trx拉力绳训练动作

⑴ 拉力带锻炼方法 健身拉力绳主要锻炼方法和方案

1、肩部肌群练习。

（1）动作要领：

动作1：站姿，躯干伸直稳定，脚固定弹力带。双手将弹力带向前抬起，到最高处缓慢放下，注意肘伸直不要弯曲。

动作2：站姿同动作1。双手将弹力带向两侧方抬起，到最高处缓慢控制放下，肘伸直不要弯曲。

动作3：站姿同动作1。可单脚固定弹力带，练习过程中另一脚提起，也可以单手练习，同动作1和2，向前方或者侧方拉起弹力带。

动作4：站姿，躯干伸直稳定。前臂伸直固定弹力带，另一手臂向后拉，如拉弓射箭，两手可交换。

（2）作用：

可加强肩部、肩胛部肌群的力量(如三角肌、斜方肌等），肩部力量加强可以提高上肢肩带的运动能力，预防肩带退行性衰老。

2、上臂肌群练习。

（1）动作要领：

动作1：站姿，躯干伸直稳定，脚固定弹力带。双手持带，做屈肘运动，到最高处缓慢放下。也可以采用坐姿练习。

动作2：站姿同动作1。双手持带，向上做提拉运动，提拉到胸前，缓慢放下。也可以采用坐姿练习。

（2）作用：

可加强上臂部以及肩部肌群的力量(如肱二头肌、三角肌等），上臂部力量加强可以提高上肢的屈伸运动能力。

3、胸背肌群练习。

（1）动作要领：

动作1：站姿，肘关节伸直，躯干伸直稳定。将弹力带绕一圈固定在手上，双手由前向两侧平拉开，拉到最大处缓慢放回。也可采用坐姿练习。

动作2：站姿同动作1。弹力带举过头后顶部，保持肘伸直，向头后方下拉，拉到最大处缓慢放回。也可在头前、头后交换做下拉练习。

（2）作用：可加强胸部、背部肌群的力量(如胸大肌、背阔肌等）

胸背部力量加强可以提高胸廓、脊柱的运动和稳定能力，提高呼吸能力。

4、腰腹肌群练习。

（1）动作要领：

动作1：坐姿，弹力带可固定在其他物体。双手握住弹力带，身体前倾到最大位置，然后缓慢回位。注意头和身体保持在一个平面，头不要低下。

动作2：坐姿，弹力带套双脚，缓慢做仰卧起坐。弹力带也可以固定在身体头后方的物体上，增加负荷做仰卧起坐。注意要靠背部发力，而上肢固定不要发力。

（2）作用：

可加强腰腹部肌群的力量。可以加强对脊柱的保护，减少腰背疼等病痛。

5、下肢肌群练习。

（1）动作要领：

动作1：半蹲位，将弹力带踩在脚下，双手持带固定，缓慢做起立和下蹲动作，注意双手肘关节伸直，不要用手提拉。也可以单脚做练习。

动作2：站姿。弹力带套在小腿上，单脚支撑，大腿带动小腿，向外侧展开，然后缓慢收回。弹力带也可以固定在外侧的桌椅，单脚向内侧收，然后缓慢复原。

（2）作用：

可加强下肢肌群的力量(如臀大肌、股四头肌等）。

⑵ 拉力绳训练，怎么样练腿部肌肉

1、深蹲
锻炼肌肉：大腿肌群、臀部肌群
动作要点：
1、两脚分开与髋同宽或是与肩同宽，微微挺胸收腹，两只手握住拉力绳手柄，将拉力绳拉起放在肩上。
2、吸气时，屈膝下蹲到大腿与地面平行，膝关节的方向要与脚尖的方向是一致的，上身前倾，保持背部的平直，两眼始终注视着前方。
3、呼气时，挺身站直身体，保持膝关节微屈。吸气向下还原。
2、箭步蹲
锻炼肌肉：大腿肌群、臀部肌群
动作要点：
1、把拉力绳踩在左脚下面，脚尖稍微内扣，两只手将拉力绳拉起放在肩上，右脚向后撤一大步，形成前后站立姿势。右脚跟抬起，脚尖向前，并微微挺胸收腹。
2、呼气，吸气时向下蹲直至前腿与地面平行，后腿弯曲到90度或者是大于90度。膝关节要保持与脚尖的方向一致，上身保持正直或稍微向前倾。呼气站起恢复初始姿势。换腿重复进行。
3、单腿下蹲
锻炼肌肉：强化大腿、髋关节稳定肌群
动作要点：
1、单腿站立，并将拉力绳踩在脚下，双手握住拉力绳拉至肩上。
2、吸气下蹲，呼气还原。下蹲时不能让大腿低于水平面，始终保持膝关节与脚尖的方向是一致的。
4、站姿腿内收
锻炼肌肉：大腿内收肌群
动作要点：
1、把拉力绳固定在较低的地方，将拉力绳的一端固定在左腿的踝关节上，侧对拉力绳。
2、右腿单腿站立，右手扶着墙壁或椅子来保持身体平衡，左腿直腿向内收。吸气还原初始姿势。
5、站姿腿弯举
锻炼肌肉：腘胂肌即小腿三头肌
动作要点：
1、把拉力绳固定在右脚上，平行站立，两只脚之间的距离大概约一脚的长度，左脚踩在拉力绳上。
2、左手握着拉力绳另一端，将右脚后撤，用脚尖点地。
3、呼气时，向上弯曲右腿，吸气时还原。在动作的过程中，要保持膝关节向下。换腿交替进行。
6、站姿腿屈伸
锻炼肌肉：股四头肌
动作要点：
1、把拉力绳固定在较低的地方，拉力绳的一端固定在左脚踝关节上面，右腿单腿站立。
2、左腿提膝直至大腿与地面几乎平行，呼气时伸展膝关节至伸直，吸气还原。换腿练习。

⑶ 训练方法，拉力绳怎么练胸肌，拉力绳怎么练胸肌图解

目标肌肉：胸大肌上部 动作要领： 1、将拉力绳固定在较低的位置，双脚平行站立，与髋关节同宽，收紧腰腹部，上体稍前倾，挺胸，收缩肩胛骨。 2、两手抓住拉力绳，掌心向下，肘关节与肩同高或略低于肩，吸气，呼气时，向斜上推，吸气还原到初始位置，整个过程要注重胸部肌群的收缩。 目标肌肉：胸大肌中部 动作要领：准备动作同上，吸气，呼气时是将手臂向前推出，在即将伸直时停住，不要锁定肘关节，吸气还原到初始位置。 目标肌肉：胸大肌下部 动作要领：将拉力绳固定在比较高的位置，其他准备动作也是跟上面的一样，只是手臂需要向斜下放推。 拉力绳交叉练习 2 目标肌肉：胸大肌 动作要领： 1、把拉力绳固定在与肩同高的位置，双脚平行站立与髋关节同宽，并收紧腰腹部，上体稍微向前倾，挺胸，收缩肩胛骨。 2、两手抓住拉力绳在身体两侧，手臂呈微屈的姿势，掌心相对。 3、吸气，呼气的同时，双手向胸前划弧线靠拢直到两手相碰。 负重俯卧撑 3 目标肌肉：胸大肌、肱三头肌 动作要领：俯卧撑本身就是锻炼胸肌比较好的方法，而拉力绳可以给俯卧撑增加难度，加强锻炼胸肌效果。可以用8字拉力绳背在背上（如图所示），两手把手柄固定在手掌，然后做俯卧撑。这是对俯卧撑很熟练的基础上进行的。 助力俯卧撑 4 目标肌肉：胸大肌、肱三头肌 动作要领：把拉力绳固定在自己的腰带上，另外一端固定在较高的位置，然后开始做俯卧撑。

⑷ 拉力绳练胸都有哪些训练动作

‍‍弓箭步拉力绳夹胸，把拉力绳固定在身后与肩同高的位置，双脚平行站立与髋关节同宽，并收紧腰腹部，上体稍微向前倾，挺胸，收缩肩胛骨。两手抓住拉力绳在身体两侧，手臂呈微屈的姿势，掌心相对。吸气，呼气的同时，双手向胸前划弧线靠拢直到两手相碰。这个动作同样可以调节拉力绳的高度。如果拉力绳在下方，双手向斜上方合抱/交叉,主要锻炼胸大肌上部；如果拉力绳再上方，双手向斜下方合抱/交叉,主要锻炼胸大肌下部。

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⑸ 8字拉力绳锻炼方法有哪些

8字拉力绳锻炼方法的具体操作步骤如下：

1、双腿保持弯曲状态，躺在练功毯上。

⑹ 拉力绳练腹肌方法图解 拉力绳中腹肌怎么练

站姿肩上推举、前平举、直立划船、侧平举、俯身侧平举都是拉力绳练腹肌方法

1、站姿肩上推举 (类似哑铃推举)：同时推举：将绳踩在脚下，两脚前后站立，两手持手柄在肩上，掌心向前，挺胸，吸气，呼气同时两手向上举至两臂伸直，但保持肘关节微屈。吸气还原至开始位置。如果你想加大难度，就用平行站立的姿势，两脚踩住绳。这样拉力绳的拉力就增强了。交替推举： 准备姿势站姿肩上推举，单手交替完成动作。

4、侧平举 (类似杠铃直立划船)：动作要领：两脚前后或平行站立，将绳踩在脚下，两手持手柄在身体两侧，挺胸抬头，身体微前倾。手臂保持微屈，吸气，呼气时外展手臂，当肘关节与肩部同高时停住，吸气还原到初始位置。做这个动作时，你应该想着抬起你的肘关节而不是手，这样就更容易找到三角肌收缩的感觉。此练习能很好的锻炼到三角肌。

5、俯身侧平举 (类似哑铃俯身侧平举)：两脚分开站立，两膝微屈，屈髋并保持背部挺直，将绳踩在脚下，拉力绳在脚上交叉，两手握手柄，保持肘关节微屈，吸气，呼气同时将两手向两侧平举至与地面平行，吸气同时还原至初始位置。此练习强化三角肌后束、斜方肌中部菱形肌。这个动作也可以单手来完成。使用八字绳来做会更有挑战。

⑺ 拉力绳锻炼方法有哪些

方法一：站姿肩上推举。拉力绳虽然只是一条不起眼的绳子，但只要运用得到，照样可以对三角肌、肱三头肌进行锻炼。用拉力绳做站姿肩上推举就可以达到训练目的。

方法二：侧平举。利用拉力绳还可以很好地对三角肌中束进行训练。做侧平举的时候，首先保持标准的站姿，后背直，抬头收腹，身体可以稍微前倾，然后将拉力绳踩在脚下，双手紧握放在身体两侧，保持这个姿势五秒，然后缓缓回到初始动作。

方法三：直立划船。很多上班族都或多或少地有一些颈肩部的疼痛不适，也不注意对斜方肌进行训练，导致肌肉僵硬，加重不适。用拉力绳做直立划船，就能够很好地斜方肌进行训练，减轻颈肩部的不适。

⑻ 弹力绳都可以训练哪些部位

给你介绍几个锻炼动作：
第1式： 直立上提

● 锻炼部位：三角肌中束
● 效果：消除手臂肥肉，提高手臂肌力，塑造美人肩
● 动作：用双脚踩住弹力绳，双手同时握住弹力绳，慢慢使劲拉起至胃部高度后，再慢慢还原。
● 提示：双手上提时，只需拉至胃部高度即可，太高没多大益处，同时避免耸肩！由于上拉动作会把肺部撑开，所以上拉吸气，放下时吐气。

第2式 头后上提

● 锻炼部位：肱三头肌
● 效果：强力解决蝴蝶袖、祖母臂
● 动作：双脚前后站立，单脚踩住弹力绳，双手在头后合力抓住弹力绳，缓缓将弹力绳向上拉起，然后还原。
● 提示：手臂上拉至手臂伸直，动作中避免挺腰。正确方式是向上拉而非向前拉！

第3式：胸部前推

● 锻炼部位：胸大肌
● 效果：强化胸大肌，美化胸部
● 动作：将弹力绳绕过后背由腋下穿出，双手各握住绳的适当长度处，将绳往前拉直至双手于胸前交叉，慢慢还原。
● 提示：切忌驼背，手臂至胸口，向前推时双臂不必完全伸直。前推时吐气。

第4式：手臂下拉

● 锻炼部位：背阔肌
● 效果：消除背部赘肉
● 动作：双手抓住弹力绳上举，一手固定不动，另一手朝身体同侧缓缓下拉，然后还原到上举动作，做10～15次后换侧再做。
● 提示：下拉时手臂要伸直，否则对背肌锻炼不够。

第5式：双臂弯举

● 锻炼部位：肱二头肌
● 效果：消除手臂肥肉，增强肌力
● 动作：两手抓着弹力绳两端，双脚踩住弹力绳，双臂屈手肘慢慢上提至肩前，再慢慢还原。
● 提示：动作过程中双肘要夹紧身体，手腕与肘部呈平直状， 还原动作一定要慢。

第6式：后抬腿

● 锻炼部位：臀部肌群
● 效果：修饰体型，提臀功效明显
● 动作：将弹力绳套在双脚脚踝上，脚尖朝前略呈外八字。后脚缓缓上抬10至15厘米后，再缓缓还原。
● 提示：后抬腿对提臀效果最好！但要注意动作中不要出现腰部动作，注意力应放在臀部上，才能充分锻炼臀部肌群。

第7式：侧抬腿

● 锻炼部位：臀中肌
● 效果：修饰体型、矫正骨盆位置，对有臀部松垮无弹性有改善效果
● 动作：将弹力绳套在脚踝上，两脚平行站立。一腿缓缓侧抬至与身体呈45度，缓慢还原，反复做10～15次后换侧再做。
● 提示：两脚脚尖朝前，若腿部力量不够则不勉强上提，而脚尖一定要保持朝前才能锻炼到臀部肌肉，否则只能练到大腿。

第8式：站立下蹲

● 锻炼部位：腿部与臀部肌群
● 效果：消除下半身多余脂肪，改善梨型体型，修饰下半身线条
● 动作：双脚分开与肩同宽并踩住弹力绳，将绳绕过背部，双臂弯曲，双手在肩部握住绳子把；身体慢慢下蹲，再慢慢还原。
● 提示：站立下蹲是修饰下半身线条最具效果的动作。它看似容易，但对平常运动甚少的女性来说，还是有点难度的。做动作时一定要屈髋、屈膝同时进行。 (牌子没有了）