背阔肌用trx锻炼方法

Ⅰ 背阔肌怎么锻炼

练习背阔肌，最有效的方法就是正手宽位引体向上，一天练习几组，慢慢加数，背部哪里有胀的感觉你就知道哪里是背阔肌了，如果背阔肌练得好，上身会呈倒三角形，当然出拳也会用到背阔肌，比如李小龙，他的背阔肌相当的好。友情提示：斜方肌也很重要。

斜方肌就是你所说的那块，每个人的体质不一样训练方法也各有不同，李小龙的斜方肌并不薄，呈什么形状跟动作也有直接关系，是你的眼观直觉而已，他是条形的肌肉，他本身就瘦，再加上魔鬼式的训练所以有了那一身标志性的肌肉，想练到李小龙那样的肌肉基本上是不可能的，因为他太疯狂了，最后的时候用电压去刺激肌肉。

Ⅱ 背阔肌怎么锻炼及注意事项

以下为锻炼方法及注意事项：
锻炼方法一：颈前下拉：坐姿颈前下拉重点锻炼部位：三角肌前束、斜方肌、上背肌和上臂肌。坐姿颈前下拉的起始位置，你需要坐在拉背练习机的固定坐位上，两手分别握住上方横杠两端的把柄。然后吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟。然后呼气，沿原路缓慢还原。
注意：重复做。坐姿颈前下拉训练注意：完成动作时，两臂要均衡用力，防止猛拉或无控制地突然还原。最好尽量宽的抓住把柄，这样会更方便你发力。
锻炼方法二：引体向上：两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直，用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。呼吸方法：将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。
注意要点：上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动，下垂时脚不能触及地面。可锻炼方法三：杠铃俯身划船：俯身划船起始姿势：屈膝，上体前倾，两臂直垂握杠，应使杠铃稍离地面。头不要低垂。动作过程：收缩背阔肌，将上臂上拉，把杠铃尽量拉高，静止一秒钟，让杠铃徐徐下降到两臂完全伸直下垂。呼吸方法：上拉杠铃时吸气，放下时呼气。
注意要点：上拉时要想着让主要力量来自背阔肌的收缩，而不是臀部。上拉时，腰要收紧，上体尽量不摇动，腿部用力，臀部后移，以保持平衡。如做单臂划船，另一手可撑扶在膝上或凳上。在腰上钩挂杠铃片来加重。

Ⅲ 背阔肌如何锻炼

Ⅳ 怎样练背阔肌最快

阿诺德·施瓦辛格：这位本世纪景伟大的健美运动员在一次比赛中曾为赛吉奥·奥列伐宽阔的背肌惊呆过，比赛尚未开始就输掉了比赛。从那以后他就苦练身体的薄弱部位，终于攀上了健美的最高峰。 阿诺德在背部锻炼中一向使用大重量做硬拉和划船练习，而且擅长于造型，他的“转体背展双二头肌”动作不仅展示了强健的胳膊，而且显露了宽阔的背肌，已成为健美比赛的经典动作之一。1980年为了参加“奥林匹亚先生大赛”，他将背肌和胸肌结合起来练，组成一个巨大的超级组，通过交替锻炼使这两部分肌肉极度充血、受到最强烈的刺激，取得了极佳的锻炼效果。不过他告诫说：这种超高强度的大重量练习需要极好的体力和耐力，只有具备雄厚的实力并经过充分纳调整之后才可以采用。阿诺德的超级组锻炼计划：⑦平板卧推热身1组30。40次，正式5组，每组10。20次；②颈后宽握引体向上：5组，1组8—15次③斜板卧推5组，1组10—15次；④T型杠划船5组，1组10－15次；⑤仰卧飞乌：5组，1组10—15次；⑥宽握俯身杠铃划船：5组，1组10”15次：⑦双杠育屈伸：5组，1组15次；⑧窄握引体向上：5组，1组12次；⑨仰卧直臂上拉：5组，1组15。20次。组与组之间没有休息，动作之间也没有休息。锻炼重量平板卧推220—405磅，硬拉422磅，斜板卧推305磅，俯身划船405磅。

Ⅳ 用TRX怎么练背阔肌

利用TRX来进行平板支撑(Plank)或侧面平板支撑的动作，在“Abs Revealed”这本书也有提到，其中在上图中，虚线的部份为TRX挂的锚点，而身体靠近锚点及远离锚点时，对于你在进行棒式时，强度又是如何变化的呢？有TRX的朋友，可以试试看啰。

直接来看看书本怎么介绍：

(上图中) ：身体在锚点上，在起始位置进行脚跟和脚趾的摆动，自己创造出不同的阻力。

(上图左)：身体靠近锚点时，阻力会减低，因为你的身体跟TRX都是往同一个方向移动。

(上图右)：身体远离锚点时，阻力会增加，因为你的身体跟TRX是往不同的方向移动。你的身体离开锚点，但TRX试着把你拉回锚点。

强度的排列，从低至高：“左→中→右”。相信大家还未看文章之前，心里有个答案了。当然TRX 棒式有很多变化式，请依照自己的体能条件来进行，以避免不必要的运动伤害。

Ⅵ 背阔肌怎么练

Ⅶ 健身新手如何进行背部训练

竖直拉类动作。比如高位下拉和引体向上。水平拉类动作，即各种划船类型动作。比如固定器械划船、反向划船、TRX划船、俯身单臂哑铃划船。

其他的动作无论再酷炫，再花哨，都离不开这两类动作，也不如这些基础动作有效。

力量水平不够的，推荐直接用高位下拉、固定器械划船、TRX划船这类动作练习背部。力量水平够的，用引体向上、反向划船、固定器械划船、俯身单臂划船练习背部。

Ⅷ 背阔肌怎么练哪些动作可以帮助打造完整的训练方案

关于训练背阔肌的方法其实有很多，比较实用的首要点出力量举，亲测有效，需要你坚持训练，不能做到每天去，也要一周三四次，每次做八九个，不要一次做太多，不然你就是在锻炼耐力了，做完力量举后，需要进行有氧训练，保证每日总训练量达两小时才可以减脂中增肌。

Ⅸ 背阔肌有几种锻炼方法

有效增强背部肌肉的3种锻炼方法 有的人挺胸直腰，体态端正，给人以健与美的印象；而有的人背形狭窄，含胸塌肩，步履散漫，给人以病弱的感觉。现在许多青年人发育很快，如果忽视锻炼，就会长得又高又细，四肢干瘦无力；有的中年人由于长期伏案写作，缺乏锻炼，使背脊弯曲逐渐变成含胸弓背的体态。因此，若想塑造健美形象，增强背部肌肉的锻炼很重要。 人体背部的肌肉群，是面积最大、最有力度的背阔肌，现代男性人体美的体形，就是由强劲的背阔肌使躯干形成倒三角形，构成挺拔的体态，给人一种健壮的美感。 初练时，上背部肌肉发展较快。经过一段时期的锻炼，背阔肌逐渐由上而下延伸至腰际，使整个背部形成肌肉丰满、结实、宽阔的“倒三角”体形。下面介绍几种锻炼方法： １、引体向上 “正手握”以锻炼背阔肌为主，一般采取宽握距。握距越宽，难度越大，效果越好，颈后上拉比胸前上拉效果更为显着。“反手握”以锻炼肱二头肌为主，对发展胸大肌和背阔肌也有一定效果。 ２、仰卧直臂上拉 仰卧在长凳上，两脚平踏地面，两手拳眼相对持杠铃，伸直置于两腿上，两手间距比肩稍宽，随即直臂用力将杠铃经体前向上举起并经头顶上方落下至手臂与身体平行，稍停，再直臂循原路举起经体前还原至预备姿势。 ３、直臂颈后拉开 两脚自然分开，两手拳眼向前，手心向外握住弹簧手柄拉力器，两臂伸直在头顶上方。随即直臂向两侧拉开至两臂与身体垂直。稍停，再徐徐放松还原。