trx臀橋

① 下肢肌肉

一：下肢肌肉的位置和功能

（1.臀大肌2.臀中肌臀小肌3股四頭肌4蟈繩肌）

1//// 臀大肌/////

1起止點：

起自骶骨外側緣.髂骨翼內側緣，上部止於髂脛束和下部止於臀肌粗隆。

2功能

可以讓髂骨骶骨運動，也可以讓髂脛束變緊張，也可以讓股骨動。

當上半身固定，單腿後伸，下肢固定，髖關節相對的伸。

臀大肌上部讓髖關節外旋，蟈繩肌也有外旋功能，但只有在屈曲的時候才有外旋功能

使骨盆後傾的功能。

臀大肌上部，外展。

下部內收。

臀大肌上部就相當於三角肌外展肌，下部就相當於大圓肌的內收肌。

2////臀中肌/////

更像一個三角肌。

前束屈和旋內，中束外展，後束伸展和旋外，

一側收縮使骨盆側傾。前側收縮使骨盆前傾，後側後縮使骨盆後傾。

臀小肌功能和臀中肌相似。

股方肌肌纖維是橫向長的，主要功能就是旋轉。

訓練上部：臀部外旋和外展。

臀中肌單腿支撐以及步態都很重要，維持額狀面的穩定非常重要。

3///////股四頭肌：///////

1-股直肌和其他三個頭，股直肌附著在骨盆臏骨脛骨粗隆上，。其他三個頭大腿骨和臏骨脛骨粗隆上，兩部分功能不同。

2功能

股直肌和髂腰肌一起具有抬大腿的功能，股四頭肌整體功能伸膝的功能。

深蹲是伸膝伸髖所以對於股直肌刺激沒有三頭肌強

四個頭在伸膝的時候不是同時工作。完全屈曲位到伸膝位，並不是均勻發力，某個角度出力大，伸膝角度不同動用肌肉不同，屈膝150度-90度/（股中間肌）。屈膝90-15度/（股外側肌），屈膝15度到腿快要伸直/（股內側肌）

4/////////蟈繩肌////////

需要注意：訓練要和臀大肌區分開。

1.位置： 股二頭肌長頭起坐骨結節 短頭起股骨上，止在腓骨頭，半膜半鍵起坐骨結節止在鵝足屈和脛骨內側。

2功能

蟈繩肌整體功能，

---1--小腿屈曲（勾小腿） /伸髖。

臀大肌的激活避免蟈繩肌的代償用力，動作細節避免蟈繩肌用力，練習時候孤立蟈繩肌。

---2--旋轉功能。外旋是股二頭長頭分擔，膝關節屈曲才能發揮這個功能。半鍵半膜使小腿內旋，

3蟈繩肌和下背痛，

股二頭肌長頭往上走到坐骨和骶結節韌帶連接在一起，和骶骨筋膜鏈接，骶骨筋膜又和豎脊肌筋膜鏈接在一起。他們在一起形成一個鏈條狀，放鬆蟈繩肌下背痛也會減輕，股二頭和肱二頭，腿彎舉握距的變化，腳踝遠離和靠攏的不同刺激。

跑步中膝關節蟈繩肌控制膝關節旋轉落地時候控制。股二小腿外旋肌。 半鍵半膜內旋肌，半鍵半膜是需要強化的。而蟈肌和股二頭肌是比較緊張的。

第二部分：下肢肌肉訓練

️深蹲肌肉一起會參與。因此更加需要有細節的去訓練

️熱身：

1.膝關節按摩/

a為什麼不按摩髖關節或者踝關節？

髖關節不好直接按摩，長在關節窩里，踝關節。足背屈的問題不是光按摩可以解決。

️有氧熱身/核心激活

熱身的動作

  1--臀大肌伸髖-----臀橋

     臀中肌外展功能。----

  2足背屈不足導致膝蓋外展內扣和足弓塌陷。

解決辦法---動作扶住膝蓋小腿像足背靠近模仿深蹲小腿向足背靠近的模式。

3足弓的激活----抓地面，

️下肢運動鏈/訓練

第一個動作//////深蹲--標准下蹲模式////////（關節承受壓力分擔均勻）

細節：

1.正面，膝關節不要內扣外展（關節囊和韌帶或者半月板有擠壓或者擠壓造成損傷）

        內扣的原因：1---在於踝關節上。下蹲的時候：小腿像腳背靠攏，當沒辦法完成靠攏模式。

膝關節就會亂動就會來代償這個活動度。當不能完成小腿像膝關節靠攏就會膝內扣。

2---內收肌緊張外展肌弱。

2腳趾不要翹起來（和足弓有很大關系）

3側面觀：脊柱中立位

4動作全過程小腿和軀干平行，關節承擔壓力均衡，標准意義在於人體均衡承擔壓力。

5髖關節先於膝關節動（原因：臀部先動，久坐，無力狀態。下蹲時可能先動膝蓋。

6肩胛骨回縮下降，

7骨盆胯部不能側移，（原因：脊柱側彎骨盆周圍肌肉不平衡腰方肌體態糾正，

8下蹲內測足弓塌陷。深蹲到底的時候當膝蓋內扣壓力就在足弓的內測。內側如果撐不起來的話足弓就會塌陷。內側塌陷膝蓋就更加容易內扣。

9腳跟抬起。小腿三頭肌緊張。小腿三頭肌就是在做墊腳尖的動作。

分析動作：️深蹲臀大肌股四蟈繩肌主動收縮分擔的壓力比較均衡。

️膝蓋內扣的時候是內收肌活躍。也和臀中肌太薄弱，臀中肌對抗內收肌外展起穩定作用。內收肌也具有收縮功能。

️當身體前傾蟈繩肌是最主要的發力器。膝關節壓力增加

️當臀部負荷增加：主動不足的原因。蟈繩肌參與小就只剩臀大肌。但是股四頭肌也會參與。

誤區：

️膝關節不超過腳尖（髕骨壓力大。屈膝角度也是在延展的，重要是需要關注股四頭肌和蟈繩肌減少對膝關節的壓力

️膝關節先於髖關節來啟動。新手不建議膝關節內扣和外展，

採用腳尖朝向，股直肌（深蹲，對於股直肌刺激不大。股直肌功能是收大腿，蹲起是一個伸髖的過程。臀大肌主動收縮，臀中肌和臀小肌發揮作用，單腿支撐維持骨盆正確的位置要求：

////第二個動作/////箭步蹲1/////

1不要在水平面有旋轉

2髖與膝90度，小腿和地面90度，這樣壓力均衡--

3動作延伸（刺激股四頭，刺激蟈繩肌和臀大肌身體該如何擺位？）

/////第三個動作：直腿硬拉-/////

1-身體前傾做深蹲，蟈繩肌是第一個收縮的。會代替臀大肌的功能，他們都具有伸髖的功能--臀大肌是協同收縮的。

2膝蓋超神膝蓋壓力大，如果腰部膝部有問題不要做這個動作。

常見誤區：1.屈膝角度太大，變成屈腿硬拉，臀大肌刺激過大-

2股四頭肌。同時收縮。最後15度訓練股內側肌。

3膝蓋窩里蟈肌，屈曲膝蓋最開始的時候蟈肌用力。所以要放鬆蟈肌。

/////第四個動作：腿屈伸/////（股四頭肌）

1.坐的體位身體前傾，股直肌近端在收縮遠端收縮就會受影響。

2腰部沒貼實，骨盆在前傾。股四頭肌遠端收縮也受影響

3忽視最後15度的收縮，股內側沒刺激

4重量選擇太大

4股四頭肌一直收縮髕骨壓力會大。

//////第五個動作/腿彎舉/////

誤區1：臀大肌來借力。

2股四頭肌離心收縮，股四頭肌太緊就有影響

蟈肌的張力需要解決，下放動作中如果蟈繩肌過緊，過程中骨盆的旋轉包括腰部的挺起。下放過程臀部和腰部有運動需要考慮蟈肌是不是太緊，

3.腳尖的擺位。腳尖勾起來，小腿筋膜放鬆的。踮腳尖主動不足的原理。更好刺激蟈繩肌。兩個都可以嘗試。

腿彎舉誤區：1/離心控制不夠➕離心控制幅度不夠。向心階段蟈繩肌太沒勁，重量選小一點。股直肌或者豎脊肌髂腰肌太緊導致骨盆前傾。先去松解這些肌肉。

2/小腿的代償，腳尖不同影響訓練不同，腳尖朝外訓練股二腳尖朝內訓練半鍵半膜。

/////第三部分：局部塑形//////

1-臀部肌肉激活--熱身動作-1.臀橋-2.髖先動膝蓋後動的節律。

//////拉著trx深蹲//////

好處：身體穩定情況下去坐身體不會失去穩定。

背闊肌和臀大肌一起運動胸腰筋膜也會被拉緊，骶骨也會很穩定。骨盆就會很好穩定。

2如何單獨刺激臀部。

1-高腳背深蹲。伸髖由臀部完成

2-跪姿深蹲-股四頭肌鎖定不能參與收縮-蟈繩肌也被縮短-只有髖關節的運動，只能臀大肌參與收縮（️不要過度挺腰和弓腰）

3跪姿單腿後抬-隔離蟈繩肌的收縮來收縮臀部

4腿屈伸的最後15度更好刺激股四頭肌內側頭

5實現上臀部的飽滿-單腿支撐-外展-外旋/利用這三個功能

6單腿和外展都可以通過額外負重。外旋通過身體的旋轉來做負重，身體髖都在做一個旋轉，

7股四頭肌外側粗壯，站距，窄站➕腳尖朝前。股四頭肌參與最大。/

寬站距➕最後15度的收縮--大腿外旋-腳尖朝外-內收肌參與最多--原因：股骨向額狀面內收，內收肌在發揮作用，臀大肌下部內收/

8側面腿看起來很粗。股直肌-減小屈髖的訓練，調整下蹲幅度。股中間肌-下蹲到90就不要向下。

/////第四部分：功能伸展/////

臀大肌：極度屈髖。

臀中臀小：屈髖同時➕內收內旋

梨狀肌：臀大肌在無力的時間梨狀肌緊-松解他。屈髖角度大於90度。

股四頭肌：伸膝伸髖的原理來伸，股內側肌，髖部極度外旋下拉伸，股外側，極度內旋情況下拉伸。

總結️訓練思路：1.激活深層和淺層核心

2訓練之前要注意調整臀部足弓足背屈脊柱伸展肩胛骨

3常規訓練蹲類動作

4局部塑形動作主攻弱點

5還有不同肌頭的不同伸展

豎脊肌

功能

1.豎脊肌兩側同時收縮可使脊柱後伸，是維持人體直立姿勢的重要結構。

2.一側豎脊肌收縮，可使軀干向同側側屈。豎脊肌受全部脊神經後支支配。

位置：

豎脊肌為脊柱後方的長肌，下起骶骨背面，上達枕骨後方，填於棘突與肋角之間的溝內。它以總腱起自骶骨背面、腰椎棘突、髂嵴後部和胸腰筋膜，向上分為三部：外側為髂肋肌，止於肋角；中間為最長肌，止於橫突及其附近肋骨；內側為棘肌，止於棘突。

                 

② 如何將自重訓練與舉重訓練結合

[胸部]

（1）以握距大、身體前傾的加重雙杠的手臂屈伸為輔助，即當天第二次或第三次動作，3-4組，8-12次，總重量（自重+超重）為第一組的Rm。T組+2次（如第一組8次，第一組10rm體重）；

（2）以俯卧撐或其他變種（如斜式俯卧撐、菱形俯卧撐等）作為閉幕動作，每組動作頻率高，筋疲力盡，間隔短，直至達到目標次數，每組休息30秒，直至筋疲力盡100次。完整的。選擇動作要足夠容易，即使筋疲力盡，也不會有運動變形，第一組不應少於15-20次。

[後退]

今天的第一個行動是以負重的鉛為主體。考慮到前肌的平衡，更鼓勵使用相反的握法或相反的握法。4-5組，6-8倍，總重量仍按「+2」原則選擇。（小貼士：為什麼不用力拉或劃船？我更喜歡認為用力拉是伸展臀部而不是背部訓練，劃船很重，容易變形，不容易找到背部力量的感覺，但可以用很重的重量來訓練。

（2）臀橋及其變體（單腿臀橋、TRX臀橋等）與其他閉合動作一起排列。再說一次，最好練習拉雪橇…

[肩膀和手臂]

（1）握力距離較窄、身體直立的負重平行桿的手臂屈伸是三臂肌的主要或輔助項目，握力距離較窄的反手/正手引物是整個肱二頭肌/前臂/肘部F的主要或輔助項目。萊克索肌肉。

（2）肩部支撐或踏下動作；

（3）小距離俯卧撐/手臂彎曲和伸展、小距離反手劃船/負重彎曲、反向支撐下壓等。

如果上肢和下肢是有區別的，例如，根據卧、蹲、推、硬拉的順序，我們可以分別安排[胸部+背部]、[腿部+臀部]、[肩部+手臂]、[背部+臀部]。例如，Jailhouse Strong給出了俯卧撐和俯卧撐的計劃（你也可以用自重劃艇結束，雖然不是原來的版本），蹲日的下肢練習，俯卧撐的平行桿和俯卧撐的倒立支撐（同樣也可以用窄距離引體完成）），這是一個很難的拔出日運動（同樣可以用自重劃艇和臀部運動來完成）。明智的選擇，對於1-2弱化部分的訓練可以。推挽差別是一樣的。這兩種不同的訓練實際上更適合大眾教練

③ 怎樣才算翹臀如何才能鍛煉出翹臀

翹臀（蜜桃臀）可能是每一個喜歡鍛煉的女性都夢寐以求的，男人也愛看！不少人納悶為什麼我練出來的翹臀只有後面感覺大一點，但是看起來並不飽滿？我從運動解剖方面來給你揭秘。

臀部肌群很多，但是關繫到翹臀的主要是臀部的大肌肉，典型的肌肉是 臀大肌和臀中肌 。臀大肌和臀中肌的肌肉體積就決定臀部是否豐滿性感。但是臀大肌和臀中肌的肌肉功能很多，當你在做單一訓練的時候可能只是練到它們的一部分纖維，導致看起來臀型不好看。
認識一下肌肉吧

臀大肌

身體最有力量肌肉之一，屬於淺層肌肉，有伸展、外旋、外展（上部纖維）、內收（下部纖維）髖關節的作用。

臀中肌

臀部肌肉中的戰斗肌，它的主要功能是外展、屈曲（前部纖維）、伸展（後部纖維）、外旋（後部纖維）髖關節。它位於臀大肌的深面，和大腿內收肌群一起是我們主要的骨盆穩定肌。
從功能去思考怎麼去做動作
這兩個肌肉的鍛煉都離不開髖關節的運動，如果要設計動作去鍛煉這兩個肌肉，那麼從功能上看，事半功倍的就是做髖關節的伸展、外展、外旋，多數人都是鍛煉髖關節的伸展和外展多，外旋很容易被忽視，導致臀部看起來凹進去不豐滿。（自己用手摸著感受一下外旋髖關節是不是臀部凹陷位置肌肉收縮明顯）

髖關節伸展動作

髖關節外展動作

髖關節外旋動作

結語

如何練翹臀？練翹臀，或者打造翹臀，在於針對臀肌持續有效的的鍛煉。

翹臀、馬甲線等，都是女性健身者所追求的健身極致，也是 健康 、 時尚 的標志。就打造翹臀的過程而言，脂肪多的女性，前期應多做慢跑、動感單車等有氧鍛煉減脂，把體脂率減到20%左右。

鍛練翹臀，在於針對臀肌的鍛煉，臀肌包括臀大肌、臀中肌、臀小肌等。鍛煉臀大肌使臀部凸出，鍛煉臀中肌使臀部上翹；寬距深蹲鍛煉臀大肌，箭步蹲、（單腿）臀橋鍛煉臀中肌，其他臀肌的鍛煉還有臀推、跪撐後踢腿、站姿彈力帶髖關節外展等。

打造翹臀，應首先把握正確的鍛煉動作，然後持續性鍛煉；常規的臀肌鍛煉，每周二到三次，每次三個以上動作，每個動作四組以上。熟練徒手鍛煉之後，還應適量負重鍛煉，負重鍛煉，能更好刺激臀肌的生長。

如何練翹臀？

練翹臀，打造翹臀，在於針對臀進行有效的鍛煉。

翹臀、馬甲線等，都是女性健身者所追求的健身極致，也是 健康 、 時尚 的標志。

翹臀，在於針對臀肌包括臀大肌、臀中肌、臀小肌的訓練。鍛煉臀大肌使臀部凸出，鍛煉臀中肌使臀部上翹；寬距深蹲鍛煉臀大肌，箭步蹲、臀橋鍛煉臀中肌，其他臀肌的鍛煉還有臀推、跪撐後踢腿、站姿彈力帶髖關節外展等都是不錯的健身動作。

打造翹臀，應首先把握正確的鍛煉動作，然後持續性鍛煉。

推薦動作

一，深蹲

二，箭步蹲

三，跪資後蹬腿

四，臀橋

五，彈力繩動作

臀部是女人身上，肉最多最飽滿的部位，也是女人天生與性感不可切割的部位之一。翹臀是女人的追求，練翹臀的難度不亞於馬甲線，有翹臀的女人，一般身材都不會差。

翹臀女王Jen Selter大秀健身秀美臀

翹臀一直是諸多女生健身所追求的，也成了很多男生對女朋友的身材渴望，性感的S型曲線人人都想擁有，但是現在無論是工作，還是生活中久坐的習慣，讓臀部缺失了美感。

尤其是亞洲女生的臀部天生就比較扁平，但只要做適當的訓練同樣能擁有圓潤飽滿的美臀，都說「無深蹲，不翹臀」其實訓練動作有很多種，單獨做深蹲太枯燥了吧。

下面這些都是練習翹臀的動作，每個動作10--15個，做3-5組，找到適合你的動作，虐臀，改造身材，從現在開始吧。

1.徒手深蹲開合跳

2.杠鈴直腿硬拉

3.杠鈴負重後箭步蹲 左右互換

4.半蹲踩橢圓機

5.單腳直立負重側抬腿 左右互換

6.半蹲側步走 左右互換

7.仰卧單腳屈膝挺髖 左右互換

8.杠鈴頸前負重蹲左右互換

9.甩繩半蹲

10.TRX側步蹲 左右互換

11.TRX半蹲跳

12.半蹲側轉箭蹲 左右互換

13.擱腿箭步蹲 左右互換

14.抗阻力後擺腿 左右互換

15.俯卧後挺身

16.樓梯機+後抬腿

17.器械負重深蹲

18.俯撐後抬腿 左右互換

19.負重底部深蹲

20.繩索側抬腿

21.負重深蹲跳

22.並腿深蹲跳

23.負重提膝後抬腿 左右互換

24.仰卧負重挺髖

25.俯卧負重後蹬腿 左右互換

26.徒手深蹲+踢腿 左右互換

27.跑步機上側步蹲走

28.器械負重側蹬腿 左右互換

29.杠鈴負重深蹲

30.跪姿蹲起

想要訓練出翹臀，理論上只要增加臀部周圍的肌肉體積再加上適度的皮下脂肪就能打造一個豐滿上翹的臀部。但是落實起來卻沒有那麼容易。因為人體在成年以後女性大概是28歲以後，體內的基礎代謝率會逐漸降低。體內代謝降低就代表著每天所消耗的熱量變少，再加上身體本事對於脂肪就喜歡囤積，致使體型越來越胖，脂肪堆積過多。

訓練翹臀並不是是一個單一的訓練，不是我只訓練臀大肌就完事了，需要全身性的系統訓練。舉個例子，比如說現在的體型處於肥胖狀態，那麼及時把臀部訓練的再好，在視覺上看不出臀部有多上翹。當然，如果你能把臀部訓練到上翹的程度，那麼你的體型一定不會差。
增肌臀部周圍肌肉的含量，主要是通過力量類的抗阻力訓練來訓練臀大肌臀中肌腘繩肌等肌肉群，讓肌肉纖維承擔壓力的情況下，在微觀上對肌肉纖維進行撕裂和破壞。之後通過攝入蛋白質氨基酸等營養物質讓肌肉纖維得到修復和成長，重新生長出新的更強壯的肌肉纖維。之後我們再通過訓練休息生長等不停的循環，讓肌肉一次次的增長。

具體的訓練項目有很多。像深蹲，硬拉，後擺腿等都可以有效的訓練到臀大肌。但是在訓練當中最主要的是把動作做標准，不要去在意數量和負荷。要孤立目標肌肉，感受目標肌肉在做工時的發力感，避免非目標肌肉在克服阻力時的代償。
就拿經典動作深蹲來說，之前網上鋪天蓋地的無深蹲不翹臀。其實深蹲這個動作主要訓練的是腿，是股四頭肌。看一個動作訓練哪款肌肉主要還是看關節動作。深蹲是一個多關節的訓練動作，那麼最主要的關節動作是膝關節的伸展。那麼在做深蹲的時候，就要看你的訓練目的是什麼。

如果是想訓練臀大肌，那麼在訓練的過程中。臀大肌所管轄的髖關節伸展這個行程。就要把更多的注意力放在這里，感受臀大肌主動發力時感覺。

想要孤立臀大肌的訓練那就要數硬拉了。（雖然一些所謂的教練說硬拉是練背的，我還是那句話主要看關節動作。）硬拉可以很好的刺激到臀大肌和臀中肌。可以增長臀大肌的厚度和寬度。其他的像臀橋臀腿都是可以很好孤立臀大肌訓練的動作。

剛開始接觸訓練的朋友強度不要太大，所以熟悉動作感受目標肌肉為主。等身體逐漸適應訓練的模式再逐漸增加負荷。而且臀部的訓練多種多樣，不去健身房在家也有好多方法練習。

翹臀是衡量女性身材的一個重要標志，很多女性都希望擁有完美的翹臀，但各種深蹲下來腿部累的要死，臀部卻沒啥感覺。如果你也有同感，那就讀一下我們下面的方法。

我們先來了解臀大肌的解剖走向，臀肌起自骶骨背面，腰椎棘突，髂嵴後方，止於股骨外側的臀肌粗隆，主要作用是使髖關節伸和外展，其次也有一部分下方肌纖維使髖關節內收。

如何有效練翹臀？
很多人練翹臀時臀肌沒感覺主要原因就是腿部肌肉參與太多伸髖的動作，而臀肌發力少。今天給大家帶來的兩個動作可以很好的避免這一點。
一，跪蹲
1，好處作用

採用負重跪蹲練習，因為膝關節處於固定狀態，所以此動作可以減少腿部肌肉的參與，而使重量更多的集中在臀部，使臀肌充分刺激。

2，動作要領

練習中保持核心穩定，腰部必須挺直，雙膝與肩同寬，後方用彈力帶施加阻力，發力的時候利用臀部肌肉往前頂，下落的時候要充分拉長臀肌到接觸小腿。

3，動作頻率

採用大重量少次數練習，8-12次一組，練習3-4組，組間休息30-40秒。

跪蹲動作
二，徒手半蹲

想練翹臀最終還是需要用蹲起的動作，但很多女性操之過急，還沒學會半蹲的模式和找到臀肌發力感覺就開始練習，帶來的只能是出力不討好。所以發力模式感覺才是最重要的，學會了這兩樣，蹲起動作隨便練，翹臀那是自然的事情。

動作要領

徒手半蹲主要練習關節動作模式和找出臀部發力關節，主要用在早期或者大重量練習之前的臀肌激活部分。以下是動作要領，細節決定成敗，另外我個人感覺利用足跟著地發力效果會更好。

作為健身小白的你，搭建高樓的時候一定要先把地基打好，想練就完美翹臀必須先學會臀部發力模式，激活臀肌才能在後期的動作中刺激增長臀大肌。動作沒有好壞，只是看你會不會用了。

怎樣才算翹臀？每個人的標准都不同，但是有一點是相同的，至少看上去臀部不扁平，不鬆弛下垂，不寬大肥碩，即使很瘦的人，只要臀部緊實有彈性，形狀飽滿圓潤，就算沒有歐美的那麼凸出，對於普通人也是很不錯的臀型了。

怎樣練出翹臀？

首先要了解臀部的肌肉群，臀部由臀小肌，臀中肌，臀大肌組成。它們的功能是使髖關節和整個身體更穩定，所以訓練時應從最深層的臀小肌，臀中肌開始訓練。比如側抬腿

然後訓練臀大肌比如深蹲或者臀橋

其次訓練完還需要拉伸，訓練後肌肉處於緊張狀態，拉伸可以使肌肉鬆軟有彈性，優質的肌肉是離不開拉伸的。

運動

相信大家都對"翹臀"不陌生，尤其是接觸過健身的女生，大都嚮往緊致飽滿，曲線明顯的臀型，而臀線的提升還能在視覺上顯得腿部更長。想要有這樣的美臀，就要針對性地進行訓練，並且在增強臀部肌肉的同時也要注意全身脂肪含量的控制，以下這一組練習，特別適合嚮往翹臀的你。

1、單腿海豚式

這一體式既能收緊臀部，提升臀線，也能拉伸大腿後側肌肉，使腿部線條更加流暢勻稱。

體式要點：雙手在頭部兩側分開支撐，頭部背部臀部在一個平面，單腿後撤伸直，感受臀部和大腿後側的牽拉，另一腿向上伸直，臀部發力收緊。

2、三角扭轉伸展式

臀大肌屬於較大的肌群，在訓練之前尤其需要激活，這一體式能拉伸臀部，激活肌肉，並能美化臀型。

體式要點：雙腿伸直前後分開約兩個肩寬，俯身前傾至軀干平行地面，向下扭轉身體，單側手觸碰對側腳，另一手臂伸直向上舒展。

3、平板支撐

這是一個在瑜伽和日常健身中常見的練習，有效提升核心穩定性，並對臀部和背部肌肉都有效果，是一個全身性練習。

體式要點:雙手分開與肩同寬，肘部垂直彎曲，小臂支撐地面，頭背臀保持同一直線，不塌腰不拱背，核心和臀部保持收緊。

以上練習主要側重於臀部的激活和拉伸、臀部肌肉訓練，是一組針對性較高的練習，同時每一個動作也都能消耗熱量，在三個循環之後配合20-30分鍾有氧訓練效果更佳。不要懈怠，美臀正在不遠的將來等著你！

互動話題：你每周用多少時間鍛煉臀部呢？

沒有什麼比渾圓翹臀更能體現女性的曲線美。翹臀之美的最大理由就是，凹凸起伏，錯落有致，美韻十足。所以，沒有美麗翹臀，你怎麼來「炫」？

「不深蹲無翹臀」，，所以給大家推薦幾個深蹲的動作，大家學著去練練，美麗翹臀你也能擁有！

6個動作，不是太難，在家就可以自己練了！每個動作100次效果就出來了！想有美麗翹臀的妹子們試試吧！

④ 打籃球身體對抗太差該怎麼辦

籃球是許多男生喜歡的一項運動，可以鍛煉我們的心理、強身健體等許多好處，但你知道籃球如何提高對抗能力嗎？

打籃球除了技術以外還有很重要的一個身體對抗，如果你一次能做標准俯卧撐50次以上，身體對抗能讓自己在進攻時處於有利位置，同時在防守的時候也能對付好對付的沖撞。

1.力量測試：在開始制定鍛煉計劃前以及要修改訓練計劃時，先要進行力量測試，了解自己的身體。首先選擇制定鍛煉計劃的項目，然後進行測試，測試的目的是了解自己的極限，並以極限的40%-60%為單組強度，以一定組數為每次的鍛煉總量。堅持有規律的鍛煉，每個月都應該做力量測試以調整自己的計劃。

2.胸肌：首先說明，如果你一次能做能做標准俯卧撐50次以上，建議你到健身房通過練習杠鈴卧推及啞鈴飛鳥來增加肌肉。如果你的極限在50以下，那麼俯卧撐暫時還是非常有效的方法。

3.三角肌：就是肩膀。需要的東西是啞鈴，或者你可以用1.25-2.5升的注水飲料瓶。

做法：兩手各拿一個啞鈴，兩臂盡量向身體兩側伸展，不必完全伸直，兩臂與身體成45度角，將啞鈴向上快速舉至與身體方向成45度角左右，開始向下慢放回原位，動作單組次固定為10個較好。選擇自己的極限在20個左右的重量為鍛煉的負荷，每次鍛煉做8組，間隔120秒，兩天為一個周期。

4.三頭肌：上臂外側肌肉

做法：兩手各拿一個啞鈴，伸至腦後，向上提起啞鈴，15個為一組，選擇極限在25個左右的重量為鍛煉負荷，每次鍛煉做4%5組，每組間隔180秒，每天鍛煉。

5.二頭肌

做法：兩手各拿一個啞鈴，手臂緊貼身體，上臂不動，小臂向上抬起，以10個為一組，選擇極限20個左右的重量為鍛煉負荷，每次鍛煉6組，每組間隔90秒，每天鍛煉。

6.腹肌：簡單來說就是你的肚子

做法1：仰卧，把小腿放在一個凳子上或小床上，使大腿和小腿基本成90度角眼睛平視，重復快速抬頭看自己的膝蓋部位。一天做3-4組，每組都做到自己的極限，組間休息120秒。

做法2：平躺，兩腿伸直快速向上抬起到與身體垂直，然後緩慢放下10秒，每組做15個，從每天3組做起，習慣後再增加組數，到6組就很好了。

希望對大家有所幫助

悟空謝謝 那麼怎樣提高身體對抗能力呢？技巧君送大家四個訓練動作~

四個訓練動作

訓練的原理都是通過製造不平衡來使訓練者適應對抗中的外力，訓練過程中需要有同伴來協助，提供外力。

1、類似於plank的動作，收緊核心，用全身的力量與外力對抗

2、同樣是對抗外力，核心力量很重要

3、馬步扎穩，雷打不動，做個不倒翁，任爾東西南北風

4、雙手要像鉗子一樣緊緊夾住球，沒人能把球從你手中搶走

不知道大家發現沒有，其實對抗能力與核心力量有很大的關系。那麼問題來了，什麼是核心力量？

什麼是核心力量？

記得剛開始打籃球的時候聽別人說滯空時間靠的是腰腹，近幾年又冒出了一個全民健身的熱詞叫「核心力量」。

人體的核心正是人體的中間環節，從解剖學的角度講，就是指軀干包括脊柱、骸關節和骨盆及其周圍的肌群，它們正好處於上下肢的結合部位，具有承上啟下的樞紐作用。核心力量是我們日常生活中控制身體的必不可少的力量，所以腰部一旦受傷就會覺得渾身使不上力氣。

核心的訓練有兩個方向，一個是核心穩定性的訓練，能夠提升空中對抗和平衡能力；另一個是核心肌群力量的訓練，這部分力量可以幫助完成空中轉體、躲閃等動作。

核心穩定性訓練，鍛煉的是核心肌群的被動發力，也就是對身體的控制能力。核心穩定性的訓練方法就是故意製造不平衡，讓身體在維持穩定的過程中提高力量。比如近幾年突然流行起來的plank（平板支撐）。

說句題外話，如果有人告訴你plank能幫你練出六塊腹肌，千萬別信，腹肌上的紋路是要靠捲曲腹直肌才能練出來的，plank可以鍛煉到腹橫肌，但不會讓你腹部的紋路更明顯，每天撐那麼幾分鍾也達不到特別明顯的減脂效果，所以抱著打造六塊腹肌的想法堅持plank的朋友們，還是趁早改做仰卧卷腹和仰卧舉腿等真正鍛煉腹直肌的動作吧。

Plank能夠鍛煉核心穩定性，但前提是動作一定要標准，一定要有腹部收緊的感覺。Plank還有好多衍生動作，比如在平板支撐的基礎上加入橫移、轉體等動作，都能達到很好的訓練效果。

Plank、單腿蹲、仰卧提腿、倒立等動作都是很好的自重核心訓練方法，除此之外，還可以藉助一些道具進行核心穩定性訓練，比如健身球、TRX訓練繩、bosu球等，總之訓練宗旨就是爭取在不穩的情況下保持穩定。

上述幾種都是很有針對性的核心訓練方法，不過其實我們在做深蹲、硬拉等全身性的運動的時候，都會刻意去控制和平衡自己的身體，也就是說在這種全身運動當中也可以間接鍛煉到核心穩定性。

核心肌群力量的訓練，其實主要就是對腹部、下背部、臀部這三大塊肌群的訓練。與穩定性訓練的被動發力不同，力量訓練要鍛煉這三塊肌群的主動發力。核心穩定性能夠讓你在空中保持身體平衡，但是要做出空中躲閃、拉桿等動作，就需要核心肌群的主動發力了，也就是我們常說的腰腹力量。

腹部訓練大家可能都很熟悉了，仰卧卷腹用來鍛煉上腹，仰卧舉腿、懸垂舉腿用來鍛煉下腹，側身卷腹、扭轉卷腹、負重體側屈、負重體旋轉都可以鍛煉到腹外斜肌。

說到下背部，有一塊霸道的肌肉一定要專門介紹一下，叫豎脊肌，太多人能夠扣籃，但是很少有人能像詹姆斯和威斯布魯克那樣大開大合地戰斧扣籃，原因就在這個豎脊肌上。

戰斧扣籃曾經也被叫成是展腹扣籃，而展腹的力就來自於豎脊肌的收縮。只有豎脊肌足夠強大，才能將身體完全打開，展得像一張弓一樣，所以說美如畫的姿勢也都是練出來的。豎脊肌的鍛煉方法叫背屈伸，也叫山羊挺身，從這個動作上就能看出，不只是展腹的扣籃，只要是在空中將身體打開的動作都要靠豎脊肌幫忙。

臀和腿的訓練常結合在一塊，主要靠負重深蹲、箭步蹲等動作來刺激腿和臀部的肌肉。臀大肌是影響彈跳和核心力量的一塊很重要的肌群。我還記得曾經有一位教練說過中國運動員的劣勢是「沒有屁股」，其實也就是在說臀大肌對競技運動的重要性。

說了這么多，終究還是要回歸到「練」這個字，還是那句老話，籃球是拼身體的運動

我就是這種長得不高，跑的不快，手腳也不長、身體也很一般的籃球愛好者，但是我在場上還是很有參與感和出手權的。那就是把自己練成投手！

比如納什 庫里他們都是NBA身體對抗很一般的球員，但是因為他們的準度（當然不止於此），把自己投成了MVP，投成了超巨。

人的體格大多數都是天生的，我們這種普通人也不像職業球員那樣必須認真訓練，但是又有打籃球的愛好的話，那就是避己所短，練出射術。多跑動，想辦法提高投籃準度，就可以讓自己覺得更有參與感！尤其是多和隊友練習配合，慢慢有了默契，就會更加有興趣！就算我不能突破，不能搶板蓋帽，但是我能跑空位，能進球，還能打配合，當一當進攻核心也是很爽的！不必要非要使勁練習身體，強行整八塊腹肌，那樣太累，也不容易實現，所以還不如練習投籃，練習擋拆，練習跑位，籃球最終是需要得分的，搞定這個，找准角色定位，也會打好籃球，擁有滿滿的參與感和成就感的！加油哦！

很高興回答你這個問題，我來說說我的看法。

第一呢，任何人都不是生下來打籃球就身體對抗特別強的，當然不排除有的運動員身體比較壯實，但是還是需要加強對抗力訓練的，這裡面是有技巧的，你現在打籃球對抗能力差沒關系，關鍵你要去訓練。

第二，鍛煉這個身體對抗能力不要怕撞，一定要實戰去練習，不要怕疼，打籃球嘛有點磕磕碰碰是很正常的，不過呢，我們要在每一次訓練完之後有一個總結，這樣下次就會越來越好。

第三呢，我們還是要找到好的方法去訓練，比如要找一個在這方面能力比較強的朋友或者高手教教你，另外就是在實戰中最好找一些身體比你稍微壯一點點的朋友訓練，這樣既能達到訓練目的，又能不至於傷害到自己。

好了，不知道我的回答是否對你有幫助。

身體對抗能力跟身體綜合素質有關。

提高綜合身體素質的原理和步驟：

①力量素質

力量是指運動時，肌肉活動時克服阻力的能力。肌肉收縮是人體運動的動力，在中樞系統的統一調節下，肌肉活動是人體運動的核心，體內其他器官系統的活動，都是保證肌肉的工作。

力量素質的表現形式是多方面的。一般包括最大力量（單純力量、絕對力量）、速度性力量（爆發力）、耐久性力量（力量耐力）等。

最大力量是力量素質的典型形式，對其訓練的原理可視為力量訓練的「基本」原理，發展最大力量可採用兩種取得不同結果的途徑。第一種是靠改善肌肉的內協調和肌間協調來增加力量。採用專門的訓練可相當大地提高肌纖維同步工作的能力；提高參與工作的肌肉間的協調能力。這一途徑的訓練不會使肌肉體積增大，對周期性和需先克服自身阻力的項目有重要意義，這種力量發展快，消退也快。第二種是依靠肌肉橫斷面積的提高來增加力量，這種訓練是促使工作肌肉過程中蛋白質急分解，從而使肌肉橫截面積增大。

在訓練過程中可以採用不同的方法，來提高不同性的力量。表1—5就是採用不同重量的負荷練習所起的不同作用。

②速度素質

速度素質是指快速運動的能力，它包括反應速度和運動速度，而運動速度又可分為動作速度和移動速度。

影響速度的因素很多，除中樞神經系統外，還有肌肉的收縮特徵、能力和其他協調性、機體的各種技能和技能狀況。

不同的運動項目有不同的速度特徵，因此速度素質的培養有明顯的專項特點，對青少年來說，由於他們的年齡特徵，在不同的年齡階段，對速度訓練也有不同的側重。例如，奔跑速度主要是取決於步頻和步長，而步頻的一個最主要的因素是神經系統靈活性和協調性，由於神經系統的發育較早，成熟也早，所以步頻提高應盡早進行，一般在10～13歲左右後步頻就不再提高。步長主要取決於後蹬力，而力量在10～13歲之後，才快速發展。

③耐力素質

耐力是機體長時間工作克服疲勞的能力。耐力是相對疲勞而言的，運動中的疲勞有多種表現形式，如感覺的、心理的和運動器官的疲勞等等，不過，所有疲勞最終與機體能量供應系統和與神經系統的興奮程度有關。所有耐力的培養提高，首先應以運動所需的能源儲備與供應為基礎，提高心肺功能，提高耐乳酸等抗疲勞的能力。對於青少年的耐力訓練應注意全面打好基礎，從有氧耐力入手，根據其不同的年齡特徵進行。

④柔韌素質

柔韌素質是指各關節活動的幅度、肌肉韌帶的伸展能力。影響柔韌素質的主要因素是肌肉、韌帶組織的彈性、關節的骨結構等等。柔韌素質的訓練方法有兩種，主動練習和被動練習，這兩種方法又都可以採用靜力性的練習和動力性練習兩種方式。青少年是柔韌素質訓練提高的好時機，訓練過程中要注意做到經常、適度、漸進。

⑤靈敏素質

靈敏是指人體迅速改變體位、轉換動作、變換身體姿勢和方向的能力。靈敏與大腦皮層神經過程的靈活性有密切的關系。突然的起動急停、變換方向等等，都要求興奮和抑制過程迅速地轉換。影響靈敏的其他因素還有年齡、體重、疲勞等。

靈敏素質是人體各種能力的綜合表現，在發展靈敏素質的訓練中，應從培養人體的各種能力入手，培養其掌握動作的能力、反應能力和平衡等能力。

打籃球注意事項：

1.盡量減小身體對抗對你技術動作的影響。踏踏實實練核心力量。

2.提高自己在難以保持重心/運球空間狹窄情況下的控球能力。

小常識：力量提升不可能短時間內見效。需要你持之以恆的努力。可以玩玩啞鈴，做做俯卧身，仰卧起坐，這些運動要和打球交替著做。不打球時就做做以上的運動，當然練力量也需要基礎，不能太瘦。

你可以經過訓練來增加自己的對抗能力，不過也必須在飲食的部分有所控制，才能夠達到效果以。

想要打好籃球，除了要有一定的投籃命中率以及體能，當然身體的對抗也有一定的要求，誰都不希望自己在對抗上吃虧，造成自己的失誤。

要怎麼增加自己的對抗能力，我舉例了三點，希望能夠幫到你。

1.做重量訓練。

重量訓練不只能夠增加你的肌肉，也能夠讓你的身板更加的厚實，使你不會輕易的被撞倒，重量訓練也是很多專業球員每天必做的功課，一定有他的效用在。

2.飲食控制。

要增加自己的對抗性，除了增加肌肉之外，也必須要控制自己的飲食，最好的以雞胸肉、生菜沙拉、水果為主。

減少攝取類似於豬肉會增加脂肪的肉類，也要少吃油炸品，以清淡少鹽為主，在重量訓練之虞，配合自己的飲食才能達到事半功倍的效果。

3.實際的對抗訓練：

在訓練的時候可以請比較壯碩的隊友，在防守的時候盡量的與你造成身體的碰撞，增加自己的肌肉記憶，熟悉激烈的碰撞，到習慣了之後，你的對抗能力自然會增加。

想要得到勝利的果實，就要承受勝利之前的艱辛。

籃球是一項有著激烈身體對抗的運動，身體對抗能力在籃球賽場上很重要但也不是絕對的！

首先如果你是外線球員，在進攻端可以多磨練自己的投籃技術和跑位意思，跑出好的投籃機會，空位一擊必中！防守端一般瘦的人移動都比較快，這就是優勢，腳底下跟住，只要不失位，對方過分發力很容易造成進攻犯規！

如果是內線球員，最重要的是即使你身體吃虧，也不能懼怕身體對抗，如果你怕了退縮了，對手就會沒完沒了的針對你！要有強硬的態度，這樣打多了身體對抗自然也就上去了。然後就是防守不要一味地頂，要用腦子和技巧，觀察進攻者的重心，可以用撤凳子等小技巧。

在我們生活當中打籃球這項運動是非常受歡迎的，所以我們應該更加了解他，下面我們就一起來了解一下打籃球怎麼提高身體對抗能力以及籃球運動有哪些常見傷病，只有我們掌握了這些，才能在運動的時候發生突發事件，更好的去解決和處理，下面我們就一起來學習一下。

當然，所有訓練都有一個前提：避免受傷，量力而行!!!

四個訓練動作

訓練的原理都是通過製造不平衡來使訓練者適應對抗中的外力，訓練過程中需要有同伴來協助，提供外力。

1、類似於plank(平板支撐)的動作，收緊核心，用全身的力量與外力對抗

2、同樣是對抗外力，核心力量很重要

3、馬步扎穩，雷打不動，做個不倒翁，任爾東西南北風

4、雙手要像鉗子一樣緊緊夾住球，沒人能把球從你手中搶走不知道大家發現沒有，其實對抗能力與核心力量有很大的關系。那麼問題來了，什麼是核心力量?

什麼是核心力量?

核心力量是我們日常生活中控制身體的必不可少的力量，所以腰部一旦受傷就會覺得渾身使不上力氣。人體的核心正是人體的中間環節，從解剖學的角度講，就是指軀干包括脊柱、骸關節和骨盆及其周圍的肌群，它們正好處於上下肢的結合部位，具有承上啟下的樞紐作用。

核心的訓練有兩個方向，一個是核心穩定性的訓練，能夠提升空中對抗和平衡能力;另一個是核心肌群力量的訓練，這部分力量可以幫助完成空中轉體、躲閃等動作。

註：以下任意一項訓練都得量力而行，得根據個人的實際情況來，每位球友身體素質不同，所以不必完全按照參考數量來練習!!!

一、引體向上

目的：增加上肢與腹部核心力量

作用：攻：如突破拉杠，防：身體對抗

要點：

引體向上時，腹肌發力。膝蓋上抬並保持。

膝蓋保持時間3秒，連續五個為一組。

力量好的。可10個一組，連續三組休息一次。

二、左右拉伸

目的：拉伸韌帶同時，增加右腳的多方向力量

作用：攻：如運球變向，急停急起，防：防守滑步

要點：

左右兩邊拉伸充分，核心訓練在於右腳前腳尖。

做動作時，左右下蹲後，起來那一刻，速度快，急停急起停頓越少越好。

重復20次，再加速跑，增強肌肉耐力

三、單手支撐

目的：右手(投籃)上臂核心力量

作用：攻：如突破上籃，左手保護，右手上籃更加穩定，防：頂防、卡位

要點：

單手支撐時，除手跟腳以外不能著地，下壓時，右手前臂支撐盡量跟上臂角度保持135°

每個動作完成後，調整好再下壓，保證核心部位訓練品質

重復10個為一組

四、手腳支撐

目的：手、腰部核心支撐力量

作用：攻：如：突破對抗，防：頂防、卡位

要點：

手腳支撐角度保持在90°，左右手平行，左腳上擺60°-90°之間

腰部的支撐跟上下半身形成一條直線

重復10個為一組

五、腿部拉伸

目的：腰部負荷時，通過腿部拉伸保持重心平衡

作用：攻：如背身單打，防：噸位型內線背打

要點：

拉力帶固定距離盡量保持強彈力，腰部牽引，上身挺直

負荷狀態下，左腿前後拉伸，重心不要歪

前後為一個周期，重復動作10次為一組

六、曲膝拉伸

目的：膝蓋支撐核心力量

作用：攻：如運球加速，防：速度型突破

要點：

上肢與上身保持一條直線，拉升充分

曲膝支撐高度在40CM，曲膝盡量著地。

重復動作10次，為一組

七、腰背支撐

目的：加強腰肌耐力，身體協調性

作用：攻：如crossover，運球加速，防：快攻，速度型後衛

要點：

上半身支撐在高30公分支點。上身挺直

用左腳支撐，臀部向上發力時跟上身形成直線

首先要明確是力量差，就需要針對性進行訓練。

一、三個步驟

1、加強力量練習，主要是下肢力量和還有臂部，肩部，以及腰部的核心力量，可以做一些負重類練習，深蹲，卧推，仰卧起坐，俯卧撐，都是很不錯的方法。

2、加強自己的籃球技術，有了力量基礎，還要有很嫻熟的籃球技術來發揮，保證自己在高對抗下，運球不丟，投籃動作不變形。

3、培養自己的自信心，堅信自己可以做好，心態很重要，有了自信，做動作就放鬆大膽許多，會有更好的效果。1.一般身體素質訓練：利用杠鈴（壺鈴、啞鈴）的各種練習 （卧推、推舉、深蹲、半蹲、跳躍、快速抓舉）

二、具體發展肌肉體積訓練:

A 持續不斷地用力重復法: 復合強度: 75---95%.組數:6-8次.每組重復次數及負荷時間:3-6次/5—10s,每組間歇3min.

B,階梯式極限強度大的保加利亞法: 負荷強度 90—95—97.5---100%以上,組數3—2—2—1—1，每次重復次數及復合時間:3—2---2---2—1—2-,1—5s,每組間歇3min

C,極端用立法:負荷強度50—75%,組數:3—5，每組重復次數及負荷時間:10-12,15—20s.每組間歇3—5min.

D,靜力性練習: 負荷強度70—90---90%以上,組數4—6—4，每組重復次數及負荷時間,12s---8s---12s

1青少年籃球運動員前期(男子:11-14歲女子:10-12歲)訓練方法. 這

個時期處於速度力量,絕對力量的敏感期,應發展速度力量為主,要求運動員在完成動作的時候要保證高速率。

2、青少年籃球運動員中期(男子:14-17歲女:13-16歲)訓練方法: 。在這個時期處在相對力量的敏感期.可以安排一些器械力量練習,但身體各部組織機能結構發展仍不完善.重量負荷不宜過大。

3青少年籃球運動員後期(男子:18-24歲女子:17-23歲)訓練方法。這個

時期的身體發育已接近成人,同時大部分的力量敏感期也已度過,但是決不能忽視力量訓練,而應加大負荷對以獲得的力量基礎加以鞏固。但在做大負荷重量時要注意保護。

三、籃球力量訓練的具體內容與方法

1.腿部力量與彈跳力訓練。

(1)肩負杠鈴作半蹲或全蹲,一般為最大負荷的85%左右,重復5—8次,慢蹲快起,軀干正直,防止塌腰翹臀,注意保護。

(2)肩負最大負荷量40—50%的杠鈴做了箭步交換腿跳。

(3)徒手或負重做單足或雙足的各種連續跳、多級跳。此外,前腳掌、腳弓、踝關節和小腿肌群的爆發力對籃球運動員的彈跳力也很重要。可以通過負重80%—90%來進行提重、原地雙腳跳起摸籃板等多種練習。

2.發展腰腹力量。

(1)仰卧斜板起坐;俯卧「兩頭起」(盡量出背弓)。

(2)肋木架上或單杠上,雙臂懸掛,作收腹舉腿成90°角並保持4—5秒。

(3)連續「蛙跳」,或是向頭後拋擲實心球。

3.發展手指、手腕、手臂肌群力量。

(1)對牆指撐推離牆雙手擊掌。(腿部力量怎麼訓練，是有不少訓練動作的，當然在腿部力量訓練中，訓練腿部力量是有很多講究的，那腿部力量有什麼訓練動作，還是有人知道有什麼訓練動作的。

那麼，腿部力量訓練9個動作都有哪些呢？下面就一起來了解一下吧！

1. 寬距深蹲

這個動作是我們自重訓練中常用到的動作，也是我們所說的寬距式深蹲，在我們進行這項訓練時將我們的雙腿自然分開，腿部距離稍微打開一些慢慢進行深蹲動作，在進行深蹲動作時要把我們的速度放慢，盡量保證我們的身體下蹲至最低位，這樣才能有效的開展此項訓練。

2. 臀橋

我們在進行腿部訓練時，下肢部位是我們重點訓練的目標，我們的下肢部位隱藏著很多的肌肉群，所以我們要對下肢部位進行不同階段的訓練，不同部位選擇不同的訓練方法，這樣有助於我們的腿部得到均勻的鍛煉，這樣一來會使我們的腿部變得更加結實。

一部分人對於搭橋動作並不陌生，在一部分熟悉的基礎上我們盡量把動作做到標准化，在搭橋至頂端位置時我們將身體在空中停滯一段時間，在空中進行一次收縮，讓我們明顯感覺到下肢部位一直在持續發力。

3. 單腿臀橋

在進行完上面動作臀橋後，接下來我們在搭橋的基礎上再增加一些難度，把雙腿能完成的動作換成了單腿來進行，我們在做這個動作時將我們的一隻腿伸直抬起。

隨後我們的身子微微彎曲形成一個拱橋的形狀，在我們身體至頂端時將我們的身體保持一條直線，交替變換的完成單腿搭橋訓練。

4. 上跳台階

上跳台階動作是我們經常進行跑步時，都會選擇的熱身運動，我們需要找到一個台階然後進行向上跳的動作，這個動作非常考驗我們的爆發力，我們需要在下蹲時將力氣進行儲備。

然後再奮力向上跳起，這樣才能達到訓練的最佳效果，在訓練我們腿部肌肉的同時，也順便訓練出我們腿部的爆發力。

5. 蹲跳起

加強腿部肌肉力量和踝關節力量的練習。雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然後擺。然後兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關節充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最後用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。每次練習15～20次，重復3～4組。

6. 單腳交換跳

加強小腿、腳掌和踝關節力量的練習。上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。跳時主要是用踝關節的力量，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時腳面綳直，腳尖向下。

⑤ 關於如何系統提高硬拉

髖關節是人體全身上下最有力的一個關節，可以稱作人體的發動機（想想跳箱、爆發性原地起跳）。硬拉其實是藉助腳蹬地的反作用力，用髖關節發力拉起重物。影響因素有很多，想到什麼說什麼吧。1、具有使髖伸功能的肌肉的力量與神經肌肉控制（臀大肌、股二頭肌）。長期實踐發現，即便是硬拉重量很重的男生，做這些動作還是會不穩定，甚至不如女生。因為長期單一硬拉動作模式，會讓他們忽略了在不穩定情況下，髖部肌肉的發力。即便能通過爆發力拉起重物，但是放慢動作後，很明顯控制不了穩定性，會有點吃力。可以通單腳臀橋、負重挺髖、TRX挺髖等動作來增加這些肌肉的力量和穩定性。2、豎脊肌肌力和耐力，以及核心肌肉穩定性。挺多男生硬拉上重量後，臀腿沒感覺很痛苦，但是下背部壓力很大。在硬拉動作模式中，如果主要發力肌肉力量不足，會出現豎脊肌代償，下背部有種被拉著的痛。這時候可以通過超人式、山羊挺身、較小負荷（12RM以上）的直腿硬拉，來提升豎脊肌的肌力和肌耐力。對於核心肌肉，相較主動收縮，更建議做靜力性訓練和不平衡訓練。如平板支撐、直臂單手摸肩等，時間久了，你會有種，腰椎周圍的肌肉非常強勁的包裹腰椎的感覺，就不會出現下背部疼痛了。3、握力。很多人以上兩個都練得非常好，但是經常會有種，硬拉到5個以後，手滑的感覺，就是握力影響了。可以針對性的做一些前臂屈肌群的鍛煉，類似肱二頭肌彎舉的前臂彎舉（手腕屈）。也可以藉助正反握的方式來增加握力。戴手套等護具會減小抓握力，但在一定程度上避免了手直接和杠鈴接觸的摩擦帶來的痛感，這個就自己把握了。4、最後有個個人訓練心得。在硬拉和深蹲時，時刻保持股四頭肌、臀大肌、股二頭肌的收緊，盡量將動作放慢，去感受神經肌肉控制。慢慢的就會有種，力量一點點傳導的迷之玄學感覺。總之就是，想提高硬拉，不一定就用硬拉來練，搞清楚用哪些肌肉，針對性的練習，可能會有突破。不詳之處請大神們點評指出。來自一個也在努力提升力量舉三項的教練Girl。

⑥ 新手如何鍛煉

新手剛開始先保證動作的完成質量，就像我們硬拉，剛開始兩三個，做個三五組，然後再加到6次，三五組，再繼續加，當能完全完成一組的時候就會開始加重量，而且訓練要有計劃，一般我們是兩個部位為一組，因為我是減重的，我會加30-40分鍾有氧，而增肌的就不用。

⑦ 功能性訓練可以徒手訓練嗎

可以

無論你從事哪種運動，徒手的訓練可能都是你必須掌握的，或者是你早已忽視的。

下面是一個小測試，來試一下：

站在鏡子前，保持好站立姿勢後，抬起右腿並與髖關節「大腿根」呈90°夾角，這時候你的髖關節、膝關節、踝關節都是解剖體位上的「屈曲」位。

仰卧，雙腳平放，雙手將一側膝拉向胸前，支撐腿膝關節彎曲90°，腳尖抬起，腳跟蹬地伸髖。每側5次，每次保持5秒。

這是一個像「臀橋」的動作，但並不完全是。很多人通過「臀橋」訓練臀部肌群，但使用了太多的下背部的肌肉來代償，使腰椎的壓力變得很大，或者更多大腿後側肌群的力量。長期的錯誤動作模式讓大腦「混淆」了髖關節活動和腰椎活動的區別，造成了臀部肌群的「不作為」，腰椎和膝關節的過度使用引起的慢性損傷。

這個動作的「秘訣」在屈髖（貼向胸部）的那條腿，越是向胸前靠攏，越限制了腰椎段後伸的能力，同時可以在屈髖腿和同側肋骨段中間放置一塊厚毛巾或一個小球，強迫大腿一直向胸前緊貼，這讓另外一隻支撐腿不得不調動臀部肌群在微小的角度里盡量收縮協助大腿後側肌群伸展。對很多在上面測試中站不穩或者感受不到臀部收緊的人，此動作是極大的挑戰，學會使用臀部去支撐而不是腰和大腿後側，同時對某些情況下的腰椎疼痛，這個動作也有很好的緩解作用。

⑧ TRX訓練的好處，TRX動作詳解

練肌肉能長命！運動風氣漸盛，不只男性、許多女性也開始訓練肌肉，紛紛加入肌力訓練課程。近來最夯的健身項目就是TRX，能夠訓練全身各部位的肌群，同時做肌力、有氧運動，有愈來愈多研究都發現，肌肉量較多者新陳代謝佳，身體健康壽命自然長。

• 1

  身體阻力訓練肌肉

  TRX（Total Body Resistance Exercise）是指懸吊式阻抗訓練，利用一組可伸縮式的繩索，透過自身的體重當作阻力，將手部、腿部、身體傾斜或反復動作。洪佳成教練指出，當身體傾斜角度愈大，TRX的訓練強度則較高，建議初學者從低強度開始。

• 2

  TRX訓練的好處

  1.增加肌肉的線條，平衡及耐力

  2.提升熱量卡路里的消耗

  3.提升核心力量及柔軟度

  4.增加關節的穩定性

  5.提升運動表現

  6.減低體脂肪的比率

  7.只要找到一個懸掛點，它們都能成為你的健身房

• 3

  肌肉多、壽命長身體較健康

  阻抗訓練就是俗稱的重量訓練，可以透過徒手、負重或各式健身器材鍛煉肌肉，以自身體重當作阻力較不容易受傷。根據研究發現，肌肉含量多寡與壽命長短有關，肌肉含量多者新陳代謝較佳，能降低罹患心血管疾病、糖尿病等發生率。

• 4

  運動前暖身運動後伸展

  雖然運動有助維持體態、增進身體健康，但過度運動則會產生反效果，常見的運動傷害如肌肉僵硬，很容易造成拉傷、扭傷，建議運動前先暖身、運動後伸展，讓使肌肉回復彈性，降低受傷機率。

• 5

  TRX動作詳解

  卧推：胸肌訓練，俯身下推，你的胸肌、上臂肌肉、肩部肌肉、腹肌等核心穩定的肌肉群能同時鍛煉到。每組15次、3組。

  仰卧下拉：可以鍛煉到背部肌肉、肩部後側肌肉、腰部肌肉等，曲臂呼氣、直臂吸氣。每組15次、3組。

  頸後臂屈伸：三頭肌訓練，上臂穩定不動，肘關節屈伸，腹部收緊，向下吸氣，向上呼氣。每組15次、3組。

  斜卧彎舉：二頭肌訓練，臀部收緊、上臂穩定，向上呼氣、向下吸氣。每組15次、3組。

⑨ 別再為到健身房不知練什麼而發愁，男士力量訓練必備

常有一些想增肌的朋友問，到了健身房有點茫然，面對眾多的健身器械，不知道練什麼好？御行君在這里，分兩次給諸位看官推薦一些經典力量訓練動作。

1-硬拉

這個動作可以看成是臀橋的升級版，不過難度更大一些。它可以直接刺激到身體最大的肌群「臀肌」。同時，還還可以讓你的背再健康，腘繩肌也得到了訓練。這個動作的首創者是美國健身教練Bret Contreras，這個動作甚至被譽為「最好的」臀部訓練動作。