trx训练动作大全单臂

Ⅰ TRX划船——明星王力宏、李健都在练！

TRX，是英文Total Resistance Exercise的缩写，意为“全身抗阻力锻炼”。据说是一种源于美国海军的健身方法。

这套装备安装起来非常方便，只要墙壁或门上有一个固定挂钩，就能自己动手装好，无论在家、出差，找个能挂的地方就能自己练，非常方便操作，性价比也高。

《我是歌手》大火的“音乐诗人”李健，常常做的训练就是用TRX训练带做的TRX训练。

王力宏练肌肉必须要用到它：

现在TRX已经成为军队、专业运动员和健身爱好者的首选训练器械，甚至被称为「健身界最火的特种兵」。

为什么TRX这么受欢迎？

1.每一个动作都会练到核心

TRX的训练要求每一个动作都要把身体绷直，把脚作为身体转动的轴心，这会使得腰腹无时无刻不在发力，所以无论是减脂还是塑形都有很好的效果。 

2.不会对膝关节产生负担

如果你因为膝盖疼痛而不敢跑步，不敢做HIIT，不妨试试TRX，以上肢为主的运动一样有不错的燃脂效果。如果之前没练过，一定要从最简单的动作开始。

3.用更简单的方法进行背部训练

很多人都知道引体向上是练背的好动作，但是……拉不起来啊！而利用TRX进行不同角度的仰卧划船，就是最好的替代方案了。

4.只要一个支点，TRX能在任何地方训练

TRX是个不限训练场地的健身器械，只要有一个门，或者一个替代门的悬挂点，是兼顾增肌、燃脂和塑形的最佳选择。

今天，我们就来分享一下TRX训练当中比较经典的一个动作——TRX划船。

TRX划船，怎么做？

 锻炼部位：背部肌群和抗屈曲核心力量。

1、动作过程中，注意力集中在背肌上面。

2、TRX不像是单杠一样固定的，所以肩肌腱袖就必须出更多力维持肩膀稳定。

利用TRX做划船训练，负担自身体重，却能减少下背负担，使用更多肩胛骨后夹的动作，帮助你感受背部肌群收缩。

 难度：站立→仰卧→仰卧垫高或单手→负重（由简到难）

 动作描述：

1.在单杠上挂上附有手把的吊带，手把离地约1米。双手间距与肩同宽，正手握住吊带。

2.脚尖朝上、脚跟着地，收紧腹部及臀部，肩、背、髋、腿尽量呈一直线，保持躯干稳定。

3.上拉时，肩关节先做后移、固定，将背部收起（肩胛骨夹），手再接着拉（手肘保持微微内夹），感受背部肌肉紧缩。

4.让胸口靠近把手后，再利用背部力量控制下放速度，感受背部肌肉被拉长，直到双手伸直即可。

 锻炼次数：每组10-15个，做4组

动作过程中，会有轻微的借力是正常现象。但可能少部分人会错把意识放在肩部，出现耸肩、斜方肌或二头肌酸痛的后果。

 改善方式：按起始动作先放松肩部，进行两段式动作。

1.一样先做好预备动作，接着先感受背部收缩夹起；

2.再用双手跟着拉。简单来说，就是先做背部收缩，手再跟着拉的步骤，用意识来控制速度，会比较好感受训练效果。

如果你的核心肌群比较弱，也能先从膝盖弯曲的反向划船做起，专注在背肌的控制上，等到能力达到一定程度，再改回原来的动作。

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Ⅱ trx可以练腹肌吗trx腹部训练动作推荐

trx训练是现在很多明星私下都在运动的方式，非常方便，随时随地都可以运动，而且锻炼的效果特别好。下面我给大家讲讲trx可以练腹肌吗？trx腹部训练动作有哪些？
trx可以练腹肌吗
trx是可以锻炼到腹肌的，但是除非专门只针对腹部猛练，不然对腹肌效果还是没有练器械来的明显。

单纯是为了增大肌肉块头的话，还是像健身房那样用大重量刺激吧，TRX感觉更侧重身体的协调性和稳定性，像是想要篮球打好一点，避免受伤的话，TRX是个不错的选择。

trx腹部训练动作
1.撑体卷腹

将TRX固定，双手撑起身体，保持后背绷直，收紧腹部，将膝盖朝胸部拉起!动作过程中，后背始终绷直，返回重复! 8-12次

2.TRX-PIKE

这个动作稍难，需要你控制后背和腿部都要绷直，腹部法力，将身体形成倒V形，注意，动作末端，后背几乎和地面垂直! 8-12次

3.平板支撑

保持后背和退臀在一条线上。保持30秒-1分钟

4.平板拉锯

肘平板支撑开始，执行前后拉锯动作，腹肌和后背在动作过程中都保持绷直状态! 8-12次

5.超人式

双手抓住手柄，身体前倾，保持肘关节不要变形，注意，手臂运转轨迹是一个弧形，动作过程中手臂不要弯曲。 8-12次

6.单臂交替抬起

双脚倒勾在手柄内，双手撑地，保持腹部绷紧，身体尽量保持一条直线，双手执行交替抬起! 8-12次

7.快速登山

俯身，双脚勾在手柄内，执行快速攀爬动作，手臂支撑身体，保持上身不要动。 20-50次

8.俯身侧卷腹

俯身，双脚勾在手柄内，保持腹部收紧，发力向向一侧卷起，返回，再向另一侧卷起。8-12次

trx训练感想
Trx训练是来自于美国海军陆战队的常用训练工具，个人也是非常喜欢，每个动作可以调动三个部位肌肉去发力，对于深层肌肉的激发和需要塑形的妹纸来说真的是非常棒。

TRX 核心训练，因为健身房有这个项目，所以之前玩儿过几次，觉得不错，所以自己在网上也买了一套。在家的时候，或者出差的时候随时随地都可以使用。主要对于腰部，腹部的训练比较多。购买的时候赠送了很多的秘籍有关于腰部，腹部，胸部，背部，都可以练的到。对于经常出差还想健身的人，这是一个很好的选择哦。

利用TRX进行训练是一个非常好的选择，简单易用、携带方便，你几乎可以在任何地方进行训练。记住，训练是要坚持住，而不是去扭转。发这篇笔记是想提醒在tb上购买的亲们，你们购买的都是假的TRX训练带。特别是买粉色带子的。粉红色带子不在国内卖，是公益活动合作产品，仅在美国本土发售，售价大概250美金，没有折扣。我没比对过假的区别是什么，只提醒亲们使用时注意安全就好。

Ⅲ 维密身材是怎么练成的TRX悬吊训练了解吗

想要练成维密的身材，平时就要进行密集式的魔鬼训练，她们的训练强度非常大，可以说堪比体操运动员的高训练强度。TRX悬吊训练就是全身抗阻力锻炼，也被称为悬挂训练系统，它可以提高训练者的力量、平衡力、灵活性。

Ⅳ 如何从4块腹肌锻炼出6块（8块）腹肌

对于专业从事健身行业的人士来说，想要练就漂亮的六块或者八块腹肌相对来说是比较容易的，然而对于日常生活中比较忙碌的上班族来说，就略显吃力了许多，当然了能够拥有六块或八块完美的腹肌是每个男生梦寐以求的梦想，那怎样能够更加高效的去练出自己的腹肌呢?
一、降低体脂率，腹肌自然显现
想要腹肌先要拥有足够瘦的腰部，当体质低于10%的时候，基本上腹肌就会显示出来，也就是说每个人都有腹肌，每个人都有腹横线。只是每个人腹肌大小不同，并且脂肪不同才会有显露和没有显露之分，只要是足够瘦的时候，腹肌就会显露在外人的眼里面。
二、加强腹肌锻炼
腹肌只有更强壮，肌肉锻炼的更加大，线条才会更明显，怎么样强壮呢，那就需要先了解到有哪些肌肉组成了腹肌。主要在外部能看见的腹肌，有腹直肌，腹外斜肌，腹内斜肌三部分。
想要锻炼腹直肌时可以采用卷腹和悬垂举腿，其中卷腹是锻炼腹直肌上部分的训练动作，悬垂举腿是锻炼腹直肌下半部分的训练动作。而锻炼腹外斜肌和腹内斜肌可以用俄罗斯转体训练动作。
腹直肌上部分：卷腹
在做卷腹的过程中，要注意自己的脊柱应该顺序的启动，从颈椎开始到胸椎到腰椎慢慢的弯曲，同时避免头部的发力。

腹直肌下部分：悬垂举腿
悬垂举腿的动作需要用一根横杆或者单杠，同时用力去提拉自己的下肢，让膝盖靠近胸部，做这个动作的时候，要想象臀部后面拥有一根尾巴，而这个尾巴要卷上自己的肚脐，所以想要骨盆向上去旋转，同时下肢靠近胸部，完成悬垂举腿的动作，悬垂举腿主要目的是锻炼腹直肌下半部分。

腹外斜肌：俄罗斯转体
俄罗斯转体是很常见的健身动作，主要是锻炼自己躯干的旋转和抗旋能力，进行动作时要注意两点：①配合呼吸，在做运动的过程中，呼吸应该是按照吐气发力吸气收力的动作模式去进行动作和转体。②躯干带动上身旋转，是在旋转的过程中，很多人下意识用双手往两边带动身体，完成动作的轨迹，实际上是应该是躯干去左右的旋转完成相应动作。

高效率的健身需要健身锻炼者专注自己的锻炼，不三心二意的锻炼才能够事半功倍。另一点就是如果想要强化某个部位，比如说腹肌的话，那么最好把它放在锻炼的前面，也就是说除了热身，最好放在开始锻炼的时候。因为如果你后面还想要锻炼手臂的话，你的腹肌在锻炼之后还会保持有一定的刺激效果。同时也是因为腹肌是核心肌群十分重要，作为耐劳肌群的腹部，你怎么来刺激，它都多多益善。

Ⅳ TRX：自身重量悬吊训练，全身的抗阻力训练

悬吊训练设备是自身重量训练的一个革命性方法,它使练习者利用自身重量借助带子和绳子完成各种训练动作。悬吊设备是一个独特训练概念,可以有各种训练动作满足不同人群的不同目标。

悬吊动作与传统动作的区别是允许练习者的手或足由单点固定的绳带提供支撑,而另外一端接触地面,减重或增重的动作以满足各种人群的各种需求。悬吊设备能允许个体改变身体姿势和稳定性而完成本体感觉充分参与的多平面、多关节动作。

TRX是Total Resistance Exercise的缩写，即“全身抗阻力锻炼”的意思。它是由美国海军陆战队的一名军官利用柔道腰带和帆船手柄组合而成的训练器具，用 来训练海军陆战队员在等待指令时保持良好的体能。

TRX是最简单有效的健身器材之一，可以让你仅仅凭借自身和一条悬挂带锻造出美国大兵的体能！更可以让女性塑造更为优美的肌肉线条和身材！

经过近年来的发展，TRX已经走入普通健身族的视野。现在的TRX训练带由悬吊带、主绳、手柄和足环组成，即可进行训练。

自身重量悬挂训练的身体益处,主要包含以下方面:

如果安全的设计和指导训练者,那么悬吊训练的自身重量就会变成一个非常强大的方法的运动模式,增强核心力量和稳定性,增加新陈代谢。

TRX训练动作

卧推

胸肌训练，俯身下推，你的胸肌、上臂肌肉、肩部肌肉、腹肌等核心稳定的肌肉群能同时锻炼到。

每组15次、3组。

TRX划船

可以锻炼到背部肌肉、肩部后侧肌肉、腰部肌肉等，曲臂呼气、直臂吸气。

每组15次、3组。

颈后臂屈伸

三头肌训练，上臂稳定不动，肘关节屈伸，腹部收紧，向下吸气，向上呼气。

每组15次、3组。

深蹲

臀部、腿部训练，双手抓紧握把，可以借力完成蹲起动作，下蹲至大小腿90度，向下吸气、向上呼气。

每组15次、3组。

TRX登山跑

腹肌训练，可曲腿也可以直腿完成，收缩呼气、展开吸气。

每组15次、3组。

注意事项

1.在使用TRX训练时，量力而行是非常重要的一个原则。要在能力范围内把握对阻力大小的调节，不可急于挑战高难度。

2.注意动作姿势，错误的动作姿势容易使肌肉和韧带受到伤害。

3.训练中，主绳要始终保持张力，以确保动作的有效性。

4.使用过程中保持两臂用力要均匀，主绳应远离上臂，以免磨伤皮肤。

Ⅵ 从维密超模到专业运动员都在练的TRX，有多酷

许多人第一次听说它是通过明星、维密超模的社交账号，第一次练习它是为了燃脂、虐腹。这项早已登上IG热门Hashtag的训练到底是什么？能达到哪些训练目的？它到底有多酷？别急，现在就来告诉你。

明星和超模们热衷TRX，借助它 高效燃脂、塑形 ；而运动员们重视它的功能性，以 达成更精准的训练目标 。只需要一根TRX悬挂绳，随时随地就可以开练。

现在，TRX训练被列入更多健身者的日常，不仅是因为它title够酷，听说很好，更是因为它适合任何运动水平和阶段的人群，还可以不断变换出多种训练，值得大家持续练习。

TRX，也被称为悬挂训练系统。全称Total Resistance Exercise， TRX全身抗阻力训练。 源自美国海豹突击队，以“all core，all level”之名风靡健身界，着重身体核心区训练，全方位高强度调动核心肌群。

它并不是一套动作，而是一套训练系统。

将身体看作一个整体，藉由悬挂绳提供不稳定的核心训练，迫使练习者与自身重量抗衡，增加肌群的协调与稳定。

因此， 练习TRX可以强化核心，燃烧脂肪，雕塑线条，效果极佳。

TRX的训练动作，由七大基础动作模式转化而来。

而通过调节训练绳长度，配合不同训练动作，可以变换出上百种功能性训练方式，以最小投入，实现最大回报。

可以在任何地方，为任何体能水平练习者，达成任何训练目标。

我们选择一项运动，会看它能否有针对性的帮助练习者有效提升训练效果。TRX可以配合不同训练，而且它更安全、精准、高效。

练习时每次轻微的晃动，都会迫使核心肌群发力维持身体的稳定。每一个看似简单的动作，其实都需要强大的“硬核”支撑。看上去很简单？不如试着挑战看看。

友情提示各位新手玩家，开始尝试时请在专业指导下练习，正确掌握悬挂绳的使用方法和核心发力的感受后，再尝试灵活运用，进阶练习。

从维密超模到奥运冠军都在练习的TRX训练，同样适合任何体能水平的练习者，适用于包括减脂、塑形、强健体能、强化核心等在内的任何运动目标，TRX训练追求的是精准与稳定，更关注动作的完成质量，是值得学习与尝试的训练项目。

Ⅶ TRX训练带怎么用能锻炼哪些部位呢

我们经常在健身房内见到一种悬挂式的弹力带，这也就是我们标题中所说的trx，但是并不是很多人都知道如何运用这个弹力带来进行训练，其实它有很多作用，下面给大家具体分析几个。

在这个基础上我们可以将重心转移到单脚上，另一只脚后撤脚尖点地，然后非支撑腿向后做弓步蹲的动作，这样对单侧腿的训练更加充分。

上面给大家介绍了几个简单的trx动作，不了解这个器械的朋友可以自己尝试一下。