trx徒手

『壹』 如何提高單杠引體向上成績

提高引體向上成績的技巧：

• 借力引體

動作要領：

1. 握杠：雙手正握杠（測試時需正握，練習時可以反握或其它），大拇指從杠面下方握杠，其餘四指從上方握杠；

2. 擺動：握杠後，擺動身體，首先往後小幅度屈膝，身體前後擺動；

3. 拉杠：擺動到後方最高點時順勢屈膝，然後在順勢前擺的過程中，身體將要達到杠的正下方的時候，腿部急停，雙手在這個瞬間往上拉杠，使肘關節彎曲，將下巴高過杠面；

4. 下杠及接下一個：下杠時雙臂緩慢彎曲，身體慢慢還原到啟動狀態，然後順勢將雙膝蓋彎曲，再借力完成下一個動作。

分解動作練習：

1. 擺杠：在做動作之前先擺幾次杠；

2. 力量練習：雖然借力引體向上是技巧性比較強的運動，但是它還要求練習者提高手臂力量；

3. 體會瞬間急停拉杠的練習。

• 靜力引體

動作要領：

保持身體挺直而穩定；肘部和肩部應是全身唯一運動的部位。

注意：動作技術要規范，意念要集中。上拉時想像背闊肌上部外側末端一直被拉至腰部，直到胸部觸及橫杠不能再上拉為止，並靜停3-5秒鍾，保持背部所有肌群完全收緊，似乎全身的血液都湧向這個部位。這樣才能真正獲取練背闊肌所需刺激的廣度和深度，從而有效地發達背闊肌。

引體向上，體育中考和高中體育會考的考試選擇項目之一，主要測試上肢肌肉力量的發展水平，為男性上肢力量的考查項目，是自身力量克服自身重力的懸垂力量練習。是最基本的鍛煉背部的方法，也是衡量男性體質的重要參考標准和項目之一

『貳』 深蹲正確做法

下面我將新手入門的深蹲動作拆分講解，希望可以幫到你。

一、准備動作

挺胸，微微抬頭，讓身體呈一條直線，伸髖伸膝，雙腳與肩同寬戰力，腳尖分別向外側打開，膝蓋與腳尖朝下一致。（每次起身後都是從這個其實動作開始接著做下去哦！）

三、起身（還原）動作

同時伸髖伸膝，向上，有控制地還原到起始位置。

*呼吸不對，練了也白費，所以要記住呼吸口訣：

下蹲時吸氣，起身（還原）時呼氣。

『叄』 一休運動心得分享–想要有六塊肌，腹肌到底需不需要單獨鍛練

腹肌到底需不需要單獨鍛練?

當然這是一件針對每一個人不同需求所決定的問題

想要有厚實又分離度極佳的腹直肌群，你就需要，

如果只是想達到運動樂趣而非增厚肌肉，就不需要。

在跟大家分享之前，先還是來認識一下什麼是腹肌

大家可以看到這個圖，人體全身上下有上百塊肌肉，一般我們所稱的胸肌，腹肌，股四頭肌，股二頭肌，都只是一個比較慨略的稱呼，真的要細分還有非常非常多的小肌肉。

而腹肌呢，就是在我們身體的正面，胸部以下，臀部以上這個區塊

光是腹肌就有分腹直肌(上腹肌、下腹肌)，也就是我們一般看到的六塊肌的部份、腹外斜肌，也就是人稱人魚線的部分

腹橫肌、腹內斜肌是看不到，卻是核心部分非常重要的深層肌群。

其中有看到一條白線，我們稱作肌間韌帶(其用來保護腹直肌群避免拉傷之用途)，當腹肌經過有效破壞而成長時，肌間韌帶是不會和肌肉一同獲得成長，所以腹肌才會長出一塊塊的突起，形成大家嘴裡常說的六塊肌

那為什麼有些人時常鍛煉腹肌，外觀卻看不出來有腹肌呢，這就跟皮下脂肪量有關系了，如果腹部脂肪過高，其肌肉都包在肥油底下了，這時得用觸摸的才能感受他的腹肌存在。所以要讓腹肌明顯的正純看出，重點還是在於「腹肌的厚度與體脂肪的多少來決定」。

而女生則大概在20%以下，一般女生在18~20%之間的體態就很好看了。

而一休也講過，不是每種專項運動都需要有腹肌的，不同的專項運動員，訓練的課程皆不同，而體格就會朝向不同的方向而塑造。

所以如果你去游泳池或海邊，應該都看過很很瘦很瘦，全身都很瘦，但有腹肌的人，那就是因為他瘦到脂肪過低，而從小運動的肌肉能力還是有養成基礎的腹肌強度，所以腹肌還是能一清二楚，不過相信你也知道，那樣子的腹肌是因為過低體脂肪而凸顯出的，並非腹肌本身的厚度夠，所以不一定每個人都喜歡。

所以腹肌要不要練，還是取決於你想要什麼樣的身材型態，來決定你的訓練計劃，譬如舉重、相撲選手，必須養成夠強壯的噸位與能量，無論他們的肌肉有多厚實、多強壯，都會因為比較高的體脂，暫時埋住了這美妙的肌肉。所以如果你是希望讓自己的體態受人崇拜而訓練，對於腹肌來說，除了有效的鍛練之外，就是將皮下脂肪降低，才會讓它更加明顯。

但是如果你只想要瘦瘦的有腹肌，不要很大塊，其實也不用什麼練，瘦下來就會有。

再來如果你不喜歡利用乏味的重量器材，但想要鍛練出基礎的六塊腹肌(不需要太厚)，可以選擇多功能性運動(多關節運動)，如TABATA、TRX、BOXING…，在長時間的訓練下，只要體脂肪保持較低的情況，也都會呈現出美麗的腹肌。

但如果你想要像神龍教練有可以上健美台上般的腹肌，那你就不得不去練它.

一般腹肌鍛練有很多種，最基本的我們可以從徒手的腹肌訓練開始

練肌肉有分等長收縮、等張收縮、及等速收縮三種

其中等長收縮是讓肌肉維持在一定長度，並且有一定壓力下的訓練，像棒式就是，所以一開始我們做一些核心的訓練，其實都可以鍛練到腹肌。

（一休分享基本的卷腹)

(一休分享的四分鍾腹舉鏈咐肌訓練)

(一休之前只做徒手訓練的腹肌)

等張收縮，則是在有阻力的情況下，讓肌肉做向心跟離心，反復收縮的情況下達到 *** 跟訓練的效果，一般徒手的腹肌訓練都可以達到不錯的效果。

以上兩種包括其他很多種徒手腹肌訓練，都可以讓腹肌到達一定的成效。

但如果要像神龍教練練出這樣塊塊分明的肌肉，只靠徒手訓練就是一定辦不到的，一定要透過外來的阻力、負重，來對肌肉達到更多的 *** ，破壞，肌肉的圍度跟厚度才會增加。

所以一休也請神龍教練跟大家聊一下，以他的觀點來看，針對想讓腹肌達到厚實切刻度又超好的狀態下的底，需不需要單獨訓練。

然後一休因為從二個禮拜前，開始每個星期會去跟神龍教練學習上課，每次都會針對不同的肌群做訓練，一休也跟大家分享一下上次去神龍教練那裡的腹肌訓練紀錄。

這喚叢是一休的訓練片段，我第一次跟神龍教練訓練時，神龍教練說：「一休我今天帶你練腹肌，平常會自己練腹肌嗎？」

我說會啊，我還算滿常徒手練腹肌的

神龍教練這時就笑說：「好啊，那我們來練一下，練完可能會酸個幾天喔」

我還笑說：「真的嗎，我很期待，腹肌好久沒酸了」

接下來就是如你們影片看到的那樣，我叫的非常的慘，而且影片只是第一個訓練而已，接下來還用不同的方式訓練了側腹的左右跟上下，真的非常辛苦，回去後我足足酸了快一個禮拜，前兩天不管做什麼動作，我的肚子都在酸，而且連腹斜肌的上下左右也全部都在酸，非常辛苦，但很有效。

(如果做的是強度那麼高的訓練，一個禮拜大約訓練1~2次就夠了）

神龍教練比較特別的是利用循環訓練來帶你鍛練，過程中也特別注重離心的負重訓練，所以在過程中你們可以看到，當我做下腹時，我的腳下去時，娃娃教練會推的膝蓋，我則是要出力，抵抗她的力道，不要讓膝蓋被輕易的往下推，因為過程中肌肉是伸長的，所以它就是在離心的收縮時，增加負重，因為肌肉在離心的效果下會達到更好的破壞，所以神龍教練的訓練也都特別強調在離心的動作時要慢。

一休要跟大家強調，任何運動都是循序漸進慢慢開始的，從培養運動習慣，開始接觸基礎有氧運動→進階有氧適能運動→無氧的徒手肌力訓練→無氧的機械訓練→到各種交替、間歇、循環訓練等，都是需要一步步的經驗累積。

肌肉一定要利用阻力的施壓才會有最好的生長，一開始使用自身體重的負荷來鍛煉，到了一定的程度後，當肌力到達了一定的強度，一般徒手訓練可能已經無法造成更強的破壞跟 *** ，到這階段時，就得要靠外來重量來壓迫、 *** 你的肌肉，才有再成長的機會。

但要做到多重，要做到多強，每個人都不一樣，看你想要獲得什麼樣的體態而已，任何運動都很棒，一休還是要強調，做運動對一休最重要的一件事就是快樂，即使訓練過程如此的痛苦，我都還是樂在其中，享受跟自己挑戰，對話，彼此鼓舞的快樂。

運動不止鍛練的是肉體，鍛練的也是心，當身心都一起強大，那才是真的強大。

一休新書上市羅，內容系統性，按部就班的教大家如何循序漸進的開始健康減重，絕對是減肥之人的必備好書(老王賣瓜) 噗~(･ω´･ )

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『肆』 讓肌肉緊實的方法

讓肌肉緊實的方法

做什麼運動讓肌肉緊實，久坐的上班族和學生黨都需要得到鍛煉，在我們日常的運動中，積極運動也是一種生活態度，運動對三高人群的重要性不言而喻，現在分享做什麼運動讓肌肉緊實技巧。

讓肌肉緊實的方法1

一、做什麼運動讓肌肉緊實

1、做什麼運動讓肌肉緊實

有的運動能讓你的肌肉緊實起來,同時又瘦的好看。手臂運動會讓局部的的血液循環增加同時上臂細小肌肉得到鍛煉。拉伸運動和保持身體和動作餓的平穩性的時候,上臂肌肉會逐漸緊實,肥肥肉肉不見了!站姿,雙腳打開與肩同寬;將彈力繩踩在腳下,雙手各抓住兩端的繩頭;挺胸收腹,兩肩放鬆,背部保持挺直,身體慢慢彎腰向前傾,雙膝彎曲;雙手拉住彈力繩向身後抬起,在這個過程中保持雙臂挺直;保持身體穩定,雙臂緩緩上下拉伸彈力繩,每次向上拉伸時,要保持臂部挺直不能彎曲;接著雙臂向左右兩邊打開,拉伸彈力繩,雙臂和粗乎打開的幅度不用過大,只要感受到上臂肌肉的拉伸即可;最後,上臂保持不動,肘部輕輕彎曲,用小臂的力量上下拉伸彈力繩;在這個過程中,大臂一定要保持平穩,不要隨小臂晃動。

2、肌肉是怎麼練出來的

用啞鈴+曲柄杠鈴練出完美二頭、三頭肌。最簡單的東西,往往是最實用的東西。過程是枯燥的,結果是喜人的。變換姿勢使用啞鈴和杠鈴完全可以令你鍛煉二頭、三頭的肌肉,最好約一個實力相近的鍛煉夥伴一起進行。最簡單的東西,往往是最實用的東西。過程是枯燥的,結果是喜人的。變換姿勢使用啞鈴和杠鈴完全可以令你鍛煉二頭、三頭的肌肉,最好約一個實力相近的鍛煉夥伴一起進行。

3、練肌肉吃什麼好

杏仁等堅果是纖維素、蛋白質和維生素E的健康來源。脫水會導致運動中肌肉縮小,能量耗竭。雞蛋富含蛋白質、維生素A、D和E,有助肌肉生長。三文魚能抗炎,並含有豐富的歐米伽3脂肪酸和蛋白質。豆腐富含有助肌肉恢復的大豆異黃酮及蛋白質。大學研究人員發現常吃這類粘稠食物的人體內葡萄糖含量可在較長時間內維持較高水平。因為它幫助肝糖的儲存,而肝糖是肌肉的能量來源。肉排比其他蛋白質更能「製造」肌肉。同時肉排也可幫助提高體內促睾丸激素氨基酸的含量。睾丸激素能增強你的負重能力並鍛煉更多肌肉。

二、鍛煉肌肉有哪些注意事項

特別注意:進食量不宜太多、體積也不宜過大,並且最好是牛奶、麵包等容易消化的食物。因為吃多了就運動,會使運動時胃腸道脹滿,橫膈上頂,會在一定程度上影響運動時的呼吸,不但食物的消化吸收差,食物在胃內震盪,還可能引起惡心、肚子痛甚至嘔吐。所以,一定要在足夠的休息時間後,讓血液恢復到平靜狀態時再進食。

額外補充:運動後由於出汗導致體內缺水,但在吃飯前不可暴飲,否則會稀釋胃液,影響食慾和消化。

三、鍛煉肌肉還有哪些方法

變化1:肱三頭肌反沖與扭曲要做到這一點的變化,簡單地把你的手腕,當你手臂打肱三頭肌頂峰收縮的時候,扭曲你的手掌,轉向你的手掌朝向天花板。額外添加的這個小變化有利於三頭肌內側頭刺激,讓你感受更強的肌肉收縮。記住:不要讓自己搖擺或使用的'慣性的力量。始終保持你的胳膊貼近你的身體。

變化2:彎舉訓練21S對於這個練習,把傳統的斜板彎舉把它分成三個階段。開頭做7次前半程的動作,即從手臂伸展狀態彎舉至小臂與地面平行;接著做後半程動作,即將杠鈴平行於地面彎舉至胸前;最後再做7次全程動作完成一組練習。

讓肌肉緊實的方法2

【導讀】：凳爛光是減輕體重沒有用，擁有緊致的身材曲線才是王道。那麼女生想要練肌肉應該怎麼做呢？下面跟大家分享一下肌肉訓練必知的要點。

不一定要使用器材，你的身體就是你最好的訓練道具

重量訓練簡單來說，就是運用阻力來強化肌肉；因此除了健身房裡頭那些看起來很厲害的大塊頭器材外，其實還有很多既能運用到肌肉、又不需要太多工具，而且被證實相當有效的方法。

比方伏地挺身、仰卧起坐、深蹲等就是很常見的徒手訓練方式（bodyweight workout）；另外利用壺鈴、TRX、葯球等道具也可以達到很棒的訓練效果，如果前面提到的這些工喚悉具名詞對你來說很陌生也不用擔心，剛開始接觸重訓可以先從單純徒手訓練的方式開始。

先從一周兩天開始

重訓的頻率與強度到底該怎麽安排？擁有肌力與體能訓練員專業證照（C.S.C.S）的健身專家Hannah Davis建議，理想上，一周安排3~5天的訓練是最佳頻率，不過對初學者來說，一開始若是就以這麽密集的頻率進行重訓，會讓身體無法適應並容易導致受傷或放棄；因此建議起初先從每周2天做起，每次要以完成20分鍾的訓練為目標，持續2周後，再將時間調整到每天30分鍾、進而是每天45~60分鍾，訓練天數也可以以2~3周為間格持續增加。

但是，做重訓不代表可以省略有氧運動，每周建議的有氧運動時間為150分鍾的輕度有氧，或是75分鍾的高強度有氧。

『伍』 TRX訓練的好處，TRX動作詳解

練肌肉能長命！運動風氣漸盛，不只男性、許多女性也開始訓練肌肉，紛紛加入肌力訓練課程。近來最夯的健身項目就是TRX，能夠訓練全身各部位的肌群，同時做肌力、有氧運動，有愈來愈多研究都發現，肌肉量較多者新陳代謝佳，身體健康壽命自然長。

• 1

  身體阻力訓練肌肉

  TRX（Total Body Resistance Exercise）是指懸吊式阻抗訓練，利用一組可伸縮式的繩索，透過自身的體重當作阻力，將手部、腿部、身體傾斜或反復動作。洪佳成教練指出，當身體傾斜角度愈大，TRX的訓練強度則較高，建議初學者從低強度開始。

• 2

  TRX訓練的好處

  1.增加肌肉的線條，平衡及耐力

  2.提升熱量卡路里的消耗

  3.提升核心力量及柔軟度

  4.增加關節的穩定性

  5.提升運動表現

  6.減低體脂肪的比率

  7.只要找到一個懸掛點，它們都能成為你的健身房

• 3

  肌肉多、壽命長身體較健康

  阻抗訓練就是俗稱的重量訓練，可以透過徒手、負重或各式健身器材鍛煉肌肉，以自身體重當作阻力較不容易受傷。根據研究發現，肌肉含量多寡與壽命長短有關，肌肉含量多者新陳代謝較佳，能降低罹患心血管疾病、糖尿病等發生率。

• 4

  運動前暖身運動後伸展

  雖然運動有助維持體態、增進身體健康，但過度運動則會產生反效果，常見的運動傷害如肌肉僵硬，很容易造成拉傷、扭傷，建議運動前先暖身、運動後伸展，讓使肌肉回復彈性，降低受傷機率。

• 5

  TRX動作詳解

  卧推：胸肌訓練，俯身下推，你的胸肌、上臂肌肉、肩部肌肉、腹肌等核心穩定的肌肉群能同時鍛煉到。每組15次、3組。

  仰卧下拉：可以鍛煉到背部肌肉、肩部後側肌肉、腰部肌肉等，曲臂呼氣、直臂吸氣。每組15次、3組。

  頸後臂屈伸：三頭肌訓練，上臂穩定不動，肘關節屈伸，腹部收緊，向下吸氣，向上呼氣。每組15次、3組。

  斜卧彎舉：二頭肌訓練，臀部收緊、上臂穩定，向上呼氣、向下吸氣。每組15次、3組。

『陸』 人體基本運動動作形式

人體基本運動動作形式

人體基本運動動作形式，現如今幾乎可以說是全民養生的時代,越來越多的人重視身體健康，許多人為了鍛煉身體或者保持好身材而堅持進行各類運動，下面具體來看看人體基本運動動作形式。

人體基本運動動作形式1

1、上肢的基本運動形式 上肢的基本運動形式主要包括推、 拉和鞭打。推:在克服阻力時，上肢由屈曲態變為伸展態的動作過程。如胸前傳球。拉: 在克服阻力時，上肢由伸展態變為屈曲態的動作過程。如游泳。

在運動中，上肢往往是推、拉動作結合的運動形式，如劃船;有時在伸直時做推拉。鞭打: 在克服阻力或自體位移時，上肢各環節依次加速、制動，使末端環節產生極大速度的動作形式，稱鞭打動作。如投擲。

2、下肢的基本運動形式 下肢的基本運動形式主要包括緩沖、蹬伸和鞭打。緩沖:在克服阻力時，下肢由伸展態變為屈曲態的動作過程，如跳遠前起跳時擺動腿的動作。蹬伸:在克服阻力時，下肢由屈曲態變為伸展態的動作過程。

如跳遠前起跳時起跳腿的動作。鞭打:在克服阻力或自體位移時，下肢各環節依次加速、制動，使末端環節產生極大速度的動作形式。如在完成自由泳的兩腿打水動作時，下肢各環節有類似上肢的鞭打動作。

3、全身基本運動形式全身基本運動形式主要 包括擺動、軀干扭轉和相向運動。擺動:身體某-部分完成主要動作(如單腿起跳)時，另一部分配合主要動作進行加速擺動(如雙臂和另一條 腿配合起跳的擺動)動作形式。軀干扭轉:在身體各部位完成動作時，軀體上下肢沿身體縱軸反向轉動的運動形式。相向運動:身體兩部分相互接近或遠離的運動形式。

人體基本運動動作形式2

一、上肢的運動方式有哪些

上肢的各種基本運動動作形式是由上肢各環節共同參與完成的。上肢基本運動動作可歸納為推、拉和鞭打3種。

1. 上肢推動作

推是上肢活動的主要動作形式，是上肢各環節伸肌克服阻力，以及各關節由 屈曲狀態變為伸展狀態的動作過程。例如，推鉛球、舉重、推杠鈴、俯卧撐、跳馬推手以及籃球胸前傳球等動作，都屬於推的動作形式。

在人體運動活動中，推的動作形式表現為單手推和雙手推兩種：

（1） 體育運動中最常見的單手推動作形式是推鉛球和單手投籃，前者的運動目的是遠度，後者的運動目的是准確性。由於推鉛球對速度有要求，因而在完成推動作時，腿和軀干均需聯動參與完成其動作以便將鉛球推得更遠；籃球投籃考慮的是准數絕喚確性，身體和腿的運動參與相對較協調，以保證上肢肌肉完成推動作時用力方向的准確性。

（2） 雙手推在體育運動中常見的動作形式是俯卧撐、上舉杠鈴、跳馬推手、籃球傳球和排球二傳等。在雙手推中，主要運動的是肩關節屈、肘關節伸、腕關節屈和指屈。

推動作一般由下肢和軀干薯凱開始發力，推的動作根據所需完成的任務在活動程度、用力方式等方面有所區別。如同樣是籃球胸前傳球，長傳球時，首先是下肢、軀干肌肉發力，然後是肩帶肌肉發力，肩、肘、腕關節運動幅度較大，上肢幾乎完全伸直；而短傳球時，下肢和軀干肌肉用力較小，肩肘關節運動幅度較小，主要靠快速「抖宏衡腕」完成。

2. 上肢拉動作

拉是上肢屈肌克服阻力，以及各關節由伸展轉變為屈曲狀態的動作過程。在人體運動中動作形式表現為將器械拉近人體或人體拉近握點。例如攀岩、引體向上、撐竿跳高引體、游泳劃水、劃船和爬繩等動作（圖3

某些運動技術中，往往包含了上肢的拉與推相結合的運動形式，如撐竿跳高中的引體動作，以及隨後支撐倒立推桿動作，舉重的提鈴與上挺動作也是如此。

3. 上肢鞭打動作

鞭打動作是指人體上肢開放運動鏈中各環節由近端至遠端依次發力和制動，即像鞭子一樣活動的動作過程。

在人體運動中，鞭打動作形式主要目的是使末端環節（手或手持的器械）產生較大的速度或動量，如排球的.大力跳發球及、大力扣球、擲標槍、羽毛球扣殺等動作。圖4為排球發球中鞭打動作的示意圖。

在完成鞭打動作時，上肢首先向鞭打動作的相反反向揮動，並處於相對屈曲狀態，然後上肢運動鏈的近端環節首先加速（轉動），帶動上肢各環節依次加速和轉動，形成類似於鞭打的動作形式，並使末端環節產生較大的運動速度或動量。上肢的鞭打動作往往由軀干開始用力，依次至腕關節活動結束。

需要強調的是在完成鞭打動作時，身體的另外一些部分的支撐和固定很重要，只有這樣，才能提高鞭打動作角動量傳遞的效率。例如，在擲標槍的最後用力動作中，依次是下肢和軀乾的用力、肩關節的用力、肘關節的用力和腕關節的用力，下肢的左側支撐（右手擲標槍）和上肢用力時軀乾的適度緊張是完成鞭打動作的重要條件。

二、徒手鍛煉上肢的方法有哪些

對於男性而言，有一個強壯的身體是很重要的，不僅自己能更加自信，也能更受異性歡迎，很多男性都有健身鍛煉的好習慣，而不同的身體部位需要採取不同的鍛煉方法，才能收獲最佳的鍛煉效果，如果想要鍛煉上肢的話，要注意選擇有效的方法，那麼，有什麼徒手鍛煉上肢的方法呢？

力量訓練計劃

1、周一：窄距俯卧撐：組數：4；組間隔：2分鍾；每組個數：你一次性能完成該動作的最大次數的60%

2、周二：反手位引體向上：組數：4；組間隔：2分鍾；每組個數：你一次性能完成該動作的最大次數的60%

3、周三：深蹲：組數：4；組間隔：2分鍾；每組個數：你一次性能完成該動作的最大次數的60%

4、注意事項：

1.本計劃3天為一個循環，請嚴格按照計劃執行。

2.窄距俯卧撐要求兩手寬度不能超過肩部，向下做動作時，手肘盡量靠近身體兩側。

3.深度動作要領：面向牆壁，雙腳分開略比肩寬，腳尖頂牆。雙手舉起放在牆壁上，抬頭盡量向上看。然後下蹲，要求膝蓋不能碰到牆壁，大腿與小腿呈90度，起身。

人體基本運動動作形式3

一、上半身

1.上肢水平推

例如：卧推(Bench press)、俯卧撐(Push up)。

2.上肢水平拉

例如：坐姿劃船；身體水平方向的俯身劃船(Bent over row) 單手劃船(One arm row) TRX 劃船(Trx row) 等等都是這模式的代表

3.上肢垂直推

例如：肩推(Shoulder press) 是此模式的代表。

4.上肢垂直拉

例如：引體向上(Pull up)，或反手引體向上(Chin up)。

二、下半身

下半身訓練特別之處在於，多數生活表現均由下半身產生力量，通過核心傳遞，再透過上半身將力量傳遞(跑步、推車、揮拍打球...)

1.膝主導

膝主導的意思是較多身體前側肌群的鍛鏈，例如：蹲舉(Front squat)。

2.髖主導

髖主導的意思是較多身體後側肌群的鍛煉(如整個背穩定、臀部、大腿後側)，例如： 單腳的羅馬尼亞硬舉(SLDL)。

三、全身性

功能性訓練目標是讓身體擁有最好的身體控制性與最佳的效率化，因此在上半身與下半身的訓練都有了以後，還需要全身性的訓練。透過爆發力訓練將身體各部位的肌肉整合在一個動作上，藉由練習，讓全身肌肉協同收縮

來達成身體控制的效率化與神經連結度的提升。如爆發力系列的奧林匹克舉重系列訓練，葯球的摔、砸，壺玲的甩等就是很好的全身整合。而一般客戶也可以用沖刺跑、飛輪沖刺、劃船機等較簡單的方式來做整合。

四、全身性之二--旋轉

旋轉動力是另一個全身性的訓練，並且是人體很常見的動作模式(推門、拉門、跑步、揮拍打球)。

五、訓練安排建議！

特定的傷害往往與訓練的方式有關，上半身訓練最常見的傷害跟肩膀有關，通常與「不做」的動作與強度有關(任何強度不足、頻率不足)。下半身訓練則和訓練動作的選用有關(勉強在不好的動作模式上加負荷、沒有強調技術失敗的重要性、或讓身體暴露在高風險高壓力的動作上)。

肩關節出問題，通常在上肢推與拉之間比例失衡，跑步大腿拉傷通常與下肢推與拉之間失衡。

1.上肢水平推拉平衡

2.上肢水平推與垂直拉平衡

3.下肢推拉平衡

這里所謂的肌力平衡是垂直拉的力量約等於水平推、水平推的80%力量約等於水平拉。而訓練平衡是指每次訓練課，同樣組數、強度、與頻率。

『柒』 爬山減肥要注意運用技巧

導讀

說起徒手訓練的經典，大家不得不提到俯卧撐和引體向上，因為他們不但能很好的發展目標肌肉（胸和背），而且能使全身上下都有所收益，使我們更加有力量，更加靈活和協調，同時作為減脂訓練效果也是一樣的非常棒。

下面這種登山訓練也是和俯卧撐和引體向上同樣經典，雖然看似是腹肌的訓練，但是全身的整體收益同樣明顯。

★

原地爬山（Mountain Climber），是很好的全身性運動，由於這個動作有點像手腳並用往上爬的感覺，也有人稱它「登山式」。

登山式不在於抬腿速度能有多快，也不在於能否用單手撐地，盡力使全程維持核心（特別是下背部）的穩定才能為訓練帶來更多的好處，及避免掉不必要的傷害。

訓練組數方面，建議可採用每組動作持續做1分鍾，組間休息10秒，總共采4組動作的方式進行。初學者可將持續時間縮短為30秒，組間休息10秒。

哪些減肥運動的效果最好，如何安排？

採用的4組動作可依自身喜好或需求調整，可以4組全部用原地登山式，或者並用各種變化型。大原則是設法讓自己在4組動作結束後，能夠感受到相當程度的喘息和心跳加快為主。

『捌』 易胖易疲勞，是代謝力不夠 3天改善新陳代謝

健喚掘康 的新陳代謝可以使你保持好身材，並讓你活力充沛。

最近你有沒有這樣的感覺：總是懶洋洋不想動，明知某些食物（像是甜食）不 健康 ，老是忍不住去吃。還有不管怎麼努力，體重就是降不下來。

這很可能是你的新陳代謝出了問題。

營養專家兼私人教練勞爾（Julie Lohre）說：「新陳代謝（確切叫新陳代謝率）就是人體燃燒卡路里的速度。」

當你的新陳代謝偏低時，就會產生一連串的影響，包括疲勞、情緒起伏不定、貪吃和減重困難。

還好，新陳代謝偏低並非是永久性的，只要好好調整飲食和生活方式，就能提升你的新陳代謝，而且在調整過程中就會改善你的問題。如果做對了，短時間內就能看到效果。以下的三天修復計劃，能迅速把你的新陳代謝導回正軌（並讓你體驗到新陳代謝率變高帶來的好處）。

►起床時間

熟睡8小時

如果你周五睡得晚，那周六早上就多睡一會兒。睡眠不足會破壞體內荷爾蒙平衡，導致新陳代謝降低、肥胖風險升高。運動生理學家及營 養生 化學家塔爾伯特（Shawn M. Talbott）博士說：「人體會把睡眠不足視為額外的壓力，致使皮質醇升高和睾丸素下降。」

芝加哥大學一項研究發現，連續兩周每夜只睡5.5小時的人，其減肥效果減少了55％。

塔爾伯特說：「一般而言，每晚睡6小時的人腹部脂肪比每晚睡8小時的人多出5～15磅。」

從睡眠中獲取最大的新陳代謝效益

定下目標，每晚至少睡8小時，且務必完全熟睡。

塔爾伯特說：「睡覺時要盡量加長『快速動眼期』（REM）的時間（以活化大腦）及深度睡眠的時間（以修復身體）。」

►今天的食物

務必吃早餐

一早你可能會急著出門，但如果你想讓新陳代謝活躍一整天，那就花點時間吃早餐（和運動）。勞爾說：「吃早餐會快速促進新陳代謝，令你一整天活力充沛。」

研究發現，如果你在運動前先吃早餐，和笑核則運動後的新陳代謝會加快。

再吃個希臘酸奶

益生菌可以平衡腸道細菌，有助於提升新陳代謝，所以早餐務必吃個希臘酸奶（希臘酸奶較濃稠，益生菌含量也較多）。

買希臘酸奶時要確認產品有「含活性菌」的標示，才能保證你吃的早餐有這些可平衡腸道的微生物。

希臘酸奶較濃稠，益生菌含量高，有助於提升新陳代謝。

如果你不喜歡酸奶，也沒關系，你也可以在早上吃一些益生菌營養品。因為益生菌本身對人體很重要。塔爾伯特說：「腸道菌對新陳代謝的影響面很大，所以，體內菌種失衡會使人嗜吃垃圾食物、導致血糖波動和體重增加；而體內菌種平衡則會降低吃糖慾望，並提高新陳代謝率。」

►今天的任務

做20分鍾肌力運動

「肌力運動」是快速啟動新陳代謝的好方法。勞爾說：「每20分鍾的肌肉鍛煉可以加速新陳代謝，效果長達2個小時。」

經常做肌力運動可以增加肌肉量，而肌肉越多，新陳代謝就越好。勞爾說：「強化肌肉有助於燃燒更多的卡路里，即使你不動時也有此效。肌肉越結實，新陳代謝就越強。」

若你想加強訓練，絕對可以走傳統路線：做舉重運動，但這不是唯一選擇！要強化肌肉，做「徒手運動」（如深蹲和棒式運動）或「懸吊阻力運動」（TRX）都能達到與「二頭肌彎舉運動」相同的效果。

或者做些有氧運動

若你平常沒有舉重習慣，做肌力運動可能會使你的肌肉酸得受不了。

但如果你想做運動來促進新陳代謝，做有氧運動一樣有效。事實上，2011年就升擾有研究發現，做45分鍾的高強度有氧運動可以提高新陳代謝率，效果長達14小時。

有哪些有氧運動可以做？你可以去跑步、游泳、上飛輪健身課程。只要能讓心跳加快的運動都可以！

►就寢時間

午夜前就寢

你或許很愛熬夜用Netflix追劇，但還是得剋制一下。要維持良好的新陳代謝，至少得睡8小時，所以務必在午夜前上床睡覺。

►起床時間

早上8點起床

舉例來說：如果你午夜前入睡，那隔天就在8點左右起床，這個睡眠時間足以維護新陳代謝的 健康 。但如果你能越早睡，當然更好，這樣早上鬧鍾大響時，你就越不會鬧情緒。

►今天的飲品

早晨喝杯咖啡不需要什麼理由，不過 一點點咖啡 因確實是促進新陳代謝的好方法。研究顯示，100毫克的咖啡因（大約是一杯225 ml咖啡的含量）能將靜態代謝率提高3％到11％不等。

如果你不喝咖啡， 喝杯綠茶也有類似的效果 。勞爾說，根據研究，除了咖啡因，茶葉中的兒茶素（一種抗氧化物）也能促進新陳代謝。

100毫克的咖啡因能將靜態代謝率提高3％到11％不等。

大量喝水

早晨喝咖啡很好，但其它時間你要持續喝水。

研究發現，喝480 ml的水能使新陳代謝率提高30％，效果可維持30～40分鍾。如果你想獲取最大的代謝效益，那就一天多喝幾次480 ml的水。

►今天的任務

准備本周餐點——記得要加些辣椒

達成本次目標的一大要訣就是周日的 餐點准備，幫助接下來的一周保持良好狀態。想做出有助提升新陳代謝的餐點，做菜時記得加入一些辣椒，並加熱烹調。

辣椒含有辣椒素，研究顯示，辣椒素能促進新陳代謝，讓你每天多燃燒50卡路里。

增加「非運動性熱量消耗」（NEAT）

健身房有許多器材都能提升你的新陳代謝，但人不在健身房時，提升新陳代謝最有效的方法就是「非運動性熱量消耗」（NEAT）。

勞爾說：「NEAT就是日常活動所消耗的能量，人體每天能夠燃燒多少卡路里，NEAT的影響很大。」

「日常生活中多動一動，新陳代謝將大有改善。」隨時隨地找機會活動活動，比如將車停在離辦公室較遠的地方、不搭電梯走樓梯、講電話時起身來回走一走。動得越多，卡路里就燃燒得越多。

►起床時間

睡足8小時就起床

今天是周一，（大概）就是上班第一天，起床時間就沒那麼彈性了。

若你周一必須早起，那就調整周日晚上的就寢時間，睡足8小時來獲取最大的新陳代謝效益。例如，你必須6點起床，那前晚就10點前就寢；若要7點起床，那就11點前上床。

►今天的食物

每一餐都要有蛋白質

如果你想運用飲食來加速新陳代謝，那就每一餐都要補充蛋白質。

勞爾說：「精益蛋白質（如雞蛋、雞肉和乳製品）有助於快速啟動新陳代謝，它有兩大效果：第一，精益蛋白質有助於增長肌肉與保存肌肉。再者，精益蛋白質較不易消化，所以比其它食物消耗更多體內能量。」

雞蛋、雞肉等精益蛋白質，有助於肌肉增長，且消耗體內熱量更多。

►今天的任務

靜坐（冥想）

壓力（尤其壓力荷爾蒙皮質醇）會減緩新陳代謝。2015年有研究發現，遭受壓力的受試者在24小時內燃燒的熱量比未遭受壓力者少了104卡路里，這相當於每年增加近11磅的體重。

如果你想排解壓力，不妨嘗試靜坐。研究證實，正念冥想可以降低皮質醇，每天只需練習10～15分鍾的靜坐，即可收到效果。

接下來該做的事

三天修復計劃可以有效提振你的新陳代謝（且過程中就會改善你的問題），但它只是第一步。

「 健康 的新陳代謝可以使你保持好身材，並讓你活力充沛。」勞爾說，「如果你想減肥，那就提高你的新陳代謝率，效果既快速又持久。」

所以，不要三天結束後就停下來。想一想生活中還有什麼值得長期改變的事，如此才能讓你的新陳代謝始終處於最佳狀態。

本周之餘（以及往後的日子）：

畢竟，要真正持久地改善新陳代謝，你也必須實實在在、長期努力地改變你的飲食與生活方式。

『玖』 在家鍛煉身體運動方式

在家鍛煉身體運動方式

在家鍛煉身體運動方式，，鍛煉運動要有度，夏季鍛煉不要蹲坐休息，轉呼啦圈可以更好鍛煉我們腰部的贅肉，壓腿主要是放鬆我們腿部的肌肉，壓腿我們可以在陽台上進行。高抬腿也是一種非常有效簡單的在家鍛煉的動作，並且非常燃燒腿部的脂肪。

在家鍛煉身體運動方式1

俯卧撐

可以鍛煉到的肌肉：胸大肌，前鋸肌，三角肌，肱三頭肌等。

注意事項：

1、身體呈一條直線，收腹，膝關節伸直，臀部夾緊

2、雙手分開的角度會影響到鍛煉肌肉的側重，比如雙手與肩同寬，雙肘緊貼肋骨運動的那種姿勢對於肱三頭肌的刺激就比較好。

3、改變身體的角度可以刺激到胸大肌上中下不同肌纖維，比如把腳墊高那種，刺激上束會多一些

初學者：徒手俯卧撐

中級：單側加深俯卧撐

用一個箱子或者字典什麼的把手墊高，這樣可以下潛的更深，對於肌肉的拉扯會更強，刺激幅度更廣，效果更佳。

仰卧劃船

其實在家練習，如果沒有合適的器材的話，練習背部是最費勁的，彈力帶太輕，啞鈴又得買的太大，所以在此推薦墩布桿！沒錯，一根結實的墩布桿和兩把椅子就可以解決這個問題。

鍛煉肌肉：斜方肌、菱形肌、背闊肌、三角肌後束等

做法：

1、找兩個一樣高的椅子，然後中間架一根墩布桿，然後你鑽進去躺在下面。

2、雙手採用比肩寬一點的握距握住墩布桿，雙腳踩地，身體背側肌肉收縮，將身體挺成一條直線。

3、背部和手臂發力，將身體拉起來貼近墩布桿，盡可能讓胸部碰到它，保持片刻，慢慢放下。

4、動作過程中身體仍然需要保持成一條直線的`強直姿勢。

初級練習：仰卧劃船

中級練習：TRX劃船

TRX是跟繩子，所以不穩定性較高，相對難一些，但是整體的動作細節是一樣的。

高級練習：引體向上

引體向上的話，恐怕家裡需要購置一個引體向上訓練架，卡在門框上那種。

腰腹肌群練習

1、仰卧卷腹

腰部不離開地面那種，單純的收縮腹直肌，速度慢一點，並且在末端保持一下。

2、俯卧挺身

臀部收緊，肩甲夾緊，雙腿並攏，收縮下背部肌肉，將胸部抬離地面

3、仰卧等車

4、側橋

身體成一條直線，收腹，挺髖，不能向後撅屁股。

在家鍛煉身體運動方式2

一、半仰身坐

它是在仰卧起坐的基礎上，對腹直肌進行強化訓練的有效方法。做仰卧起坐時，上體由平卧升起至與地面成45度平角前不是腹直肌負擔最重的階段。因為這是起動階段，有胸鎖乳突肌、胸大肌、肋間肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的協同工作。超過45度後，由於上體重心至臀部支點的「阻力臂」不斷縮短，腹進肌所起「吊車作用」的負擔量越來越小，因而也不是腹直肌負擔最重，才是開發它「抗阻力生長機能」的最佳時機。因此，延長身體在45度角的持續時間是增大腹肌刺激量的有效方法。這是進行半仰身坐練習，以深入鍛煉腹直肌的原因之一。原因之二，是身體處於45度角斜時，腹直肌處於抗阻力收縮較重較慢的狀態，靜力性用力成分較多，肌緊張反應最強烈，正是對腹直肌進行靜力性訓練的良好時機。

二、半側身坐

它是仰卧起坐的延伸與發展，除能鍛煉身體上側的腹直肌外緣外同主要是鍛煉身體上側的腹內斜肌、腹外斜肌、腹橫肌和肋間肌，讓腰腹肌群強健精悍起來。半側身坐的練習方法：側身卧在長凳上，雙足一前一後勾住凳頭的橫帶，雙手抱頭，刻意用身體上側的肌群發力，讓上體向側面抬起。當達到與凳面成45度夾角時，靜止不動，堅持做靜力性鍛煉。靜停20-30秒鍾為一組，卧下休息，做深呼吸和自我按摩放鬆。間歇約一分鍾，練習一段時間後，隨著體力和適應能力的不斷提高，便可逐步增加動作難度及負重量，以增強鍛煉效果。

三、仰半舉腿

仰卧長凳上，腰後墊一軟物，雙足套住膠圈的一端，另端套在從凳面下穿出的竹竿前端，一手凳下握竹竿後端，另一手扶握身側凳面，以維持身體平衡。接著，兩腿伸直舉起，當舉到與凳面成45度角時，靜止，做靜力性鍛煉。此時，執竹竿的手向上提拉，以拉長橡膠圈，增大舉世聞名腿的阻力，充分刺激腹肌，同時使股四頭肌上頭也得到良好鍛煉。此練習能有效地加大負茶強度，因為在腰後墊軟枕，使舉腿時的支點由臀部移至腰後，增加了腹直肌上端的"重力矩負荷量"能使其上端更快發達起來;同時，竹竿與橡膠圈在凳下所構成的"杠桿阻力"能增大腹直肌下端的負荷，刺激其下端更快發達起來。此練習體能消耗較快，應安排在訓練課的末尾做。

四、直角斜坐

仰卧地板成長凳上，兩手在臀側扶住地板或抓握凳面，以維持身體平衡，接著，慢慢收腹舉腿，上體和兩腿同步升起，至各與地面成45度角時，靜止不動，進行靜力性鍛煉。同伴可人旁扶住練著肩膀與小腿。一面幫助維持身體平衡，一面施力掰壓，同練者的力量相對抗，使練者的腹肌處於高度緊張狀態，堅持對20-30秒釧為一組，組間間歇1分鍾，練習4-8組。這是"兩頭翹"動作加大難度的練習，能有效發達腹直肌的中部。如緊持做最大強度的練習，則中途可能出現腹肌痙攣現象，解除辦法是及時做鼓腹的深吸氣，然後慢吐氣，同時做腹部按摩放鬆。要練好腹肌，除了要了解腹肌的結構特點，在動作方式和負重量上多想辦法外，還得有刻苦鍛煉的決心與耐心。