trx单臂划船教学
① TRX训练是啥
健身教练介绍道，当我们直立时，受地球引力的作用，腰椎和下肢关节都会受到很大压力，日久天长不免腰酸背痛。上班族往往需要在办公室久坐，这种症状就更为明显。而TRX可以调整脊椎的形态，使关节得到充分放松，同时锻炼腰背部肌肉，正是最合适的健身方式。
② 在锻炼背部的时候，有哪些细节需要注意
新手在训练的时候，可能最头疼的就是难以找到背部训练的感觉，练习拉类的动作，总是感觉手臂上的肱二头肌在发力。而一些专业的健身教练，可能也很难迅速帮助学员找到背部的发力感。作为一名新手，你问别人如何找到背部的充血感？可能得到的回答是：多练练就好了。
（手臂尽量往躯干方向贴，更容易有背阔肌的发力感）
2想着「向后拉杠铃」
不要过多屈肘，而是更多地让手臂向后伸。脑袋里别想着「向上拉杠铃」，而应当「向后拉杠铃」。
3增加在前后方向（矢状面）上的活动
有些朋友表示，自己在做俯身杠铃划船的时候，背阔肌虽然有感觉，但是斜方肌也经常会很疲劳。我猜测，应该是肩胛骨做了过多的活动。就如下面这张图这样：
如果不想要斜方肌参与，注意控制肩胛骨保持稳定即可。可以先尝试徒手练习下面这个动作，练习的时候建议用手机在身后进行拍摄，然后自己观察一下上背部的肩胛骨是否有活动。
1单臂俯身哑铃划船
单臂俯身划船的动作细节其实和杠铃俯身划船类似，我们在练习的时候增加以下两个细节可能会让你事倍功半：一个细节是增加上臂在前后方向（矢状面）上的移动即可；另一个细节是上提哑铃的时候可以尽量少屈肘关节，尽量将上臂后伸，尽量哑铃往自己「髋关节」的方向拉。
2引体向上
如果无法完成引体向上的朋友，可能最合适的训练动作不是固定器械的「高位下拉」，而是「TRX划船」或者「仰卧位的反向划船」或者「弹力带引体向上」或者「离心引体向上」这种徒手远固定动作。
如果能练习引体向上，但是很难找到背部的发力感，可以考虑用「对握」的方式来完成引体向上，背部会有更明显的发力感。
如果完成引体向上的时候已经可以找到背部的发力感，可以在练习引体向上的时候挺胸、略微抬头，脑袋里想着「胸口往上贴」，而不应该想着「下巴往单杠上贴」。能做多大幅度就做多大幅度，不用一定强求「下巴过单杠」或者「胸口贴到单杠」。
我来分享我的经验，你来成为自己的健身教练——微信公众号「陈柏龄的酱油台」 ID：soychen01
③ trx训练带如何安装
trx训练带如何安装
trx训练带如何安装？trx绳子怎么安装？相信这个问题很多健身达人都想知道，trx绳也不占地方，小巧方便别看它就是一根绳，但是训练效果肯定让你震惊。下面跟着我一起来看看trx训练带如何安装，希望对你有用！
trx训练带如何安装1
trx训练带怎么安装
trx训练带的安装方式真的超简单！
一个基本的TRX绳一般由：登山扣、 中间锚环、 主环套、 调整护扣、 凸轮带扣、手握把 脚支架，下面我们详细用图片来标注下具体的位置：
TRX固定最简单的方式就可以可以通过自己家里的门缝就能安装，
这个相信大家都很容易能办到吧，家里总有门！
还有一种就是用专业的固定圆盘专用固定扣固定在你需要固定任何墙面上面下面我们一起来和大家分享下安装效果：
当然、你可以在其他任意地方进行训练，操场，公园，空地都可以！你只需要一个支点，把绳子绑住就好了！
trx训练带练什么的
trx训练带是可以训练到全身肌肉的一种健身方式，它有多达上百种的动作可以练习，千万不要小看这根绳子。
trx训练带怎么练
一、 TRX俯卧撑
1、选择一条TRX或者吊环，双手握住吊环，脚尖着地，双手与肩同宽撑起身体，呈现俯卧撑准备姿势。
2、臀部及腹部要缩紧，稳住身体，然后慢慢屈肘下降身体，感觉胸部慢慢拉伸，直到大臂和躯干成同一平面停止，然后保持张力。
3、胸肌三头收缩撑起身体，在动作顶端稍微停留一秒。然后继续动作。
4、和传统俯卧撑一样，保持肩部稳定，肩外展的角度不宜过大。建议40度左右。
二、TRX引体向上
1、采用对握的方式抓住吊环，自然悬挂但不要失去张力，腹肌臀肌收紧保持骨盆，腰椎中立稳定。
2、启动背肌，手臂二头肌向上拉起，直到把手拉至胸口停留一秒，然后再保持张力慢慢回放。注意保持躯干稳定，不要让悬挂绳产生摇晃。
三、TRX臂屈伸
锻炼目的：发展胸肌，三头，提升肩膀稳定度。利用TRX，进行臂屈伸是非常难的动作，通常我们可以看到体操运动员在做这样的动作。悬挂绳带来的不稳定将会对你的肩膀稳定性提出挑战。不适合初学者。
1、起始姿势和双杠臂屈伸意义，双臂伸直撑住，挺胸抬头，保持肩膀稳定（下沉微微后收)屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。
2、肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原
3、注意避免手肘过多向外打开，下落不要太深。
四、TRX划船
1、首先，在单杠上挂上附有手把的吊带，手把离地约1米。双手间距与肩同宽，正手握住吊带。
2、身体姿势：脚尖朝上、脚跟着地，收紧腹部及臀部，肩、背、髋、腿尽量呈一直线，保持躯干稳定。
3、动作过程上拉时，肩关节先做后移、固定，将背部收起（肩胛骨夹)，手再接着拉（手肘保持微微内夹)，感受背部肌肉紧缩。让胸口靠近把手后，再利用背部力量控制下放速度，感受背部肌肉被拉长，直到双手伸直即可。
5)TRX夹胸
锻炼目的：发展胸肌，提升肩膀以及躯干的稳定度肩部在运动（肩水平内收)的时候，你的身体必须抵抗自身重力和TRX带来的不稳定因素，利用核心力量来维持身体的稳定和关节的'正确排列。
1、选择一条TRX或者吊环，TRX的高度建议在腹部左右，越低难度越大。
2、站姿，身体微微前倾俯身，双手抓握把手，手臂伸直固定，手臂高度略低于肩膀。（类似于上斜的TRX俯卧撑)
3、然后两臂向后水平外展做离心收缩，感受胸肌慢慢拉伸（扩胸)直到大臂和身体成一个平面
4、胸肌收缩，带动手臂内收，回到起始姿势手臂手臂伸直的状态。
trx训练带心得
今天不想去健身房吗，可是在家做，不过就那么几个动作，俯卧撑、卷腹、深蹲，最多也就是个健身操，这些都很有局限性，而且动作也都有点老，必须要给大家推荐的就是，一个能兼顾增肌、燃脂和塑形的健身小器械——TRX悬挂式训练带。TRX
用自身的重量作为阻力，通过调节绳子的不同长度，来训练你的全身肌肉。最早是美国海军为了让海上军人不管身处何地都能训练体能而发明的。
自己一直比较瘦，后来回成都就长胖了。然后就开始疯狂健身了，体重没下，但是肌肉起来了。TRX是很好的一种方式，因为有趣，功能性强。目前经过2个月的跑步配合无氧，BMI已经从24降到21。后面再分享具体的过程。个人绝不相信绝食减肥、两周减肥等快速减肥方法，哈哈。
一切在于坚持。
TRX真的是有趣的东东，觉得没有器械有些无趣，所以在tb买了这个来练习，方便携带，出差也不怕不能训练，配合keep的课程。我以为很轻松，但其实照样一身汗。我这个不到200用起来还不错，正品近2000目前没考虑买正品哈哈，切记练习的时候不要被家人开了门。
trx训练带如何安装2
trx训练带怎么安装
TRX简单点就是一条悬挂绳
TRX的应用灵活度高,基本上你可以使用TRX去训练身体所有肌肉,只要你能发挥创意,或多上网找资料,你可以足不出户、安在家中训练了!
最大的优点就是锻炼你的核心力量!而且它十分方便,简单的构造和轻便的体积是你随时随地健身的好伙伴?!
下面我们介绍他的安装方式!
一个基本的 TRX绳一般由:登山扣、 中间锚环、 主环套、 调整护扣、 凸轮带扣、手握把 脚支架,下面我们详细用图片来标注下具体的位置:
TRX固定最简单的方式就可以可以通过自己家里的门缝就能安装,
这个相信大家都很容易能办到吧,家里总有门!
还有一种就是用专业的固定圆盘专用固定扣固定在你需要固定任何墙面上面下面我们一起来和大家分享下两种方式的安装效果:
TRX门扣的安装
当然、你可以在其他任意地方进行训练,操场,公园,空地都可以!你只需要一个支点,把绳子绑住就好了!
TRX悬挂健身注意事项
1、在能力范围内把握对阻力大小的调节,不可急于挑战高难度;
2、意动作姿势,错误的动作姿势容易使肌肉和韧带受到伤害;
3、练中,主绳要始终保持张力,以确保动作的有效性;
4、使用过程中保持两臂用力要均匀;
5、使用中,主绳应远离上臂,以免磨伤皮肤。
trx的使用:
使用TRX时,通过两手握住或两脚勾住训练带主绳两端的手柄和足环,完成动作。在悬吊中完成动作,能调动全身肌肉主动寻找平衡,训练身体稳定性。TRX健身系统针对现在人们生活节奏快、坐姿时间长、健身时间短的特点设计了一系列动作套路,包括上肢、下肢、核心训练以及柔韧性训练,而每一个套路中又包含几十种动作。同时,改变练习中身体支撑点的位置、支撑面积的大小、悬垂点的高低和主绳的长度又可以增加或降低动作难度,产生不同的训练效果。
TRX可以帮助训练者完成几乎所有的训练,提高力量、柔韧性和核心稳定性。TRX健身系统跟任何运动形式一样,都需要长期的坚持,不要指望一天两天就有效果。当然,如果长期坚持下来,TRX健身系统也不会让人失望。
俯身单腿平衡
训练目的:提高关节稳定性,身体平衡性,强化背部肌肉。
开始姿势:先腰背挺直,肩胛骨收紧,髋曲、膝伸,支撑腿稳定,然后上身前曲,髋伸,保持身体的稳定。
注意事项:首先充足热身,增加关节灵活性。动作节奏:动作开始到结束6秒。
复合下蹲
训练目的:提高关节稳定性、身体平衡性,强化腿、臀部肌肉。
开始姿势:先腰背挺直,肩胛骨收紧,身体屈膝双腿下蹲,大腿和小腿保持90°,然后起身单腿提膝支撑腿,屈膝下蹲保持90°,另侧腿髋伸膝屈,下蹲时膝关节不能超过脚掌,保持身体的稳定,左右腿交替完成。
注意事项:首先充足热身,增加关节灵活性。
动作节奏:动作开始到结束6秒。
站立上身弯举
训练目的:提高肩关节稳定性,强化肱二头肌。
开始姿势:肩屈,肩胛骨收紧,腰背挺直,然后肘屈小于90°。
注意事项:充足热身,大臂和身体成90°,在运动过程中大臂保持稳定,相对静止。
动作节奏:动作开始到结束6秒。
俯身直立飞鸟
训练目的:提高关节稳定性、身体平衡性,强化胸、背、肩、部肌肉。
开始姿势:先腰背挺直,肩胛骨收紧,俯身,肩水平屈时保持肩部稳定,手心相对腿部伸直,然后肩水平伸时,肘屈,肩胛后缩,双手胸部两侧打开与胸部平行,保持躯干稳定。
注意事项:首先充足热身,增强关节灵活性。
动作节奏:动作开始到结束6秒。
④ 想要增强下肢力量，该如何进行TRX体能训练
对于想要达到塑形效果的人群来说，可能刚开始负重动作不是有能力承受，今天为大家传授一套简单的TRX训练，力量要求不是很大。
动作二：TRXY字训练
可以锻炼我们的肩部肌群，首先面对训练带，大臂在胸前保持微屈，身体保持平衡稳定，双脚一定要站稳，由于这个动作是单关节的动作，所以对于肩部肌肉群的要求会高一点，特别是针对手臂三角肌群，看上图示范，动作过程中，依然保持大小臂角度不变，整个动作慢速控制，保证TRX始终保持张力，骨盆和核心没有发生任何改变。
动作三：TRX划船
此动作有助于锻炼我们的背部肌肉群，首先面对训练带，掌心相对，大臂在胸前，保持微屈的状态，整个核心收紧，骨盆不可摇晃，身体保持稳定，重心微向后倾，整个肩胛骨收紧，保持你的肩带稳定，这个动作首先要使你的背部发力，重心微微向后倾，然后将身体拉回至最高点，大拇指触胸，然后下放，整个动作一定要保持背部提前发力，
动作四：TRX下肢动作
这个动作在提高下肢力量的同时，增加脚踝，下肢关节的稳定性，首先面对训练带，双手紧握，保持训练带的张力，双脚分开，距离保持标准距离，脚尖朝前，髋部和膝盖微微弯曲，下蹲至大腿不要偏离地面，尽量平行，小腿尽量垂直于地面，身体慢慢抬起，动作过程中保持自己的核心收紧，自己的膝关节指向脚尖，大腿不要做内扣。
这个动作相对于其他动作更简单一些，训练过程中可以减少支撑点来增加强度，将重心调整到单脚之上，对侧脚后撤一小步，脚尖点地，在此基础上做一个脚尖的后撤步，后脚往后沿展，至最远端，保证后脚点地，支撑身体，前腿依然保持深蹲姿态，大腿回到初始位置，重复此动作继续训练。
动作过程中保持膝关节稳定，训练中始终保持一个方向，后脚可以借住脚尖点地，此时还可以是脚尖不点地，减少支撑点，继续增加难度，同时还可以增加提膝的动作，动作更难，对单腿的刺激更好。
以上就是TRX的自重动作，是一套完整的系统，它相对于负重的训练，减少了关节的压力，减少受伤的风险。动作过程中一定要选好自己的角度，不要做跨度过大的动作，TRX针对于塑形的人群效果会好点。
⑤ TRX训练带怎么用能锻炼哪些部位呢
我们经常在健身房内见到一种悬挂式的弹力带，这也就是我们标题中所说的trx，但是并不是很多人都知道如何运用这个弹力带来进行训练，其实它有很多作用，下面给大家具体分析几个。
在这个基础上我们可以将重心转移到单脚上，另一只脚后撤脚尖点地，然后非支撑腿向后做弓步蹲的动作，这样对单侧腿的训练更加充分。
上面给大家介绍了几个简单的trx动作，不了解这个器械的朋友可以自己尝试一下。
⑥ 如果我想在家里自己健身怎么做
你好，我收到了你的求助提问。
健美教学中所说的健身其实包括很多部分，有增肌，减脂，塑形，形体矫正，产后恢复，运动损伤恢复等，大多数人主要是奔着前面两者去健身房中训练的。而一些没有时间或经济限制等因素导致无法去健身房练习的人，我们可以推荐购买一对哑铃进行自由力量练习再配合一些徒手训练动作完成无氧运动的训练部分。至于有氧训练这一块，我推荐你多到户外进行诸如跑步、球类项目等贴近自然的运动。
你先购买一套可以自由拆卸力量的哑铃，也就是可以加片上去或卸下以自由加大、减轻重量的，而且单个总重量尽量能大一点，这样可以在日后更多地刺激到你的肌肉。
买到哑铃后，针对胸部，你可以做，仰卧哑铃推举（分平板、上斜和下斜三个方向）、哑铃飞鸟（仍然是上面说的三个方向）、仰卧哑铃直臂上拉、俯卧撑（有十几种甚至更多的不同练法，网上搜）、窄握引体向上、双杠臂屈伸（这两个动作可在小区里的简易健身设施中做）等。
肩部可以做，哑铃前平举、侧平举、俯身侧平举、坐姿哑铃推举、侧卧侧平举等。
背部可以做，引体向上（宽握正手和窄握反手两种）、俯身双臂哑铃划船、俯身单臂划船、屈臂哑铃上拉等。
臂部可做，肱二头肌弯举、锤击式弯举，交替弯举，臂屈伸，屈臂伸、哑铃腕弯举及反弯举等。
腿部可做，哑铃深蹲，蛙跳，弓步蹲，直腿哑铃硬拉，站姿提踵，反向提踵等。
腰腹核心肌群可做，卷腹，山羊挺身，仰卧起坐，仰卧抬腿，仰卧屈膝抬腿，哑铃侧屈体，侧卧侧抬腿，屈膝侧抬腿等。
每天锻炼前和结束后都要放松拉伸肌肉。另外也可以做一些像跳绳，原地跑等锻炼心肺功能的有氧动作。
上面每个动作每个部位每天挑四五个出来做，每个动作做至少四组，每组间休息不超过一分钟。如果动作名称有不会的，可以直接复制下来去网上查。
你有不懂的可以继续追问我。
⑦ trx固定盘安装方法
trx固定盘安装方法
trx固定盘安装方法。身体的健康每个人都很重视，好的生活和饮食习惯可以帮助我们保持健康，同时我们可以通过运动训练来保证身体的健康，下面和大家分享trx固定盘安装方法。
trx固定盘安装方法1
TRX训练带怎么安装
trx训练带的安装方式真的超简单!
一个基本的TRX绳一般由：登山扣、 中间锚环、 主环套、 调整护扣、 凸轮带扣、手握把 脚支架，下面我们详细用图片来标注下具体的位置：
TRX固定最简单的方式就可以可以通过自己家里的门缝就能安装，
这个相信大家都很容易能办到吧，家里总有门!
还有一种就是用专业的固定圆盘专用固定扣固定在你需要固定任何墙面上面下面我们一起来和大家分享下安装效果：
当然、你可以在其他任意地方进行训练，操场，公园，空地都可以!你只需要一个支点，把绳子绑住就好了!
trx训练带练什么的
trx训练带是可以训练到全身肌肉的一种健身方式，它有多达上百种的动作可以练习，千万不要小看这根绳子。
trx训练带怎么练
1、TRX俯卧撑
1、选择一条TRX或者吊环，双手握住吊环，脚尖着地，双手与肩同宽撑起身体，呈现俯卧撑准备姿势。
2、臀部及腹部要缩紧，稳住身体，然后慢慢屈肘下降身体，感觉胸部慢慢拉伸，直到大臂和躯干成同一平面停止，然后保持张力。
3、胸肌三头收缩撑起身体，在动作顶端稍微停留一秒。然后继续动作。
4、和传统俯卧撑一样，保持肩部稳定，肩外展的角度不宜过大。建议40度左右。
2、TRX引体向上
1、采用对握的方式抓住吊环，自然悬挂但不要失去张力，腹肌臀肌收紧保持骨盆，腰椎中立稳定。
2、启动背肌，手臂二头肌向上拉起，直到把手拉至胸口停留一秒，然后再保持张力慢慢回放。注意保持躯干稳定，不要让悬挂绳产生摇晃。
3、TRX臂屈伸
锻炼目的：发展胸肌，三头，提升肩膀稳定度。利用TRX来进行臂屈伸是非常难的动作，通常我们可以看到体操运动员在做这样的动作。悬挂绳带来的不稳定将会对你的肩膀稳定性提出挑战。不适合初学者。
1、起始姿势和双杠臂屈伸意义，双臂伸直撑住，挺胸抬头，保持肩膀稳定(下沉微微后收、屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。
2、肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原
3、注意避免手肘过多向外打开，下落不要太深。
4、TRX划船
1、首先，在单杠上挂上附有手把的吊带，手把离地约1米。双手间距与肩同宽，正手握住吊带。
2、身体姿势：脚尖朝上、脚跟着地，收紧腹部及臀部，肩、背、髋、腿尽量呈一直线，保持躯干稳定。
3、动作过程上拉时，肩关节先做后移、固定，将背部收起(肩胛骨夹、，手再接着拉(手肘保持微微内夹、，感受背部肌肉紧缩。让胸口靠近把手后，再利用背部力量控制下放速度，感受背部肌肉被拉长，直到双手伸直即可。
5、TRX夹胸
锻炼目的：发展胸肌，提升肩膀以及躯干的稳定度肩部在运动(肩水平内收、的时候，你的身体必须抵抗自身重力和TRX带来的不稳定因素，利用核心力量来维持身体的稳定和关节的正确排列。
1、选择一条TRX或者吊环，TRX的高度建议在腹部左右，越低难度越大。
2、站姿，身体微微前倾俯身，双手抓握把手，手臂伸直固定，手臂高度略低于肩膀。(类似于上斜的TRX俯卧撑、
3、然后两臂向后水平外展做离心收缩，感受胸肌慢慢拉伸(扩胸、直到大臂和身体成一个平面
4、胸肌收缩，带动手臂内收，回到起始姿势手臂手臂伸直的状态。
trx训练带心得
今天不想去健身房吗，可是在家做，不过就那么几个动作，俯卧撑、卷腹、深蹲，最多也就是个健身操，这些都很有局限性，而且动作也都有点老，必须要给大家推荐的就是，一个能兼顾增肌、燃脂和塑形的健身小器械——TRX悬挂式训练带。TRX 用自身的重量作为阻力，通过调节绳子的不同长度，来训练你的全身肌肉。最早是美国海军为了让海上军人不管身处何地都能训练体能而发明的。
自己一直比较瘦，后来回成都就长胖了。然后就开始疯狂健身了，体重没下，但是肌肉起来了。TRX是很好的一种方式，因为有趣，功能性强。目前经过2个月的跑步配合无氧，BMI已经从24降到21。后面再分享具体的过程。个人绝不相信绝食减肥、两周减肥等快速减肥方法，哈哈。 一切在于坚持。
TRX真的是有趣的东东，觉得没有器械有些无趣，所以在tb买了这个来练习，方便携带，出差也不怕不能训练，配合keep的课程。我以为很轻松，但其实照样一身汗。我这个不到200用起来还不错，正品近2000目前没考虑买正品哈哈，切记练习的时候不要被家人开了门。
trx固定盘安装方法2
trx训练能增肌吗
trx是可以有效的增肌的，但是增肌的效果会没有练大重量器械类的那么明显，想要快速增肌的朋友还是多练练大器械类的吧。
TRX（Total Body Resistance
Exercise、是一种悬吊式阻抗训练，起源于美国海豹突击队，军队为了在荒郊野外也能够进行体能训练，于是使用一条简易的尼龙绳，利用自身重量就能进行全身性的运动，发展至今已经成为时下最热门的健身项目。TRX运动提供身体处于不稳定的悬吊状态，不同的'动作可以强化全身各部位的肌力，包括肩颈、手臂、胸部、腹部、臀部、下肢，不论任何动作也都可以训练到核心肌群，非常适合各年龄层。
trx可以代替杠铃吗
trx训练是不可以代替杠铃的，两者所锻炼的肌群是不一样的，具体练哪个要看你注意想练哪里的肌肉了，大家也可以多听听健身房教练的意见。
trx训练的优势
1、 TRX可以针对任何体能水准的人、在任何地方、针对任何体适能或运动表现目标做训练。
2、 All Core ，all the
time，TRX将身体看成一个整体，而非单一部位来看，藉由悬吊的方式刻意的改变身体的重心，强迫身体在动作过程中维持正确的排列与重心的维持，比起传统式器械训练的靠背座椅的支撑，使用过程中需要靠自身身体来稳定迫使全身核心的参与。
3、3D的训练，TRX以固定于单个锚点悬吊的方式，得以以不同平面不同于传统器械式训练单一平面的训练方式来进行训练，让我们的训练更像我们日常生活会做到的动作。
4、 独特的悬吊原理能增加全身肌群的平衡、协调与稳定，对于强化肌力、核心肌群、燃烧脂肪、雕塑曲线有极佳的效果。
trx训练感受
今天不想去健身房吗？可是在家做，不过就那么几个动作，俯卧撑、卷腹、深蹲，最多也就是个健身操，这些都很有局限性，且动作也都有点老，必须要给大家推荐的就是，一个能兼顾增肌、燃脂和塑形的健身小器械——TRX悬挂式训练带。给我一个支点我可以随处健身，当然我也可以撬动地球。
踢腿是我每天必须踢的，拉愣带，瘦腿，提臀，腹部都有练到，即使没有时间去健身瑜伽，也可以花上十几分钟踢腿拉伸。好处大大滴。三分练七分吃话是真的没错，网上有很多减肥食谱可以参考，反正我是做不到，这也是我为什么近2年来练的效果这么慢的原因。
我用的是TRX训练的，在家也可用瑜伽垫练（在家练的时候，把腿屈膝平放就好、，用臀部发力，把跨顶起来，每组12-15个，做4组，每做完一组休息一分钟。
trx固定盘安装方法3
TRX是什么运动
TRX全称Total Body Resistance Exercise，也就是全身阻力运动的意思。通过自身重力加悬吊训练，提升全身肌肉的力量、稳定性、灵活性，特别是对核心肌群刺激很强。与普通的力量训练不同，TRX阻力只来自于自体重量，可以满足所有人锻炼的需求。
进行TRX训练需要什么
TRX的设备是一种训练套装，包括由悬吊带、主绳、手柄和足环组成，只要一个悬挂点，不论是家、宿舍还是户外都能成为TRX健身场所。
TRX的原理是什么
TRX是利用自身重力作为阻力进行锻炼，通过调节悬吊带的长度来改变肌肉训练的角度，提升全身肌肉的力量、稳定性、灵活性。TRX使用非常方便，任何地方都可以是你得健身房。
TRX运动有什么优点
1、安全
TRX训练所有阻力来源都是训练者本身的重力，负荷不会过度，并且可控，是非常安全的。
2、有效增强运动表现
TRX带除了挂点没有其他稳定连接结构，这就需要训练者在对抗阻力的同时，还需要保持身体的平衡，这样的锻炼是非常全面且有效的，经常锻炼能提升运动表现。
3、简单轻巧
TRX全套装备重量不足1KG，软性材质非常方便收纳及携带。
TRX是当前非常流行训练方式，很多健身房和工作室都能见到TRX的踪影，不少健身房都开设了专门的TRX课程，那么究竟是什么让TRX如此受欢迎？TRX又有什么好处呢？
TRX运动不适宜的人群
由于这项锻炼运动强度较大，患有高血压、动脉粥样硬化、心脏病的人不建议使用，以免发生意外。另外对于些肌肉组织、骨骼或关节有过损伤的人来说，也不建议练习用。
TRX运动的注意事项
1、要在能力范围内把握对阻力大小的调节，不可急于挑战高难度；
2、注意动作姿势，错误的动作姿势容易使肌肉和韧带受到伤害；
3、训练中，主绳要始终保持张力，以确保动作的有效性；
4、使用过程中保持两臂用力要均匀；
5、使用中，主绳应远离上臂，以免磨伤皮肤。
⑧ 健身新手如何进行背部训练
竖直拉类动作。比如高位下拉和引体向上。水平拉类动作，即各种划船类型动作。比如固定器械划船、反向划船、TRX划船、俯身单臂哑铃划船。
其他的动作无论再酷炫，再花哨，都离不开这两类动作，也不如这些基础动作有效。
力量水平不够的，推荐直接用高位下拉、固定器械划船、TRX划船这类动作练习背部。力量水平够的，用引体向上、反向划船、固定器械划船、俯身单臂划船练习背部。
⑨ trx训练是有氧运动吗有哪些动作推荐
TRX划船需要注意的动作要领：首先调整长度调至最顶端，检查是否牢固，手臂伸直双手对握抓住把手，收腹挺胸，勾脚尖脚后跟站立，眼睛看上斜上方，吐气向上，呼气向下。 祝您身材越来越棒
成都蜂动体育您的专业健身顾问！
⑩ 女生怎么练习引体向上
对于运动小白来说，引体向上可能是一个比较「酷」又有点遥不可及的动作。但其实只要科学训练，即使是瘦弱的女生，也能够在2-4个月完成标准的引体向上。在练习TRX划船时，通常建议先正手全握，在动作结束时，旋转至对握状态，能够保证背阔肌有更多的收缩。
龄动引体计划
和以往不一样，在这篇文章的最后，我会给出一个定死的训练计划，我称之为「龄动引体计划」。
这个计划是这样的：
如果你在四个月内，把学会做引体向上作为一个目标，那么在你每一次练背的那天，请把「离心引体向上」作为第一个训练动作，最少完成3组3个或者5组1个，最多完成12组3个。把你最终的训练目标定为12组3个离心引体。
（注：如果你无法完成离心引体，请用弹力带引体代替，在弹力最轻的弹力带引体能完成12组3个的时候，你一定能完成1-2个离心引体）
然后把「反向划船」为第二个训练动作。最少完成3组8次，最多完成10组10次。
如果你之后还有余力，请优先考虑「TRX划船」作为接下来的训练动作，完成15次5组。
以上训练结束后，才考虑进行高位下拉、器械划船、单臂哑铃划船等动作。
所以「龄动引体计划」的模板通常来说是这样的：
离心引体向上12组3次（最少3组3次）
反向划船10组10次（最少5组5次）
TRX划船5组15次（最少3组10次）
其他训练
每一次的训练计划必须比上一次在组数或者次数上有所提高，通过8-16次逐步提高的训练，这样就能够在2-4个月内完成标准的引体向上。如果你一周能够进行两次背部训练，你完成引体向上的速度还能再增加。
这是在我教会至少130名原来不会引体向上的人后得出的最佳的训练方案（以后可能有更好的）。
真的就这么简单。
你练，你也行。
我来分享我的经验，你来成为自己的健身教练——微信公众号「陈柏龄的酱油台」 ID：soychen01