trx仰卧臂锻炼方法

1. 快速练成蜜桃臀的方法 如何练成蜜桃臀的技巧

蜜桃臀是一种非常好看的臀型瘦但是有肉，穿衣服的时候也非常好看，那么蜜桃臀是怎么炼成的呢？下面跟着小编我们一起来了解一下吧。
快速练成蜜桃臀的方法
1、徒手蹲腿
注意要领： 双手臂向前伸直，目视前方，呼气双腿下蹲，臀部向后向下坐，膝关节不要超过脚尖，吸气慢慢向上站直，双脚用力蹬地，重心压在脚后跟上，臀部用力收紧。一次4组，每组15-20次。
2、桥式
注意要领：仰卧屈膝，脚跟靠近臀部，双腿分开与肩同宽，双手掌心向下放在身体两侧，呼气夹紧臀部向上推髋，吸气慢慢放下。一次4组，每组15-20次。
3、桥式变体
注意要领：仰卧屈膝，脚跟靠近臀部，双腿分开与肩同宽，双手掌心向下放在身体两侧，呼气夹紧臀部向上推髋，保持髋部稳定，将一侧腿向上抬高，脚尖指向天花板，依次交替练习。一次四组，每组10-15次。
4、TRX单腿蹲
注意要领：双手握住TRX把手，背部挺直，双腿打开一个肩宽，抬起左腿，重心放在右脚脚后跟上，呼气右腿弯曲，臀部向后向下，膝关节不要超过脚尖，吸气慢慢向上站起，右脚用力蹬地，臀部用力收紧，另一边同上。一次4组，每组15-20次。
如何练成蜜桃臀的技巧
1、后踢腿
后踢腿的方式非常简单，我们可以扶着桌子，或者是扶着我们的门之类的，向后进行踢腿，做这个动作的时候要注意把自己的腰背挺直，然后朝后面尽可能的去踢腿，每侧踢二十下为一组，每天坚持做上五组，一个月之后效果立现。
2、仰卧举臀
所谓的仰卧举臀，就是我们平常在床上双腿屈膝，然后尽可能的把臀部抬高，每天坚持十分钟，一个月之后效果会看到的，虽然不是特别的明显，但也贵在坚持。
3、俯卧抬肩抬腿
俯卧抬肩抬腿就是说，我们在俯卧的时候把自己的肩膀尽可能的抬高，与此同时，也要把自己的腿尽可能的往后抬，抬到最大限度。这个时候我们的臀部会感受到明显的变化，每天坚持十分钟，效果非常明显。
4、俯卧踢腿
俯卧踢腿这个动作就是让我们俯卧在床上，或者瑜伽垫子上，一只腿向后踢，两个腿不断的交替，达到塑形提臀的效果。
练习蜜桃臀有什么注意
在锻炼蜜桃臀之前，一定要先热身，避免在锻炼的时候出现肌肉拉伤的情况。在练习的时候动作一定要标准，每一个动作都要配合深呼吸，一定不要闭着气。练习的次数要根据自己的实际情况来定，新手在练习的时候可以从低强度的动作开始，然后再慢慢增加，慢慢增加的过程，给自己一个承受的过程，适应之后即可增加强度。
蜜桃臀是什么样子呢
蜜桃臀是女性比较向往的一种臀部形态，饱满圆润又不会过大，屁股整体看起来圆润饱满，还有一定的上翘弧度，所以蜜桃臀看起来更诱人，整体的形态像水蜜桃一样。在家可以经常做一些撅屁股的练习，这样可以使屁股看起来更挺翘一些，对蜜桃臀的练习有一定的辅助作用，加速蜜桃臀的练成。

2. 弹力带怎么练腹肌 弹力绳练腹肌方法

一、弹力带怎么练腹肌

1、仰卧踢腿

固定弹力带的一端，双脚套住另一端，进行反向卷腹，弹力带的阻力可自行调整。

2、俯身提腿

单脚套住弹力带，双手撑起身体，呈现俯卧撑准备姿势。右脚屈髋屈膝靠近胸部，停留一秒，再往后放下，换另一只脚抬起，重复。

3、左右移腿

平板支撑姿势，弹力带固定在膝盖以上，背部保持平直，收紧核心和腹部肌肉，双腿交替做左右移步，上半身稳定。

4、手肘卷腹

仰卧，双臂屈肘在耳朵两侧，臀部紧贴地面，双腿屈膝，弹力带在膝盖上方，双腿并拢。收紧核心和腹部，异侧手腿在胸前相碰，收缩腹部。

5、弹力带卷腹

仰卧，双腿屈膝，弹力带固定在膝盖以上，上半身紧贴地面，双手放弹力带，保持下肢稳定，收缩腹部，肩胛骨以上部位向上抬起，双手向后拉动弹力带做卷腹。

6、下卷腹 开合

躺在地上，背部紧贴地面，双腿伸直并拢，双臂侧面，手掌向下，收紧核心和腹部，双腿抬起垂直地面，做一次开合动作，还原后重复。

二、弹力绳练腹肌方法大全

1、TRX俯卧分腿

双脚在TRX手柄内，可以跪姿开始，慢慢撑起身体，形成板式。有节奏地进行分腿锻炼，保持平衡。

2、TRX PIKE

双脚在TRX手柄内，跪姿开始，慢慢撑起身体，形成板式。收紧腹肌，臀部指向天花板，后背垂直地面，保持平衡。

3、手臂支撑臀起

双脚在TRX手柄内，双手撑地，慢慢撑起身体，使脚跟、臀部、肩膀在一条线上。腹部发力收回，重复。

4、侧平板收膝

双脚在TRX手柄内，一只脚搭在另一只脚上，形成侧平板姿势，双膝在腹部力量带动下收向胸部，保持平衡。

5、TRX悬划

双手抓手柄，收紧腹部，双脚微分，全脚掌触地。通过双臂控制TRX带，身体整体后仰，保持头部、臀部、脚跟在一条线上。用力前倾，双臂弯曲，拳头在胸部即可，保持后背挺直，绳带不可外翻。

3. 如何锻炼臂力

可以通过哑铃、杠铃弯举、反握引体向上等都是锻炼臂力。

手臂主要分为上臂、前臂两个部分，其中上臂肌群主要由肱三头肌、肱二头肌、肱肌构成。

肱三头肌在上臂后面，一头连接肩胛骨，另外两个头连接肱骨，主要负责伸直手臂。所以锻炼的主要方式就是臂屈伸，凡是需要手臂用力伸直的运动都会用到它，比如窄距俯卧撑、窄握卧推、臂屈伸都是很好的锻炼它的方式。

肱二头肌在上臂前方，两个头都和肩关节以及肘关节相连，主要负责手臂的弯曲。锻炼的主要方式就是弯举，凡是需要手臂用力弯曲的运动都会用到它。

(3)trx仰卧臂锻炼方法扩展阅读：

有一点需要提醒的是，不能只是为了锻炼臂力增长力气，就只锻炼手臂上的肌群，而身体身体其它部位的肌肉群就不去锻炼，事实证明这是不可取的。因为我们的身体是一个整体，只有全身的肌肉得到发展，才能更好的促进身体某一部位的肌肉增长。因此在怎么锻炼臂力，增加手臂力量的锻炼中，需要在对手臂肌肉给予更多的刺激，同时也要提高身体其它部位协同肌群的锻炼。相信手臂肌群通过“低次数”和“中次数”的锻炼，手臂的力量会将得到很大的进步。

参考资料：臂力-网络

4. 燃脂、雕塑一次到位！TRX这样练，甩掉肥肚肚！

近年健身风气盛行，越来越多民众追求秾纤合度的身材，不但要有适量的肌肉，还要有漂亮的线条！简称为TRX的「全身性阻抗训练」（Total body resistance exercise）就是一种十分热门的健身方式，靠著两条绳索，在正确的训练之下，还有助于雕塑小腹、甩掉肥肚肚！

源自美军训练TRX风行全球

TRX有什么神奇的健身效果，在这几年蔚为风潮呢？健身教练李哲宇表示，TRX起源自美军的训练方法，当初为了克服征战在外时，场地与器材的限制，发展出这种利用绳子就能训练全身肌肉的运动方式。经过改良之后，TRX开始风靡世界各地，成为广受欢迎的健身训练。

TRX训练核心肌群加强协调性平衡感

TRX与一般重量训练有什么不同？李哲宇教练指出，传统的重量训练着重在特定一组肌肉的训练，而TRX带有绳索摇晃的特性，健身者必须花更多力气来对抗绳索的不稳定性，可借此训练更多、更深层的肌肉，同时可训练全身的协调性和平衡感。

进行TRX训练时，身体需要利用核心肌群的力量稳定绳索，而核心肌群指的是胸肋骨以下至大腿上半段的部位，环绕身体一圈。

加强训练核心肌群，有助于防止脊椎受到外力影响而歪斜；反之，若核心肌群无力，可能容易导致久站久坐之后腰酸或驼背，进行其他负重动作的训练时，也容易造成腰椎受到压迫、受伤等。

锻炼腹部肌肉教练示范动作

以下由李哲宇教练提供4个TRX动作，教导大家如何有效锻炼腹部肌肉：

1.卷腹

动作： 手掌置于肩膀的正下方，双脚并拢往后踢直，维持上半身稳定，避免晃动，同时注意背部、腰部不要往下凹陷。训练时，双脚膝盖往胸口方向缩进来，再踢出去，重复动作。

2.派克（Pike）

动作： 手掌置于肩膀的正下方，双脚并拢往后踢直，利用腹部的力量把臀部往上顶，注意维持手部、肩膀的稳定性。

3.棒式

动作： 手掌置于肩膀正下方，双脚并拢往后踢直，上半身保持平稳，注意腰部不要往下凹陷，接着腹部出力，慢慢把身体往后推，再慢慢往前推，反复前后移动。

4.跑者登山式

动作： 手掌置于肩膀正下方，双脚并拢往后踢直，两只脚的膝盖轮流往胸口方向缩进来，呈现类似跑步的动作，注意保持上半身平稳。在一定的心跳速率下，此动作可训练心肺耐力。

既然以上动作都能锻炼腹部， 是不是每天跟着做，就能瘦小腹了呢？瘦肚子还有其他秘诀吗？下一页说清楚！

瘦身无法局部进行TRX加强线条雕塑

由于每个人的体能状况不同，进行上述四个动作时，都可以根据个人的状态调整训练的强度与速度。值得一提的是，许多民众误以为训练腹部就能瘦小腹，训练大腿就可以瘦大腿，这些都是错误观念！

李哲宇教练指出，瘦身没办法针对单一部位进行，所谓「减脂」是全身的体脂肪量一起下降，无法指定只瘦某个部位。减脂的有效方式是适度运动搭配饮食控制，TRX可以作为运动的选择之一，在正确的训练之下有助于增加热量的消耗，同时增加肌力、雕塑线条，使腹部线条更好看，视觉效果更显苗条。

控制饮食降体脂肪多元化运动助瘦身

想要瘦小腹的民众，除了利用TRX勤加训练，别忘了还要控制饮食，对减脂的帮助较大。当腹部脂肪过多时，会盖住下方的肌肉，使肌肉线条无法显现，因此必须消除过量的腹部脂肪之后，才能看出肌肉训练后的成果。

由于每个人的代谢型态不同，详细的饮食方式需要专业人士评估与指导，但一般来说，除了适度控制热量，还要维持营养均衡，并避免高糖、高油的饮食以及经高温烹调后产生的反式脂肪。

李哲宇教练提醒，肌肉的生长需要一定的时间，在规律运动（至少每周3次，每次至少30分钟）与饮食配合之下，至少需要持续3个月才能比较明显看出肌肉线条。另外，肌肉经过锻炼之后，也需要时间恢复，训练一次之后，应休息48小时再进行下一次训练。

另外，瘦身运动应该多元化进行，除了进行TRX，建议再搭配有氧运动与重量训练。事实上，重量训练可说是瘦身的根本，因为重训可以提高肌肉强度，进而增加身体的代谢能力，而TRX可以稳定核心肌群，提高重训的效果，两者相辅相成，对瘦身都有帮助。

看影片学TRX？小心徒劳无功

TRX训练对于塑身、锻炼肌肉确实有效，因此相当热门，网路上也出现许多教学与示范影片，很多民众喜欢模仿影片中的动作，在家自行练习。不过，李哲宇教练提醒，即使做出和影片中看起来一样的姿势与动作，出力的部位也有可能不同，如果只是「模仿」，有可能并没有正确锻炼到肌肉，反而徒劳无功。

而且，每个人的身体状况不同，适合的训练动作和强度也不一样，建议进行TRX训练的时候，最好有专业教练在旁指导，才能确保安全，并且事半功倍。

除了TRX，仰卧起坐也能瘦小腹吗？下一页请教练解答！

仰卧起坐易伤身改做卷腹练小腹

值得注意的是，不少民众误以为「仰卧起坐」也可以瘦小腹，事实上，李哲宇教练提醒，仰卧起坐在瞬间起身的时候，会对骨盆造成不小的压力，对腰椎、尾椎都是一大负担，容易受伤。而且，仰卧起坐主要训练髋关节附近的髂腰肌，无法锻炼腹部，对瘦小腹的帮助相当有限。

建议民众不妨改做「卷腹」动作，对于腹肌的训练较有效果。李哲宇教练表示，进行「卷腹」时，平躺在瑜珈垫上并屈膝，双手放在头的两侧或是抱胸，起身的时候腹部出力、肩胛骨离地，上半身稍微起来即可，再慢慢放下来，这样算是「1次」。

连续做15次是一组，建议每回训练可以做3~4组，过程中记得配合呼吸，不可憋气，若呼吸不顺畅容易导致头晕。

运动前记得暖身跨步踢腿学起来

TRX是运动的一种，训练前后，别忘了也要暖身与收操！适度暖身可以提升肌肉温度，增加肌肉的延展性，有利于后续的训练。

举例来说，若要训练腿部，就可以针对髋关节进行暖身。李哲宇教练建议，做「跨步」动作，将身体挺直，一只脚的大腿往前跨一大步，接着上半身往下沉，大腿前侧会有拉紧的感觉，持续30~40秒之后，换另外一只脚进行，总共暖身5分钟。

另外，也可以做「踢腿」动作，将右手臂打直伸出来，左脚伸直往上踢，尽量踢到右手手掌的高度（每个人柔软度不同，不强求踢高），这个动作可以伸展大腿后侧肌肉，该部位会有紧绷的感觉。进行「踢腿」暖身的时候，注意腰部挺直，不要驼背。

运动后别忘收操确保肌肉弹性

TRX训练结束后，记得还要收操，不妨做一些伸展动作，就可以放松肌肉。李哲宇教练表示，肌肉在运动过程中会变得紧绷，运动过后必须将肌肉「拉」开来，才能保持肌肉的弹性。

如果做了腿部肌群的训练，李哲宇教练建议，训练后就可以伸展大腿前侧，具体方法是站立时将小腿往臀部方向勾起，用一只手抓住脚踝，一次维持30~40秒，双脚轮流进行，左、右脚各一次算是1组，收操时可以做3~4组，整体收操约需10分钟，视当天训练部位的多寡而定。

任何族群都可以做TRX吗？没有运动习惯的人也可以吗？最后一页告诉您！

选对运动服装训练不受伤

既然TRX训练有这么多好处，相信许多民众已经迫不急待，跃跃欲试了！除了寻求专业教练的指导，并做好暖身、收操之外，别忘了还要选择适合的运动服装，穿着舒适、透气的上衣与有弹性的裤子，避免穿着牛仔裤，鞋子则以运动鞋或慢跑鞋为主。

衡量自身体能咨询专家保健康

由于TRX训练可以根据个人体能状况调整强度，因此一般来说，多数人都可以从事TRX训练，较没有年龄、体重、身材方面的限制，即使是平常没有运动习惯的民众，也可以在专业人士的指导之下，从低强度的基本动作开始练习，不必担心力气不够等问题。

不过，李哲宇教练提醒，患有慢性疾病、曾经受伤、正在复健、关节骨骼功能不佳或身体情况特殊的民众，还是要先咨询医师、物理治疗师等专业人士的意见，确定适合接受训练后，更要在专业教练的指导之下进行，才能确保安全与健康！

TRX「跑者登山式」动作示范。（指导教练／李哲宇；示范教练／Jamie） TRX「卷腹」动作示范。（指导教练／李哲宇；示范教练／Jamie） TRX「派克」动作示范。（指导教练／李哲宇；示范教练／Jamie） TRX「棒式」动作示范。（指导教练／李哲宇；示范教练／Jamie） 进行TRX训练时，应穿着舒适的上衣、弹性佳的裤子与运动鞋。 传统的仰卧起坐对瘦小腹帮助不大，且容易受伤，建议改做「卷腹」锻炼腹肌。 有些民众喜欢上网观看示范影片之后，自行在家做TRX训练，但缺乏专业人士指导，有可能徒劳无功甚至受伤。 进行「卷腹」动作时，只需要肩胛骨离地，不需要整个上半身都做起来，如此不但可以锻炼腹部，也可以保护腰椎与尾椎。 瘦身无法指定减脂的部位，若想针对局部雕塑，建议在全身的体脂肪适度下降之后，再加强特定部位的锻炼。 进行TRX之前记得先暖身，而「跨步」就是一个不错的腿部暖身动作。 为了顺利瘦身与保持健康，应避免高油脂、高糖分的饮食。 核心肌群指的是胸肋骨以下至大腿上半部，环绕身体一圈的部位。 TRX源自于美军在外地时的训练，经过改良之后成为一种风行世界的健身方式。 想要雕塑小腹，除了运动锻炼肌肉，别忘了还要控制饮食，减少腹部脂肪后才能看见肌肉线条。 瘦身应选择多元化的运动，TRX只是其中之一，建议再搭配有氧运动与重量训练。 为了对抗绳索的不稳定性，TRX训练可以加强锻炼核心肌群以及身体的协调性与平衡感。 进行TRX训练前后，别忘了暖身与收操，确保运动安全与肌肉健康。 TRX训练结束后别忘了收操，将小腿往臀部方向勾起，就是一个放松大腿前侧肌肉的收操动作。 TRX训练可以根据个人体能状况调整强度，因此一般人都可在专家的指导之下接受训练，但身体有特殊情况者，应先咨询医师等专业人士。

5. 学会哪些动作，坚持三个月，就能练出让人羡慕的手臂线条

“拜拜肉”顾名思义就是运动起来会摆动的肥肉，看到这样的拜拜肉，你一定是拒绝继续看下去的，因为它并无任何美感。希望自己的身材越来越接近超模的水平，皮肤永远保持在18岁，这大概是每个女性最希望的！那么，对于紧致有肌肉线条纤细的手臂肌肉线条反倒是很多女性都热衷和喜爱的！从审美角度来说女性的纤细远比“汉子”重要的多！

找到适合自己训练重量的药球以后，双手持球于体前，双脚打开约一拳的距离，然后右脚向右侧部约3个肩宽的距离，使右脚呈右弓步，同时将药球移动到身体右侧膝关节右上方的位置，然后右脚收回到起始位置的同时，双臂将药球收回至左侧左上方的位置，此时双臂持药球是伸直的。单边重复20次后换另一边，左右两边各20次为一组，共计4组。

这些训练动作，只要你坚持就会有效果！