trx鍛煉動作女生

1. TRX劃船——明星王力宏、李健都在練！

TRX，是英文Total Resistance Exercise的縮寫，意為「全身抗阻力鍛煉」。據說是一種源於美國海軍的健身方法。

這套裝備安裝起來非常方便，只要牆壁或門上有一個固定掛鉤，就能自己動手裝好，無論在家、出差，找個能掛的地方就能自己練，非常方便操作，性價比也高。

《我是歌手》大火的「音樂詩人」李健，常常做的訓練就是用TRX訓練帶做的TRX訓練。

王力宏練肌肉必須要用到它：

現在TRX已經成為軍隊、專業運動員和健身愛好者的首選訓練器械，甚至被稱為「健身界最火的特種兵」。

為什麼TRX這么受歡迎？

1.每一個動作都會練到核心

TRX的訓練要求每一個動作都要把身體綳直，把腳作為身體轉動的軸心，這會使得腰腹無時無刻不在發力，所以無論是減脂還是塑形都有很好的效果。 

2.不會對膝關節產生負擔

如果你因為膝蓋疼痛而不敢跑步，不敢做HIIT，不妨試試TRX，以上肢為主的運動一樣有不錯的燃脂效果。如果之前沒練過，一定要從最簡單的動作開始。

3.用更簡單的方法進行背部訓練

很多人都知道引體向上是練背的好動作，但是……拉不起來啊！而利用TRX進行不同角度的仰卧劃船，就是最好的替代方案了。

4.只要一個支點，TRX能在任何地方訓練

TRX是個不限訓練場地的健身器械，只要有一個門，或者一個替代門的懸掛點，是兼顧增肌、燃脂和塑形的最佳選擇。

今天，我們就來分享一下TRX訓練當中比較經典的一個動作——TRX劃船。

TRX劃船，怎麼做？

 鍛煉部位：背部肌群和抗屈曲核心力量。

1、動作過程中，注意力集中在背肌上面。

2、TRX不像是單杠一樣固定的，所以肩肌腱袖就必須出更多力維持肩膀穩定。

利用TRX做劃船訓練，負擔自身體重，卻能減少下背負擔，使用更多肩胛骨後夾的動作，幫助你感受背部肌群收縮。

 難度：站立→仰卧→仰卧墊高或單手→負重（由簡到難）

 動作描述：

1.在單杠上掛上附有手把的吊帶，手把離地約1米。雙手間距與肩同寬，正手握住吊帶。

2.腳尖朝上、腳跟著地，收緊腹部及臀部，肩、背、髖、腿盡量呈一直線，保持軀干穩定。

3.上拉時，肩關節先做後移、固定，將背部收起（肩胛骨夾），手再接著拉（手肘保持微微內夾），感受背部肌肉緊縮。

4.讓胸口靠近把手後，再利用背部力量控制下放速度，感受背部肌肉被拉長，直到雙手伸直即可。

 鍛煉次數：每組10-15個，做4組

動作過程中，會有輕微的借力是正常現象。但可能少部分人會錯把意識放在肩部，出現聳肩、斜方肌或二頭肌酸痛的後果。

 改善方式：按起始動作先放鬆肩部，進行兩段式動作。

1.一樣先做好預備動作，接著先感受背部收縮夾起；

2.再用雙手跟著拉。簡單來說，就是先做背部收縮，手再跟著拉的步驟，用意識來控制速度，會比較好感受訓練效果。

如果你的核心肌群比較弱，也能先從膝蓋彎曲的反向劃船做起，專注在背肌的控制上，等到能力達到一定程度，再改回原來的動作。

今天的知識就分享到這，大家有什麼健身方面想要咨詢的，可以評論里留言並關注這個號，或者給我發私信，都可免費獲得價值499元的【硬刻時代——馬甲線訓練精品私教課程】！

2. 孫藝珍全球百大美女奪冠！活動筋膜、柔韌脊椎「禪柔運動」完美雕塑

美國電影網站「TC Candler」的全球百大美女評比剛出爐，深受台韓各國粉絲喜歡、去年的冠軍周子瑜竟被擠落至第3名，而挑戰榜首成功的是以《愛的迫降》重啟事業高峰的韓國資深藝人孫藝珍，許多人直呼眾望所歸。 38歲的孫藝珍保持亮麗無暇的肌膚狀態與完美身材，力壓一眾年輕藝人說服力十足，也因為這個排行榜，網友們再度聚焦孫藝珍看似幼齡的面貌體態，討論她的保如侍養之道。

孫藝珍

女神的餐桌：早餐

來一杯綠拿鐵補足營養

現在演藝之路都是在比氣長，每位明星都盡心保養身體，其中不敗的保養准則就是清淡的飲食。孫藝珍也不例外，她的日常飲食奉行「清淡不油膩」原則，盡量避開油炸、重口味、甜點等會增加身體負擔的食品。 所謂早餐要吃得好，孫藝珍也是這句話的信徒，早餐通常會選擇水果、優格、麥片與水煮蛋等清爽又容易產生飽足感的食品。另外一個重點是，近年來風行的綠拿鐵也出現在孫藝珍早上的餐桌上，均衡地補充所需營養。 聽到「拿鐵」大家可能會以為跟咖啡有關，其實所謂綠拿鐵是由蔬菜、水果、蛋白質及油脂攪打而成的天然飲品，只是因為飲品上方有一層泡沫、及其濃郁的口感，就像拿鐵咖啡一樣，因此有綠拿鐵的稱號。 （編輯推薦：蔬果打成綠拿鐵擔心破壞纖維？關鍵一步驟反而更高纖！） 綠拿鐵就像精力湯，各家有各家的版本，三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健在部落格專欄中就提供一個「簡易版的雙莓綠拿鐵」給大家參考，製作方法很簡單，人人都能上手。不過蕭醫師強調，如果偏重在減肥，要多注意膳食纖維與蛋白質的攝取，並小心飲食的總熱量，包括綠拿鐵。因為許多水果都是高糖、高熱量，所以綠拿鐵里的水果別加太多，醫師建議以低升糖指數的莓果類、蘋果、芭樂為主，避免熱帶水果。另外，堅果粉也是熱量地雷之一。 材料：小松菜（也就是油菜或冬菜）1株＋草莓7顆＋藍莓100g＋奇亞籽1匙＋豆漿1杯。（建議加上乳清蛋白，減重效果更好）

孫藝珍用TRX「吊」出好體態，勻稱

身材都是用汗水換來的

孫藝珍曾自爆自己是易胖體質，完美展現在大家眼前的好身材都是努力掙來的。她不諱言自己很愛吃，但吃了就會長肉，所以要渣握吵努力減肥。孫藝珍是靠著勤奮運動來保持體態，如果時間充裕每天都會運動，拍戲比較忙的話，每周至少會運動3天，每次至少40分鍾至1小時。 （編輯推薦：身體僵硬顯老10歲，3分鍾伸展找回柔軟年輕體態） 那麼孫藝珍採用什麼運動方式呢？她曾在韓國綜藝節目《家師父一體》中分享，平時會用TRX來健身，這也是台灣近年漸漸流行起來的健身運動，但走在潮流尖端的孫藝珍早在10年前就已接觸TRX，且已考取講師證照，非常專業。

什麼是TRX？

TRX（Total Body Resistance Exercise）全名「TRX懸吊式阻抗訓練」，是一款全身性的肌力訓練。根據職能治療師與健身教練合作的健康類YouTube頻道「健健兄弟」，TRX是能夠訓練全身肌肉的訓練，用自己的體重為阻力，調整傾斜角度或姿勢來控制運動強度。

TRX的特點

研究指出，TRX能訓練到深層肌肉，其激活效果比在平面上施行肌力訓練更好。如果想要超強的核心肌群，做TRX懸吊訓練准沒錯。操作TRX需要全身肌肉一起參與，血液會快速流到各處肌肉，不僅能加強心肺能力，還能達到功能性訓練的效果。

操作TRX建議一周2次

教練也提醒大家，TRX訓練建議一周2次，每次時間不要超過1小時。且初學者要特別注意，必須請專家指導，才不會因為無法掌控繩子的晃動，導致受傷喔。 在綜藝節目中，專業的孫藝珍示範了幾個TRX的操作方式： 藉著吊繩懸浮的特性，將雙手打直，雙腳站開與肩同寬，接著身軀拉著吊繩、身體左右大幅度扭動，可鍛煉腰力，雕塑腰部曲線。 先將雙手打直支撐在吊繩上，身體呈現45度斜角，接著就像伏地挺身一樣身體向下傾，但身軀下去時，手肘最多呈現90度，利用背部與手臂的力量，完成一次動作。做這個動作時腰部要打平，才能有效訓練背部與手臂的力量。如果力量不夠，也可以一隻腳向前踏，減輕身體向下壓的重點。 影片來源／SBS Catch YouTube頻道美國電影網站「TC Candler」的全球百大美女評比剛出爐，深受台韓各國粉絲喜歡、去年的冠軍周子瑜竟被擠落至第3名，而挑戰榜首成功的是以《愛的迫降》重啟事業高峰的韓國資深藝皮手人孫藝珍，許多人直呼眾望所歸。 38歲的孫藝珍保持亮麗無暇的肌膚狀態與完美身材，力壓一眾年輕藝人說服力十足，也因為這個排行榜，網友們再度聚焦孫藝珍看似幼齡的面貌體態，討論她的保養之道。

孫藝珍

女神的餐桌：早餐

來一杯綠拿鐵補足營養

現在演藝之路都是在比氣長，每位明星都盡心保養身體，其中不敗的保養准則就是清淡的飲食。孫藝珍也不例外，她的日常飲食奉行「清淡不油膩」原則，盡量避開油炸、重口味、甜點等會增加身體負擔的食品。 所謂早餐要吃得好，孫藝珍也是這句話的信徒，早餐通常會選擇水果、優格、麥片與水煮蛋等清爽又容易產生飽足感的食品。另外一個重點是，近年來風行的綠拿鐵也出現在孫藝珍早上的餐桌上，均衡地補充所需營養。 聽到「拿鐵」大家可能會以為跟咖啡有關，其實所謂綠拿鐵是由蔬菜、水果、蛋白質及油脂攪打而成的天然飲品，只是因為飲品上方有一層泡沫、及其濃郁的口感，就像拿鐵咖啡一樣，因此有綠拿鐵的稱號。 （編輯推薦：蔬果打成綠拿鐵擔心破壞纖維？關鍵一步驟反而更高纖！） 綠拿鐵就像精力湯，各家有各家的版本，三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健在部落格專欄中就提供一個「簡易版的雙莓綠拿鐵」給大家參考，製作方法很簡單，人人都能上手。不過蕭醫師強調，如果偏重在減肥，要多注意膳食纖維與蛋白質的攝取，並小心飲食的總熱量，包括綠拿鐵。因為許多水果都是高糖、高熱量，所以綠拿鐵里的水果別加太多，醫師建議以低升糖指數的莓果類、蘋果、芭樂為主，避免熱帶水果。另外，堅果粉也是熱量地雷之一。 材料：小松菜（也就是油菜或冬菜）1株＋草莓7顆＋藍莓100g＋奇亞籽1匙＋豆漿1杯。（建議加上乳清蛋白，減重效果更好）

孫藝珍用TRX「吊」出好體態，勻稱

身材都是用汗水換來的

孫藝珍曾自爆自己是易胖體質，完美展現在大家眼前的好身材都是努力掙來的。她不諱言自己很愛吃，但吃了就會長肉，所以要努力減肥。孫藝珍是靠著勤奮運動來保持體態，如果時間充裕每天都會運動，拍戲比較忙的話，每周至少會運動3天，每次至少40分鍾至1小時。 （編輯推薦：身體僵硬顯老10歲，3分鍾伸展找回柔軟年輕體態） 那麼孫藝珍採用什麼運動方式呢？她曾在韓國綜藝節目《家師父一體》中分享，平時會用TRX來健身，這也是台灣近年漸漸流行起來的健身運動，但走在潮流尖端的孫藝珍早在10年前就已接觸TRX，且已考取講師證照，非常專業。

什麼是TRX？

TRX（Total Body Resistance Exercise）全名「TRX懸吊式阻抗訓練」，是一款全身性的肌力訓練。根據職能治療師與健身教練合作的健康類YouTube頻道「健健兄弟」，TRX是能夠訓練全身肌肉的訓練，用自己的體重為阻力，調整傾斜角度或姿勢來控制運動強度。

TRX的特點

研究指出，TRX能訓練到深層肌肉，其激活效果比在平面上施行肌力訓練更好。如果想要超強的核心肌群，做TRX懸吊訓練准沒錯。操作TRX需要全身肌肉一起參與，血液會快速流到各處肌肉，不僅能加強心肺能力，還能達到功能性訓練的效果。

操作TRX建議一周2次

教練也提醒大家，TRX訓練建議一周2次，每次時間不要超過1小時。且初學者要特別注意，必須請專家指導，才不會因為無法掌控繩子的晃動，導致受傷喔。 在綜藝節目中，專業的孫藝珍示範了幾個TRX的操作方式： 藉著吊繩懸浮的特性，將雙手打直，雙腳站開與肩同寬，接著身軀拉著吊繩、身體左右大幅度扭動，可鍛煉腰力，雕塑腰部曲線。 先將雙手打直支撐在吊繩上，身體呈現45度斜角，接著就像伏地挺身一樣身體向下傾，但身軀下去時，手肘最多呈現90度，利用背部與手臂的力量，完成一次動作。做這個動作時腰部要打平，才能有效訓練背部與手臂的力量。如果力量不夠，也可以一隻腳向前踏，減輕身體向下壓的重點。 影片來源／SBS Catch YouTube頻道

用「舞者的瑜珈」禪柔運動維持體態，孫藝珍練出減齡好身材

除了TRX，孫藝珍在節目上大方分享另一個保持好身材的運動方式 ─ 禪柔運動。禪柔運動聽起頗有禪意，容易聯想到宗教，其實是音譯自國外一種訓練方式GYROKINESIS。

禪柔運動是「舞者的瑜伽」

根據林維萱物理治療師的部落格「TINA IN MOTION」里的介紹，GYROKINESIS是由匈牙利裔芭蕾舞者Juliu Horvath發明的，因為自身練舞的傷害，Juliu Horvath提早中斷了舞蹈生涯，為了幫助自己復原開始學習瑜珈、太極、體操等運動，並從中悟出一套療愈身心的方法，發明了GYROKINESIS。GYRO有旋轉之意、kinesis則是運動。一開始禪柔運動又被稱為Yoga for Dancer，即「舞者的瑜伽」。

禪柔運動分為GYROKINESIS與GYROTONIC

孫藝珍也在《家師父一體》節目上示範了禪柔運動。但孫藝珍在節目上介紹的是器械式禪柔（GYROTONIC），需搭配特定機器。但也有不需要機械就能在家操作的禪柔運動，只要有墊子或椅子，幾個簡單的操作方式在家就能進行。 圖片來源／翻攝自 SBS Catch YouTube 影片

以脊椎為出發點，禪柔運動能促進筋膜健康並增加關節穩定度

辛依玲物理治療師在《好痛痛EasePain》部落格中指出，禪柔運動的特點是以脊椎可活動的面向為出發點，透過前彎、後仰、旋轉、側彎等方式去活動身體。每個動作都先從脊椎開始把身體延展開。禪柔運動有助於促進筋膜健康，且能增加關節活動度及穩定度，打造柔韌的脊椎，十分適合身體僵硬想活動、或是常常閃到腰、落枕的人。 簡易的禪柔運動。 圖片來源／《好痛痛EasePain》部落格

孫藝珍重視 *** 促循環！按壓臉上穴道幫忙排毒防斑

面容白晰無瑕的孫藝珍最重視「毛孔管理」。她曾分享，洗完臉之後她會用熱毛巾敷臉1分鍾，然後針對顴骨、眉骨等部位 *** ，能幫助臉部肌膚的血液循環。 注冊中醫師劉芷寧在《Elle》雜志中指出，在顴骨下緣凹陷位置有一個顴髎穴，位在顴骨下緣凹陷位置。每日用指腹揉動按壓15秒，重復按5次。 安壓顴髎穴可促進血液循環，令色斑不易積聚，改善面部氣色，讓面色變得紅潤，還能預防斑點形成。 而位於鼻翼兩側1.5公分有迎香穴，經常按此穴位，能使大腸通暢，具有排毒、預防便秘、肌膚變亮白的作用。每日用指腹按壓3-5分鍾，按到鼻翼兩旁有溫暖感為止。 參考資料:

3. 雙手俯卧撐怎麼做

雙手俯卧撐怎麼做

雙手俯卧撐怎麼做，許多的男生為了讓自己的胸肌更加的發達，讓自己的八塊肌奪人眼球，往往會選擇俯卧撐的鍛煉，因為這種鍛煉不受場地、器械的拘束。那麼，如果進行雙手俯卧撐的鍛煉，應該怎麼做比較好呢。

雙手俯卧撐怎麼做1

基礎動作牆壁俯卧撐

面對牆站立，雙腳並攏，雙臂伸直，與肩同寬，雙手平放在牆上。彎曲肘部，直到前額輕觸牆面。然後將自己推回到原有姿勢。（適用於身體基礎較弱，或傷病恢復期的人群)

膝蓋俯卧撐

雙腳並攏，雙膝著地。雙臂伸直，與肩同寬。雙手在胸部的正下方，兩個手掌平放在地面上。腳踝搭在一起，身體呈一條直線，不要撅屁股或塌腰。一膝蓋為支點彎曲肘部，離地面一拳之隔然後將自己推到原有位置。（這個動作適合女性和開始正式運動前的熱身)如果你一次能做超過30個就可以考慮下個動作了。

標准俯卧撐

雙手撐地，雙腿向後蹬直。雙腿雙腳並攏，雙手與肩同寬。臀部與脊椎呈一條直線。接著彎曲肘部，直至胸部與地面僅一拳之隔。注意：肘部一定要夾緊背部，這樣能更好的鍛煉胸而不是手臂。

（如果你一次能做超過20個標准俯卧撐那麼你就可以進行下一個姿勢了)

窄距俯卧撐

窄距俯卧撐的起始姿勢和標准俯卧撐基本相同，手部姿勢改成兩食指指尖相觸。然後慢慢放低身體，使胸和手背接觸。然後將自己推回原來位置。（此姿勢不僅鍛煉胸部，對手臂的要求也比較高，能全方位鍛煉上肢力量)

初學者在剛剛開始進行俯卧撐的鍛煉的時候，不要急於求成，完全可以從最基本的俯卧撐開始練起，如果不能做的`太多，做一個、兩個的都沒有關系，只要自己能夠堅持，慢慢的做的俯卧撐就會多起來。練好一種姿勢後，再換下一個姿勢，穩扎穩打，不至於讓自己身體受到傷害。

動作1：標准俯卧撐

雙手手掌貼於地面，雙手間距略比肩寬，兩側手臂略微外旋，雙腿並攏腳尖撐地。

下頜微收，眼睛看向地面，收緊腹部和臀部，側面身體軀干在一條直線。

屈肘下壓，同時兩側手臂向外打開，底部上臂與地面平行停止，略微停頓3秒，再撐起身體回位重復動作。

注意：雙手間距不能太寬，避免肩關節壓力太大。雙手間距不能太窄，避免手臂提前力竭。始終保持腹部收緊，避免踏腰和膝蓋著地的現象。

建議做5組*12次。

動作2：夾肘俯卧撐

雙手撐於地面指尖朝向正前方，雙手間距與肩同寬，兩側上臂貼緊身體軀干，雙腿並攏伸直腳尖撐地。

將背部挺直，讓身體軀干呈現一條直線，屈肘下壓至低位，肘部略微上抬高於肩部時停止，再用力撐起身體回位重復動作。

注意：這種方法會更加側重於手臂發力，底部對肱三頭肌刺激更多。

此時雙臂不能外旋，上臂需要緊貼身體兩側，動作速度越慢效果越好。

建議做5組*10次。

動作3：TRX俯卧撐

雙手支撐在TRX兩側的把手上，雙腿向後伸直分開，屈肘下壓時，兩側手臂向外打開，盡力做到最低位，讓肘部和肩部平齊，再向上撐起身體回位重復動作。

注意：使用TRX訓練，身體呈現上斜角度，當兩側手臂向外打開時，可以最大化拉伸胸肌，向上撐起身體時對核心肌群刺激更多。

建議做5組*8次。

動作4：窄距集中俯卧撐

將雙手貼於圓球的兩端，此時雙手呈現小與肩寬的窄距姿勢，雙腿向後伸直略微分開，調整身體軀干呈現一條直線。

收緊腹部並穩定核心，屈肘下壓至胸肌貼於球面時停止，再向上撐起身體回位重復動作。

注意：使用圓球訓練，更需要身體的平衡性，需要手臂、肩部、背部、核心肌群等全身肌肉協同配合穩定，同時雙手間距縮短後，底部可以將兩側胸肌向內收縮，能夠鍛煉胸肌內側。

建議做4組*8次。

動作5：單手托球俯卧撐

一手撐於地面，另一手貼於圓球上端維持穩定，雙腿向後伸直分開，收緊核心，屈肘下壓至低位時，再向上撐起身體。重復數次後，再換另一側做同樣的動作。

注意：如果直接做單手俯卧撐，一側手臂力量薄弱，容易直接趴在地面造成受傷。

此時用單手托球的方式，可以抬高另一側身體，使得動作更加穩定，必要時可以借力操作，經過反復訓練後，可以快速提升單側手臂力量。

建議左右兩側各做4組*6次。

雙手俯卧撐怎麼做2

1、雙手間距

俯卧撐屬於復合動作，它需要肩部、手臂與胸肌協同發力完成訓練。想要調動這三個部位同時參與，就需要選擇「略比肩寬」的雙手間距。

略比肩寬的雙手間距

以60CM的瑜伽墊為參照物，雙手位於瑜伽墊兩端邊緣位置，大拇指與肩部內側接近對齊，同時雙手指尖朝向正前方。從前側看，兩側手臂呈現斜向直線。

大於肩寬的雙手間距

如果雙手位於瑜伽墊之外，雙手間距過寬，此時對肩部壓力較大，容易產生肩部酸痛感。

與肩同寬的雙手間距

如果雙手與肩部完全對齊，兩側手臂呈現豎直姿勢，此時上臂會緊貼身體兩側，容易造成手臂提前力竭。

雙手間距不能過寬或者太窄，用瑜伽墊找到最合適的角度，這樣訓練更加安全。

2、背部姿勢

在做俯卧撐時，如果按照正常的脊柱曲線訓練，這樣對下背部壓力較大，因此需要保持背部中立位。

背部中立位姿勢

除了穩定上背部之外，還需要收緊核心肌群，兩側臀部向內收緊，呈現出骨盆後傾的體態，此時整個背部才能呈現一條直線，訓練後不會產生腰部酸痛感。

錯誤動作：榻腰

如果訓練中出現了明顯的下背部彎曲，腹部或者雙腿先著地，說明核心力量不足。

錯誤動作：臀部過度上抬

如果訓練中出現了臀部上抬過高的現象，每次訓練看似很輕松，實際並沒有收緊核心。

俯卧撐當中的背部姿勢非常關鍵，只要下背部彎曲幅度過大或者臀部上抬過高，都要加強核心訓練。

3.雙腳間距

很多人在日常訓練中，雙腳都是分開的，有些人甚至比雙手間距還要寬。

雙腳並攏的俯卧撐

因為本來俯卧撐只有兩只手和一對合攏的雙腳支撐，正常是3個支撐點。

如果將雙腳分開，這樣就與雙手一樣，共同組成了對稱的4個支撐點。

雙腳分開的俯卧撐

當你採用4個支撐點後，俯卧撐數量變多了，但是訓練難度降低了，盡管也能練到肌肉，卻減少了核心肌群的受力，缺少了提升整體力量的效果。

在俯卧撐訓練時，必須要做到雙腿伸直、雙腳並攏，同時腳尖朝下。

4、底部位置

標准俯卧撐的底部位置，最低要求是：肘部與肩部平齊，也可以說是「上臂與身體軀干對齊」。

有一個方法：在地面放置一個木板，如果底部胸肌剛好貼於木板，說明動作達標，反之則不合格。

在力量訓練中，往往還要繼續向下，做到「胸肌貼地」，這樣在動作底部可以最大化拉伸胸肌。

如果你只是為了完成更多的俯卧撐個數，那麼只需要做到肘部與肩部平齊，而且動作速度要盡量快一些，減少底部停頓時間，這是最低要求。

如果你想更好地刺激胸肌，不但要做到胸肌貼地，而且還要降低速度，盡量選擇離心式方法訓練，底部略微停頓3秒，但是這種動作難度更高。

寫在最後的：

俯卧撐看似非常簡單，但是真正的標准動作並不輕松，挑出10個人做俯卧撐，可以說至少有5個人的動作有問題，這就是普遍現象。

想要做到完全標准，必須要做到：雙手間距略比肩寬、背部始終處於中立位、雙腿完全伸直，雙腳並攏、底部要做到肘部與肩部平齊。如果想要難度更高一些，需要做到胸肌貼地。

滿足這4個要求，才能算標准俯卧撐，尤其是背部姿勢和底部位置，這兩點最容易出錯。

4. 怎樣才算翹臀如何才能鍛煉出翹臀

翹臀（蜜桃臀）可能是每一個喜歡鍛煉的女性都夢寐以求的，男人也愛看！不少人納悶為什麼我練出來的翹臀只有後面感覺大一點，但是看起來並不飽滿？我從運動解剖方面來給你揭秘。

臀部肌群很多，但是關繫到翹臀的主要是臀部的大肌肉，典型的肌肉是 臀大肌和臀中肌 。臀大肌和臀中肌的肌肉體積就決定臀部是否豐滿性感。但是臀大肌和臀中肌的肌肉功能很多，當你在做單一訓練的時候可能只是練到它們的一部分纖維，導致看起來臀型不好看。
認識一下肌肉吧

臀大肌

身體最有力量肌肉之一，屬於淺層肌肉，有伸展、外旋、外展（上部纖維）、內收（下部纖維）髖關節的作用。

臀中肌

臀部肌肉中的戰斗肌，它的主要功能是外展、屈曲（前部纖維）、伸展（後部纖維）、外旋（後部纖維）髖關節。它位於臀大肌的深面，和大腿內收肌群一起是我們主要的骨盆穩定肌。
從功能去思考怎麼去做動作
這兩個肌肉的鍛煉都離不開髖關節的運動，如果要設計動作去鍛煉這兩個肌肉，那麼從功能上看，事半功倍的就是做髖關節的伸展、外展、外旋，多數人都是鍛煉髖關節的伸展和外展多，外旋很容易被忽視，導致臀部看起來凹進去不豐滿。（自己用手摸著感受一下外旋髖關節是不是臀部凹陷位置肌肉收縮明顯）

髖關節伸展動作

髖關節外展動作

髖關節外旋動作

結語

如何練翹臀？練翹臀，或者打造翹臀，在於針對臀肌持續有效的的鍛煉。

翹臀、馬甲線等，都是女性健身者所追求的健身極致，也是 健康 、 時尚 的標志。就打造翹臀的過程而言，脂肪多的女性，前期應多做慢跑、動感單車等有氧鍛煉減脂，把體脂率減到20%左右。

鍛練翹臀，在於針對臀肌的鍛煉，臀肌包括臀大肌、臀中肌、臀小肌等。鍛煉臀大肌使臀部凸出，鍛煉臀中肌使臀部上翹；寬距深蹲鍛煉臀大肌，箭步蹲、（單腿）臀橋鍛煉臀中肌，其他臀肌的鍛煉還有臀推、跪撐後踢腿、站姿彈力帶髖關節外展等。

打造翹臀，應首先把握正確的鍛煉動作，然後持續性鍛煉；常規的臀肌鍛煉，每周二到三次，每次三個以上動作，每個動作四組以上。熟練徒手鍛煉之後，還應適量負重鍛煉，負重鍛煉，能更好刺激臀肌的生長。

如何練翹臀？

練翹臀，打造翹臀，在於針對臀進行有效的鍛煉。

翹臀、馬甲線等，都是女性健身者所追求的健身極致，也是 健康 、 時尚 的標志。

翹臀，在於針對臀肌包括臀大肌、臀中肌、臀小肌的訓練。鍛煉臀大肌使臀部凸出，鍛煉臀中肌使臀部上翹；寬距深蹲鍛煉臀大肌，箭步蹲、臀橋鍛煉臀中肌，其他臀肌的鍛煉還有臀推、跪撐後踢腿、站姿彈力帶髖關節外展等都是不錯的健身動作。

打造翹臀，應首先把握正確的鍛煉動作，然後持續性鍛煉。

推薦動作

一，深蹲

二，箭步蹲

三，跪資後蹬腿

四，臀橋

五，彈力繩動作

臀部是女人身上，肉最多最飽滿的部位，也是女人天生與性感不可切割的部位之一。翹臀是女人的追求，練翹臀的難度不亞於馬甲線，有翹臀的女人，一般身材都不會差。

翹臀女王Jen Selter大秀健身秀美臀

翹臀一直是諸多女生健身所追求的，也成了很多男生對女朋友的身材渴望，性感的S型曲線人人都想擁有，但是現在無論是工作，還是生活中久坐的習慣，讓臀部缺失了美感。

尤其是亞洲女生的臀部天生就比較扁平，但只要做適當的訓練同樣能擁有圓潤飽滿的美臀，都說「無深蹲，不翹臀」其實訓練動作有很多種，單獨做深蹲太枯燥了吧。

下面這些都是練習翹臀的動作，每個動作10--15個，做3-5組，找到適合你的動作，虐臀，改造身材，從現在開始吧。

1.徒手深蹲開合跳

2.杠鈴直腿硬拉

3.杠鈴負重後箭步蹲 左右互換

4.半蹲踩橢圓機

5.單腳直立負重側抬腿 左右互換

6.半蹲側步走 左右互換

7.仰卧單腳屈膝挺髖 左右互換

8.杠鈴頸前負重蹲左右互換

9.甩繩半蹲

10.TRX側步蹲 左右互換

11.TRX半蹲跳

12.半蹲側轉箭蹲 左右互換

13.擱腿箭步蹲 左右互換

14.抗阻力後擺腿 左右互換

15.俯卧後挺身

16.樓梯機+後抬腿

17.器械負重深蹲

18.俯撐後抬腿 左右互換

19.負重底部深蹲

20.繩索側抬腿

21.負重深蹲跳

22.並腿深蹲跳

23.負重提膝後抬腿 左右互換

24.仰卧負重挺髖

25.俯卧負重後蹬腿 左右互換

26.徒手深蹲+踢腿 左右互換

27.跑步機上側步蹲走

28.器械負重側蹬腿 左右互換

29.杠鈴負重深蹲

30.跪姿蹲起

想要訓練出翹臀，理論上只要增加臀部周圍的肌肉體積再加上適度的皮下脂肪就能打造一個豐滿上翹的臀部。但是落實起來卻沒有那麼容易。因為人體在成年以後女性大概是28歲以後，體內的基礎代謝率會逐漸降低。體內代謝降低就代表著每天所消耗的熱量變少，再加上身體本事對於脂肪就喜歡囤積，致使體型越來越胖，脂肪堆積過多。

訓練翹臀並不是是一個單一的訓練，不是我只訓練臀大肌就完事了，需要全身性的系統訓練。舉個例子，比如說現在的體型處於肥胖狀態，那麼及時把臀部訓練的再好，在視覺上看不出臀部有多上翹。當然，如果你能把臀部訓練到上翹的程度，那麼你的體型一定不會差。
增肌臀部周圍肌肉的含量，主要是通過力量類的抗阻力訓練來訓練臀大肌臀中肌腘繩肌等肌肉群，讓肌肉纖維承擔壓力的情況下，在微觀上對肌肉纖維進行撕裂和破壞。之後通過攝入蛋白質氨基酸等營養物質讓肌肉纖維得到修復和成長，重新生長出新的更強壯的肌肉纖維。之後我們再通過訓練休息生長等不停的循環，讓肌肉一次次的增長。

具體的訓練項目有很多。像深蹲，硬拉，後擺腿等都可以有效的訓練到臀大肌。但是在訓練當中最主要的是把動作做標准，不要去在意數量和負荷。要孤立目標肌肉，感受目標肌肉在做工時的發力感，避免非目標肌肉在克服阻力時的代償。
就拿經典動作深蹲來說，之前網上鋪天蓋地的無深蹲不翹臀。其實深蹲這個動作主要訓練的是腿，是股四頭肌。看一個動作訓練哪款肌肉主要還是看關節動作。深蹲是一個多關節的訓練動作，那麼最主要的關節動作是膝關節的伸展。那麼在做深蹲的時候，就要看你的訓練目的是什麼。

如果是想訓練臀大肌，那麼在訓練的過程中。臀大肌所管轄的髖關節伸展這個行程。就要把更多的注意力放在這里，感受臀大肌主動發力時感覺。

想要孤立臀大肌的訓練那就要數硬拉了。（雖然一些所謂的教練說硬拉是練背的，我還是那句話主要看關節動作。）硬拉可以很好的刺激到臀大肌和臀中肌。可以增長臀大肌的厚度和寬度。其他的像臀橋臀腿都是可以很好孤立臀大肌訓練的動作。

剛開始接觸訓練的朋友強度不要太大，所以熟悉動作感受目標肌肉為主。等身體逐漸適應訓練的模式再逐漸增加負荷。而且臀部的訓練多種多樣，不去健身房在家也有好多方法練習。

翹臀是衡量女性身材的一個重要標志，很多女性都希望擁有完美的翹臀，但各種深蹲下來腿部累的要死，臀部卻沒啥感覺。如果你也有同感，那就讀一下我們下面的方法。

我們先來了解臀大肌的解剖走向，臀肌起自骶骨背面，腰椎棘突，髂嵴後方，止於股骨外側的臀肌粗隆，主要作用是使髖關節伸和外展，其次也有一部分下方肌纖維使髖關節內收。

如何有效練翹臀？
很多人練翹臀時臀肌沒感覺主要原因就是腿部肌肉參與太多伸髖的動作，而臀肌發力少。今天給大家帶來的兩個動作可以很好的避免這一點。
一，跪蹲
1，好處作用

採用負重跪蹲練習，因為膝關節處於固定狀態，所以此動作可以減少腿部肌肉的參與，而使重量更多的集中在臀部，使臀肌充分刺激。

2，動作要領

練習中保持核心穩定，腰部必須挺直，雙膝與肩同寬，後方用彈力帶施加阻力，發力的時候利用臀部肌肉往前頂，下落的時候要充分拉長臀肌到接觸小腿。

3，動作頻率

採用大重量少次數練習，8-12次一組，練習3-4組，組間休息30-40秒。

跪蹲動作
二，徒手半蹲

想練翹臀最終還是需要用蹲起的動作，但很多女性操之過急，還沒學會半蹲的模式和找到臀肌發力感覺就開始練習，帶來的只能是出力不討好。所以發力模式感覺才是最重要的，學會了這兩樣，蹲起動作隨便練，翹臀那是自然的事情。

動作要領

徒手半蹲主要練習關節動作模式和找出臀部發力關節，主要用在早期或者大重量練習之前的臀肌激活部分。以下是動作要領，細節決定成敗，另外我個人感覺利用足跟著地發力效果會更好。

作為健身小白的你，搭建高樓的時候一定要先把地基打好，想練就完美翹臀必須先學會臀部發力模式，激活臀肌才能在後期的動作中刺激增長臀大肌。動作沒有好壞，只是看你會不會用了。

怎樣才算翹臀？每個人的標准都不同，但是有一點是相同的，至少看上去臀部不扁平，不鬆弛下垂，不寬大肥碩，即使很瘦的人，只要臀部緊實有彈性，形狀飽滿圓潤，就算沒有歐美的那麼凸出，對於普通人也是很不錯的臀型了。

怎樣練出翹臀？

首先要了解臀部的肌肉群，臀部由臀小肌，臀中肌，臀大肌組成。它們的功能是使髖關節和整個身體更穩定，所以訓練時應從最深層的臀小肌，臀中肌開始訓練。比如側抬腿

然後訓練臀大肌比如深蹲或者臀橋

其次訓練完還需要拉伸，訓練後肌肉處於緊張狀態，拉伸可以使肌肉鬆軟有彈性，優質的肌肉是離不開拉伸的。

運動

相信大家都對"翹臀"不陌生，尤其是接觸過健身的女生，大都嚮往緊致飽滿，曲線明顯的臀型，而臀線的提升還能在視覺上顯得腿部更長。想要有這樣的美臀，就要針對性地進行訓練，並且在增強臀部肌肉的同時也要注意全身脂肪含量的控制，以下這一組練習，特別適合嚮往翹臀的你。

1、單腿海豚式

這一體式既能收緊臀部，提升臀線，也能拉伸大腿後側肌肉，使腿部線條更加流暢勻稱。

體式要點：雙手在頭部兩側分開支撐，頭部背部臀部在一個平面，單腿後撤伸直，感受臀部和大腿後側的牽拉，另一腿向上伸直，臀部發力收緊。

2、三角扭轉伸展式

臀大肌屬於較大的肌群，在訓練之前尤其需要激活，這一體式能拉伸臀部，激活肌肉，並能美化臀型。

體式要點：雙腿伸直前後分開約兩個肩寬，俯身前傾至軀干平行地面，向下扭轉身體，單側手觸碰對側腳，另一手臂伸直向上舒展。

3、平板支撐

這是一個在瑜伽和日常健身中常見的練習，有效提升核心穩定性，並對臀部和背部肌肉都有效果，是一個全身性練習。

體式要點:雙手分開與肩同寬，肘部垂直彎曲，小臂支撐地面，頭背臀保持同一直線，不塌腰不拱背，核心和臀部保持收緊。

以上練習主要側重於臀部的激活和拉伸、臀部肌肉訓練，是一組針對性較高的練習，同時每一個動作也都能消耗熱量，在三個循環之後配合20-30分鍾有氧訓練效果更佳。不要懈怠，美臀正在不遠的將來等著你！

互動話題：你每周用多少時間鍛煉臀部呢？

沒有什麼比渾圓翹臀更能體現女性的曲線美。翹臀之美的最大理由就是，凹凸起伏，錯落有致，美韻十足。所以，沒有美麗翹臀，你怎麼來「炫」？

「不深蹲無翹臀」，，所以給大家推薦幾個深蹲的動作，大家學著去練練，美麗翹臀你也能擁有！

6個動作，不是太難，在家就可以自己練了！每個動作100次效果就出來了！想有美麗翹臀的妹子們試試吧！

5. 維密身材是怎麼練成的TRX懸吊訓練了解嗎

想要練成維密的身材，平時就要進行密集式的魔鬼訓練，她們的訓練強度非常大，可以說堪比體操運動員的高訓練強度。TRX懸吊訓練就是全身抗阻力鍛煉，也被稱為懸掛訓練系統，它可以提高訓練者的力量、平衡力、靈活性。

6. 女人胸肌怎麼練 女性練胸肌的動作圖解

1

TRX站姿劃船

這個動作,由你的體重提供了阻力，使用TRX帶來完成，相當於反向的俯卧撐，這能很好的鍛煉到你的胸部肌肉。

如何做:

1.握住TRX帶，掌心相對。

2.身體向後傾斜,腳尖向前，腳跟著地,身體與地面呈45度角。

3.讓你的核心肌群來穩定脊柱,依靠胸肌收縮來將身體拉回。

2

TRX仰卧劃船

主要參與的肌肉有胸肌、肱二頭肌和背闊肌，這個動作是依靠體重的重力來訓練，相當於遠固定的卧推。

如何做:

1.在前方位置一塊墊子或和TRX帶。

2.雙手呈正握，綳緊身體與地面平行，大腿與上身保持在一條直線上，大腿與小腿呈90度，腳跟著地，與手臂在胸的兩側。

3

彈力帶坐姿下拉

類似於引體向上的運動,只是改成近固定。保持收緊你的核心肌群,將彈力帶拉下,同時確保你不要拱背。

如何做:

1.在高點繫上彈力帶。

2.坐在地板上，用手抓住彈力帶下端。

3.將彈力帶下拉至胸前，停頓1秒鍾再慢慢返回。

4

彈力帶引體向上

女生力量較小，通常很難完成標准引體向上或者完成次數過少，那麼依靠彈力帶的輔助，能更好的完成和持續訓練。

如何做:

1.雙手抓住橫桿,雙腿交叉踩在彈力帶上,保持核心穩定,防止拱起背部。

2.上拉至下巴超過橫桿。

3.注意質量而不是數量,每組完成10次。

7. 女生怎麼練習引體向上

對於運動小白來說，引體向上可能是一個比較「酷」又有點遙不可及的動作。但其實只要科學訓練，即使是瘦弱的女生，也能夠在2-4個月完成標準的引體向上。
在練習TRX劃船時，通常建議先正手全握，在動作結束時，旋轉至對握狀態，能夠保證背闊肌有更多的收縮。

齡動引體計劃

和以往不一樣，在這篇文章的最後，我會給出一個定死的訓練計劃，我稱之為「齡動引體計劃」。

這個計劃是這樣的：

如果你在四個月內，把學會做引體向上作為一個目標，那麼在你每一次練背的那天，請把「離心引體向上」作為第一個訓練動作，最少完成3組3個或者5組1個，最多完成12組3個。把你最終的訓練目標定為12組3個離心引體。

（註：如果你無法完成離心引體，請用彈力帶引體代替，在彈力最輕的彈力帶引體能完成12組3個的時候，你一定能完成1-2個離心引體）

然後把「反向劃船」為第二個訓練動作。最少完成3組8次，最多完成10組10次。

如果你之後還有餘力，請優先考慮「TRX劃船」作為接下來的訓練動作，完成15次5組。

以上訓練結束後，才考慮進行高位下拉、器械劃船、單臂啞鈴劃船等動作。

所以「齡動引體計劃」的模板通常來說是這樣的：

離心引體向上12組3次（最少3組3次）
反向劃船10組10次（最少5組5次）
TRX劃船5組15次（最少3組10次）
其他訓練

每一次的訓練計劃必須比上一次在組數或者次數上有所提高，通過8-16次逐步提高的訓練，這樣就能夠在2-4個月內完成標準的引體向上。如果你一周能夠進行兩次背部訓練，你完成引體向上的速度還能再增加。

這是在我教會至少130名原來不會引體向上的人後得出的最佳的訓練方案（以後可能有更好的）。

真的就這么簡單。

你練，你也行。
我來分享我的經驗，你來成為自己的健身教練——微信公眾號「陳柏齡的醬油台」 ID：soychen01

8. 靜態平衡能力的訓練方法 靜態平衡能力可以選擇怎麼訓練

1、腳跟提起的深蹲，動作要領：雙腳與髖同寬，身體挺直挺胸，翹起腳尖，用臀部的力量往下蹲，這個標準的TRX深蹲變化在加強大腿及臀大肌的力量，並在提起腳跟減少腳底面積支撐的時，給予平衡的挑戰。

2、TRX單腿屈髖，動作要領：雙腳站在一起，拉住TRx繩，右腳站立，髖關節屈曲，左腿向後舉起，交次鍛煉。

3、TRX交叉平衡弓步蹲，動作要點：抬頭挺胸站立並手臂向前伸，手掌相對，右腳對齊TRX錨點，延伸左腳在身體後方，外旋左腳讓左腳可以移動右腳後側，注於右腳下踩以保持平衡透過右腳跟向上站立返回到起始位置。

4、TRX單腿深蹲，動作要點：這個和我們平常單腿深蹲的要點差不多，有了TRX可以更好的平衡你的深蹲，練習一段時間之後可以嘗試放掉TRX繩，在進行單腿深蹲。

9. TRX訓練帶怎麼用能鍛煉哪些部位呢

我們經常在健身房內見到一種懸掛式的彈力帶，這也就是我們標題中所說的trx，但是並不是很多人都知道如何運用這個彈力帶來進行訓練，其實它有很多作用，下面給大傢具體分析幾個。

在這個基礎上我們可以將重心轉移到單腳上，另一隻腳後撤腳尖點地，然後非支撐腿向後做弓步蹲的動作，這樣對單側腿的訓練更加充分。

上面給大家介紹了幾個簡單的trx動作，不了解這個器械的朋友可以自己嘗試一下。

10. 從維密超模到專業運動員都在練的TRX，有多酷

許多人第一次聽說它是通過明星、維密超模的社交賬號，第一次練習它是為了燃脂、虐腹。這項早已登上IG熱門Hashtag的訓練到底是什麼？能達到哪些訓練目的？它到底有多酷？別急，現在就來告訴你。

明星和超模們熱衷TRX，藉助它 高效燃脂、塑形 ；而運動員們重視它的功能性，以 達成更精準的訓練目標 。只需要一根TRX懸掛繩，隨時隨地就可以開練。

現在，TRX訓練被列入更多健身者的日常，不僅是因為它title夠酷，聽說很好，更是因為它適合任何運動水平和階段的人群，還可以不斷變換出多種訓練，值得大家持續練習。

TRX，也被稱為懸掛訓練系統。全稱Total Resistance Exercise， TRX全身抗阻力訓練。 源自美國海豹突擊隊，以「all core，all level」之名風靡健身界，著重身體核心區訓練，全方位高強度調動核心肌群。

它並不是一套動作，而是一套訓練系統。

將身體看作一個整體，藉由懸掛繩提供不穩定的核心訓練，迫使練習者與自身重量抗衡，增加肌群的協調與穩定。

因此， 練習TRX可以強化核心，燃燒脂肪，雕塑線條，效果極佳。

TRX的訓練動作，由七大基礎動作模式轉化而來。

而通過調節訓練繩長度，配合不同訓練動作，可以變換出上百種功能性訓練方式，以最小投入，實現最大回報。

可以在任何地方，為任何體能水平練習者，達成任何訓練目標。

我們選擇一項運動，會看它能否有針對性的幫助練習者有效提升訓練效果。TRX可以配合不同訓練，而且它更安全、精準、高效。

練習時每次輕微的晃動，都會迫使核心肌群發力維持身體的穩定。每一個看似簡單的動作，其實都需要強大的「硬核」支撐。看上去很簡單？不如試著挑戰看看。

友情提示各位新手玩家，開始嘗試時請在專業指導下練習，正確掌握懸掛繩的使用方法和核心發力的感受後，再嘗試靈活運用，進階練習。

從維密超模到奧運冠軍都在練習的TRX訓練，同樣適合任何體能水平的練習者，適用於包括減脂、塑形、強健體能、強化核心等在內的任何運動目標，TRX訓練追求的是精準與穩定，更關注動作的完成質量，是值得學習與嘗試的訓練項目。