trx屈髋

『壹』 男人如何正确的深蹲，最好有图片，

男人深蹲正确姿势分析如下：

1、沙发深蹲：从站立姿势慢慢坐在沙发上，双手置于脑后。沙发深蹲可以矫正你的深蹲姿势。为什么要往沙发深处坐一下。这就是让你调整自己的重心更靠后，让臀大肌处于更能发力的状态！在沙发上，你可以不依靠股二头肌的力量就能轻松的调整身体平衡。

让自己做出一个标准的深蹲！背部挺直微反弓（重要），把臀部往沙发深处挪移！就是往深处坐，坐得非常靠里。头正直看前方，背部挺直微反弓，用臀部的力量发力到脚后跟，蹬地起身。沙发深蹲是推荐初学者的深蹲秘籍。此姿势，由专业力量举几十年最大发现的箱式深蹲变形而来。

(1)trx屈髋扩展阅读

深蹲注意事项：

量力而行。深蹲的重量较大，不可盲目增加重量。 在缺乏保护与帮助的情况下进行练习，一定要小心谨慎。

明确杠铃放置的部位不要让杠铃直接压在关节 或骨骼上，而应放在柔韧的肌肉上， 以提高承受力。还要使杠铃尽量与肩部多点接触，以增大接触面，减轻压力，避免疼痛，维持杠铃的稳定。另外，要使杠铃和身体的总重心接近，或通过支撑面中心。总之，明确放置部位是杠铃放稳妥的基础。

正确的动作。弓腰塌背练深蹲是错误、危险的。做动作时一定要注意抬头。

合理的动作节奏。深蹲时切忌下放速度过快，放得过低，否则极易损伤膝踝等关节。杠铃下放速度快的原因是支撑的肌肉过分松弛。杠铃重量较大，加上有一定的速度，就会造成起不来或滑脱。调查表明，杠铃滑脱发生在下放过程中占70%以上。

练深蹲时保护与帮助非常重要，主要有“把腰”和“托杠”两种方式。把腰：在练习者背后，同向站立，双手环抱练习者腰部，同蹲同起。托杠：在练习者前或后站立，双手掌心向上扶托杠铃。

『贰』 不去健身房，在家如何锻炼

目标：全面健康（IT工作者等），改善身体成分（增肌or减肥），发展基础力量（偏力量耐力）

人群：男人，女人，健身初探者，不存在损伤或者疾病的人，比如膝关节损伤or腰间盘突出or心脑血管疾病之类就很不适合。

一 深蹲

『叁』 功能性训练可以徒手训练吗

可以

无论你从事哪种运动，徒手的训练可能都是你必须掌握的，或者是你早已忽视的。

下面是一个小测试，来试一下：

站在镜子前，保持好站立姿势后，抬起右腿并与髋关节“大腿根”呈90°夹角，这时候你的髋关节、膝关节、踝关节都是解剖体位上的“屈曲”位。

仰卧，双脚平放，双手将一侧膝拉向胸前，支撑腿膝关节弯曲90°，脚尖抬起，脚跟蹬地伸髋。每侧5次，每次保持5秒。

这是一个像“臀桥”的动作，但并不完全是。很多人通过“臀桥”训练臀部肌群，但使用了太多的下背部的肌肉来代偿，使腰椎的压力变得很大，或者更多大腿后侧肌群的力量。长期的错误动作模式让大脑“混淆”了髋关节活动和腰椎活动的区别，造成了臀部肌群的“不作为”，腰椎和膝关节的过度使用引起的慢性损伤。

这个动作的“秘诀”在屈髋（贴向胸部）的那条腿，越是向胸前靠拢，越限制了腰椎段后伸的能力，同时可以在屈髋腿和同侧肋骨段中间放置一块厚毛巾或一个小球，强迫大腿一直向胸前紧贴，这让另外一只支撑腿不得不调动臀部肌群在微小的角度里尽量收缩协助大腿后侧肌群伸展。对很多在上面测试中站不稳或者感受不到臀部收紧的人，此动作是极大的挑战，学会使用臀部去支撑而不是腰和大腿后侧，同时对某些情况下的腰椎疼痛，这个动作也有很好的缓解作用。

『肆』 弹力绳都可以训练哪些部位

给你介绍几个锻炼动作：
第1式： 直立上提

● 锻炼部位：三角肌中束
● 效果：消除手臂肥肉，提高手臂肌力，塑造美人肩
● 动作：用双脚踩住弹力绳，双手同时握住弹力绳，慢慢使劲拉起至胃部高度后，再慢慢还原。
● 提示：双手上提时，只需拉至胃部高度即可，太高没多大益处，同时避免耸肩！由于上拉动作会把肺部撑开，所以上拉吸气，放下时吐气。

第2式 头后上提

● 锻炼部位：肱三头肌
● 效果：强力解决蝴蝶袖、祖母臂
● 动作：双脚前后站立，单脚踩住弹力绳，双手在头后合力抓住弹力绳，缓缓将弹力绳向上拉起，然后还原。
● 提示：手臂上拉至手臂伸直，动作中避免挺腰。正确方式是向上拉而非向前拉！

第3式：胸部前推

● 锻炼部位：胸大肌
● 效果：强化胸大肌，美化胸部
● 动作：将弹力绳绕过后背由腋下穿出，双手各握住绳的适当长度处，将绳往前拉直至双手于胸前交叉，慢慢还原。
● 提示：切忌驼背，手臂至胸口，向前推时双臂不必完全伸直。前推时吐气。

第4式：手臂下拉

● 锻炼部位：背阔肌
● 效果：消除背部赘肉
● 动作：双手抓住弹力绳上举，一手固定不动，另一手朝身体同侧缓缓下拉，然后还原到上举动作，做10～15次后换侧再做。
● 提示：下拉时手臂要伸直，否则对背肌锻炼不够。

第5式：双臂弯举

● 锻炼部位：肱二头肌
● 效果：消除手臂肥肉，增强肌力
● 动作：两手抓着弹力绳两端，双脚踩住弹力绳，双臂屈手肘慢慢上提至肩前，再慢慢还原。
● 提示：动作过程中双肘要夹紧身体，手腕与肘部呈平直状， 还原动作一定要慢。

第6式：后抬腿

● 锻炼部位：臀部肌群
● 效果：修饰体型，提臀功效明显
● 动作：将弹力绳套在双脚脚踝上，脚尖朝前略呈外八字。后脚缓缓上抬10至15厘米后，再缓缓还原。
● 提示：后抬腿对提臀效果最好！但要注意动作中不要出现腰部动作，注意力应放在臀部上，才能充分锻炼臀部肌群。

第7式：侧抬腿

● 锻炼部位：臀中肌
● 效果：修饰体型、矫正骨盆位置，对有臀部松垮无弹性有改善效果
● 动作：将弹力绳套在脚踝上，两脚平行站立。一腿缓缓侧抬至与身体呈45度，缓慢还原，反复做10～15次后换侧再做。
● 提示：两脚脚尖朝前，若腿部力量不够则不勉强上提，而脚尖一定要保持朝前才能锻炼到臀部肌肉，否则只能练到大腿。

第8式：站立下蹲

● 锻炼部位：腿部与臀部肌群
● 效果：消除下半身多余脂肪，改善梨型体型，修饰下半身线条
● 动作：双脚分开与肩同宽并踩住弹力绳，将绳绕过背部，双臂弯曲，双手在肩部握住绳子把；身体慢慢下蹲，再慢慢还原。
● 提示：站立下蹲是修饰下半身线条最具效果的动作。它看似容易，但对平常运动甚少的女性来说，还是有点难度的。做动作时一定要屈髋、屈膝同时进行。 (牌子没有了）

『伍』 怎么训练平衡能力

1、脚跟提起的深蹲

动作要领：双脚与髋同宽，身体挺直挺胸，翘起脚尖，用臀部的力量往下蹲。

这个标准的TRX深蹲变化在加强大腿及臀大肌的力量，并在提起脚跟减少脚底面积支撑的时，给予平衡的挑战。

『陆』 TRX训练带怎么用能锻炼哪些部位呢

我们经常在健身房内见到一种悬挂式的弹力带，这也就是我们标题中所说的trx，但是并不是很多人都知道如何运用这个弹力带来进行训练，其实它有很多作用，下面给大家具体分析几个。

在这个基础上我们可以将重心转移到单脚上，另一只脚后撤脚尖点地，然后非支撑腿向后做弓步蹲的动作，这样对单侧腿的训练更加充分。

上面给大家介绍了几个简单的trx动作，不了解这个器械的朋友可以自己尝试一下。