trx伸展教學

『壹』 輪式瑜伽好處是什麼

輪式瑜伽好處是什麼

輪式瑜伽好處是什麼，瑜伽是一項可以增加身體柔韌性的鍛煉，還能起到減肥塑形的效果，非常簡單易學還很鍛煉自己，下面一起來看看輪式瑜伽好處是什麼吧，希望可以幫助到大家。

輪式瑜伽好處是什麼1

輪式瑜伽好處是可以增加身體柔韌性，放鬆頸部肌肉，增強血液循環，有利於神經系統等。

①延展和增強脊柱柔韌性，改善身體僵硬，預防脊柱病變。

②滋養和增強背部肌肉群，緩解久坐導致的腰背部壓力。

③放鬆肩關節和頸部肌肉。

④打開胸腔，有力伸展身體前側。

⑤徹底伸展腹部，滋養和增強腹部各肌肉，使許多內部器官和腺體受益。

⑥增強雙臂、手腕、背部和雙腿、兩踝的力量。

⑦增強血液循環，促進血液迴流頭部，使頭腦清爽，感覺敏銳。

⑧刺激荷爾蒙分泌，有利於神經系統。

輪式瑜伽怎麼練

1、仰卧，雙腿伸直，雙手掌心向下，放於體側。

2、屈膝，將雙腳腳跟放於大腿根部，全腳著地，雙腳分開比髖部略寬。雙手放於頭兩側耳旁，指尖朝向腳的方向。

3、呼氣，拱背，將髖部與腹部向上抬起，尾骨內收同時需要向腳跟方向移動，雙手與雙腿向下用力，充分伸展並肌肉內旋。

4、將頭向地板低垂，雙臂伸直，正常呼吸，堅持5-10秒，放鬆休息。

瑜伽輪式起不來怎麼辦

TRX輪式步驟一：

將TRX綁成一個大圈後，確定繩子的高度大約在你臀部高度，將身體軀干穿過綁出來的大圈，讓手把的位置剛好在肩胛骨下方，雙腳稍微離開錨點的下方，慢慢的將上身往後傾，挺胸，讓TRX支撐你的背部，這時候可以將雙手高舉過頭，開始向四周伸展你的身體，同時雙腳必須完全伸直，腳掌緊貼地面。

TRX輪式步驟二：

先把沒有打結的TRX長度調整到身體中間的高度，雙手各握著一個握把，雙手伸直後，腳慢慢的往錨點下前進，雙手保持伸直這時上身可以輕松地向後傾斜，這時候可以慢慢的延長自己的背部，做輕微的倒立動作。

TRX輪式步驟三：

先把TRX打結成一個大圈，並將高度調整到臀部的高度，動作與第一個動作大致相同，不過這時要將把手位置靠在腰間，開始移動到雙腳剛好在錨點底下，雙腳站穩後，身體往後做倒立動作，挺起胸口讓雙手可以支撐在地面上，或者柔軟度比較不好的話，可以先抓著TRX。

輪式瑜伽好處是什麼2

拉伸側面

打開身體側面其實不簡單。很難在正位的前提下去拉伸側面。輪式瑜伽可以很好地打開身體側面，給側面帶來更多的空間，特別是肋間肌的`位置。側面跪在輪式瑜伽旁邊，身體放到輪式瑜伽上，感受延展。

打開肩膀

瑜伽輪可以打開肩膀，讓你體驗從未有過的爽。在輪式瑜伽上前後滾動、呼吸、放鬆，感受壓力從肩膀上融化開來。呼氣時，練習釋放，釋放壓力。

按摩脊柱

這個練習中，讓瑜伽的弧度貼合在背部脊柱上，注意臀部不離開輪，折疊雙腿的情況下，向後滾動過程中會更全面拉伸和打開那些被迫縮短和僵硬的大腿前側肌肉，所以極其適合久坐腿部僵硬浮腫者，放鬆背部肌肉的同時，也被動的拉伸腿部韌帶。

瑜伽輪的適合人群

1、含胸駝背者

瑜伽輪獨特的圓形設計，更貼合脊柱弧度，能夠更好的輔助伽人打開肩膀和胸腔，放鬆背部肌肉。對含胸駝背者來說，它可以幫助改善肩背脊柱的僵硬。如青少年處在發育期的學生，白領上班一族，長時間的久坐工作學習，很容易不良坐姿導致含胸駝背，後背部以及脊柱僵硬，嚴重會影響呼吸系統運轉，以及肩頸一系列問題，導致胸悶氣短、頭暈失眠。

2、瑜伽入門者

除了幫助安全練習後彎，對瑜伽小白來說，它還可以在不同體式中多功能的起到輔助作用保護各個關節。

3、中高級練習者

對瑜伽高階進階者來說，它還是各種倒立、支撐、平衡的加深體式的輔具。

『貳』 21個靜態拉伸動作

21個靜態拉伸動作

21個靜態拉伸動作，運動在平時的生活中是非常重要的，積極運動也是一種生活態度，拉伸的時候還有一些需要注意的事情，下面我帶大家一起了解21個靜態拉伸動作。

21個靜態拉伸動作1

1、狗姿跨步

2、爬蟲伸展

3、擰毛巾

4、跪姿轉胸

5、站姿腿後側拉伸

6、跪姿動態伸展

7、動態深蹲拉伸

8、月牙+腘繩拉伸

9、側弓步動態拉伸

10、半跪姿腘繩肌拉伸

11、半跪姿轉胸

12、最偉大的拉伸

13、跪姿俯卧撐

14、跨欄

15、跪姿胸背拉伸

16、動態側跨步拉伸

17、彎腰下探

18、行走股四頭肌拉伸

19、鴿子式動態拉伸

20、下腰轉胸

21、TRX展胸

21個靜態拉伸動作2

動作1、肩胛伸展

動作要領：雙腳站立與髖同寬，雙膝微彎。將左手越過身體，手肘微彎。並以右手固定於左手肘處，然後將左手臂向身體靠，直到感覺到肩膀的肌肉緊綳。換邊再重復相同動作。

動作2、上背部伸展

動作要領：手指交扣，掌心向外，將雙手抬至胸前高度並伸直手臂，鎖住手肘並將肩部向前推出。

動作3、闊背肌伸展

動作要領：站立於一能支撐體重的支撐物前，以雙手抓握並將身體往後傾，屈曲膝部。雙腿向地面施力，手臂向後拉。

動作4、胸大肌伸展

作要領：站立在穩定的直立支撐物旁。將一手置於支撐物後，保持上臂與肩膀在同一平面。將身體慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感覺。

動作5、髂脛束伸展

動作要領：身體直立，雙腳打開與髖部同寬。將一腳跨過另一腳同時再將對側的手臂高舉過頭以維持平衡。換邊再重復這動作。

動作6、梨狀肌伸展

動作要領：雙腿伸直坐在地面。將一腿屈膝並跨過另一腿，被跨過的腿保持伸直平貼地面。一手撐地使身體穩定，另一手環抱膝蓋外側，然後慢慢加壓直到髂脛束有被伸展的感覺。

動作7、股四頭肌三點伸展

動作要領：

a、站立並背對板凳或穩定的支撐物，單腳屈膝並置於支撐物上，保持身體直立和抬頭。

b、慢慢彎屈支撐腳的膝關節，身體下放直到對側大腿感到被伸展。

c、支撐腳小腿用力將身體推起，回復到起始姿勢。重復伸展另一腿。

動作8、腿後肌伸展1

動作要領：平躺於地面，並伸直雙腿。輪流將一腳抬起，並保持膝關節伸直固定，然後將腳趾頭朝向身體方向拉。假如柔軟度很好，可將大腿拉近身體，增加伸展強度。

動作9、舉臂弓步伸展

動作要領：

a、雙腳站立與肩同寬，雙手置於髖部。以左腿向前跨出弓箭步，雙膝同時彎屈，直到右膝與右足背與地面接觸，保持身體直立，眼睛直視前方。

b、手臂高舉過頭，右手臂在左手臂前方，手掌交迭。上舉的同時，將髖部向後旋。在動作的末端停頓幾秒，然後回復起始位置。完成所需的組數後，換邊進行。

動作10、內收肌群伸展

動作要領：保持身體直立，雙手置於髖部。彎屈左膝，讓膝蓋的`位置在腳的正上方，右腿保持伸直與腳掌貼地。將身體慢慢移向左側。放鬆然後回復起始位置，換邊進行。

動作11、內收肌群伸展2

動作要領：坐姿，屈膝將兩腳掌相對並靠近身體，雙手握緊腳掌確保其緊緊相對。將雙膝緩慢的向地板靠近，當到達極限時，維持姿勢幾秒鍾，然後回復至起始位置。

動作12、小腿伸展

動作要領：站姿於牆前約一大步的位置，手推牆壁，雙腳站立與髖同寬。將左腿向前跨呈屈膝姿勢，並維持左膝蓋在腳的正上方，勿歪向一邊。感覺右小腿肌群被拉扯到。換邊進行左小腿的伸展。

動作13、站立髖外旋

動作要領：左腿屈膝置於桌面上，右腿打直以腳尖站立。身體向前傾，直到左臀有被伸展的感覺。維持此姿勢幾秒，放鬆，然後換邊進行。

動作14、膝頂牆伸展

動作要領：站立於牆前，左腳在右腳之前，左腳跟平貼於地，然後彎屈左膝。當左膝觸碰牆面後，將左腳向後方平移。在左腳足跟離開地面時，測量左腳足尖到牆壁的距離。換邊進行相同測量。

動作15、股四頭肌伸展

動作要領：背對桌子站立。將左腳背置於桌面，保持兩側大腿平行。微微的將髖部向後傾斜，感受左大腿前側的股四頭肌被拉扯。維持此姿勢幾秒，放鬆，然後換邊進行。

動作16、跨步伸展

動作要領：

a、以右腳踩上一個高跳箱或板凳，從髖部的位置讓身體前傾，保持背部直立，左腿伸直，保持雙腳平貼，雙手置於身體兩側。

b、雙臂張開90度，然後旋轉身體，頭部也跟著轉。在動作的末端停頓幾秒，然後回復起始位置。完成所需的組數後，換邊進行。

21個靜態拉伸動作3

腿部拉伸動作有哪些

1、側卧大腿前側拉伸

第一個動作給大家推薦的是側卧大腿前側拉伸，我們在做這個動作的時候，需要保持一個側卧姿勢，隨後將我們其中一側的腿部彎曲，用我們的手去拉住腳踝，感受大腿前側肌肉的拉伸。我們在做這個動作的時候，需要交換著去做，每次拉伸你停留的時間要保持一致。

2、墊上大腿後側拉伸

接下來給大家介紹一個墊上大腿後側拉伸動作，我們在做這個動作的時候，需要讓我們的身體靠在瑜伽墊上，靠在瑜伽墊上之後，我們就來完成這個大腿的後側拉伸。既然不能一次性拉伸兩側腿部，那麼就交換著來做，感受大腿後側的拉伸，盡量把我們拉伸的時間停留久一點。

3、俯身大腿後側拉伸

上一個動作我們大家介紹的是在瑜伽墊進行的大腿後側拉伸動作，那麼我們在做這個動作的時候，就需要保持一個俯身姿勢來進行大腿的後側拉伸。我們在做這個拉伸動作的時候，要感受腿部後側的緊張，把我們的動作幅度做到身體極限，如果你不會的話，可以看看圖片上是怎麼給我們示範的，根據圖片示範的內容去完成一下。

4、站立大腿拉伸

接下來的這個動作，我們需要保持一個站立姿勢去做，這是一個大腿的拉伸動作，首先我們需要保持一個直背的站立姿勢，然後我們就來完成這個站立大腿拉伸動作。還是把這個動作做到我們的身體極限，感受腿部的拉伸，盡量堅持的時間可以久一點。

上面這些動作都可以幫助我們拉伸腿部肌肉，做完一些適當的腿部訓練動作之後，我們一定要做腿部的拉伸動作，這能幫助我們緩解運動中帶給肌肉的壓力，同時也會讓我們的腿部韌性變得更好。這些動作除了可以在運動後來完成以外，我們還可以在運動前來完成，這能讓我們的身體可以更好的進入到運動狀態，同時也能降低我們在運動中受傷的幾率。

『叄』 燃脂、雕塑一次到位！TRX這樣練，甩掉肥肚肚！

近年健身風氣盛行，越來越多民眾追求穠纖合度的身材，不但要有適量的肌肉，還要有漂亮的線條！簡稱為TRX的「全身性阻抗訓練」（Total body resistance exercise）就是一種十分熱門的健身方式，靠著兩條繩索，在正確的訓練之下，還有助於雕塑小腹、甩掉肥肚肚！

源自美軍訓練TRX風行全球

TRX有什麼神奇的健身效果，在這幾年蔚為風潮呢？健身教練李哲宇表示，TRX起源自美軍的訓練方法，當初為了克服征戰在外時，場地與器材的限制，發展出這種利用繩子就能訓練全身肌肉的運動方式。經過改良之後，TRX開始風靡世界各地，成為廣受歡迎的健身訓練。

TRX訓練核心肌群加強協調性平衡感

TRX與一般重量訓練有什麼不同？李哲宇教練指出，傳統的重量訓練著重在特定一組肌肉的訓練，而TRX帶有繩索搖晃的特性，健身者必須花更多力氣來對抗繩索的不穩定性，可藉此訓練更多、更深層的肌肉，同時可訓練全身的協調性和平衡感。

進行TRX訓練時，身體需要利用核心肌群的力量穩定繩索，而核心肌群指的是胸肋骨以下至大腿上半段的部位，環繞身體一圈。

加強訓練核心肌群，有助於防止脊椎受到外力影響而歪斜；反之，若核心肌群無力，可能容易導致久站久坐之後腰酸或駝背，進行其他負重動作的訓練時，也容易造成腰椎受到壓迫、受傷等。

鍛煉腹部肌肉教練示範動作

以下由李哲宇教練提供4個TRX動作，教導大家如何有效鍛煉腹部肌肉：

1.卷腹

動作： 手掌置於肩膀的正下方，雙腳並攏往後踢直，維持上半身穩定，避免晃動，同時注意背部、腰部不要往下凹陷。訓練時，雙腳膝蓋往胸口方向縮進來，再踢出去，重復動作。

2.派克（Pike）

動作： 手掌置於肩膀的正下方，雙腳並攏往後踢直，利用腹部的力量把臀部往上頂，注意維持手部、肩膀的穩定性。

3.棒式

動作： 手掌置於肩膀正下方，雙腳並攏往後踢直，上半身保持平穩，注意腰部不要往下凹陷，接著腹部出力，慢慢把身體往後推，再慢慢往前推，反復前後移動。

4.跑者登山式

動作： 手掌置於肩膀正下方，雙腳並攏往後踢直，兩只腳的膝蓋輪流往胸口方向縮進來，呈現類似跑步的動作，注意保持上半身平穩。在一定的心跳速率下，此動作可訓練心肺耐力。

既然以上動作都能鍛煉腹部， 是不是每天跟著做，就能瘦小腹了呢？瘦肚子還有其他秘訣嗎？下一頁說清楚！

瘦身無法局部進行TRX加強線條雕塑

由於每個人的體能狀況不同，進行上述四個動作時，都可以根據個人的狀態調整訓練的強度與速度。值得一提的是，許多民眾誤以為訓練腹部就能瘦小腹，訓練大腿就可以瘦大腿，這些都是錯誤觀念！

李哲宇教練指出，瘦身沒辦法針對單一部位進行，所謂「減脂」是全身的體脂肪量一起下降，無法指定只瘦某個部位。減脂的有效方式是適度運動搭配飲食控制，TRX可以作為運動的選擇之一，在正確的訓練之下有助於增加熱量的消耗，同時增加肌力、雕塑線條，使腹部線條更好看，視覺效果更顯苗條。

控制飲食降體脂肪多元化運動助瘦身

想要瘦小腹的民眾，除了利用TRX勤加訓練，別忘了還要控制飲食，對減脂的幫助較大。當腹部脂肪過多時，會蓋住下方的肌肉，使肌肉線條無法顯現，因此必須消除過量的腹部脂肪之後，才能看出肌肉訓練後的成果。

由於每個人的代謝型態不同，詳細的飲食方式需要專業人士評估與指導，但一般來說，除了適度控制熱量，還要維持營養均衡，並避免高糖、高油的飲食以及經高溫烹調後產生的反式脂肪。

李哲宇教練提醒，肌肉的生長需要一定的時間，在規律運動（至少每周3次，每次至少30分鍾）與飲食配合之下，至少需要持續3個月才能比較明顯看出肌肉線條。另外，肌肉經過鍛煉之後，也需要時間恢復，訓練一次之後，應休息48小時再進行下一次訓練。

另外，瘦身運動應該多元化進行，除了進行TRX，建議再搭配有氧運動與重量訓練。事實上，重量訓練可說是瘦身的根本，因為重訓可以提高肌肉強度，進而增加身體的代謝能力，而TRX可以穩定核心肌群，提高重訓的效果，兩者相輔相成，對瘦身都有幫助。

看影片學TRX？小心徒勞無功

TRX訓練對於塑身、鍛煉肌肉確實有效，因此相當熱門，網路上也出現許多教學與示範影片，很多民眾喜歡模仿影片中的動作，在家自行練習。不過，李哲宇教練提醒，即使做出和影片中看起來一樣的姿勢與動作，出力的部位也有可能不同，如果只是「模仿」，有可能並沒有正確鍛煉到肌肉，反而徒勞無功。

而且，每個人的身體狀況不同，適合的訓練動作和強度也不一樣，建議進行TRX訓練的時候，最好有專業教練在旁指導，才能確保安全，並且事半功倍。

除了TRX，仰卧起坐也能瘦小腹嗎？下一頁請教練解答！

仰卧起坐易傷身改做卷腹練小腹

值得注意的是，不少民眾誤以為「仰卧起坐」也可以瘦小腹，事實上，李哲宇教練提醒，仰卧起坐在瞬間起身的時候，會對骨盆造成不小的壓力，對腰椎、尾椎都是一大負擔，容易受傷。而且，仰卧起坐主要訓練髖關節附近的髂腰肌，無法鍛煉腹部，對瘦小腹的幫助相當有限。

建議民眾不妨改做「卷腹」動作，對於腹肌的訓練較有效果。李哲宇教練表示，進行「卷腹」時，平躺在瑜珈墊上並屈膝，雙手放在頭的兩側或是抱胸，起身的時候腹部出力、肩胛骨離地，上半身稍微起來即可，再慢慢放下來，這樣算是「1次」。

連續做15次是一組，建議每回訓練可以做3~4組，過程中記得配合呼吸，不可憋氣，若呼吸不順暢容易導致頭暈。

運動前記得暖身跨步踢腿學起來

TRX是運動的一種，訓練前後，別忘了也要暖身與收操！適度暖身可以提升肌肉溫度，增加肌肉的延展性，有利於後續的訓練。

舉例來說，若要訓練腿部，就可以針對髖關節進行暖身。李哲宇教練建議，做「跨步」動作，將身體挺直，一隻腳的大腿往前跨一大步，接著上半身往下沉，大腿前側會有拉緊的感覺，持續30~40秒之後，換另外一隻腳進行，總共暖身5分鍾。

另外，也可以做「踢腿」動作，將右手臂打直伸出來，左腳伸直往上踢，盡量踢到右手手掌的高度（每個人柔軟度不同，不強求踢高），這個動作可以伸展大腿後側肌肉，該部位會有緊綳的感覺。進行「踢腿」暖身的時候，注意腰部挺直，不要駝背。

運動後別忘收操確保肌肉彈性

TRX訓練結束後，記得還要收操，不妨做一些伸展動作，就可以放鬆肌肉。李哲宇教練表示，肌肉在運動過程中會變得緊綳，運動過後必須將肌肉「拉」開來，才能保持肌肉的彈性。

如果做了腿部肌群的訓練，李哲宇教練建議，訓練後就可以伸展大腿前側，具體方法是站立時將小腿往臀部方向勾起，用一隻手抓住腳踝，一次維持30~40秒，雙腳輪流進行，左、右腳各一次算是1組，收操時可以做3~4組，整體收操約需10分鍾，視當天訓練部位的多寡而定。

任何族群都可以做TRX嗎？沒有運動習慣的人也可以嗎？最後一頁告訴您！

選對運動服裝訓練不受傷

既然TRX訓練有這么多好處，相信許多民眾已經迫不急待，躍躍欲試了！除了尋求專業教練的指導，並做好暖身、收操之外，別忘了還要選擇適合的運動服裝，穿著舒適、透氣的上衣與有彈性的褲子，避免穿著牛仔褲，鞋子則以運動鞋或慢跑鞋為主。

衡量自身體能咨詢專家保健康

由於TRX訓練可以根據個人體能狀況調整強度，因此一般來說，多數人都可以從事TRX訓練，較沒有年齡、體重、身材方面的限制，即使是平常沒有運動習慣的民眾，也可以在專業人士的指導之下，從低強度的基本動作開始練習，不必擔心力氣不夠等問題。

不過，李哲宇教練提醒，患有慢性疾病、曾經受傷、正在復健、關節骨骼功能不佳或身體情況特殊的民眾，還是要先咨詢醫師、物理治療師等專業人士的意見，確定適合接受訓練後，更要在專業教練的指導之下進行，才能確保安全與健康！

TRX「跑者登山式」動作示範。（指導教練／李哲宇；示範教練／Jamie） TRX「卷腹」動作示範。（指導教練／李哲宇；示範教練／Jamie） TRX「派克」動作示範。（指導教練／李哲宇；示範教練／Jamie） TRX「棒式」動作示範。（指導教練／李哲宇；示範教練／Jamie） 進行TRX訓練時，應穿著舒適的上衣、彈性佳的褲子與運動鞋。 傳統的仰卧起坐對瘦小腹幫助不大，且容易受傷，建議改做「卷腹」鍛煉腹肌。 有些民眾喜歡上網觀看示範影片之後，自行在家做TRX訓練，但缺乏專業人士指導，有可能徒勞無功甚至受傷。 進行「卷腹」動作時，只需要肩胛骨離地，不需要整個上半身都做起來，如此不但可以鍛煉腹部，也可以保護腰椎與尾椎。 瘦身無法指定減脂的部位，若想針對局部雕塑，建議在全身的體脂肪適度下降之後，再加強特定部位的鍛煉。 進行TRX之前記得先暖身，而「跨步」就是一個不錯的腿部暖身動作。 為了順利瘦身與保持健康，應避免高油脂、高糖分的飲食。 核心肌群指的是胸肋骨以下至大腿上半部，環繞身體一圈的部位。 TRX源自於美軍在外地時的訓練，經過改良之後成為一種風行世界的健身方式。 想要雕塑小腹，除了運動鍛煉肌肉，別忘了還要控制飲食，減少腹部脂肪後才能看見肌肉線條。 瘦身應選擇多元化的運動，TRX只是其中之一，建議再搭配有氧運動與重量訓練。 為了對抗繩索的不穩定性，TRX訓練可以加強鍛煉核心肌群以及身體的協調性與平衡感。 進行TRX訓練前後，別忘了暖身與收操，確保運動安全與肌肉健康。 TRX訓練結束後別忘了收操，將小腿往臀部方向勾起，就是一個放鬆大腿前側肌肉的收操動作。 TRX訓練可以根據個人體能狀況調整強度，因此一般人都可在專家的指導之下接受訓練，但身體有特殊情況者，應先咨詢醫師等專業人士。

『肆』 如何從4塊腹肌鍛煉出6塊（8塊）腹肌

對於專業從事健身行業的人士來說，想要練就漂亮的六塊或者八塊腹肌相對來說是比較容易的，然而對於日常生活中比較忙碌的上班族來說，就略顯吃力了許多，當然了能夠擁有六塊或八塊完美的腹肌是每個男生夢寐以求的夢想，那怎樣能夠更加高效的去練出自己的腹肌呢?
一、降低體脂率，腹肌自然顯現
想要腹肌先要擁有足夠瘦的腰部，當體質低於10%的時候，基本上腹肌就會顯示出來，也就是說每個人都有腹肌，每個人都有腹橫線。只是每個人腹肌大小不同，並且脂肪不同才會有顯露和沒有顯露之分，只要是足夠瘦的時候，腹肌就會顯露在外人的眼裡面。
二、加強腹肌鍛煉
腹肌只有更強壯，肌肉鍛煉的更加大，線條才會更明顯，怎麼樣強壯呢，那就需要先了解到有哪些肌肉組成了腹肌。主要在外部能看見的腹肌，有腹直肌，腹外斜肌，腹內斜肌三部分。
想要鍛煉腹直肌時可以採用卷腹和懸垂舉腿，其中卷腹是鍛煉腹直肌上部分的訓練動作，懸垂舉腿是鍛煉腹直肌下半部分的訓練動作。而鍛煉腹外斜肌和腹內斜肌可以用俄羅斯轉體訓練動作。
腹直肌上部分：卷腹
在做卷腹的過程中，要注意自己的脊柱應該順序的啟動，從頸椎開始到胸椎到腰椎慢慢的彎曲，同時避免頭部的發力。

腹直肌下部分：懸垂舉腿
懸垂舉腿的動作需要用一根橫桿或者單杠，同時用力去提拉自己的下肢，讓膝蓋靠近胸部，做這個動作的時候，要想像臀部後面擁有一根尾巴，而這個尾巴要卷上自己的肚臍，所以想要骨盆向上去旋轉，同時下肢靠近胸部，完成懸垂舉腿的動作，懸垂舉腿主要目的是鍛煉腹直肌下半部分。

腹外斜肌：俄羅斯轉體
俄羅斯轉體是很常見的健身動作，主要是鍛煉自己軀乾的旋轉和抗旋能力，進行動作時要注意兩點：①配合呼吸，在做運動的過程中，呼吸應該是按照吐氣發力吸氣收力的動作模式去進行動作和轉體。②軀干帶動上身旋轉，是在旋轉的過程中，很多人下意識用雙手往兩邊帶動身體，完成動作的軌跡，實際上是應該是軀干去左右的旋轉完成相應動作。

高效率的健身需要健身鍛煉者專注自己的鍛煉，不三心二意的鍛煉才能夠事半功倍。另一點就是如果想要強化某個部位，比如說腹肌的話，那麼最好把它放在鍛煉的前面，也就是說除了熱身，最好放在開始鍛煉的時候。因為如果你後面還想要鍛煉手臂的話，你的腹肌在鍛煉之後還會保持有一定的刺激效果。同時也是因為腹肌是核心肌群十分重要，作為耐勞肌群的腹部，你怎麼來刺激，它都多多益善。

『伍』 瑜伽&普拉提，懸吊的魅力，與飛翔有關。西安美度。

懸吊又稱「反重力」，將瑜伽、普拉提、芭蕾舞三大元素融為一體。藉助於懸掛於空中的綢帶或繩子，利用自身的身體重力來練習的一種方式。配合肋間式呼吸法，完成地面瑜伽&普拉提所有體式以及地面做不到的體式。能讓練習者更快、更好地鍛煉到核心肌群，從而更有效地找到各個體式的發力方式，達到更好的練習效果。

懸吊的練習並不僅僅是傳統意義上的「空中瑜伽」，它早已應用於很多練習和康復的領域，例如：普拉提大器械中的Cadillac、挪威的SET康復技術、美國體能訓練TRX、空中瑜伽的吊床、艾揚格瑜伽中的牆繩等等。

為什麼選擇懸吊瑜伽&普拉提

一

懸吊瑜伽&普拉提結合人體運動解剖、脊柱結構及問題的原理分析、普拉提功能訓練、控制技巧、瑜伽動作的伸展技巧，TRX核心訓練原理及SET懸吊康復原理，開拓你訓練及創新動作的思路，為私教課程增加更實用有效的訓練方法和解決方案。

學習如何運用並掌握呼吸技巧以及懸吊原理，了解呼吸的技巧並通過與懸吊結合來預防、改善脊柱的不良姿態，掌握如何正確控制肌肉。

通過解剖學把最科學的身體評估運用到姿態異常的運動模式中並達到姿勢糾正的效果。

二

理論體系結合詳細案例講解，更加清晰的了解吊床練習原理，讓你在課程結束後擁有更加清晰的教學思路，讓教學更安全有效。

例如：如何啟動核心肌群，如何讓核心肌群的練習更有效；

如何運用吊床串聯瑜伽&普拉提體式；

三

設有低空、中空、高空；懸掛及倒掛，熱身、激活技巧、核心控制、拉伸、脊柱調整、舒緩放鬆、核心重塑等不同系列的一百多個動作。全面的懸吊普拉提及空中瑜伽動作，讓你掌握每個的動作細節及調整方法。學習針對性的空中瑜伽私教，結合瑜伽，普拉提，芭蕾，通過吊床更進一步的提升關節的穩定性和靈活性，加強在不穩定訓練當中肌肉的募集能力。

四

所有動作均有註明難度系數，並按系列、空間位置、難度遞增編排順序，並且教授學員如何更好的編排課程，解決學員學完之後依然不會排課的困擾，讓授課的編排和技巧層層升級，更具功能性。

通過吊床輔助可以更好的完成地面無法完成的動作，且對地面易錯體式能有更好的糾正效果。

五

模擬課堂實踐教學，讓學員在掌握好動作的同時訓練不同風格的講解。

以輕松愉快的方式讓學員在舒適的氛圍當中掌握動作的串聯。

『陸』 厭倦了杠鈴訓練，有什麼其他新穎的鍛煉方式推薦嗎

今天我們要教大家的不是一般的訓練動作，我想很多人已經對啞鈴，杠鈴或者固定器械的訓練產生了厭倦，因為我們已經做了非常久了，那我們就來教教大家，如何利用其它東西來進行訓練，今天我們要提到的一個東西叫做TRX繩索，讓你體驗更新穎的鍛煉方式。

動作要領：這個動作我們每隻腳做10秒，雙手抓住TRX繩索保持平衡，降低我們的身體重心，身體往後就可以開始，抬起一隻腳朝下蹲，其實和單腳深蹲有點像，但是單腳深蹲需要我們有極高的核心能力，這個動作有繩索作為輔助就可以讓我們更加穩健的去掌握好動作，所以也是非常推薦的。

以上六個動作，都是我們隨時可以進行的，只要我們擁有一根TRX繩索，找到一個可以固定的高處，就可以進行了，如果你學會了，就會節省很多時間，讓你隨時隨地都可以進行鍛煉。

『柒』 TRX訓練是啥

健身教練介紹道，當我們直立時，受地球引力的作用，腰椎和下肢關節都會受到很大壓力，日久天長不免腰酸背痛。上班族往往需要在辦公室久坐，這種症狀就更為明顯。而TRX可以調整脊椎的形態，使關節得到充分放鬆，同時鍛煉腰背部肌肉，正是最合適的健身方式。

『捌』 肌肉運動過量導致酸痛,怎麼快速恢復

通過拉伸訓練，一般鍛煉前一定要記得做好充分的熱身准備，鍛煉之後一定要對肌肉拉伸放鬆，可以減輕肌肉疼的。另外最好在沖個熱水澡，效果會更好！下面提供一個簡單的拉伸放鬆方法：

動作一：行進大腿前側伸展 放鬆腿部肌肉
1、鍛煉方法：站姿，屈曲左腿開始，用左手抓住左腳，右手向上手臂伸直，保持2秒。然後，松開左手，左腿向前邁一步，右側同樣動作，持續向前行走10一15米，往返2次。
動作二；大腿後側伸展 減輕肌肉疼痛
1、鍛煉方法：膝蓋屈曲，髖關節外展，雙腳腳底相對，用雙手抓住腳面，肘關節各壓住一邊膝蓋。身體重心慢慢向下，會感覺到大腿內側有拉伸的感覺，保持15一20秒。
動作三：臀部拉伸 單腳挺髖
1、鍛煉方法：平躺於地面，雙腿屈曲，腳後跟盡量靠近臀部。屈曲左側髖關節，雙手抱住左側膝蓋，右腿支撐住地面，向上挺髖，直到髖關節被完全挺起。這時，你會感覺下背部、臀部和大腿後側被完全收緊;保持2秒，重復下放、挺起髖部8一10次，交替另一側。
動作四：TRX背部伸展練習 伸展背部肌肉
1、鍛煉方法：抓住把手，身體盡量遠離固定點，直至固定點、手臂、背部完全處在一個傾斜的面上;雙腿成弓箭步站立，低頭，保持脊椎在一條直線上。然後慢慢地向後移動自己的身體，直至感覺背部肌肉完全伸展開，在這個階段停留1一2分鍾即可。
動作五：胸部伸展訓練 減輕肌肉酸痛
1、鍛煉方法：身體挺胸直立，右臂伸直，手臂與地面平行，掌心按住牆面，手臂向右伸展開，身體向外側微微旋轉;之後，右臂慢慢向上伸直，會感覺到胸部有充分的伸展感，保持3一5秒。
動作六：手臂拉伸
1、鍛煉方法：手臂自然下垂在身體側面，手心向前固定在穩定的重物上。向前平移身體，當感覺到肱二頭肌被充分拉緊時停留10一20秒。

『玖』 TRX訓練的好處，TRX動作詳解

練肌肉能長命！運動風氣漸盛，不只男性、許多女性也開始訓練肌肉，紛紛加入肌力訓練課程。近來最夯的健身項目就是TRX，能夠訓練全身各部位的肌群，同時做肌力、有氧運動，有愈來愈多研究都發現，肌肉量較多者新陳代謝佳，身體健康壽命自然長。

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  身體阻力訓練肌肉

  TRX（Total Body Resistance Exercise）是指懸吊式阻抗訓練，利用一組可伸縮式的繩索，透過自身的體重當作阻力，將手部、腿部、身體傾斜或反復動作。洪佳成教練指出，當身體傾斜角度愈大，TRX的訓練強度則較高，建議初學者從低強度開始。

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  TRX訓練的好處

  1.增加肌肉的線條，平衡及耐力

  2.提升熱量卡路里的消耗

  3.提升核心力量及柔軟度

  4.增加關節的穩定性

  5.提升運動表現

  6.減低體脂肪的比率

  7.只要找到一個懸掛點，它們都能成為你的健身房

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  肌肉多、壽命長身體較健康

  阻抗訓練就是俗稱的重量訓練，可以透過徒手、負重或各式健身器材鍛煉肌肉，以自身體重當作阻力較不容易受傷。根據研究發現，肌肉含量多寡與壽命長短有關，肌肉含量多者新陳代謝較佳，能降低罹患心血管疾病、糖尿病等發生率。

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  運動前暖身運動後伸展

  雖然運動有助維持體態、增進身體健康，但過度運動則會產生反效果，常見的運動傷害如肌肉僵硬，很容易造成拉傷、扭傷，建議運動前先暖身、運動後伸展，讓使肌肉回復彈性，降低受傷機率。

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  TRX動作詳解

  卧推：胸肌訓練，俯身下推，你的胸肌、上臂肌肉、肩部肌肉、腹肌等核心穩定的肌肉群能同時鍛煉到。每組15次、3組。

  仰卧下拉：可以鍛煉到背部肌肉、肩部後側肌肉、腰部肌肉等，曲臂呼氣、直臂吸氣。每組15次、3組。

  頸後臂屈伸：三頭肌訓練，上臂穩定不動，肘關節屈伸，腹部收緊，向下吸氣，向上呼氣。每組15次、3組。

  斜卧彎舉：二頭肌訓練，臀部收緊、上臂穩定，向上呼氣、向下吸氣。每組15次、3組。