trx直立划船

Ⅰ 想要增强下肢力量，该如何进行TRX体能训练

对于想要达到塑形效果的人群来说，可能刚开始负重动作不是有能力承受，今天为大家传授一套简单的TRX训练，力量要求不是很大。

动作二：TRXY字训练

可以锻炼我们的肩部肌群，首先面对训练带，大臂在胸前保持微屈，身体保持平衡稳定，双脚一定要站稳，由于这个动作是单关节的动作，所以对于肩部肌肉群的要求会高一点，特别是针对手臂三角肌群，看上图示范，动作过程中，依然保持大小臂角度不变，整个动作慢速控制，保证TRX始终保持张力，骨盆和核心没有发生任何改变。

动作三：TRX划船

此动作有助于锻炼我们的背部肌肉群，首先面对训练带，掌心相对，大臂在胸前，保持微屈的状态，整个核心收紧，骨盆不可摇晃，身体保持稳定，重心微向后倾，整个肩胛骨收紧，保持你的肩带稳定，这个动作首先要使你的背部发力，重心微微向后倾，然后将身体拉回至最高点，大拇指触胸，然后下放，整个动作一定要保持背部提前发力，

动作四：TRX下肢动作

这个动作在提高下肢力量的同时，增加脚踝，下肢关节的稳定性，首先面对训练带，双手紧握，保持训练带的张力，双脚分开，距离保持标准距离，脚尖朝前，髋部和膝盖微微弯曲，下蹲至大腿不要偏离地面，尽量平行，小腿尽量垂直于地面，身体慢慢抬起，动作过程中保持自己的核心收紧，自己的膝关节指向脚尖，大腿不要做内扣。

这个动作相对于其他动作更简单一些，训练过程中可以减少支撑点来增加强度，将重心调整到单脚之上，对侧脚后撤一小步，脚尖点地，在此基础上做一个脚尖的后撤步，后脚往后沿展，至最远端，保证后脚点地，支撑身体，前腿依然保持深蹲姿态，大腿回到初始位置，重复此动作继续训练。

动作过程中保持膝关节稳定，训练中始终保持一个方向，后脚可以借住脚尖点地，此时还可以是脚尖不点地，减少支撑点，继续增加难度，同时还可以增加提膝的动作，动作更难，对单腿的刺激更好。

以上就是TRX的自重动作，是一套完整的系统，它相对于负重的训练，减少了关节的压力，减少受伤的风险。动作过程中一定要选好自己的角度，不要做跨度过大的动作，TRX针对于塑形的人群效果会好点。

Ⅱ TRX划船——明星王力宏、李健都在练！

TRX，是英文Total Resistance Exercise的缩写，意为“全身抗阻力锻炼”。据说是一种源于美国海军的健身方法。

这套装备安装起来非常方便，只要墙壁或门上有一个固定挂钩，就能自己动手装好，无论在家、出差，找个能挂的地方就能自己练，非常方便操作，性价比也高。

《我是歌手》大火的“音乐诗人”李健，常常做的训练就是用TRX训练带做的TRX训练。

王力宏练肌肉必须要用到它：

现在TRX已经成为军队、专业运动员和健身爱好者的首选训练器械，甚至被称为「健身界最火的特种兵」。

为什么TRX这么受欢迎？

1.每一个动作都会练到核心

TRX的训练要求每一个动作都要把身体绷直，把脚作为身体转动的轴心，这会使得腰腹无时无刻不在发力，所以无论是减脂还是塑形都有很好的效果。 

2.不会对膝关节产生负担

如果你因为膝盖疼痛而不敢跑步，不敢做HIIT，不妨试试TRX，以上肢为主的运动一样有不错的燃脂效果。如果之前没练过，一定要从最简单的动作开始。

3.用更简单的方法进行背部训练

很多人都知道引体向上是练背的好动作，但是……拉不起来啊！而利用TRX进行不同角度的仰卧划船，就是最好的替代方案了。

4.只要一个支点，TRX能在任何地方训练

TRX是个不限训练场地的健身器械，只要有一个门，或者一个替代门的悬挂点，是兼顾增肌、燃脂和塑形的最佳选择。

今天，我们就来分享一下TRX训练当中比较经典的一个动作——TRX划船。

TRX划船，怎么做？

 锻炼部位：背部肌群和抗屈曲核心力量。

1、动作过程中，注意力集中在背肌上面。

2、TRX不像是单杠一样固定的，所以肩肌腱袖就必须出更多力维持肩膀稳定。

利用TRX做划船训练，负担自身体重，却能减少下背负担，使用更多肩胛骨后夹的动作，帮助你感受背部肌群收缩。

 难度：站立→仰卧→仰卧垫高或单手→负重（由简到难）

 动作描述：

1.在单杠上挂上附有手把的吊带，手把离地约1米。双手间距与肩同宽，正手握住吊带。

2.脚尖朝上、脚跟着地，收紧腹部及臀部，肩、背、髋、腿尽量呈一直线，保持躯干稳定。

3.上拉时，肩关节先做后移、固定，将背部收起（肩胛骨夹），手再接着拉（手肘保持微微内夹），感受背部肌肉紧缩。

4.让胸口靠近把手后，再利用背部力量控制下放速度，感受背部肌肉被拉长，直到双手伸直即可。

 锻炼次数：每组10-15个，做4组

动作过程中，会有轻微的借力是正常现象。但可能少部分人会错把意识放在肩部，出现耸肩、斜方肌或二头肌酸痛的后果。

 改善方式：按起始动作先放松肩部，进行两段式动作。

1.一样先做好预备动作，接着先感受背部收缩夹起；

2.再用双手跟着拉。简单来说，就是先做背部收缩，手再跟着拉的步骤，用意识来控制速度，会比较好感受训练效果。

如果你的核心肌群比较弱，也能先从膝盖弯曲的反向划船做起，专注在背肌的控制上，等到能力达到一定程度，再改回原来的动作。

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Ⅲ 女人胸肌怎么练 女性练胸肌的动作图解

1

TRX站姿划船

这个动作,由你的体重提供了阻力，使用TRX带来完成，相当于反向的俯卧撑，这能很好的锻炼到你的胸部肌肉。

如何做:

1.握住TRX带，掌心相对。

2.身体向后倾斜,脚尖向前，脚跟着地,身体与地面呈45度角。

3.让你的核心肌群来稳定脊柱,依靠胸肌收缩来将身体拉回。

2

TRX仰卧划船

主要参与的肌肉有胸肌、肱二头肌和背阔肌，这个动作是依靠体重的重力来训练，相当于远固定的卧推。

如何做:

1.在前方位置一块垫子或和TRX带。

2.双手呈正握，绷紧身体与地面平行，大腿与上身保持在一条直线上，大腿与小腿呈90度，脚跟着地，与手臂在胸的两侧。

3

弹力带坐姿下拉

类似于引体向上的运动,只是改成近固定。保持收紧你的核心肌群,将弹力带拉下,同时确保你不要拱背。

如何做:

1.在高点系上弹力带。

2.坐在地板上，用手抓住弹力带下端。

3.将弹力带下拉至胸前，停顿1秒钟再慢慢返回。

4

弹力带引体向上

女生力量较小，通常很难完成标准引体向上或者完成次数过少，那么依靠弹力带的辅助，能更好的完成和持续训练。

如何做:

1.双手抓住横杆,双腿交叉踩在弹力带上,保持核心稳定,防止拱起背部。

2.上拉至下巴超过横杆。

3.注意质量而不是数量,每组完成10次。

Ⅳ 备受李健、孙俪等明星青睐的TRX到底是什么

自李健在我是歌手中展示了TRX之后，TRX就在中国一火不可收拾，那么这项运动真的可以为你疯狂燃脂，锻炼好身材吗？

答案当然是肯定的，不然TRX也没办法得到李健、孙俪等众多明星的青睐。能够快速燃脂的TRX训练不仅可以训练胸部、背部、腹部肌群，更可以达到某种有氧运动才能达到的效果的，使你快速燃脂。

那么，备受关注的TRX到底是什么呢？

TRX全称全身抗阻力锻炼（Total Resistance Exercise），是一种推拉核心训练，这项训练由训练师安迪·麦克德模特设计而成，是将悬挂训练设备连接在头顶的一个稳定点中，并开始为时十分钟的稳定性训练，一般来说，是进行TRX划船、TRX推胸、TRX收膝与台阶跑的循环训练，循环多少次要依照个人自身的体能而定，量力而行。

那么，备受关注的TRX为什么有效呢？

TRX循环训练由推拉超级组开始，这样的训练对你的胸部、背部以及弘二头肌都非常的有训练效果，而在之后的收膝训练中，能够使核心力量与稳定性得到训练，而之后的台阶跑（或者普通跑步），保持心率的上升。这种简单的训练却可以快速的肌肉训练者的肌肉，并燃烧你的脂肪。

这项运动已经在石家庄的各大健身房、工作室中非常火热，成为了诸多妹子们的减脂神器，觉得自己肥胖，又想享受这种悬吊感觉的你，还不赶紧来试一试？

Ⅳ 自行车骑士必备的8种核心训练

骑自行车这项运动一直以来都深受许多人的青睐，不少自行车骑士都会去挑战长距离的行程，但如果想要拥有更好的骑行能力，除了要增加骑乘的训练量来训练心肺能力以及加加强腿部肌肉外，身体的核心肌群训练更是让你突破目标的重要关键。 对于自行车骑士来说，核心肌群训练除了可以训练到身体内外的肌肉，还可以提升肩关节和股关节的稳定性，透过单车把手与座垫进而达成整个身体与自行车的连动性，将身体产生的力量利用四肢传导出去。

1 棒式训练

步骤1 ：将身体呈现一直线，将双手平放在地板与肩膀同宽，保持身体的水平。 步骤2 ：收紧我们的臀部以及腹部，开始进行，一组动作约做30秒，重复三组。

棒式训练 ©active

2 桥式训练

步骤1 ：平躺在地板上，双手放两侧，将膝盖弯曲呈90度。 步骤2 ：运用臀部力量将身体整个谈此银拱起来，腹部收紧，将身体成为斜斜一条线。一组约做10秒下，重复5-8次。

桥式训练 ©active

3 超人式

为了要增强训练目标，可以加一个瑜珈球或是半圆平衡球来做训练。 步骤1 ：将右手弯曲成90度，手肘压在半圆平衡球上，双脚撑在地面上。 步骤2 ：将左手向前延伸，左脚往上打直抬起，停置3-5秒换手撑起。重复10次交替此动作。

超人式 ©active

4 横向深蹲

这个动作能帮助自行车骑士在骑车时，保持左右两边平衡。 步骤1 ：将双脚打开比肩宽，双手放在身体两侧。

横向深蹲 ©active

步骤2 ：下蹲时，​将右脚屈膝成90度，臀部重心向后，左脚向左边延伸，将双手往前平伸，之后再换边深蹲。两边为一次，做8-12下，持续三组。

横向深蹲 ©active

5 船式训练

船式训练不仅可以同时训练到腹肌、臀屈肌、下背，还能练到大腿前侧，帮助自行车骑士增加更多的肌耐力。 步骤1 ：坐在瑜珈垫上，将重心落在臀部，利用臀部平衡全身重量。 步骤2 ：身体稳定后，将双手扶助膝盖两侧，将脚尖离地向上抬，小腿与地面平行，膝盖打直。 步骤3 ：慢慢将双手放开、尽量平举于身体两侧与地面平行，停留60秒，再扶住膝盖将腿放回地板。

船式训练 ©active

6 小鸟喝水

这个动作可以增加自行车骑士在骑车时的平衡性、柔软度。 步骤1 ：双脚站稳，将双手展开保持水平到身体两侧 步骤2 ：将身体向前延伸，右脚抬起向后延伸，双手依然保持水平，停留3-5秒换边含宴进行。约做8-10组。

7 TRX弓箭步蹲

利用TRX训练，可以帮助自行车骑士的腿部肌群增加、更加稳健。 步骤1 ：​将右脚伸入两边的TRX脚圈，左脚站稳，开始做弓箭步动作。 步骤2 ：随着身体下蹲，弯曲右脚膝盖向后延伸，到极限后慢慢回到开始动扒氏作后换脚。

TRX弓箭步蹲 ©active

8 TRX低身划船

这个动作能更稳固自行车骑士的背部、腹部、肩膀、二头肌等，让上半身肌群更加强健，在弯腰骑车时，减少更多疲惫。 步骤1 ：双手相对抓住手把，双手向前伸直，上身向后躺直到重心都在脚跟上。

TRX低身划船 ©active

步骤2 ：稳固身体后，手臂弯曲，利用肩胛骨与核心的力量把躯干拉近手把，再慢慢地回到开始动作。（一组约做8-12次，重复三组）

TRX低身划船 ©active

Ⅵ trx训练适合什么人

trx训练适合什么人

trx训练适合什么人？trx训练不适宜哪些人？trx训练带是这些年在国内很火的一个健身器材，别看它就一根绳，但是训练效果肯定让你震惊。相信这个问题健身达人都想知道，下面跟着我一起来看看trx训练适合什么人

trx训练适合什么人1

trx训练适合什么人

TRX训练非常适合需要减脂，

同时改善形体，尤其是核心力量（腹部)的人群。TRX的训练强度不如负重训练，意味着训练时间可以持续更长，也就是说在刺激肌肉增长的同时也起到了有氧训练的效果，增肌和塑形一举两得。

不管你是刚接触健身的小白，还是已经练了很久的老手，你都可以根据自身的身体重量，通过改变身体与悬吊带的角度来调节阻力，起到锻炼自己的效果。

我自己使用TRX下来的感受是，对于健身的初学者，可以把这个当做全部的训练，等自己的身体素质提升之后，再去健身房用器械也是很不错的，如果说你已经是一个健身的老手了，我觉得TRX作为热身也是很不错的，想增肌，还是需要大重量。

trx训练有哪些动作

跪姿下压

设置TRX到小腿中部，跪姿面对TRX双手握柄双臂伸直，掌心向下。收紧腹肌，背部，让双臂向前推，身体前倾，保持背部挺直，手臂弯曲下压同时起身，返回，重复30秒到一分钟。

高级：站立完成动作。初级：向前移动膝盖，与地面垂直。

悬挂板式摇摆

塑造身体强化体能的几个动作

以板式开始双脚放在把手中，收紧核心部位，保持上身不动，双脚并拢下腹发力直腿收到身体一侧，返回到中间位置，做另一侧，反复进行30秒到1分钟。

高级：直接双边移动，不做中间位置的动作。初级：移动时，可以弯曲双腿，到身体两侧，但始终保持上身不动。

悬挂桥式

平躺在地板上，曲腿双脚放在TRX上，双手放在身体两侧，保持腿部不动，收紧核心，抬起臀部，腰部到背部，然后再慢慢放下，重复30秒到1分钟。

高级：单腿完成动作，每条腿30秒。初级：仅抬起臀部就可以了。

悬挂V型卷腹

塑造身体强化体能的几个动作

设置带子到较长位置，平躺在地板上，双手握柄双臂胸前伸直掌心相对，双腿并拢抬离地面45度。吸气，吐气时双臂张开，收紧核心上身抬起，保持背部挺直同时双腿上抬，慢慢回到起始位置，重复进行30秒到1分钟。

高级：做动作时，双腿尽可能放低，再抬起。初级：始终保持双腿平放在地板上。

trx训练心得

TRX其实并不是这条训练挂绳的名字，它的全称为Total Resistance

Exercise，意为“全身抗阻力锻炼”。当然你可以不官方的叫它“随时随地吊起来练”。

这套训练方式最早起源于美国海豹突击队，猩猩的TRX课程也是基于这个体系而编排的自重训练动作。在训练过程中，通过自重以及身体与悬吊带的角度来自我调节阻力，达到理想的减脂塑形目的。

我们在减脂塑形的过程中，如果每周抗阻训练都可以覆盖到胸、背、腿这三大肌肉群，加上合理时间短的有氧配合饮食再坚持下去的效果就会十分明显。威力教练在小视频中，用四种不同的组合搭配，展示了一个塑形必不可少的胸部大肌肉群的训练动作。随时和猩猩互动训练，从此抗阻不无聊，所以快快学起来。

trx训练适合什么人2

trx训练适合什么人

TRX训练非常适合需要减脂, 同时改善形体,尤其是核心力量(腹部)的人群。

TRX的训练强度不如负重训练,意味着训练时间可以持续更长,也就是说在刺激肌肉增长的同时也起到了有氧训练的效果,增肌和塑形一举两得。

不管你是刚接触健身的小白,还是已经练了很久的老手,你都可以根据自身的身体重量,通过改变身体与悬吊带的角度来调节阻力,起到锻炼自己的效果。

我自己使用TRX下来的感受是,对于健身的初学者,可以把这个当做全部的训练,等自己的身体素质提升之后,再去健身房用器械也是很不错的,如果说你已经是一个健身的老手了,我觉得TRX作为热身也是很不错的,想增肌,还是需要大重量。

在使用TRX训练时,量力而行是非常重要的一个原则,在锻炼中大家一定要注意:

第一、在能力范围内把握对阻力大小的调节,不可急于挑战高难度;

第二,注意动作姿势,错误的动作姿势容易使肌肉和韧带受到伤害;

第三,训练中,主绳要始终保持张力,以确保动作的.有效性;

第四,使用过程当中保持两臂用力要均匀;

第五,使用中,主绳应远离上臂,以免磨伤皮肤。

TRX悬吊系统训练的好处:

1、体积小巧,方便携带

TRX使用先进工业技术,重量可以说不足2磅,只需要非常小的收藏空间,安装方法也是很简单得,不管是在家里或者是户外,只要将皮带固定到门上、墙上或者是其他的地方,就可以随时开始运动。

2、对于不同健身水平的人群都很适合

不管是初学者还是健身达人,想瘦身或想锻炼肌肉,你都能按照自身的身体重量,通过改变身体和悬吊带的角度进行阻力的调节,起到自己的锻炼目的。

3、调节平衡功能

悬挂式训练就好比在绳索上练瑜伽,既需要耐力,也需掌握各种各样的平衡技巧。

4、锻炼腰背肌肉

近年来,美国健身界尤其强调腰背部肌肉的锻炼,特别是脊柱附近的肌肉。当我们直立的时候,受地球引力作用,腰椎与下肢关节都会受到非常大的压力,时间长了很容易腰酸背痛。上班族一般需要在办公室进行久坐,这种症状就更为显著了。TRX能让脊椎的形态得到调整,充分放松关节,同时让腰背部肌肉得到锻炼,正是最合适的一种健身方式。所谓核心力量训练,指的就是这个。

trx训练不适宜哪些人

TRX或类似的训练工具的价位是几乎每个人都能承受的。有利于大众健康健身。TRX训练的难度会受限于你的体重。

(一)除了你的体重它不能再增加重量。所以当你变得更强壮后,TRX的作用就越来越小了。一个健康的人可以用TRX做几百个俯卧撑、划船或蹲起,说明这个训练太容易了!此外,如果你遵循一个适当的饮食和锻炼计划,你可能会减重,从而使运动变得越来越容易。这与你想要的结果恰恰相反。当你更健康,力量增强的时候,你希望训练的难度随之增加。

(二) 有些人超重太多或太虚弱,即使用最简单的TRX训练方式都不能够保证训练的安全。然而哑铃却不同。 即使体力最弱的人也能够举一个0、5公斤哑铃 ,所以他们能找到适合开始的训练重量。

用TRX训练的个人心得:

TRX训练不如哑铃和杠铃,因为它不具备多方式的训练功能。 TRX 的训练难以系统性地提升,比如每次锻炼增加2-5 %的重量是一个良好的进阶速度。在哑铃或杠铃上帖一小片磁铁或增加小杠铃片就可以很容易地把重量从10增加到10、5kg。但是用TRX训练却不能系统性地添加小重量进行阻力训练,无法取得理想的训练结果。在健睿仕,我们也安装了TRX,作为辅助训练工具。以TRX为主的训练计划对一个教练的专业度凸显有局限性,但对于教练提供上门的私教服务,TRX 是个很好的工具。因此个人认为专业健身人士应根据训练人员的身体素质及场地的环境,选择适合他/她健身目标的器械和项目来训练。

阻力调节:

1、身体的角度越大,阻力就越大。

2、一边大腿抬起,对于锻炼更多平衡力很有帮助。

3、离支点越远,越吃力,对稳定性要求越高。

难度降低:一腿往前踮地,对于身体减重有帮助。

TRX官方的说明指出:

1、 TRX可以针对任何体能水准的人、在任何地方、针对任何体适能或运动表现目标做训练。

2、 All Core ,all the time,TRX将身体看成一个整体,而非单一部位来看,藉由悬吊的方式刻意的改变身体的重心,强迫身体在动作过程中维持正确的排列与重心的维持,比起传统式器械训练的靠背座椅的支撑,使用过程中需要靠自身身体来稳定迫使全身核心的参与。

3、 3D的训练,TRX以固定于单个锚点悬吊的方式,得以以不同平面不同于传统器械式训练单一平面的训练方式来进行训练,让我们的训练更像我们日常生活会做到的动作。

4、 独特的悬吊原理能增加全身肌群的平衡、协调与稳定,对于强化肌力、核心肌群、燃烧脂肪、雕塑曲线有极佳的效果

Ⅶ 如何利用跳绳和重量训练疯狂烧脂

如何利用跳绳和重量训练疯狂烧脂

如何利用跳绳和重量训练疯狂烧脂，我们在合适的时候运动更有利于促进血液循环，运动可以帮助我们加速排出身体里的毒素，长期不运动可能会让我们的身体机能下降，运动锻炼也是有很多方法的，明白如何利用跳绳和重量训练疯狂烧脂，就快快动起来吧！

如何利用跳绳和重量训练疯狂烧脂1

跳绳技巧

1、 调校长度

绳的长度绝对是重要，太长的'话身体会很费力并且减慢速度;太短则会常常拌倒。量度长度的方法很简单，双脚踏在绳子的中间，两手分别提起绳的手把，如能到达腋下，则是适当长度。

2、 慢慢开始

跳绳需要良好的身体协调性，所以假设你是初接触跳绳，不要期望一开始就跳得像个职业拳手般。

先试试双脚起跳，慢慢来，轻轻跳起来则可，不用过高。可能你会每5下就拌倒一次，但这是绝对正常，不要太失望。

3、 手脚放松

先说脚部。双膝微弯、足踝放松，脚前掌落地。要跳得快及省力，双脚切勿伸直。

手肘微弯、放松，让手腕带动绳子，因此肩部基本上不用发力。

动作示范：

跳绳+重训

将跳绳融入重的方法很简单，最好是和体重训练或TRX mix and match! 以下是一些建议：

1、 体重训练/跳绳

100 次 转绳

10 次立卧撑

10 次俯卧撑

10 次体重深蹲

10 组，组与组之间可小休

2、 TRX/跳绳

1 分钟跳绳

30 秒TRX胸部按压

30 秒 TRX 直立划船

30 秒TRX 肱二头肌

30 秒TRX扩展干肌

10 组，组与组之间可小休

3、 组与组之间的休息时间跳绳

为免浪费组与组之间的休息时间，亦有不少人选择在一组动作后跳绳，但这做法避免在Leg Day进行，因为你会想保留力量做多点腿部重训。

如何利用跳绳和重量训练疯狂烧脂2

一、低温季节尤其适宜这种运动

美国著名健身专家里奇?桑旦勒认为，跳绳花样繁多，可简可繁，随时可做，一学就会，特别适宜在气温较低的季节作为健身运动，而且对女性尤为适宜。从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少，耗能大的需氧运动。

二、是对多种脏器具有保健功能的运动

英国健身专家玛姆强调说，跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。他的研究证实，跳绳可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合症等多种症病，对哺乳期和绝经期妇女来说，跳绳还兼有放松情绪的积极作用，因而也有利于女性的心理健康。

三、女性跳绳的渐进计划

鉴于跳绳对女性的独特保健作用，法国健身专家莫克专门为女性健身者设计了一种“跳绳渐进计划”。初学时，仅在原地跳1分钟；3天后即可连续跳3分钟；3个月后可连续跳上10分钟；半年后每天可实行“系列跳”(如每次连跳3分钟，共5次)，直到一次连续跳上半小时。一次跳半小时，就相当于慢跑90分钟的运动量，已是标准的需氧健身运动。

四、注意事项

1、跳绳者应穿质地软、重量轻的高帮鞋，避免脚踝受伤。

2、绳子软硬、粗细适中。初学者通常宜用硬绳，熟练后可改为软绳。

3、选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好，切莫在硬性水泥地上跳绳，以免损伤关节，并易引起头昏。

4、跳绳时须放松肌肉和关节，脚尖和脚跟须用力协调，防止扭伤。

5、胖人和中年妇女宜采用双脚同时起落。同时，上跃也不要太高，以免关节因过于负重而受伤。

6、跳绳前先让足部、腿部、腕部、踝部作些准备活动，跳绳后则可作些放松活动。

Ⅷ trx划船一组做多少个trx划船每天做几组

trx划船是一个能特别好锻炼到背部肌肉的动作，这个动作练起来还是需要一定的健身基础的，健身小白最好找教练指导下。下面我给大家讲讲trx划船一组做多少个？trx划船每天做几组？
trx划船一组做多少个
利用TRX做划船训练，负担自身体重，却能减少下背负担，使用更多肩胛骨后夹的动作，帮助你感受背部肌群收缩。

难度:由简到难——站立→仰卧→仰卧垫高或单手——负重!

首先，在单杠上挂上附有手把的吊带，手把离地约1米。双手间距与肩同宽，正手握住吊带。

身体姿势：脚尖朝上、脚跟着地，收紧腹部及臀部，肩、背、髋、腿尽量呈一直线，保持躯干稳定。

动作过程上拉时，肩关节先做后移、固定，将背部收起(肩胛骨夹)，手再接着拉(手肘保持微微内夹)，感受背部肌肉紧缩。让胸口靠近把手后，再利用背部力量控制下放速度，感受背部肌肉被拉长，直到双手伸直即可。

锻炼次数：10-15个*4组。

trx划船动作要点
1. 双手握TRX把手，掌心向内，双手之间距离与肩同宽

2. 伸直双手，接着双脚向前小步移动，直到感觉TRX带子出现张力，躯干如图所示处于大约45度倾斜的角度，这是开始动作

3. 身躯呈直线，保持稳定

4. 肩膀下沉，肩胛骨往内收，感受背部肌群紧缩，慢慢将身躯往把手的方向拉起，手肘靠近身躯

5. 利用背部力量慢慢下放身躯，至双手伸直，还原动作

trx划船训练效果
说起我自己的身材，我其实很无奈哈哈哈，我初中的时候在校队打篮球，也参加很多田径训练，那个时候的强度让我结实了很多，初三毕业的时候体重已经到了57kg，我那时165，这个体重算是很大了，但是属于精瘦型。后来高中了，好吃懒做不运动，体重一路狂飙至64kg，胖的我现在都不敢看照片。后来高三，觉得自己不能再胖了，又开始恢复锻炼，每天跑步，节食，用黄瓜鸡蛋法减肥，吃了两个月加锻炼瘦回了52kg，感觉很自豪。但是现在说起来我真的真的不想再吃了，太恶心了。

再后来，我去了加拿大。呵呵，又开始胖，5年又胖回了62kg。我回家的时候，我老妈不忍直视的问我是不是去打了气所以变得跟气球一样肿。工作之后，开始健身，找了私教。不得不说，一个好的私教能很好的找出自己的问题在哪。而且，体重真的不是衡量一个人美不美，身材好不好的标准。线条，线条，线条才是最重要的。

我一星期1.3.5.7上课，2.4有氧，6休息。课程内容以力量训练(手臂，背部，核心，腿部)，柔韧(瑜伽，普拉提)，体能(tap，trx，拳击)为主。所以可以说是刚柔并济。每次练体能最后都是吐着下课的，一点不夸张。有氧主要是椭圆机，划船机和滑雪机。

饮食是最重要的，一定要少油少盐，多吃谷类实物(藜麦，糙米)，紫薯，蔬菜以及很多多多多的蛋白质。我自己觉得健身并不是什么都不能吃，碳水化合物吃，等等等不呢能吃，那样我也会难受死。所以根据自己身体所需和每天的条件可以适当调整自己的饮食。健康就好。勉强看看照骗哈哈，我也是流了很多汗的哈哈哈。

Ⅸ TRX：自身重量悬吊训练，全身的抗阻力训练

悬吊训练设备是自身重量训练的一个革命性方法,它使练习者利用自身重量借助带子和绳子完成各种训练动作。悬吊设备是一个独特训练概念,可以有各种训练动作满足不同人群的不同目标。

悬吊动作与传统动作的区别是允许练习者的手或足由单点固定的绳带提供支撑,而另外一端接触地面,减重或增重的动作以满足各种人群的各种需求。悬吊设备能允许个体改变身体姿势和稳定性而完成本体感觉充分参与的多平面、多关节动作。

TRX是Total Resistance Exercise的缩写，即“全身抗阻力锻炼”的意思。它是由美国海军陆战队的一名军官利用柔道腰带和帆船手柄组合而成的训练器具，用 来训练海军陆战队员在等待指令时保持良好的体能。

TRX是最简单有效的健身器材之一，可以让你仅仅凭借自身和一条悬挂带锻造出美国大兵的体能！更可以让女性塑造更为优美的肌肉线条和身材！

经过近年来的发展，TRX已经走入普通健身族的视野。现在的TRX训练带由悬吊带、主绳、手柄和足环组成，即可进行训练。

自身重量悬挂训练的身体益处,主要包含以下方面:

如果安全的设计和指导训练者,那么悬吊训练的自身重量就会变成一个非常强大的方法的运动模式,增强核心力量和稳定性,增加新陈代谢。

TRX训练动作

卧推

胸肌训练，俯身下推，你的胸肌、上臂肌肉、肩部肌肉、腹肌等核心稳定的肌肉群能同时锻炼到。

每组15次、3组。

TRX划船

可以锻炼到背部肌肉、肩部后侧肌肉、腰部肌肉等，曲臂呼气、直臂吸气。

每组15次、3组。

颈后臂屈伸

三头肌训练，上臂稳定不动，肘关节屈伸，腹部收紧，向下吸气，向上呼气。

每组15次、3组。

深蹲

臀部、腿部训练，双手抓紧握把，可以借力完成蹲起动作，下蹲至大小腿90度，向下吸气、向上呼气。

每组15次、3组。

TRX登山跑

腹肌训练，可曲腿也可以直腿完成，收缩呼气、展开吸气。

每组15次、3组。

注意事项

1.在使用TRX训练时，量力而行是非常重要的一个原则。要在能力范围内把握对阻力大小的调节，不可急于挑战高难度。

2.注意动作姿势，错误的动作姿势容易使肌肉和韧带受到伤害。

3.训练中，主绳要始终保持张力，以确保动作的有效性。

4.使用过程中保持两臂用力要均匀，主绳应远离上臂，以免磨伤皮肤。

Ⅹ TRX训练带怎么用能锻炼哪些部位呢

我们经常在健身房内见到一种悬挂式的弹力带，这也就是我们标题中所说的trx，但是并不是很多人都知道如何运用这个弹力带来进行训练，其实它有很多作用，下面给大家具体分析几个。

在这个基础上我们可以将重心转移到单脚上，另一只脚后撤脚尖点地，然后非支撑腿向后做弓步蹲的动作，这样对单侧腿的训练更加充分。

上面给大家介绍了几个简单的trx动作，不了解这个器械的朋友可以自己尝试一下。