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trx卧推动作图解

发布时间: 2022-09-20 01:47:34

① 卧推的正确动作和需注意的细节

卧推之于胸肌训练,就像吉普能代表越野车一样,是胸部训练的首屈一指动作。除了能够练习到胸肌,卧推对于肱三头肌和三角肌前束以及前锯肌的训练效果也是非常明显的。胸大肌起止点及其收缩功能也不废话了,自行网络。了解肌肉解剖能让你更好的分析动作,在训练中更好的感受肌肉的发力。

卧推动作的具体操作过程:

端先,躺下后杠铃杆在你的眼睛正上方或者是鼻梁部分正上方都没问题。确定了你在卧推架上的位置之后双脚尽量靠近臀部,但是脚掌要稳稳的踩实地面不要踮起脚尖。那么脚靠近屁股比较重要原因是让身体形成一个反弓,维持脊柱的中立性,同时增强背部的张力。无论健美还是力量举选手都需要保持中立位,让骨骼处于一种正确的排列顺序。如果你是力量举选手,那么你需要极限的“起桥”,极限的缩短的负重的行程距离。在卧推中腿实际上是能发力的,我在训练一年后开始能感受到卧推时的腿部发力,说腿是任何力量的根源也不是没有道理。

然后是卧推中比较重要的一个点:卧推架上躺好后一定要主动的收紧你的肩胛骨同时肩带下沉。肩胛骨缩回夹上,想象肩胛骨中间有一支笔,努力夹住它。让胸大肌处于比较高点,不然你在卧推时三角肌前束会发力过多,胸部受力会变差,甚至会造成肩膀咔嚓响产生撞击。确定完全收紧肩胛骨后再去抓握铃杆。

再然后是握距,通常都是小拇指一侧在杠铃杆刻度内侧刚好,也有个别个人手长或者短,那么你们收紧肩胛骨后大臂平行于地面,小臂垂直于地面,两个小臂平行线之间的距离就是你的卧推得比较佳握距。

关于握法:个人举荐全握,不要用半握(开握)。如果技术纯熟重量较轻用半握也可以,但是大重量一定要全握,安全首屈一指!卧推扣腕的还真少见,翻腕的很多,不要翻腕,腕关节一定要保持中立位。但是强调一下,手腕的中立位不是手背手腕成一个标准平面,而是杠铃杆的重力线透过手掌跟小臂尺骨桡骨重叠即可,此时掌背会呈现一定程度的翻转。这个点是很多新手训练者,新手教练经常混淆的。

比较后,是出杆发力。如果杠铃太重一个人起杆是很费力的,所以你也可以找人帮忙起杆,起杆后杠铃杆应该平移至胸肩的正上方。现在开始做肌肉的离心控制,杠铃杆下放,触碰下胸位置(具体触不触胸需要看你的肩关节活动度,没有硬性标准,保持肌张力即可)胸大肌发力推起,过程连贯一气呵成,当然不要弹胸。力量举必须触碰胸部有一个明显的停顿才可推起,这样直接杜绝了利用牵张反射和“砸胸反弹”!

这里包含有一个非常重要的点,就是杠铃在比较高点时是在上胸和肩的正上方,落到比较低点时是在下胸位置,此时双肘,双肩和头部呈现不同程度的“八字”箭头状,而不是“一字状”,因此卧推时杠铃运动轨迹是不同程度的弧线,而不是直上直下的,在这里求求一些卧推技巧不到位的教练们就别乱教了…

再补充点呼吸,如果是小重量训练,发力呼气,还原吸气,如果是大重量卧推,建议使用“瓦式呼吸”,详情在上一篇深蹲有讲。卧推是一个很nb的动作,本文只是带大家初步认识它,更多的细节值得大家花很长时间去研究实践和琢磨!

② 怎样卧推

一 学习卧推的前戏


1.保证肩胛骨稳定、不耸肩

练习卧推的时候,一定注意后缩你的肩胛骨,并且在做卧推时,尽量让你的肩部去贴近臀部,不要耸肩。卧推这个动作是三大项中技术含量最高的动作。卧推最最重要的就是,使劲后缩你的肩胛骨,保证肩胛骨的稳定,避免耸肩。不然圆肩、肩袖损伤、肩峰撞击都会找到你的。
(杠铃下落位置正好)
请注意,初学者在杠铃下落过程中,请尽量让小臂垂直于地面,以保证更省力、更好地控制杠铃。从上面三张图可以看出,如果小臂在动作中不垂直于地面,手臂和肩膀就要承担更多水平方向上的压力,而这种压力本身是没必要存在的。

如果已经熟练掌握卧推的训练者,可以允许小臂有5度以内略微的倾斜(倾斜角度朝向头部)。

许多训练者在卧推时,不太愿意让杠铃接触到自己的身体,往往是下落到一个离胸口还有几厘米的位置,就立马推起杠铃。实际上,无论是力量举训练者,还是形体训练者,在练习卧推的时候完成触胸卧推,效果会更好。

对于力量举训练者而言,在进行卧推训练的时候,必须每一次都接触到胸口后才能推起,这是因为在严格规则的力量举比赛中,杠铃完全下沉到身体上,裁判认为触碰身体并且挺稳了,会说「Press」,这时你才能上举,否则就被认为卧推试举失败。

对于以形体为目的的训练者而言,更长距离的卧推意味着对胸部更强更深度的刺激,效果也更加优化。我来分享我的经验,你来成为自己的健身教练——微信公众号「陈柏龄的酱油台」 ID:soychen01


③ 想要增强下肢力量,该如何进行TRX体能训练

对于想要达到塑形效果的人群来说,可能刚开始负重动作不是有能力承受,今天为大家传授一套简单的TRX训练,力量要求不是很大。

动作二:TRXY字训练

可以锻炼我们的肩部肌群,首先面对训练带,大臂在胸前保持微屈,身体保持平衡稳定,双脚一定要站稳,由于这个动作是单关节的动作,所以对于肩部肌肉群的要求会高一点,特别是针对手臂三角肌群,看上图示范,动作过程中,依然保持大小臂角度不变,整个动作慢速控制,保证TRX始终保持张力,骨盆和核心没有发生任何改变。

动作三:TRX划船

此动作有助于锻炼我们的背部肌肉群,首先面对训练带,掌心相对,大臂在胸前,保持微屈的状态,整个核心收紧,骨盆不可摇晃,身体保持稳定,重心微向后倾,整个肩胛骨收紧,保持你的肩带稳定,这个动作首先要使你的背部发力,重心微微向后倾,然后将身体拉回至最高点,大拇指触胸,然后下放,整个动作一定要保持背部提前发力,

动作四:TRX下肢动作

这个动作在提高下肢力量的同时,增加脚踝,下肢关节的稳定性,首先面对训练带,双手紧握,保持训练带的张力,双脚分开,距离保持标准距离,脚尖朝前,髋部和膝盖微微弯曲,下蹲至大腿不要偏离地面,尽量平行,小腿尽量垂直于地面,身体慢慢抬起,动作过程中保持自己的核心收紧,自己的膝关节指向脚尖,大腿不要做内扣。

这个动作相对于其他动作更简单一些,训练过程中可以减少支撑点来增加强度,将重心调整到单脚之上,对侧脚后撤一小步,脚尖点地,在此基础上做一个脚尖的后撤步,后脚往后沿展,至最远端,保证后脚点地,支撑身体,前腿依然保持深蹲姿态,大腿回到初始位置,重复此动作继续训练。

动作过程中保持膝关节稳定,训练中始终保持一个方向,后脚可以借住脚尖点地,此时还可以是脚尖不点地,减少支撑点,继续增加难度,同时还可以增加提膝的动作,动作更难,对单腿的刺激更好。

以上就是TRX的自重动作,是一套完整的系统,它相对于负重的训练,减少了关节的压力,减少受伤的风险。动作过程中一定要选好自己的角度,不要做跨度过大的动作,TRX针对于塑形的人群效果会好点。

④ 卧推标准动作

卧推标准动作如下:

1.双手的握距


无论在下放杠铃,还是上推杠铃的过程中,整个前臂都要保证竖直向下,同时手腕保持中立位,底部形成“W型”的姿势。

如果前臂向内倾斜,手腕压力较大。如果前臂向外倾斜,肩部压力较大。感觉手腕或者肩部不适,就需要不断调整姿势,避免受伤的风险。

⑤ 卧推标准动作

两手之间的距离小于肩宽的称窄握距;两手间距同肩宽或稍宽的称中握距;两手间距比肩宽出两个手掌的叫宽握距。

握距不同,所锻炼的部位也略有不同。窄握距有助于发达肱三头肌;中握距主要发达胸大肌外侧的中部、中下部、中间沟和部分下缘沟;宽握距主要发达胸大肌的上部、外侧的中上部和三角肌前束衔接的部位。

以平卧推举为例,其预备动作有以下几点需要注意:两脚掌一定要踏实;以上背部和臀部触及凳面,使躯干成“桥形”;横杠置于乳头上方1厘米处。如采用哑铃,两手持铃应平行于肩,将哑铃置于两肩外侧接近于乳头的平行线上。



进行上斜卧推时,大都采用宽握距,将横杠置于锁骨处。直臂支撑时,杠铃中心应处在肩关节的垂直线上。下斜卧推时,横杠应置于乳头下的第六或第七肋骨处。

采用哑铃做上斜卧推时或下斜卧推时,哑铃分别置于胸部外侧,拳眼相对持铃。初练者一定要掌握好哑铃的中心,勿使前后晃动。

⑥ 卧推标准动作是怎样的

卧推标准动作如下:

1.仰面平躺在平板卧推凳上,以头部、上背和臀部接触凳面并获得牢稳的支撑,双腿自然分开,双脚平放在地板上。正手(虎口相对)满握(拇指绕过铃杆,与其他四指相对)杠铃杆。双手握距略比肩宽。

2.从卧推架上取下杠铃,双臂伸直,使杠铃位于锁骨正上方。沉肩,并且收紧肩胛骨。

3.然后在充分的控制下慢速下放杠铃,在乳头略下轻轻碰触胸部。随即向上、并且略向后推起杠铃,使杠铃又回到锁骨上方。此时的肘部可以锁定,也可以不完全伸直。肩胛骨持续收紧。

握距:不同握距,不同效果。握距不同,锻炼的重点也会有所不同。较宽的握距着重锻炼胸部,较窄的握距对肱三头肌和三角肌刺激更多一些。每个人的身体构造不同(臂长,肩宽),需要按照自己的情况控制握距。

⑦ 卧推的正确动作是什么

首先你要确定你的握距和握法
为了确定你的握距,最好的办法是你先躺在卧推架下面,让杠铃位于你的锁骨与脖子附近的上方,这时候去抓杠铃,最佳的握距是能让你很好的收紧你的肩胛骨的握距,注意一定要能让你收紧肩胛骨这样的握距能够让你死死抓住并稳定杠铃。对于一般人来说,握距就是比肩稍微宽一点,让你的大臂与水平面成30度~45度。从侧面看,你的小臂要垂直于地面。将杠铃放在你的手掌中心,并位于腕关节的正上方,注意图片上的杠铃的握法,要用大拇指和剩下的四指锁死杠铃。

脚怎么放?
很多人不知道卧推时脚的怎么放也很重要。你做任何运动,保持全身躯干的稳定都很重要,就像在深蹲的时候,你的肩关节没有处于中立位,会影响你的深蹲成绩,在卧推时你的髋关节如果没有稳定好也会影响你的卧推,所以你需要一个理想的脚的站距来稳定你的躯干,基本上脚的站距和你的在深蹲时差不多。原则是:让你的小腿垂直地面,脚尖尽量朝前。脚死死用力踩向地面,好像你要把脚插进地面,或是好像你要用脚把地面撕成两半。这时候你的体重落在你的脚的中心。

怎么躺?
为了正确让你正确的卧推,你需要稍微弓起你的背并保持你的肩膀处于中立位(弓起你的背并不意味着你要过度反弓你的背牺牲脊柱中立位,弓背的目的是为了让你的肩处于中立位),收紧你的腹肌,髋部放在卧推凳上。挺起胸腔不要蹋,不要整个背都贴着卧推凳。

杠铃的初始高度?
杠铃的在卧推架上的理想初始高度是:在你举起杠铃的时候应该不牺牲肩关节的中立位,如果你的杠铃放的太高,你就必须牺牲肩关节的中立位来取杠铃。

好了正确的卧推过程是下面这样的。
第一步:按照上面说的确定好握距握法并抓住杠铃,放好你的脚,躺好,让你杠铃位于你的锁骨与脖子附近的正上方。
第二步:取下杠铃之前,将你的肩胛骨往后收紧来帮助你死死抓稳杠铃,注意死死那两字,这时候你要有好像要把杠铃折断一样的气势,这会帮助你收紧你的上背,并让你的肩处于稳定的中立位,同时按照上述的办法使劲的将你的脚往地上踩,使劲收缩你的臀肌,抬高你的髋部(这里我也有疑问,按理来说髋部要贴着凳子的,如果有懂的欢迎指出说明)。接下来的步骤里你要一直保持这样的姿势。
第三步:取下杠铃,将杠铃置于你的肩关节的正上方,杠铃一定要在你腕关节的正上方。
第四步:保持你肩胛骨往后收紧,将杠铃控制着放到胸口并尽可能保持你的小臂垂直地面。想象三头肌和胸肌被负重拉长做离心收缩。
第五步:推起重量

⑧ 最标准的平板卧推正确姿势介绍

最标准的平板卧推正确姿势介绍

最标准的平板卧推正确姿势介绍,平板卧推动作能锻炼我们手臂肌肉以及我们的胸部肌肉, 因此在锻炼之前注意热身,这样会让力量训练的效果更好,来看最标准的平板卧推正确姿势介绍。

最标准的平板卧推正确姿势介绍1

平板卧推正确姿势

平板卧推主要需要我们仰卧在长凳上完成,一般借助哑铃或者杠铃来完成。首先我们先说一下哑铃平板卧推动作,我们需要双手先各握一只哑铃,让我们的身体自然放松在长凳上,让我们的双手自然放松在我们的胸前位置。

动作开始时,我们双手向上卧推,直到我们的手臂伸直,我们再回收动作。一次完成动作30个,如果使用杠铃完成,动作也是相似的。

平板卧推练哪里

平板卧推动作最主要的锻炼的就是我们的手臂肌肉以及我们的胸部肌肉,背部肌肉也有一定的锻炼效果。因为我们做动作的过程中,

我们的手臂始终是发力的,而手臂上推的过程中,我们的胸部也有一个扩张的作用,所以也能够起到很好的练胸效果。背部是在手臂回收的过程中,能够感受到我们的背部在扩张。

平板卧推注意事项

1、 做仰卧推举时动作要标准,这样练出来的肌肉才更好看。

2、 重量要适中太清没有效果,太重容易受伤。健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。

3、 在锻炼之前注意热身,这样会让力量训练的效果更好,肌肉收缩更明显有效,同时也能够避免运动伤害。

4、 在做卧推的时候最好有人在一旁保护,因为当你做到力竭时可能会不小心受伤。

最标准的平板卧推正确姿势介绍2

1:平板杠铃卧推

特别强调防止借力,为了达到预期杠铃推起后先用几秒调整一下,腰背肩放松,肩部放松后可以放到卧推凳上也就是“沉肩”。

手臂只维持最低功率输出,手指对握,手腕不能塌,否则负荷会很大,要让手掌“立”在手腕上。

前臂不发力,肱三头肌的位置也不要刻意紧张,只有胸夹紧,靠胸的力量撑住杠铃。一定要找到这种感觉,这样才能构成一个孤立发力的系统。

杠铃向下放时要注意腰背肩依然放松,肘关节的运动轨迹是先向外打开再向下,至少在你的意念中一定要向外打开,借此拉开胸肌。

整个过程尽可能交给胸肌控制,杠铃是按一定速度放下来而不是掉下来。如果控制得好你可以在任意一点停住。这样做等到推起时胸可以获得更大的收缩距离。

绝大多数人卧推手臂几乎是“直上直下”,肘关节的运动轨迹几乎是直线,这种动作说实话没怎么练到胸,三头和肘关节负荷倒是很大,胸肌只有浅层被刺激到,常常没什么感觉就已经疲劳。

杠铃杆触碰到胸后就推起,还是用胸的力量。杠铃不要在最低点停,一碰到底马上推起。停顿容易造成三头等部位借力。推起来后身体姿态要和刚撑起杠铃时完全一致,以后每一个动作都要按照第一个,最标准的那个来完成。

2:平板哑铃卧推

动作要求大同小异,按自己的习惯可以先把哑铃推起来,然后调整姿态,手腕不能塌放松腰背肩把胸夹紧。

下放的时候依然,肘关节向外拉开,哑铃形成一个弧线运动轨迹。前臂一定要与地面垂直。整个过程交给胸肌控制,同样,控制得好可以在任意一点停住,哑铃不会往下掉。最低点时大臂与地面大致平行。

起的时候还是立刻推起,还是用胸的力量,最高点时再次夹紧胸。同样,力求每个动作都要像第一个一样。

3:上斜哑铃卧推

大致还是上面那些,除了两点。1要特别注意腰部放松不要顶着,2有些人(比如我)可能会把哑铃向头的`方向推,不是垂直向上,这点必须要注意避免。可以用天花板作为参照物保持手臂方向。

4:关于热身

热身必须要重视,做好热身不仅避免拉伤也是纠正动作的必要方法。杠铃卧推可以先做2组热身,找到发力感觉。

如果肩关节和肘关节伤过,建议的方法是小重量杠铃直立划船和哑铃侧平举分别做几组,组数和每组次数按自己感觉定,目标是肩关节得到拉伸。再就是正式组时刻注意肩部放松。当然如果关节有伤不能贪重量,不建议强迫自己冲大重量。

最标准的平板卧推正确姿势介绍3

新手平板卧推多少公斤合格

平板卧推的重量达到自己的体重算是合格。

其实所谓的合格并没有一个标准,但是对于一个普通成年男性来说,卧推的重量应该能达到自己的体重,这是最基本的要求,也算是合格的标准。不过一开始如果没有达到合格也没有关系,只要坚持锻炼,很快你就可以做到了。

平板卧推的正确姿势

平躺在卧推凳上,双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置,使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽,从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。

平躺在训练凳上,双手各持哑铃。伸直双臂,将哑铃举起,手心相对。慢速下放哑铃直到上臂与地面平行为止。然后推起哑铃回到起始姿势,如此重复。注意在上推的过程中,确保竖直地推起哑铃,不要偏斜。

借助器平板卧推来锻炼胸肌的时候,一定要注意量力而行,不要因为急于求成,而导致器械伤害到身体,因为无论是哑铃还是杠铃都是有一定的重量的,在练习的时候,需要手臂的力度的,如果急于求成,很可能就会导致拉伤肌肉的。

平板卧推的注意事项

卧推是一个复合动作,既涉及到多个关节的动作,参与运动的有肩关节和肘关节。胸肌只控制其中肩关节的运动,将上臂从两侧拉向胸前。

而肘关节的运动是由肱三头肌来完成,使胳膊从弯曲变成伸直状态。所以在做卧推时不应将注意力放在胳膊由屈伸直推起的重量,

而应集中体会胸肌将上臂从两侧向中间拉拢的过程,感受胸肌收缩的过程。因为我们中的大多数人都是想练出形态饱满线条分明的肌肉,而不是练举重,所以就应该集中体会肌肉的收缩和伸展,而不是举起的重量。

⑨ TRX训练带怎么用能锻炼哪些部位呢

我们经常在健身房内见到一种悬挂式的弹力带,这也就是我们标题中所说的trx,但是并不是很多人都知道如何运用这个弹力带来进行训练,其实它有很多作用,下面给大家具体分析几个。

在这个基础上我们可以将重心转移到单脚上,另一只脚后撤脚尖点地,然后非支撑腿向后做弓步蹲的动作,这样对单侧腿的训练更加充分。

上面给大家介绍了几个简单的trx动作,不了解这个器械的朋友可以自己尝试一下。

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