trx一周

㈠ 我的腹肌为什么练不出来

很多人会有这样的问题，自己健身多年，一直想要拥有匀称漂亮的八块腹肌，但是不管怎么练，就只有六块;甚至糟糕的是，两边的腹肌一点都不对称;更有甚者，一部分朋友还没有找到锻炼腹肌的方法不知道怎么练，一块都没有。瞬间感觉练腹肌太难了有木有。所以对于那些健身多年，却连腹肌都没有的话，应该也是不好意思说你已经有好几年的健龄了吧!因为毫无说服力呀!

当然了，想要练出理想的腹肌，找对方法是关键，腹直肌通常被分成上腹和下腹，练上腹的经典动作是卷腹，练下腹的经典动作是举腿，关于具体怎么练，下一篇文章告诉你哦!

㈡ 孙艺珍全球百大美女夺冠！活动筋膜、柔韧脊椎「禅柔运动」完美雕塑

美国电影网站「TC Candler」的全球百大美女评比刚出炉，深受台韩各国粉丝喜欢、去年的冠军周子瑜竟被挤落至第3名，而挑战榜首成功的是以《爱的迫降》重启事业高峰的韩国资深艺人孙艺珍，许多人直呼众望所归。 38岁的孙艺珍保持亮丽无暇的肌肤状态与完美身材，力压一众年轻艺人说服力十足，也因为这个排行榜，网友们再度聚焦孙艺珍看似幼龄的面貌体态，讨论她的保如侍养之道。

孙艺珍

女神的餐桌：早餐

来一杯绿拿铁补足营养

现在演艺之路都是在比气长，每位明星都尽心保养身体，其中不败的保养准则就是清淡的饮食。孙艺珍也不例外，她的日常饮食奉行「清淡不油腻」原则，尽量避开油炸、重口味、甜点等会增加身体负担的食品。 所谓早餐要吃得好，孙艺珍也是这句话的信徒，早餐通常会选择水果、优格、麦片与水煮蛋等清爽又容易产生饱足感的食品。另外一个重点是，近年来风行的绿拿铁也出现在孙艺珍早上的餐桌上，均衡地补充所需营养。 听到「拿铁」大家可能会以为跟咖啡有关，其实所谓绿拿铁是由蔬菜、水果、蛋白质及油脂搅打而成的天然饮品，只是因为饮品上方有一层泡沫、及其浓郁的口感，就像拿铁咖啡一样，因此有绿拿铁的称号。 （编辑推荐：蔬果打成绿拿铁担心破坏纤维？关键一步骤反而更高纤！） 绿拿铁就像精力汤，各家有各家的版本，三树金莺诊所体重管理主治医师萧捷健在部落格专栏中就提供一个「简易版的双莓绿拿铁」给大家参考，制作方法很简单，人人都能上手。不过萧医师强调，如果偏重在减肥，要多注意膳食纤维与蛋白质的摄取，并小心饮食的总热量，包括绿拿铁。因为许多水果都是高糖、高热量，所以绿拿铁里的水果别加太多，医师建议以低升糖指数的莓果类、苹果、芭乐为主，避免热带水果。另外，坚果粉也是热量地雷之一。 材料：小松菜（也就是油菜或冬菜）1株＋草莓7颗＋蓝莓100g＋奇亚籽1匙＋豆浆1杯。（建议加上乳清蛋白，减重效果更好）

孙艺珍用TRX「吊」出好体态，匀称

身材都是用汗水换来的

孙艺珍曾自爆自己是易胖体质，完美展现在大家眼前的好身材都是努力挣来的。她不讳言自己很爱吃，但吃了就会长肉，所以要渣握吵努力减肥。孙艺珍是靠著勤奋运动来保持体态，如果时间充裕每天都会运动，拍戏比较忙的话，每周至少会运动3天，每次至少40分钟至1小时。 （编辑推荐：身体僵硬显老10岁，3分钟伸展找回柔软年轻体态） 那么孙艺珍采用什么运动方式呢？她曾在韩国综艺节目《家师父一体》中分享，平时会用TRX来健身，这也是台湾近年渐渐流行起来的健身运动，但走在潮流尖端的孙艺珍早在10年前就已接触TRX，且已考取讲师证照，非常专业。

什么是TRX？

TRX（Total Body Resistance Exercise）全名「TRX悬吊式阻抗训练」，是一款全身性的肌力训练。根据职能治疗师与健身教练合作的健康类YouTube频道「健健兄弟」，TRX是能够训练全身肌肉的训练，用自己的体重为阻力，调整倾斜角度或姿势来控制运动强度。

TRX的特点

研究指出，TRX能训练到深层肌肉，其激活效果比在平面上施行肌力训练更好。如果想要超强的核心肌群，做TRX悬吊训练准没错。操作TRX需要全身肌肉一起参与，血液会快速流到各处肌肉，不仅能加强心肺能力，还能达到功能性训练的效果。

操作TRX建议一周2次

教练也提醒大家，TRX训练建议一周2次，每次时间不要超过1小时。且初学者要特别注意，必须请专家指导，才不会因为无法掌控绳子的晃动，导致受伤喔。 在综艺节目中，专业的孙艺珍示范了几个TRX的操作方式： 藉著吊绳悬浮的特性，将双手打直，双脚站开与肩同宽，接着身躯拉着吊绳、身体左右大幅度扭动，可锻炼腰力，雕塑腰部曲线。 先将双手打直支撑在吊绳上，身体呈现45度斜角，接着就像伏地挺身一样身体向下倾，但身躯下去时，手肘最多呈现90度，利用背部与手臂的力量，完成一次动作。做这个动作时腰部要打平，才能有效训练背部与手臂的力量。如果力量不够，也可以一只脚向前踏，减轻身体向下压的重点。 影片来源／SBS Catch YouTube频道美国电影网站「TC Candler」的全球百大美女评比刚出炉，深受台韩各国粉丝喜欢、去年的冠军周子瑜竟被挤落至第3名，而挑战榜首成功的是以《爱的迫降》重启事业高峰的韩国资深艺皮手人孙艺珍，许多人直呼众望所归。 38岁的孙艺珍保持亮丽无暇的肌肤状态与完美身材，力压一众年轻艺人说服力十足，也因为这个排行榜，网友们再度聚焦孙艺珍看似幼龄的面貌体态，讨论她的保养之道。

孙艺珍

女神的餐桌：早餐

来一杯绿拿铁补足营养

现在演艺之路都是在比气长，每位明星都尽心保养身体，其中不败的保养准则就是清淡的饮食。孙艺珍也不例外，她的日常饮食奉行「清淡不油腻」原则，尽量避开油炸、重口味、甜点等会增加身体负担的食品。 所谓早餐要吃得好，孙艺珍也是这句话的信徒，早餐通常会选择水果、优格、麦片与水煮蛋等清爽又容易产生饱足感的食品。另外一个重点是，近年来风行的绿拿铁也出现在孙艺珍早上的餐桌上，均衡地补充所需营养。 听到「拿铁」大家可能会以为跟咖啡有关，其实所谓绿拿铁是由蔬菜、水果、蛋白质及油脂搅打而成的天然饮品，只是因为饮品上方有一层泡沫、及其浓郁的口感，就像拿铁咖啡一样，因此有绿拿铁的称号。 （编辑推荐：蔬果打成绿拿铁担心破坏纤维？关键一步骤反而更高纤！） 绿拿铁就像精力汤，各家有各家的版本，三树金莺诊所体重管理主治医师萧捷健在部落格专栏中就提供一个「简易版的双莓绿拿铁」给大家参考，制作方法很简单，人人都能上手。不过萧医师强调，如果偏重在减肥，要多注意膳食纤维与蛋白质的摄取，并小心饮食的总热量，包括绿拿铁。因为许多水果都是高糖、高热量，所以绿拿铁里的水果别加太多，医师建议以低升糖指数的莓果类、苹果、芭乐为主，避免热带水果。另外，坚果粉也是热量地雷之一。 材料：小松菜（也就是油菜或冬菜）1株＋草莓7颗＋蓝莓100g＋奇亚籽1匙＋豆浆1杯。（建议加上乳清蛋白，减重效果更好）

孙艺珍用TRX「吊」出好体态，匀称

身材都是用汗水换来的

孙艺珍曾自爆自己是易胖体质，完美展现在大家眼前的好身材都是努力挣来的。她不讳言自己很爱吃，但吃了就会长肉，所以要努力减肥。孙艺珍是靠著勤奋运动来保持体态，如果时间充裕每天都会运动，拍戏比较忙的话，每周至少会运动3天，每次至少40分钟至1小时。 （编辑推荐：身体僵硬显老10岁，3分钟伸展找回柔软年轻体态） 那么孙艺珍采用什么运动方式呢？她曾在韩国综艺节目《家师父一体》中分享，平时会用TRX来健身，这也是台湾近年渐渐流行起来的健身运动，但走在潮流尖端的孙艺珍早在10年前就已接触TRX，且已考取讲师证照，非常专业。

什么是TRX？

TRX（Total Body Resistance Exercise）全名「TRX悬吊式阻抗训练」，是一款全身性的肌力训练。根据职能治疗师与健身教练合作的健康类YouTube频道「健健兄弟」，TRX是能够训练全身肌肉的训练，用自己的体重为阻力，调整倾斜角度或姿势来控制运动强度。

TRX的特点

研究指出，TRX能训练到深层肌肉，其激活效果比在平面上施行肌力训练更好。如果想要超强的核心肌群，做TRX悬吊训练准没错。操作TRX需要全身肌肉一起参与，血液会快速流到各处肌肉，不仅能加强心肺能力，还能达到功能性训练的效果。

操作TRX建议一周2次

教练也提醒大家，TRX训练建议一周2次，每次时间不要超过1小时。且初学者要特别注意，必须请专家指导，才不会因为无法掌控绳子的晃动，导致受伤喔。 在综艺节目中，专业的孙艺珍示范了几个TRX的操作方式： 藉著吊绳悬浮的特性，将双手打直，双脚站开与肩同宽，接着身躯拉着吊绳、身体左右大幅度扭动，可锻炼腰力，雕塑腰部曲线。 先将双手打直支撑在吊绳上，身体呈现45度斜角，接着就像伏地挺身一样身体向下倾，但身躯下去时，手肘最多呈现90度，利用背部与手臂的力量，完成一次动作。做这个动作时腰部要打平，才能有效训练背部与手臂的力量。如果力量不够，也可以一只脚向前踏，减轻身体向下压的重点。 影片来源／SBS Catch YouTube频道

用「舞者的瑜珈」禅柔运动维持体态，孙艺珍练出减龄好身材

除了TRX，孙艺珍在节目上大方分享另一个保持好身材的运动方式 ─ 禅柔运动。禅柔运动听起颇有禅意，容易联想到宗教，其实是音译自国外一种训练方式GYROKINESIS。

禅柔运动是「舞者的瑜伽」

根据林维萱物理治疗师的部落格「TINA IN MOTION」里的介绍，GYROKINESIS是由匈牙利裔芭蕾舞者Juliu Horvath发明的，因为自身练舞的伤害，Juliu Horvath提早中断了舞蹈生涯，为了帮助自己复原开始学习瑜珈、太极、体操等运动，并从中悟出一套疗愈身心的方法，发明了GYROKINESIS。GYRO有旋转之意、kinesis则是运动。一开始禅柔运动又被称为Yoga for Dancer，即「舞者的瑜伽」。

禅柔运动分为GYROKINESIS与GYROTONIC

孙艺珍也在《家师父一体》节目上示范了禅柔运动。但孙艺珍在节目上介绍的是器械式禅柔（GYROTONIC），需搭配特定机器。但也有不需要机械就能在家操作的禅柔运动，只要有垫子或椅子，几个简单的操作方式在家就能进行。 图片来源／翻摄自 SBS Catch YouTube 影片

以脊椎为出发点，禅柔运动能促进筋膜健康并增加关节稳定度

辛依玲物理治疗师在《好痛痛EasePain》部落格中指出，禅柔运动的特点是以脊椎可活动的面向为出发点，透过前弯、后仰、旋转、侧弯等方式去活动身体。每个动作都先从脊椎开始把身体延展开。禅柔运动有助于促进筋膜健康，且能增加关节活动度及稳定度，打造柔韧的脊椎，十分适合身体僵硬想活动、或是常常闪到腰、落枕的人。 简易的禅柔运动。 图片来源／《好痛痛EasePain》部落格

孙艺珍重视 *** 促循环！按压脸上穴道帮忙排毒防斑

面容白晰无瑕的孙艺珍最重视「毛孔管理」。她曾分享，洗完脸之后她会用热毛巾敷脸1分钟，然后针对颧骨、眉骨等部位 *** ，能帮助脸部肌肤的血液循环。 注册中医师刘芷宁在《Elle》杂志中指出，在颧骨下缘凹陷位置有一个颧髎穴，位在颧骨下缘凹陷位置。每日用指腹揉动按压15秒，重复按5次。 安压颧髎穴可促进血液循环，令色斑不易积聚，改善面部气色，让面色变得红润，还能预防斑点形成。 而位于鼻翼两侧1.5公分有迎香穴，经常按此穴位，能使大肠通畅，具有排毒、预防便秘、肌肤变亮白的作用。每日用指腹按压3-5分钟，按到鼻翼两旁有温暖感为止。 参考资料:

㈢ 怎样在家里健身

答：生活处处是锻炼！

1、窗台上搁腿，半墙上吊臂，折叠梯子上爬行，床上平板支撑。

2、在家做事踮起脚，抬头挺胸收腹，广播体操、眼保健操。

3、盥洗室梳头三百下（早中晚各一百）

4、拒绝烧烤、油炸、火锅、烟酒、野生、外卖、包装食品、肯德基麦当劳，否则白锻炼，因为在危害五脏六腑。

5、锻炼是硬实力，饮食是软实力，必须相得益彰，才能够珠联璧合双丰收！

一．首先要准备必备的锻炼器材

在家健身根据锻炼需要购置一些必要的器材，其实也不需复杂，简单就能做到，否则就是纸上谈兵，锻炼效果无法保证。建议添置如下：

1. 可调式哑铃（10 30Kg）；

2. 健腹轮；

3. 仰卧板；

4. 简易单杠（门框式）；

5. 拉力绳。

二．设置健身的锻炼方法或动作

进行抗阻力的全身主要肌肉的力量锻炼。在家健身虽不能和健身房比，缺乏众多的器械，但可以徒手再结合少部分器材去锻炼，健身效果也不错，肌肉训练动作如下：

1. 胸大肌——徒手俯卧撑（中、窄距撑）多组；哑铃仰卧飞鸟（选适合重量一次能做15 20个）多组。

2. 三角肌——俯卧撑（宽距撑）多组；哑铃侧平举（选适合重量一次能做12 18个）多组；哑铃前平举（选适合重量一次能做12 18个）多组训练；哑铃推举多组。

3. 肱三头肌——徒手俯卧撑多组；哑铃颈后弯举（选适合重量一次能做10 15个）多组，拉力绳（固定门框）牵引多组。

4. 肱二头肌——哑铃反握弯举（选适合重量一次能做10 15个）多组；反握引体向上多组。

5. 背阔肌——正握宽距引体向上多组；哑铃划船运动多组。

6. 腹直肌、腹横肌、腹斜肌及腰肌——跪姿健腹轮多组；仰卧卷腹多组；侧卧肘支撑收放腿多组；仰卧卷腹交替收腿多组。

7. 大腿股四头肌和臀大肌——徒手深蹲（一次30个以上）多组；哑铃深蹲（30 Kg）多组。

以上七项是主要部位的肌肉锻炼动作，还有少部分肌肉刺激还不够（如肩上斜方肌、小腿排肠肌和比目鱼肌等），可以等一个阶段训练提高后，再扩充肌肉训练部位。

三．锻炼时间的合理安排

虽然在家锻炼比较方便，但也要作好训练计划，根据自身作息情况合理安排好时间来保证锻炼的连续性，持续锻炼才有效果，切忌三天打鱼两天晒网。

由于力量抗阻是以肌肉来承担负荷的，锻炼过程中会有正常的轻微撕裂（肌肉酸痛）现象，需要给予肌肉一定休息，生理性的修复补偿，来达到增肌的目的，所以不宜每天都练固定部位的肌肉，一般普通锻炼者小肌肉群间隔以48小时重复锻炼为宜；大肌肉群（如臀、大腿肌肉）以72小时间隔锻炼为宜。

假如以业余晚上为例，建议一周训练日程安排如下：

周一、周三、周五锻炼手臂肌肉及胸大肌；

周二、周四、周六锻炼背阔肌和全部腹肌；

周二、周六再增加大腿肌肉的锻炼，周日休息。

哑铃反握弯举

哑铃颈后弯举

卷腹运动

仰卧卷腹交替收腿

侧卧肘支撑收放腿

哑铃侧平举

哑铃飞鸟运动

跪姿健腹轮

哑铃划船运动

哑铃深蹲

家庭健身在时间上更有优势。我们大多数人还是普通的上班族，还有不少的大学生，都不是那种有钱又有闲的人，可以说生活压力还是有的。所以利用在家碎片时间来进行每天45-60分钟的健身才是最合理的，专门划出时间用在健身房以及浪费在来回的路上对我们来说是奢侈的。

家里常用的健身方式很多元化，不用想的太复杂，这些居家健身妙招传授给大家。

弹力带：在所有的健身器具中，本汪最喜欢的非弹力带莫属了。因为弹力带不仅物美价廉，不占空间，便于携带，同时颜色丰富，非常漂亮~！弹力带由天然乳胶制成，是通过拉伸产生的弹力作为阻力的一种运动器具。弹力带的作用丰富，不仅可以有效改善肌力、身体活动能力和灵活性，还能有效提高运动质量，帮助治疗多种慢性疾病。

一组哑铃:家里空间小，一般放一组5-10kg的哑铃就能开始充实你的肌肉了，常规的动作这边细数一些，俯身单臂哑铃划船，哑铃硬拉，直立哑铃交替前平举，坐姿哑铃推肩，直立哑铃侧平举，坐姿哑铃弯举，直立哑铃交替弯举，哑铃的乐趣太多了，因为它能帮助你锻炼到上肢各个部位的肌肉群。

还有像俯卧撑、仰卧起坐最常见了，铺个瑜伽垫，就能轻松开练，再放点嘻哈劲爆的音乐，投入指数蹭蹭蹭往上涨，如果家里空间大，不妨可以跳跳有氧操或是跳绳，对于全身的锻炼都会有一定帮助，放松下受力的肌肉群。

友情提示，近期空气污染指数高的吓人，少出去跑步锻炼，在家锻炼安心省心更放心。

题主既然问这个问题，想必也是跟最初的我一样，懒，怕办了卡自己也不去健身房，还不如不办。既然如此，在家训练就是最合适最方便最经济不过的了！那么，有什么方法可以让我们在家健身收获美好身材？

（1）心理建设

是什么让你产生了健身的念头？

是不是在刷微博的时候看到美女/帅哥照片，低头瞅瞅自己的三层肚子，抬头目光坚定：我要好好健身！

我有好几个朋友，产生健身想法的最直接原因就是上述过程，可结果是发完誓办完卡，从天天去变成一周去两次再变成一周去一次，最后连卡都找不到了。

所以啊，我们都高估了自己的决心。 有一种行为叫做视觉化 就是说每一个有所成就的人，他们的成功秘诀就是梦想成功的那一天！他们不停地想象着自已实现梦想时的情形，这种赞爆了的感觉会不断促使他采取行动去达成，这样的人成功的可能性也越大。我们健身，也可以利用这个方法，闭上眼睛想象自己健身成功被路人羡慕、被朋友羡慕、被同事羡慕，那感觉，真是棒极了！ 如有必要，这个过程请每天来一遍。

为了更好的执行上述方法，还可以 搜集一些能够深深打动你的健身图片，打印下来，贴到墙上，贴在你要是在家里运动最有可能待的地方（建议最好是卧室）！ 毕竟我们可能不会天天想像，但是有照片天天看到，就能天天提醒自己要健身，这样做的目的就是不忘初心！

（2）无器材锻炼方法

既然是懒人，咱就来几个简单有效连器材都不用买的健身方法：

①基本俯卧撑

俯卧撑主要锻炼的肌肉群肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位（来源网络）。大白话就是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。

具体做法建议找动图或者视频学习。

②徒手深蹲

注意事项三言两语说不清楚，还是建议看动图或者视频学习。

③臂弯举

找个上学时用的书包，装一些书，按照自己的力量决定装多少，然后就，举起来吧！

具体做法仍然建议动图或视频学习。

先做上面几个动作，别太复杂，毕竟我们懒人，一复杂就啥都不想干了，等你做熟这几个动作，爱上健身，你会不再满足，想要尝试更多的健身方法，到时候你就可以开始买器材，比如哑铃、瑜伽垫、泡沫轴等~

嗯，就先写到这里吧！对了，运动之前 别忘了热身 。

最后还可以给自己立一个flag： 要是还不能坚持，我就把第一步心理建设中的健身图片换成自己胖乎乎的没p过图的全身萌（丑）照 ！

（是不是有点狠，哈哈）

家庭健身非常便捷，大部分人没有时间去健身房，所以家庭徒手健身别你微信越来越多人的首选，而家庭健身的方式也可以说是各式各样，从最简单的俯卧撑、卷腹、深蹲和引体向上，都可以对全身各部位肌肉起到锻炼作用！仅仅一个俯卧撑就可以变化出几十种花样，而且坚持下来，一样会对身体起到很好的锻炼作用！首先是胸肌的锻炼方式:请看图








腹肌是一个男人最性感的肌肉之一，拥有迷人的腹肌无疑是很多男人梦寐以求的梦想，下面一套动作就能让你如愿以偿







深蹲和硬拉增肌的必备动作，所以做为家庭健身，也应该把这两个动作加入进来

作为家庭运动，可以充分利用“道具”，进行肌肉的刺激

这些动作都可以起到很好的作用！如果家里有一副哑铃，则可以更好的锻炼到人体的任何部位

以下动作对肩部能够起到很好的作用！也是可以通过一副哑铃可以实现的！

所以说运动不一定非要去健身房，在家同样可以起到锻炼作用，而坚持下去就可以拥有比普通人更加 健康 的身体！

坚持运动吧，让自己变得更加优秀，你可以做到的！

如果要在家里健身，以下几个因素先考虑吧:

1)一般而言家里场地不大，单独的健身房是别去想了，所以占地面积大的健身器材和训练大可以忽略;

2)避免太多跑跳一类的运动，跳绳的话你受得了楼下不一定受得了；

3）不要太剧烈的运动，在家里的锻炼活动时间可能没多长，而且随时会被打扰，热身和拉伸环节不充分容易受伤；

不如做一些调动全身力量的训练试试？

无需器材，无需场地，让你的身体活起来！

图片列举了9个动作参考,大家也可以跟着一些训练类APP中关于核心力量，腰腹力量等的视频课程参与，其中一般都会有10-30个动作不等，每个动作30秒-50秒左右不等，根据内容不同，动作会有不同，你可以根据自己实际情况选择，祝各位乐在其中！

在家里健身锻炼还是受场地、器械的因素，健身负荷强度与健身锻炼的方法受到限制。在家里健身要根据条件制定计划，以轻器械为主：多功能弹力带、哑铃或者是身体自重练习。

在家里健身锻炼便于持之以恒，健身锻炼过程中，全神贯注实际效果不错。在家里进行有氧运动时，可以安排5 6内容进行循环练习十几分钟。也可以安排短距离掌握好节奏进行折返跑，折返跑8 12次，间歇60秒，做4组左右。

在热身运动与拉伸活动配合起来做，还要结合健身内容做拉伸活动。每个动作进行拉伸20 30秒，拉伸2 3组。拉伸动作根据情况可以静、动配合的做。在家里拉伸活动与平衡练习的图片。

循环练习既练习内脏器又练习了身体肌肉力量，循环练习时尽量不安排负重器械练习内容，防止在做多组循环练习时发生伤害事故。

循环练习内容：以身体自重练习为主，安排单腿平衡能力练习，身体协调性练习等。循环练习可以安排5 8个内容循环练习，做4 6组，每组间歇30秒 60秒。根据自己的身体素质水平控制好负荷强度，下面是循环训练的几个内容图片。

家里健身锻炼有条件限制，但是也是有它的好处，保证健身锻炼的持之以恒，锻炼时全神贯注效果好，练习时轻松自然，利于提高动作质量。在家健身锻炼要有计划，还要学习健身知识和掌握好技术、技能。在实践健身过程中，提高 体育 运动水平，提高身体的体质 健康 。

在家里健身的话，好处是比较的方便，不用出门去健身房，省去了路上的时间也省钱，但比较不好的地方就是没有人进行保护，所以不能进行比较大强度的训练。所以这里谈一谈三种在家健身的方式：自重训练，杠铃哑铃训练和柔韧性训练。

自重训练有比较多种的方式，有一些对于毫无运动经历的人来说也并不简单，像是俯卧撑、引体向上这些都是有一定的难度的，所以推荐自重运动要先进行测试，先测试自己对这些运动的接受程度，如果标准版的对你来说难了，可以做简化版的，如果对你来说简单，可以做加强版的，关于自重训练可以推荐一本书《囚徒健身》，对基本的自重训练动作的简化版和加强版都有描述。

杠铃哑铃训练，主要是几个大肌群的训练可以用到，比如说可以用来做卧推、飞鸟训练胸部肌肉，用附身划船来练背部肌肉，深蹲硬拉来练臀腿。买几个可以拆装的哑铃和杠铃，放在家里，方便又实用。

最后是柔韧性训练，包括运动后的拉伸都属于柔韧性训练的范围。每周进行2-3次，30-60s一组，做2-3组的柔韧性训练。再加上每次健身后的拉伸，对柔韧性的改善是非常明显的，有助于提高生活质量。

在家健身要准备哪些东西？只有壶铃也能高效完成训练！

很多朋友由于条件，距离或是其他原因，不能经常去专业的健身房进行训练，然后希望能够在家完成这些训练，那么在家健身要准备哪些东西呢？你知道只有壶铃也能高效完成训练吗！

这里有一个小建议，就是不管你有多忙，最好每天抽出30分钟来健身，如果你在家练的话，你可以买一条TRX训练带，我这里并不卖哦！你可以随便找一个网站去买，拿回来就能用。

TRX训练带的优点是，他使用起来很方便，你在很多地方都可以练，可是他的缺点是，能够完成的动作较少，并且难度也是很难调整的，所以可能用起来进步就比较慢，旅行的时候也可以带着，这样随时随地都能练。

你过你的家里空间足够的话，我建议你买一个，角度可以进行调整的椅子，就像健身房的那种，然后再买一对可以调整重量的哑铃，当然这些器材我也是不卖的，可以到网上自行购买。

如果你有了上面的两种器材后，你就可以做很多种不同的运动方式，并且得到很好的效果，在健身房这两种设备，也是被使用的最为频繁的，如果你将其放在家里，就可以将去健身房的时间节省下来。

那么下面我们要介绍的，也是一种很方便的器械，那就是大家常见的壶铃，仅仅用这一种器材，我们就能练到身上很多的部位，当大家的时间不充分的时候，壶铃可以帮助我们高效的完成训练！

动作一：壶铃深蹲

这是一个对于腿部训练效果很好的动作，经常练腿会对你的身体有很大的好处。

首先我们要做的是将壶铃用双手抓住，并且弯曲小臂，将壶铃保持在颈部的位置，接着身体稳定的开立，然后身体慢慢的往下蹲，直到大腿和地面平行的时候，身体保持一秒的动作，再起身还原到直立状态，并且重复上面的动作。

不管是蹲下还是起身的过程，身体各部分都要保持紧绷的状态。

动作二：壶铃摆动

这个练习可以照顾到许多的肌肉，虽然主要的还是腿部，但是还会对心肺有所锻炼。

起始地状态和上个练习一样，身体开立的同时双手抓住壶铃，让壶铃自然的放在身体前面，然后身体做出半蹲的动作，稳定后起身站起，同时手臂向上抬起，将壶铃举过头顶，在最高处稳定一秒后，再下放还原回到起初姿势，接着重复上面的动作。

动作三：壶铃硬拉

我们都知道硬拉是非常好的动作，但是对于身体素质的要求，让很多人不能规范的完成，那么用壶铃我们也可以做硬拉的动作。起始动作与上个动作一样，然后重复做出硬拉的动作。

动作四：壶铃肩举

开始时身体半蹲，一只手抓住壶铃，另一只手向前伸直，接着身体向上站起，同时将壶铃举起，直到其超过头顶，再半蹲下放壶铃。

早些年刚工作的时候我还经常去健身，目的就是为了美。但实际上我本来就是易瘦体质，不容易吃胖，所以对我来说动力并没有那么足。

但这半年，我痛改前非，每周至少会去游一次泳，毅力感人。 为什么呢？为了自己的 健康 。 健康 才是一切美的基石啊。

经常久坐如我，之前去检查了有腰椎间盘膨出，很需要加强锻炼。如果你也经常坐着，千万要注意迈开腿去运动了。

想要由内美到外，保持住身体各方面器官的 健康 ，才能让皮肤拥有好状态。

从easy模式开始循序渐进

但归根结底，健身运动本身并不是快乐的。

如果你真的是毅力很差的人，就不要把这件事设定得太难了。就像打 游戏 ，一上来就是hard模式，心态崩了。

比如打算早晨跑步，总也起不来。那可以给自己定一个小目标：只要今天“穿上鞋、站起来、走出门”，就赢了。至于最后跑了多少，都是超额完成的。

如果真的懒到不想出门，那就坚持每天贴墙站5分钟、做5分钟 wall slide。

上班或者在家就可以做，还能让你日常保持好仪态。

㈣ 为什么减肥一周体重不在下降反而增加

综合分析出4种深受女生欢迎的运动，但实际的减肥效果却十分有限，如做得不适当，甚至可能有反效果，来看看是哪几种?

达不到烧脂心跳率

运动时达到烧脂心跳率，即反映运动有足够强度，计算方程式为「220减去年龄再乘60%至80%」，以30岁人士为例，每分钟烧脂心跳率应介乎114至152。

没定期运动习惯

要提高新陈代谢率，需要持续运动的习惯，不能隔很久才做一次，建议每星期做三至五次。

吸收蛋白质不足

蛋白质比碳水化合物和脂肪需要更多能量去消化，因此，如我们进食的食物含较高蛋白质，会令我们消化时所需要消耗的热量增加，间接增加了新陈代谢。

㈤ 吃一周的宵夜，我的马甲线没了，如何拯救肚腩

最近过的很丧，简单来说，就是白天睡不醒，晚上又睡不着，可活还是那么多，还是要做啊。我只能晚上赶，可晚上饥肠辘辘的情况怎么能静下心来工作呢，所以我只能每天吃宵夜，以便支撑我晚上的强大的工作量。

后果是什么？我的马甲线， 消！失！了！

真是印了那句「名言」：吃过每一样食物，都会呈现在你的容貌中。

人生中最痛的是什么？不是没有得到从未拥有过得东西，而是拥有过的东西突然失去，就好比和心爱的人分手一样。意识到问题严重性后，我立马开始一轮「寻找马甲线」行动，毕竟健身这么多年，没点秘密武器是不行的。

在开始之前，先来知道马甲线的 4 个真相。

1.马甲线形态，由基因决定

男生一般就腹肌，女生一般称为马甲线。我们练出来的马甲线形态，是否对称，是否合你心意，其实是由基因决定的，是由我们在娘胎里就已经订好了，不能改变的，后天训练也改变不了。不要嫌弃马甲线不好看，当你练出马甲线，无论好看与否，其实已经秒杀90%的人了。

2.马甲线不仅靠练，更靠降体脂

其实我们每个人都有马甲线，如果你没有看见它，是因为它藏在了厚厚的脂肪下。所以当体脂降下来后，它会自然的显现，而我们进行力量训练，增加肌肉含量，可以提高我们新陈代谢，帮助我们降低体脂，这个一个相互相成的事情。

3.马甲线好看，其实更好用

马甲线拍照的确好看，但其实马甲线对于身体来说，有太大的用处了，是提拔和力量传导的关键。类似拳击，高尔夫这些运动，表面上看是用手，其实是用我们的腹部的力量。腹肌能够保持我们躯干的稳定和身体重心的移动。

4.腹部的肌肉分布

简单来说，我们的腹部，分为腹直肌，腹横肌，腹外斜肌肉。其实可以更细化，有很多肌肉群，但训练的时候，我们只要关心，这三块肌肉能够被训练到，马甲线就可以美美的出现了。

知道这 4 个真相后，放平心态，好好训练！

这一次训练马甲线，更多的是采取居家训练计划，毕竟能够天天有时间跑健身房的人不多，一来一去至少 2 个小时，而且腹部的训练，利用自重训练，效果也是很不错的。

TRX 健身房都有，也可以买该设备在家训练，非常小巧方便。TRX 主要是利用自重来进行抗助力训练，从而达到训练效果。为什么要用TRX训练腹部呢，原因在于悬挂带来了很多不确定的因素，这可以让腹部充分激活。

该动作相对来说，比较简单易学，我就用概要和注意的方式写下来。

动作概要：

1.将双脚各放进绳内，双手与肩同宽撑起身体，呈现俯卧撑准备姿势。臀部及腹部要缩紧，稳住躯干。

2.利用腹肌收缩卷曲拉长，做这 3 个动作。

注意事项：动作全程腹部保持全程收紧

该套动作，循环做3组，每个动作依次 10、20、30.

做的动作完全按照腹部肌肉的分布来做。我们把腹部分为上腹部，下腹部，左右两侧。每一个部位，有相应的动作此刻。这一套动作可以在家或者工作室完成。

直臂卷腹

这里强调一个「 卷 」，不是直起直立，以前我们都爱做仰卧起坐，而效果并不明显。卷腹对上腹部的刺激和效果可以说是，注意是上腹部。

动作要点：

1.平躺在瑜伽垫上，双膝弯曲90度，双脚平放在瑜伽垫上，双手向上，也可以放在双腿上，触摸到膝盖即可。

2.卷起时呼气，感受腹部的挤压。

3.下落时吸气，控制腹肌缓慢放下上半身。

注意：

1.双腿不要外展，也不要内扣，就算是X/O型腿，也要注意。

2.腰部不要离开地面。

3.脖子保持中立位，下颚微收。

仰卧打腿

动作要点：

1.双手藏于臀部，肩部离地。

2.双腿抬高，腰部贴在地面上。

注意事项：

1.脖子保持中立位，下颚微收。

2.腹部收紧。

俄罗斯转体

很多人说，我的腹部小了，但腰围怎么还是那么粗，其实是两边的侧腰没有练好。那俄罗斯转体是可以很好的训练腹斜肌的。

动作要点：

1.坐在地上，膝盖弯曲，腿稍微抬起。

2.慢慢向后靠，身体与地面大概成45度，保持背部挺直。

注意事项：

1.在转体的时候，腿千万不要随身体摆动，因为这是训练侧腰。

2.利用腹部去左右旋转，这句话是重点，一定是利用腹部去旋转身体。可以利用转体时，你的腿是不是在懂，你的臀部是不是借力了，一旦借力了，这些部位都会随身摆动的。

由于这套动作都属于自重练习，大家可以根据自身情况，选择组数和个数。我推荐每个做 3 组，每组做15个。

其实马甲线是最容易练出来的，对于人体美学来说，也是属于入门级的。大家知道练习腹部的真相和掌握训练的核心技巧后，多数人大概1~2个月就可以练出来。

放上一张自己的

练习完，千万不要忘记拉伸哦，腹部的拉伸，我推荐下面这个动作，维密超模也常用这个动作作为腹部的拉伸，简单又高效。

美猫的话：

一不小心，我又讲这么多话，希望我们在变美的路上，我们一路前行，遇见更好的自己。因为动作有点多，所以我把没有剪辑成GIF动图的视频，放在下面视频里，大家没事就拿出来对着做。就此一生，为何不美美的过了~~

㈥ 波场币值得选择吗最被低估的币种

说到波场币，对金融投资有所了解的人对波币都很熟悉。波场货币TRX是基于波场TRON发布的波场协议的主要网络货币。2018年正式上线，总发行量1000亿枚。投资者对波场币关注度很高，兴趣也很大，所以波场币到底靠谱不靠谱，看完这篇文章你就知道了。

与同年发行的数字货币相比，波场币的发展速度和现状超出了很多投资者的预期，因此引起了很多投资者的广泛兴趣。如此快速发展的代币是否值得持有，是否可靠，成为越来越多人关心的话题。

去年9月20日，继Valkyrie波场创信托基金成立后，波场代币基金 VanEck TRON ETN（VTRX）正式在德意志交易所电子平台Xetra挂牌上市，并通过Clearstream与泛欧交易所对接。未来还有望在伦敦、阿姆斯特丹、巴黎、瑞士等14个欧洲国家进行交易。至此，TRX作为数字资产的主导货币，正在被更多的国家、地区和个人所接受，并将逐渐成为未来数字资产世界的硬通货。

作为全球公链赛道领导者，波场创网自2018年成立以来，已成为全球最大的开放区块链平台之一，全网用户超过1亿，交易超过36亿笔，在DeFi、NFT、稳定币、分布式存储协议等热门智能合约的行业应用中处于领先地位。TRON还是最大的稳定货币流通地（USDT），全球市场份额超过50%，连锁加密货币资产超过500亿美元。此外，就锁定在DeFi（TVL）的总价值而言，它在世界上排名前三，目前超过110亿美元。

虽然波场公链的用户数量和生态规模都在快速增加，但是波场TRON的主要网络货币TRX已经进入通货紧缩时代，成为全球第一个通货紧缩的数字货币。2021年3月30日至4月5日的一周内，波场TRON主网上的代币TRX完成了历史上的第一次通缩。根据波场Tron的区块链浏览器TRONscan的数据，总发行量从101678790175下降到101673029723，累计通缩高达576万TRX。价值78万美元（根据4月6日10: 20 （UTC+8）币安最新价格），成为全球第一个通货紧缩的数字货币。至此，TRX正式进入通货紧缩时代，完成了从通货膨胀到通货紧缩的重大历史进程。

TRX进入通货紧缩主要由三个因素组成。它不仅是一个历史机遇，也是社会共识的结果，促成了世界上第一个通货紧缩的数字货币的诞生。

波场币因其安全稳定的特性，至今仍炙手可热，受到广泛关注。而且TRX已经被很多投资机构认定为被严重低估的货币！

㈦ JFI币哪个国家的

JFI币不属于哪个国家，他是一个经济模型。JFI(JackPool)是程序员和产品经理组成的团队， 被YFI设计师Andre Conje的defi收益最大化的设计理念深深影响， 并被YFI曾经2000%的年化收益震撼，并至今保持100%以上的APR， YFI也朝着1YFI = 1BTC的目标前进；我们站在巨人的肩膀上， 用YFI的设计思路，借鉴并重新设计了JFI， 一键defi聚合协议 for JustSwap， 让您一键最大化收益， 并在交易速度更快、gas费用更低的Tron网络上部署， 希望给Tron的用户提供defi收益最大化的工具， 于是有了JFI。
Jackpool.finance是全世界第一个基于JustSwap的流动性挖矿项目，目标成为TRON上的YFI。JFI代币总量一共2.1万枚，只有YFI总量的70%，属于社区项目，没有预挖、没有ICO，全部通过挖矿获得，目的是回馈给TRON全球社区。JFI拥有Jackpool.finance社区治理功能，并作为后续更多TRON上流动性挖矿收益凭证。
拓展资料：
一、JFI基于JustSwap一共3个流动性挖矿池，分别是JustSwap上USDT/TRX交易对LP，USDJ/TRX 交易对LP，JFI/TRX交易对LP，JFI/TRX 交易对随后开放，请留意官方Twitter。每个池子可挖总量为7000枚，第一周可挖3500枚，第二周1750枚，每周减半，10周挖完。同时，JFI将在一个月后推出挖矿收益集合器以及更多创新产品。
参与流动性挖矿步骤：
1. 到https://justswap.io/资金池，增加流动性，将USDT/TRX或者USDJ/TRX放入justswap的资金池;
2. 到https://Jackpool.finance，进入USDT-TRX LP池或者USDJ-TRX LP池，将第1步获得的代币抵押进入;
3. 获得JFI。
二、加入 JackPool.finance(JFI)，我们将帮您最大化流动性收益：
1.您在JustSwap上提供流动性，从JustSwap获得交易手续费分成；
2. 在第1点的基础上，您可以把在JustSwap上提供流动性的收益凭证（LP Token）放到JackPool.finance上获得JackPool.finance的代币$JFI；
3. 同样您也可以将$JFI放到JustSwap上提供流动性获得交易手续费，并将收益凭证放到JackPool.finance上获得$JFI；
·4.拥有$JFI，您可以获得JackPool.finance的治理和投票的权利，并参与其他defi，获得更多收益；
5. $JFI总量有限，总量2.1万枚，永不增发。越早加入JackPool.finance，越有机会获得更多收益。
6.JFI(JackPool)经济模型，$JFI属于社区，没有ICO。
JackPool.finance 一共有3个流动性池子：
第一个池子：JustSwap上USDT/TRX交易对流动性收益凭证
第二个池子：JustSwap上USDJ/TRX交易对流动性收益凭证
第三个池子：JustSwap上JFI/TRX交易对流动性收益凭证
$JFI总量一共2.1万枚
每个池子总量为7000枚。 每个池子第一周可用总量为3500枚，第二周可用总量为1750枚，第三周可用总量为875枚，每周减半，10周完。
每个矿工获得的$JFI数量由该矿工提供的流动性收益凭证占同一池子总流动性收益凭证的比例计算得到。
$JFI拥有社区治理功能，并集成各类defi平台收益。作为后续项目收益分配、参与社区治理使用， 拥有JackPool.finance DAO的投票权，参与其他defi，获得更多收益