trx上胸訓練動作

Ⅰ 健身上胸訓練方法是什麼

1、啞鈴上斜卧推：姿勢：首先，椅子的高度要拿捏好。一般來說，椅子的高度越高，前三角肌所受的力就會越多，而上胸所受到的刺激，相對地就會減少。所以，椅子的耐悄穗高度，會是這個動作的關鍵點之一。通常椅子約在45度～60度剛好。
2、杠鈴上斜卧推：姿勢：仰卧在可調節斜度的長凳上，頭部處於高位，使軀干與地面呈30度左右，杠鈴應垂直向上推起至杠鈴處於肩關節的垂直線上，使胸大肌處於「頂峰收縮」位，稍停。
3、上斜啞鈴窄握飛鳥結合：在進行飛鳥動作完成之後進行一次啞鈴窄握卧推，飛鳥動作感受「抱」的動作，窄握卧推感受胸部肌肉的擠壓。
4、拉力器夾胸：軀干前傾45度：主要鍛煉胸大肌上部、三角肌前束；臂抬起稍高於肩位或與肩齊，肩關節放鬆，兩昌卜手肘稍屈，手腕稍向內扣，感到胸肌充分伸展，運瞎並集中以胸肌的收縮力，同時使胸大肌及上胸處於「頂峰收縮」位，稍停。
5、俯卧撐：與普通的俯卧撐可能稍許不同，肘部向外展開，最重要的是注意手掌的角度，向內45度。

Ⅱ 上胸肌怎麼練最有效最快

上胸肌怎麼練最有效最快

上胸肌怎麼練最有效最快，隨著生活水平的提高，壓力越來越大，很多人的身體素質下降，所以鍛煉是很重要的，強身健體，男生練上胸肌是很有用的，下面我整理了上胸肌怎麼練最有效最快。

上胸肌怎麼練最有效最快1

1、 俯卧撐

俯卧撐是可以增加上胸肌厚斗毀度的一項在家裡就可以進行的運動，對於練上胸肌是很有幫助的。非常適合想要練上胸肌，卻又沒什麼時間和精力出門健身的人。具體的做法是俯卧後，兩只手與肩同寬的撐在地上，身體保持直的。可以根據個人運動量來調節，基本上每組10個，然後根據運動量逐漸變大再增加組數。

2、 飛鳥

飛鳥這個動作實際上是到了可以為上胸肌塑型的地步了，也就是我們需要有上胸肌，做這個才有效，所以需要前面兩個方法先採用了，在用這個方法鞏固。首先我們需要仰卧，然後雙手拿著啞鈴，放在胸上方位置。雙臂要伸直，在慢慢往兩邊展開，讓胸部得以舒展，之後再回到胸部上方。基本上動作就是這樣重復，又因為這個東西比較像鳥類煽動翅膀的樣子，因而得名飛鳥。這個動作也是每組10個，不過到了鞏固階段，大家就需要每次5組了，這樣才效果。

3、 啞鈴前平舉

一開始我們身體站直挺胸收腹在地面上。雙手各握一隻啞鈴在身體兩側保持自然放鬆的狀態，此時我們空判備調整好呼吸，用力向前上方平舉手臂，保持身體與手臂形成垂直的`狀態，並且雙手始終是伸直的，和地面保持平行，一直堅持這個動作30秒為一組，每天可以進行5組，能夠有效鍛煉我們的胸部，因為此時胸部是處於夾緊的狀態。

上胸肌幾天練一次最好

每次間隔1到3天。 除非你在力量訓練方面達到了一個很高的水準，否則你就應該讓你的上胸肌在既定的兩次訓練計劃之間休息1到3天。

上胸肌怎麼練最有效最快2

上胸肌的練習，在我們的胸部健身中佔有非常重要的位置。如果你每次練習胸部肌肉，都只是在練平板卧推，沒有訓練上胸，那你的胸肌看起來肯定很不好看，形態是非常畸形的。

我們在胸部的鍛煉中，一定不能忽視上胸的鍛煉。在這里教大家4組練習動作，它們可以讓你的胸部變得更加強壯。

第一組上胸肌鍛煉動作

第一個鍛煉的動作我們會用到杠鈴，這是較為耗力的，所以放在第一組練習。

練習時我們可以使用史密斯機進行，把凳子移到對應位置，然後角度調成傾斜的。

身體躺上去，雙手在適當的位置抓住杠鈴，然後進行上下的推舉。

我們用史密斯機進行練習的好處，你可以不用擔心運動軌跡，只要推就好了。

但在練習中還是要注意上胸的感受，你要保證杠鈴的重量是准確的刺激到位。

練習4組，每組10~12次。

第二組上胸肌鍛煉動作

第二個動作我們換到啞鈴進行訓練，啞鈴的鍛煉靈活度就會大一些，對於上胸肌的打造可以更全面。

在練習時雙手握住啞鈴，在你胸部的上方位置進行上下的推舉。

在練習中要讓自己角度正確，不要把啞鈴放得太下。

練習4組，每組10~12次。

第三組上胸肌鍛煉動作

做完推的動作，還要做兩組飛鳥鍛煉動作，這樣針對上胸肌的鍛煉才會更全面。

在練習時身體姿勢和前一組是一樣的，只是我們的啞鈴是相對的方向握著。

在練習時夾胸的角度要正確，每一次抬起和放下速度不要過快，抓准自己的鍛煉感覺。

飛鳥的訓練中可以不用過重的啞鈴，只要動作準確，你的鍛煉質量就會很好。

練習4組，每組10~12次。

第四組上胸肌鍛煉動作

這個動作我們要用到龍門架進行練習，身體可以稍微的前傾，背部要始終打直，然後雙手抓住把手。

然後向前推動，讓你的胸部有夾緊的感覺。

練習4組，每組10~12次。

在訓練中，我們要注意控制好組間休息時間，不要超過30秒，最好能拿手機計算，很多人在組間休息過長，這也會對肌肉鍛煉產生沖粗不好的影響。

當然，提醒大家要是拿手機計時，就要控制好自己，千萬不要刷手機，這會讓你時間流失得很快。

在動作練習結束後，你會感到胸部的酸脹，這時候不要急著坐下休息，可以進行幾組胸部的拉伸鍛煉動，這樣可以讓你的酸脹感的到緩解，讓肌肉得到更好的恢復。

上胸肌怎麼練最有效最快3

先從上胸部開始：

上胸部是很多人在訓練時容易忽略的一個區域，一般來說，我們的上胸部都是較弱的，而下胸部的力量相對較大，所以我們需要考慮優先進行上胸部訓練，當然下胸也不能忽視，下胸的體積大小直接決定了胸型是否好看。

1、 正確的熱身 過程可以比較大限度的降低運動損傷發生的幾率，也能比較大化你的訓練效果。正確的熱身應該以關節為主導，重視關節功能，關節是產生動作比較關鍵也是比較脆弱的結構。

2、從上斜訓練開始

上斜卧推，可以使用杠鈴、啞鈴、史密斯機。以上斜開始，這樣可以用比較大重量來刺激使用頻率較低上胸部肌肉纖維，以使其獲得比較大增長。

3、試著在卧推時頂峰收縮2-3秒

在上斜卧推的時候，推舉到比較高點後頂峰收縮時候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在卧推動作中，手臂始終保持內收狀態。

4、使用啞鈴

啞鈴活動軌跡相對比較靈活，可以不用局限於一個角度，根據自己的感受去變換角度，多做離心收縮，目標肌肉刺激更好，注意不要讓肩關節肘關節鎖死。

訓練建議動作：

上斜杠鈴卧推：

目標肌肉： 胸大肌上束以及整體面積

協同肌肉： 肱三頭肌三角肌前束

起始姿勢： 坐於斜板櫈上，雙腳自然分開踩實地面，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背挺直，肩胛骨收緊，肩帶下沉，雙眼位於杠鈴的正下方，雙手全握杠鈴，握距是肩寬的1、5倍。

動作過程： 吸氣准備，呼氣將杠鈴推起至鎖骨正上方，注意肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，吸氣胸大肌控制大臂將杠鈴下放至胸部上方2-4指高度，大臂平行或者略低於背部，小臂垂直地面，呼氣胸大肌發力將杠鈴推起至起始位置，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，重復動作，呼吸速率保持2-4秒。

錯誤動作： 含胸聳肩，身體晃動，腰背挺起過高，腕關節保持中立位，小臂不垂直。

Ⅲ 健身房練胸的動作順序

健身房練胸的動作順序

健身房練胸的動作順序，都說身體是革命的本錢，可見健康對我們的重要性，所以可以說沒有健康就沒有一切。不但自己要重視健康的問題，國家也是越來越重視人們的健康。以下分享健身房練胸的動作順序。

健身房練胸的動作順序1

1、練胸的順序建議從上胸開始

上胸的位置如上圖在胸大肌鎖骨部位。一般來說上胸是我們胸大肌最薄弱的地方，因為在日常生活中用到的幾率相對低。用我們最好的狀態去練習我們最薄弱的上胸，可以有效地練習到位。

練習上胸的動作從易到難有：坐姿推胸（把座位調到最低，向斜上方推就對了）——>史密斯上斜卧推（基本屬於固定的）——>繩索推胸（屬於半固定的）——>杠鈴上斜卧推——>啞鈴上斜卧推。還有一個徒手的俯卧撐，把腳墊高練習（墊得越高訓練到的上胸越多）。

建議新手從最簡單的開始，把基礎練好了再去慢慢進階。最佳的增肌組數和個數，一般是每個動作3~5組，每組8~12RM，組間休息1分鍾為宜。

2、第二個是中胸

也就是我們用得最多的部位，也是胸大肌最大的部分，針對它的訓練主要是增加整個胸部的厚度，讓你的整個胸部變得更大就靠它了。

訓練中胸的動作有（全部的中位或者是平躺位），坐姿推胸——>史密斯卧推——>繩索推胸——>杠鈴卧推——>啞鈴卧推。這里最常用的就是力量舉三大項中的平板杠鈴卧推，但是建議新手還是從固定器械開始訓練，如果非要做平板杠鈴卧推，一定要請一個會健身的小夥伴輔助你或者請一個教練。

動作的組數、個數和組間休息和上胸一樣。

3、最後是練習我們的下胸

下胸放在最後訓練不是說它不重要，下胸同樣重要，實際上在眾多的訓練者中，很多人都會忽視下胸的訓練，旁仿這樣會導致你的胸部看上去不是很飽滿。

下胸的訓練動作一般都是下斜的，比如史密斯下斜卧推——>杠鈴的下斜卧推——>啞鈴的下斜卧推等，還有七大黃金動作中的雙杠臂屈伸，要讓胸大肌垂直於地面，這樣可以減少肱三頭肌過多的參與訓練，能讓下胸參與更多。

總結：練習胸大肌的順序固然很重要，但是更重要的是在安全的前提下堅持下來，有時間可悔兄以一周2練胸大肌，時間少的話也要起碼一次心率胸大肌。胸大肌也是最能出效果的訓練部位，一般3個月左右就能有一個很好的變化。

健身房練胸的動作順序2

上胸、上胸中縫、胸肌中部及中縫、下胸。胸肌訓練要針對胸肌上部，中部，下部，以及中縫，這4個部分來訓練。胸肌上部是最薄弱的部分，所以胸大肌鎖骨部這部分的肌肉需要首先進行鍛煉，然後按照從上至下的順序訓練即可。

上胸訓練動作：斜卧推，發力將杠鈴推至鎖骨上方，緩慢下落到胸肌上沿，掌握節奏感，胸部主動發力，上臂向中間夾；啞鈴上斜卧推，啞鈴上斜卧推上臂推起的過程中向中間靠攏，會有一個擠壓胸部的感覺，鍛煉的更為精準；上斜器械推胸。

上胸中縫訓練：上斜啞鈴飛鳥，上斜的角度建議是在30-45°，做飛鳥的時候需要穩定你肘關節，大臂與小臂呈135°，會更利於上胸中縫的刺激，每次向內夾的時候，充分的`牽拉肌肉纖維，頂峰收縮與離心收縮要做好；蝴蝶機夾胸，挺胸，穩定動作的節奏，向內夾的時候頂峰收縮1-2秒，會更好收緊整個胸部。

胸肌中部及中縫訓練：平板杠鈴卧推；單手推胸；V把史密斯卧推史密斯機下放長凳，利用V型把手卡在杠鈴的中間，之後和基本的卧推動作差不多，肩胛骨穩定後收，下放和推舉放慢，在動作的最頂點大臂努力向胸部靠攏，感受胸肌的收縮；高位繩索夾胸。

下胸訓練：下斜啞鈴卧推，啞鈴凳的下斜角度在20-40°，啞鈴至於胸肌下部兩側，保持穩定向上向內推起，推起啞鈴幾乎是相觸碰的；雙杠臂屈伸；仰卧直臂啞鈴上提。

健身房練胸的動作順序3

動作一、上斜啞鈴卧推

1、 坐在上碧啟襲斜凳上，雙手各持一隻啞鈴，將其放在大腿上，掌心彼此相對。

2、 然後，用大腿將啞鈴舉起來，每次舉起一隻，將其放到胸前，掌心向前，與肩同寬。同時向後躺到靠背上，挺胸收腹。這是動作的起始位置。

3、 然後用胸部力量將啞鈴推舉起來，同時呼氣，記住全程要保持對啞鈴的掌控力度，並且挺胸收腹。

4、 手臂自然伸直，到達頂點的時候稍適停留，然後開始緩慢下降，下降的時候吸氣。理想情況下，下降所花費的時間應為舉起所花費時間的兩倍。

動作二、啞鈴飛鳥

1、 坐在上斜凳上，雙手各持一隻啞鈴，將其放在大腿上，掌心彼此相對。

2、 然後向後躺到靠背上，挺胸收腹。再將雙臂向上自然伸直，手肘微屈，掌心相對，兩個啞鈴互相接觸。這是動作的起始位置。

3、 吸氣的時候，開始緩慢將手臂向身體兩側打開，隨著打開幅度的增大，手肘彎曲程度略微增大。

4、 在胸部被拉伸到極限之後，稍適停留，然後呼氣的同時，將啞鈴舉回起始位置。

5、 整個動作不是簡單的上下推舉，而是像鳥類煽動翅膀。運動的軌跡與地面垂直，而不是與身體垂直。

動作三、拉力器胸部推舉

1、 將雙滑輪設置為與胸等高的位置，選擇一個合適的重量檔位。向前站一到兩步，雙手各持一隻滑輪把手，你可以採用雙腳一前一後站立的姿勢，這樣穩定性會更佳。

2、 手臂彎曲成90度，擠壓肩胛骨，這是你的起始姿勢。

3、 保持身體其他部位穩定，伸直肘部，將兩個滑輪把手拉至你的正前方，彼此相鄰。

4、 停留片刻後，回到初始位置。

動作四、史密斯架上斜杠鈴卧推

1、 躺在上斜凳上，雙腳支撐地面，腰部微微挺起，臀部和上背部貼在靠背上支撐身體。雙手中握距握住杠鈴，雙臂向上伸直將杠鈴舉到胸部上方位置。這是動作的起始位置。

2、 保持挺胸，彎曲肘部慢慢降低杠鈴，同時吸氣。直至杠鈴桿幾乎觸碰到胸部。

3、 然後用胸部發力，快速將杠鈴推回起始位置，同時呼氣。

4、 以上是一次完整動作，重復動作至推薦次數。注意正常情況下，杠鈴下降所花費時間是上推的兩倍。

Ⅳ 還靠跑步、重訓甩水桶腰TRX3招雕塑曲線更有感，新手也能做

迎接2019年的到來，許多人立下新年新希望，其中培養規律運動的習慣、改善體態總在女生願望清單中名列前茅。近年掀起懸吊訓練（Total Body Resistance Exercise，簡稱TRX）熱潮，很多女明星都在嘗試，透過兩條懸吊繩環進行核心肌群的鍛煉，藉以雕塑體態與改變身體線條，但很多人光是用看得就覺得難，其實TRX也有入門動作。

以下就是專為女性打造運動空間的「輕適能」健身房，提供入門基礎者也能嘗試的TRX動作教學，有效協助解決胖小腹、掰掰袖與水桶腰等女性常見的上半身肥胖問題 。

一、甩掉水桶腰-TRX棒式： 利用繩子的懸吊將身體重量支撐在雙手手掌，以腹部核心的力量支持身體的平衡，實際訓練核心肌群，強化腹部與腰部線條雕塑。由於TRX的繩索特性，必須花更多力氣來抵抗繩索的搖晃，相較於一般棒式能更加強對於腹部的鍛煉。TRX棒式動作一組維持30秒，組間休息30秒，建議組數五組。

二、拉提胸型- *** ： 此動作將針對手臂三頭肌與上胸進行訓練，達到拉提胸型、視覺上更豐滿也有緊實手臂線條的效果。雙手與肩膀同高並向前伸直，身體稍微呈45度前傾，慢慢的彎曲雙手，讓胸口接近手把，運用雙手與胸部的力量回推，身體保持一直線，並與地面呈斜線狀態。 *** 動作一組進行12至15下，組間休息30秒至1分鍾，建議組數三組。

Ⅳ TRX訓練的好處，TRX動作詳解

練肌肉能長命！運動風氣漸盛，不只男性、許多女性也開始訓練肌肉，紛紛加入肌力訓練課程。近來最夯的健身項目就是TRX，能夠訓練全身各部位的肌群，同時做肌力、有氧運動，有愈來愈多研究都發現，肌肉量較多者新陳代謝佳，身體健康壽命自然長。

• 1

  身體阻力訓練肌肉

  TRX（Total Body Resistance Exercise）是指懸吊式阻抗訓練，利用一組可伸縮式的繩索，透過自身的體重當作阻力，將手部、腿部、身體傾斜或反復動作。洪佳成教練指出，當身體傾斜角度愈大，TRX的訓練強度則較高，建議初學者從低強度開始。

• 2

  TRX訓練的好處

  1.增加肌肉的線條，平衡及耐力

  2.提升熱量卡路里的消耗

  3.提升核心力量及柔軟度

  4.增加關節的穩定性

  5.提升運動表現

  6.減低體脂肪的比率

  7.只要找到一個懸掛點，它們都能成為你的健身房

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  肌肉多、壽命長身體較健康

  阻抗訓練就是俗稱的重量訓練，可以透過徒手、負重或各式健身器材鍛煉肌肉，以自身體重當作阻力較不容易受傷。根據研究發現，肌肉含量多寡與壽命長短有關，肌肉含量多者新陳代謝較佳，能降低罹患心血管疾病、糖尿病等發生率。

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  運動前暖身運動後伸展

  雖然運動有助維持體態、增進身體健康，但過度運動則會產生反效果，常見的運動傷害如肌肉僵硬，很容易造成拉傷、扭傷，建議運動前先暖身、運動後伸展，讓使肌肉回復彈性，降低受傷機率。

• 5

  TRX動作詳解

  卧推：胸肌訓練，俯身下推，你的胸肌、上臂肌肉、肩部肌肉、腹肌等核心穩定的肌肉群能同時鍛煉到。每組15次、3組。

  仰卧下拉：可以鍛煉到背部肌肉、肩部後側肌肉、腰部肌肉等，曲臂呼氣、直臂吸氣。每組15次、3組。

  頸後臂屈伸：三頭肌訓練，上臂穩定不動，肘關節屈伸，腹部收緊，向下吸氣，向上呼氣。每組15次、3組。

  斜卧彎舉：二頭肌訓練，臀部收緊、上臂穩定，向上呼氣、向下吸氣。每組15次、3組。

Ⅵ 胸肌上部怎麼練最快圖解

前面已經介紹了胸部的肌肉，我們訓練也是根據肌肉的功能去訓練，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去訓練。簡單講胸部分為上胸，中胸，下胸，知道這些後我們根據相應的功能進行訓練。

這張圖劃分的比較清楚，大家一看就很清楚的了解訓練胸部的構造，胸部的形狀更多是天生基因決定的，有的人是圓胸有的人是方胸，大家不必去糾結這些。只要你把胸部練大，視覺沖擊是一樣的。

先從上胸部開始：
上胸部是很多人在訓練時容易忽略的一個區域，一般來說，我們的上胸部都是較弱的，而下胸部的力量相對較大，所以我們需要考慮優先進行上胸部訓練，當然下胸也不能忽視，下胸的體積大小直接決定了胸型是否好看。
1：正確的御隱卜熱身過程可以比較大限度的降低運動損傷發生的幾率，也能比較大化你的訓練效果。正確的熱身應該以關節為主導，重視關節功能，關節是產生動作比較關鍵也是比較脆弱的結構。 2：從上斜訓練開始
上斜卧推，可以使用杠鈴、啞鈴、史密斯機。以上斜開始，這樣可以用比較大重量來刺激使用頻率較低上胸部肌肉纖維，以使其獲得比較大增長。
3.試著在卧推時頂峰收縮2-3秒
在上斜卧推的時候，推舉到比較高點後頂峰收縮時候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在卧推動作中，手臂始終保持內收狀態。
4.使用啞鈴
啞鈴活動軌跡相對比較靈活，可以不用局限於一個角度，根據自己的感受去變換角度，多做離心收縮，目標肌肉刺激更好，注意不要讓肩關節肘關節鎖死。

訓練建議動作：
上斜杠鈴卧推：
目標肌肉：胸大肌上束以及整體面積
協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束
起始姿勢：坐於斜板櫈上，雙腳自然分開踩實地面，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背挺直，肩胛骨收緊，肩帶下沉，雙眼位於杠鈴的正下方，雙手全握杠鈴，握距是肩寬的1.5倍。
動作過程：吸氣准備，呼氣將杠鈴推起至鎖骨正上方，注意肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，吸氣胸大肌控制大臂將杠鈴下放至胸部上方2-4指高度，大臂平行或者略低於背部，小臂垂直地面，呼氣胸大肌發力將杠鈴推起至起始位置，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，重復動作，呼吸速率保持2-4秒。
錯誤動作：含胸聳肩，身體晃動，腰背挺起過高，腕關節保持中立位，小臂不垂直。

上斜啞鈴卧推：
目標肌肉：胸大肌上束和厚度
協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束
起始姿勢：坐於斜板上，雙腳分開，踩實地面，俯身雙手拳握杠鈴，將啞鈴放至大腿前側，身體緩慢躺下，順勢將啞鈴放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背挺直，肩胛骨收緊，肩帶下沉，保持挺胸。
動作過程：吸氣准備，呼氣將啞鈴推起到鎖骨正上方，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳攜笑眼相對，吸氣胸大肌控制大臂將啞鈴打開身體兩側的位置，注意大臂平行於地面或略低於背部，肘關節略低於肩關節，小臂垂直於地面，腕關節保持中立位，拳眼相對，啞鈴平行於地面，呼氣胸大肌發力將啞鈴推至起止位置，重復動作，呼吸速率2-4秒。
錯誤動作：含胸聳肩，身體晃動，腰背挺起過高，腕關節保持中立位，小臂不垂直。

上斜啞鈴飛鳥：
目標肌肉：胸大肌上束內外側線條以及輪廓
協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束
起始姿勢：坐於平板凳上，雙腳自然分開踩實地面，俯身雙手拳握啞鈴，呼氣將啞鈴放至大腿前側位置，保持挺胸，肩胛骨收緊，肩帶下沉，慢慢躺下，順勢將啞鈴提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背鎮穗挺直。
動作過程：吸氣准備，呼氣將啞鈴放至鎖骨正上方位置，注意肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳心相對，啞鈴不要相碰，同時平行於地面，吸氣胸大肌發力將啞鈴向身體兩側打開，主要大臂平行於地面或略低於背部，肘關節略低於肩關節，肘關節夾角100-140度，腕關節保持中立位，啞鈴平行於地面，呼氣胸大肌發力將啞鈴向上環抱至鎖骨正上方位置，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳心相對，重復動作，呼吸速率保持2-4秒。
錯誤動作：含胸，聳肩，身體晃動，腰背挺起過高，肩外旋，

Ⅶ 女人胸肌怎麼練 女性練胸肌的動作圖解

1

TRX站姿劃船

這個動作,由你的體重提供了阻力，使用TRX帶來完成，相當於反向的俯卧撐，這能很好的鍛煉到你的胸部肌肉。

如何做:

1.握住TRX帶，掌心相對。

2.身體向後傾斜,腳尖向前，腳跟著地,身體與地面呈45度角。

3.讓你的核心肌群來穩定脊柱,依靠胸肌收縮來將身體拉回。

2

TRX仰卧劃船

主要參與的肌肉有胸肌、肱二頭肌和背闊肌，這個動作是依靠體重的重力來訓練，相當於遠固定的卧推。

如何做:

1.在前方位置一塊墊子或和TRX帶。

2.雙手呈正握，綳緊身體與地面平行，大腿與上身保持在一條直線上，大腿與小腿呈90度，腳跟著地，與手臂在胸的兩側。

3

彈力帶坐姿下拉

類似於引體向上的運動,只是改成近固定。保持收緊你的核心肌群,將彈力帶拉下,同時確保你不要拱背。

如何做:

1.在高點繫上彈力帶。

2.坐在地板上，用手抓住彈力帶下端。

3.將彈力帶下拉至胸前，停頓1秒鍾再慢慢返回。

4

彈力帶引體向上

女生力量較小，通常很難完成標准引體向上或者完成次數過少，那麼依靠彈力帶的輔助，能更好的完成和持續訓練。

如何做:

1.雙手抓住橫桿,雙腿交叉踩在彈力帶上,保持核心穩定,防止拱起背部。

2.上拉至下巴超過橫桿。

3.注意質量而不是數量,每組完成10次。

Ⅷ 想要胸肌更完美強壯，應該如何鍛煉上胸肌

上胸肌的練習，在我們的胸部健身中佔有非常重要的位置。如果你每次練習胸部肌肉，都只是在練平板卧推，沒有訓練上胸，那你的胸肌看起來肯定很不好看，形態是非常畸形的。

在訓練中，我們要注意控制好組間休息時間，不要超過30秒，最好能拿手機計算，很多人在組間休息過長，這也會對肌肉鍛煉產生不好的影響。

當然，提醒大家要是拿手機計時，就要控制好自己，千萬不要刷手機，這會讓你時間流失得很快。

在動作練習結束後，你會感到胸部的酸脹，這時候不要急著坐下休息，可以進行幾組胸部的拉伸鍛煉動，這樣可以讓你的酸悄激脹感的到緩解，讓肌肉得到更好的恢復。

Ⅸ 燃脂、雕塑一次到位！TRX這樣練，甩掉肥肚肚！

近年健身風氣盛行，越來越多民眾追求穠纖合度的身材，不但要有適量的肌肉，還要有漂亮的線條！簡稱為TRX的「全身性阻抗訓練」（Total body resistance exercise）就是一種十分熱門的健身方式，靠著兩條繩索，在正確的訓練之下，還有助於雕塑小腹、甩掉肥肚肚！

源自美軍訓練TRX風行全球

TRX有什麼神奇的健身效果，在這幾年蔚為風潮呢？健身教練李哲宇表示，TRX起源自美軍的訓練方法，當初為了克服征戰在外時，場地與器材的限制，發展出這種利用繩子就能訓練全身肌肉的運動方式。經過改良之後，TRX開始風靡世界各地，成為廣受歡迎的健身訓練。

TRX訓練核心肌群加強協調性平衡感

TRX與一般重量訓練有什麼不同？李哲宇教練指出，傳統的重量訓練著重在特定一組肌肉的訓練，而TRX帶有繩索搖晃的特性，健身者必須花更多力氣來對抗繩索的不穩定性，可藉此訓練更多、更深層的肌肉，同時可訓練全身的協調性和平衡感。

進行TRX訓練時，身體需要利用核心肌群的力量穩定繩索，而核心肌群指的是胸肋骨以下至大腿上半段的部位，環繞身體一圈。

加強訓練核心肌群，有助於防止脊椎受到外力影響而歪斜；反之，若核心肌群無力，可能容易導致久站久坐之後腰酸或駝背，進行其他負重動作的訓練時，也容易造成腰椎受到壓迫、受傷等。

鍛煉腹部肌肉教練示範動作

以下由李哲宇教練提供4個TRX動作，教導大家如何有效鍛煉腹部肌肉：

1.卷腹

動作： 手掌置於肩膀的正下方，雙腳並攏往後踢直，維持上半身穩定，避免晃動，同時注意背部、腰部不要往下凹陷。訓練時，雙腳膝蓋往胸口方向縮進來，再踢出去，重復動作。

2.派克（Pike）

動作： 手掌置於肩膀的正下方，雙腳並攏往後踢直，利用腹部的力量把臀部往上頂，注意維持手部、肩膀的穩定性。

3.棒式

動作： 手掌置於肩膀正下方，雙腳並攏往後踢直，上半身保持平穩，注意腰部不要往下凹陷，接著腹部出力，慢慢把身體往後推，再慢慢往前推，反復前後移動。

4.跑者登山式

動作： 手掌置於肩膀正下方，雙腳並攏往後踢直，兩只腳的膝蓋輪流往胸口方向縮進來，呈現類似跑步的動作，注意保持上半身平穩。在一定的心跳速率下，此動作可訓練心肺耐力。

既然以上動作都能鍛煉腹部， 是不是每天跟著做，就能瘦小腹了呢？瘦肚子還有其他秘訣嗎？下一頁說清楚！

瘦身無法局部進行TRX加強線條雕塑

由於每個人的體能狀況不同，進行上述四個動作時，都可以根據個人的狀態調整訓練的強度與速度。值得一提的是，許多民眾誤以為訓練腹部就能瘦小腹，訓練大腿就可以瘦大腿，這些都是錯誤觀念！

李哲宇教練指出，瘦身沒辦法針對單一部位進行，所謂「減脂」是全身的體脂肪量一起下降，無法指定只瘦某個部位。減脂的有效方式是適度運動搭配飲食控制，TRX可以作為運動的選擇之一，在正確的訓練之下有助於增加熱量的消耗，同時增加肌力、雕塑線條，使腹部線條更好看，視覺效果更顯苗條。

控制飲食降體脂肪多元化運動助瘦身

想要瘦小腹的民眾，除了利用TRX勤加訓練，別忘了還要控制飲食，對減脂的幫助較大。當腹部脂肪過多時，會蓋住下方的肌肉，使肌肉線條無法顯現，因此必須消除過量的腹部脂肪之後，才能看出肌肉訓練後的成果。

由於每個人的代謝型態不同，詳細的飲食方式需要專業人士評估與指導，但一般來說，除了適度控制熱量，還要維持營養均衡，並避免高糖、高油的飲食以及經高溫烹調後產生的反式脂肪。

李哲宇教練提醒，肌肉的生長需要一定的時間，在規律運動（至少每周3次，每次至少30分鍾）與飲食配合之下，至少需要持續3個月才能比較明顯看出肌肉線條。另外，肌肉經過鍛煉之後，也需要時間恢復，訓練一次之後，應休息48小時再進行下一次訓練。

另外，瘦身運動應該多元化進行，除了進行TRX，建議再搭配有氧運動與重量訓練。事實上，重量訓練可說是瘦身的根本，因為重訓可以提高肌肉強度，進而增加身體的代謝能力，而TRX可以穩定核心肌群，提高重訓的效果，兩者相輔相成，對瘦身都有幫助。

看影片學TRX？小心徒勞無功

TRX訓練對於塑身、鍛煉肌肉確實有效，因此相當熱門，網路上也出現許多教學與示範影片，很多民眾喜歡模仿影片中的動作，在家自行練習。不過，李哲宇教練提醒，即使做出和影片中看起來一樣的姿勢與動作，出力的部位也有可能不同，如果只是「模仿」，有可能並沒有正確鍛煉到肌肉，反而徒勞無功。

而且，每個人的身體狀況不同，適合的訓練動作和強度也不一樣，建議進行TRX訓練的時候，最好有專業教練在旁指導，才能確保安全，並且事半功倍。

除了TRX，仰卧起坐也能瘦小腹嗎？下一頁請教練解答！

仰卧起坐易傷身改做卷腹練小腹

值得注意的是，不少民眾誤以為「仰卧起坐」也可以瘦小腹，事實上，李哲宇教練提醒，仰卧起坐在瞬間起身的時候，會對骨盆造成不小的壓力，對腰椎、尾椎都是一大負擔，容易受傷。而且，仰卧起坐主要訓練髖關節附近的髂腰肌，無法鍛煉腹部，對瘦小腹的幫助相當有限。

建議民眾不妨改做「卷腹」動作，對於腹肌的訓練較有效果。李哲宇教練表示，進行「卷腹」時，平躺在瑜珈墊上並屈膝，雙手放在頭的兩側或是抱胸，起身的時候腹部出力、肩胛骨離地，上半身稍微起來即可，再慢慢放下來，這樣算是「1次」。

連續做15次是一組，建議每回訓練可以做3~4組，過程中記得配合呼吸，不可憋氣，若呼吸不順暢容易導致頭暈。

運動前記得暖身跨步踢腿學起來

TRX是運動的一種，訓練前後，別忘了也要暖身與收操！適度暖身可以提升肌肉溫度，增加肌肉的延展性，有利於後續的訓練。

舉例來說，若要訓練腿部，就可以針對髖關節進行暖身。李哲宇教練建議，做「跨步」動作，將身體挺直，一隻腳的大腿往前跨一大步，接著上半身往下沉，大腿前側會有拉緊的感覺，持續30~40秒之後，換另外一隻腳進行，總共暖身5分鍾。

另外，也可以做「踢腿」動作，將右手臂打直伸出來，左腳伸直往上踢，盡量踢到右手手掌的高度（每個人柔軟度不同，不強求踢高），這個動作可以伸展大腿後側肌肉，該部位會有緊綳的感覺。進行「踢腿」暖身的時候，注意腰部挺直，不要駝背。

運動後別忘收操確保肌肉彈性

TRX訓練結束後，記得還要收操，不妨做一些伸展動作，就可以放鬆肌肉。李哲宇教練表示，肌肉在運動過程中會變得緊綳，運動過後必須將肌肉「拉」開來，才能保持肌肉的彈性。

如果做了腿部肌群的訓練，李哲宇教練建議，訓練後就可以伸展大腿前側，具體方法是站立時將小腿往臀部方向勾起，用一隻手抓住腳踝，一次維持30~40秒，雙腳輪流進行，左、右腳各一次算是1組，收操時可以做3~4組，整體收操約需10分鍾，視當天訓練部位的多寡而定。

任何族群都可以做TRX嗎？沒有運動習慣的人也可以嗎？最後一頁告訴您！

選對運動服裝訓練不受傷

既然TRX訓練有這么多好處，相信許多民眾已經迫不急待，躍躍欲試了！除了尋求專業教練的指導，並做好暖身、收操之外，別忘了還要選擇適合的運動服裝，穿著舒適、透氣的上衣與有彈性的褲子，避免穿著牛仔褲，鞋子則以運動鞋或慢跑鞋為主。

衡量自身體能咨詢專家保健康

由於TRX訓練可以根據個人體能狀況調整強度，因此一般來說，多數人都可以從事TRX訓練，較沒有年齡、體重、身材方面的限制，即使是平常沒有運動習慣的民眾，也可以在專業人士的指導之下，從低強度的基本動作開始練習，不必擔心力氣不夠等問題。

不過，李哲宇教練提醒，患有慢性疾病、曾經受傷、正在復健、關節骨骼功能不佳或身體情況特殊的民眾，還是要先咨詢醫師、物理治療師等專業人士的意見，確定適合接受訓練後，更要在專業教練的指導之下進行，才能確保安全與健康！

TRX「跑者登山式」動作示範。（指導教練／李哲宇；示範教練／Jamie） TRX「卷腹」動作示範。（指導教練／李哲宇；示範教練／Jamie） TRX「派克」動作示範。（指導教練／李哲宇；示範教練／Jamie） TRX「棒式」動作示範。（指導教練／李哲宇；示範教練／Jamie） 進行TRX訓練時，應穿著舒適的上衣、彈性佳的褲子與運動鞋。 傳統的仰卧起坐對瘦小腹幫助不大，且容易受傷，建議改做「卷腹」鍛煉腹肌。 有些民眾喜歡上網觀看示範影片之後，自行在家做TRX訓練，但缺乏專業人士指導，有可能徒勞無功甚至受傷。 進行「卷腹」動作時，只需要肩胛骨離地，不需要整個上半身都做起來，如此不但可以鍛煉腹部，也可以保護腰椎與尾椎。 瘦身無法指定減脂的部位，若想針對局部雕塑，建議在全身的體脂肪適度下降之後，再加強特定部位的鍛煉。 進行TRX之前記得先暖身，而「跨步」就是一個不錯的腿部暖身動作。 為了順利瘦身與保持健康，應避免高油脂、高糖分的飲食。 核心肌群指的是胸肋骨以下至大腿上半部，環繞身體一圈的部位。 TRX源自於美軍在外地時的訓練，經過改良之後成為一種風行世界的健身方式。 想要雕塑小腹，除了運動鍛煉肌肉，別忘了還要控制飲食，減少腹部脂肪後才能看見肌肉線條。 瘦身應選擇多元化的運動，TRX只是其中之一，建議再搭配有氧運動與重量訓練。 為了對抗繩索的不穩定性，TRX訓練可以加強鍛煉核心肌群以及身體的協調性與平衡感。 進行TRX訓練前後，別忘了暖身與收操，確保運動安全與肌肉健康。 TRX訓練結束後別忘了收操，將小腿往臀部方向勾起，就是一個放鬆大腿前側肌肉的收操動作。 TRX訓練可以根據個人體能狀況調整強度，因此一般人都可在專家的指導之下接受訓練，但身體有特殊情況者，應先咨詢醫師等專業人士。

Ⅹ 想要更好的胸肌，該怎麼鍛煉上胸呢

今天小編想來和大家一起來說說，我們怎麼鍛煉我們罩襲的胸肌，我們的胸肌好像我們的門面一樣，一個人練得好不好，我們看胸就可以看的出來，一個人有不有力量感，我們看胸也可以看得出來，所以要想知道怎麼健身，首先我們得把胸肌練好。

這個動作可以很好的刺激我們的胸肌厚度，同時也可以作為一個很好的熱身組，當然它的優點還是可以幫助我們找到上胸發力的感覺，所以快練起來吧。

上胸訓練也很重要，在我們的訓練中千萬不能忘了。