trx和弹力带一周训练计划

① trx训练适合什么人trx训练不适宜哪些人

trx训练带这两年在国内彻底火起来了，这根小小的弹力带带来的训练效果非常好，可以练到全身百分之80的肌肉群。下面我给大家讲讲trx训练适合什么人？trx训练不适宜哪些人？
trx训练适合什么人
TRX训练非常适合需要减脂, 同时改善形体，尤其是核心力量(腹部)的人群。TRX的训练强度不如负重训练，意味着训练时间可以持续更长，也就是说在刺激肌肉增长的同时也起到了有氧训练的效果，增肌和塑形一举两得。

不管你是刚接触健身的小白，还是已经练了很久的老手，你都可以根据自身的身体重量，通过改变身体与悬吊带的角度来调节阻力，起到锻炼自己的效果。

我自己使用TRX下来的感受是，对于健身的初学者，可以把这个当做全部的训练，等自己的身体素质提升之后，再去健身房用器械也是很不错的，如果说你已经是一个健身的老手了，我觉得TRX作为热身也是很不错的，想增肌，还是需要大重量。

trx训练有哪些动作
跪姿下压

设置TRX到小腿中部，跪姿面对TRX双手握柄双臂伸直，掌心向下。收紧腹肌，背部，让双臂向前推，身体前倾，保持背部挺直，手臂弯曲下压同时起身，返回，重复30秒到一分钟。

高级：站立完成动作。初级：向前移动膝盖，与地面垂直。

悬挂板式摇摆

塑造身体强化体能的几个动作

以板式开始双脚放在把手中，收紧核心部位，保持上身不动，双脚并拢下腹发力直腿收到身体一侧，返回到中间位置，做另一侧，反复进行30秒到1分钟。

高级：直接双边移动，不做中间位置的动作。初级：移动时，可以弯曲双腿，到身体两侧，但始终保持上身不动。

悬挂桥式

平躺在地板上，曲腿双脚放在TRX上，双手放在身体两侧，保持腿部不动，收紧核心，抬起臀部，腰部到背部，然后再慢慢放下，重复30秒到1分钟。

高级：单腿完成动作，每条腿30秒。初级：仅抬起臀部就可以了。

悬挂V型卷腹

塑造身体强化体能的几个动作

设置带子到较长位置，平躺在地板上，双手握柄双臂胸前伸直掌心相对，双腿并拢抬离地面45度。吸气，吐气时双臂张开，收紧核心上身抬起，保持背部挺直同时双腿上抬，慢慢回到起始位置，重复进行30秒到1分钟。

高级：做动作时，双腿尽可能放低，再抬起。初级：始终保持双腿平放在地板上。

trx训练心得
TRX其实并不是这条训练挂绳的名字，它的全称为Total Resistance Exercise，意为“全身抗阻力锻炼”。当然你可以不官方的叫它“随时随地吊起来练”。

这套训练方式最早起源于美国海豹突击队，猩猩的TRX课程也是基于这个体系而编排的自重训练动作。在训练过程中，通过自重以及身体与悬吊带的角度来自我调节阻力，达到理想的减脂塑形目的。

我们在减脂塑形的过程中，如果每周抗阻训练都可以覆盖到胸、背、腿这三大肌肉群，加上合理时间短的有氧配合饮食再坚持下去的效果就会十分明显。威力教练在小视频中，用四种不同的组合搭配，展示了一个塑形必不可少的胸部大肌肉群的训练动作。随时和猩猩互动训练，从此抗阻不无聊，所以快快学起来。

② 弹力绳和trx哪个好 弹力绳和trx哪个减肥效果好

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弹力绳和trx哪个好

首先二者只是外观都是绳类，但是它们的训练方式和材料组成都是差别很大的，所以不具备对比的条件，弹力绳是利用克服回弹力来做功锻炼，而trx是利用自重来进行训练，都是方便的创新小器械，都能很好的训练肌肉力量。

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弹力绳和trx哪个适合新手

弹力绳会更适合一些，这主要是难度的问题，trx是利用自重，通常新手可能无法达到这个水平，所以训练会有问题。而弹力绳的难度更低一些，也更好控制，所以新手会更适合一些。

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弹力绳和trx哪个增肌效果好

只要掌握好肌肉的起止点和工作原理，在动作正确以及训练科学的前提下，增肌效果都是非常不错的，特别是训练水平不是很高的人，正确安全的训练是关键。

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弹力绳和trx哪个减肥效果好

弹力带和trx训练只要将它们设计到有氧训练中去，就能很好的减肥，我们经常在健身房的课程中看到有一些器械操课，就是将弹力绳、trx、哑铃杠铃等器械融合到有氧健身操之中，所以融合得好，并且能够有规律的进行，减肥效果就很棒。

③ 健身房私教常用功能性小器械的使用及训练方法（全网独家总结）

在健身房里，力量训练不仅是深蹲、硬拉、卧推等自由重量或固定器械，功能性训练也越来越受欢迎。健身房私教区（或功能训练区）常能见到一些五花八门的小器械，这些器械不仅能全面锻炼身体，还能提升训练效果。

TRX是一种全身抗阻力锻炼的训练方式，通过绳子锻炼核心稳定肌群，无论是平板撑、俯卧撑还是其他常见健身动作，TRX都能提高核心稳定性。使用TRX训练能锻炼身体的每一个部分，包括胸、肩、背、手臂、腿以及腹肌。

壶铃在国际体能训练中不可或缺，是很多顶尖运动员的必备健身器械。壶铃能有效增强上肢、躯干及下肢等肌肉的力量，全面提高身体的爆发力和耐力。使用壶铃进行健身锻炼时，能通过各种推、举、提、抛和蹲跳等练习，全面锻炼身体。

瑜伽球是全面锻炼平衡能力的好工具，能通过瑜伽结合训练动作，大幅增加动作难度，高效训练核心，让你更快实现清晰的腹肌线条。使用瑜伽球进行训练，随时随地都能锻炼身体。

滑行盘体积小、重量轻、携带方便，模拟雪地滑动，能增加训练的不平衡感，刺激深部肌肉。使用滑行盘训练，能增加传统训练的难度，让你的肌肉学会加速、减速以及维持稳定。

泡沫轴在欧美地区非常流行，能放松身体各个肌肉，改善肌肉不平衡，提高关节活动幅度，增强神经肌肉有效性。使用泡沫轴筋膜放松，能改善皮肤营养，使皮肤润泽而富于弹性，加速身体恢复。

沙袋是提高力量、增强肌肉适应性的绝佳工具，由于沙子的流动性，重心会移动，使得健身更具挑战性，相比其他健身器材，沙袋能带来更好的训练效果。

棒铃是一种功能性训练工具，可以从多个角度、多个平面来训练全身肌肉，让肌肉学会加速、减速以及维持稳定。使用棒铃做训练时，身体基本都是双脚站立姿态，有完整的动力链参与，能提高力量传递和协同能力。

牛角包是一种新兴的健身小工具，主要锻炼上半身和核心肌群，提高身体的协调性、平衡性。使用牛角包进行训练，不仅有助于燃烧脂肪，还能增强手臂、肩膀、背部、腿部等部位的力量。

波速球又叫半圆平衡球，能通过球面的不稳定性，让身体在上面做动作时晃动起来，难度增大，更考验核心力量。使用波速球进行训练，能全面锻炼身体，提高肌肉稳定性。

药球是一个经典的功能性训练器材，能辅助病人的损伤恢复、康复治疗和力量训练。药球种类繁多，功能各异，已经成为几乎所有功能性训练方案中的重要组成部分。

弹力带由天然乳胶制成，能根据拉力大小产生不同阻力，让力量训练的效率更高。弹力带携带方便，能全面锻炼腰腹核心肌群，是很多健身爱好者的居家旅行必备器械。

mace锤子是一种权杖或狼牙棒，重量集中在头部，能强化关节稳定性，训练全身协调能力。使用mace锤子训练，能全面锻炼腿、核心到肩部、手臂的全身肌肉。

VIPR炮筒是一种活力训练工具，能同时进行有氧锻炼和力量练习，通过旋转或位移进行全身性运动，训练核心肌群的稳定性，提升柔软度、平衡感与肌肉线条。

战绳是一种训练核心力量和爆发力的器械，挥舞时产生的离心力能造成身体的不稳定，提高体能、协调能力和核心力量控制力。

飞力士棒源自德国康复领域，基于共振原理，能强化深层躯干肌肉、所有腹肌以及所有的肩部肌肉，提供与其他健身产品不同的训练效果。

④ 弹力带怎么练腹肌 弹力绳练腹肌方法

弹力带练腹肌的方法主要包括以下几种：

1. 仰卧踢腿：固定弹力带一端，双脚套住另一端，进行反向卷腹，弹力带的阻力可根据自身情况调整。
2. 俯身提腿：单脚套住弹力带，双手撑起身体呈俯卧撑准备姿势，交替提腿靠近胸部。
3. 左右移腿：平板支撑姿势，弹力带固定在膝盖以上，双腿交替做左右移步，保持上半身稳定。
4. 手肘卷腹：仰卧，双臂屈肘在耳朵两侧，双腿屈膝，弹力带在膝盖上方，异侧手腿在胸前相碰，收缩腹部。
5. 弹力带卷腹：仰卧，双腿屈膝，弹力带固定在膝盖以上，上半身紧贴地面，双手放弹力带，肩胛骨以上部位向上抬起，双手向后拉动弹力带做卷腹。
6. 下卷腹开合：躺在地上，双腿伸直并拢，双臂侧面，双腿抬起垂直地面，做一次开合动作，还原后重复。

弹力绳练腹肌的方法则包括：

1. TRX俯卧分腿：双脚在TRX手柄内，跪姿开始，撑起身体形成板式，有节奏地进行分腿锻炼。
2. TRX PIKE：双脚在TRX手柄内，跪姿开始，撑起身体形成板式，收紧腹肌，臀部指向天花板，保持平衡。
3. 手臂支撑臀起：双脚在TRX手柄内，双手撑地，撑起身体使脚跟、臀部、肩膀在一条线上，腹部发力收回。
4. 侧平板收膝：双脚在TRX手柄内，形成侧平板姿势，双膝在腹部力量带动下收向胸部。
5. TRX悬划：双手抓手柄，收紧腹部，双脚微分，全脚掌触地，通过双臂控制TRX带进行前后划动，保持身体平衡。

以上方法都需要在正确的姿势和适度的阻力下进行，以达到锻炼腹肌的效果，同时避免受伤。

⑤ 引体向上做不上来有什么办法辅助吗

引体向上是个好动作！同时也是一个难动作！
很多人（特别是女生）无法完成一个完整的引体向上！从而失去了一个王牌训练动作！
今天就给大家介绍一个引体向上的辅助方法！困难的做不了我们就从简单版本的开始慢慢进阶到引体向上！
引体向上的辅助练习有很多！这里介绍的是比较常见的也是比较有效的！总共有10个动作！会利用到一些辅助工具：弹力带，吊环，TRX，单杠，箱子等等！
辅助练习1：下拉
把弹力带固定到横杠上！然后采用跪姿（单脚跪地）抓住弹力带！
1.吸气，背阔肌收缩，从头上方位置垂直下拉弹力带至胸前，稍停2-3秒钟顶峰收缩，收紧肩胛骨紧缩背阔肌；
2.呼气，沿原路伸展背阔肌，直到背阔肌得到最充分的拉伸。4组8次
辅助练习2：弹力带辅助引体
选择一根弹力绳，一端系在单杠上，一端圈住你的脚掌或者膝盖进行引体向上！
弹力带的辅助只在你最弱的地方，即动作的最低点，帮助你减轻反向的重量，当你往上拉时，弹力带的张力就会减弱，你得靠更多自己的力量拉上去才行。
刚开始可能需要阻力强的弹力带！难易度可以用弹力带自行做调整。

⑥ TRX训练带怎么用能锻炼哪些部位呢

我们经常在健身房内见到一种悬挂式的弹力带，这也就是我们标题中所说的trx，但是并不是很多人都知道如何运用这个弹力带来进行训练，其实它有很多作用，下面给大家具体分析几个。

在这个基础上我们可以将重心转移到单脚上，另一只脚后撤脚尖点地，然后非支撑腿向后做弓步蹲的动作，这样对单侧腿的训练更加充分。

上面给大家介绍了几个简单的trx动作，不了解这个器械的朋友可以自己尝试一下。