trx屈膝收腹动作要领

㈣ 维密模特的身材简直太棒了，她们是怎样保持的呢

相信之前很火的维密秀，很多人都看过吧，还有一些综艺节目，大家对中国的某些走维密的明显们估计更加的了解，那当她们在T台上展现自己身材的时候，你们有没有想过她们在背后付出了多大的努力呢？我想她们之所以能够在台上那么闪耀，她们肯定在背后流下了很多汗水，这些都是我们看不到的。

然后我们把双脚放在TRX绳上，双手撑住地面，先做一个双脚腾空的俯卧撑，然后再用双手撑住身体，把双腿收向腹部，这个动作可以瘦手臂的同时也锻炼到我们的腹部肌肉，是一个综合性比较强的动作，那么对我们的体能和肌肉力量当然就会有一个更高的要求了。

㈤ 不去健身房，在家如何锻炼

目标：全面健康（IT工作者等），改善身体成分（增肌or减肥），发展基础力量（偏力量耐力）

人群：男人，女人，健身初探者，不存在损伤或者疾病的人，比如膝关节损伤or腰间盘突出or心脑血管疾病之类就很不适合。

一 深蹲

㈥ 如何进行功能性训练

健身运动切忌盲目，不同的训练项目都有不同的训练目的。在运动开始前，我们要先做一些准备工作，比如一些热身运动，目的是让我们在运动过程中避免受伤，之后要进行一些功能性训练，这种训练能够调整身体状态，有助于在之后的健身运动中做出更标准的动作。

什么是功能性训练

所谓功能性训练，其实指的就是在正式健身锻炼开始之前，进行的比较简单初步且较基础的训练。功能性训练起源于损伤康复，许多在训练过程中受伤的情况，常常是由于稳定肌功能欠佳，而功能性训练正好可以改善这种情况，让运动的人以最正确最安全的姿态完成健身训练动作。

功能性训练的好处

“功能性训练是为了使肌肉协同工作，并通过模仿在日常生活、工作、运动中的一些动作来进行训练。”郑剑说，训练不仅同时调动上体和下肢的多块肌肉，同时也注重肢体的稳定性，它可以使身体更加自如，使心血管、肺和肌肉发挥出最理想的效果。功能性训练可以尽可能的避免和降低在训练中受伤的几率，从而提高运动质量和表现，也能够更好地预防运动损伤。

常见的功能性动作

功能性训练可以在家或健身房里进行。健身房有时会提供功能性训练课或者在日常训练课中包含一些功能性训练，经常会用到健身球、壶铃、哑铃、TRX绳等健身器材做蹲起、推、拉等动作轨迹。除了健身房，也可以自己在户外或室内进行一些不需要器材的简单训练动作，比如高抬腿，它是短跑前非常有必要的功能性动作，它能够有效地提高短跑速度。站立也是一个很有效的功能性训练动作，它是一个很日常的动作，但这里说到的站立指的是挺胸收腹式的标准站立，这个动作虽然看似和运动没有关系，但其实对很多动作都有帮助，比如站立式抬杠铃等。此外，跳楼梯是一项锻炼韧带的功能性训练动作，在田径场上，这个动作是必不可少的，比如在跳高跳远前都需要做这个动作。

健身运动是一场道阻且长的旅程，而功能性训练是旅程中的必备品，做好充分且科学合理的功能性训练，能让健身的过程更顺利更有效果。郑剑从事健身行业将近4年，他认为好的训练方法一定要建立在遵循健康、安全的基础上，才能得到更好的训练效果，保持长期锻炼的习惯，才能有更充沛的精力去享受精彩生活。

㈦ 适合青少年锻炼力量的游戏

力量训练对于跑者其实非常重要。它的好处主要体现在以下两个方面：

• 强健肌肉和结缔组织

• 增强神经肌肉协调性，从而提升跑步效率

通俗的说，练出的肌肉像铠甲，在各种运动中保护你；又像润滑油，在运动中让你更加顺畅容易的做出各种动作。

姿势跑法中国区总教练徐国峰认为，跑步中的肌肉力量有三种主要的任务：

• 第一种：支撑体重。速度愈快，脚掌落地的体重也会愈重，慢跑是一点五倍体重，冲刺时会高达三倍体重。

• 第二种：稳定姿势，例如在高步频下要维持上半身挺直（Run Tall）的姿势，不使躯干向前倾。

• 第三种：转换支撑。快速把后脚拉回臀部下方，才能形成下一个支撑点。

跑步专项的力量训练，国峰老师有2篇文章已经讲得非常详尽，具体可以看这：

今天，我们给大家分享9种美国《跑者世界》杂志推荐的9种力量训练。这些动作训练每周进行1-2次即可，可以强化跑步中可能力量不足的肌肉，提升全身体能的同时，避免不必要的拉伤。

01

俯卧撑



动作要领

• 平躺在地面上，双腿膝盖弯曲。

• 沿着右腿大腿方向伸直小腿。

• 左脚用力，将臀部连带膝盖进一步抬起。

• 缓慢回到地面，重复15次。

• 反方向重复，此为一组。

• 重复2组。

㈧ 为什么腹肌那么难练

1、缺乏有氧训练，有氧运动是一种在充氧状态下进行的运动。 你可以简单地理解，任何持续时间较长，节奏较强并且心率保持在最大心率的60％-80％的运动都可以称为有氧运动。 如跑步，骑自行车，跳舞，各种有氧运动等。

(8)trx屈膝收腹动作要领扩展阅读：

腹肌是人体结缔组织组成中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。

腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。

㈨ trx训练是有氧运动吗有哪些动作推荐

TRX划船需要注意的动作要领：首先调整长度调至最顶端，检查是否牢固，手臂伸直双手对握抓住把手，收腹挺胸，勾脚尖脚后跟站立，眼睛看上斜上方，吐气向上，呼气向下。 祝您身材越来越棒
成都蜂动体育您的专业健身顾问！

㈩ 系统健身房健身方案

去健身房锻炼的人主要可以分为以下两类：

第一类是：增肌、增重

第二类是：瘦身、减脂

这两类人群的健身目标不同，因此训练的方法也有所不同。

一、增肌、增重健身人群健身房锻炼方法

①热身

用有氧健身器械进行5到10分钟的热身，比如用跑步机慢跑10分钟，或者徒手进行热身等。

②力量练习

用固定力量健身器械或者自由力量器械对身体的2到3块肌肉进行45分钟左右的力量训练。比如，当天安排的练习部位是胸、手臂、腹肌，那就可以安排如下内容：

胸部：可以从这些动作中挑选3-5个动作练起来。

• 动作1：杠铃卧推 3-4组*6-12次

• 动作2：哑铃上斜卧推 3-4组*6-12次

• 动作3：哑铃平板飞鸟 3-4组*8-12次

• 动作4：双杠臂屈伸 3-4组*最大次数

• 动作5：俯卧撑 3-4组最大次数

手臂：同样从以下动作中选3-5个动作进行练习。

• 动作1：直立哑铃锤式弯举 3-4组*8-12次

• 动作2：俯卧斜板曲杠弯举 3-4组*8-12次

• 动作3：托臂弯举 3-4组*8-12次

• 动作4：直立负重弯举 3-4组*8-12次

• 动作5：俯卧斜板杠铃片弯举 3-4组*8-12次

• 动作6：坐姿哑铃弯举 3-4组*8-12次

腹肌：可以从以下9个虐腹动作中选取3-5个动作对腹部进行练起来。

• 动作1：仰卧卷腹起 10-20次

• 动作2：悬垂收膝 10-20次

• 动作3：坐姿左右转体 10-20次

• 动作4：仰卧卷腹 10-20次

• 动作5：仰卧反向卷腹 10-20次

• 动作6：绳索下压 10-20次

• 动作7：悬垂举腿 10-20次

• 动作8：绳索转体 10-20次

• 动作9：TRX收膝 10-20次

每次的训练计划请根据自身实际情况来安排。对于刚开始健身的初学者，建议每块肌肉安排2到3个练习动作，每个动作做3到4组，每组做8到12个。采用逐渐递增的重量进行练习，也就是慢慢增肌重量的形式。

③放松

可以选择用有氧健身器械进行5到10分钟的有氧运动，或者对身体各部位肌肉进行拉伸。

二、瘦身、减肥健身人群健身房锻炼方法

①热身

热身运动都相同，用有氧健身器械进行5到10分钟的热身，比如用跑步机慢跑10分钟或徒手运动热身。利用有氧健身器械热身这里不多说，徒手热身可以参考以下4分钟热身视频：

②力量练习

用固定力量健身器械或者自由力量器械对身体的2到3块肌肉或者全身肌肉进行30分钟左右的力量训练。下面分享一份女生健身房训练计划，有7个动作组成：

• 动作1：器械负重深蹲 3-5组*8-15次

• 动作2：哑铃负重深蹲+推肩 3-5组*8-15次

• 动作3：直立绳索后拉 3-5组*8-15次

• 动作4：绳索直臂下压 3-5组*8-15次

• 动作5：直立哑铃交替弯举 3-5组*8-15次

• 动作6：侧身体屈 3-5组*8-15次

• 动作7：俯撑搁球收腹 3-5组*练到力竭