trx瘦腿动作图解

A. 适合在家不用器械的无氧运动

一、深蹲

深蹲被誉为“力量训练之王”，很多的健身动作都会结合深蹲的动作。深蹲看似锻炼下半身，实则能够锻炼全身的力量。深蹲时，能够有效刺激大臀肌，同时刺激了骨骼肌发力。

深蹲的标准动作为：

1、背部呈弓形。

2、臀部向后坐，重量落在脚后跟。

3、把握蹲的深度，一般要超过水平面以下。

4、两腿打开与肩膀同宽。

5、蹲起的速度不宜过快。

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室内锻炼误区

误区1：出汗多有热身效果

夏季气温高，人们出汗也比较多，有些人以为这样已经达到热身效果，不需要再做准备活动。其实并非如此，准备活动不仅是为了让身体热起来，更是要让关节、韧带能够活动开、舒展开。

尤其是健身房这样的室内环境，人们选择的都是举哑铃、做器械、跳有氧操等运动，关节、韧带如果没活动开，很容易损伤。

误区2：夏季宜加大运动量

炎夏身体的消耗比较大，进了健身房不要狂练。普通人控制在两个小时以内就可以。最好是无氧、有氧运动搭配，这样才能达到好的运动效果。可先选择组合器械、哑铃、杠铃等进行无氧运动，进行3种至5种训练动作后，再使用跑步机、单车等器材进行有氧运动。

有游泳池的，可以游泳。有氧运动持续至少45分钟为宜。运动过程中补充水分不要大量饮用，要遵循“少饮多次”的原则。夏季运动后尽量不要喝冰水或冰镇汽水等饮料，这对处于运动状态的身体危害较大。

误区3：运动后立即冲凉休整

夏季运动后不宜马上蹲下或躺下休息，也不宜马上洗澡。应进行慢走、拉伸等整理运动，让身体慢慢散热，从运动状态回到常规状态。

运动后要让身体恢复正常二三十分钟，汗出透后再洗澡。运动后也要避免受凉，远离空调直吹。如果比较累和饥饿，别暴饮暴食或者吃大鱼大肉，可补充一些较容易吸收的含糖食物，比如香蕉等水果。

B. 蜜桃臀的锻炼方法

蜜桃臀是一种比较好看的臀型，也是很多对于自己的臀型不满意的求美者，都会想要的一种臀型。当然，想要有好看的蜜桃臀的话，是需要坚持进行锻炼的。除了要坚持之外，锻炼的方法也是非常重要的。那么，蜜桃臀有哪些锻炼方法呢？下面将为大家推荐一些简单有效的方式！
一、高抬腿
有些人误以为高抬腿只能瘦腿而已，其实高抬腿的作用非常大，可以减小肚子也可以瘦腿，还可以练习翘臀……动作：上身和右腿都伸直，左腿屈膝，绷脚向上抬起，尽量达到大腿能够接触肚皮后放下。换左腿伸直站立，右腿抬起。双脚交替各重复20次。高抬腿的速度应该是先慢后快，比喻地说法先是以走路的速度后以跑步的速度为佳。
二、跪姿抬腿
双手手掌与双肘撑地以控制身体的平衡，双膝跪地，双腿并拢，眼睛朝前。抬左腿时绷紧脚尖，伸展脊椎和腹部，抬头挺胸，左腿用力朝上，感受全身舒展的感觉，臀部紧收。双腿交替各重复20次。两头翘的方法：以俯卧姿势开始，双手向上抬起，双腿膝盖分开与肩同宽，双脚脚尖并拢，上下半身同时用力抬起后恢复俯卧，重复10次。
三、桥式变体
注意要领:仰卧屈膝，脚跟靠近臀部，双腿分开与肩同宽，双手掌心向下放在身体两侧，呼气夹紧臀部向上推髋，保持髋部稳定，将一侧腿向上抬高，脚尖指向天花板，依次交替练习。一次四组，每组10-15次。
四、徒手蹲腿
注意要领: 双手臂向前伸直，目视前方，呼气双腿下蹲，臀部向后向下坐，膝关节不要超过脚尖，吸气慢慢向上站直，双脚用力蹬地，重心压在脚后跟上，臀部用力收紧。一次4组，每组15-20次。
五、TRX单腿蹲
注意要领:双手握住TRX把手，背部挺直，双腿打开一个肩宽，抬起左腿，重心放在右脚脚后跟上，呼气右腿弯曲，臀部向后向下，膝关节不要超过脚尖，吸气慢慢向上站起，右脚用力蹬地，臀部用力收紧，另一边同上。一次4组，每组15-20次。