腹部训练trx
❶ 练出腹肌好撩妹，几个动作让你高效练出腹肌
想要练腹肌撩妹？可以啊 看下面
第一个动作：吊立卷腹
做4组，每组做到力竭，休息时间在1分钟内。
双手正握住横杠，双脚离地悬空，做吊立卷腹可以练习到上下腹。双腿屈膝上抬借助的是腹部力量，上抬时尽量让膝盖挨近腹部，然后缓缓下降双腿复原。全过程中身体是悬空离地，若是膝盖弯曲的角度越大，动作难度也就越大。
第二个动作：卷腹
做6组，每组做到力竭，休息时间在1分钟内。
躺在地面上，膝盖弯曲，手放在耳朵两边，腰部全过程中是紧贴地面的。腹部发力抬起上身，仰卧时吸气，卷腹时呼气，掌握好呼吸规律。在做卷腹时，颈部是放松状态的，避免损伤颈椎。
第三个动作：TRX核心训练
做4组，每组做到力竭，休息时间在1分钟内。
双手支撑在肩部正下方，腹部发力把膝盖带到胸部位置，再把脚推出去，这个支撑姿势是棒式的姿势，若是膝盖动的范围越大，锻炼的程度就越好。做TRX卷腹时，你可以变化成往侧边收膝盖，而不是单一的往中间收膝盖。
第四个动作：反向卷腹
做4组，每组做到力竭，休息时间在1分钟内。
身体呈V姿势，两手撑在身体两边或是放在耳朵两边，全过程中双脚是离地悬空的。腹部发力，屈膝靠近胸部位置。呼气时将膝盖朝胸部方向，吸气时是将双腿推出去。做反向卷腹时，不要依赖惯性摆腿，要借助腹部力量。
望采纳谢谢
❷ trx训练带如何安装
trx训练带如何安装
trx训练带如何安装？trx绳子怎么安装？相信这个问题很多健身达人都想知道，trx绳也不占地方，小巧方便别看它就是一根绳，但是训练效果肯定让你震惊。下面跟着我一起来看看trx训练带如何安装，希望对你有用！
trx训练带如何安装1
trx训练带怎么安装
trx训练带的安装方式真的超简单！
一个基本的TRX绳一般由：登山扣、 中间锚环、 主环套、 调整护扣、 凸轮带扣、手握把 脚支架，下面我们详细用图片来标注下具体的位置：
TRX固定最简单的方式就可以可以通过自己家里的门缝就能安装，
这个相信大家都很容易能办到吧，家里总有门！
还有一种就是用专业的固定圆盘专用固定扣固定在你需要固定任何墙面上面下面我们一起来和大家分享下安装效果：
当然、你可以在其他任意地方进行训练，操场，公园，空地都可以！你只需要一个支点，把绳子绑住就好了！
trx训练带练什么的
trx训练带是可以训练到全身肌肉的一种健身方式，它有多达上百种的动作可以练习，千万不要小看这根绳子。
trx训练带怎么练
一、 TRX俯卧撑
1、选择一条TRX或者吊环，双手握住吊环，脚尖着地，双手与肩同宽撑起身体，呈现俯卧撑准备姿势。
2、臀部及腹部要缩紧，稳住身体，然后慢慢屈肘下降身体，感觉胸部慢慢拉伸，直到大臂和躯干成同一平面停止，然后保持张力。
3、胸肌三头收缩撑起身体，在动作顶端稍微停留一秒。然后继续动作。
4、和传统俯卧撑一样，保持肩部稳定，肩外展的角度不宜过大。建议40度左右。
二、TRX引体向上
1、采用对握的方式抓住吊环，自然悬挂但不要失去张力，腹肌臀肌收紧保持骨盆，腰椎中立稳定。
2、启动背肌，手臂二头肌向上拉起，直到把手拉至胸口停留一秒，然后再保持张力慢慢回放。注意保持躯干稳定，不要让悬挂绳产生摇晃。
三、TRX臂屈伸
锻炼目的：发展胸肌，三头，提升肩膀稳定度。利用TRX，进行臂屈伸是非常难的动作，通常我们可以看到体操运动员在做这样的动作。悬挂绳带来的不稳定将会对你的肩膀稳定性提出挑战。不适合初学者。
1、起始姿势和双杠臂屈伸意义，双臂伸直撑住，挺胸抬头，保持肩膀稳定（下沉微微后收)屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。
2、肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原
3、注意避免手肘过多向外打开，下落不要太深。
四、TRX划船
1、首先，在单杠上挂上附有手把的吊带，手把离地约1米。双手间距与肩同宽，正手握住吊带。
2、身体姿势：脚尖朝上、脚跟着地，收紧腹部及臀部，肩、背、髋、腿尽量呈一直线，保持躯干稳定。
3、动作过程上拉时，肩关节先做后移、固定，将背部收起（肩胛骨夹)，手再接着拉（手肘保持微微内夹)，感受背部肌肉紧缩。让胸口靠近把手后，再利用背部力量控制下放速度，感受背部肌肉被拉长，直到双手伸直即可。
5)TRX夹胸
锻炼目的：发展胸肌，提升肩膀以及躯干的稳定度肩部在运动（肩水平内收)的时候，你的身体必须抵抗自身重力和TRX带来的不稳定因素，利用核心力量来维持身体的稳定和关节的'正确排列。
1、选择一条TRX或者吊环，TRX的高度建议在腹部左右，越低难度越大。
2、站姿，身体微微前倾俯身，双手抓握把手，手臂伸直固定，手臂高度略低于肩膀。（类似于上斜的TRX俯卧撑)
3、然后两臂向后水平外展做离心收缩，感受胸肌慢慢拉伸（扩胸)直到大臂和身体成一个平面
4、胸肌收缩，带动手臂内收，回到起始姿势手臂手臂伸直的状态。
trx训练带心得
今天不想去健身房吗，可是在家做，不过就那么几个动作，俯卧撑、卷腹、深蹲，最多也就是个健身操，这些都很有局限性，而且动作也都有点老，必须要给大家推荐的就是，一个能兼顾增肌、燃脂和塑形的健身小器械——TRX悬挂式训练带。TRX
用自身的重量作为阻力，通过调节绳子的不同长度，来训练你的全身肌肉。最早是美国海军为了让海上军人不管身处何地都能训练体能而发明的。
自己一直比较瘦，后来回成都就长胖了。然后就开始疯狂健身了，体重没下，但是肌肉起来了。TRX是很好的一种方式，因为有趣，功能性强。目前经过2个月的跑步配合无氧，BMI已经从24降到21。后面再分享具体的过程。个人绝不相信绝食减肥、两周减肥等快速减肥方法，哈哈。
一切在于坚持。
TRX真的是有趣的东东，觉得没有器械有些无趣，所以在tb买了这个来练习，方便携带，出差也不怕不能训练，配合keep的课程。我以为很轻松，但其实照样一身汗。我这个不到200用起来还不错，正品近2000目前没考虑买正品哈哈，切记练习的时候不要被家人开了门。
trx训练带如何安装2
trx训练带怎么安装
TRX简单点就是一条悬挂绳
TRX的应用灵活度高,基本上你可以使用TRX去训练身体所有肌肉,只要你能发挥创意,或多上网找资料,你可以足不出户、安在家中训练了!
最大的优点就是锻炼你的核心力量!而且它十分方便,简单的构造和轻便的体积是你随时随地健身的好伙伴?!
下面我们介绍他的安装方式!
一个基本的 TRX绳一般由:登山扣、 中间锚环、 主环套、 调整护扣、 凸轮带扣、手握把 脚支架,下面我们详细用图片来标注下具体的位置:
TRX固定最简单的方式就可以可以通过自己家里的门缝就能安装,
这个相信大家都很容易能办到吧,家里总有门!
还有一种就是用专业的固定圆盘专用固定扣固定在你需要固定任何墙面上面下面我们一起来和大家分享下两种方式的安装效果:
TRX门扣的安装
当然、你可以在其他任意地方进行训练,操场,公园,空地都可以!你只需要一个支点,把绳子绑住就好了!
TRX悬挂健身注意事项
1、在能力范围内把握对阻力大小的调节,不可急于挑战高难度;
2、意动作姿势,错误的动作姿势容易使肌肉和韧带受到伤害;
3、练中,主绳要始终保持张力,以确保动作的有效性;
4、使用过程中保持两臂用力要均匀;
5、使用中,主绳应远离上臂,以免磨伤皮肤。
trx的使用:
使用TRX时,通过两手握住或两脚勾住训练带主绳两端的手柄和足环,完成动作。在悬吊中完成动作,能调动全身肌肉主动寻找平衡,训练身体稳定性。TRX健身系统针对现在人们生活节奏快、坐姿时间长、健身时间短的特点设计了一系列动作套路,包括上肢、下肢、核心训练以及柔韧性训练,而每一个套路中又包含几十种动作。同时,改变练习中身体支撑点的位置、支撑面积的大小、悬垂点的高低和主绳的长度又可以增加或降低动作难度,产生不同的训练效果。
TRX可以帮助训练者完成几乎所有的训练,提高力量、柔韧性和核心稳定性。TRX健身系统跟任何运动形式一样,都需要长期的坚持,不要指望一天两天就有效果。当然,如果长期坚持下来,TRX健身系统也不会让人失望。
俯身单腿平衡
训练目的:提高关节稳定性,身体平衡性,强化背部肌肉。
开始姿势:先腰背挺直,肩胛骨收紧,髋曲、膝伸,支撑腿稳定,然后上身前曲,髋伸,保持身体的稳定。
注意事项:首先充足热身,增加关节灵活性。动作节奏:动作开始到结束6秒。
复合下蹲
训练目的:提高关节稳定性、身体平衡性,强化腿、臀部肌肉。
开始姿势:先腰背挺直,肩胛骨收紧,身体屈膝双腿下蹲,大腿和小腿保持90°,然后起身单腿提膝支撑腿,屈膝下蹲保持90°,另侧腿髋伸膝屈,下蹲时膝关节不能超过脚掌,保持身体的稳定,左右腿交替完成。
注意事项:首先充足热身,增加关节灵活性。
动作节奏:动作开始到结束6秒。
站立上身弯举
训练目的:提高肩关节稳定性,强化肱二头肌。
开始姿势:肩屈,肩胛骨收紧,腰背挺直,然后肘屈小于90°。
注意事项:充足热身,大臂和身体成90°,在运动过程中大臂保持稳定,相对静止。
动作节奏:动作开始到结束6秒。
俯身直立飞鸟
训练目的:提高关节稳定性、身体平衡性,强化胸、背、肩、部肌肉。
开始姿势:先腰背挺直,肩胛骨收紧,俯身,肩水平屈时保持肩部稳定,手心相对腿部伸直,然后肩水平伸时,肘屈,肩胛后缩,双手胸部两侧打开与胸部平行,保持躯干稳定。
注意事项:首先充足热身,增强关节灵活性。
动作节奏:动作开始到结束6秒。
❸ 为唱歌练腹肌该怎么练
嗯 仰卧起坐 不能喝酒，啤酒也不行，特别是易拉罐那种更不行，更不要上课喝，也不能喝大美珊买的啤酒，也不可以和小凤 羊仔彪酒量祝梦想实现
❹ 健身运动类型有哪些
健身运动类型有哪些
健身运动类型有哪些，健身对人们的身体是有一定好处的，在生活中，很多人都会通过一些运动来锻炼自己的身体，其中运动的类型是有很多的，下面分享健身运动类型有哪些，一起来看下吧。
健身运动类型有哪些1
器械力量训练
借助器材的力量训练是通常都是无氧运动，而无氧运动则增肌效果是最为明显的，因为无氧运动本身对氧气的需求量是比较低的，能量来源主要是通过分解肌肉当中的糖分来获取的，同时会在肌肉当中产生乳酸成分，造成肌肉受损的情况。为了弥补肌肉损伤的情况，肌肉会获取更多的蛋白质来修复肌肉纤维，这样的结果就是肌肉纤维横截面积增大，肌肉变得更加结实。
器械训练的种类有很多，最常见的有哑铃，杠铃，壶铃，阻力带，TRX，VIPR，实心球，瑜伽球，平衡训练器，滑行盘，倒立架，战绳等等。其中哑铃，杠铃，壶铃我们应该是比较熟悉的，哑铃的重量通常是一磅到一百磅之间，不同人群要根据自身的体质来进行重量的选择，哑铃主要对手腕力量，胸肌，腹直肌，肱二头肌和肱三头肌有不错的锻炼效果，当然哑铃本身的用法也是非常多的，这个可以灵活掌握。
至于说杠铃的话，对力量训练的效果可能会更加明显，比如杠铃深蹲可以锻炼大腿肌肉，平板卧推对胸肌有不错的刺激效果，杠铃颈上举训练对三角肌有锻炼的效果。壶铃主要是通过摆动来训练的，和石锁的结构形态比较类似，壶铃摆动对臀大肌，腘绳肌以及髋部的爆发力都有不错的训练效果。另外像瑜伽球也是不错的训练工具，用法也是十分灵活的，对于女性朋友来说可能会更加适合。剩下的几种我们就不一一细说了，有机会去健身房的话可以向教练咨询具体的锻炼方法。
自身力量训练
前面我们所说的都是通过器材来进行健身的，有的人可能会觉得比较繁琐。那么接下来就跟大家介绍些利用身体进行力量训练的项目。最常见的就是俯卧撑，仰卧起坐，两头起，平板支撑，深蹲和引体向上等等。俯卧撑的种类有很多种，可以通过调整双手的位置来训练不同的肌肉群，主要对胸大肌，肱三头肌，三角肌前束等肌肉群有比较明显的效果。至于说仰卧起坐，对腹肌的锻炼效果是十分明显的，而且对腹部减脂作用也是很明显的，现在很多人都有小肚腩，所以说仰卧起坐是很不错的运动方式。两头起可能听过的'人并不多，它主要分为俯卧两头起和V字两头起，前者主要对腰部，背部和颈部竖脊肌有锻炼的作用，对腰肌劳损患者有不错的缓解作用，而后者主要是腹部肌肉的训练，同时对身体整体肌肉群的协调性也有一定的要求。
平板支撑是一种静态的力量训练方式，虽然保持不动，但是对力量的要求还是比较高的，对腹内外斜肌，腹部肌群，大腿正内侧肌都有一定的要求。而深蹲最能锻炼大腿肌肉，对股四头肌，臀大肌，臀中肌、臀小肌，股二头肌，梨状肌、半膜肌，半腱肌、竖脊肌、大收肌及小腿肌等也有很强的作用，不过进行深蹲动作的时候要注意姿势正确，腰背尽量保持平直的状态，双腿略微宽于肩膀，髋关节低于膝关节，错误的深蹲姿势可能会对膝关节造成伤害。最后再来说一下引体向上，引体向上是一项难度较大的健身方式，超过80%的人可能都不能完成十个，对肱二头肌，肱三头肌，胸肌和背阔肌要求都是比较高的。
有氧运动
前面介绍的健身运动多数都是无氧运动的类型，对力量和肌肉都有一定的要求，练习起来可能会相对枯燥一点，没关系，接下来跟大家分享一些相对有趣的有氧运动。有氧健身运动当中比较常见的项目主要有跑步机，划船机，动感单车，肚皮舞，有氧搏击操，自由搏击等等。其中跑步机应该是多数人的首选，可以根据自身的需要来选定适合自己的速度，让你在家就能跑步。
划船机属于全身协调性运动，对核心力量锻炼也有不错的效果。另外像有氧搏击操和肚皮舞属于趣味性较强的健身运动，将健身和音乐旋律相结合，在陶冶情操的同时也能起到放松和瘦身的作用。最后再来说一下自由搏击，可能很多人觉得自由搏击不属于健身运动，实际上现在有不少健身房都设置有八角笼，多数人可能会觉得这个项目会比较危险，其实能够做好防护措施的话还是比较安全的，自由搏击对人体灵活性和协调性能够起到很好的锻炼效果，肌肉的爆发力和反应能力也会得到一定的提升，重要的是经常练习的话可以提高自身的实战能力，具有防身的作用。
健身运动类型有哪些2
户外健身运动有哪些
户外运动一：登山爬高
对于整天都坐在电脑前工作的人来说，每天长时间被电脑散发出来的浑浊气体以及辐射“照顾”着，工作一天下来人都变得毫无精神，头脑昏沉了。
赶紧的趁着周末的时间到户外呼吸久违的新鲜空气，登山爬高让自己置身于大自然中，尽情的呼吸，痛快的流汗，将一个星期的忙碌和疲累都通通抛掉。爬山是一项值得推荐的有氧运动，可以促进身体新陈代谢，加速身体血液的循环，提高耐力和腿部力量，增强心肺功能。
户外运动二：滑冰
无论是真冰还是旱冰，滑冰都是一项集锻炼和娱乐于一身的健身项目，玩玩闹闹中就达到了健身的效果。滑冰主要锻炼的是腿部的肌肉，同时能够提高肢体的灵活性和协调性。
户外运动三：逛街
不想运动？对于很多女性来说，对运动的兴趣实在缺缺，那么不妨去女性最喜欢的方式去运动吧。周末不要呆在家里，外出逛街，走起来，也是一项不错的运动休闲方式。女性逛起街来，少则三两小时，多则七八小时，甚至是一整天，不停的走动中增加了腿部力量，也能够消耗体内热量。
户外运动四：潜水
有条件的白领一族，不妨利用周末，到海边好好的玩乐一下，尤其是每天固定动作，生活没有什么太大变化的人。过于安定的生活，内心中不时的总会泛起一丝的涟 漪，潜水可以满足你的刺激和自由生活的期盼，潜入水中，感觉自己变成了一条自由的鱼儿，快乐的游动。另外，心底那些不良的情绪也会烟消云散。
❺ 如何用trx锻炼腹肌
你好，其实锻炼腹肌不需要太多，主需要练好几个动作即可，但是注意，动作必须到位才能达到锻炼腹肌的最好效果，我练腹肌没有通过trx，如果真想通过trx练的话，看看网上的视频不错。
❻ 3招强化核心肌群训练让腹腔变小的关键
3招强化核心肌群训练让腹腔变小的关键
3招强化核心肌群训练让腹腔变小的关键！核心肌群，不仅仅是人体力量的来源，更决定了你未来数十年健康的根基。因此，为了打造更坚实的核心肌群，不妨来做一些不同的核心训练吧！在此，分享3招强化核心肌群训练让腹腔变小的关键！
3招强化核心肌群训练让腹腔变小的关键1
基础强化核心
三点搭桥
预先强化
无需使用工具
每个动作维持10秒×3次
1、将身体趴下，下半身平贴地面，双手微握拳头，手肘顶地至於肩关节的正下方，将上半身撑离地面，双脚伸直，脚尖顶地。紧缩腹部，让肚脐尽量接近脊椎，手肘更用力顶地将全身撑离地面，使全身伸直与地面呈水平，维持10秒。
2、将右手伸直，维持10秒，收回右手，换左手伸直，维持10秒。
3、收回左手，将左脚抬高，维持10秒，放回左脚，将右脚抬高，维持10秒。以上动作完成後。休息30～60秒後，再做同样动作，共做三次。
教练小叮咛
所有动作过程中，紧锁腹部的力量，腰椎不可以太过凹陷或过度弯曲。
侧搭桥
预先强化
无需使用工具
动作维持30～60秒×3组
1、将身体侧躺，侧下半身平贴地面，上侧手叉腰，下侧手肘顶地、置於肩关节的正下方，将上半身撑离地面，双脚伸直勾脚尖，使耳朵、肩、髋、膝、踝呈一直线。
2、紧缩腹部，让肚脐尽量接近脊椎，手肘用力顶地，将身体侧向撑离地面，上侧手伸直，手指尖朝向天空，使全身伸直与地面斜靠。以上动作维持30～60秒。休息30～60秒後，换另一侧做同样动作。左右两侧都做完算一组，共做三组。
教练小叮咛
动作过程中，侧腰椎不可以太过凹陷或过度弯曲，同时保持挺胸。
臀搭桥
预先强化
无需使用工具
动作维持30～60秒×3次
1、将身体仰卧，双膝弯曲呈90度，脚跟顶地，双手掌心朝上置於身体两侧。紧缩腹部，让肚脐尽量接近脊椎，臀部用力将脚跟顶地，使整个身体撑离地面，全身伸直与地面斜靠。以上动作维持30～60秒。休息30～60秒後，再做同样动作。共做三次。
3招强化核心肌群训练让腹腔变小的关键2
核心肌群是什么
核心肌群(The Core Muscle)并不只是那八块或六块腹肌，而是位在人体躯干中心由多组复杂的肌肉组成。有广义与狭义的定义分法，广义指的是包围在人体中心脊椎周围的肌群，包含肩膀、胸肌、腹肌、臀肌与大腿;狭义的核心则指的是腹部前后维持脊椎稳定的肌群，包含腹直肌(Rectus Abdominis)、腹内外斜肌(Internal&External Abdominal Oblique)，较深的肌肉包括腹横肌(Transverse Abdominals)、多裂肌(Multifis Muscle)、横膈膜(Diaphragm)、盆底肌肉(Pelvic Floor)以及许多其他更深层的肌肉。而核心肌群几乎与身体每一个大大小小的动作都有关，不论是呼吸、稳定躯干姿势和保护脊椎，弯腰、转体、举重物…等等动作都由核心肌群负责。
核心肌群训练好处
核心肌群够强，训练动作就会做得比较稳，进而降低运动伤害的风险及提升运动效果。下面为您列出核心肌群训练的5大好处：
强健的核心肌群可以提升运动表现
强健的身体躯干需要锻炼核心稳定度以及核心力量，因为人体所有动作都由中心出发再将力量以及讯号传递至四肢，因此强健的核心肌群使得运动时能徵招更多的肌肉，帮助提升运动表现、降低运动伤害。另外，当你在进行爆发力的动作时，有效率的传递力量和制造力量，都需要有强健的核心肌群才能同时维持身体的稳定，比如跑步、或从冰箱中拿起大罐的`牛奶或在执行奥林匹克硬举…这类的动作都是。
强健的核心肌群可以避免下背痛
久坐的人，容易形成骨盆倾斜和拱起的背部，因为坐姿不正确以及背部肌肉比核心肌肉还要强壮，因此容易产生下背痛，改善的方法必须平衡前后肌肉，打造强壮的核心肌群来稳定身体的中心。
强健的核心肌群可以改善姿态
不正确的姿态与下背痛有密不可分的关系，虚弱的核心肌群也会导致身体不平衡、骨盆前倾、弯腰驼背、和小腹突出，变形弯曲的脊椎不仅在外观上不美观，对于内脏器官也会形成极大的压力。
强健的核心肌群可以帮助良好的呼吸方式
这里所讲的呼吸并不是单纯指每个人呱呱落地以后都会的鼻孔吸气和吐气，当你在进行如大重量举重运动时，正确且良好的呼吸方式可以稳定核心来支撑重量避免受伤。除此之外，良好的呼吸也能帮助提升专注力和调节自律神经系统。
强健的核心肌群帮助你拥有纤瘦的腰围
适切的运动强度与核心运动方法可以锻炼深层与浅层核心肌群，帮助你减肥甩掉腹部肥肉、打造迷人的六块腹肌。
核心肌群5大推荐运动
核心肌群之深层肌肉与脊椎相连，脊椎神经透过核心肌群的传递进入目标肌肉中，因此强化核心肌群可以提高膝关节的稳定、肌肉力量的徵招以及身体各动作的反应速度;而虚弱的核心肌群则容易导致下背疼痛、像是驼背、骨盆不正、小腹突出的不良姿势、不平衡感、全身肌肉力量不足。除了一般大家都非常熟悉的棒式(Planks)以外，以下推荐5项大家常常忽视的运动，帮助提升核心力量及功能：
真空吸腹法(Tummy Vacuums)
这是一项非常简单但是效果非常大的运动，不仅针对深层腹肌，也可以强化呼吸系统，许多大重量举重选手及海洋深潜者都会利用这项运动来帮助核心及呼吸的训练。初学者可以很容易上手，尤其对于曾经怀过宝宝的妈妈、长期没有运动的人或长期久坐的人，腹横肌可能长期处在没有作用的情况下，因此这项运动是非常重要且有效的运动。
训练方式：站姿、跪姿或仰卧皆可，须空腹时做此运动。
动作教学：
脊椎打直，鼻子深吸一口气
吐气时用力将空气吐出使胃像被抽乾空气一样往内凹陷
稍微停顿约5秒钟，再深吸一口气，重复5-10次。
倾斜旋转 (Oblique Twists)
又称俄罗转体(Russian Twist)对于强化腹直肌、腹内&外斜肌都非常有效，训练方式可徒手或加入壶铃或药球负重加强训练。
动作教学：
坐在地上，膝盖弯曲、脚掌平放地板，进阶者可将双脚离地
身体稍微后仰45度
双手可持药球负重，将身体左右缓慢旋转，将药球由左到右触地板再回到中心，再往另一侧进行同样动作
死虫(Dead Bugs)
死虫也是一向对于核心力量及躯干和臀部稳定非常重要的运动，虽然看起来主要动作在手与脚，但实际运用的主要肌群为背部与核心。
动作教学：
仰躺并把背部紧贴在地，双脚膝盖弯曲成90度，双手高举。
双手高举过头，确定动作稳定再加入双脚伸直的动作。
动作期间维持呼吸，重复10次。
进阶动作可加入阻力带
弹力带反向旋转(Band Anti-Rotation)
核心肌群的三大主要功能包含抗旋转(Anti-Rotation)、抗伸展(Anti-Extension)以及侧向屈伸(Anti-Lateral Flexion)，一般棒式及侧棒式运动只能挑战后两项的功能，因此弹力带反向旋转可以帮助锻炼抗旋转功能，弹力带(或称阻力带Resistance Band)可以在家中或任何地点执行，你也可以利用健身房的滑轮机械来做这项动作的训练。
动作教学：
将弹力带固定在一锚点
脊椎挺直，双手伸直抓住弹力带，并将弹力带拉至胸前正前方
拉紧10秒再放松，重复3-5次为一组，过程中身体维持在中心。
鸟狗式(Bird Dog)
鸟狗式的主要运作肌群为竖脊肌群，这项运动可以同时达到抗伸展与抗旋转、提升协调性并同时运用臀肌与肩膀
动作教学：
双脚跪在地上，手掌平贴地面，头部与脊椎呈一直线。
右手手臂抬起伸直，左脚同时抬高伸直，形成一直线。
停顿约10-20秒再换边。
核心肌群运动器材
虽然说在做核心肌群的训练时，运动器材并非必要，但运用正确的器材除了可以提升训练强度，例如在做侧身蚌式(The Shell)锻炼臀部及核心时，加入弹力带(Resistance Band)以增加阻力，也可当作辅助工具支撑身体某些部位或协助平衡来达成较难的动作…等等，除了不可或缺的瑜珈垫以外，以下让我们来看看有哪些2018年必买的核心运动器材吧!
瑜珈球(或称弹力球，Exercise Ball)
瑜珈球可谓最多功能用途的运动器材之一，这一颗不会太软也不会太硬、软硬适度的瑜珈球可以锻炼几乎全身上下每一个肌肉与关节，如此不平衡的平面能够训练身体控制平衡、帮助提升肌力、柔软度还有协调性。不论初学者或中高阶运动员连孕妇都很推荐使用，
运动时─进行核心运动或柔软度训练时，可当作重量板凳
看电视时，坐在球上─持续紧缩身体与核心
当你在电脑上工作时，坐在球上─帮助维持良好姿势
药球(Medicine Ball)
药球除了在过往帮伤者恢复运动能力以外，现在还衍生出许多有趣的运动方式，你可以挤压药球、投掷、踩、砸、举、摆动药球…等等任何你可以创意发挥的动作，有许多不同重量供你搭配不同运动时做选择。
半圆平衡球(BOSU Balance Trainer)
透过形状为一半圆形一半平面的半圆平衡球协助训练你的协调肌肉以及神经系统来平衡任何你在日常生活中很容易遇见的不平衡表面;同时，半圆平衡球也是将较简单的运动推向更进阶更有挑战性的运动之最佳助手，你可以试著将半圆平衡球加入伏地挺身、弓箭步、深蹲…等等的运动来挑战自己。
阻力式悬吊训练绳(TRX Suspension Ropes)
诞生于美国海军的全身性阻力训练，是训练核心的最佳训练之一，可以帮助提升功能性肌力(Functional Strength)、提升稳定能力以及耐力、雕塑肌肉，且由于结合心肺训练，因此还能有效提升新陈代谢。
阻力带(又称弹力带，Resistance Bands)
阻力带的应用非常之广泛，不论是有氧运动、机械器材之重量训练或徒手训练全部都可以搭配阻力带来增加训练强度，运动过程中你需要徵招更多的肌肉纤维来维持良好正确的姿势以及拉动阻力带，轻巧的阻力带不占任何空间及重量，却可以帮助锻炼全身肌肉，运动变化方式也很多元具有创意性(例如：单手棒式阻力带划船Plank with Single-Arm Banded Row)，因此广受大众喜爱。
健腹轮(Ab Roller Wheel)
健腹轮最大的优点就是比起其他许多核心运动只专注在特定少数肌肉群上，健腹轮同时还能训练髋屈肌、腹肌、腹斜肌、下背肌、手臂与肩膀…的肌群。许多初学者会发现健腹轮并不是那么容易，尤其你须要有强壮的背部肌肉维持运动中不拱起你的背，使得肌肉能平衡发展、减少背痛的产生。
核心肌群训练注意事项
核心肌群训练需要注意您的呼吸以及训练的时间。
正确的呼吸技巧：
呼吸对于核心肌群训练非常重要，正确的呼吸让你在运动时可以保持活力，相对的不正确的呼吸导致疲劳来得更快，甚至可能导致受伤、头晕、脖子和肩膀疼痛。
核心肌群运动呼吸方式：呼吸─较轻松的部分时;吐气─较困难的部分时。利用肚脐的力量吐气，在吸气的时候感受胸腔被空气扩充，不要刻意的憋住气息，否则容易使得血压上升、肌肉紧绷收缩。
举例： 执行仰卧起坐和卷腹(Crunches)─抬起身体时吐气，降下身体至地面时则须吸气。 执行举腿(Leg Lifts)─抬起双腿时吐气，缓慢降下双腿时慢慢吸气。 进行棒式(Planks)─降下身体时吸气，举起身体时吐气。中间棒式撑体时，维持规律呼吸频率。
训练的时间：追求6块腹肌、强健的核心肌群的同时，并不是大量高强度、高组数的运动就可以快速地达成目标，过度的训练反而会造成运动伤害，你可以尝试以下这两种方式：低强度/高组数以及高强度/低组数腹部运动菜单。
A. 低强度/高组数核心运动菜单
由于强度较低，比起高强度的运动方式，对于肌肉纤维的刺激较小，要达到目标的时间也较长，因此你可以利用高组数来做补偿，这也代表每周你可以更常做此运动而肌肉痠痛的机率仍较低。
建议一周4-6天，进行3-4组的训练，每组可执行12-20次。(若感到肌肉过度痠痛，记得暂停48小时使肌肉可以充分获得休息。即使你从来没赶到肌肉痠痛，请记得一周至少休息1天。)
B. 高强度/低组数核心运动菜单
使肌肉纤维受到破坏，其实正是肌力训练的目的，但也因为如此你需要别加注意训练的频率。千万不要在已经痠痛的肌肉上重复做肌力训练，痠痛的肌肉告诉你他正在进行肌肉修复，如果你执意继续肌力训练，结果非但不会有好成绩，反而只会带来伤害。
建议一周不超过3天，执行3组循环，每一组约4-10次运动。(每次运动完给肌肉休息约48小时，若48小时结束后仍感到肌肉痠痛，请再休息24小时或改至较轻量的训练。)
❼ 为什么腹肌那么难练
1、缺乏有氧训练，有氧运动是一种在充氧状态下进行的运动。 你可以简单地理解，任何持续时间较长，节奏较强并且心率保持在最大心率的60％-80％的运动都可以称为有氧运动。 如跑步，骑自行车，跳舞，各种有氧运动等。
(7)腹部训练trx扩展阅读：
腹肌是人体结缔组织组成中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。
腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。
❽ 如何从4块腹肌锻炼出6块（8块）腹肌
对于专业从事健身行业的人士来说，想要练就漂亮的六块或者八块腹肌相对来说是比较容易的，然而对于日常生活中比较忙碌的上班族来说，就略显吃力了许多，当然了能够拥有六块或八块完美的腹肌是每个男生梦寐以求的梦想，那怎样能够更加高效的去练出自己的腹肌呢?
一、降低体脂率，腹肌自然显现
想要腹肌先要拥有足够瘦的腰部，当体质低于10%的时候，基本上腹肌就会显示出来，也就是说每个人都有腹肌，每个人都有腹横线。只是每个人腹肌大小不同，并且脂肪不同才会有显露和没有显露之分，只要是足够瘦的时候，腹肌就会显露在外人的眼里面。
二、加强腹肌锻炼
腹肌只有更强壮，肌肉锻炼的更加大，线条才会更明显，怎么样强壮呢，那就需要先了解到有哪些肌肉组成了腹肌。主要在外部能看见的腹肌，有腹直肌，腹外斜肌，腹内斜肌三部分。
想要锻炼腹直肌时可以采用卷腹和悬垂举腿，其中卷腹是锻炼腹直肌上部分的训练动作，悬垂举腿是锻炼腹直肌下半部分的训练动作。而锻炼腹外斜肌和腹内斜肌可以用俄罗斯转体训练动作。
腹直肌上部分：卷腹
在做卷腹的过程中，要注意自己的脊柱应该顺序的启动，从颈椎开始到胸椎到腰椎慢慢的弯曲，同时避免头部的发力。
腹直肌下部分：悬垂举腿
悬垂举腿的动作需要用一根横杆或者单杠，同时用力去提拉自己的下肢，让膝盖靠近胸部，做这个动作的时候，要想象臀部后面拥有一根尾巴，而这个尾巴要卷上自己的肚脐，所以想要骨盆向上去旋转，同时下肢靠近胸部，完成悬垂举腿的动作，悬垂举腿主要目的是锻炼腹直肌下半部分。
腹外斜肌：俄罗斯转体
俄罗斯转体是很常见的健身动作，主要是锻炼自己躯干的旋转和抗旋能力，进行动作时要注意两点：①配合呼吸，在做运动的过程中，呼吸应该是按照吐气发力吸气收力的动作模式去进行动作和转体。②躯干带动上身旋转，是在旋转的过程中，很多人下意识用双手往两边带动身体，完成动作的轨迹，实际上是应该是躯干去左右的旋转完成相应动作。
高效率的健身需要健身锻炼者专注自己的锻炼，不三心二意的锻炼才能够事半功倍。另一点就是如果想要强化某个部位，比如说腹肌的话，那么最好把它放在锻炼的前面，也就是说除了热身，最好放在开始锻炼的时候。因为如果你后面还想要锻炼手臂的话，你的腹肌在锻炼之后还会保持有一定的刺激效果。同时也是因为腹肌是核心肌群十分重要，作为耐劳肌群的腹部，你怎么来刺激，它都多多益善。
❾ trx训练适合什么人
trx训练适合什么人
trx训练适合什么人？trx训练不适宜哪些人？trx训练带是这些年在国内很火的一个健身器材，别看它就一根绳，但是训练效果肯定让你震惊。相信这个问题健身达人都想知道，下面跟着我一起来看看trx训练适合什么人
trx训练适合什么人1
trx训练适合什么人
TRX训练非常适合需要减脂，
同时改善形体，尤其是核心力量（腹部)的人群。TRX的训练强度不如负重训练，意味着训练时间可以持续更长，也就是说在刺激肌肉增长的同时也起到了有氧训练的效果，增肌和塑形一举两得。
不管你是刚接触健身的小白，还是已经练了很久的老手，你都可以根据自身的身体重量，通过改变身体与悬吊带的角度来调节阻力，起到锻炼自己的效果。
我自己使用TRX下来的感受是，对于健身的初学者，可以把这个当做全部的训练，等自己的身体素质提升之后，再去健身房用器械也是很不错的，如果说你已经是一个健身的老手了，我觉得TRX作为热身也是很不错的，想增肌，还是需要大重量。
trx训练有哪些动作
跪姿下压
设置TRX到小腿中部，跪姿面对TRX双手握柄双臂伸直，掌心向下。收紧腹肌，背部，让双臂向前推，身体前倾，保持背部挺直，手臂弯曲下压同时起身，返回，重复30秒到一分钟。
高级：站立完成动作。初级：向前移动膝盖，与地面垂直。
悬挂板式摇摆
塑造身体强化体能的几个动作
以板式开始双脚放在把手中，收紧核心部位，保持上身不动，双脚并拢下腹发力直腿收到身体一侧，返回到中间位置，做另一侧，反复进行30秒到1分钟。
高级：直接双边移动，不做中间位置的动作。初级：移动时，可以弯曲双腿，到身体两侧，但始终保持上身不动。
悬挂桥式
平躺在地板上，曲腿双脚放在TRX上，双手放在身体两侧，保持腿部不动，收紧核心，抬起臀部，腰部到背部，然后再慢慢放下，重复30秒到1分钟。
高级：单腿完成动作，每条腿30秒。初级：仅抬起臀部就可以了。
悬挂V型卷腹
塑造身体强化体能的几个动作
设置带子到较长位置，平躺在地板上，双手握柄双臂胸前伸直掌心相对，双腿并拢抬离地面45度。吸气，吐气时双臂张开，收紧核心上身抬起，保持背部挺直同时双腿上抬，慢慢回到起始位置，重复进行30秒到1分钟。
高级：做动作时，双腿尽可能放低，再抬起。初级：始终保持双腿平放在地板上。
trx训练心得
TRX其实并不是这条训练挂绳的名字，它的全称为Total Resistance
Exercise，意为“全身抗阻力锻炼”。当然你可以不官方的叫它“随时随地吊起来练”。
这套训练方式最早起源于美国海豹突击队，猩猩的TRX课程也是基于这个体系而编排的自重训练动作。在训练过程中，通过自重以及身体与悬吊带的角度来自我调节阻力，达到理想的减脂塑形目的。
我们在减脂塑形的过程中，如果每周抗阻训练都可以覆盖到胸、背、腿这三大肌肉群，加上合理时间短的有氧配合饮食再坚持下去的效果就会十分明显。威力教练在小视频中，用四种不同的组合搭配，展示了一个塑形必不可少的胸部大肌肉群的训练动作。随时和猩猩互动训练，从此抗阻不无聊，所以快快学起来。
trx训练适合什么人2
trx训练适合什么人
TRX训练非常适合需要减脂, 同时改善形体,尤其是核心力量(腹部)的人群。
TRX的训练强度不如负重训练,意味着训练时间可以持续更长,也就是说在刺激肌肉增长的同时也起到了有氧训练的效果,增肌和塑形一举两得。
不管你是刚接触健身的小白,还是已经练了很久的老手,你都可以根据自身的身体重量,通过改变身体与悬吊带的角度来调节阻力,起到锻炼自己的效果。
我自己使用TRX下来的感受是,对于健身的初学者,可以把这个当做全部的训练,等自己的身体素质提升之后,再去健身房用器械也是很不错的,如果说你已经是一个健身的老手了,我觉得TRX作为热身也是很不错的,想增肌,还是需要大重量。
在使用TRX训练时,量力而行是非常重要的一个原则,在锻炼中大家一定要注意:
第一、在能力范围内把握对阻力大小的调节,不可急于挑战高难度;
第二,注意动作姿势,错误的动作姿势容易使肌肉和韧带受到伤害;
第三,训练中,主绳要始终保持张力,以确保动作的.有效性;
第四,使用过程当中保持两臂用力要均匀;
第五,使用中,主绳应远离上臂,以免磨伤皮肤。
TRX悬吊系统训练的好处:
1、体积小巧,方便携带
TRX使用先进工业技术,重量可以说不足2磅,只需要非常小的收藏空间,安装方法也是很简单得,不管是在家里或者是户外,只要将皮带固定到门上、墙上或者是其他的地方,就可以随时开始运动。
2、对于不同健身水平的人群都很适合
不管是初学者还是健身达人,想瘦身或想锻炼肌肉,你都能按照自身的身体重量,通过改变身体和悬吊带的角度进行阻力的调节,起到自己的锻炼目的。
3、调节平衡功能
悬挂式训练就好比在绳索上练瑜伽,既需要耐力,也需掌握各种各样的平衡技巧。
4、锻炼腰背肌肉
近年来,美国健身界尤其强调腰背部肌肉的锻炼,特别是脊柱附近的肌肉。当我们直立的时候,受地球引力作用,腰椎与下肢关节都会受到非常大的压力,时间长了很容易腰酸背痛。上班族一般需要在办公室进行久坐,这种症状就更为显著了。TRX能让脊椎的形态得到调整,充分放松关节,同时让腰背部肌肉得到锻炼,正是最合适的一种健身方式。所谓核心力量训练,指的就是这个。
trx训练不适宜哪些人
TRX或类似的训练工具的价位是几乎每个人都能承受的。有利于大众健康健身。TRX训练的难度会受限于你的体重。
(一)除了你的体重它不能再增加重量。所以当你变得更强壮后,TRX的作用就越来越小了。一个健康的人可以用TRX做几百个俯卧撑、划船或蹲起,说明这个训练太容易了!此外,如果你遵循一个适当的饮食和锻炼计划,你可能会减重,从而使运动变得越来越容易。这与你想要的结果恰恰相反。当你更健康,力量增强的时候,你希望训练的难度随之增加。
(二) 有些人超重太多或太虚弱,即使用最简单的TRX训练方式都不能够保证训练的安全。然而哑铃却不同。 即使体力最弱的人也能够举一个0、5公斤哑铃 ,所以他们能找到适合开始的训练重量。
用TRX训练的个人心得:
TRX训练不如哑铃和杠铃,因为它不具备多方式的训练功能。 TRX 的训练难以系统性地提升,比如每次锻炼增加2-5 %的重量是一个良好的进阶速度。在哑铃或杠铃上帖一小片磁铁或增加小杠铃片就可以很容易地把重量从10增加到10、5kg。但是用TRX训练却不能系统性地添加小重量进行阻力训练,无法取得理想的训练结果。在健睿仕,我们也安装了TRX,作为辅助训练工具。以TRX为主的训练计划对一个教练的专业度凸显有局限性,但对于教练提供上门的私教服务,TRX 是个很好的工具。因此个人认为专业健身人士应根据训练人员的身体素质及场地的环境,选择适合他/她健身目标的器械和项目来训练。
阻力调节:
1、身体的角度越大,阻力就越大。
2、一边大腿抬起,对于锻炼更多平衡力很有帮助。
3、离支点越远,越吃力,对稳定性要求越高。
难度降低:一腿往前踮地,对于身体减重有帮助。
TRX官方的说明指出:
1、 TRX可以针对任何体能水准的人、在任何地方、针对任何体适能或运动表现目标做训练。
2、 All Core ,all the time,TRX将身体看成一个整体,而非单一部位来看,藉由悬吊的方式刻意的改变身体的重心,强迫身体在动作过程中维持正确的排列与重心的维持,比起传统式器械训练的靠背座椅的支撑,使用过程中需要靠自身身体来稳定迫使全身核心的参与。
3、 3D的训练,TRX以固定于单个锚点悬吊的方式,得以以不同平面不同于传统器械式训练单一平面的训练方式来进行训练,让我们的训练更像我们日常生活会做到的动作。
4、 独特的悬吊原理能增加全身肌群的平衡、协调与稳定,对于强化肌力、核心肌群、燃烧脂肪、雕塑曲线有极佳的效果
❿ 该如何增强腹部的核心肌群
想要锻炼腹部的核心肌群，最重要的是要考虑三个元素，分别是核心的稳定性、核心活动度和核心力量，这三个元素实际上是我们所讨论的“核心”的组成部分。
很多人可能都不太了解什么是核心，核心力量又指的是什么，也许头脑里会有一个初级的概念，认为腰腹部的整体力量或者身体躯干的中心点就是核心和核心力量的所在吧。这样的理解不能说是错，只能说是太过于粗糙了。
以上的三个动作对于腹部核心肌群都非常有帮助，除此之外，还有很多动作对于腹部核心有很好的锻炼效果，比如平板支撑、TRX俯身折叠、四肢爬姿（俗称“熊爬”）等，可以循序渐进，只要坚持去做去学，慢慢就能了解这些健身知识了。
文/执子之手与子健身