女/帥哥照片，低頭瞅瞅自己的三層肚子，抬頭目光堅定：我要好好健身！

我有好幾個朋友，產生健身想法的最直接原因就是上述過程，可結果是發完誓辦完卡，從天天去變成一周去兩次再變成一周去一次，最後連卡都找不到了。

所以啊，我們都高估了自己的決心。 有一種行為叫做視覺化 就是說每一個有所成就的人，他們的成功秘訣就是夢想成功的那一天！他們不停地想像著自已實現夢想時的情形，這種贊爆了的感覺會不斷促使他採取行動去達成，這樣的人成功的可能性也越大。我們健身，也可以利用這個方法，閉上眼睛想像自己健身成功被路人羨慕、被朋友羨慕、被同事羨慕，那感覺，真是棒極了！ 如有必要，這個過程請每天來一遍。

為了更好的執行上述方法，還可以 搜集一些能夠深深打動你的健身圖片，列印下來，貼到牆上，貼在你要是在家裡運動最有可能待的地方（建議最好是卧室）！ 畢竟我們可能不會天天想像，但是有照片天天看到，就能天天提醒自己要健身，這樣做的目的就是不忘初心！

（2）無器材鍛煉方法

既然是懶人，咱就來幾個簡單有效連器材都不用買的健身方法：

①基本俯卧撐

俯卧撐主要鍛煉的肌肉群肱三頭肌，同時還鍛煉三角肌前束、前鋸肌和喙肱肌及身體的其他部位（來源網路）。大白話就是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。

具體做法建議找動圖或者視頻學習。

②徒手深蹲

注意事項三言兩語說不清楚，還是建議看動圖或者視頻學習。

③臂彎舉

找個上學時用的書包，裝一些書，按照自己的力量決定裝多少，然後就，舉起來吧！

具體做法仍然建議動圖或視頻學習。

先做上面幾個動作，別太復雜，畢竟我們懶人，一復雜就啥都不想幹了，等你做熟這幾個動作，愛上健身，你會不再滿足，想要嘗試更多的健身方法，到時候你就可以開始買器材，比如啞鈴、瑜伽墊、泡沫軸等~

嗯，就先寫到這里吧！對了，運動之前 別忘了熱身 。

最後還可以給自己立一個flag： 要是還不能堅持，我就把第一步心理建設中的健身圖片換成自己胖乎乎的沒p過圖的全身萌（丑）照 ！

（是不是有點狠，哈哈）

家庭健身非常便捷，大部分人沒有時間去健身房，所以家庭徒手健身別你微信越來越多人的首選，而家庭健身的方式也可以說是各式各樣，從最簡單的俯卧撐、卷腹、深蹲和引體向上，都可以對全身各部位肌肉起到鍛煉作用！僅僅一個俯卧撐就可以變化出幾十種花樣，而且堅持下來，一樣會對身體起到很好的鍛煉作用！首先是胸肌的鍛煉方式:請看圖








腹肌是一個男人最性感的肌肉之一，擁有迷人的腹肌無疑是很多男人夢寐以求的夢想，下面一套動作就能讓你如願以償







深蹲和硬拉增肌的必備動作，所以做為家庭健身，也應該把這兩個動作加入進來

作為家庭運動，可以充分利用「道具」，進行肌肉的刺激

這些動作都可以起到很好的作用！如果家裡有一副啞鈴，則可以更好的鍛煉到人體的任何部位

以下動作對肩部能夠起到很好的作用！也是可以通過一副啞鈴可以實現的！

所以說運動不一定非要去健身房，在家同樣可以起到鍛煉作用，而堅持下去就可以擁有比普通人更加 健康 的身體！

堅持運動吧，讓自己變得更加優秀，你可以做到的！

如果要在家裡健身，以下幾個因素先考慮吧:

1)一般而言家裡場地不大，單獨的健身房是別去想了，所以佔地面積大的健身器材和訓練大可以忽略;

2)避免太多跑跳一類的運動，跳繩的話你受得了樓下不一定受得了；

3）不要太劇烈的運動，在家裡的鍛煉活動時間可能沒多長，而且隨時會被打擾，熱身和拉伸環節不充分容易受傷；

不如做一些調動全身力量的訓練試試？

無需器材，無需場地，讓你的身體活起來！

圖片列舉了9個動作參考,大家也可以跟著一些訓練類APP中關於核心力量，腰腹力量等的視頻課程參與，其中一般都會有10-30個動作不等，每個動作30秒-50秒左右不等，根據內容不同，動作會有不同，你可以根據自己實際情況選擇，祝各位樂在其中！

在家裡健身鍛煉還是受場地、器械的因素，健身負荷強度與健身鍛煉的方法受到限制。在家裡健身要根據條件制定計劃，以輕器械為主：多功能彈力帶、啞鈴或者是身體自重練習。

在家裡健身鍛煉便於持之以恆，健身鍛煉過程中，全神貫注實際效果不錯。在家裡進行有氧運動時，可以安排5 6內容進行循環練習十幾分鍾。也可以安排短距離掌握好節奏進行折返跑，折返跑8 12次，間歇60秒，做4組左右。

在熱身運動與拉伸活動配合起來做，還要結合健身內容做拉伸活動。每個動作進行拉伸20 30秒，拉伸2 3組。拉伸動作根據情況可以靜、動配合的做。在家裡拉伸活動與平衡練習的圖片。

循環練習既練習內臟器又練習了身體肌肉力量，循環練習時盡量不安排負重器械練習內容，防止在做多組循環練習時發生傷害事故。

循環練習內容：以身體自重練習為主，安排單腿平衡能力練習，身體協調性練習等。循環練習可以安排5 8個內容循環練習，做4 6組，每組間歇30秒 60秒。根據自己的身體素質水平控制好負荷強度，下面是循環訓練的幾個內容圖片。

家裡健身鍛煉有條件限制，但是也是有它的好處，保證健身鍛煉的持之以恆，鍛煉時全神貫注效果好，練習時輕松自然，利於提高動作質量。在家健身鍛煉要有計劃，還要學習健身知識和掌握好技術、技能。在實踐健身過程中，提高 體育 運動水平，提高身體的體質 健康 。

在家裡健身的話，好處是比較的方便，不用出門去健身房，省去了路上的時間也省錢，但比較不好的地方就是沒有人進行保護，所以不能進行比較大強度的訓練。所以這里談一談三種在家健身的方式：自重訓練，杠鈴啞鈴訓練和柔韌性訓練。

自重訓練有比較多種的方式，有一些對於毫無運動經歷的人來說也並不簡單，像是俯卧撐、引體向上這些都是有一定的難度的，所以推薦自重運動要先進行測試，先測試自己對這些運動的接受程度，如果標准版的對你來說難了，可以做簡化版的，如果對你來說簡單，可以做加強版的，關於自重訓練可以推薦一本書《囚徒健身》，對基本的自重訓練動作的簡化版和加強版都有描述。

杠鈴啞鈴訓練，主要是幾個大肌群的訓練可以用到，比如說可以用來做卧推、飛鳥訓練胸部肌肉，用附身劃船來練背部肌肉，深蹲硬拉來練臀腿。買幾個可以拆裝的啞鈴和杠鈴，放在家裡，方便又實用。

最後是柔韌性訓練，包括運動後的拉伸都屬於柔韌性訓練的范圍。每周進行2-3次，30-60s一組，做2-3組的柔韌性訓練。再加上每次健身後的拉伸，對柔韌性的改善是非常明顯的，有助於提高生活質量。

在家健身要准備哪些東西？只有壺鈴也能高效完成訓練！

很多朋友由於條件，距離或是其他原因，不能經常去專業的健身房進行訓練，然後希望能夠在家完成這些訓練，那麼在家健身要准備哪些東西呢？你知道只有壺鈴也能高效完成訓練嗎！

這里有一個小建議，就是不管你有多忙，最好每天抽出30分鍾來健身，如果你在家練的話，你可以買一條TRX訓練帶，我這里並不賣哦！你可以隨便找一個網站去買，拿回來就能用。

TRX訓練帶的優點是，他使用起來很方便，你在很多地方都可以練，可是他的缺點是，能夠完成的動作較少，並且難度也是很難調整的，所以可能用起來進步就比較慢，旅行的時候也可以帶著，這樣隨時隨地都能練。

你過你的家裡空間足夠的話，我建議你買一個，角度可以進行調整的椅子，就像健身房的那種，然後再買一對可以調整重量的啞鈴，當然這些器材我也是不賣的，可以到網上自行購買。

如果你有了上面的兩種器材後，你就可以做很多種不同的運動方式，並且得到很好的效果，在健身房這兩種設備，也是被使用的最為頻繁的，如果你將其放在家裡，就可以將去健身房的時間節省下來。

那麼下面我們要介紹的，也是一種很方便的器械，那就是大家常見的壺鈴，僅僅用這一種器材，我們就能練到身上很多的部位，當大家的時間不充分的時候，壺鈴可以幫助我們高效的完成訓練！

動作一：壺鈴深蹲

這是一個對於腿部訓練效果很好的動作，經常練腿會對你的身體有很大的好處。

首先我們要做的是將壺鈴用雙手抓住，並且彎曲小臂，將壺鈴保持在頸部的位置，接著身體穩定的開立，然後身體慢慢的往下蹲，直到大腿和地面平行的時候，身體保持一秒的動作，再起身還原到直立狀態，並且重復上面的動作。

不管是蹲下還是起身的過程，身體各部分都要保持緊綳的狀態。

動作二：壺鈴擺動

這個練習可以照顧到許多的肌肉，雖然主要的還是腿部，但是還會對心肺有所鍛煉。

起始地狀態和上個練習一樣，身體開立的同時雙手抓住壺鈴，讓壺鈴自然的放在身體前面，然後身體做出半蹲的動作，穩定後起身站起，同時手臂向上抬起，將壺鈴舉過頭頂，在最高處穩定一秒後，再下放還原回到起初姿勢，接著重復上面的動作。

動作三：壺鈴硬拉

我們都知道硬拉是非常好的動作，但是對於身體素質的要求，讓很多人不能規范的完成，那麼用壺鈴我們也可以做硬拉的動作。起始動作與上個動作一樣，然後重復做出硬拉的動作。

動作四：壺鈴肩舉

開始時身體半蹲，一隻手抓住壺鈴，另一隻手向前伸直，接著身體向上站起，同時將壺鈴舉起，直到其超過頭頂，再半蹲下放壺鈴。

早些年剛工作的時候我還經常去健身，目的就是為了美。但實際上我本來就是易瘦體質，不容易吃胖，所以對我來說動力並沒有那麼足。

但這半年，我痛改前非，每周至少會去游一次泳，毅力感人。 為什麼呢？為了自己的 健康 。 健康 才是一切美的基石啊。

經常久坐如我，之前去檢查了有腰椎間盤膨出，很需要加強鍛煉。如果你也經常坐著，千萬要注意邁開腿去運動了。

想要由內美到外，保持住身體各方面器官的 健康 ，才能讓皮膚擁有好狀態。

從easy模式開始循序漸進

但歸根結底，健身運動本身並不是快樂的。

如果你真的是毅力很差的人，就不要把這件事設定得太難了。就像打 游戲 ，一上來就是hard模式，心態崩了。

比如打算早晨跑步，總也起不來。那可以給自己定一個小目標：只要今天「穿上鞋、站起來、走出門」，就贏了。至於最後跑了多少，都是超額完成的。

如果真的懶到不想出門，那就堅持每天貼牆站5分鍾、做5分鍾 wall slide。

上班或者在家就可以做，還能讓你日常保持好儀態。

8. TRX：自身重量懸吊訓練，全身的抗阻力訓練

懸吊訓練設備是自身重量訓練的一個革命性方法,它使練習者利用自身重量藉助帶子和繩子完成各種訓練動作。懸吊設備是一個獨特訓練概念,可以有各種訓練動作滿足不同人群的不同目標。

懸吊動作與傳統動作的區別是允許練習者的手或足由單點固定的繩帶提供支撐,而另外一端接觸地面,減重或增重的動作以滿足各種人群的各種需求。懸吊設備能允許個體改變身體姿勢和穩定性而完成本體感覺充分參與的多平面、多關節動作。

TRX是Total Resistance Exercise的縮寫，即「全身抗阻力鍛煉」的意思。它是由美國海軍陸戰隊的一名軍官利用柔道腰帶和帆船手柄組合而成的訓練器具，用 來訓練海軍陸戰隊員在等待指令時保持良好的體能。

TRX是最簡單有效的健身器材之一，可以讓你僅僅憑借自身和一條懸掛帶鍛造出美國大兵的體能！更可以讓女性塑造更為優美的肌肉線條和身材！

經過近年來的發展，TRX已經走入普通健身族的視野。現在的TRX訓練帶由懸吊帶、主繩、手柄和足環組成，即可進行訓練。

自身重量懸掛訓練的身體益處,主要包含以下方面:

如果安全的設計和指導訓練者,那麼懸吊訓練的自身重量就會變成一個非常強大的方法的運動模式,增強核心力量和穩定性,增加新陳代謝。

TRX訓練動作

卧推

胸肌訓練，俯身下推，你的胸肌、上臂肌肉、肩部肌肉、腹肌等核心穩定的肌肉群能同時鍛煉到。

每組15次、3組。

TRX劃船

可以鍛煉到背部肌肉、肩部後側肌肉、腰部肌肉等，曲臂呼氣、直臂吸氣。

每組15次、3組。

頸後臂屈伸

三頭肌訓練，上臂穩定不動，肘關節屈伸，腹部收緊，向下吸氣，向上呼氣。

每組15次、3組。

深蹲

臀部、腿部訓練，雙手抓緊握把，可以借力完成蹲起動作，下蹲至大小腿90度，向下吸氣、向上呼氣。

每組15次、3組。

TRX登山跑

腹肌訓練，可曲腿也可以直腿完成，收縮呼氣、展開吸氣。

每組15次、3組。

注意事項

1.在使用TRX訓練時，量力而行是非常重要的一個原則。要在能力范圍內把握對阻力大小的調節，不可急於挑戰高難度。

2.注意動作姿勢，錯誤的動作姿勢容易使肌肉和韌帶受到傷害。

3.訓練中，主繩要始終保持張力，以確保動作的有效性。

4.使用過程中保持兩臂用力要均勻，主繩應遠離上臂，以免磨傷皮膚。

9. TRX：在繩子上練瑜珈

TRX是Total Resistance Exercise的縮寫。在台灣，TRX這個健身器材，幾乎隨處可見。只要你想開始健身或訓練，許多的教練都會推薦TRX為你做訓練。會如此受歡迎除了輕巧方便外，最重要的是它適合各種程度的健身族群，無論是初學者還是以有經驗的學員，想瘦身或者是訓練肌肉，你都可以根據自身的情況，透過懸吊帶的角度來調節阻力，達到自己的訓練目的。

TRX

TRX起源

在美軍的體能訓練系統中，曾經有過各種不同的經典訓練道具。1997年，海報突襲隊指揮官，也是TRX創辦人Randy Hetrick用一種用高密度纖維製成的尼龍繩放置士兵的補給袋中，這條繩子的韌性強，能承受幾100公斤的重量，很多士兵都將它繞在坦克炮管上，雙手抓住兩端做引體向上的訓練，或是綁在彈葯箱上進行彎舉等動作，同時這也是TRX懸吊訓練的第一個版本。 2000年之後，美軍新研發了一種懸吊訓練體系，依靠幾條帶子就能保證作戰時的訓練強度，幾乎沒有造成太多的傷亡。Randy Hetrick在退役後重新設計了該套裝備和訓練計畫，變成一般民眾皆能使用的健身課程—TRX懸吊訓練系統。

TRX發明者Randy Hetrick ©si 第一代的TRX ©trxtraining

TRX懸吊訓練系統使用方式與優點

使用TRX時，利用兩手握住或兩腳勾住訓練帶主繩的兩端的手握把和足圈。與其他健身器材相比，沒有坐姿動作訓練是TRX的訓練特點。同時，它還能調動身體肌肉，主動尋找平衡，訓練身體的穩定性。TRX懸吊訓練系統針對現在人們的快生活節奏、坐姿時間長、健身時間短的特點設計了一系列的動作，包括上肢、下肢、核心訓練以及柔軟度訓練，而每一個系列中又包含10幾種的訓練動作。同時，若改變身體支撐點的位置、支撐面積的大小、懸垂點的高低和主繩的長度又可以增加或降低動作難度，產生不同的訓練效果。無論過去有無健身習慣或運動基礎，都可以使用TRX進行訓練。

©Kai Wheeler

TRX有以下四大優點： 1. 體積輕巧，方便攜帶 ​ TRX使用先進工業技術，重量不到1公斤，安裝方式簡單，只需要很小的空間，便能進行。無論在家裡或是戶外，只要把帶子固定在門上、牆上或其他地方，就能隨時開始運動。

只要裝在門上便可進行 ©Business Travel Life

2. 適合不同經驗的健身族群 無論是初學者還是以有經驗的學員，想瘦身或者是鍛煉肌肉，你都可以根據自身的情況，透過懸吊帶的角度來調節阻力，達到自己的訓練目的。 3. 訓練平衡 進行懸吊訓練就如同在繩子上練瑜珈，既需要耐力，也需掌握一系列的平衡技巧。 4. 訓練腰背肌肉 近年來，美國健身界特別強調訓練腰背部肌肉，尤其是脊柱周圍的肌肉。當我們站立時，受地球引力的作用，腰椎和下肢關節都會受到很大的壓力，久而久之便造成腰酸背痛。上班族往往需要在辦公室久坐，這種症狀可能更加明顯。TRX不僅可以調整脊椎的型態，使關節得到充分放鬆，同時訓練腰背部肌肉，是最適合的健身方式。

TRX能訓練平衡與腰背部肌肉 ©wordpress

TRX懸吊訓練注意事項

在使用TRX訓練時，量力而為是非常重要的一個原則：

1. 要在能力范圍把握對阻力大小的調節，不可急於挑戰高難度
2. 注意動作姿勢，錯誤的動作姿勢容易使肌肉和韌帶受到傷害，建議初學者尋找專業的教練較為恰當以避免受傷。
3. 訓練之中，請將主繩拉緊，不可松開以確認達到訓練效果
4. 使用過程中兩臂平均施力

5. 使用中，主繩應該遠離上臂，以免磨傷皮膚。

©popsuger

TRX的安裝方式

一組基本的TRX懸吊訓練繩是由：門擋、懸吊帶、調整中圈、主扣鎖(D型扣環)、固定圈、 主繩、調整扣、手握把、足圈所組成。 TRX最簡單的固定方式就是在自家的門即可安裝，另外就是使用專業的固定扣環，扣在你需要固定任何牆面上，以下是基礎的安裝方法：

TRX門擋安裝方式