trx折髋

① 别看它凶巴巴的,可是他的心可柔软了,对还是错

别看它凶巴巴的,可是他的心可柔软了,对还是错？
几乎所有运动都会潜伏着或多或少的伤害，比如跑步伤膝盖，打篮球伤脚踝，更不要说拳击、武术之类的运动了。瑜伽习练能给人带来身心上的益处，但在练习时应充分考虑自己的柔韧性、平衡感和力量条件，遵循量力而行和循序渐进的原则，如果强度过大或者难度过高，则会导致运动损伤。



比如有瑜伽爱好者练到轮式时，好不容易举起身体，心里一高兴，就想拼命把身体举高，结果一样是累到最软最弯的那一节腰椎，其它节还是没有均衡锻炼到。所以练轮式不要急着把腰推高，先强调手臂大腿的伸展，这样才安全又有效。瑜伽更深远的影响在于帮助人们养成健康、良好的生活习惯。



现在由于各种原因长期坐在电脑前面，很多女性朋友都有肩颈不适的症状，同时也由于长时间坚持同一个姿势而导致自身肌肉僵硬，这就造成了身体上的疲劳。肌肉疲劳长时间不得缓解就会造成肌肉损伤，给身体带来损害。该怎么办呢？不妨常练下面4个瑜伽体式，可柔软身躯，有效缓解腰背疲劳。



瑜伽站立前屈伸展式，这个动作不仅拉伸拉伸腿部肌肉，还能灵活脊柱，让腰部更加柔软。动作练习从山式进入，双腿分开比肩宽，给双臂从双腿间穿过体后带动双肩和头部来到两腿中间留给足够空间，保持双腿绷直。呼气，从髋部折髋，双臂带动上身前屈向下，两手从两腿中间穿过身体后方，让头部和双肩来到两腿中间的位置，双手掌心压地，头部与地面垂直，头顶心触地，坚持这个动作5-8个平稳的呼吸后，还原站立山式即可。



接下来是瑜伽指南针式，一个超强的瘦腰动作，而且还能通过拉伸腿部来燃脂瘦腿，美化腿部线条。坚持练习，可以让腰部更加柔软！首先坐在地上，双腿伸直向前，双手自然垂直于体侧，挺直腰，来到山式坐姿。吸气，屈左膝，双手抓住左小腿，呼气，双手将左小腿抬起来卡在左肩上，左手斜向下伸直，五指撑地，右手抓住左脚跟，将左腿向上拉直，并靠近左侧腰躯，右腿保持朝前伸直，脚掌绷直，头部转向左侧，眼睛看向左前方，感受侧腰和腿部的拉伸，坚持30秒后，还原山式坐姿，换侧重复再练习一次。



瑜伽幻椅扭转式，扭转的体式不但对腰腹具有很强的锻炼效果，对脊柱的锻炼也是非常明显的，经常练一练，可以灵活僵直的脊柱，从而达到柔软脊柱的目的。练习时先以山式站立，然后双臂向上举直，手心相向。吸气时弯膝下蹲，眼睛看向前方。呼气，双手在胸前合掌，同时将上身往右侧扭转，直至左手肘外侧抵住右膝外侧，左脚可略微向前伸直，头部向右上方翻转，眼睛看向右上方天空，5个呼吸后，上身回正，然后往左侧扭转，可反复练习5-10组。

② 女生练习徒手深蹲应该怎么做

三种徒手深蹲练习，任何人都应能蹲出一个正确的深蹲！

练深蹲时，最大的问题就是重心和躯干位置调整不对。一般来说，就是所谓的没有向后蹲，而是向下蹲。

臀大肌的作用，就是使髋关节伸直。所以如果你太过于注重向下蹲而非向后蹲，只改变了膝关节的角度，而没有着重改变髋关节角度。不仅对整体的训练效果无益，而且，这种错误的姿势，会导致你大腿更粗，膝盖更容易受伤！

大多数人在做深蹲的时候，总觉得哪里不对，但好像又没什么不对。在这种时候，你很可能已经做的不标准了！

一、沙发深蹲

1.从站立姿势慢慢坐在沙发上，双手置于脑后。

沙发深蹲可以矫正你的深蹲姿势。为什么要往沙发深处坐一下？这就是让你调整自己的重心更靠后，让臀大肌处于更能发力的状态！在沙发上，你可以不依靠股二头肌的力量就能轻松的调整身体平衡。让自己做出一个标准的深蹲！

2.背部挺直微反弓（重要），把臀部往沙发深处挪移！就是往深处坐，坐得非常靠里。

3.头正直看前方，背部挺直微反弓，用臀部的力量发力到脚后跟，蹬地起身~！

沙发深蹲是推荐初学者的深蹲秘籍。此姿势，由专业力量举几十年最大发现的箱式深蹲变形而来。

3.面壁深蹲

当你已经熟练的掌握拉力深蹲，或者感觉自己的训练水平不错了。你可以用这个姿势来验证。

同时，面壁深蹲也可以时时刻刻的让你做的姿势更加符合标准。让你能每次深蹲都更有效果。

有什么能比脸前的一面墙更能让自己想到该规规矩矩的呢？

1.面对墙壁站立，手抱头、趴着墙或者双手自然下垂都可以。

2.慢慢向后坐~就像标准深蹲一样~上身反弓、挺直）。我们上回说到，标准深蹲姿势是膝盖不过脚尖的（虽然这话可以深入探讨，不过一般人能照做就可以了）。

3.在大腿与地面接近平行时（臀部也感觉被拉伸了），臀大肌发力，快速起身，回复直立。

面壁深蹲一定要着重注意背部反弓、挺直的。因为面壁深蹲时，肯定能提醒你脸、膝盖和脚尖的角度是正确的了。如果你再能保证你的背部反弓和挺直，你的深蹲姿势就一定是正确

如果你的动作感觉不太舒服，可以试试双手扶墙或者自然下垂。都是不会损失太多动作标准度的。

按着这三个动作训练一段时间，你就可以在最短时间内掌握最标准的深蹲

③ 下犬式中眼睛应该看哪里

下犬式中眼睛应该要看向双脚中间。

下犬式的正确姿势:

1、吸气，双手掌心推地，将身体向上推离地面，肩膀向后向下，折叠髋，将臀部推向天空，两手臂向前伸到最远，拉长脊背。

2、让右髋向前左髋向后，来摆正你的髋部。呼气，上半身慢慢向前屈，让背部与地面平行，双腿伸展，保持姿势10秒。

3、呼气时，手掌压地坐骨向后拉，把侧腰伸展开，肩膀有一种外旋的力并向上提，远离耳朵，让胸腔去找膝盖的方向，腹肌收紧，尾骨内卷，双腿大腿面有种向后推的力量，小腿向内夹，双脚尝试着向下踩，臀部向上提。

眼睛看向双脚之间的方向;柔韧度不好，可以屈膝踮起脚尖，后脚跟离地练习，注意肩膀要放松。停留此式中三到五个呼吸。

4、最后一次吸气，呼气时，膝盖落地，退出下犬式。

错误姿势：

练习时的错误在于睦盖弯曲、脚跟踮起、背部拱起没有平直延伸。这样的姿势虽然缓解了背部和腿部的紧张感，但同时也让身体的下背部和腿部没有得到拉伸，给双肩和双手掌带来较大的压力，极易扭伤手腕关节。

④ 瑜伽的初级动作有哪些

眼镜蛇式变体。这是一个后弯式的瑜伽体式，能够增加脊柱力量和灵活性，和腰背肌力量。运动时，仰卧于地面，屈左手肘贴于地面，腰部往后弯曲，屈左膝，抬起左腿，右手往后伸展抓左脚，保持5~8次呼吸。
风吹树式。风吹树式是魔方植物的形态进行运动的，能够有效改善体态，舒展身心，而且动作十分简单。
运动时，需要先保持山式站立，吸气使双臂举过头顶，手指指向上方；然后呼气，上半身向右弯曲，指尖指向右侧，双臂紧贴耳侧，双腿、臀部和腹部轻微用力，并保持平稳的呼吸。
单腿轮式。单腿轮式适合韧性较好的初学者，通过训练可补养和增强背部肌肉群，放松肩关节和颈部肌肉，使脊柱保持健康和柔韧。
运动时，先平躺于地上，双膝弯曲，脚后跟贴近臀部；然后将手掌置于双耳两侧，手指指尖压在肩膀下面，双手和双腿用力支撑在地上，抬高身体离开地面，形成一个弧形。
双角式A扭转前屈式。这是一个半高类瑜伽体式，不仅可以伸腿筋、腹股沟肌肉、髋部和腰背部、灵活肩部，还能有效改善消化系统功能。
运动时，需要先将双脚分开一条腿长的距离，宽距站姿，脚后跟向外侧微分开；呼气时，上身折髋向下，手掌放在肩膀正下方的垫子上，目视地板，并使头顶向前和尾椎骨向后。
然后左手手掌移动到面部下方，向右侧扭转上半身的同时打开胸腔，右臂向上伸直于地面垂直，指向天花板，并慢慢转头，看向上方右手指尖，保两边臀部平行。
战士式。通过战士式的训练，能够增强大腿、脚踝、核心肌群、背部和肩膀的力量，拉伸腿筋和小腿。
运动时，两腿前后尽量张开，前面的腿弯曲，使得大腿与小腿称90°角，后面的腿尽量伸直。腰背挺直，保持均匀呼吸，两手向上合十。保持动作30秒左右。交换腿重复动作。

⑤ 折髋的动作怎么练，腰硬

1.站立前屈
双脚并拢，站立在地面上
吸气，将脊柱拉长，呼气，从髋部开始折叠上半身向下，双手放在双脚的前侧
吸气，再次抬头，拉长背部，呼气，屈手肘，让腹部贴靠近大腿
2.单腿拉弓式
体式1 站立前屈的基础上，吸气，右脚踩实地面，抬左腿向上指向天花板
呼气，屈左膝，左脚找左臀，解开左手抓住左脚脚背，右手指肚按实地面
吸气，抬头，背部延展，手脚对拉向上，脚尽量远离臀部
保持身体稳定，呼吸顺城，换侧练习

⑥ 请问flow yoga, yoga-fit, hatha yoga三种瑜伽的区别，我是初学者该学哪种呢

一、动作的特点不同

1、flow yoga的动作组合得如流水般流畅，讲究流动性和连贯性，有快速的节拍性动作组合。

2、yoga-fit的动作具有动感欢快的节奏。

3、hatha yoga动作具有缓慢、轻柔、舒适、安静等特点。

二、作用侧重点不同

1、flow yoga侧重于强健身体，同时重视对伸展性，力量性，柔韧性，耐力，平衡性，专注力的提高。

2、yoga-fit的作用和哈他瑜伽差不多，只是对身体保健的针对性强一点。

3、hatha yoga侧重于使身体各机能有序运转，强调呼吸控制和冥想的练习，从而使心灵获得宁静，变得祥和。身体上的积极变化会给练习者带来心灵上的放松与平静，能够积极地面对外界的种种压力。

三、动作体位不同：

1、flow yoga包括串联体式，核心体式两个体位动作。

2、yoga-fit融入了有氧芭蕾、普拉提、舞蹈等运动动作。

3、hatha yoga包含了24个体位动作。

初学者适合哈他瑜伽，因为hatha yoga的动作讲究舒适度和呼吸控制，是一个没有竞争感、动作不用很完美的练习，而且动作缓慢轻柔，所以最适合初学者。

(6)trx折髋扩展阅读：

初学者适合练习的瑜伽体式如下：

一、风吹树式

体式详解：

山式站立进入；吸气，双臂举过头顶，手指指向上方；呼气，上半身向右弯曲；指尖指向右侧，双臂紧贴耳侧，请勿向前倾斜；双腿、臀部和腹部轻微用力；平稳地呼吸，想象用胸骨去触碰天花板，胸腔打开双脚均匀用力踩地；保持5-8次呼吸。

二、双角式A扭转前屈式

体式详解：

双脚分开一条腿长的距离，宽距站姿进入；脚后跟向外侧微分开；呼气，上身折髋向下，手掌放在肩膀正下方的垫子上；目视地板，吸气的同时，头顶向前和尾椎骨向后分别向两个方向伸展。

左手手掌移动到面部下方，向右侧扭转上半身的同时打开胸腔，右臂向上伸直于地面垂直，指向天花板；慢慢转头，看向上方右手指尖；确保两边臀部平行；保持5~8次呼吸。

⑦ 髋臼拼音怎么读

髋臼拼音是kuān jiù
髋kuān
1. 〔～骨〕组成盆骨的大骨，左右各一，是由髂骨、坐骨、耻骨合成的。通称“胯骨”。
2. （髋）

臼jiù
1. 舂米的器具，用石头或木头制成，中间凹下。
2. 形状像臼的：～齿。

⑧ 练瑜伽的静态伸展，要怎么做

练瑜伽的这个静态伸展要让身体做到极致。比如说你的每个动作都要保持一定的时间，而且要手尽量往前伸，脚尽量往后蹬，该下压的地方或者是下压的部位，一定要下压尽全力去做。