有自重訓練為什麼還要trx

Ⅰ trx訓練適合什麼人trx訓練不適宜哪些人

trx訓練帶這兩年在國內徹底火起來了，這根小小的彈力帶帶來的訓練效果非常好，可以練到全身百分之80的肌肉群。下面我給大家講講trx訓練適合什麼人？trx訓練不適宜哪些人？
trx訓練適合什麼人
TRX訓練非常適合需要減脂, 同時改善形體，尤其是核心力量(腹部)的人群。TRX的訓練強度不如負重訓練，意味著訓練時間可以持續更長，也就是說在刺激肌肉增長的同時也起到了有氧訓練的效果，增肌和塑形一舉兩得。

不管你是剛接觸健身的小白，還是已經練了很久的老手，你都可以根據自身的身體重量，通過改變身體與懸吊帶的角度來調節阻力，起到鍛煉自己的效果。

我自己使用TRX下來的感受是，對於健身的初學者，可以把這個當做全部的訓練，等自己的身體素質提升之後，再去健身房用器械也是很不錯的，如果說你已經是一個健身的老手了，我覺得TRX作為熱身也是很不錯的，想增肌，還是需要大重量。

trx訓練有哪些動作
跪姿下壓

設置TRX到小腿中部，跪姿面對TRX雙手握柄雙臂伸直，掌心向下。收緊腹肌，背部，讓雙臂向前推，身體前傾，保持背部挺直，手臂彎曲下壓同時起身，返回，重復30秒到一分鍾。

高級：站立完成動作。初級：向前移動膝蓋，與地面垂直。

懸掛板式搖擺

塑造身體強化體能的幾個動作

以板式開始雙腳放在把手中，收緊核心部位，保持上身不動，雙腳並攏下腹發力直腿收到身體一側，返回到中間位置，做另一側，反復進行30秒到1分鍾。

高級：直接雙邊移動，不做中間位置的動作。初級：移動時，可以彎曲雙腿，到身體兩側，但始終保持上身不動。

懸掛橋式

平躺在地板上，曲腿雙腳放在TRX上，雙手放在身體兩側，保持腿部不動，收緊核心，抬起臀部，腰部到背部，然後再慢慢放下，重復30秒到1分鍾。

高級：單腿完成動作，每條腿30秒。初級：僅抬起臀部就可以了。

懸掛V型卷腹

塑造身體強化體能的幾個動作

設置帶子到較長位置，平躺在地板上，雙手握柄雙臂胸前伸直掌心相對，雙腿並攏抬離地面45度。吸氣，吐氣時雙臂張開，收緊核心上身抬起，保持背部挺直同時雙腿上抬，慢慢回到起始位置，重復進行30秒到1分鍾。

高級：做動作時，雙腿盡可能放低，再抬起。初級：始終保持雙腿平放在地板上。

trx訓練心得
TRX其實並不是這條訓練掛繩的名字，它的全稱為Total Resistance Exercise，意為「全身抗阻力鍛煉」。當然你可以不官方的叫它「隨時隨地吊起來練」。

這套訓練方式最早起源於美國海豹突擊隊，猩猩的TRX課程也是基於這個體系而編排的自重訓練動作。在訓練過程中，通過自重以及身體與懸吊帶的角度來自我調節阻力，達到理想的減脂塑形目的。

我們在減脂塑形的過程中，如果每周抗阻訓練都可以覆蓋到胸、背、腿這三大肌肉群，加上合理時間短的有氧配合飲食再堅持下去的效果就會十分明顯。威力教練在小視頻中，用四種不同的組合搭配，展示了一個塑形必不可少的胸部大肌肉群的訓練動作。隨時和猩猩互動訓練，從此抗阻不無聊，所以快快學起來。

Ⅱ 吃一周的宵夜，我的馬甲線沒了，如何拯救肚腩

最近過的很喪，簡單來說，就是白天睡不醒，晚上又睡不著，可活還是那麼多，還是要做啊。我只能晚上趕，可晚上飢腸轆轆的情況怎麼能靜下心來工作呢，所以我只能每天吃宵夜，以便支撐我晚上的強大的工作量。

後果是什麼？我的馬甲線， 消！失！了！

真是印了那句「名言」：吃過每一樣食物，都會呈現在你的容貌中。

人生中最痛的是什麼？不是沒有得到從未擁有過得東西，而是擁有過的東西突然失去，就好比和心愛的人分手一樣。意識到問題嚴重性後，我立馬開始一輪「尋找馬甲線」行動，畢竟健身這么多年，沒點秘密武器是不行的。

在開始之前，先來知道馬甲線的 4 個真相。

1.馬甲線形態，由基因決定

男生一般就腹肌，女生一般稱為馬甲線。我們練出來的馬甲線形態，是否對稱，是否合你心意，其實是由基因決定的，是由我們在娘胎里就已經訂好了，不能改變的，後天訓練也改變不了。不要嫌棄馬甲線不好看，當你練出馬甲線，無論好看與否，其實已經秒殺90%的人了。

2.馬甲線不僅靠練，更靠降體脂

其實我們每個人都有馬甲線，如果你沒有看見它，是因為它藏在了厚厚的脂肪下。所以當體脂降下來後，它會自然的顯現，而我們進行力量訓練，增加肌肉含量，可以提高我們新陳代謝，幫助我們降低體脂，這個一個相互相成的事情。

3.馬甲線好看，其實更好用

馬甲線拍照的確好看，但其實馬甲線對於身體來說，有太大的用處了，是提拔和力量傳導的關鍵。類似拳擊，高爾夫這些運動，表面上看是用手，其實是用我們的腹部的力量。腹肌能夠保持我們軀乾的穩定和身體重心的移動。

4.腹部的肌肉分布

簡單來說，我們的腹部，分為腹直肌，腹橫肌，腹外斜肌肉。其實可以更細化，有很多肌肉群，但訓練的時候，我們只要關心，這三塊肌肉能夠被訓練到，馬甲線就可以美美的出現了。

知道這 4 個真相後，放平心態，好好訓練！

這一次訓練馬甲線，更多的是採取居家訓練計劃，畢竟能夠天天有時間跑健身房的人不多，一來一去至少 2 個小時，而且腹部的訓練，利用自重訓練，效果也是很不錯的。

TRX 健身房都有，也可以買該設備在家訓練，非常小巧方便。TRX 主要是利用自重來進行抗助力訓練，從而達到訓練效果。為什麼要用TRX訓練腹部呢，原因在於懸掛帶來了很多不確定的因素，這可以讓腹部充分激活。

該動作相對來說，比較簡單易學，我就用概要和注意的方式寫下來。

動作概要：

1.將雙腳各放進繩內，雙手與肩同寬撐起身體，呈現俯卧撐准備姿勢。臀部及腹部要縮緊，穩住軀干。

2.利用腹肌收縮捲曲拉長，做這 3 個動作。

注意事項：動作全程腹部保持全程收緊

該套動作，循環做3組，每個動作依次 10、20、30.

做的動作完全按照腹部肌肉的分布來做。我們把腹部分為上腹部，下腹部，左右兩側。每一個部位，有相應的動作此刻。這一套動作可以在家或者工作室完成。

直臂卷腹

這里強調一個「 卷 」，不是直起直立，以前我們都愛做仰卧起坐，而效果並不明顯。卷腹對上腹部的刺激和效果可以說是，注意是上腹部。

動作要點：

1.平躺在瑜伽墊上，雙膝彎曲90度，雙腳平放在瑜伽墊上，雙手向上，也可以放在雙腿上，觸摸到膝蓋即可。

2.捲起時呼氣，感受腹部的擠壓。

3.下落時吸氣，控制腹肌緩慢放下上半身。

注意：

1.雙腿不要外展，也不要內扣，就算是X/O型腿，也要注意。

2.腰部不要離開地面。

3.脖子保持中立位，下顎微收。

仰卧打腿

動作要點：

1.雙手藏於臀部，肩部離地。

2.雙腿抬高，腰部貼在地面上。

注意事項：

1.脖子保持中立位，下顎微收。

2.腹部收緊。

俄羅斯轉體

很多人說，我的腹部小了，但腰圍怎麼還是那麼粗，其實是兩邊的側腰沒有練好。那俄羅斯轉體是可以很好的訓練腹斜肌的。

動作要點：

1.坐在地上，膝蓋彎曲，腿稍微抬起。

2.慢慢向後靠，身體與地面大概成45度，保持背部挺直。

注意事項：

1.在轉體的時候，腿千萬不要隨身體擺動，因為這是訓練側腰。

2.利用腹部去左右旋轉，這句話是重點，一定是利用腹部去旋轉身體。可以利用轉體時，你的腿是不是在懂，你的臀部是不是借力了，一旦借力了，這些部位都會隨身擺動的。

由於這套動作都屬於自重練習，大家可以根據自身情況，選擇組數和個數。我推薦每個做 3 組，每組做15個。

其實馬甲線是最容易練出來的，對於人體美學來說，也是屬於入門級的。大家知道練習腹部的真相和掌握訓練的核心技巧後，多數人大概1~2個月就可以練出來。

放上一張自己的

練習完，千萬不要忘記拉伸哦，腹部的拉伸，我推薦下面這個動作，維密超模也常用這個動作作為腹部的拉伸，簡單又高效。

美貓的話：

一不小心，我又講這么多話，希望我們在變美的路上，我們一路前行，遇見更好的自己。因為動作有點多，所以我把沒有剪輯成GIF動圖的視頻，放在下面視頻里，大家沒事就拿出來對著做。就此一生，為何不美美的過了~~

Ⅲ 自重訓練的好處

自重訓練的好處

自重訓練的好處，自重訓練是現在很火的一個名詞，其實它就是利用自身的重量來健身，降低鍛煉難度，而且時間跟地點更靈活，因此很多健身達人都選擇它來種健身， 來看自重訓練的好處。

自重訓練的好處1

自重訓練是力量訓練嗎

自重訓練是力量訓練體系中的一個訓練方式。力量訓練包含了徒手訓練，器械訓練、自重訓練等多個訓練方式。

雖然自重訓練屬於最原始的訓練方式，但是其訓練效果總是能出乎很多人的意料。它相對比其他訓練動作更加的靈活和便捷，訓練動作也是多種多樣，訓練的過程也不會感覺乏味。

自重訓練的好處

1、降低鍛煉難度

自重訓練只是單單依靠身體以及地球引力進行鍛煉，所以它的鍛煉難度以及鍛煉強度，相比負重訓練或者器械訓練要小得很多，適合所有的健身群體。如果你是一個健身基礎比較薄弱的人，那麼自重訓練將會成為你過渡的一個最佳選擇。

2、能夠堅持訓練

自重訓練的訓練方式以及訓練動作是十分多樣化的，而且可以針對某個部位肌肉去針對性的選擇訓練動作，所以在訓練的時候，更能夠發現他的樂趣，讓健身不在變得枯燥無味。

3、時間跟地點更靈活

自重訓練不用藉助任何健身器材進行輔助訓練，所以我們可以更好的安排我們的健身時間和健身地點以及健身方式。

這點相比其他訓練方式有著得天獨厚的先天優勢，對於一些上班族或者學叢拍生黨來說是最佳的選擇，可以在操場上或者宿舍里進行訓練，保證工作學習鍛煉兩不誤。

自重訓練是什麼

自重訓練可按照字面意思理解，即利用自身體重而非器械進行訓練。這種訓練方式成本低、對場地沒要求，而且簡單有效，還解決了器械健身的一些弊端。

自重訓練練得是肌肉嗎

器械訓練利用工具的輔助，將人體肌肉一塊塊孤立起來以固定的軌跡運動，這種單一的訓練方式容易練大肌肉塊，但肌肉會比較僵硬。

而自重訓練運動時，運動的肌肉更多，因為它是復合動作，需要多個肌肉群系統作用，練出來的肌肉更具協調性，不會產生過大的.肌肉塊。

自重訓練的好處2

自重訓練是什麼

自重健身可按照字面意思理解，即利用自身體重而非器械進行健身。這種健身方式成本低、對場地沒要求，而且簡單有效，你可以在家，可以在健身房，甚至可以在公園訓練。

任何你能想到的地方都可以進行自重訓練，它會使你擁有掌控身體的能力，自重訓練運動時，運動的肌肉比較多，

因為它是復合動作，需要多個肌肉群系統作用，練出來的肌肉更具協調性，不會產生過大的肌肉塊。自重訓練其實也檔緩是力量訓練的一種，雖然原始，但基礎的訓練方法總是能收獲意料之外的鍛煉效果。

自重訓練和器械訓練的區別

自重訓練較為靈活，可以鍛煉到很多器械鍛煉不到的地方，而且重量較輕，不容易受傷。器械訓練主要是用於加強局部肌肉維度來使用的。

有人覺得器械訓練才能練出線條和肌肉滲蠢羨，自重訓練只是基礎，但是最近很火的囚徒訓練講求的是自重訓練才是最原始最有效果的訓練，比如倒立，引體向上，各種形式的俯卧撐，人體旗幟什麼的，這些動作確實沒有一定的實力做不了，

所有有些人認為健身房的訓練只是能使肌肉形狀大，而自重訓練才能發揮身體的潛能。個人認為不妨先通過自重訓練有些基礎之後，再去健身房練出肌肉，最後再去進行那些比較屌的自重訓練。當然這是一個很漫長的過程。

自重訓練和器械訓練哪個好

對於初學者來說，器械訓練比自重訓練更安全、更高效。因為自重的力量訓練其實需要更好地掌握相關肌群的發力方法，並不是所有人一開始就能掌握好的。訓練不好的話不但達不到預期效果，反而容易受傷。

而健身房裡面很多器械本身就是為了讓大家能更安全更方便地入門而設計出來的。所以說，就算你有志於自重訓練，在沒有什麼運動經驗的情況下，最好先採取器械訓練進行基礎體質的提升，畢竟它更適合初學者。

此外，器械訓練也更有助於初學者找到目標肌肉的訓練感覺。它可以幫助初學者更好地鍛煉目標肌群。

自重訓練大多是多關節的訓練動作，對於初學者來說很難找到某一個具體肌群的發力感覺。而器械訓練，多是針對某個肌群專門設計的，限制了其它相關肌群的發力，可以很好訓練到想要練的肌群了。

自重訓練動作推薦

動作一：自重深蹲

無論是在健身房重量訓練，還是居家自重訓練，深蹲都是起始動作的不二之選。此次的訓練計劃也不例外，以自重深蹲作為整套動作的起始。自重深蹲相比健身房的負重深蹲，對膝蓋損傷更小，但是也要求動作規范，否則效果有限。

向上蹲起時，蹲起時注意腿不要站直，至膝蓋微屈即可，下蹲時，至大腿和地面平行即可。整個動作保持緩慢控制，尤其是下蹲的過程，保持在2秒左右。訓練計劃：3組，每組20次。

動作二：雙腿臀橋

臀橋是一個自重訓練臀大肌、腘繩肌的非常好的動作。之前的自重深蹲已經激活了大腿前側的肌肉和一部分臀部肌肉，這里再用這個動作激活整個臀部和大腿後側。

屈膝，仰卧在地上，雙腿間距略大於肩寬。以肩和背部為支點，將整個臀部向上頂起，頂起有力，下放緩慢！訓練計劃：3組，每組20次。

動作三：箭步蹲

經過上面兩個動作後，基本下肢已經充血了。而箭步蹲也是一個非常重要的下肢訓練動作，也是早期力量舉訓練中的動作。

自重的箭步蹲，只要動作標准，也能得到良好的效果。注意的要點是雙腳內側在同一直線上，下蹲時前面的腿大腿和小腿成一直角。

單側每側4組，每組12次；如果家裡空間大，可以選擇一個箭步蹲20步的距離，來回為一組，4組。

Ⅳ 如何將自重訓練與舉重訓練結合

[胸部]

（1）以握距大、身體前傾的加重雙杠的手臂屈伸為輔助，即當天第二次或第三次動作，3-4組，8-12次，總重量（自重+超重）為第一組的Rm。T組+2次（如第一組8次，第一組10rm體重）；

（2）以俯卧撐或其他變種（如斜式俯卧撐、菱形俯卧撐等）作為閉幕動作，每組動作頻率高，筋疲力盡，間隔短，直至達到目標次數，每組休息30秒，直至筋疲力盡100次。完整的。選擇動作要足夠容易，即使筋疲力盡，也不會有運動變形，第一組不應少於15-20次。

[後退]

今天的第一個行動是以負重的鉛為主體。考慮到前肌的平衡，更鼓勵使用相反的握法或相反的握法。4-5組，6-8倍，總重量仍按「+2」原則選擇。（小貼士：為什麼不用力拉或劃船？我更喜歡認為用力拉是伸展臀部而不是背部訓練，劃船很重，容易變形，不容易找到背部力量的感覺，但可以用很重的重量來訓練。

（2）臀橋及其變體（單腿臀橋、TRX臀橋等）與其他閉合動作一起排列。再說一次，最好練習拉雪橇…

[肩膀和手臂]

（1）握力距離較窄、身體直立的負重平行桿的手臂屈伸是三臂肌的主要或輔助項目，握力距離較窄的反手/正手引物是整個肱二頭肌/前臂/肘部F的主要或輔助項目。萊克索肌肉。

（2）肩部支撐或踏下動作；

（3）小距離俯卧撐/手臂彎曲和伸展、小距離反手劃船/負重彎曲、反向支撐下壓等。

如果上肢和下肢是有區別的，例如，根據卧、蹲、推、硬拉的順序，我們可以分別安排[胸部+背部]、[腿部+臀部]、[肩部+手臂]、[背部+臀部]。例如，Jailhouse Strong給出了俯卧撐和俯卧撐的計劃（你也可以用自重劃艇結束，雖然不是原來的版本），蹲日的下肢練習，俯卧撐的平行桿和俯卧撐的倒立支撐（同樣也可以用窄距離引體完成）），這是一個很難的拔出日運動（同樣可以用自重劃艇和臀部運動來完成）。明智的選擇，對於1-2弱化部分的訓練可以。推挽差別是一樣的。這兩種不同的訓練實際上更適合大眾教練

Ⅳ 想要增強下肢力量，該如何進行TRX體能訓練

對於想要達到塑形效果的人群來說，可能剛開始負重動作不是有能力承受，今天為大家傳授一套簡單的TRX訓練，力量要求不是很大。

動作二：TRXY字訓練

可以鍛煉我們的肩部肌群，首先面對訓練帶，大臂在胸前保持微屈，身體保持平衡穩定，雙腳一定要站穩，由於這個動作是單關節的動作，所以對於肩部肌肉群的要求會高一點，特別是針對手臂三角肌群，看上圖示範，動作過程中，依然保持大小臂角度不變，整個動作慢速控制，保證TRX始終保持張力，骨盆和核心沒有發生任何改變。

動作三：TRX劃船

此動作有助於鍛煉我們的背部肌肉群，首先面對訓練帶，掌心相對，大臂在胸前，保持微屈的狀態，整個核心收緊，骨盆不可搖晃，身體保持穩定，重心微向後傾，整個肩胛骨收緊，保持你的肩帶穩定，這個動作首先要使你的背部發力，重心微微向後傾，然後將身體拉回至最高點，大拇指觸胸，然後下放，整個動作一定要保持背部提前發力，

動作四：TRX下肢動作

這個動作在提高下肢力量的同時，增加腳踝，下肢關節的穩定性，首先面對訓練帶，雙手緊握，保持訓練帶的張力，雙腳分開，距離保持標准距離，腳尖朝前，髖部和膝蓋微微彎曲，下蹲至大腿不要偏離地面，盡量平行，小腿盡量垂直於地面，身體慢慢抬起，動作過程中保持自己的核心收緊，自己的膝關節指向腳尖，大腿不要做內扣。

這個動作相對於其他動作更簡單一些，訓練過程中可以減少支撐點來增加強度，將重心調整到單腳之上，對側腳後撤一小步，腳尖點地，在此基礎上做一個腳尖的後撤步，後腳往後沿展，至最遠端，保證後腳點地，支撐身體，前腿依然保持深蹲姿態，大腿回到初始位置，重復此動作繼續訓練。

動作過程中保持膝關節穩定，訓練中始終保持一個方向，後腳可以借住腳尖點地，此時還可以是腳尖不點地，減少支撐點，繼續增加難度，同時還可以增加提膝的動作，動作更難，對單腿的刺激更好。

以上就是TRX的自重動作，是一套完整的系統，它相對於負重的訓練，減少了關節的壓力，減少受傷的風險。動作過程中一定要選好自己的角度，不要做跨度過大的動作，TRX針對於塑形的人群效果會好點。

Ⅵ trx訓練適合什麼人

trx訓練適合什麼人

trx訓練適合什麼人？trx訓練不適宜哪些人？trx訓練帶是這些年在國內很火的一個健身器材，別看它就一根繩，但是訓練效果肯定讓你震驚。相信這個問題健身達人都想知道，下面跟著我一起來看看trx訓練適合什麼人

trx訓練適合什麼人1

trx訓練適合什麼人

TRX訓練非常適合需要減脂，

同時改善形體，尤其是核心力量（腹部)的人群。TRX的訓練強度不如負重訓練，意味著訓練時間可以持續更長，也就是說在刺激肌肉增長的同時也起到了有氧訓練的效果，增肌和塑形一舉兩得。

不管你是剛接觸健身的小白，還是已經練了很久的老手，你都可以根據自身的身體重量，通過改變身體與懸吊帶的角度來調節阻力，起到鍛煉自己的效果。

我自己使用TRX下來的感受是，對於健身的初學者，可以把這個當做全部的訓練，等自己的身體素質提升之後，再去健身房用器械也是很不錯的，如果說你已經是一個健身的老手了，我覺得TRX作為熱身也是很不錯的，想增肌，還是需要大重量。

trx訓練有哪些動作

跪姿下壓

設置TRX到小腿中部，跪姿面對TRX雙手握柄雙臂伸直，掌心向下。收緊腹肌，背部，讓雙臂向前推，身體前傾，保持背部挺直，手臂彎曲下壓同時起身，返回，重復30秒到一分鍾。

高級：站立完成動作。初級：向前移動膝蓋，與地面垂直。

懸掛板式搖擺

塑造身體強化體能的幾個動作

以板式開始雙腳放在把手中，收緊核心部位，保持上身不動，雙腳並攏下腹發力直腿收到身體一側，返回到中間位置，做另一側，反復進行30秒到1分鍾。

高級：直接雙邊移動，不做中間位置的動作。初級：移動時，可以彎曲雙腿，到身體兩側，但始終保持上身不動。

懸掛橋式

平躺在地板上，曲腿雙腳放在TRX上，雙手放在身體兩側，保持腿部不動，收緊核心，抬起臀部，腰部到背部，然後再慢慢放下，重復30秒到1分鍾。

高級：單腿完成動作，每條腿30秒。初級：僅抬起臀部就可以了。

懸掛V型卷腹

塑造身體強化體能的幾個動作

設置帶子到較長位置，平躺在地板上，雙手握柄雙臂胸前伸直掌心相對，雙腿並攏抬離地面45度。吸氣，吐氣時雙臂張開，收緊核心上身抬起，保持背部挺直同時雙腿上抬，慢慢回到起始位置，重復進行30秒到1分鍾。

高級：做動作時，雙腿盡可能放低，再抬起。初級：始終保持雙腿平放在地板上。

trx訓練心得

TRX其實並不是這條訓練掛繩的名字，它的全稱為Total Resistance

Exercise，意為「全身抗阻力鍛煉」。當然你可以不官方的叫它「隨時隨地吊起來練」。

這套訓練方式最早起源於美國海豹突擊隊，猩猩的TRX課程也是基於這個體系而編排的自重訓練動作。在訓練過程中，通過自重以及身體與懸吊帶的角度來自我調節阻力，達到理想的減脂塑形目的。

我們在減脂塑形的過程中，如果每周抗阻訓練都可以覆蓋到胸、背、腿這三大肌肉群，加上合理時間短的有氧配合飲食再堅持下去的效果就會十分明顯。威力教練在小視頻中，用四種不同的組合搭配，展示了一個塑形必不可少的胸部大肌肉群的訓練動作。隨時和猩猩互動訓練，從此抗阻不無聊，所以快快學起來。

trx訓練適合什麼人2

trx訓練適合什麼人

TRX訓練非常適合需要減脂, 同時改善形體,尤其是核心力量(腹部)的人群。

TRX的訓練強度不如負重訓練,意味著訓練時間可以持續更長,也就是說在刺激肌肉增長的同時也起到了有氧訓練的效果,增肌和塑形一舉兩得。

不管你是剛接觸健身的小白,還是已經練了很久的老手,你都可以根據自身的身體重量,通過改變身體與懸吊帶的角度來調節阻力,起到鍛煉自己的效果。

我自己使用TRX下來的感受是,對於健身的初學者,可以把這個當做全部的訓練,等自己的身體素質提升之後,再去健身房用器械也是很不錯的,如果說你已經是一個健身的老手了,我覺得TRX作為熱身也是很不錯的,想增肌,還是需要大重量。

在使用TRX訓練時,量力而行是非常重要的一個原則,在鍛煉中大家一定要注意:

第一、在能力范圍內把握對阻力大小的調節,不可急於挑戰高難度;

第二,注意動作姿勢,錯誤的動作姿勢容易使肌肉和韌帶受到傷害;

第三,訓練中,主繩要始終保持張力,以確保動作的.有效性;

第四,使用過程當中保持兩臂用力要均勻;

第五,使用中,主繩應遠離上臂,以免磨傷皮膚。

TRX懸吊系統訓練的好處:

1、體積小巧,方便攜帶

TRX使用先進工業技術,重量可以說不足2磅,只需要非常小的收藏空間,安裝方法也是很簡單得,不管是在家裡或者是戶外,只要將皮帶固定到門上、牆上或者是其他的地方,就可以隨時開始運動。

2、對於不同健身水平的人群都很適合

不管是初學者還是健身達人,想瘦身或想鍛煉肌肉,你都能按照自身的身體重量,通過改變身體和懸吊帶的角度進行阻力的調節,起到自己的鍛煉目的。

3、調節平衡功能

懸掛式訓練就好比在繩索上練瑜伽,既需要耐力,也需掌握各種各樣的平衡技巧。

4、鍛煉腰背肌肉

近年來,美國健身界尤其強調腰背部肌肉的鍛煉,特別是脊柱附近的肌肉。當我們直立的時候,受地球引力作用,腰椎與下肢關節都會受到非常大的壓力,時間長了很容易腰酸背痛。上班族一般需要在辦公室進行久坐,這種症狀就更為顯著了。TRX能讓脊椎的形態得到調整,充分放鬆關節,同時讓腰背部肌肉得到鍛煉,正是最合適的一種健身方式。所謂核心力量訓練,指的就是這個。

trx訓練不適宜哪些人

TRX或類似的訓練工具的價位是幾乎每個人都能承受的。有利於大眾健康健身。TRX訓練的難度會受限於你的體重。

(一)除了你的體重它不能再增加重量。所以當你變得更強壯後,TRX的作用就越來越小了。一個健康的人可以用TRX做幾百個俯卧撐、劃船或蹲起,說明這個訓練太容易了!此外,如果你遵循一個適當的飲食和鍛煉計劃,你可能會減重,從而使運動變得越來越容易。這與你想要的結果恰恰相反。當你更健康,力量增強的時候,你希望訓練的難度隨之增加。

(二) 有些人超重太多或太虛弱,即使用最簡單的TRX訓練方式都不能夠保證訓練的安全。然而啞鈴卻不同。 即使體力最弱的人也能夠舉一個0、5公斤啞鈴 ,所以他們能找到適合開始的訓練重量。

用TRX訓練的個人心得:

TRX訓練不如啞鈴和杠鈴,因為它不具備多方式的訓練功能。 TRX 的訓練難以系統性地提升,比如每次鍛煉增加2-5 %的重量是一個良好的進階速度。在啞鈴或杠鈴上帖一小片磁鐵或增加小杠鈴片就可以很容易地把重量從10增加到10、5kg。但是用TRX訓練卻不能系統性地添加小重量進行阻力訓練,無法取得理想的訓練結果。在健睿仕,我們也安裝了TRX,作為輔助訓練工具。以TRX為主的訓練計劃對一個教練的專業度凸顯有局限性,但對於教練提供上門的私教服務,TRX 是個很好的工具。因此個人認為專業健身人士應根據訓練人員的身體素質及場地的環境,選擇適合他/她健身目標的器械和項目來訓練。

阻力調節:

1、身體的角度越大,阻力就越大。

2、一邊大腿抬起,對於鍛煉更多平衡力很有幫助。

3、離支點越遠,越吃力,對穩定性要求越高。

難度降低:一腿往前踮地,對於身體減重有幫助。

TRX官方的說明指出:

1、 TRX可以針對任何體能水準的人、在任何地方、針對任何體適能或運動表現目標做訓練。

2、 All Core ,all the time,TRX將身體看成一個整體,而非單一部位來看,藉由懸吊的方式刻意的改變身體的重心,強迫身體在動作過程中維持正確的排列與重心的維持,比起傳統式器械訓練的靠背座椅的支撐,使用過程中需要靠自身身體來穩定迫使全身核心的參與。

3、 3D的訓練,TRX以固定於單個錨點懸吊的方式,得以以不同平面不同於傳統器械式訓練單一平面的訓練方式來進行訓練,讓我們的訓練更像我們日常生活會做到的動作。

4、 獨特的懸吊原理能增加全身肌群的平衡、協調與穩定,對於強化肌力、核心肌群、燃燒脂肪、雕塑曲線有極佳的效果

Ⅶ 自重訓練是力量訓練嗎自重訓練的好處都有哪些

我們現在大部分的訓練都依賴於訓練器材，在健身器材發明之前，大多數健美運動員都用自重訓練。自重訓練在我們的枯巧銀日常訓練中隨處可見。你認為自重訓練就是力量訓練嗎？自重訓練的好處是什麼？讓我們一起來看看健身知識！

3、更靈活的時間和地點，自重訓練不需要任何健身器材的輔助訓練，可以更好地安排我們的健身時間、健身地點和健身方法。與其他訓練方法相比，這有一個獨特的先天優勢。是辦公室工作人員或學生聚會的最佳選擇。可以在操場上或宿舍里進行訓練，沒宴以確保工作、學習和鍛煉都是正確的。

以上就是關於自重訓練是力量訓練嗎？和自重訓練的好處都有哪些？的解答，希望看完本篇文章對你有所幫助，謝謝。

Ⅷ 臀部自重訓練

臀部自重訓練

臀部自重訓練，一提起臀部自重訓練，相信很多朋友都沒有太大的了解，其實這也是鍛煉臀部的有效方式之一，同樣也是深受廣大女性喜愛的訓練方法，今天為大家分享的內容是臀部自重訓練，趕緊動手學習起來吧！

臀部自重訓練1

自重訓練可按照字面意思理解，即利用自身體重而非器械進行訓練。這種訓練方式成本低、對場地沒要求，而且簡單有效，還解決了器械健身的一些弊端。器械訓練利用工具的輔助，將人體肌肉一塊塊孤立起來以固定的軌跡運動，這種單一的訓練方式容易練大肌肉塊，但肌肉會比較僵硬。沖灶而自重訓練運動時，運動的肌肉更多，因為它是復合動作，需要多個肌肉群系統作用，練出來的肌肉更具協調性，不會產生過大的肌肉塊。

舉個栗子，自重訓練里的標准俯卧撐可以鍛煉胸肌，肱三頭肌，三櫻核角肌前束，腹部、腰部、背闊肌、脊柱肌肉、髖部、臀部、股四頭肌、脛骨前肌等，就連腳趾也能受益。而要依靠杠鈴的經典器械動作仰卧推舉則只能練手臂上的肌肉和胸肌、前鋸肌等，鍛煉的肌群只有俯卧撐的一半。

說到這里童鞋們一定會問，這和翹臀有什麼關系呢?我不知道有多少妹子被「不深蹲，無翹臀」這句話所蠱惑，反正我也是其中之一。在正式進入健身房的前半年，我對深蹲深信不疑，雖然力量長得飛起，可以用60kg的重量蹲12次，卻從來沒有找到過深蹲時臀部發力的感覺，腿圍三個月增長6厘米，臀部卻只增長3 厘米。我並沒有說深蹲不好，只是單純為了練臀，沒有必要負重蹲。

所以，在你不想腿粗的.前提下，我建議還是選擇自重訓練，自重訓練只需要自己自身的體重，這是最天然的「健身器械」，而且可以自己調整姿勢來調整適合自己的強度。如俯卧撐、仰撐、深蹲、引體向上等都是世界上公認的鍛煉全身核心力量的高效率訓練，沒有一個健身房私教上來就讓你用器械，而不去做這些基本運動的。

原地深蹲熱身1分鍾

寬距深蹲1分鍾

跪姿上下抬腿

左右交替各30秒

再上一個動作的基礎上持續向上踢腿

左右交替各30秒

跪姿膝蓋彎曲向胸口內收然後向上踢

左右交替各30秒

腿部向上抬分別順時針、逆時針畫圈

左右交替各30秒

蚌式開合抬腿

左右交替各30秒

腿部伸直平行於地面，前後90度擺動

左右交替各30秒

臀部自重訓練2

跪姿上下抬腿

這個動作是我們呈現跪姿在地面上完成的，一開始我們雙腿跪地，並且小腿和地面貼緊，而大腿是和地面垂直的。此時我們腰背部挺直，接下來我們身體向下趴，讓我們上半身能夠和地面平行，雙手支撐在地面上。接下來我們將其中一隻腿向後伸直，並且向上抬高，能夠向上的高度越高越好。到達極限之後我們再放下這只腿，更換另一隻腿進行一樣的動作。一次動作完成兩只腿各15個一組，一次可以進行3組。

直腿脊判掘硬拉動作

這個動作需要我們藉助器械完成，只要有杠鈴或是啞鈴都能夠完成動作。一開始我們將杠鈴放在我們的身體前方，此時我們雙腿打開，並且挺胸收腹站好。當我們俯身向下時，背部盡量不要弓背，雙手距離與肩同寬，拿起杠鈴往上抬，直到杠鈴到達我們的大腿根部位置，我們再向下俯身放鬆手臂，讓杠鈴向下。注意這個過程中雙腿不能彎曲，完成動作15個為一組，可進行3組。

弓步蹲動作

這個動作是我們呈現弓步的姿勢，前腿的大小腿之間保持垂直的狀態，而後腿保持伸直的狀態。動作開始之後，讓我們身體盡量向下壓，讓後腿盡量貼近地面，能夠感覺我們的腿部以及臀部在拉伸，做這個動作堅持5秒之後，我們再更換另一隻腿進行一樣的動作。雙腿各完成4個八拍為一組。