trx悬挂式拉力绳背阔肌

① 李健在我是歌手里用的那个健身器材叫什么

1、李健在我是歌手里使用的健身器材是TRX悬挂式训练带。TRX是Total Resistance Exercise的缩写，即“全身抗阻力锻炼”的意思。

2、使用TRX悬挂式训练带时，通过两手握住或两脚勾住训练带主绳两端的手柄和足环，完成动作。与其他器械练习相比，没有坐姿动作练习是TRX悬挂式训练带的训练特点。

3、TRX悬挂健身系统可以帮助训练者完成几乎全身肌肉的训练，提高力量、柔韧性和核心稳定性。

4、TRX悬挂健身系统经过近年来的发展，已经走入普通健身族。现在的TRX训练系统由悬吊带、主绳、手柄和足环组成，只要找到一个悬挂点，不论是家、宿舍还是户外都能成为健身场所。

(1)trx悬挂式拉力绳背阔肌扩展阅读：

TRX悬挂式训练带有以下四大优点：

1、体积小巧，方便携带。TRX悬挂式训练带，重量不足2 磅，只需要很小的收藏空间，安装方法也非常简单。

2、适合不同健身水平的人群。无论是初学者还是健身达人，都可以根据自身的身体重量，通过改变身体与悬吊带的角度来调节阻力，达到自己的锻炼目的。

3、改善平衡功能。进行悬挂式训练就像在绳索上练瑜伽，既需要耐力，也需掌握一系列的平衡技巧。

4、锻炼腰背肌肉。TRX悬挂式训练带可以调整脊椎的形态，使关节得到充分放松，同时锻炼腰背部肌肉。

② 单杠能不能锻炼胸肌

单杠的话，用来练背、二头，小臂都可以，动作时引体向上。胸肌和三角肌中束可能带的会比较少。

可以买个去网上买个美国GoFit超级肌肉健身拉力绳弹力绳套装组合力量训练器材媲美Trx，类似的也可以，磅数我现在用的是15磅，觉得应该够了50元，可以帮 你完成健身房里飞鸟夹胸动作，主要是帮你增加肌肉的泵感，充血，这个动作非常好。然后我告诉你几个动作，可以帮你练到整个胸部肌群，一个动作可以用水瓶代 替。普通俯卧撑-三角肌前束；钻石俯卧撑（窄距）-内胸；宽距俯卧撑-三角肌中束带的多些，可以带到胸大肌；高抬腿俯卧撑-加高腿就可以，练的是上胸；侧举俯卧撑-就是在一只手为支点的情况，另一只手握水瓶负重，伸展，这个可以练到更多的胸大肌。组数一般是15-20*4，力竭为止，动作结束，用弹力绳做 几组飞鸟夹胸，让泵感加强，做到力竭。

③ 美式新兵，训练营里的拉力绳在哪里能买到好的

你说的是这种TRX悬挂拉绳吗？

淘宝上很多，找个军版的就好了

④ 弹力绳都可以训练哪些部位

给你介绍几个锻炼动作：
第1式： 直立上提

● 锻炼部位：三角肌中束
● 效果：消除手臂肥肉，提高手臂肌力，塑造美人肩
● 动作：用双脚踩住弹力绳，双手同时握住弹力绳，慢慢使劲拉起至胃部高度后，再慢慢还原。
● 提示：双手上提时，只需拉至胃部高度即可，太高没多大益处，同时避免耸肩！由于上拉动作会把肺部撑开，所以上拉吸气，放下时吐气。

第2式 头后上提

● 锻炼部位：肱三头肌
● 效果：强力解决蝴蝶袖、祖母臂
● 动作：双脚前后站立，单脚踩住弹力绳，双手在头后合力抓住弹力绳，缓缓将弹力绳向上拉起，然后还原。
● 提示：手臂上拉至手臂伸直，动作中避免挺腰。正确方式是向上拉而非向前拉！

第3式：胸部前推

● 锻炼部位：胸大肌
● 效果：强化胸大肌，美化胸部
● 动作：将弹力绳绕过后背由腋下穿出，双手各握住绳的适当长度处，将绳往前拉直至双手于胸前交叉，慢慢还原。
● 提示：切忌驼背，手臂至胸口，向前推时双臂不必完全伸直。前推时吐气。

第4式：手臂下拉

● 锻炼部位：背阔肌
● 效果：消除背部赘肉
● 动作：双手抓住弹力绳上举，一手固定不动，另一手朝身体同侧缓缓下拉，然后还原到上举动作，做10～15次后换侧再做。
● 提示：下拉时手臂要伸直，否则对背肌锻炼不够。

第5式：双臂弯举

● 锻炼部位：肱二头肌
● 效果：消除手臂肥肉，增强肌力
● 动作：两手抓着弹力绳两端，双脚踩住弹力绳，双臂屈手肘慢慢上提至肩前，再慢慢还原。
● 提示：动作过程中双肘要夹紧身体，手腕与肘部呈平直状， 还原动作一定要慢。

第6式：后抬腿

● 锻炼部位：臀部肌群
● 效果：修饰体型，提臀功效明显
● 动作：将弹力绳套在双脚脚踝上，脚尖朝前略呈外八字。后脚缓缓上抬10至15厘米后，再缓缓还原。
● 提示：后抬腿对提臀效果最好！但要注意动作中不要出现腰部动作，注意力应放在臀部上，才能充分锻炼臀部肌群。

第7式：侧抬腿

● 锻炼部位：臀中肌
● 效果：修饰体型、矫正骨盆位置，对有臀部松垮无弹性有改善效果
● 动作：将弹力绳套在脚踝上，两脚平行站立。一腿缓缓侧抬至与身体呈45度，缓慢还原，反复做10～15次后换侧再做。
● 提示：两脚脚尖朝前，若腿部力量不够则不勉强上提，而脚尖一定要保持朝前才能锻炼到臀部肌肉，否则只能练到大腿。

第8式：站立下蹲

● 锻炼部位：腿部与臀部肌群
● 效果：消除下半身多余脂肪，改善梨型体型，修饰下半身线条
● 动作：双脚分开与肩同宽并踩住弹力绳，将绳绕过背部，双臂弯曲，双手在肩部握住绳子把；身体慢慢下蹲，再慢慢还原。
● 提示：站立下蹲是修饰下半身线条最具效果的动作。它看似容易，但对平常运动甚少的女性来说，还是有点难度的。做动作时一定要屈髋、屈膝同时进行。 (牌子没有了）

⑤ 求初学者家庭健身计划表

〓〓〓〓
很长，因为我写的东西，它包含的训练营养补充知识的认识和知识，你觉得3个字2个字的时间表将被练的肌肉呢？所以，你要阅读所有的耐心，最好保存在观看后练习。所有自己的笔迹！我有标有符号的重要场所，必须仔细看

〓〓〓〓

◆锻炼每一块肌肉。

1大胸肌（应该知道它哪些部分，我就不用说了）：杠铃训练方法：上斜，斜杠铃卧推杠铃平板卧推，杠铃卧推！

哑铃训练方法：平板哑铃卧推和飞鸟，斜哑铃卧推和飞鸟，下斜哑铃卧推和飞鸟

为什么要杠铃和哑铃，杠铃建立大肌肉，哑铃辅助小肌肉群，精雕细琢！

类似的效果！

除了这两个，还有健身房的胸部和蝴蝶夹拉力越野赛等，也属于雕刻胸肌机器的小部分！

如何使用这些动作的训练，我终于写信给你了！其实，我不写这不要紧，因为如果你去健身房，自然会有人教你！

如果他们教不明白，我建议你买一些杂志上看到，买这本杂志的健美运动员一般报摊均有销售，有一个很全面的介绍中还含有的营养成分，但不能全部复制，因为这本杂志是写在取得国外和国内的安排，所以他们写的那种外国大身板，很多人其实达到这样的状态，但这些图片告诉你如何训练，这是绝对正确的行动！

2。背部肌肉（分不少，背阔肌是最容易听到的，你买的一本杂志我说肌肉质量的一个清晰的认识啊，甚至不知道他的哪些做法是不结果）：使你成为后面三个角度的最关键的部件

操作：高下拉，坐姿绳索划船，划船杠铃，哑铃划船，宽握引体向上和窄握引体向上

3 ，肩部肌肉：三角肌和斜方肌之分，但也下降了三个角的主体，让你的肩膀更宽！

行动：

三角肌（手臂2肩部肌肉的前明星3束角肌，肌肉和光束角的网站上面的横梁3 3角球后的肌肉，这样做，肩变得圆滑，衣服会很好看）：

当选头杠铃，哑铃坐在记者，持哑铃前平头，直立划船！侧平举，俯身侧平举，

斜方肌（斜方肌是尾片颈部到肩部肌肉，练它看起来更MAN！一般人不仅从事健美运动的人或健身之后将定）：

杠铃耸肩，哑铃耸肩！使用大重量来完成！

4，手臂肌肉：2和3

2三头肌（手臂弯曲，朝向相同的方向肉是两座高耸的肌肉）：杠铃弯举（最重要的）神职人员卷曲，哑铃卷曲！这是一个三经典动作！你只需要暂时练习这三个！

3肱三头肌（两块肌肉回手臂肌肉）：仰卧臂屈伸（我最喜欢的练习），绳子的压力下（有两种握设备时，我们需要练习）
>窄握平板卧推，其中三个都是经典！

4腿：深蹲是一种方式，我个人喜欢用2-3集伟大的方式来锻炼我的大腿的重量。

什么是它的最大重量？也就是说，你可以做的重量这1-3倍的重量，我个人比较喜欢做饭只有2个，其次是另一个，然后做一个独立的重，它可以长的双腿可以得到一个很好的泵和力量感！

蹲下迅速增长的大腿外侧的肌肉！

单腿下蹲电梯背后的健身房训练方法：

大腿抬腿可以使肌肉的各个部分都能得到很好的锻炼方法！

该设备下你问的人都知道，很普通的健身房！

另外两个训练方法是：腿屈伸和腿的卷发容易！

腿：站立和坐在脚跟抬起脚跟抬起，

5。最后，腹肌：事实上，每个人腹部脂肪含量，只要你足够低，可以看到腹肌，但如果你想明明还有培训，使腹肌长大了，只看到比较明显的，但一堆时间段，我们增加肌肉，肌肉并不明显，因为脂肪也相对提高！为了增加肌肉，减少脂肪是比较困难的！增加肌肉或脂肪损失的时间两个人只能选一个！

训练方法：

重量仰卧起坐，重量和仰卧起坐的数量！

仰卧抬腿和悬挂抬腿

现在写训练个体的数量

推荐的最大锻炼两块肌肉，但绝对不是一个全身锻炼，除非你有很长一段时间没有锻炼，培训采用的身体锻炼方式之前恢复，这机体康复锻炼才能够培养具有重量轻！

行使正常的组合为：

第一天：胸肌和三个一起训练，因为这种训练包括两部分互相当锻炼锻炼胸肌可以练习三！当可窄握卧推运动训练3胸鳍

天：肩部肌肉：三个角度和斜方肌，因为这是一个整片！和腹部训练可以放在一起！

天：背部肌肉和二头肌肉，这是相辅相成的，每次锻炼！

天：腿部肌肉，整体的腿部肌肉！

第五天：腹部和手臂肌肉！不运动的时候

休息两天一个星期的训练计划，可在锻炼肌肉及其相关肌肉是有效的，使肌肉得到充分休息而不会破坏！

但是，不要让你的肌肉习惯了你的锻炼的方式和频率。所以我有一些时间来改变他们行使形式：

例如，今天我是一个正常的乳房和三个肌肉锻炼结合起来，我不得不改变了几个星期，我会做两三个是培养与整条手臂！这使得整条手臂更协调发展！

然后胸部和背部肌肉，肩膀，腹肌，每天训练！

腹肌，那么你看到熊的情况下，只要没有疼痛准备加入训练，因为不像其他的腹部肌肉，它迅速恢复的时候，我建议至少其他肌肉的间隔4天去一次训练，因为剩下的时间里，这是肌肉增长肌肉的生长，而如果你去练，不仅增长，但不会破坏肌肉组织！正好相反！所以一个星期的肌肉质量只练一次就够了，除了腹肌！ ！ ！ ！

◆◆◆

次成品，谈论训练的重量吧

首先，你要明白RM的含义：

RM（ReDetmoMaxi - 妈妈的最高重复数）是可以解除或推高的权重，例如，一旦你卧推100KG最多推高5倍，而且这个重量是5RM

RM通常确定最大的时间重量：

如果重复尝试寻找规律10RM重量应反复试举几重，直到你找到你心中的唯一电梯10次的最大重量。应该指出，这两个有一个完整的批前各举，所以在疲劳并没有影响最后列举了一些概念的复苏引用

RM的多么清晰许多RM肌肉增长最快体重呢？

用通俗的表达是：

“大重量，少次数”的训练方法往往会增加肌肉力量和体积

“小重量，多次数”培训方法往往在增强耐力，减少体内脂肪，以几个具体的RM

时间：

1-4RM主要是绝对的力量和体能训练;

6-12RM的训练主要是肌肉体积; 15-20RM的训练主要是小肌肉体积和增强肌肉和柔韧性;

30RM及以上，主要用于减少体内脂肪，改善心脏和肺的功能效果。

所以，如果我们要增加肌肉质量，重量，选择的是6-12RM的重量。但我个人每隔一周推荐采用1-4RM提高你的肌肉力量，因为只有当你强迫的增长，你可以使用更重的重量，完成6-12RM，肌肉可以成长得更快！

尽量安排每天锻炼这种肌肉群12-16你的能力范围之内。如果您选择增加6-12马币的肌肉体魄，它基本上是一个肌肉练习100次，但也各不相同，初学者可适当减少训练量，所以花时间后达到这一数额的培训一种习惯，主要是为了让天详尽练肌肉达到的状态！

而且，当然，给肌肉，两组之间的休息！这也取决于你的具体情况而定！范围从30秒至2分钟，但仍然剩下的时间尽可能短，只要在心脏速率相对稳定，可以继续训练的下一组！

训练时间不宜过长，一小时左右，以保持足够了！ ！进食前

◆◆◆

说这个补充，我想按照通常的营养补充剂，营养要对你说，并补充是唯一的地方，为了增长肌肉快！

◆◆◆营养知识：（！非常重要的代表在这里你长肌肉的主要部分）◆◆◆

健美（这是你想要的物理方向每天所需的肌肉增长的最重要的事情）是：1，2蛋白质，碳水化合物3，锻炼和日常的卡路里被消耗的天是热！

蛋白质而言：体重（公斤）* 2（克）：75KG例子，我需要添加75 * 2 = 150克蛋白质的一天！

碳水化合物：* 4-6克的机身重量：约75 * 5 =375克！

能量：重量约50倍*：75 * 50 = 3750卡路里

热量的转换方法：1G = 1G蛋白质碳水化合物= 4卡路里的热量

1热量（也就是常说千卡）= 1,000热量= 1000 * 4.182焦耳= 4182焦耳

数据完成后，现在是这些物质的来源之交：

源蛋白：鸡蛋白，红肉类（牛肉，猪肉，鱼，鸡胸脯肉，虾等），牛奶，大豆，豆腐等一般情况：一个鸡蛋只有蛋清含有约5克蛋白质100克，瘦牛肉这是约20-25克蛋白质的！但有一个专门的健身是乳清蛋白粉，这是蛋白质的良好来源，但也更快，更容易被人体吸收！

碳水化合物来源：全麦面包，馒头，米饭，水果（香蕉比较吃），土豆，红薯（地瓜），面食等，这些都是我吃的，土豆和红薯是很好的来源！

卡路里的热量，那么你可以去食品的卡路里含量，然后搜索一个表！

◆◆但是你现在应该比较难掌握这些东西，这样吧，你每天每餐至少5餐必须有大约20克的简单点

担保蛋白质和80-100克碳水化合物！

◆◆2早餐和训练后立即补充了一顿，2餐必须补充足够的，最重要的一餐，否则它等于事倍功半！

◆◆◆◆◆

补充知识领域：（初次接触健身和肌肉含量不是很多的朋友在早期不能补充的补充，达足够的蛋白质粉补充如果有些是基于相对较高的水平，肌肉的朋友，除了蛋白粉，支链氨基酸，肌酸补充剂是必要的！一些补品并没有写在下面，这样你输入的训练更高层次，我应该知道什么吃了！）

什么是肌酸？

对于肌肉中，肌酸主要有两种作用是骨骼肌肉的快速收缩提供能量，另一方面是促进肌肉生长，增强肌肉力量！你可以支持何种形式的培训更强大

支链氨基酸的量？

只是防止你的肌肉在运动时分解，它有促进肌肉合成的效果！

早上起床：

5克肌酸，最好是约20克的蛋白粉，并采取有条件的支链氨基酸，然后买了一瓶，（这是促进肌肉合成，防止肌肉分解），它是吃五克葡萄糖，然后，如果你支链氨基酸买的是胶囊，它可以使用约10克葡萄糖可以，如果支链氨基酸买了粉，然后支付更多10克，因为它是痛苦的，有些甜饮下！下面的时间都没有写在葡萄糖里面，按照你吃的剂量！

而且补充80-100克碳水化合物，如燕麦片！面包，面包类，当然是最好吃的快速消耗碳水化合物（玉米片，白面包，糖，香蕉，但不建议空腹吃香蕉），可以迅速提供身体的能量，并防止肌肉分解！

取前两个时间段补充：前半小时

培训：

5克肌酸

5克支链氨基酸：在训练过程为了防止肌肉分解

20休克蛋白粉

80-100克碳水化合物慢（我吃燕麦片，全麦面包可以有个人的感觉燕麦片煮水流像这种食物更容易消化一些）

缓慢消化的碳水化合物食物之前理想的训练，因为他们可以保持胰岛素水平低，这将有助于燃烧更多的脂肪，并提供能量不再支持培训

前三个补充需要时间：

半小时内训练后：

5克肌酸

80-100休克蛋白粉快速碳水化合物（香蕉可以在这里吃，因为它不是空腹，并表示进食速度快消化的碳水化合物后更快速的碳水化合物）

训练可以最大限度地提高胰岛素水平，以补充耗尽的肌肉增加肝糖原，防止皮质醇水平最快的方法，和碳水化合物的消化缓慢，但这些都不影响

BR />补充品服用前四个阶段：

前半小时睡觉：

5克肌酸

30-40克的蛋白质粉。另外说一句，如果你有经济能力买酪蛋白，那么你就不能吃蛋白粉，吃30-40克酪蛋白更有效的，因为它是一个缓慢吸收的蛋白质，这种蛋白质可以给你一整夜的供应，身体不消耗你的肌肉提供能量吧！

以上述方式

肌酸吃了五天，这是一天4次，共20克！

5天后吃，只要你吃了以后，每天锻炼身体！吃15天！

约10天，那么你就不能停止进食，这样做的目的是避免长时间使用肌酸会使身体适应这种营养素的比较，引起肌酸的效果下降的问题。

总之，服药20天，一个月可以

但重复使用或应该从“肌酸负荷”阶段停止使用肌酸，这是重复上面的步骤后，开始！

最后一点：
肌酸一定要注意使用水的过程，使糖。应该每天补充足够的水分，以保证细胞水的作用，并防止肌肉使用肌酸紧，僵硬或痉挛现象之后。肌酸应注意不要煮的热水，以防止肌酸，肌酸和葡萄汁和一起其他含糖饮料的结构变化，可以使胰岛素诱导的葡萄糖浓度升高加快了肌细胞肌酸的吸收。因此，合理补糖，肌酸可以促进水的效果！

⑥ 除了引体向上外，还有哪些运动可以锻炼背部肌肉

训练安排推荐:每次训练2-4组，每组8-20次，组休1-2分钟，隔天训练即可，具体根据个人能力调节。

训练这个动作不仅可以使背部增厚，还可以提高整体拉力，对引体向上的提升也是十分显著的。无法完成常规引体向上的朋友更要努力训练这个动作了哈~

共勉！

⑦ 用TRX怎么练背阔肌

利用TRX来进行平板支撑(Plank)或侧面平板支撑的动作，在“Abs Revealed”这本书也有提到，其中在上图中，虚线的部份为TRX挂的锚点，而身体靠近锚点及远离锚点时，对于你在进行棒式时，强度又是如何变化的呢？有TRX的朋友，可以试试看啰。

直接来看看书本怎么介绍：

(上图中) ：身体在锚点上，在起始位置进行脚跟和脚趾的摆动，自己创造出不同的阻力。

(上图左)：身体靠近锚点时，阻力会减低，因为你的身体跟TRX都是往同一个方向移动。

(上图右)：身体远离锚点时，阻力会增加，因为你的身体跟TRX是往不同的方向移动。你的身体离开锚点，但TRX试着把你拉回锚点。

强度的排列，从低至高：“左→中→右”。相信大家还未看文章之前，心里有个答案了。当然TRX 棒式有很多变化式，请依照自己的体能条件来进行，以避免不必要的运动伤害。