trx力量訓練方案

3. trx訓練是什麼意思 trx訓練的好處

【導讀】：trx訓練是現在很火的一種健身減肥方式，在一般的健身房都能夠見到，不過很多人對於這種訓練還不是很了解，那下面就和我一起來看看trx訓練是什麼意思？trx訓練的好處有哪些？

trx訓練是什麼意思

trx訓練翻譯過來就是全身阻力鍛煉，簡單來說是一種利用綁帶進行鍛煉的方式，trx訓練現在十分流行，很多明星也都鍾情於這種健身方式。

TRX用自身的重量作為阻力，通過調節繩子的不同長度，來訓練你的全身肌肉。最早是美國海軍為了讓海上軍人不管身處何地都能訓練體能而發明的。TRX(Total Resistance Exercise)懸掛健身系統可以幫助訓練者完成幾乎全身肌肉的訓練，提高力量、柔韌性和核心穩定性。

trx訓練的好處

1、體積小巧，方便攜帶

TRX使用先進工業技術，重量可以說不足2磅，只需要非常小的收藏空間，安裝方法也是很簡單得，不管是在家裡或者是戶外，只要將皮帶固定到門上、牆上或者是其他的地方，就可以隨時開始運動。

2、對於不同健身水平的人羣都很適合

不管是初學者還是健身達人，想瘦身或想鍛煉肌肉，你都能按照自身的身體重量，通過改變身體和懸吊帶的角度進行阻力的調節，起到自己的鍛煉目的。

3、調節平衡功能

懸掛式訓練就好比在繩索上練瑜伽，既需要耐力，也需掌握各種各樣的平衡技巧。

4、鍛煉腰背肌肉

近年來，美國健身界尤其強調腰背部肌肉的鍛煉，特別是脊柱附近的肌肉。當我們直立的時候，受地球引力作用，腰椎與下肢關節都會受到非常大的壓力，時間長了很容易腰酸背痛。上班族一般需要在辦公室進行久坐，這種症狀就更為顯著了。TRX能讓脊椎的形態得到調整，充分放鬆關節，同時讓腰背部肌肉得到鍛煉，正是最合適的一種健身方式。所謂核心力量訓練，指的就是這個。

trx訓練適合什麼人

TRX訓練非常適合需要減脂, 同時改善形體，尤其是核心力量(腹部)的人羣。TRX的訓練強度不如負重訓練，意味著訓練時間可以持續更長，也就是說在 *** 肌肉增長的同時也起到了有氧訓練的效果，增肌和塑形一舉兩得。

不管你是剛接觸健身的小白，還是已經練了很久的老手，你都可以根據自身的身體重量，通過改變身體與懸吊帶的角度來調節阻力，起到鍛煉自己的效果。

我自己使用TRX下來的感受是，對於健身的初學者，可以把這個當做全部的訓練，等自己的身體素質提升之後，再去健身房用器械也是很不錯的，如果說你已經是一個健身的老手了，我覺得TRX作為熱身也是很不錯的，想增肌，還是需要大重量。

4. TRX：自身重量懸吊訓練，全身的抗阻力訓練

懸吊訓練設備是自身重量訓練的一個革命性方法,它使練習者利用自身重量藉助帶子和繩子完成各種訓練動作。懸吊設備是一個獨特訓練概念,可以有各種訓練動作滿足不同人群的不同目標。

懸吊動作與傳統動作的區別是允許練習者的手或足由單點固定的繩帶提供支撐,而另外一端接觸地面,減重或增重的動作以滿足各種人群的各種需求。懸吊設備能允許個體改變身體姿勢和穩定性而完成本體感覺充分參與的多平面、多關節動作。

TRX是Total Resistance Exercise的縮寫，即「全身抗阻力鍛煉」的意思。它是由美國海軍陸戰隊的一名軍官利用柔道腰帶和帆船手柄組合而成的訓練器具，用 來訓練海軍陸戰隊員在等待指令時保持良好的體能。

TRX是最簡單有效的健身器材之一，可以讓你僅僅憑借自身和一條懸掛帶鍛造出美國大兵的體能！更可以讓女性塑造更為優美的肌肉線條和身材！

經過近年來的發展，TRX已經走入普通健身族的視野。現在的TRX訓練帶由懸吊帶、主繩、手柄和足環組成，即可進行訓練。

自身重量懸掛訓練的身體益處,主要包含以下方面:

如果安全的設計和指導訓練者,那麼懸吊訓練的自身重量就會變成一個非常強大的方法的運動模式,增強核心力量和穩定性,增加新陳代謝。

TRX訓練動作

卧推

胸肌訓練，俯身下推，你的胸肌、上臂肌肉、肩部肌肉、腹肌等核心穩定的肌肉群能同時鍛煉到。

每組15次、3組。

TRX劃船

可以鍛煉到背部肌肉、肩部後側肌肉、腰部肌肉等，曲臂呼氣、直臂吸氣。

每組15次、3組。

頸後臂屈伸

三頭肌訓練，上臂穩定不動，肘關節屈伸，腹部收緊，向下吸氣，向上呼氣。

每組15次、3組。

深蹲

臀部、腿部訓練，雙手抓緊握把，可以借力完成蹲起動作，下蹲至大小腿90度，向下吸氣、向上呼氣。

每組15次、3組。

TRX登山跑

腹肌訓練，可曲腿也可以直腿完成，收縮呼氣、展開吸氣。

每組15次、3組。

注意事項

1.在使用TRX訓練時，量力而行是非常重要的一個原則。要在能力范圍內把握對阻力大小的調節，不可急於挑戰高難度。

2.注意動作姿勢，錯誤的動作姿勢容易使肌肉和韌帶受到傷害。

3.訓練中，主繩要始終保持張力，以確保動作的有效性。

4.使用過程中保持兩臂用力要均勻，主繩應遠離上臂，以免磨傷皮膚。

5. 功能性訓練之----TRX懸掛繩

功能性訓練在很多健身房和健身工作室中都會出現，而且一般會出現在一對一的私教課程中，相對於傳統的器械訓練，功能性訓練更注重核心訓練和穩定性訓練。一個工具有很多種玩法，首先講下TRX懸掛繩。

TRX的英文是Total Resistance Exercise的縮寫，即「全身抗阻力鍛煉」的意思。這種懸掛繩的訓練方法有很多種，主要以訓練上肢力量和核心力量為主。它有兩個最基本的動作：手撐和腳撐。萬變不離其宗，這兩個最基本的動作可以延伸出來很多種動作模式。

手撐有兩種撐法，像上圖中那樣，一種是用手撐在繩上，一種是用仰卧拉住繩子。撐在繩子上可以做俯卧撐，高抬腿以及其他各種動作。仰卧拉住繩子，主要是用手臂拉動身體往上傾，手臂的位置可以是W型，Y型 ，H型。

還有一種就是腳撐，也是分兩種，一種是俯卧，一種是仰卧。俯卧主要就是手撐第做俯卧撐，腳部可以做沖鋒跑，仰卧可以用胳膊撐在地面上，鍛煉核心力量。

講的都是些最基本的動作，童鞋們去健身房的話，可以了解下功能性訓練。功能性訓練還有很多器械，後邊慢慢介紹下。

6. TRX訓練的好處，TRX動作詳解

練肌肉能長命！運動風氣漸盛，不只男性、許多女性也開始訓練肌肉，紛紛加入肌力訓練課程。近來最夯的健身項目就是TRX，能夠訓練全身各部位的肌群，同時做肌力、有氧運動，有愈來愈多研究都發現，肌肉量較多者新陳代謝佳，身體健康壽命自然長。

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  身體阻力訓練肌肉

  TRX（Total Body Resistance Exercise）是指懸吊式阻抗訓練，利用一組可伸縮式的繩索，透過自身的體重當作阻力，將手部、腿部、身體傾斜或反復動作。洪佳成教練指出，當身體傾斜角度愈大，TRX的訓練強度則較高，建議初學者從低強度開始。

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  TRX訓練的好處

  1.增加肌肉的線條，平衡及耐力

  2.提升熱量卡路里的消耗

  3.提升核心力量及柔軟度

  4.增加關節的穩定性

  5.提升運動表現

  6.減低體脂肪的比率

  7.只要找到一個懸掛點，它們都能成為你的健身房

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  肌肉多、壽命長身體較健康

  阻抗訓練就是俗稱的重量訓練，可以透過徒手、負重或各式健身器材鍛煉肌肉，以自身體重當作阻力較不容易受傷。根據研究發現，肌肉含量多寡與壽命長短有關，肌肉含量多者新陳代謝較佳，能降低罹患心血管疾病、糖尿病等發生率。

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  運動前暖身運動後伸展

  雖然運動有助維持體態、增進身體健康，但過度運動則會產生反效果，常見的運動傷害如肌肉僵硬，很容易造成拉傷、扭傷，建議運動前先暖身、運動後伸展，讓使肌肉回復彈性，降低受傷機率。

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  TRX動作詳解

  卧推：胸肌訓練，俯身下推，你的胸肌、上臂肌肉、肩部肌肉、腹肌等核心穩定的肌肉群能同時鍛煉到。每組15次、3組。

  仰卧下拉：可以鍛煉到背部肌肉、肩部後側肌肉、腰部肌肉等，曲臂呼氣、直臂吸氣。每組15次、3組。

  頸後臂屈伸：三頭肌訓練，上臂穩定不動，肘關節屈伸，腹部收緊，向下吸氣，向上呼氣。每組15次、3組。

  斜卧彎舉：二頭肌訓練，臀部收緊、上臂穩定，向上呼氣、向下吸氣。每組15次、3組。

7. 厭倦了常規性健身訓練，有什麼新動作可以做嗎

TRX訓練隊中國健身愛好者來說算是一種新的訓練方式，同時這個訓練的特點就是將你身體的一部分懸吊在地面上或你身體的一側是傾向於或遠離懸吊點，產生阻力和不穩定。這項運動的特定是讓身體與地面的接觸點減量減少，以至於人體與地面的接觸點基本上簡化為一兩個接觸點，這樣的不平衡訓練能夠很好的鍛煉我們身體的核心和神經對肌肉的控制力和神經的本體感受性訓練。

這么多初級TRX 訓練動作主要是以靜力性訓練為主，當然也是最基礎最適合初學者的，所以對於初學者們而言可以先好好練練，接下來會有更多的訓練方法可以提升你的肌肉控制力和核心力量及身體平衡，所以先打好基礎吧！加油！

8. TRX劃船——明星王力宏、李健都在練！

TRX，是英文Total Resistance Exercise的縮寫，意為「全身抗阻力鍛煉」。據說是一種源於美國海軍的健身方法。

這套裝備安裝起來非常方便，只要牆壁或門上有一個固定掛鉤，就能自己動手裝好，無論在家、出差，找個能掛的地方就能自己練，非常方便操作，性價比也高。

《我是歌手》大火的「音樂詩人」李健，常常做的訓練就是用TRX訓練帶做的TRX訓練。

王力宏練肌肉必須要用到它：

現在TRX已經成為軍隊、專業運動員和健身愛好者的首選訓練器械，甚至被稱為「健身界最火的特種兵」。

為什麼TRX這么受歡迎？

1.每一個動作都會練到核心

TRX的訓練要求每一個動作都要把身體綳直，把腳作為身體轉動的軸心，這會使得腰腹無時無刻不在發力，所以無論是減脂還是塑形都有很好的效果。 

2.不會對膝關節產生負擔

如果你因為膝蓋疼痛而不敢跑步，不敢做HIIT，不妨試試TRX，以上肢為主的運動一樣有不錯的燃脂效果。如果之前沒練過，一定要從最簡單的動作開始。

3.用更簡單的方法進行背部訓練

很多人都知道引體向上是練背的好動作，但是……拉不起來啊！而利用TRX進行不同角度的仰卧劃船，就是最好的替代方案了。

4.只要一個支點，TRX能在任何地方訓練

TRX是個不限訓練場地的健身器械，只要有一個門，或者一個替代門的懸掛點，是兼顧增肌、燃脂和塑形的最佳選擇。

今天，我們就來分享一下TRX訓練當中比較經典的一個動作——TRX劃船。

TRX劃船，怎麼做？

 鍛煉部位：背部肌群和抗屈曲核心力量。

1、動作過程中，注意力集中在背肌上面。

2、TRX不像是單杠一樣固定的，所以肩肌腱袖就必須出更多力維持肩膀穩定。

利用TRX做劃船訓練，負擔自身體重，卻能減少下背負擔，使用更多肩胛骨後夾的動作，幫助你感受背部肌群收縮。

 難度：站立→仰卧→仰卧墊高或單手→負重（由簡到難）

 動作描述：

1.在單杠上掛上附有手把的吊帶，手把離地約1米。雙手間距與肩同寬，正手握住吊帶。

2.腳尖朝上、腳跟著地，收緊腹部及臀部，肩、背、髖、腿盡量呈一直線，保持軀干穩定。

3.上拉時，肩關節先做後移、固定，將背部收起（肩胛骨夾），手再接著拉（手肘保持微微內夾），感受背部肌肉緊縮。

4.讓胸口靠近把手後，再利用背部力量控制下放速度，感受背部肌肉被拉長，直到雙手伸直即可。

 鍛煉次數：每組10-15個，做4組

動作過程中，會有輕微的借力是正常現象。但可能少部分人會錯把意識放在肩部，出現聳肩、斜方肌或二頭肌酸痛的後果。

 改善方式：按起始動作先放鬆肩部，進行兩段式動作。

1.一樣先做好預備動作，接著先感受背部收縮夾起；

2.再用雙手跟著拉。簡單來說，就是先做背部收縮，手再跟著拉的步驟，用意識來控制速度，會比較好感受訓練效果。

如果你的核心肌群比較弱，也能先從膝蓋彎曲的反向劃船做起，專注在背肌的控制上，等到能力達到一定程度，再改回原來的動作。

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9. trx劃船一組做多少個trx劃船每天做幾組

trx劃船是一個能特別好鍛煉到背部肌肉的動作，這個動作練起來還是需要一定的健身基礎的，健身小白最好找教練指導下。下面我給大家講講trx劃船一組做多少個？trx劃船每天做幾組？
trx劃船一組做多少個
利用TRX做劃船訓練，負擔自身體重，卻能減少下背負擔，使用更多肩胛骨後夾的動作，幫助你感受背部肌群收縮。

難度:由簡到難——站立→仰卧→仰卧墊高或單手——負重!

首先，在單杠上掛上附有手把的吊帶，手把離地約1米。雙手間距與肩同寬，正手握住吊帶。

身體姿勢：腳尖朝上、腳跟著地，收緊腹部及臀部，肩、背、髖、腿盡量呈一直線，保持軀干穩定。

動作過程上拉時，肩關節先做後移、固定，將背部收起(肩胛骨夾)，手再接著拉(手肘保持微微內夾)，感受背部肌肉緊縮。讓胸口靠近把手後，再利用背部力量控制下放速度，感受背部肌肉被拉長，直到雙手伸直即可。

鍛煉次數：10-15個*4組。

trx劃船動作要點
1. 雙手握TRX把手，掌心向內，雙手之間距離與肩同寬

2. 伸直雙手，接著雙腳向前小步移動，直到感覺TRX帶子出現張力，軀干如圖所示處於大約45度傾斜的角度，這是開始動作

3. 身軀呈直線，保持穩定

4. 肩膀下沉，肩胛骨往內收，感受背部肌群緊縮，慢慢將身軀往把手的方向拉起，手肘靠近身軀

5. 利用背部力量慢慢下放身軀，至雙手伸直，還原動作

trx劃船訓練效果
說起我自己的身材，我其實很無奈哈哈哈，我初中的時候在校隊打籃球，也參加很多田徑訓練，那個時候的強度讓我結實了很多，初三畢業的時候體重已經到了57kg，我那時165，這個體重算是很大了，但是屬於精瘦型。後來高中了，好吃懶做不運動，體重一路狂飆至64kg，胖的我現在都不敢看照片。後來高三，覺得自己不能再胖了，又開始恢復鍛煉，每天跑步，節食，用黃瓜雞蛋法減肥，吃了兩個月加鍛煉瘦回了52kg，感覺很自豪。但是現在說起來我真的真的不想再吃了，太惡心了。

再後來，我去了加拿大。呵呵，又開始胖，5年又胖回了62kg。我回家的時候，我老媽不忍直視的問我是不是去打了氣所以變得跟氣球一樣腫。工作之後，開始健身，找了私教。不得不說，一個好的私教能很好的找出自己的問題在哪。而且，體重真的不是衡量一個人美不美，身材好不好的標准。線條，線條，線條才是最重要的。

我一星期1.3.5.7上課，2.4有氧，6休息。課程內容以力量訓練(手臂，背部，核心，腿部)，柔韌(瑜伽，普拉提)，體能(tap，trx，拳擊)為主。所以可以說是剛柔並濟。每次練體能最後都是吐著下課的，一點不誇張。有氧主要是橢圓機，劃船機和滑雪機。

飲食是最重要的，一定要少油少鹽，多吃谷類實物(藜麥，糙米)，紫薯，蔬菜以及很多多多多的蛋白質。我自己覺得健身並不是什麼都不能吃，碳水化合物吃，等等等不呢能吃，那樣我也會難受死。所以根據自己身體所需和每天的條件可以適當調整自己的飲食。健康就好。勉強看看照騙哈哈，我也是流了很多汗的哈哈哈。