trx训练练肩
⑴ TRX训练和传统器械训练相比有什么优劣势呢
后期即便是掌握了TRX的动作都没有问题了，也依然是传统抗阻训练为主，因为你的目标是大，壮，传统抗阻训练可以加重量，TRX到一定程度就加不上了。
⑵ 弹力绳都可以训练哪些部位
给你介绍几个锻炼动作：
第1式： 直立上提
● 锻炼部位：三角肌中束
● 效果：消除手臂肥肉，提高手臂肌力，塑造美人肩
● 动作：用双脚踩住弹力绳，双手同时握住弹力绳，慢慢使劲拉起至胃部高度后，再慢慢还原。
● 提示：双手上提时，只需拉至胃部高度即可，太高没多大益处，同时避免耸肩！由于上拉动作会把肺部撑开，所以上拉吸气，放下时吐气。
第2式 头后上提
● 锻炼部位：肱三头肌
● 效果：强力解决蝴蝶袖、祖母臂
● 动作：双脚前后站立，单脚踩住弹力绳，双手在头后合力抓住弹力绳，缓缓将弹力绳向上拉起，然后还原。
● 提示：手臂上拉至手臂伸直，动作中避免挺腰。正确方式是向上拉而非向前拉！
第3式：胸部前推
● 锻炼部位：胸大肌
● 效果：强化胸大肌，美化胸部
● 动作：将弹力绳绕过后背由腋下穿出，双手各握住绳的适当长度处，将绳往前拉直至双手于胸前交叉，慢慢还原。
● 提示：切忌驼背，手臂至胸口，向前推时双臂不必完全伸直。前推时吐气。
第4式：手臂下拉
● 锻炼部位：背阔肌
● 效果：消除背部赘肉
● 动作：双手抓住弹力绳上举，一手固定不动，另一手朝身体同侧缓缓下拉，然后还原到上举动作，做10～15次后换侧再做。
● 提示：下拉时手臂要伸直，否则对背肌锻炼不够。
第5式：双臂弯举
● 锻炼部位：肱二头肌
● 效果：消除手臂肥肉，增强肌力
● 动作：两手抓着弹力绳两端，双脚踩住弹力绳，双臂屈手肘慢慢上提至肩前，再慢慢还原。
● 提示：动作过程中双肘要夹紧身体，手腕与肘部呈平直状， 还原动作一定要慢。
第6式：后抬腿
● 锻炼部位：臀部肌群
● 效果：修饰体型，提臀功效明显
● 动作：将弹力绳套在双脚脚踝上，脚尖朝前略呈外八字。后脚缓缓上抬10至15厘米后，再缓缓还原。
● 提示：后抬腿对提臀效果最好！但要注意动作中不要出现腰部动作，注意力应放在臀部上，才能充分锻炼臀部肌群。
第7式：侧抬腿
● 锻炼部位：臀中肌
● 效果：修饰体型、矫正骨盆位置，对有臀部松垮无弹性有改善效果
● 动作：将弹力绳套在脚踝上，两脚平行站立。一腿缓缓侧抬至与身体呈45度，缓慢还原，反复做10～15次后换侧再做。
● 提示：两脚脚尖朝前，若腿部力量不够则不勉强上提，而脚尖一定要保持朝前才能锻炼到臀部肌肉，否则只能练到大腿。
第8式：站立下蹲
● 锻炼部位：腿部与臀部肌群
● 效果：消除下半身多余脂肪，改善梨型体型，修饰下半身线条
● 动作：双脚分开与肩同宽并踩住弹力绳，将绳绕过背部，双臂弯曲，双手在肩部握住绳子把；身体慢慢下蹲，再慢慢还原。
● 提示：站立下蹲是修饰下半身线条最具效果的动作。它看似容易，但对平常运动甚少的女性来说，还是有点难度的。做动作时一定要屈髋、屈膝同时进行。 (牌子没有了）
⑶ 想要增强下肢力量，该如何进行TRX体能训练
对于想要达到塑形效果的人群来说，可能刚开始负重动作不是有能力承受，今天为大家传授一套简单的TRX训练，力量要求不是很大。
动作二：TRXY字训练
可以锻炼我们的肩部肌群，首先面对训练带，大臂在胸前保持微屈，身体保持平衡稳定，双脚一定要站稳，由于这个动作是单关节的动作，所以对于肩部肌肉群的要求会高一点，特别是针对手臂三角肌群，看上图示范，动作过程中，依然保持大小臂角度不变，整个动作慢速控制，保证TRX始终保持张力，骨盆和核心没有发生任何改变。
动作三：TRX划船
此动作有助于锻炼我们的背部肌肉群，首先面对训练带，掌心相对，大臂在胸前，保持微屈的状态，整个核心收紧，骨盆不可摇晃，身体保持稳定，重心微向后倾，整个肩胛骨收紧，保持你的肩带稳定，这个动作首先要使你的背部发力，重心微微向后倾，然后将身体拉回至最高点，大拇指触胸，然后下放，整个动作一定要保持背部提前发力，
动作四：TRX下肢动作
这个动作在提高下肢力量的同时，增加脚踝，下肢关节的稳定性，首先面对训练带，双手紧握，保持训练带的张力，双脚分开，距离保持标准距离，脚尖朝前，髋部和膝盖微微弯曲，下蹲至大腿不要偏离地面，尽量平行，小腿尽量垂直于地面，身体慢慢抬起，动作过程中保持自己的核心收紧，自己的膝关节指向脚尖，大腿不要做内扣。
这个动作相对于其他动作更简单一些，训练过程中可以减少支撑点来增加强度，将重心调整到单脚之上，对侧脚后撤一小步，脚尖点地，在此基础上做一个脚尖的后撤步，后脚往后沿展，至最远端，保证后脚点地，支撑身体，前腿依然保持深蹲姿态，大腿回到初始位置，重复此动作继续训练。
动作过程中保持膝关节稳定，训练中始终保持一个方向，后脚可以借住脚尖点地，此时还可以是脚尖不点地，减少支撑点，继续增加难度，同时还可以增加提膝的动作，动作更难，对单腿的刺激更好。
以上就是TRX的自重动作，是一套完整的系统，它相对于负重的训练，减少了关节的压力，减少受伤的风险。动作过程中一定要选好自己的角度，不要做跨度过大的动作，TRX针对于塑形的人群效果会好点。
⑷ 学生党，在宿舍如何有效地健身
受经济条件限制或业余时间紧张又或者就是因为懒的学生党，如何在宿舍有限的空间内有效的健身，这是个问题。支招给男同学女同学们，动起来吧，就在你的宿舍里。
男生同学看过来：
▷瑜伽垫。这个必须得有。如果你不想趴在地上做俯卧撑的话。
练习俯卧撑，强化你的臂力，打造手臂曲线。墙壁俯卧撑，上斜俯卧撑，下斜俯卧撑，蜘蛛俯卧撑，指尖俯卧撑等等都是很好的动作。
瑜伽垫还可以让你做20分钟的一次全身的拉伸。
▷肱二头肌肉，胸肌的练习考虑到在寝室的位置不是很宽裕，主要推荐两个动作
徒手俯卧撑 8-12个一组/4组，力量上去以后还可以解锁花式俯卧撑
背部肌肉 引体向上8-12个一组/4组
▷准备一副哑铃。
哑铃主要用来练手臂，肩部。有卧推凳的话，练胸肌靠哑铃打下一定的基础。
▷弹力带
一根弹力带可以帮你开肩、瘦背、练胸挺拔、收副乳、紧致手臂线条。
▷平板支撑
主要锻炼一个核心肌群，很多女生的腰腹部堆积的赘肉使得核心力量很弱，平板支撑可以增强核心的稳定性。
▷深蹲
无深蹲不翘臀，深蹲动作是一个打造蜜桃臀的不二之选。
据说男生体脂率在15%以下，女生体脂率在22%以下才能看得到腹肌和马甲线，所以自己对比一下吧，该减脂的别吃了赶紧减脂了，该塑形的赶紧动起来，该增肌的大重量负重搞起来！
⑸ 练出腹肌好撩妹，几个动作让你高效练出腹肌
想要练腹肌撩妹？可以啊 看下面
第一个动作：吊立卷腹
做4组，每组做到力竭，休息时间在1分钟内。
双手正握住横杠，双脚离地悬空，做吊立卷腹可以练习到上下腹。双腿屈膝上抬借助的是腹部力量，上抬时尽量让膝盖挨近腹部，然后缓缓下降双腿复原。全过程中身体是悬空离地，若是膝盖弯曲的角度越大，动作难度也就越大。
第二个动作：卷腹
做6组，每组做到力竭，休息时间在1分钟内。
躺在地面上，膝盖弯曲，手放在耳朵两边，腰部全过程中是紧贴地面的。腹部发力抬起上身，仰卧时吸气，卷腹时呼气，掌握好呼吸规律。在做卷腹时，颈部是放松状态的，避免损伤颈椎。
第三个动作：TRX核心训练
做4组，每组做到力竭，休息时间在1分钟内。
双手支撑在肩部正下方，腹部发力把膝盖带到胸部位置，再把脚推出去，这个支撑姿势是棒式的姿势，若是膝盖动的范围越大，锻炼的程度就越好。做TRX卷腹时，你可以变化成往侧边收膝盖，而不是单一的往中间收膝盖。
第四个动作：反向卷腹
做4组，每组做到力竭，休息时间在1分钟内。
身体呈V姿势，两手撑在身体两边或是放在耳朵两边，全过程中双脚是离地悬空的。腹部发力，屈膝靠近胸部位置。呼气时将膝盖朝胸部方向，吸气时是将双腿推出去。做反向卷腹时，不要依赖惯性摆腿，要借助腹部力量。
望采纳谢谢
⑹ trx训练带如何安装
trx训练带如何安装
trx训练带如何安装？trx绳子怎么安装？相信这个问题很多健身达人都想知道，trx绳也不占地方，小巧方便别看它就是一根绳，但是训练效果肯定让你震惊。下面跟着我一起来看看trx训练带如何安装，希望对你有用！
trx训练带如何安装1
trx训练带怎么安装
trx训练带的安装方式真的超简单！
一个基本的TRX绳一般由：登山扣、 中间锚环、 主环套、 调整护扣、 凸轮带扣、手握把 脚支架，下面我们详细用图片来标注下具体的位置：
TRX固定最简单的方式就可以可以通过自己家里的门缝就能安装，
这个相信大家都很容易能办到吧，家里总有门！
还有一种就是用专业的固定圆盘专用固定扣固定在你需要固定任何墙面上面下面我们一起来和大家分享下安装效果：
当然、你可以在其他任意地方进行训练，操场，公园，空地都可以！你只需要一个支点，把绳子绑住就好了！
trx训练带练什么的
trx训练带是可以训练到全身肌肉的一种健身方式，它有多达上百种的动作可以练习，千万不要小看这根绳子。
trx训练带怎么练
一、 TRX俯卧撑
1、选择一条TRX或者吊环，双手握住吊环，脚尖着地，双手与肩同宽撑起身体，呈现俯卧撑准备姿势。
2、臀部及腹部要缩紧，稳住身体，然后慢慢屈肘下降身体，感觉胸部慢慢拉伸，直到大臂和躯干成同一平面停止，然后保持张力。
3、胸肌三头收缩撑起身体，在动作顶端稍微停留一秒。然后继续动作。
4、和传统俯卧撑一样，保持肩部稳定，肩外展的角度不宜过大。建议40度左右。
二、TRX引体向上
1、采用对握的方式抓住吊环，自然悬挂但不要失去张力，腹肌臀肌收紧保持骨盆，腰椎中立稳定。
2、启动背肌，手臂二头肌向上拉起，直到把手拉至胸口停留一秒，然后再保持张力慢慢回放。注意保持躯干稳定，不要让悬挂绳产生摇晃。
三、TRX臂屈伸
锻炼目的：发展胸肌，三头，提升肩膀稳定度。利用TRX，进行臂屈伸是非常难的动作，通常我们可以看到体操运动员在做这样的动作。悬挂绳带来的不稳定将会对你的肩膀稳定性提出挑战。不适合初学者。
1、起始姿势和双杠臂屈伸意义，双臂伸直撑住，挺胸抬头，保持肩膀稳定（下沉微微后收)屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。
2、肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原
3、注意避免手肘过多向外打开，下落不要太深。
四、TRX划船
1、首先，在单杠上挂上附有手把的吊带，手把离地约1米。双手间距与肩同宽，正手握住吊带。
2、身体姿势：脚尖朝上、脚跟着地，收紧腹部及臀部，肩、背、髋、腿尽量呈一直线，保持躯干稳定。
3、动作过程上拉时，肩关节先做后移、固定，将背部收起（肩胛骨夹)，手再接着拉（手肘保持微微内夹)，感受背部肌肉紧缩。让胸口靠近把手后，再利用背部力量控制下放速度，感受背部肌肉被拉长，直到双手伸直即可。
5)TRX夹胸
锻炼目的：发展胸肌，提升肩膀以及躯干的稳定度肩部在运动（肩水平内收)的时候，你的身体必须抵抗自身重力和TRX带来的不稳定因素，利用核心力量来维持身体的稳定和关节的'正确排列。
1、选择一条TRX或者吊环，TRX的高度建议在腹部左右，越低难度越大。
2、站姿，身体微微前倾俯身，双手抓握把手，手臂伸直固定，手臂高度略低于肩膀。（类似于上斜的TRX俯卧撑)
3、然后两臂向后水平外展做离心收缩，感受胸肌慢慢拉伸（扩胸)直到大臂和身体成一个平面
4、胸肌收缩，带动手臂内收，回到起始姿势手臂手臂伸直的状态。
trx训练带心得
今天不想去健身房吗，可是在家做，不过就那么几个动作，俯卧撑、卷腹、深蹲，最多也就是个健身操，这些都很有局限性，而且动作也都有点老，必须要给大家推荐的就是，一个能兼顾增肌、燃脂和塑形的健身小器械——TRX悬挂式训练带。TRX
用自身的重量作为阻力，通过调节绳子的不同长度，来训练你的全身肌肉。最早是美国海军为了让海上军人不管身处何地都能训练体能而发明的。
自己一直比较瘦，后来回成都就长胖了。然后就开始疯狂健身了，体重没下，但是肌肉起来了。TRX是很好的一种方式，因为有趣，功能性强。目前经过2个月的跑步配合无氧，BMI已经从24降到21。后面再分享具体的过程。个人绝不相信绝食减肥、两周减肥等快速减肥方法，哈哈。
一切在于坚持。
TRX真的是有趣的东东，觉得没有器械有些无趣，所以在tb买了这个来练习，方便携带，出差也不怕不能训练，配合keep的课程。我以为很轻松，但其实照样一身汗。我这个不到200用起来还不错，正品近2000目前没考虑买正品哈哈，切记练习的时候不要被家人开了门。
trx训练带如何安装2
trx训练带怎么安装
TRX简单点就是一条悬挂绳
TRX的应用灵活度高,基本上你可以使用TRX去训练身体所有肌肉,只要你能发挥创意,或多上网找资料,你可以足不出户、安在家中训练了!
最大的优点就是锻炼你的核心力量!而且它十分方便,简单的构造和轻便的体积是你随时随地健身的好伙伴?!
下面我们介绍他的安装方式!
一个基本的 TRX绳一般由:登山扣、 中间锚环、 主环套、 调整护扣、 凸轮带扣、手握把 脚支架,下面我们详细用图片来标注下具体的位置:
TRX固定最简单的方式就可以可以通过自己家里的门缝就能安装,
这个相信大家都很容易能办到吧,家里总有门!
还有一种就是用专业的固定圆盘专用固定扣固定在你需要固定任何墙面上面下面我们一起来和大家分享下两种方式的安装效果:
TRX门扣的安装
当然、你可以在其他任意地方进行训练,操场,公园,空地都可以!你只需要一个支点,把绳子绑住就好了!
TRX悬挂健身注意事项
1、在能力范围内把握对阻力大小的调节,不可急于挑战高难度;
2、意动作姿势,错误的动作姿势容易使肌肉和韧带受到伤害;
3、练中,主绳要始终保持张力,以确保动作的有效性;
4、使用过程中保持两臂用力要均匀;
5、使用中,主绳应远离上臂,以免磨伤皮肤。
trx的使用:
使用TRX时,通过两手握住或两脚勾住训练带主绳两端的手柄和足环,完成动作。在悬吊中完成动作,能调动全身肌肉主动寻找平衡,训练身体稳定性。TRX健身系统针对现在人们生活节奏快、坐姿时间长、健身时间短的特点设计了一系列动作套路,包括上肢、下肢、核心训练以及柔韧性训练,而每一个套路中又包含几十种动作。同时,改变练习中身体支撑点的位置、支撑面积的大小、悬垂点的高低和主绳的长度又可以增加或降低动作难度,产生不同的训练效果。
TRX可以帮助训练者完成几乎所有的训练,提高力量、柔韧性和核心稳定性。TRX健身系统跟任何运动形式一样,都需要长期的坚持,不要指望一天两天就有效果。当然,如果长期坚持下来,TRX健身系统也不会让人失望。
俯身单腿平衡
训练目的:提高关节稳定性,身体平衡性,强化背部肌肉。
开始姿势:先腰背挺直,肩胛骨收紧,髋曲、膝伸,支撑腿稳定,然后上身前曲,髋伸,保持身体的稳定。
注意事项:首先充足热身,增加关节灵活性。动作节奏:动作开始到结束6秒。
复合下蹲
训练目的:提高关节稳定性、身体平衡性,强化腿、臀部肌肉。
开始姿势:先腰背挺直,肩胛骨收紧,身体屈膝双腿下蹲,大腿和小腿保持90°,然后起身单腿提膝支撑腿,屈膝下蹲保持90°,另侧腿髋伸膝屈,下蹲时膝关节不能超过脚掌,保持身体的稳定,左右腿交替完成。
注意事项:首先充足热身,增加关节灵活性。
动作节奏:动作开始到结束6秒。
站立上身弯举
训练目的:提高肩关节稳定性,强化肱二头肌。
开始姿势:肩屈,肩胛骨收紧,腰背挺直,然后肘屈小于90°。
注意事项:充足热身,大臂和身体成90°,在运动过程中大臂保持稳定,相对静止。
动作节奏:动作开始到结束6秒。
俯身直立飞鸟
训练目的:提高关节稳定性、身体平衡性,强化胸、背、肩、部肌肉。
开始姿势:先腰背挺直,肩胛骨收紧,俯身,肩水平屈时保持肩部稳定,手心相对腿部伸直,然后肩水平伸时,肘屈,肩胛后缩,双手胸部两侧打开与胸部平行,保持躯干稳定。
注意事项:首先充足热身,增强关节灵活性。
动作节奏:动作开始到结束6秒。
⑺ TRX训练带怎么用能锻炼哪些部位呢
我们经常在健身房内见到一种悬挂式的弹力带，这也就是我们标题中所说的trx，但是并不是很多人都知道如何运用这个弹力带来进行训练，其实它有很多作用，下面给大家具体分析几个。
在这个基础上我们可以将重心转移到单脚上，另一只脚后撤脚尖点地，然后非支撑腿向后做弓步蹲的动作，这样对单侧腿的训练更加充分。
上面给大家介绍了几个简单的trx动作，不了解这个器械的朋友可以自己尝试一下。
⑻ 别再为到健身房不知练什么而发愁，男士力量训练必备
常有一些想增肌的朋友问，到了健身房有点茫然，面对众多的健身器械，不知道练什么好？御行君在这里，分两次给诸位看官推荐一些经典力量训练动作。
1-硬拉
这个动作可以看成是臀桥的升级版，不过难度更大一些。它可以直接刺激到身体最大的肌群“臀肌”。同时，还还可以让你的背再健康，腘绳肌也得到了训练。这个动作的首创者是美国健身教练Bret Contreras，这个动作甚至被誉为“最好的”臀部训练动作。
⑼ 不知如何练肩12组最有效的肩部运动让你肩不可崔
日常生活中，肩关节算得上是活动量最大的关节，不管是做家务还是正常的走路，不管是干农活还是做办公室，我们的肩关节都会随着身体而运动，所以它的运用最为频繁。然而不同的生活习惯和工作方式都会对肩关节造成损伤，比如长期久坐容易产生颈椎痛、肩周炎；坐姿不正还容易驼背；长期劳动力负荷过大也会让肩部造成肌肉坏死，久而久之就会变成一种困扰。
很多人觉得肩部锻炼比较难，也比较枯燥，认为只有大重量器械来刺激肩部才会有效果，其实我们的肩部是属于小肌肉群的，大重量既不能够有效的刺激这些肌肉，反而会让肩关节长期处在较大的压迫力下，容易造成机体的损伤。今天跟大家分享12组日常可用，难易程度也可以根据各人身体情况来取舍的动作，让你告别肩部困扰，变身健身一族。
NO.1 哑铃侧平举
难度系数：★★☆☆☆
选择一对重量适合你肩膀的哑铃，双手分别握住他们，配合下蹲动作来完成可以同时锻炼下肢，下蹲的同时双臂伸直与地面垂直，然后挺胸利用肩部的力量带动手臂向侧上抬起，侧平举与肩部平齐之后即完成一组动作，然后重复进行，20个为一组。侧平举主要锻炼三角肌中束部，有利增加两肩的宽度，对纠正溜肩、窄肩有特效。
NO.2 杠铃盘前平举
难度系数：★★☆☆☆
动作要领：自然站立，两手正握杠铃盘或 哑铃 垂于腿前，握距与肩同宽，把杠铃（或哑铃）向前上方举起（肘部稍屈），直至高于视线平行高度，然后慢慢放下还原重复，15-20个一组。
前平举是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作，使用杠铃片进行前平举会让你更稳固，杠铃片前平举是 健身 房中最常用的肩部训练动作之一！
NO.3 哑铃组合举
难度系数：★★★☆☆
动作要领：自然站立，两手正握杠铃或 哑铃 垂于腿前，握距与肩同宽，把杠铃（或哑铃）分别以侧、前、上、前、侧的方向完成5个伸举动作为一组。15-20个一组。
组合举动作还是相对比较累的，特别是前面如果已经做了几组动作之后再做这个动作会让你感觉倍感吃力，但组合举对于锻炼肩部的各个肌肉模块都比较好，属于全方位肩部动作之一。
NO.4 飞鸟转体拉
难度系数：★★☆☆☆
动作要领：双脚站立与肩同宽，增加难度可以站在半圆球上，两手握紧U型环，双臂前平伸，将飞鸟或弹力绳通过肩部力量带动侧向转体，转体过程确保肩部用力跨部以下不做跟随动作，单边15-20个一组后换另一边。
侧向转体对于肩部的平衡发力锻炼很有帮助，同时还可以锻炼腰部及平衡能力。
NO.5 绳索飞鸟斜拉
难度系数：★★★☆☆
动作要领：双脚站立与肩同宽，单手握紧U型环，将绳索飞鸟从右下侧往左上侧通过肩部发力拉举，过程中尽量保持身体平衡，不要借助腰部发力，单边15个换另一边。
绳索飞鸟斜拉可以同时刺激胸部和肩关节，是打开肩关节比较有效的运动之一。
NO.6 双臂背后引体
难度系数：★★★☆☆
动作要领：可以借助TRX进行双脚悬挂，配合卷腹动作可以更好的刺激全身部位增加锻炼的乐趣，双手撑开比肩略宽，依次完成双腿开合、提膝卷腹、背后引体的动作，15个为一组。
双臂背后引体可以同时有效刺激背阔肌和肩部肌肉以及肱二头肌等，结合其他动作更能将动作效率更大化。
NO.7 单杠背后引体
难度系数：★★★★☆
动作要领：双手撑开比肩略宽，双腿可以并拢或微开，通过肩部发力完成引体动作。
单杠背后引体属于双臂背后引体的加强版，对于背阔肌的刺激效果更好，可以协同锻炼到 三角肌 、冈下肌、菱形肌、 斜方肌 、 肱二头肌 等，动作具有一定的危险性，不用刻意模仿。
NO.8 半倒立俯卧撑
难度系数：★★★★☆
动作要领：双手撑开比肩略宽，双腿打开比肩略宽踩在仰卧凳上，调节位置使身体尽可能成垂直状，开始倒立俯卧撑的过程中双腿保持平直不弯曲，15-20个为一组。
倒立能增加大脑血液供应和各种条件下的支配传感能力，倒立俯卧撑可以强化训练手臂及肩膀的肌肉力量，如果有同伴辅助或直接靠墙倒立完成动作效果会更好。
NO.9 倒立静止
难度系数：★★★★☆
需要借助同伴的协助，由对方双手扶持会比靠墙倒立更能协调平衡能力，倒立会减少脊椎骨之间的压力，背部疼痛当然会缓解，坚持每组40秒-1分钟为最佳。
NO.10 单手交替俯卧撑
难度系数：★★★★★
单手俯卧撑，对力量、耐力、平衡力都有着比较高的要求，同时对于锻炼肱二头、肌长头、肱三头、三角肌前束、胸肌、腹肌、下肢肌肉力量、核心力量、肩部力量等均有非常不错的效果，过程中 采取标准的俯卧撑姿势：两脚分开，收起一只手背后， 和标准俯卧撑一样，三秒放——零停顿——一秒升，但在一开始，放的多慢，放的多低，对力量的考验非常大。
NO.11 鲤鱼打挺无手版
难度系数：★★★★☆
动作要领： 身体自然平躺，双手放于身体两侧或抱于胸前，尽全力抬起双腿，直至臀部抬空，此时腰部和肩背部是全身力量的支撑点，迅速摆下双腿，双腿着地位置尽量接近臀部所在位置，这一点非常重要，在双脚向下摆的过程中用肩头做支撑，向上挺起胯腰，在双脚着地时迅速收腹带动上半身挺直，这样，鲤鱼打挺就成功了。
无手借力的鲤鱼打挺在完成动作的一瞬间对于肩部的刺激非常大，一般标准的鲤鱼打挺完成3-5个次日肩部便会有明显的酸痛感，肌肉的刺激效果非常明显，连续做还会对腰腹、颈椎等有较好的锻炼效果。
NO.12 升级版站立健腹轮
难度系数：★★★★★
动作要领：站姿推健腹轮可以分为推出、滞留、回收三个步骤，推出和回收时，身体各部位肌肉并非同时均衡发力，而是有主有次，有的负责推（拉）动，有的负责支撑。推出过程中，双臂肌肉瞬间发力启动，然后负责支撑，接着是腹部肌肉发力，向前推出；当双臂与身体夹角超过90度时，肩部、背部肌肉接力将轮子推到尽头，双臂、腹部、腰部、腿部肌肉支撑。
短暂滞留时，各部位肌肉同时发力，双臂、背部、肩部肌肉前后拉伸，腹部、腰部、腿部肌肉向上支撑。不过这个过程很短暂，瞬间完成。
回收时，双臂肌肉瞬间启动，腹部、腰部肌肉迅速接力上起，肩背肌肉辅助回拉。当身体抬起后肩背停止回拉，仅作支撑，腹部、腰部、腿部肌肉继续发力上起回拉，直至站起。整个过程以腹腰部肌肉为主，腹腰不动肩背不动，腹腰欲停肩背先停。当感觉腹腰部肌肉无力上起时，肩背肌肉要立即停止回拉。这一点是防止身体前栽的关键。
不难看出，站姿健腹轮也是一项难度系数较大，但属于综合锻炼效果较好的一个动作，对于全身几乎都有不错的刺激，对于肩关节的拉伸效果也非常好，但过程中务必要量力而行循序渐进！
当然除以上动作之外，还有更多可以有效锻炼肩部的动作，比如常用的哑铃飞鸟、哑铃交叉前平举、杠铃推举、拉力器等，大家可以根据自身的身体情况合理选择行之有效的动作，让运动无处不在！
⑽ 低强度有氧运动有哪些
高强度锻炼或是运动过度总让我们的身体吃不消，有时，我们需要给过度锻炼的身体一个喘息的机会。有一些低强度的锻炼项目不会给我们身体太多压力，尤其是会减轻对关节的伤害，同时又有很好的锻炼效果：既保持心脏健康，又降低心血管疾病的风险。下面是由我收集整理的一些低强度有氧运动，供您参考。
低强度有氧运动
1、步行
首先要选对合适步行的鞋子。步行是一种无压力持续移动的项目。改动步行的路线或方式可以让你全身发热：爬山远足、加个哑铃、脚踝或手腕带加重等都能让心率加快。
2、椭圆机
椭圆机是健身房常见的心肺适能运动训练工具，运动型态类似越野滑雪的动作，它施加给腿部的压力比脚踏车小，而且让上半身也得以锻炼。
3、台阶机
不是所有的健身房都有楼梯的，不过可能会有台阶机噢(很显然这种方式比脚踏车更有效)你附近没有健身房?莫慌，那咱就跑真正的楼梯，来一场快速且疯狂的阶梯训练。
4、力量训练
力量训练是通过多次多组有节奏的负重练习达到改善肌肉群力量、耐力和形状的运动方式。绝大多数力量训练运动都是低强度的，不过总能让你出一身汗。
5、骑脚踏车
真要感谢爸妈教会我们驾驭这种二轮的玩意儿。骑脚踏车的确是一项很有趣的锻炼方式，而且伤害关节的几率也很小。你根本不需要再报名参加健身训练班了，三十分钟的脚踏车锻炼不会让你感觉到乏味，甚至你会觉得锻炼的时间过得好快。
6、划船机
来试一试有趣的水上运动?划船机就是你的不二选择，既好玩又能强健你的臂膀、背部、腿部和心脏。
7、皮划艇
你想彻彻底底地接触水上运动吗?抓起你的皮划艇就上吧。这项运动能锻炼你的臂膀和心脏，而且每小时能消耗400卡路里。
8、太极
试一试边锻炼边冥想，让你的骨骼稍稍休息一下。太极是一项温和而流畅的运动，有助于让你摆脱头疼的困扰，还有益于提高身体的灵活度。
9、远足
另一种让走路更有趣的方式就是拓宽你远足的区域(尽量选择平坦的地方)。系上鞋带就出发吧，不过事先你要清楚关于远足的注意事项噢。
10、攀岩
想减轻压力?朝着离你最近的攀岩墙出发吧。攀爬动作通常是缓慢而且容易控制的，能强健肌肉，且少有肌肉劳损。
11、瑜伽
这不单是女性的专项训练，许多美国橄榄球联盟职业选手都练习瑜伽。所以放松下来，伸展你的腰肢吧。或者试试空中瑜伽来缓减压力吧。
12、普拉提
事实上，高强度的运动并不会很快带给我们六块腹肌。那怎么办呢?只需要铺开垫子短时间里快速做一次普拉提，强化胸、腹、臀部肌肉，提高身体柔韧度。
13、TRX
也称为“全身抗阻力锻炼”，TRX是一种悬挂训练系统，这对关节来说比较轻松，但对于你全身是一个挑战。去最近的健身房学习使用绳带吧。一旦你觉得比较轻松了，就去试试看能不能掌控45种绝妙的TRX训练方式吧。
14、游泳
不要一味享受浮在泳池里的感受，直接开始在泳池里来回游。游泳是一项极好的低强度锻炼，从强健肩部到提高肺活量，好处多多。
15、水上有氧运动
如果在泳池里来回游显得有些重复枯燥，那就把有氧课程带到水上来，试试水上脚踏车之类的项目。有些健身房为了让健身更有趣，甚至会提供游泳跑步机。
16、雪鞋走
穿雪鞋在公园步行是一种与众不同的行走方式。雪鞋能有效抵抗雪的阻力，比起在干燥地面行走需要花费更大的力气，不过首先你要协调好你的身体。
17、踏板操
踏板操就是在踏板上随着动感音乐有节奏地上下舞动，进行健美操的动作和步伐，能有效地增强心肺功能及协调性。有人认为一小时的踏板操相当于中距离跑所消耗的能量。
18、交际舞
跳舞不仅非常性感，而且也是一项对身体很有利的锻炼。所以拉上你的舞伴开始扭动身躯吧。
19、轮滑
让我们穿上轮滑鞋在人行道上轻松滑行，不会对四肢施加太多压力，不过照样燃烧脂肪。
20、越野滑雪
此类平坦地带的“旅行”即使是在冰天雪地里，也总能让身体发热，而且对身体的压力很小。所以装上你的滑雪板，带上你的雪杖，迈向冰雪世界吧。
21、高尔夫
高尔夫可不单单是职业选手或是退休人士的专属。穿过球道，漂亮地一个摆动击球。如果你不乘坐高尔夫球车而徒步穿过球场，这对锻炼会有额外加分噢。