TRX进阶

1. 有什么简单的健身小物件值得推荐

负重腰带，可以让健身房给买，要是老板小气就自己买一个放健身房。练引体向上、双杠臂屈伸的时候用得上。如果健身房不提供洗浴用品，选用阿迪的洗浴二合一沐浴露挺方便，可以少带一样。另外包里最好长期放一条备用毛巾和一套备用内衣裤，以防忘带。 曾经洗完澡发现没带毛巾默默晾了十来分钟然后用吹风机吹干…… 从此一直带套备用的，毛巾和内衣也不占地方。
最近健身经常看到的带在手臂上的臂挂式手机袋~~挺方便的，还可以防水O(∩_∩)O

2. WOW ZST.拉怪手法及技能排列。

拉BOSS和群怪的天赋一般都是一个天赋
http://wow.owan.com/tf3/#LVZhZVctrx0didIzsGo
雕纹的话一般是破甲雕纹/顺劈斩雕纹+复仇雕纹，小雕纹可以随意，雷霆呀，血性狂暴呀什么的都可以，看个人喜好。如果你拉BOSS比较多，小副本下的少，那么你可以用复仇+英勇雕纹，来追求极限仇恨。

拉BOSS起手开狂暴之怒，盾牌格挡（有盾猛伤害加成），再猛一点可以先切狂暴姿态开鲁莽，然后切回防御姿态，盾猛起手，有复仇用复仇，然后毁灭，挂个雷霆，保持英勇，还可以用震荡波，BOSS战一般是不缺怒的，大胆的英勇，技能优先等级：盾猛>复仇>毁灭打击>雷霆，CD好了就用，BOSS身上有雷霆效果时有仇恨加成的，所以保持BOSS身上雷霆效果。
技能摆放问题，由于我是键盘流，基本上W,A,S,D旁边全部被我改成了技能，不知道是否适合你，毁灭打击，盾猛，复仇，英勇放在一起就OK了，然后冲锋，拦截放在顺手的位置。

拉群怪，冲锋，然后雷霆起手聚怪，接着震荡波，再一个一个切换目标盾猛，复仇，挫志怒吼也可以用用，怒多的话还可以用顺劈，不过顺劈的仇恨确实不咋地，消耗怒气还多，由于拉小怪怒气不一定够用，所以英勇看情况使用，拉法系怪仇恨时可以开盾牌反射，那仇恨稳稳的。另外还有反击风暴可以看时机使用，挺不错的技能。盾牌格挡啥的基本可以保持，冷却时间不长，然后如果有人OT嘲讽过来优先盾猛，复仇，或者震荡猛击砸晕先。总之战士群拉就要用好震荡波，雷霆，顺劈和TAB键...战士群拉好累，羡慕QS啊

3. 假设我非常刻苦练习，有希望从勉强一个标准引体向上变成5个吗，是标准的，如果我用浪摆又会怎样呢

不用非常刻苦，从一个做到五个引体向上也不是什么难事。

4. 健身教练培训的课程有哪些

健身教练培训课程内容主要有：健身理论知识和健身技能。

健身教练培训课程除了理论知识、力量训练、普拉提训练等各项课程外，还有CPR急救、格斗训练、功能评估与康复训练以及私教营销与营销管理等，具体课程还要看各个培训机构的课程设置。除了掌握以上专业技能以外，还要考取相关证书。

有此类需求的可以联系银力体育学院。银力体育发展集团成立于2003年，拥有多品牌180家俱乐部，2000余名教练，培训了数万名私人教练教练、瑜伽教练、游泳教练等优质人才，为80多万会员提供了运动休闲选择和专业的健身指引服务，对10万名学员进行了实践化的教练职业培训。

5. 怎么才能将引体向上迅速提升

• 引体向上：主要测试上肢肌肉力量的发展水平，为男性上肢力量的考查项目，是自身力量克服自身重力的悬垂力量练习。是最基本的锻炼背部的方法，也是衡量男性体质的重要参考标准和项目之一。

• 方法：

起始姿势:两手用宽握距正握(掌心向前)单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。

动作过程:用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，能更好地锻炼背部肌肉。

呼吸方法:身体上拉时吸气，下垂时呼气。

注意要点:上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。

• 练习引体向上的技巧：

标准引体向上对手臂力量的要求较高，没有太多技巧。借力引体向上的技巧性较强，对手臂力量的要求相对较弱。

练习引体向上时，一般每次3-5组，每组8-12次，组间休息1分钟左右。也可以第一组时做到几乎竭尽全力(无论是三个还是四个)。然后再做两组，每组尽力而为，能做多少做多少。下次再做时，尝试每组多做一两个，或多做一个。

当引体向上次数超过12次每组时，即可考虑负重练。一般要做3-8组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，休息时间长短因人而异。也可按照规定次数做。例如:第一组采用顶峰收缩法做8次，有余力也不多做，组间休息1分钟。第二组也按规定做8次。直至最后几组，用尽全力，即便借助外力，动作不太规范，也要完成规定的8次。总共做50次左右，这样练习效果也不错。

在做所有背阔肌练习时，当肌肉处于收缩用力状态时，数数1到6，然后再还原。"通过顶峰收缩来加强神经冲动，从而获得支配肌肉的神经感觉，使肌肉充分充血发胀，最终有效地发达肌肉。这就是吉龙达理论的要义。

6. 力量训练离不开深蹲，如何解锁深蹲的进阶和退阶训练

自重深蹲是深蹲动作的基准，当运动员的自身力量无法完成深蹲时，就建议做退阶动作：高台深蹲/TRX深蹲，当自重深蹲满足不了训练强度时就可以解锁进阶深蹲：高脚蹲。

7. 向心收缩，离心收缩，顶峰收缩健身这些东西是什么

健身运动中肌肉运动的一种方式，肌肉有舒张和收缩两种状态，这两种状态的变化就有了三种健身运动的区别。

1、向心收缩就是在举重训练过程中向上举起重物,肌纤维长度变短时肌肉所处的收缩状态.一个典型的例子就是卧推,当你举起重物将其从胸部向锁骨方向上推,这就称为向心收缩或者称作运动的阳性期。

2、离心收缩指肌肉在收缩产生张力的同时被拉长的收缩称。肌肉在阻力下逐渐被拉长，使运动环节向肌肉拉力相反的方向运动的收缩方式。是动力性收缩的一种，又称作退让性收缩，其产生的最大肌肉力量比向心收缩要大。

3、顶峰收缩是指在肌肉做功（肌肉向心收缩）到最紧张时，保持正确的姿势停顿1－23秒甚至更多，以获得高强度刺激，然后再放松肌肉的练习方法。

(7)TRX进阶扩展阅读：

健身锻炼误区

一、初始锻炼就采取大运动量、大强度锻炼。

突然大量运动，机体难以适应，会出现严重的疲劳感、浑身酸痛或引发老病，还可引起肌腱、肌肉拉伤，很难坚持长期锻炼。正确的锻炼方法是：从小运动量、小幅度、简单动作开始，让机体有个适应的过程，这个过程也叫疲劳期，大约半个月，然后逐渐增加运动量，加大幅度，动作也要慢慢地由易到难。

二、初次进行器械锻炼，认为把所有的器械都做一遍才算得到锻炼了。

其实，完全没有必要每次健身把器械一个不落地做过去。那样既占用你很多时间，又由于突然运动量过大、过强，会出现全身酸痛，使正常锻炼难以坚持。正确方法是请健身指导员或根据自己的情况，制订一个最佳锻炼方案，有计划地一步一步实现你的健美健身计划。

三、只要多运动，不用控制饮食，便可达到减肥目的。

这种做法只能做到热量的入出平衡或不增加肥胖，其实常喝甜饮料、吃糕点、干果，尤其能榨出油的干果和热量高的食品，就能将你辛辛苦苦的减肥成果化为乌有。因此，要想获得持久的减肥效果，除了进行运动外，还应从饮食上进行合理调控。

四、空腹运动，有损健康。

研究证明，饭后4~5小时(即空腹)进行适度运动，如步行、跳舞、慢跑、健身操、骑自行车等，有助于减肥。这是由于此时无新的脂肪酸进入体内，较易消耗多余的脂肪，特别是产后的脂肪，减肥效果优于饭后1~2小时的运动。

五、只有出汗才算运动有效。

出汗不出汗，不能用来衡量运动是否有效。人体的汗腺各不相同，分活跃型和保守型两种，这与遗传有关。先热身是为了适应后续锻炼，有利于伸拉，以免造成损伤，并不是热身就一定是出汗。

8. 如何制定适合自己paobu计划

首先是自己的评估，一定要对自己了解，有哪些需要知道呢？比如身高、体重BMI指数（体脂），既往运动史，以及伤病史（有没有膝盖，踝关节，脚和心肺系统的伤病，还有如糖尿病等大的疾病）。
有一些人可能在之前的运动经历有负重登山，这样的运动带来的后果一般是膝盖有比较大的问题，如半月板磨损，前十字后十字韧带的拉伤甚至积水，这种情况不是不能运动，而是需要保守一点，运动练上不能量大。
踝关节也是很容易出问题的部位，一些男同学可能爱打篮球和踢球，有反复崴脚的病灶。足底有筋膜炎和骨刺也是常见的病症，对这些要做到心中有数。
还可以参考最近的一些情况，最近半年每周运动几次、一次多长时间。选鞋也是很重要的一点，一定要挑一双穿了2-3月的鞋，观察鞋底的磨损程度，可以找有经验的朋友来看，这是一系列的自我评估，有了这些评估就可以知道自己有没有运动基础，能否进行锻炼。
自我评估之后要有个客观评估，比如咨询持证上岗的跑步教练，理疗师运动诊所的医生，医院骨科多半都是劝你不要运动，其实大部分比较轻微的状况都是可以继续运动的，专业人士会通过看你的跑姿来指出存在的问题。
另一个方法是可以利用手机，大家都知道录视频的时候有一个慢录功能，对准脚落地的环节可以完全呈现究竟是内翻外翻，那个部位先着地，足跟有没有落地特别重。最近有本书特别有名：叫《你以为你以为的就是你以为的吗？》很多人觉得自己跑姿很ok拍下来之后会对自己又会有不一样的认识。
另外可以给有经验的跑友看鞋底，应该换什么样的鞋，哪个地方磨损的厉害，有没有蹬地等现象。
有条件的话可以进行第三方评估，去运动医院获取诊断报告，进行过自我评估和客观评估就做到有数了。

第二环节：训练计划
不管为了减肥还是为了跑全马半马，有很多经验可以借鉴，你要做的是要找一个比远大目标稍低一点的，跳起来能够着的那种计划。业余选手分为4类：零基础，能够坚持健步走，有锻炼意识而频率不高，能经常保证跑步训练（一周三次）。
对于零基础的朋友，训练计划建议可以跑三天到五天，一开始一定要走一分钟慢跑一分钟，然后逐渐把总的时常延长，把跑的间隔拉长。比如第二周要训练的就是走一分钟跑两分钟，进行五次循环，就是15分钟，对于初跑者来说能坚持不间断的15分钟训练是很不错的了。
对于二三阶段的进阶选手会有更高的要求而对于对于第三类选手，在训练的一个月左右应该安排不间断的比轻松跑更快一点的类似配速跑的安排。
第四类的选手在训练一个月可以上一点强度，所谓的节奏跑，可以尝试想要比赛的配速。
在训练环节有两个事情要特别提醒：重视心率，带心率功能的GPS手表很必要，如何使用呢？早上起来，去洗手间前躺在床上休息两三分钟，这时候的心率叫做静态心率，另外在运动场或者跑步机上可以用匀速逐渐加速的方式跑步，直到不能更快，这时候测出的就是心率拐点，比方说我最高在这个时候心率会达到185下每分钟。
这个数字÷0.8可以折算出理论最高心率值，最高心率值乘以一定百分比可以算出燃脂空间、进行力量训练的空间以及耐力训练空间。一定要在训练初期多做几次这样的测试，比方说在跑步机从5配速开始，5.5,6，7……每隔0.5公里把速度固定，跑上五分钟左右，看看心率多少，记录数字即可估算。比如60%心率在132下，心率达到150的时候需要注意一些。
大部分上班族在安排训练上都会把长距离放到周末，一般到训练中期长距离可以拉到10公里到16公里（前提是目标为全程马拉松），平时建议每个周二周四周六或者周一三五，一周锻炼三天，如果还有时间和精力进行健身房的其他训练，比如普拉提TRX甚至打球游泳都可以。
这些补充训练对于跑步来说有很多都是辅助性的工作，我们都知道跑步是提高心肺最简单最便宜的一种方式，但是也同样不能忽视补充训练。如果没有机会去健身房，在家里面也可以进行训练，我翻译的第二本书叫做好身材轻松练，里面有很多训练方法，平时都可以做，比如说在上班的间隙，在家看电视的时候，都可以做一些这样的力量柔韧训练。

第三环节：执行
如果有一个适合自己的训练计划就要认真执行，万一有变动怎么办？如果只是一天两天没关系，后推一下继续执行，如果因事情中断三天以上，默认应该慢跑1-2天来恢复最初身体状态，如果连续7天都没有训练需要3-5天的慢跑来恢复。
女生在生理期如何训练？在生理期可以做一些温和训练，三到五天轻松跑，或者时间长一点可以7天左右轻松跑，然后轻松执行下一周训练。
遇到伤病应该立刻停跑，price原则是大家应该了解的，包括
保护（Protection）、休息（Rest）、冰敷（Ice）、压迫（Compression）、抬高（Elevation）
一般性疼痛默认休息三天不疼就可以继续训练。

第四个环节：养成锻炼习惯
养成一个习惯，需要32天。跑步尤其是这样，在跑到一定程度，人体会分泌内啡肽和肾上腺素，很多人都会遇到这种情况跑了一段时间有天没跑浑身不舒服的情况。
慢跑是热身的开始环节，目地是分泌组织液和关节液，慢跑之后要做的是动态拉伸，千万不要在跑步前做压腿，一字马之类的动作，要做的是让全市上下各个关节适当活动就行。
每次运动的主项，除了开始的热身，需要30-40分钟才比较有效。另外需要注意，在跑前要静态拉伸，很多跑友感觉脚后面的大筋，也就是阿基里斯腱越跑越短，主要原因就是跑完没有进行充分的拉伸。

第五环节：做好记录
很多跑步软件，比如悦跑圈其实非常跑者在训练中使用，在每次训练过程中可以借助软件来实现训练记录。我自己会有一个涵盖更多项目的excel表格，包括今天训练的跑鞋主项，心率，今天的晨脉等等。做好记录是一个长期的闭环过程，我建议可以养成个一个习惯，记录每天的体重，我原本是189斤的胖子，现在140斤，有一年我做了个excel曲线，看着曲线一路下降，不知道还以为我买了股票，非常有成就感。
另外，我建议三周左右可以测一次5公里或者12分钟跑最好成绩，每月第一周我挑选状态好的一天来测12分钟跑，这个成绩也可以推算最大摄氧量。
日常训练，我们可以测1k最好成绩，12分钟跑，如果要进行全马训练可以加测亚索800和间歇跑，不过这对于前三类跑者来说不需要，因为亚索800比较辛苦，前三类跑者只需要轻松跑lsd和maf慢速跑就可以。

第六环节：重新评估和调整
一旦做了几个小循环，对比成绩会发现自己取得了特别大的进步，如果能一周坚持3-5次，一般来讲4个月可以跑全马，我带过很多这样的人，光脚跑全马很轻松，还是50多岁的女生。一般来说时间上会更长一些。
小循环的周期来讲，每周内容是一样的，量会递增，但不应该超过10%，尤其在小循环的第四周要特别注意，维持第三周的量或者比第三周低15%，下一个循环开始训练量再加上来。

第七环节：参加比赛
参加比赛的话，北京的跑步活动还是很多的，只要觉得ok练了一两个月想感受下比赛气氛就可以报名个10k左右的路跑活动。半程马拉松我个人建议训练6个月比较靠谱，全程1年比较好。现在马拉松很火，近年来在马拉松赛场上发生了一些猝死事件，你会发现绝大部分都是半马在终点前后。这个选手和训练，对心率了解不足有密切联系：到终点的时候因为兴奋，跟人pk，观众一鼓掌，一加速，停下后心率从200突然降下来，就出问题了。

9. 如何快速提高中学生引体向上的成绩

平时多练引体向上的训练

一、《囚徒健身》体系中的六式引体向上
二、吊环\TRX进阶训练。
三、哑铃训练
以引体向上为主要训练目标，提高无氧耐力为次要目标
每周进行3次引体向上训练
第一次为10分钟 EMOM (every minuteontheminute )每分钟做一个单位。第一周为1，第二周为2，第三周为3
计时:每分钟做1个，做10分钟。看你的耐力水平，如果觉得可以承受，那么再做多一组。
第二次训练，以跑+俯卧撑+引体为组合。可以分开依次完成，也可以循环在一起完成。
第三次训练，为慢速引体向上，吊上去，顶峰收缩2秒，离心收缩4秒下来。