trx宽距深蹲

❶ TRX：自身重量悬吊训练，全身的抗阻力训练

悬吊训练设备是自身重量训练的一个革命性方法,它使练习者利用自身重量借助带子和绳子完成各种训练动作。悬吊设备是一个独特训练概念,可以有各种训练动作满足不同人群的不同目标。

悬吊动作与传统动作的区别是允许练习者的手或足由单点固定的绳带提供支撑,而另外一端接触地面,减重或增重的动作以满足各种人群的各种需求。悬吊设备能允许个体改变身体姿势和稳定性而完成本体感觉充分参与的多平面、多关节动作。

TRX是Total Resistance Exercise的缩写，即“全身抗阻力锻炼”的意思。它是由美国海军陆战队的一名军官利用柔道腰带和帆船手柄组合而成的训练器具，用 来训练海军陆战队员在等待指令时保持良好的体能。

TRX是最简单有效的健身器材之一，可以让你仅仅凭借自身和一条悬挂带锻造出美国大兵的体能！更可以让女性塑造更为优美的肌肉线条和身材！

经过近年来的发展，TRX已经走入普通健身族的视野。现在的TRX训练带由悬吊带、主绳、手柄和足环组成，即可进行训练。

自身重量悬挂训练的身体益处,主要包含以下方面:

如果安全的设计和指导训练者,那么悬吊训练的自身重量就会变成一个非常强大的方法的运动模式,增强核心力量和稳定性,增加新陈代谢。

TRX训练动作

卧推

胸肌训练，俯身下推，你的胸肌、上臂肌肉、肩部肌肉、腹肌等核心稳定的肌肉群能同时锻炼到。

每组15次、3组。

TRX划船

可以锻炼到背部肌肉、肩部后侧肌肉、腰部肌肉等，曲臂呼气、直臂吸气。

每组15次、3组。

颈后臂屈伸

三头肌训练，上臂稳定不动，肘关节屈伸，腹部收紧，向下吸气，向上呼气。

每组15次、3组。

深蹲

臀部、腿部训练，双手抓紧握把，可以借力完成蹲起动作，下蹲至大小腿90度，向下吸气、向上呼气。

每组15次、3组。

TRX登山跑

腹肌训练，可曲腿也可以直腿完成，收缩呼气、展开吸气。

每组15次、3组。

注意事项

1.在使用TRX训练时，量力而行是非常重要的一个原则。要在能力范围内把握对阻力大小的调节，不可急于挑战高难度。

2.注意动作姿势，错误的动作姿势容易使肌肉和韧带受到伤害。

3.训练中，主绳要始终保持张力，以确保动作的有效性。

4.使用过程中保持两臂用力要均匀，主绳应远离上臂，以免磨伤皮肤。

❷ 想要增强下肢力量，该如何进行TRX体能训练

对于想要达到塑形效果的人群来说，可能刚开始负重动作不是有能力承受，今天为大家传授一套简单的TRX训练，力量要求不是很大。

动作二：TRXY字训练

可以锻炼我们的肩部肌群，首先面对训练带，大臂在胸前保持微屈，身体保持平衡稳定，双脚一定要站稳，由于这个动作是单关节的动作，所以对于肩部肌肉群的要求会高一点，特别是针对手臂三角肌群，看上图示范，动作过程中，依然保持大小臂角度不变，整个动作慢速控制，保证TRX始终保持张力，骨盆和核心没有发生任何改变。

动作三：TRX划船

此动作有助于锻炼我们的背部肌肉群，首先面对训练带，掌心相对，大臂在胸前，保持微屈的状态，整个核心收紧，骨盆不可摇晃，身体保持稳定，重心微向后倾，整个肩胛骨收紧，保持你的肩带稳定，这个动作首先要使你的背部发力，重心微微向后倾，然后将身体拉回至最高点，大拇指触胸，然后下放，整个动作一定要保持背部提前发力，

动作四：TRX下肢动作

这个动作在提高下肢力量的同时，增加脚踝，下肢关节的稳定性，首先面对训练带，双手紧握，保持训练带的张力，双脚分开，距离保持标准距离，脚尖朝前，髋部和膝盖微微弯曲，下蹲至大腿不要偏离地面，尽量平行，小腿尽量垂直于地面，身体慢慢抬起，动作过程中保持自己的核心收紧，自己的膝关节指向脚尖，大腿不要做内扣。

这个动作相对于其他动作更简单一些，训练过程中可以减少支撑点来增加强度，将重心调整到单脚之上，对侧脚后撤一小步，脚尖点地，在此基础上做一个脚尖的后撤步，后脚往后沿展，至最远端，保证后脚点地，支撑身体，前腿依然保持深蹲姿态，大腿回到初始位置，重复此动作继续训练。

动作过程中保持膝关节稳定，训练中始终保持一个方向，后脚可以借住脚尖点地，此时还可以是脚尖不点地，减少支撑点，继续增加难度，同时还可以增加提膝的动作，动作更难，对单腿的刺激更好。

以上就是TRX的自重动作，是一套完整的系统，它相对于负重的训练，减少了关节的压力，减少受伤的风险。动作过程中一定要选好自己的角度，不要做跨度过大的动作，TRX针对于塑形的人群效果会好点。

❸ 厌倦了常规性健身训练，有什么新动作可以做吗

TRX训练队中国健身爱好者来说算是一种新的训练方式，同时这个训练的特点就是将你身体的一部分悬吊在地面上或你身体的一侧是倾向于或远离悬吊点，产生阻力和不稳定。这项运动的特定是让身体与地面的接触点减量减少，以至于人体与地面的接触点基本上简化为一两个接触点，这样的不平衡训练能够很好的锻炼我们身体的核心和神经对肌肉的控制力和神经的本体感受性训练。

这么多初级TRX 训练动作主要是以静力性训练为主，当然也是最基础最适合初学者的，所以对于初学者们而言可以先好好练练，接下来会有更多的训练方法可以提升你的肌肉控制力和核心力量及身体平衡，所以先打好基础吧！加油！

❹ trx训练减脂效果怎么样trx会把门弄坏吗

trx悬挂带的训练相信很多朋友都有见过，这项全新的训练方式现在已经被越来越多的人接纳，并且爱上了这项运动。下面我给大家讲讲trx训练减脂效果怎么样？trx会把门弄坏吗？
trx训练减脂效果怎么样
trx主要是塑造身体肌肉线条、锻炼核心力量的，减脂效果比较一般，减脂最好还是做无氧运动，再配合上饮食。

健身房的器械琳琅满目，杠铃，哑铃，壶玲，各式固定器械都是我们用来作为阻力训练的好工具!这些器械各有各的优点和特色，目的都是帮助我们打造强壮的身躯，除了以上这些常见的训练器械之外，今天要给大家介绍另一个非常棒的训练器械：trx悬挂绳!TRX起源于美国军队，经过多年的发展已经成为健身房必备的工具之一，这个类似于吊环的训练器有着诸多好处!

trx会把门弄坏吗
按照正确的方法来安装和使用trx，一般是不会把门弄坏的，大家可以放心，而且如果实在怕把门弄坏，现在很多健身房也有这个项目，大家可以选择去健身房练习，在教练的指导下也会更加安全。

trx训练常见动作
1)TRX俯卧撑

1.选择一条TRX或者吊环，双手握住吊环，脚尖着地，双手与肩同宽撑起身体，呈现俯卧撑准备姿势。

2.臀部及腹部要缩紧，稳住身体，然后慢慢屈肘下降身体，感觉胸部慢慢拉伸，直到大臂和躯干成同一平面停止，然后保持张力。

3.胸肌三头收缩撑起身体，在动作顶端稍微停留一秒。然后继续动作。

4.和传统俯卧撑一样，保持肩部稳定，肩外展的角度不宜过大。建议40度左右。

2)TRX引体向上

1.采用对握的方式抓住吊环，自然悬挂但不要失去张力，腹肌臀肌收紧保持骨盆，腰椎中立稳定。

2.启动背肌，手臂二头肌向上拉起，直到把手拉至胸口停留一秒，然后再保持张力慢慢回放。注意保持躯干稳定，不要让悬挂绳产生摇晃。

3)TRX臂屈伸

锻炼目的：发展胸肌，三头，提升肩膀稳定度。利用TRX进行臂屈伸是非常难的动作，通常我们可以看到体操运动员在做这样的动作。悬挂绳带来的不稳定将会对你的肩膀稳定性提出挑战。不适合初学者。

1.起始姿势和双杠臂屈伸意义，双臂伸直撑住，挺胸抬头，保持肩膀稳定(下沉微微后收)屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。

2.肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原

3.注意避免手肘过多向外打开，下落不要太深。

4)TRX划船

1.首先，在单杠上挂上附有手把的吊带，手把离地约1米。双手间距与肩同宽，正手握住吊带。

2.身体姿势：脚尖朝上、脚跟着地，收紧腹部及臀部，肩、背、髋、腿尽量呈一直线，保持躯干稳定。

3.动作过程上拉时，肩关节先做后移、固定，将背部收起(肩胛骨夹)，手再接着拉(手肘保持微微内夹)，感受背部肌肉紧缩。让胸口靠近把手后，再利用背部力量控制下放速度，感受背部肌肉被拉长，直到双手伸直即可。

trx训练是什么
TRX 全名是Total Body Resistance Exercise，由前美国海军海豹突击队 Navy Seal 的成员Randy Hetrick 开发，目的是让军在何时何地都可以锻链体格。

TRX的作用：透过自身体量和悬挂训练(suspension training)，提升全身肌肉的强度、稳定性、灵活性，对核身肌群尤其有效，因此深受职业运动员的青睐。此外，和一般负重训练不同，TRX只是运用自身重量，所以基本上是适合所有性别和年龄的人士。

TRX透过你自身的重量作为阻力，并让你调教尼龙带的长短去改变肌肉训练的角度，以训练肌肉的强度、稳定性和灵活性。TRX的应用灵活度高，基本上你可以使用TRX去训练身体所有肌肉，只要你能发挥创意，或多上网找资料，你可以足不出户、安在家中训练了!

❺ trx训练能增肌吗trx可以代替杠铃吗

Trx训练是现在健身房非常流行的项目，很多健身者都非常喜欢。他们可以练习全身所有的肌肉线条。先说trx训练如何增肌。trx能代替杠铃吗？

trx训练能增加肌肉量吗？

你今天不想去健身房吗？但是我在家里做，却只有几个动作，俯卧撑，卷腹，深蹲，最多也就是个健身操。这些都很有限，动作也有点老了。我要推荐给你的是一款可以增肌、燃脂、塑形的小型健身器械——TRX悬挂训练带。给我一个支点，我可以在任何地方锻炼。当然，我也能撼动地球。

踢是我每天都要踢的。我可以练习伸腿，提臀，收腹。就算没时间去健身瑜伽，我也可以花十几分钟踢腿拉伸。好处多多。三分练七分吃是真的。网上有很多减肥食谱可以参考，但是我无论如何都做不到，这也是我这2年来实践效果如此缓慢的原因。

我和TRX一起训练，我也可以在家里用瑜伽垫练习(当我在家练习时，只需把腿弯平)。我用臀部把十字向上推，每组12-15个。做4组，每组后休息一分钟。

❻ 女生做trx训练的好处是什么

女生做trx训练的好处是什么

女生做trx训练的好处是什么？TRX训练非常适合需要减脂的人，trx训练就是全身阻力锻炼，简单来说是一种利用绑带进行锻炼的方式，下面分享女生做trx训练的好处是什么。

女生做trx训练的好处是什么1

1、 调节平衡功能

悬挂式训练就好比在绳索上练瑜伽，既需要耐力，也需掌握各种各样的平衡技巧。

2、 锻炼腰背肌肉

近年来，美国健身界尤其强调腰背部肌肉的锻炼，特别是脊柱附近的肌肉。当我们直立的时候，受地球引力作用，腰椎与下肢关节都会受到非常大的压力，时间长了很容易腰酸背痛。上班族一般需要在办公室进行久坐，这种症状就更为显着了。TRX能让脊椎的形态得到调整，充分放松关节，同时让腰背部肌肉得到锻炼，正是最合适的一种健身方式。所谓核心力量训练，指的就是这个。

trx训练动作

1、 TRX俯卧撑

选择一条TRX或者吊环，双手握住吊环，脚尖着地，双手与肩同宽撑起身体，呈现俯卧撑准备姿势。臀部及腹部要缩紧，稳住身体，然后慢慢屈肘下降身体，感觉胸部慢慢拉伸，直到大臂和躯干成同一平面停止，然后保持张力！胸肌三头收缩撑起身体，在动作顶端稍微停留一秒！然后继续动作！和传统俯卧撑一样，保持肩部稳定，肩外展的角度不宜过大！建议40度左右！

2、 TRX引体向上

采用对握的.方式抓住吊环，自然悬挂但不要失去张力，腹肌臀肌收紧保持骨盆，腰椎中立稳定。启动背肌，手臂二头肌向上拉起，直到把手拉至胸口停留一秒，然后再保持张力慢慢回放！注意保持躯干稳定，不要让悬挂绳产生摇晃！

女生做trx训练的好处是什么2

trx训练是什么训练

trx训练翻译过来就是全身阻力锻炼，简单来说是一种利用绑带进行锻炼的方式，trx训练现在十分流行，很多明星也都钟情于这种健身方式。

TRX用自身的重量作为阻力，通过调节绳子的不同长度，来训练你的全身肌肉。最早是美国海军为了让海上军人不管身处何地都能训练体能而发明的。TRX（Total Resistance Exercise)悬挂健身系统可以帮助训练者完成几乎全身肌肉的训练，提高力量、柔韧性和核心稳定性。

trx训练适合什么人

TRX训练非常适合需要减脂， 同时改善形体，尤其是核心力量（腹部)的人群。TRX的训练强度不如负重训练，意味着训练时间可以持续更长，也就是说在刺激肌肉增长的同时也起到了有氧训练的效果，增肌和塑形一举两得。

不管你是刚接触健身的小白，还是已经练了很久的老手，你都可以根据自身的身体重量，通过改变身体与悬吊带的角度来调节阻力，起到锻炼自己的效果。

我自己使用TRX下来的感受是，对于健身的初学者，可以把这个当做全部的训练，等自己的身体素质提升之后，再去健身房用器械也是很不错的，如果说你已经是一个健身的老手了，我觉得TRX作为热身也是很不错的，想增肌，还是需要大重量。

❼ 自行车骑士必备的8种核心训练

骑自行车这项运动一直以来都深受许多人的青睐，不少自行车骑士都会去挑战长距离的行程，但如果想要拥有更好的骑行能力，除了要增加骑乘的训练量来训练心肺能力以及加加强腿部肌肉外，身体的核心肌群训练更是让你突破目标的重要关键。 对于自行车骑士来说，核心肌群训练除了可以训练到身体内外的肌肉，还可以提升肩关节和股关节的稳定性，透过单车把手与座垫进而达成整个身体与自行车的连动性，将身体产生的力量利用四肢传导出去。

1 棒式训练

步骤1 ：将身体呈现一直线，将双手平放在地板与肩膀同宽，保持身体的水平。 步骤2 ：收紧我们的臀部以及腹部，开始进行，一组动作约做30秒，重复三组。

棒式训练 ©active

2 桥式训练

步骤1 ：平躺在地板上，双手放两侧，将膝盖弯曲呈90度。 步骤2 ：运用臀部力量将身体整个谈此银拱起来，腹部收紧，将身体成为斜斜一条线。一组约做10秒下，重复5-8次。

桥式训练 ©active

3 超人式

为了要增强训练目标，可以加一个瑜珈球或是半圆平衡球来做训练。 步骤1 ：将右手弯曲成90度，手肘压在半圆平衡球上，双脚撑在地面上。 步骤2 ：将左手向前延伸，左脚往上打直抬起，停置3-5秒换手撑起。重复10次交替此动作。

超人式 ©active

4 横向深蹲

这个动作能帮助自行车骑士在骑车时，保持左右两边平衡。 步骤1 ：将双脚打开比肩宽，双手放在身体两侧。

横向深蹲 ©active

步骤2 ：下蹲时，​将右脚屈膝成90度，臀部重心向后，左脚向左边延伸，将双手往前平伸，之后再换边深蹲。两边为一次，做8-12下，持续三组。

横向深蹲 ©active

5 船式训练

船式训练不仅可以同时训练到腹肌、臀屈肌、下背，还能练到大腿前侧，帮助自行车骑士增加更多的肌耐力。 步骤1 ：坐在瑜珈垫上，将重心落在臀部，利用臀部平衡全身重量。 步骤2 ：身体稳定后，将双手扶助膝盖两侧，将脚尖离地向上抬，小腿与地面平行，膝盖打直。 步骤3 ：慢慢将双手放开、尽量平举于身体两侧与地面平行，停留60秒，再扶住膝盖将腿放回地板。

船式训练 ©active

6 小鸟喝水

这个动作可以增加自行车骑士在骑车时的平衡性、柔软度。 步骤1 ：双脚站稳，将双手展开保持水平到身体两侧 步骤2 ：将身体向前延伸，右脚抬起向后延伸，双手依然保持水平，停留3-5秒换边含宴进行。约做8-10组。

7 TRX弓箭步蹲

利用TRX训练，可以帮助自行车骑士的腿部肌群增加、更加稳健。 步骤1 ：​将右脚伸入两边的TRX脚圈，左脚站稳，开始做弓箭步动作。 步骤2 ：随着身体下蹲，弯曲右脚膝盖向后延伸，到极限后慢慢回到开始动扒氏作后换脚。

TRX弓箭步蹲 ©active

8 TRX低身划船

这个动作能更稳固自行车骑士的背部、腹部、肩膀、二头肌等，让上半身肌群更加强健，在弯腰骑车时，减少更多疲惫。 步骤1 ：双手相对抓住手把，双手向前伸直，上身向后躺直到重心都在脚跟上。

TRX低身划船 ©active

步骤2 ：稳固身体后，手臂弯曲，利用肩胛骨与核心的力量把躯干拉近手把，再慢慢地回到开始动作。（一组约做8-12次，重复三组）

TRX低身划船 ©active

❽ 适合在家不用器械的无氧运动

一、深蹲

深蹲被誉为“力量训练之王”，很多的健身动作都会结合深蹲的动作。深蹲看似锻炼下半身，实则能够锻炼全身的力量。深蹲时，能够有效刺激大臀肌，同时刺激了骨骼肌发力。

深蹲的标准动作为：

1、背部呈弓形。

2、臀部向后坐，重量落在脚后跟。

3、把握蹲的深度，一般要超过水平面以下。

4、两腿打开与肩膀同宽。

5、蹲起的速度不宜过快。

(8)trx宽距深蹲扩展阅读：

室内锻炼误区

误区1：出汗多有热身效果

夏季气温高，人们出汗也比较多，有些人以为这样已经达到热身效果，不需要再做准备活动。其实并非如此，准备活动不仅是为了让身体热起来，更是要让关节、韧带能够活动开、舒展开。

尤其是健身房这样的室内环境，人们选择的都是举哑铃、做器械、跳有氧操等运动，关节、韧带如果没活动开，很容易损伤。

误区2：夏季宜加大运动量

炎夏身体的消耗比较大，进了健身房不要狂练。普通人控制在两个小时以内就可以。最好是无氧、有氧运动搭配，这样才能达到好的运动效果。可先选择组合器械、哑铃、杠铃等进行无氧运动，进行3种至5种训练动作后，再使用跑步机、单车等器材进行有氧运动。

有游泳池的，可以游泳。有氧运动持续至少45分钟为宜。运动过程中补充水分不要大量饮用，要遵循“少饮多次”的原则。夏季运动后尽量不要喝冰水或冰镇汽水等饮料，这对处于运动状态的身体危害较大。

误区3：运动后立即冲凉休整

夏季运动后不宜马上蹲下或躺下休息，也不宜马上洗澡。应进行慢走、拉伸等整理运动，让身体慢慢散热，从运动状态回到常规状态。

运动后要让身体恢复正常二三十分钟，汗出透后再洗澡。运动后也要避免受凉，远离空调直吹。如果比较累和饥饿，别暴饮暴食或者吃大鱼大肉，可补充一些较容易吸收的含糖食物，比如香蕉等水果。

❾ TRX训练带怎么用能锻炼哪些部位呢

我们经常在健身房内见到一种悬挂式的弹力带，这也就是我们标题中所说的trx，但是并不是很多人都知道如何运用这个弹力带来进行训练，其实它有很多作用，下面给大家具体分析几个。

在这个基础上我们可以将重心转移到单脚上，另一只脚后撤脚尖点地，然后非支撑腿向后做弓步蹲的动作，这样对单侧腿的训练更加充分。

上面给大家介绍了几个简单的trx动作，不了解这个器械的朋友可以自己尝试一下。