trx屈膝卷腹

⑴ 练出腹肌好撩妹，几个动作让你高效练出腹肌

想要练腹肌撩妹？可以啊 看下面
第一个动作：吊立卷腹
做4组，每组做到力竭，休息时间在1分钟内。
双手正握住横杠，双脚离地悬空，做吊立卷腹可以练习到上下腹。双腿屈膝上抬借助的是腹部力量，上抬时尽量让膝盖挨近腹部，然后缓缓下降双腿复原。全过程中身体是悬空离地，若是膝盖弯曲的角度越大，动作难度也就越大。
第二个动作：卷腹
做6组，每组做到力竭，休息时间在1分钟内。
躺在地面上，膝盖弯曲，手放在耳朵两边，腰部全过程中是紧贴地面的。腹部发力抬起上身，仰卧时吸气，卷腹时呼气，掌握好呼吸规律。在做卷腹时，颈部是放松状态的，避免损伤颈椎。
第三个动作：TRX核心训练
做4组，每组做到力竭，休息时间在1分钟内。
双手支撑在肩部正下方，腹部发力把膝盖带到胸部位置，再把脚推出去，这个支撑姿势是棒式的姿势，若是膝盖动的范围越大，锻炼的程度就越好。做TRX卷腹时，你可以变化成往侧边收膝盖，而不是单一的往中间收膝盖。
第四个动作：反向卷腹
做4组，每组做到力竭，休息时间在1分钟内。
身体呈V姿势，两手撑在身体两边或是放在耳朵两边，全过程中双脚是离地悬空的。腹部发力，屈膝靠近胸部位置。呼气时将膝盖朝胸部方向，吸气时是将双腿推出去。做反向卷腹时，不要依赖惯性摆腿，要借助腹部力量。
望采纳谢谢

⑵ 感觉自己的核心力量挺差，我应该怎么加强呢

健身房中，尤其是比较偏向于CrossFit的健身房中，我们可能会见到一些架子上挂着一根黄黑相见的绳子。玩CrossFit的小伙伴肯定知道那个绳子的锻炼方式，但是一般的健身爱好者可能就不知道了。这种绳子的学名叫做悬挂训练绳子，顾名思义就是用来悬挂着身体来训练的一种辅助器械，其对于身体的核心力量的训练有很大的帮助，很多人也会用悬挂训练绳来锻炼腹部或者减脂。今天就来说一下这根绳子的用法。

我们的每个动作持续时间按照自己的能力来定，推荐是每个动作三十秒，可以用手机计时，也可以当做HIIT的一个小项目来做。注意运动的时候控制好呼吸，千万不要垮腰，既然是核心锻炼那么几乎全是上下的肌肉都要绷紧发力才有最好的锻炼效果。

总之悬挂式训练绳的训练方式多种多样，这里只是给大家举个例子提供一个示范，对于TRX训练有兴趣的朋友可以继续自己深入研究一下，他是很好的提升核心力量的训练过程，也能运用于减脂等领域，也是一个近几年才开始流行的运动项目。

⑶ 跟腱断裂接好后怎么恢复

首先我们了解一下受伤机理：
包括前足负重伸膝状态下的后足突然离地、踝关节中立位下突然背伸等。急性跟腱断裂好发于跟骨结节上2～6cm范围内。
由此我们可知跟腱断裂后的直接影响是，踝的功能，包括背屈、跖屈、旋前、旋后，以及小腿、大腿肌力。
为解决以上问题，我们提供的跟腱断裂术后康复方案概览如下：
康复方案原则：减重—稳定—负重
康复周期划分：
术后第1周：长腿石膏固定
术后第3周：跟腱靴保护下开始尝试负重
术后第6周：跟腱靴保护下水平面步行基本恢复正常
术后第9周：开始尝试脱离跟腱靴，开始双足提踵
术后第10周：开始上坡及上楼梯练习
术后第12周：开始下楼梯练习，开始单足提踵
术后第16周：日常生活无障碍
术后第20周：低强度配速跑
减重训练推荐：股四头肌等长收缩，仰卧位直腿抬高，空中自行车，弹力带踝关节背屈、跖屈、旋前、旋后抗阻训练
稳定训练推荐：悬吊核心力量训练，平衡球核心力量训练，TRX卷腹、平板撑外展内收、平板撑登山者训练，跟腱靴保护下软胎训练
负重训练：双脚提踵，单脚弹力带弓步蹲，钟表支撑，哑铃负重蹲起，单车，划船机
*此康复方案得以实施并有显著效果的前提是，患者最好是通过“微跟通”技术修复的跟腱断裂。
如您想了解跟多关于“微跟通”手术及术后康复的问题可以私信我们。感谢支持！

⑷ 如何从4块腹肌锻炼出6块（8块）腹肌

对于专业从事健身行业的人士来说，想要练就漂亮的六块或者八块腹肌相对来说是比较容易的，然而对于日常生活中比较忙碌的上班族来说，就略显吃力了许多，当然了能够拥有六块或八块完美的腹肌是每个男生梦寐以求的梦想，那怎样能够更加高效的去练出自己的腹肌呢?
一、降低体脂率，腹肌自然显现
想要腹肌先要拥有足够瘦的腰部，当体质低于10%的时候，基本上腹肌就会显示出来，也就是说每个人都有腹肌，每个人都有腹横线。只是每个人腹肌大小不同，并且脂肪不同才会有显露和没有显露之分，只要是足够瘦的时候，腹肌就会显露在外人的眼里面。
二、加强腹肌锻炼
腹肌只有更强壮，肌肉锻炼的更加大，线条才会更明显，怎么样强壮呢，那就需要先了解到有哪些肌肉组成了腹肌。主要在外部能看见的腹肌，有腹直肌，腹外斜肌，腹内斜肌三部分。
想要锻炼腹直肌时可以采用卷腹和悬垂举腿，其中卷腹是锻炼腹直肌上部分的训练动作，悬垂举腿是锻炼腹直肌下半部分的训练动作。而锻炼腹外斜肌和腹内斜肌可以用俄罗斯转体训练动作。
腹直肌上部分：卷腹
在做卷腹的过程中，要注意自己的脊柱应该顺序的启动，从颈椎开始到胸椎到腰椎慢慢的弯曲，同时避免头部的发力。

腹直肌下部分：悬垂举腿
悬垂举腿的动作需要用一根横杆或者单杠，同时用力去提拉自己的下肢，让膝盖靠近胸部，做这个动作的时候，要想象臀部后面拥有一根尾巴，而这个尾巴要卷上自己的肚脐，所以想要骨盆向上去旋转，同时下肢靠近胸部，完成悬垂举腿的动作，悬垂举腿主要目的是锻炼腹直肌下半部分。

腹外斜肌：俄罗斯转体
俄罗斯转体是很常见的健身动作，主要是锻炼自己躯干的旋转和抗旋能力，进行动作时要注意两点：①配合呼吸，在做运动的过程中，呼吸应该是按照吐气发力吸气收力的动作模式去进行动作和转体。②躯干带动上身旋转，是在旋转的过程中，很多人下意识用双手往两边带动身体，完成动作的轨迹，实际上是应该是躯干去左右的旋转完成相应动作。

高效率的健身需要健身锻炼者专注自己的锻炼，不三心二意的锻炼才能够事半功倍。另一点就是如果想要强化某个部位，比如说腹肌的话，那么最好把它放在锻炼的前面，也就是说除了热身，最好放在开始锻炼的时候。因为如果你后面还想要锻炼手臂的话，你的腹肌在锻炼之后还会保持有一定的刺激效果。同时也是因为腹肌是核心肌群十分重要，作为耐劳肌群的腹部，你怎么来刺激，它都多多益善。

⑸ 健身房怎么减啤酒肚

1、饮食规律，一日三餐

男性应酬多，经常“被”加餐，这是导致男性发胖的重要原因。要减肥，那么男性朋友就要少在外面吃饭，少应酬。如果避免不了的应酬，点菜时候多点些健康低热量的菜肴，同时控制进食量。最重要的是要少喝酒。

2、保证充足睡眠

经常熬夜加班，不仅会令人提前衰老，还会令人肥胖。睡眠不足“瘦素”分泌，夜间容易饥饿。而夜间活动减少，摄入热量难以消耗，就会堆积转化为脂肪。

3、饭后站立

饭后不要急着坐下来歇息，可以靠墙站立15分钟左右。站立时，挺胸瘦腹，采用腹式呼吸的方法，能够帮助消化，避免腹部肥胖问题。

4、坚持运动基础的全身性有氧运动，如跑步、骑自行车等能够帮助消减全身的脂肪。除了坚持这些有氧运动之外，男人们还可以做一些针对腹部的力量训练，如卷腹、平板支撑等来锻炼肌肉。

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健身注意事项

1、热身

热身活动可提高身体温度，促进血液流向肌肉，使肌肉更加柔韧，减少因为挑战较重的负荷而受伤的可能性。走路、慢跑、骑固定脚踏车、爬楼梯或阶梯踏步、划船、跳绳等都是极好的热身练习。

2、使用自由重量

虽然自由重量练习提供了最大限度的动作自由，但这种优势也可能是一种不利因素。如果你盲目地试图举起超过身体负荷的重量，那么就有可能导致肌肉拉伤、扭伤，甚至伤及背部。记住不要急于求成，有节制地完成你的练习，才会达到好的效果。

3、正确使用杠铃负荷

选用合适的负荷，并尽量小心地将重量盘平稳地放在杠铃杆上。如果悬挂着的杠铃杆两端（它被搁置在长凳的立式支撑架上或架子的吊钩上）的负荷不平衡，那么杠铃杆可能会倾倒，进而导致伤害。

⑹ 练腹肌不想做卷腹，哪些训练还能增强核心

说到健身，很多人脑海中的第一反应就是举铁，但我们需要明确的是，举铁只是其中一种健身的方式，此外还有别的。

喜欢的朋友可以关注一下， 谢谢大家支持。

⑺ TRX训练带怎么用能锻炼哪些部位呢

我们经常在健身房内见到一种悬挂式的弹力带，这也就是我们标题中所说的trx，但是并不是很多人都知道如何运用这个弹力带来进行训练，其实它有很多作用，下面给大家具体分析几个。

在这个基础上我们可以将重心转移到单脚上，另一只脚后撤脚尖点地，然后非支撑腿向后做弓步蹲的动作，这样对单侧腿的训练更加充分。

上面给大家介绍了几个简单的trx动作，不了解这个器械的朋友可以自己尝试一下。