trx热身运动

❶ 系统健身房健身方案

去健身房锻炼的人主要可以分为以下两类：

第一类是：增肌、增重

第二类是：瘦身、减脂

这两类人群的健身目标不同，因此训练的方法也有所不同。

一、增肌、增重健身人群健身房锻炼方法

①热身

用有氧健身器械进行5到10分钟的热身，比如用跑步机慢跑10分钟，或者徒手进行热身等。

②力量练习

用固定力量健身器械或者自由力量器械对身体的2到3块肌肉进行45分钟左右的力量训练。比如，当天安排的练习部位是胸、手臂、腹肌，那就可以安排如下内容：

胸部：可以从这些动作中挑选3-5个动作练起来。

• 动作1：杠铃卧推 3-4组*6-12次

• 动作2：哑铃上斜卧推 3-4组*6-12次

• 动作3：哑铃平板飞鸟 3-4组*8-12次

• 动作4：双杠臂屈伸 3-4组*最大次数

• 动作5：俯卧撑 3-4组最大次数

手臂：同样从以下动作中选3-5个动作进行练习。

• 动作1：直立哑铃锤式弯举 3-4组*8-12次

• 动作2：俯卧斜板曲杠弯举 3-4组*8-12次

• 动作3：托臂弯举 3-4组*8-12次

• 动作4：直立负重弯举 3-4组*8-12次

• 动作5：俯卧斜板杠铃片弯举 3-4组*8-12次

• 动作6：坐姿哑铃弯举 3-4组*8-12次

腹肌：可以从以下9个虐腹动作中选取3-5个动作对腹部进行练起来。

• 动作1：仰卧卷腹起 10-20次

• 动作2：悬垂收膝 10-20次

• 动作3：坐姿左右转体 10-20次

• 动作4：仰卧卷腹 10-20次

• 动作5：仰卧反向卷腹 10-20次

• 动作6：绳索下压 10-20次

• 动作7：悬垂举腿 10-20次

• 动作8：绳索转体 10-20次

• 动作9：TRX收膝 10-20次

每次的训练计划请根据自身实际情况来安排。对于刚开始健身的初学者，建议每块肌肉安排2到3个练习动作，每个动作做3到4组，每组做8到12个。采用逐渐递增的重量进行练习，也就是慢慢增肌重量的形式。

③放松

可以选择用有氧健身器械进行5到10分钟的有氧运动，或者对身体各部位肌肉进行拉伸。

二、瘦身、减肥健身人群健身房锻炼方法

①热身

热身运动都相同，用有氧健身器械进行5到10分钟的热身，比如用跑步机慢跑10分钟或徒手运动热身。利用有氧健身器械热身这里不多说，徒手热身可以参考以下4分钟热身视频：

②力量练习

用固定力量健身器械或者自由力量器械对身体的2到3块肌肉或者全身肌肉进行30分钟左右的力量训练。下面分享一份女生健身房训练计划，有7个动作组成：

• 动作1：器械负重深蹲 3-5组*8-15次

• 动作2：哑铃负重深蹲+推肩 3-5组*8-15次

• 动作3：直立绳索后拉 3-5组*8-15次

• 动作4：绳索直臂下压 3-5组*8-15次

• 动作5：直立哑铃交替弯举 3-5组*8-15次

• 动作6：侧身体屈 3-5组*8-15次

• 动作7：俯撑搁球收腹 3-5组*练到力竭

❷ 如何进行功能性训练

健身运动切忌盲目，不同的训练项目都有不同的训练目的。在运动开始前，我们要先做一些准备工作，比如一些热身运动，目的是让我们在运动过程中避免受伤，之后要进行一些功能性训练，这种训练能够调整身体状态，有助于在之后的健身运动中做出更标准的动作。

什么是功能性训练

所谓功能性训练，其实指的就是在正式健身锻炼开始之前，进行的比较简单初步且较基础的训练。功能性训练起源于损伤康复，许多在训练过程中受伤的情况，常常是由于稳定肌功能欠佳，而功能性训练正好可以改善这种情况，让运动的人以最正确最安全的姿态完成健身训练动作。

功能性训练的好处

“功能性训练是为了使肌肉协同工作，并通过模仿在日常生活、工作、运动中的一些动作来进行训练。”郑剑说，训练不仅同时调动上体和下肢的多块肌肉，同时也注重肢体的稳定性，它可以使身体更加自如，使心血管、肺和肌肉发挥出最理想的效果。功能性训练可以尽可能的避免和降低在训练中受伤的几率，从而提高运动质量和表现，也能够更好地预防运动损伤。

常见的功能性动作

功能性训练可以在家或健身房里进行。健身房有时会提供功能性训练课或者在日常训练课中包含一些功能性训练，经常会用到健身球、壶铃、哑铃、TRX绳等健身器材做蹲起、推、拉等动作轨迹。除了健身房，也可以自己在户外或室内进行一些不需要器材的简单训练动作，比如高抬腿，它是短跑前非常有必要的功能性动作，它能够有效地提高短跑速度。站立也是一个很有效的功能性训练动作，它是一个很日常的动作，但这里说到的站立指的是挺胸收腹式的标准站立，这个动作虽然看似和运动没有关系，但其实对很多动作都有帮助，比如站立式抬杠铃等。此外，跳楼梯是一项锻炼韧带的功能性训练动作，在田径场上，这个动作是必不可少的，比如在跳高跳远前都需要做这个动作。

健身运动是一场道阻且长的旅程，而功能性训练是旅程中的必备品，做好充分且科学合理的功能性训练，能让健身的过程更顺利更有效果。郑剑从事健身行业将近4年，他认为好的训练方法一定要建立在遵循健康、安全的基础上，才能得到更好的训练效果，保持长期锻炼的习惯，才能有更充沛的精力去享受精彩生活。

❸ 想更全面的练好背部肌肉，哪些训练最有效呢

肩部和背部是每个健身者都必须要锻炼的部位，只有练出强壮的肩背，你才会显得有气质，身体才会更有型，但是肩背部锻炼相对的比胸腹部训练难度更大一些，有好多健身的朋友在训练的肩部和背部的时候都找不到感觉和发力点，从而大大降低了训练效果，今天小编为你大家推荐一组简单的肩部和背部训练动作，可以帮助你找到肩背训练的感觉。

运动健身能让人释放压力，内啡肽是运动释放压力的重要因素。研究证实，运动确实能够作用在“下丘脑-垂体-肾上腺轴”上，能够使机体的神经联系变得活跃，也改善血液中皮质醇的含量，也能增加下丘脑和垂体中内啡肽的含量，从而影响机体的神经、内分泌、免疫、心血管等系统，并可有效改善情绪状态。

需要特别指出的是，因为运动而分泌的内啡肽具有与吗啡类似的极强的镇痛作用，能够使人振作、精神愉悦、引起欣快感，同时可降低抑郁、焦虑以及其他消极情绪。

❹ 向心收缩，离心收缩，顶峰收缩健身这些东西是什么

健身运动中肌肉运动的一种方式，肌肉有舒张和收缩两种状态，这两种状态的变化就有了三种健身运动的区别。

1、向心收缩就是在举重训练过程中向上举起重物,肌纤维长度变短时肌肉所处的收缩状态.一个典型的例子就是卧推,当你举起重物将其从胸部向锁骨方向上推,这就称为向心收缩或者称作运动的阳性期。

2、离心收缩指肌肉在收缩产生张力的同时被拉长的收缩称。肌肉在阻力下逐渐被拉长，使运动环节向肌肉拉力相反的方向运动的收缩方式。是动力性收缩的一种，又称作退让性收缩，其产生的最大肌肉力量比向心收缩要大。

3、顶峰收缩是指在肌肉做功（肌肉向心收缩）到最紧张时，保持正确的姿势停顿1－23秒甚至更多，以获得高强度刺激，然后再放松肌肉的练习方法。

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健身锻炼误区

一、初始锻炼就采取大运动量、大强度锻炼。

突然大量运动，机体难以适应，会出现严重的疲劳感、浑身酸痛或引发老病，还可引起肌腱、肌肉拉伤，很难坚持长期锻炼。正确的锻炼方法是：从小运动量、小幅度、简单动作开始，让机体有个适应的过程，这个过程也叫疲劳期，大约半个月，然后逐渐增加运动量，加大幅度，动作也要慢慢地由易到难。

二、初次进行器械锻炼，认为把所有的器械都做一遍才算得到锻炼了。

其实，完全没有必要每次健身把器械一个不落地做过去。那样既占用你很多时间，又由于突然运动量过大、过强，会出现全身酸痛，使正常锻炼难以坚持。正确方法是请健身指导员或根据自己的情况，制订一个最佳锻炼方案，有计划地一步一步实现你的健美健身计划。

三、只要多运动，不用控制饮食，便可达到减肥目的。

这种做法只能做到热量的入出平衡或不增加肥胖，其实常喝甜饮料、吃糕点、干果，尤其能榨出油的干果和热量高的食品，就能将你辛辛苦苦的减肥成果化为乌有。因此，要想获得持久的减肥效果，除了进行运动外，还应从饮食上进行合理调控。

四、空腹运动，有损健康。

研究证明，饭后4~5小时(即空腹)进行适度运动，如步行、跳舞、慢跑、健身操、骑自行车等，有助于减肥。这是由于此时无新的脂肪酸进入体内，较易消耗多余的脂肪，特别是产后的脂肪，减肥效果优于饭后1~2小时的运动。

五、只有出汗才算运动有效。

出汗不出汗，不能用来衡量运动是否有效。人体的汗腺各不相同，分活跃型和保守型两种，这与遗传有关。先热身是为了适应后续锻炼，有利于伸拉，以免造成损伤，并不是热身就一定是出汗。

❺ 中年男人健身计划是怎么样的

健身对于人体健康有着一定的好处，不同年龄层次的人也有属于自己的健身方式。人一旦进入了中年，身体的各项机能与年轻一代自是有着天壤之别。而对于健身方式的选择，也应做适当调整。那么，中年人良好健身方式都有哪些呢？

❻ 健身房grit什么意思

健身房的【grit】指勇气，决心。

其它意思：砂砾；粗砂石；覆以砂砾；咬紧牙关；发出刺耳声。

读音：英[ɡrɪt]、美[ɡrɪt]

过去式：gritted

过去分词：gritted

现在分词：gritting

第三人称单数：grits

词语搭配：

1、grit chamber ：沉砂池

2、grit stone ：尖角粗砂岩，粗砂岩

3、grit blasting ：喷钢砂处理

4、grit arrester ：焦粉捕集器

5、cement grit ：粗水泥

6、grit size： 磨料粒度

例句：

1、Grit is spread on roads to make them less slippery in icy weather.

在结冰的天气，在路上撒上砂砾心免路面太滑。

2、The soldiers showed that they had plenty of grit.

士兵们表现得很有勇气。

3、Mountaineering in a blizzard needs a lot of grit.

在暴风雪中登山需要极大的勇气和毅力。

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近义词：

1、determination

读音：英[dɪˌtɜːmɪ'neɪʃn]、美[dɪˌtɜːrmɪ'neɪʃn]

意思：n.决心；测定；规定；(正式)决定；定位

例句：

He was utterly ruthless in his determination to succeed.

他下定决心争取成功。

2、courage

读音：英['kʌrɪdʒ]、美['kɜːrɪdʒ]

意思：n.勇气；胆量

例句：

He showed remarkable courage when he faced the danger.

他在面对危险的时候表现出非凡的勇气。

3、gallantry

读音：英['ɡæləntri]、美['ɡæləntri]

意思：n.勇气；殷勤

例句：

There was no lack of gallantry and fortitude.

并不缺乏勇气和刚毅。

❼ 新手如何锻炼

新手刚开始先保证动作的完成质量，就像我们硬拉，刚开始两三个，做个三五组，然后再加到6次，三五组，再继续加，当能完全完成一组的时候就会开始加重量，而且训练要有计划，一般我们是两个部位为一组，因为我是减重的，我会加30-40分钟有氧，而增肌的就不用。

❽ 如何从4块腹肌锻炼出6块（8块）腹肌

对于专业从事健身行业的人士来说，想要练就漂亮的六块或者八块腹肌相对来说是比较容易的，然而对于日常生活中比较忙碌的上班族来说，就略显吃力了许多，当然了能够拥有六块或八块完美的腹肌是每个男生梦寐以求的梦想，那怎样能够更加高效的去练出自己的腹肌呢?
一、降低体脂率，腹肌自然显现
想要腹肌先要拥有足够瘦的腰部，当体质低于10%的时候，基本上腹肌就会显示出来，也就是说每个人都有腹肌，每个人都有腹横线。只是每个人腹肌大小不同，并且脂肪不同才会有显露和没有显露之分，只要是足够瘦的时候，腹肌就会显露在外人的眼里面。
二、加强腹肌锻炼
腹肌只有更强壮，肌肉锻炼的更加大，线条才会更明显，怎么样强壮呢，那就需要先了解到有哪些肌肉组成了腹肌。主要在外部能看见的腹肌，有腹直肌，腹外斜肌，腹内斜肌三部分。
想要锻炼腹直肌时可以采用卷腹和悬垂举腿，其中卷腹是锻炼腹直肌上部分的训练动作，悬垂举腿是锻炼腹直肌下半部分的训练动作。而锻炼腹外斜肌和腹内斜肌可以用俄罗斯转体训练动作。
腹直肌上部分：卷腹
在做卷腹的过程中，要注意自己的脊柱应该顺序的启动，从颈椎开始到胸椎到腰椎慢慢的弯曲，同时避免头部的发力。

腹直肌下部分：悬垂举腿
悬垂举腿的动作需要用一根横杆或者单杠，同时用力去提拉自己的下肢，让膝盖靠近胸部，做这个动作的时候，要想象臀部后面拥有一根尾巴，而这个尾巴要卷上自己的肚脐，所以想要骨盆向上去旋转，同时下肢靠近胸部，完成悬垂举腿的动作，悬垂举腿主要目的是锻炼腹直肌下半部分。

腹外斜肌：俄罗斯转体
俄罗斯转体是很常见的健身动作，主要是锻炼自己躯干的旋转和抗旋能力，进行动作时要注意两点：①配合呼吸，在做运动的过程中，呼吸应该是按照吐气发力吸气收力的动作模式去进行动作和转体。②躯干带动上身旋转，是在旋转的过程中，很多人下意识用双手往两边带动身体，完成动作的轨迹，实际上是应该是躯干去左右的旋转完成相应动作。

高效率的健身需要健身锻炼者专注自己的锻炼，不三心二意的锻炼才能够事半功倍。另一点就是如果想要强化某个部位，比如说腹肌的话，那么最好把它放在锻炼的前面，也就是说除了热身，最好放在开始锻炼的时候。因为如果你后面还想要锻炼手臂的话，你的腹肌在锻炼之后还会保持有一定的刺激效果。同时也是因为腹肌是核心肌群十分重要，作为耐劳肌群的腹部，你怎么来刺激，它都多多益善。

❾ 为唱歌练腹肌该怎么练

嗯 仰卧起坐 不能喝酒，啤酒也不行，特别是易拉罐那种更不行，更不要上课喝，也不能喝大美珊买的啤酒，也不可以和小凤 羊仔彪酒量祝梦想实现

❿ 女生怎样锻炼才能既保持身材又锻炼身体

一、女生锻炼的几个要点1、始终把减肥当作自己的锻炼初衷女生健身没方向？注意这几个方面，练出迷人好身材对于大多数人群来说，女性健身不像男性那样，必须练出明显的肌肉线条才算好看，女性只需要让自己的身材看起来凹凸有致即可。在身体脂肪比较多的时候，首先要做的肯定就是减肥，先让自己的身体瘦下来；当自己的身体脂肪含量比较低了之后，还是把减肥当作自己的目标，保持现有的身材体重。2、着重锻炼腹部、臀部和腿部女生健身没方向？注意这几个方面，练出迷人好身材对于女性来说，积累脂肪最多的部位，当属腹部、臀部、腿部，这三个部位，只要能保证这三个部位的身材比例好，对于全身的身材塑造也是非常有帮助的。锻炼动作尽量简单，锻炼的强度中等偏低即可，锻炼的频率在一周2-3次就行，每次锻炼时间在半小时至一个半小时为最佳，根据个人锻炼情况而定。3、不要节食和过分要求自己的体重女生健身没方向？注意这几个方面，练出迷人好身材许多女性朋友可能认为自己少吃一些，体重下去了，身材就会好，其实并不都是这样，体重仅仅代表着身体的重量，并不代表着身材多好，身材的好或差是用眼睛看出来的，而不是体重秤称出来的，节食降低的体重，更多时候是食物的重量，如果长期节食，不仅打乱了正常的饮食规律，严重的可能对身体产生伤害。二、健身期间的其他要注意的问题1、要有持之以恒的精神如果你已经开始了锻炼，就请坚持下去，身体的肥胖也并不是一天胖起来的，更何况是减掉已经在身上的肉了。给自己制定一个长远的目标，我要瘦多少，我要把身材塑造成什么什么样，并能够日复一日地坚持，才能有最好的收获。女生健身没方向？注意这几个方面，练出迷人好身材2、改掉饮食和作息不规律的习惯在健身期间，自律也是非常重要的一个环节。饮食上，一定要格外控制，并不是节食，而是要科学的饮食，也不能自己骗自己，总是想着偷吃一顿或开小灶，这样怎么可能练出好身材。对于作息也一定要规律，熬夜对体能恢复非常地不利，在生活工作允许的情况下，尽可能地早睡早起，规律生活。女生健身没方向？注意这几个方面，练出迷人好身材​3、调整心态很多女性朋友在健身的时候还会体现出一点就是不好意思，做动作太大怕人笑话，满头大汗的话，化的妆就白化了。在这里，我想说的是，健身是为了自己好，可能你现在是一个花瓶，但是你不想让自己这盆花开得更加鲜艳吗？