trx动作要领

① 怎么训练平衡能力

1、脚跟提起的深蹲

动作要领：双脚与髋同宽，身体挺直挺胸，翘起脚尖，用臀部的力量往下蹲。

这个标准的TRX深蹲变化在加强大腿及臀大肌的力量，并在提起脚跟减少脚底面积支撑的时，给予平衡的挑战。

② 厌倦了杠铃训练，有什么其他新颖的锻炼方式推荐吗

今天我们要教大家的不是一般的训练动作，我想很多人已经对哑铃，杠铃或者固定器械的训练产生了厌倦，因为我们已经做了非常久了，那我们就来教教大家，如何利用其它东西来进行训练，今天我们要提到的一个东西叫做TRX绳索，让你体验更新颖的锻炼方式。

动作要领：这个动作我们每只脚做10秒，双手抓住TRX绳索保持平衡，降低我们的身体重心，身体往后就可以开始，抬起一只脚朝下蹲，其实和单脚深蹲有点像，但是单脚深蹲需要我们有极高的核心能力，这个动作有绳索作为辅助就可以让我们更加稳健的去掌握好动作，所以也是非常推荐的。

以上六个动作，都是我们随时可以进行的，只要我们拥有一根TRX绳索，找到一个可以固定的高处，就可以进行了，如果你学会了，就会节省很多时间，让你随时随地都可以进行锻炼。

③ TRX是什么运动 TRX训练不适宜哪些人

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TRX运动不适宜的人群

由于这项锻炼运动强度较大，患有高血压、动脉粥样硬化、心脏病的人不建议使用，以免发生意外。另外对于些肌肉组织、骨骼或关节有过损伤的人来说，也不建议练习用。

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TRX运动的注意事项

1.要在能力范围内把握对阻力大小的调节，不可急于挑战高难度；

2.注意动作姿势，错误的动作姿势容易使肌肉和韧带受到伤害；

3.训练中，主绳要始终保持张力，以确保动作的有效性；

4.使用过程中保持两臂用力要均匀；

5.使用中，主绳应远离上臂，以免磨伤皮肤。

④ trx可以练腹肌吗trx腹部训练动作推荐

trx训练是现在很多明星私下都在运动的方式，非常方便，随时随地都可以运动，而且锻炼的效果特别好。下面我给大家讲讲trx可以练腹肌吗？trx腹部训练动作有哪些？
trx可以练腹肌吗
trx是可以锻炼到腹肌的，但是除非专门只针对腹部猛练，不然对腹肌效果还是没有练器械来的明显。

单纯是为了增大肌肉块头的话，还是像健身房那样用大重量刺激吧，TRX感觉更侧重身体的协调性和稳定性，像是想要篮球打好一点，避免受伤的话，TRX是个不错的选择。

trx腹部训练动作
1.撑体卷腹

将TRX固定，双手撑起身体，保持后背绷直，收紧腹部，将膝盖朝胸部拉起!动作过程中，后背始终绷直，返回重复! 8-12次

2.TRX-PIKE

这个动作稍难，需要你控制后背和腿部都要绷直，腹部法力，将身体形成倒V形，注意，动作末端，后背几乎和地面垂直! 8-12次

3.平板支撑

保持后背和退臀在一条线上。保持30秒-1分钟

4.平板拉锯

肘平板支撑开始，执行前后拉锯动作，腹肌和后背在动作过程中都保持绷直状态! 8-12次

5.超人式

双手抓住手柄，身体前倾，保持肘关节不要变形，注意，手臂运转轨迹是一个弧形，动作过程中手臂不要弯曲。 8-12次

6.单臂交替抬起

双脚倒勾在手柄内，双手撑地，保持腹部绷紧，身体尽量保持一条直线，双手执行交替抬起! 8-12次

7.快速登山

俯身，双脚勾在手柄内，执行快速攀爬动作，手臂支撑身体，保持上身不要动。 20-50次

8.俯身侧卷腹

俯身，双脚勾在手柄内，保持腹部收紧，发力向向一侧卷起，返回，再向另一侧卷起。8-12次

trx训练感想
Trx训练是来自于美国海军陆战队的常用训练工具，个人也是非常喜欢，每个动作可以调动三个部位肌肉去发力，对于深层肌肉的激发和需要塑形的妹纸来说真的是非常棒。

TRX 核心训练，因为健身房有这个项目，所以之前玩儿过几次，觉得不错，所以自己在网上也买了一套。在家的时候，或者出差的时候随时随地都可以使用。主要对于腰部，腹部的训练比较多。购买的时候赠送了很多的秘籍有关于腰部，腹部，胸部，背部，都可以练的到。对于经常出差还想健身的人，这是一个很好的选择哦。

利用TRX进行训练是一个非常好的选择，简单易用、携带方便，你几乎可以在任何地方进行训练。记住，训练是要坚持住，而不是去扭转。发这篇笔记是想提醒在tb上购买的亲们，你们购买的都是假的TRX训练带。特别是买粉色带子的。粉红色带子不在国内卖，是公益活动合作产品，仅在美国本土发售，售价大概250美金，没有折扣。我没比对过假的区别是什么，只提醒亲们使用时注意安全就好。

⑤ 初学者必学的5个TRX动作 马甲线蜜大腿全都有！

【导读】：拼了命地想减肥，体重却迟迟掉不下来吗？又或者想锻炼局部肌肉，成就结实身材却毫无头绪？现在时下非常流行TRX悬吊训练，一起来看看初学者必学的5个动作吧！

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拼了命地想减肥，体重却迟迟掉不下来吗？又或者想锻炼局部肌肉，成就结实身材却毫无头绪？现在时下非常流行的「TRX」悬吊训练，在没有预算找教练教学下，其实自己买悬吊绳回家跟着影片做，长期训练也可以达到效果。现在就一起来看看初学者必学的5个动作吧！

动作一 | 深蹲

双脚打开与肩同宽，膝盖朝向外，不要内八。整个运动过程中，动作不求快，做到位才是关键，这样才能有效训练下半身肌肉。

动作二 | 划船

一只脚在前，一只脚在后，注意保持身体的稳定，然后上半身慢慢后仰，接着再往前，手肘记得向内夹紧，不要松开。有拜拜肉烦恼的MM可要多加练习哦，这招可以有效手臂肌肉。

动作三 | 低身划船

身体转一个方向，背对着悬吊绳，身体下沉然后再起来，整个过程中背始终保持挺直状态、骨盆收紧、吸腹紧臀。

动作四 | 弓箭步

箭步下蹲，右腿的大腿与地板保持平行状态，然后用膝盖触碰地板，重复动作，做完换脚。

动作五 | 掌撑棒式

双脚固定吊环上，身体呈直线状态，背部挺直、骨盆收紧、缩腹紧臀，撑10秒后可膝盖跪地休息3秒，重复动作。

⑥ 21个静态拉伸动作

21个静态拉伸动作

21个静态拉伸动作，运动在平时的生活中是非常重要的，积极运动也是一种生活态度，拉伸的时候还有一些需要注意的事情，下面我带大家一起了解21个静态拉伸动作。

21个静态拉伸动作1

1、狗姿跨步

2、爬虫伸展

3、拧毛巾

4、跪姿转胸

5、站姿腿后侧拉伸

6、跪姿动态伸展

7、动态深蹲拉伸

8、月牙+腘绳拉伸

9、侧弓步动态拉伸

10、半跪姿腘绳肌拉伸

11、半跪姿转胸

12、最伟大的拉伸

13、跪姿俯卧撑

14、跨栏

15、跪姿胸背拉伸

16、动态侧跨步拉伸

17、弯腰下探

18、行走股四头肌拉伸

19、鸽子式动态拉伸

20、下腰转胸

21、TRX展胸

21个静态拉伸动作2

动作1、肩胛伸展

动作要领：双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。

动作2、上背部伸展

动作要领：手指交扣，掌心向外，将双手抬至胸前高度并伸直手臂，锁住手肘并将肩部向前推出。

动作3、阔背肌伸展

动作要领：站立于一能支撑体重的支撑物前，以双手抓握并将身体往后倾，屈曲膝部。双腿向地面施力，手臂向后拉。

动作4、胸大肌伸展

作要领：站立在稳定的直立支撑物旁。将一手置于支撑物后，保持上臂与肩膀在同一平面。将身体慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感觉。

动作5、髂胫束伸展

动作要领：身体直立，双脚打开与髋部同宽。将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂高举过头以维持平衡。换边再重复这动作。

动作6、梨状肌伸展

动作要领：双腿伸直坐在地面。将一腿屈膝并跨过另一腿，被跨过的腿保持伸直平贴地面。一手撑地使身体稳定，另一手环抱膝盖外侧，然后慢慢加压直到髂胫束有被伸展的感觉。

动作7、股四头肌三点伸展

动作要领：

a、站立并背对板凳或稳定的支撑物，单脚屈膝并置于支撑物上，保持身体直立和抬头。

b、慢慢弯屈支撑脚的膝关节，身体下放直到对侧大腿感到被伸展。

c、支撑脚小腿用力将身体推起，回复到起始姿势。重复伸展另一腿。

动作8、腿后肌伸展1

动作要领：平躺于地面，并伸直双腿。轮流将一脚抬起，并保持膝关节伸直固定，然后将脚趾头朝向身体方向拉。假如柔软度很好，可将大腿拉近身体，增加伸展强度。

动作9、举臂弓步伸展

动作要领：

a、双脚站立与肩同宽，双手置于髋部。以左腿向前跨出弓箭步，双膝同时弯屈，直到右膝与右足背与地面接触，保持身体直立，眼睛直视前方。

b、手臂高举过头，右手臂在左手臂前方，手掌交迭。上举的同时，将髋部向后旋。在动作的末端停顿几秒，然后回复起始位置。完成所需的组数后，换边进行。

动作10、内收肌群伸展

动作要领：保持身体直立，双手置于髋部。弯屈左膝，让膝盖的`位置在脚的正上方，右腿保持伸直与脚掌贴地。将身体慢慢移向左侧。放松然后回复起始位置，换边进行。

动作11、内收肌群伸展2

动作要领：坐姿，屈膝将两脚掌相对并靠近身体，双手握紧脚掌确保其紧紧相对。将双膝缓慢的向地板靠近，当到达极限时，维持姿势几秒钟，然后回复至起始位置。

动作12、小腿伸展

动作要领：站姿于墙前约一大步的位置，手推墙壁，双脚站立与髋同宽。将左腿向前跨呈屈膝姿势，并维持左膝盖在脚的正上方，勿歪向一边。感觉右小腿肌群被拉扯到。换边进行左小腿的伸展。

动作13、站立髋外旋

动作要领：左腿屈膝置于桌面上，右腿打直以脚尖站立。身体向前倾，直到左臀有被伸展的感觉。维持此姿势几秒，放松，然后换边进行。

动作14、膝顶墙伸展

动作要领：站立于墙前，左脚在右脚之前，左脚跟平贴于地，然后弯屈左膝。当左膝触碰墙面后，将左脚向后方平移。在左脚足跟离开地面时，测量左脚足尖到墙壁的距离。换边进行相同测量。

动作15、股四头肌伸展

动作要领：背对桌子站立。将左脚背置于桌面，保持两侧大腿平行。微微的将髋部向后倾斜，感受左大腿前侧的股四头肌被拉扯。维持此姿势几秒，放松，然后换边进行。

动作16、跨步伸展

动作要领：

a、以右脚踩上一个高跳箱或板凳，从髋部的位置让身体前倾，保持背部直立，左腿伸直，保持双脚平贴，双手置于身体两侧。

b、双臂张开90度，然后旋转身体，头部也跟著转。在动作的末端停顿几秒，然后回复起始位置。完成所需的组数后，换边进行。

21个静态拉伸动作3

腿部拉伸动作有哪些

1、侧卧大腿前侧拉伸

第一个动作给大家推荐的是侧卧大腿前侧拉伸，我们在做这个动作的时候，需要保持一个侧卧姿势，随后将我们其中一侧的腿部弯曲，用我们的手去拉住脚踝，感受大腿前侧肌肉的拉伸。我们在做这个动作的时候，需要交换着去做，每次拉伸你停留的时间要保持一致。

2、垫上大腿后侧拉伸

接下来给大家介绍一个垫上大腿后侧拉伸动作，我们在做这个动作的时候，需要让我们的身体靠在瑜伽垫上，靠在瑜伽垫上之后，我们就来完成这个大腿的后侧拉伸。既然不能一次性拉伸两侧腿部，那么就交换着来做，感受大腿后侧的拉伸，尽量把我们拉伸的时间停留久一点。

3、俯身大腿后侧拉伸

上一个动作我们大家介绍的是在瑜伽垫进行的大腿后侧拉伸动作，那么我们在做这个动作的时候，就需要保持一个俯身姿势来进行大腿的后侧拉伸。我们在做这个拉伸动作的时候，要感受腿部后侧的紧张，把我们的动作幅度做到身体极限，如果你不会的话，可以看看图片上是怎么给我们示范的，根据图片示范的内容去完成一下。

4、站立大腿拉伸

接下来的这个动作，我们需要保持一个站立姿势去做，这是一个大腿的拉伸动作，首先我们需要保持一个直背的站立姿势，然后我们就来完成这个站立大腿拉伸动作。还是把这个动作做到我们的身体极限，感受腿部的拉伸，尽量坚持的时间可以久一点。

上面这些动作都可以帮助我们拉伸腿部肌肉，做完一些适当的腿部训练动作之后，我们一定要做腿部的拉伸动作，这能帮助我们缓解运动中带给肌肉的压力，同时也会让我们的腿部韧性变得更好。这些动作除了可以在运动后来完成以外，我们还可以在运动前来完成，这能让我们的身体可以更好的进入到运动状态，同时也能降低我们在运动中受伤的几率。

⑦ 燃脂、雕塑一次到位！TRX这样练，甩掉肥肚肚！

近年健身风气盛行，越来越多民众追求秾纤合度的身材，不但要有适量的肌肉，还要有漂亮的线条！简称为TRX的「全身性阻抗训练」（Total body resistance exercise）就是一种十分热门的健身方式，靠著两条绳索，在正确的训练之下，还有助于雕塑小腹、甩掉肥肚肚！

源自美军训练TRX风行全球

TRX有什么神奇的健身效果，在这几年蔚为风潮呢？健身教练李哲宇表示，TRX起源自美军的训练方法，当初为了克服征战在外时，场地与器材的限制，发展出这种利用绳子就能训练全身肌肉的运动方式。经过改良之后，TRX开始风靡世界各地，成为广受欢迎的健身训练。

TRX训练核心肌群加强协调性平衡感

TRX与一般重量训练有什么不同？李哲宇教练指出，传统的重量训练着重在特定一组肌肉的训练，而TRX带有绳索摇晃的特性，健身者必须花更多力气来对抗绳索的不稳定性，可借此训练更多、更深层的肌肉，同时可训练全身的协调性和平衡感。

进行TRX训练时，身体需要利用核心肌群的力量稳定绳索，而核心肌群指的是胸肋骨以下至大腿上半段的部位，环绕身体一圈。

加强训练核心肌群，有助于防止脊椎受到外力影响而歪斜；反之，若核心肌群无力，可能容易导致久站久坐之后腰酸或驼背，进行其他负重动作的训练时，也容易造成腰椎受到压迫、受伤等。

锻炼腹部肌肉教练示范动作

以下由李哲宇教练提供4个TRX动作，教导大家如何有效锻炼腹部肌肉：

1.卷腹

动作： 手掌置于肩膀的正下方，双脚并拢往后踢直，维持上半身稳定，避免晃动，同时注意背部、腰部不要往下凹陷。训练时，双脚膝盖往胸口方向缩进来，再踢出去，重复动作。

2.派克（Pike）

动作： 手掌置于肩膀的正下方，双脚并拢往后踢直，利用腹部的力量把臀部往上顶，注意维持手部、肩膀的稳定性。

3.棒式

动作： 手掌置于肩膀正下方，双脚并拢往后踢直，上半身保持平稳，注意腰部不要往下凹陷，接着腹部出力，慢慢把身体往后推，再慢慢往前推，反复前后移动。

4.跑者登山式

动作： 手掌置于肩膀正下方，双脚并拢往后踢直，两只脚的膝盖轮流往胸口方向缩进来，呈现类似跑步的动作，注意保持上半身平稳。在一定的心跳速率下，此动作可训练心肺耐力。

既然以上动作都能锻炼腹部， 是不是每天跟着做，就能瘦小腹了呢？瘦肚子还有其他秘诀吗？下一页说清楚！

瘦身无法局部进行TRX加强线条雕塑

由于每个人的体能状况不同，进行上述四个动作时，都可以根据个人的状态调整训练的强度与速度。值得一提的是，许多民众误以为训练腹部就能瘦小腹，训练大腿就可以瘦大腿，这些都是错误观念！

李哲宇教练指出，瘦身没办法针对单一部位进行，所谓「减脂」是全身的体脂肪量一起下降，无法指定只瘦某个部位。减脂的有效方式是适度运动搭配饮食控制，TRX可以作为运动的选择之一，在正确的训练之下有助于增加热量的消耗，同时增加肌力、雕塑线条，使腹部线条更好看，视觉效果更显苗条。

控制饮食降体脂肪多元化运动助瘦身

想要瘦小腹的民众，除了利用TRX勤加训练，别忘了还要控制饮食，对减脂的帮助较大。当腹部脂肪过多时，会盖住下方的肌肉，使肌肉线条无法显现，因此必须消除过量的腹部脂肪之后，才能看出肌肉训练后的成果。

由于每个人的代谢型态不同，详细的饮食方式需要专业人士评估与指导，但一般来说，除了适度控制热量，还要维持营养均衡，并避免高糖、高油的饮食以及经高温烹调后产生的反式脂肪。

李哲宇教练提醒，肌肉的生长需要一定的时间，在规律运动（至少每周3次，每次至少30分钟）与饮食配合之下，至少需要持续3个月才能比较明显看出肌肉线条。另外，肌肉经过锻炼之后，也需要时间恢复，训练一次之后，应休息48小时再进行下一次训练。

另外，瘦身运动应该多元化进行，除了进行TRX，建议再搭配有氧运动与重量训练。事实上，重量训练可说是瘦身的根本，因为重训可以提高肌肉强度，进而增加身体的代谢能力，而TRX可以稳定核心肌群，提高重训的效果，两者相辅相成，对瘦身都有帮助。

看影片学TRX？小心徒劳无功

TRX训练对于塑身、锻炼肌肉确实有效，因此相当热门，网路上也出现许多教学与示范影片，很多民众喜欢模仿影片中的动作，在家自行练习。不过，李哲宇教练提醒，即使做出和影片中看起来一样的姿势与动作，出力的部位也有可能不同，如果只是「模仿」，有可能并没有正确锻炼到肌肉，反而徒劳无功。

而且，每个人的身体状况不同，适合的训练动作和强度也不一样，建议进行TRX训练的时候，最好有专业教练在旁指导，才能确保安全，并且事半功倍。

除了TRX，仰卧起坐也能瘦小腹吗？下一页请教练解答！

仰卧起坐易伤身改做卷腹练小腹

值得注意的是，不少民众误以为「仰卧起坐」也可以瘦小腹，事实上，李哲宇教练提醒，仰卧起坐在瞬间起身的时候，会对骨盆造成不小的压力，对腰椎、尾椎都是一大负担，容易受伤。而且，仰卧起坐主要训练髋关节附近的髂腰肌，无法锻炼腹部，对瘦小腹的帮助相当有限。

建议民众不妨改做「卷腹」动作，对于腹肌的训练较有效果。李哲宇教练表示，进行「卷腹」时，平躺在瑜珈垫上并屈膝，双手放在头的两侧或是抱胸，起身的时候腹部出力、肩胛骨离地，上半身稍微起来即可，再慢慢放下来，这样算是「1次」。

连续做15次是一组，建议每回训练可以做3~4组，过程中记得配合呼吸，不可憋气，若呼吸不顺畅容易导致头晕。

运动前记得暖身跨步踢腿学起来

TRX是运动的一种，训练前后，别忘了也要暖身与收操！适度暖身可以提升肌肉温度，增加肌肉的延展性，有利于后续的训练。

举例来说，若要训练腿部，就可以针对髋关节进行暖身。李哲宇教练建议，做「跨步」动作，将身体挺直，一只脚的大腿往前跨一大步，接着上半身往下沉，大腿前侧会有拉紧的感觉，持续30~40秒之后，换另外一只脚进行，总共暖身5分钟。

另外，也可以做「踢腿」动作，将右手臂打直伸出来，左脚伸直往上踢，尽量踢到右手手掌的高度（每个人柔软度不同，不强求踢高），这个动作可以伸展大腿后侧肌肉，该部位会有紧绷的感觉。进行「踢腿」暖身的时候，注意腰部挺直，不要驼背。

运动后别忘收操确保肌肉弹性

TRX训练结束后，记得还要收操，不妨做一些伸展动作，就可以放松肌肉。李哲宇教练表示，肌肉在运动过程中会变得紧绷，运动过后必须将肌肉「拉」开来，才能保持肌肉的弹性。

如果做了腿部肌群的训练，李哲宇教练建议，训练后就可以伸展大腿前侧，具体方法是站立时将小腿往臀部方向勾起，用一只手抓住脚踝，一次维持30~40秒，双脚轮流进行，左、右脚各一次算是1组，收操时可以做3~4组，整体收操约需10分钟，视当天训练部位的多寡而定。

任何族群都可以做TRX吗？没有运动习惯的人也可以吗？最后一页告诉您！

选对运动服装训练不受伤

既然TRX训练有这么多好处，相信许多民众已经迫不急待，跃跃欲试了！除了寻求专业教练的指导，并做好暖身、收操之外，别忘了还要选择适合的运动服装，穿着舒适、透气的上衣与有弹性的裤子，避免穿着牛仔裤，鞋子则以运动鞋或慢跑鞋为主。

衡量自身体能咨询专家保健康

由于TRX训练可以根据个人体能状况调整强度，因此一般来说，多数人都可以从事TRX训练，较没有年龄、体重、身材方面的限制，即使是平常没有运动习惯的民众，也可以在专业人士的指导之下，从低强度的基本动作开始练习，不必担心力气不够等问题。

不过，李哲宇教练提醒，患有慢性疾病、曾经受伤、正在复健、关节骨骼功能不佳或身体情况特殊的民众，还是要先咨询医师、物理治疗师等专业人士的意见，确定适合接受训练后，更要在专业教练的指导之下进行，才能确保安全与健康！

TRX「跑者登山式」动作示范。（指导教练／李哲宇；示范教练／Jamie） TRX「卷腹」动作示范。（指导教练／李哲宇；示范教练／Jamie） TRX「派克」动作示范。（指导教练／李哲宇；示范教练／Jamie） TRX「棒式」动作示范。（指导教练／李哲宇；示范教练／Jamie） 进行TRX训练时，应穿着舒适的上衣、弹性佳的裤子与运动鞋。 传统的仰卧起坐对瘦小腹帮助不大，且容易受伤，建议改做「卷腹」锻炼腹肌。 有些民众喜欢上网观看示范影片之后，自行在家做TRX训练，但缺乏专业人士指导，有可能徒劳无功甚至受伤。 进行「卷腹」动作时，只需要肩胛骨离地，不需要整个上半身都做起来，如此不但可以锻炼腹部，也可以保护腰椎与尾椎。 瘦身无法指定减脂的部位，若想针对局部雕塑，建议在全身的体脂肪适度下降之后，再加强特定部位的锻炼。 进行TRX之前记得先暖身，而「跨步」就是一个不错的腿部暖身动作。 为了顺利瘦身与保持健康，应避免高油脂、高糖分的饮食。 核心肌群指的是胸肋骨以下至大腿上半部，环绕身体一圈的部位。 TRX源自于美军在外地时的训练，经过改良之后成为一种风行世界的健身方式。 想要雕塑小腹，除了运动锻炼肌肉，别忘了还要控制饮食，减少腹部脂肪后才能看见肌肉线条。 瘦身应选择多元化的运动，TRX只是其中之一，建议再搭配有氧运动与重量训练。 为了对抗绳索的不稳定性，TRX训练可以加强锻炼核心肌群以及身体的协调性与平衡感。 进行TRX训练前后，别忘了暖身与收操，确保运动安全与肌肉健康。 TRX训练结束后别忘了收操，将小腿往臀部方向勾起，就是一个放松大腿前侧肌肉的收操动作。 TRX训练可以根据个人体能状况调整强度，因此一般人都可在专家的指导之下接受训练，但身体有特殊情况者，应先咨询医师等专业人士。

⑧ TRX训练的好处，TRX动作详解

练肌肉能长命！运动风气渐盛，不只男性、许多女性也开始训练肌肉，纷纷加入肌力训练课程。近来最夯的健身项目就是TRX，能够训练全身各部位的肌群，同时做肌力、有氧运动，有愈来愈多研究都发现，肌肉量较多者新陈代谢佳，身体健康寿命自然长。

• 1

  身体阻力训练肌肉

  TRX（Total Body Resistance Exercise）是指悬吊式阻抗训练，利用一组可伸缩式的绳索，透过自身的体重当作阻力，将手部、腿部、身体倾斜或反复动作。洪佳成教练指出，当身体倾斜角度愈大，TRX的训练强度则较高，建议初学者从低强度开始。

• 2

  TRX训练的好处

  1.增加肌肉的线条，平衡及耐力

  2.提升热量卡路里的消耗

  3.提升核心力量及柔软度

  4.增加关节的稳定性

  5.提升运动表现

  6.减低体脂肪的比率

  7.只要找到一个悬挂点，它们都能成为你的健身房

• 3

  肌肉多、寿命长身体较健康

  阻抗训练就是俗称的重量训练，可以透过徒手、负重或各式健身器材锻炼肌肉，以自身体重当作阻力较不容易受伤。根据研究发现，肌肉含量多寡与寿命长短有关，肌肉含量多者新陈代谢较佳，能降低罹患心血管疾病、糖尿病等发生率。

• 4

  运动前暖身运动后伸展

  虽然运动有助维持体态、增进身体健康，但过度运动则会产生反效果，常见的运动伤害如肌肉僵硬，很容易造成拉伤、扭伤，建议运动前先暖身、运动后伸展，让使肌肉回复弹性，降低受伤机率。

• 5

  TRX动作详解

  卧推：胸肌训练，俯身下推，你的胸肌、上臂肌肉、肩部肌肉、腹肌等核心稳定的肌肉群能同时锻炼到。每组15次、3组。

  仰卧下拉：可以锻炼到背部肌肉、肩部后侧肌肉、腰部肌肉等，曲臂呼气、直臂吸气。每组15次、3组。

  颈后臂屈伸：三头肌训练，上臂稳定不动，肘关节屈伸，腹部收紧，向下吸气，向上呼气。每组15次、3组。

  斜卧弯举：二头肌训练，臀部收紧、上臂稳定，向上呼气、向下吸气。每组15次、3组。

⑨ TRX训练带怎么用能锻炼哪些部位呢

我们经常在健身房内见到一种悬挂式的弹力带，这也就是我们标题中所说的trx，但是并不是很多人都知道如何运用这个弹力带来进行训练，其实它有很多作用，下面给大家具体分析几个。

在这个基础上我们可以将重心转移到单脚上，另一只脚后撤脚尖点地，然后非支撑腿向后做弓步蹲的动作，这样对单侧腿的训练更加充分。

上面给大家介绍了几个简单的trx动作，不了解这个器械的朋友可以自己尝试一下。

⑩ trx什么动作做起来不累还有意思

1、核心肌肉力量并不像我们想像的那么容易训练。各种运动形式对核心力量的要求是不同的。
2、TRX就象“地面上的吊环”，看上去简单，其实很不容易掌握。一些动作做起来容易，另外一些动作练起来就很难。
3、做扩胸动作时（反向的飞鸟动作），一定要收紧手臂，不要放开、伸直了，因为大多数人胸肌、手臂肌肉的力量不足以完全打开，否则，很容易拉伤。
4、核心力量是逐渐训练出来的，不能急。
5、认真对待每一次练习、每一个动作。在练习过程中不要掉以轻心，不要开玩笑，幽默也许是很好的人际关系润滑剂，但很可能让练习者受伤。