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trx怎么练臀部

发布时间: 2023-02-05 04:06:56

1. TRX:自身重量悬吊训练,全身的抗阻力训练

悬吊训练设备是自身重量训练的一个革命性方法,它使练习者利用自身重量借助带子和绳子完成各种训练动作。悬吊设备是一个独特训练概念,可以有各种训练动作满足不同人群的不同目标。

悬吊动作与传统动作的区别是允许练习者的手或足由单点固定的绳带提供支撑,而另外一端接触地面,减重或增重的动作以满足各种人群的各种需求。悬吊设备能允许个体改变身体姿势和稳定性而完成本体感觉充分参与的多平面、多关节动作。

TRX是Total Resistance Exercise的缩写,即“全身抗阻力锻炼”的意思。它是由美国海军陆战队的一名军官利用柔道腰带和帆船手柄组合而成的训练器具,用 来训练海军陆战队员在等待指令时保持良好的体能。

TRX是最简单有效的健身器材之一,可以让你仅仅凭借自身和一条悬挂带锻造出美国大兵的体能!更可以让女性塑造更为优美的肌肉线条和身材!

经过近年来的发展,TRX已经走入普通健身族的视野。现在的TRX训练带由悬吊带、主绳、手柄和足环组成,即可进行训练。

自身重量悬挂训练的身体益处,主要包含以下方面:

如果安全的设计和指导训练者,那么悬吊训练的自身重量就会变成一个非常强大的方法的运动模式,增强核心力量和稳定性,增加新陈代谢。

TRX训练动作

卧推

胸肌训练,俯身下推,你的胸肌、上臂肌肉、肩部肌肉、腹肌等核心稳定的肌肉群能同时锻炼到。

每组15次、3组。

TRX划船

可以锻炼到背部肌肉、肩部后侧肌肉、腰部肌肉等,曲臂呼气、直臂吸气。

每组15次、3组。

颈后臂屈伸

三头肌训练,上臂稳定不动,肘关节屈伸,腹部收紧,向下吸气,向上呼气。

每组15次、3组。

深蹲

臀部、腿部训练,双手抓紧握把,可以借力完成蹲起动作,下蹲至大小腿90度,向下吸气、向上呼气。

每组15次、3组。

TRX登山跑

腹肌训练,可曲腿也可以直腿完成,收缩呼气、展开吸气。

每组15次、3组。

注意事项

1.在使用TRX训练时,量力而行是非常重要的一个原则。要在能力范围内把握对阻力大小的调节,不可急于挑战高难度。

2.注意动作姿势,错误的动作姿势容易使肌肉和韧带受到伤害。

3.训练中,主绳要始终保持张力,以确保动作的有效性。

4.使用过程中保持两臂用力要均匀,主绳应远离上臂,以免磨伤皮肤。

2. TRX划船——明星王力宏、李健都在练!

TRX,是英文Total Resistance Exercise的缩写,意为“全身抗阻力锻炼”。据说是一种源于美国海军的健身方法。

这套装备安装起来非常方便,只要墙壁或门上有一个固定挂钩,就能自己动手装好,无论在家、出差,找个能挂的地方就能自己练,非常方便操作,性价比也高。

《我是歌手》大火的“音乐诗人”李健,常常做的训练就是用TRX训练带做的TRX训练。

王力宏练肌肉必须要用到它:

现在TRX已经成为军队、专业运动员和健身爱好者的首选训练器械,甚至被称为「健身界最火的特种兵」。

为什么TRX这么受欢迎?

1.每一个动作都会练到核心

TRX的训练要求每一个动作都要把身体绷直,把脚作为身体转动的轴心,这会使得腰腹无时无刻不在发力,所以无论是减脂还是塑形都有很好的效果。 

2.不会对膝关节产生负担

如果你因为膝盖疼痛而不敢跑步,不敢做HIIT,不妨试试TRX,以上肢为主的运动一样有不错的燃脂效果。如果之前没练过,一定要从最简单的动作开始。

3.用更简单的方法进行背部训练

很多人都知道引体向上是练背的好动作,但是……拉不起来啊!而利用TRX进行不同角度的仰卧划船,就是最好的替代方案了。

4.只要一个支点,TRX能在任何地方训练

TRX是个不限训练场地的健身器械,只要有一个门,或者一个替代门的悬挂点,是兼顾增肌、燃脂和塑形的最佳选择。

今天,我们就来分享一下TRX训练当中比较经典的一个动作——TRX划船。

TRX划船,怎么做?

 锻炼部位:背部肌群和抗屈曲核心力量。

1、动作过程中,注意力集中在背肌上面。

2、TRX不像是单杠一样固定的,所以肩肌腱袖就必须出更多力维持肩膀稳定。

利用TRX做划船训练,负担自身体重,却能减少下背负担,使用更多肩胛骨后夹的动作,帮助你感受背部肌群收缩。

 难度:站立→仰卧→仰卧垫高或单手→负重(由简到难)

 动作描述:

1.在单杠上挂上附有手把的吊带,手把离地约1米。双手间距与肩同宽,正手握住吊带。

2.脚尖朝上、脚跟着地,收紧腹部及臀部,肩、背、髋、腿尽量呈一直线,保持躯干稳定。

3.上拉时,肩关节先做后移、固定,将背部收起(肩胛骨夹),手再接着拉(手肘保持微微内夹),感受背部肌肉紧缩。

4.让胸口靠近把手后,再利用背部力量控制下放速度,感受背部肌肉被拉长,直到双手伸直即可。

 锻炼次数:每组10-15个,做4组

动作过程中,会有轻微的借力是正常现象。但可能少部分人会错把意识放在肩部,出现耸肩、斜方肌或二头肌酸痛的后果。

 改善方式:按起始动作先放松肩部,进行两段式动作。

1.一样先做好预备动作,接着先感受背部收缩夹起;

2.再用双手跟着拉。简单来说,就是先做背部收缩,手再跟着拉的步骤,用意识来控制速度,会比较好感受训练效果。

如果你的核心肌群比较弱,也能先从膝盖弯曲的反向划船做起,专注在背肌的控制上,等到能力达到一定程度,再改回原来的动作。

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3. 轮式瑜伽好处是什么

轮式瑜伽好处是什么

轮式瑜伽好处是什么,瑜伽是一项可以增加身体柔韧性的锻炼,还能起到减肥塑形的效果,非常简单易学还很锻炼自己,下面一起来看看轮式瑜伽好处是什么吧,希望可以帮助到大家。

轮式瑜伽好处是什么1

轮式瑜伽好处是可以增加身体柔韧性,放松颈部肌肉,增强血液循环,有利于神经系统等。

①延展和增强脊柱柔韧性,改善身体僵硬,预防脊柱病变。

②滋养和增强背部肌肉群,缓解久坐导致的腰背部压力。

③放松肩关节和颈部肌肉。

④打开胸腔,有力伸展身体前侧。

⑤彻底伸展腹部,滋养和增强腹部各肌肉,使许多内部器官和腺体受益。

⑥增强双臂、手腕、背部和双腿、两踝的力量。

⑦增强血液循环,促进血液回流头部,使头脑清爽,感觉敏锐。

⑧刺激荷尔蒙分泌,有利于神经系统。

轮式瑜伽怎么练

1、仰卧,双腿伸直,双手掌心向下,放于体侧。

2、屈膝,将双脚脚跟放于大腿根部,全脚着地,双脚分开比髋部略宽。双手放于头两侧耳旁,指尖朝向脚的方向。

3、呼气,拱背,将髋部与腹部向上抬起,尾骨内收同时需要向脚跟方向移动,双手与双腿向下用力,充分伸展并肌肉内旋。

4、将头向地板低垂,双臂伸直,正常呼吸,坚持5-10秒,放松休息。

瑜伽轮式起不来怎么办

TRX轮式步骤一:

将TRX绑成一个大圈后,确定绳子的高度大约在你臀部高度,将身体躯干穿过绑出来的大圈,让手把的位置刚好在肩胛骨下方,双脚稍微离开锚点的下方,慢慢的将上身往后倾,挺胸,让TRX支撑你的背部,这时候可以将双手高举过头,开始向四周伸展你的身体,同时双脚必须完全伸直,脚掌紧贴地面。

TRX轮式步骤二:

先把没有打结的TRX长度调整到身体中间的高度,双手各握着一个握把,双手伸直后,脚慢慢的往锚点下前进,双手保持伸直这时上身可以轻松地向后倾斜,这时候可以慢慢的延长自己的背部,做轻微的倒立动作。

TRX轮式步骤三:

先把TRX打结成一个大圈,并将高度调整到臀部的高度,动作与第一个动作大致相同,不过这时要将把手位置靠在腰间,开始移动到双脚刚好在锚点底下,双脚站稳后,身体往后做倒立动作,挺起胸口让双手可以支撑在地面上,或者柔软度比较不好的话,可以先抓着TRX。

轮式瑜伽好处是什么2

拉伸侧面

打开身体侧面其实不简单。很难在正位的前提下去拉伸侧面。轮式瑜伽可以很好地打开身体侧面,给侧面带来更多的空间,特别是肋间肌的`位置。侧面跪在轮式瑜伽旁边,身体放到轮式瑜伽上,感受延展。

打开肩膀

瑜伽轮可以打开肩膀,让你体验从未有过的爽。在轮式瑜伽上前后滚动、呼吸、放松,感受压力从肩膀上融化开来。呼气时,练习释放,释放压力。

按摩脊柱

这个练习中,让瑜伽的弧度贴合在背部脊柱上,注意臀部不离开轮,折叠双腿的情况下,向后滚动过程中会更全面拉伸和打开那些被迫缩短和僵硬的大腿前侧肌肉,所以极其适合久坐腿部僵硬浮肿者,放松背部肌肉的同时,也被动的拉伸腿部韧带。

瑜伽轮的适合人群

1、含胸驼背者

瑜伽轮独特的圆形设计,更贴合脊柱弧度,能够更好的辅助伽人打开肩膀和胸腔,放松背部肌肉。对含胸驼背者来说,它可以帮助改善肩背脊柱的僵硬。如青少年处在发育期的学生,白领上班一族,长时间的久坐工作学习,很容易不良坐姿导致含胸驼背,后背部以及脊柱僵硬,严重会影响呼吸系统运转,以及肩颈一系列问题,导致胸闷气短、头晕失眠。

2、瑜伽入门者

除了帮助安全练习后弯,对瑜伽小白来说,它还可以在不同体式中多功能的起到辅助作用保护各个关节。

3、中高级练习者

对瑜伽高阶进阶者来说,它还是各种倒立、支撑、平衡的加深体式的辅具。

4. 怎样才算翘臀如何才能锻炼出翘臀

翘臀(蜜桃臀)可能是每一个喜欢锻炼的女性都梦寐以求的,男人也爱看!不少人纳闷为什么我练出来的翘臀只有后面感觉大一点,但是看起来并不饱满?我从运动解剖方面来给你揭秘。

臀部肌群很多,但是关系到翘臀的主要是臀部的大肌肉,典型的肌肉是 臀大肌和臀中肌 。臀大肌和臀中肌的肌肉体积就决定臀部是否丰满性感。但是臀大肌和臀中肌的肌肉功能很多,当你在做单一训练的时候可能只是练到它们的一部分纤维,导致看起来臀型不好看。
认识一下肌肉吧

臀大肌

身体最有力量肌肉之一,属于浅层肌肉,有伸展、外旋、外展(上部纤维)、内收(下部纤维)髋关节的作用。

臀中肌

臀部肌肉中的战斗肌,它的主要功能是外展、屈曲(前部纤维)、伸展(后部纤维)、外旋(后部纤维)髋关节。它位于臀大肌的深面,和大腿内收肌群一起是我们主要的骨盆稳定肌。
从功能去思考怎么去做动作
这两个肌肉的锻炼都离不开髋关节的运动,如果要设计动作去锻炼这两个肌肉,那么从功能上看,事半功倍的就是做髋关节的伸展、外展、外旋,多数人都是锻炼髋关节的伸展和外展多,外旋很容易被忽视,导致臀部看起来凹进去不丰满。(自己用手摸着感受一下外旋髋关节是不是臀部凹陷位置肌肉收缩明显)

髋关节伸展动作

髋关节外展动作

髋关节外旋动作

结语

如何练翘臀?练翘臀,或者打造翘臀,在于针对臀肌持续有效的的锻炼。

翘臀、马甲线等,都是女性健身者所追求的健身极致,也是 健康 、 时尚 的标志。就打造翘臀的过程而言,脂肪多的女性,前期应多做慢跑、动感单车等有氧锻炼减脂,把体脂率减到20%左右。

锻练翘臀,在于针对臀肌的锻炼,臀肌包括臀大肌、臀中肌、臀小肌等。锻炼臀大肌使臀部凸出,锻炼臀中肌使臀部上翘;宽距深蹲锻炼臀大肌,箭步蹲、(单腿)臀桥锻炼臀中肌,其他臀肌的锻炼还有臀推、跪撑后踢腿、站姿弹力带髋关节外展等。

打造翘臀,应首先把握正确的锻炼动作,然后持续性锻炼;常规的臀肌锻炼,每周二到三次,每次三个以上动作,每个动作四组以上。熟练徒手锻炼之后,还应适量负重锻炼,负重锻炼,能更好刺激臀肌的生长。

如何练翘臀?

练翘臀,打造翘臀,在于针对臀进行有效的锻炼。

翘臀、马甲线等,都是女性健身者所追求的健身极致,也是 健康 、 时尚 的标志。

翘臀,在于针对臀肌包括臀大肌、臀中肌、臀小肌的训练。锻炼臀大肌使臀部凸出,锻炼臀中肌使臀部上翘;宽距深蹲锻炼臀大肌,箭步蹲、臀桥锻炼臀中肌,其他臀肌的锻炼还有臀推、跪撑后踢腿、站姿弹力带髋关节外展等都是不错的健身动作。

打造翘臀,应首先把握正确的锻炼动作,然后持续性锻炼。

推荐动作

一,深蹲

二,箭步蹲

三,跪资后蹬腿

四,臀桥

五,弹力绳动作

臀部是女人身上,肉最多最饱满的部位,也是女人天生与性感不可切割的部位之一。翘臀是女人的追求,练翘臀的难度不亚于马甲线,有翘臀的女人,一般身材都不会差。

翘臀女王Jen Selter大秀健身秀美臀

翘臀一直是诸多女生健身所追求的,也成了很多男生对女朋友的身材渴望,性感的S型曲线人人都想拥有,但是现在无论是工作,还是生活中久坐的习惯,让臀部缺失了美感。

尤其是亚洲女生的臀部天生就比较扁平,但只要做适当的训练同样能拥有圆润饱满的美臀,都说“无深蹲,不翘臀”其实训练动作有很多种,单独做深蹲太枯燥了吧。

下面这些都是练习翘臀的动作,每个动作10--15个,做3-5组,找到适合你的动作,虐臀,改造身材,从现在开始吧。

1.徒手深蹲开合跳

2.杠铃直腿硬拉

3.杠铃负重后箭步蹲 左右互换

4.半蹲踩椭圆机

5.单脚直立负重侧抬腿 左右互换

6.半蹲侧步走 左右互换

7.仰卧单脚屈膝挺髋 左右互换

8.杠铃颈前负重蹲左右互换

9.甩绳半蹲

10.TRX侧步蹲 左右互换

11.TRX半蹲跳

12.半蹲侧转箭蹲 左右互换

13.搁腿箭步蹲 左右互换

14.抗阻力后摆腿 左右互换

15.俯卧后挺身

16.楼梯机+后抬腿

17.器械负重深蹲

18.俯撑后抬腿 左右互换

19.负重底部深蹲

20.绳索侧抬腿

21.负重深蹲跳

22.并腿深蹲跳

23.负重提膝后抬腿 左右互换

24.仰卧负重挺髋

25.俯卧负重后蹬腿 左右互换

26.徒手深蹲+踢腿 左右互换

27.跑步机上侧步蹲走

28.器械负重侧蹬腿 左右互换

29.杠铃负重深蹲

30.跪姿蹲起

想要训练出翘臀,理论上只要增加臀部周围的肌肉体积再加上适度的皮下脂肪就能打造一个丰满上翘的臀部。但是落实起来却没有那么容易。因为人体在成年以后女性大概是28岁以后,体内的基础代谢率会逐渐降低。体内代谢降低就代表着每天所消耗的热量变少,再加上身体本事对于脂肪就喜欢囤积,致使体型越来越胖,脂肪堆积过多。

训练翘臀并不是是一个单一的训练,不是我只训练臀大肌就完事了,需要全身性的系统训练。举个例子,比如说现在的体型处于肥胖状态,那么及时把臀部训练的再好,在视觉上看不出臀部有多上翘。当然,如果你能把臀部训练到上翘的程度,那么你的体型一定不会差。
增肌臀部周围肌肉的含量,主要是通过力量类的抗阻力训练来训练臀大肌臀中肌腘绳肌等肌肉群,让肌肉纤维承担压力的情况下,在微观上对肌肉纤维进行撕裂和破坏。之后通过摄入蛋白质氨基酸等营养物质让肌肉纤维得到修复和成长,重新生长出新的更强壮的肌肉纤维。之后我们再通过训练休息生长等不停的循环,让肌肉一次次的增长。

具体的训练项目有很多。像深蹲,硬拉,后摆腿等都可以有效的训练到臀大肌。但是在训练当中最主要的是把动作做标准,不要去在意数量和负荷。要孤立目标肌肉,感受目标肌肉在做工时的发力感,避免非目标肌肉在克服阻力时的代偿。
就拿经典动作深蹲来说,之前网上铺天盖地的无深蹲不翘臀。其实深蹲这个动作主要训练的是腿,是股四头肌。看一个动作训练哪款肌肉主要还是看关节动作。深蹲是一个多关节的训练动作,那么最主要的关节动作是膝关节的伸展。那么在做深蹲的时候,就要看你的训练目的是什么。

如果是想训练臀大肌,那么在训练的过程中。臀大肌所管辖的髋关节伸展这个行程。就要把更多的注意力放在这里,感受臀大肌主动发力时感觉。

想要孤立臀大肌的训练那就要数硬拉了。(虽然一些所谓的教练说硬拉是练背的,我还是那句话主要看关节动作。)硬拉可以很好的刺激到臀大肌和臀中肌。可以增长臀大肌的厚度和宽度。其他的像臀桥臀腿都是可以很好孤立臀大肌训练的动作。

刚开始接触训练的朋友强度不要太大,所以熟悉动作感受目标肌肉为主。等身体逐渐适应训练的模式再逐渐增加负荷。而且臀部的训练多种多样,不去健身房在家也有好多方法练习。

翘臀是衡量女性身材的一个重要标志,很多女性都希望拥有完美的翘臀,但各种深蹲下来腿部累的要死,臀部却没啥感觉。如果你也有同感,那就读一下我们下面的方法。

我们先来了解臀大肌的解剖走向,臀肌起自骶骨背面,腰椎棘突,髂嵴后方,止于股骨外侧的臀肌粗隆,主要作用是使髋关节伸和外展,其次也有一部分下方肌纤维使髋关节内收。

如何有效练翘臀?
很多人练翘臀时臀肌没感觉主要原因就是腿部肌肉参与太多伸髋的动作,而臀肌发力少。今天给大家带来的两个动作可以很好的避免这一点。
一,跪蹲
1,好处作用

采用负重跪蹲练习,因为膝关节处于固定状态,所以此动作可以减少腿部肌肉的参与,而使重量更多的集中在臀部,使臀肌充分刺激。

2,动作要领

练习中保持核心稳定,腰部必须挺直,双膝与肩同宽,后方用弹力带施加阻力,发力的时候利用臀部肌肉往前顶,下落的时候要充分拉长臀肌到接触小腿。

3,动作频率

采用大重量少次数练习,8-12次一组,练习3-4组,组间休息30-40秒。

跪蹲动作
二,徒手半蹲

想练翘臀最终还是需要用蹲起的动作,但很多女性操之过急,还没学会半蹲的模式和找到臀肌发力感觉就开始练习,带来的只能是出力不讨好。所以发力模式感觉才是最重要的,学会了这两样,蹲起动作随便练,翘臀那是自然的事情。

动作要领

徒手半蹲主要练习关节动作模式和找出臀部发力关节,主要用在早期或者大重量练习之前的臀肌激活部分。以下是动作要领,细节决定成败,另外我个人感觉利用足跟着地发力效果会更好。

作为健身小白的你,搭建高楼的时候一定要先把地基打好,想练就完美翘臀必须先学会臀部发力模式,激活臀肌才能在后期的动作中刺激增长臀大肌。动作没有好坏,只是看你会不会用了。

怎样才算翘臀?每个人的标准都不同,但是有一点是相同的,至少看上去臀部不扁平,不松弛下垂,不宽大肥硕,即使很瘦的人,只要臀部紧实有弹性,形状饱满圆润,就算没有欧美的那么凸出,对于普通人也是很不错的臀型了。

怎样练出翘臀?

首先要了解臀部的肌肉群,臀部由臀小肌,臀中肌,臀大肌组成。它们的功能是使髋关节和整个身体更稳定,所以训练时应从最深层的臀小肌,臀中肌开始训练。比如侧抬腿

然后训练臀大肌比如深蹲或者臀桥

其次训练完还需要拉伸,训练后肌肉处于紧张状态,拉伸可以使肌肉松软有弹性,优质的肌肉是离不开拉伸的。

运动

相信大家都对"翘臀"不陌生,尤其是接触过健身的女生,大都向往紧致饱满,曲线明显的臀型,而臀线的提升还能在视觉上显得腿部更长。想要有这样的美臀,就要针对性地进行训练,并且在增强臀部肌肉的同时也要注意全身脂肪含量的控制,以下这一组练习,特别适合向往翘臀的你。

1、单腿海豚式

这一体式既能收紧臀部,提升臀线,也能拉伸大腿后侧肌肉,使腿部线条更加流畅匀称。

体式要点:双手在头部两侧分开支撑,头部背部臀部在一个平面,单腿后撤伸直,感受臀部和大腿后侧的牵拉,另一腿向上伸直,臀部发力收紧。

2、三角扭转伸展式

臀大肌属于较大的肌群,在训练之前尤其需要激活,这一体式能拉伸臀部,激活肌肉,并能美化臀型。

体式要点:双腿伸直前后分开约两个肩宽,俯身前倾至躯干平行地面,向下扭转身体,单侧手触碰对侧脚,另一手臂伸直向上舒展。

3、平板支撑

这是一个在瑜伽和日常健身中常见的练习,有效提升核心稳定性,并对臀部和背部肌肉都有效果,是一个全身性练习。

体式要点:双手分开与肩同宽,肘部垂直弯曲,小臂支撑地面,头背臀保持同一直线,不塌腰不拱背,核心和臀部保持收紧。

以上练习主要侧重于臀部的激活和拉伸、臀部肌肉训练,是一组针对性较高的练习,同时每一个动作也都能消耗热量,在三个循环之后配合20-30分钟有氧训练效果更佳。不要懈怠,美臀正在不远的将来等着你!

互动话题:你每周用多少时间锻炼臀部呢?

没有什么比浑圆翘臀更能体现女性的曲线美。翘臀之美的最大理由就是,凹凸起伏,错落有致,美韵十足。所以,没有美丽翘臀,你怎么来“炫”?

“不深蹲无翘臀”,,所以给大家推荐几个深蹲的动作,大家学着去练练,美丽翘臀你也能拥有!

6个动作,不是太难,在家就可以自己练了!每个动作100次效果就出来了!想有美丽翘臀的妹子们试试吧!

5. 想要增强下肢力量,该如何进行TRX体能训练

对于想要达到塑形效果的人群来说,可能刚开始负重动作不是有能力承受,今天为大家传授一套简单的TRX训练,力量要求不是很大。

动作二:TRXY字训练

可以锻炼我们的肩部肌群,首先面对训练带,大臂在胸前保持微屈,身体保持平衡稳定,双脚一定要站稳,由于这个动作是单关节的动作,所以对于肩部肌肉群的要求会高一点,特别是针对手臂三角肌群,看上图示范,动作过程中,依然保持大小臂角度不变,整个动作慢速控制,保证TRX始终保持张力,骨盆和核心没有发生任何改变。

动作三:TRX划船

此动作有助于锻炼我们的背部肌肉群,首先面对训练带,掌心相对,大臂在胸前,保持微屈的状态,整个核心收紧,骨盆不可摇晃,身体保持稳定,重心微向后倾,整个肩胛骨收紧,保持你的肩带稳定,这个动作首先要使你的背部发力,重心微微向后倾,然后将身体拉回至最高点,大拇指触胸,然后下放,整个动作一定要保持背部提前发力,

动作四:TRX下肢动作

这个动作在提高下肢力量的同时,增加脚踝,下肢关节的稳定性,首先面对训练带,双手紧握,保持训练带的张力,双脚分开,距离保持标准距离,脚尖朝前,髋部和膝盖微微弯曲,下蹲至大腿不要偏离地面,尽量平行,小腿尽量垂直于地面,身体慢慢抬起,动作过程中保持自己的核心收紧,自己的膝关节指向脚尖,大腿不要做内扣。

这个动作相对于其他动作更简单一些,训练过程中可以减少支撑点来增加强度,将重心调整到单脚之上,对侧脚后撤一小步,脚尖点地,在此基础上做一个脚尖的后撤步,后脚往后沿展,至最远端,保证后脚点地,支撑身体,前腿依然保持深蹲姿态,大腿回到初始位置,重复此动作继续训练。

动作过程中保持膝关节稳定,训练中始终保持一个方向,后脚可以借住脚尖点地,此时还可以是脚尖不点地,减少支撑点,继续增加难度,同时还可以增加提膝的动作,动作更难,对单腿的刺激更好。

以上就是TRX的自重动作,是一套完整的系统,它相对于负重的训练,减少了关节的压力,减少受伤的风险。动作过程中一定要选好自己的角度,不要做跨度过大的动作,TRX针对于塑形的人群效果会好点。

6. 我想问一下轮式起不来怎么练

1、将TRX绑成一个大圈后,确定绳子的高度大约在臀部高度,将身体躯干穿过绑出来的大圈,让手把的位置刚好在肩胛骨下方,双脚稍微离开锚点的下方,慢慢的将上身往后倾,挺胸,让TRX支撑背部,这时候可以将双手高举过头,开始向四周伸展身体,同时双脚必须完全伸直,脚掌紧贴地面。
2、先把没有打结的TRX长度调整到身体中间的高度,双手各握着一个握把,双手伸直后,脚慢慢的往锚点下前进,双手保持伸直这时上身可以轻松地向后倾斜,这时候可以慢慢的延长自己的背部,做轻微的倒立动作。
3、先把TRX打结成一个大圈,并将高度调整到臀部的高度,动作与第一个动作大致相同,不过这时要将把手位置靠在腰间,开始移动到双脚刚好在锚点底下,双脚站稳后,身体往后做倒立动作,挺起胸口让双手可以支撑在地面上,或者柔软度比较不好的话,可以先抓着TRX。
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7. TRX训练的好处,TRX动作详解

练肌肉能长命!运动风气渐盛,不只男性、许多女性也开始训练肌肉,纷纷加入肌力训练课程。近来最夯的健身项目就是TRX,能够训练全身各部位的肌群,同时做肌力、有氧运动,有愈来愈多研究都发现,肌肉量较多者新陈代谢佳,身体健康寿命自然长。

  • 1

    身体阻力训练肌肉

    TRX(Total Body Resistance Exercise)是指悬吊式阻抗训练,利用一组可伸缩式的绳索,透过自身的体重当作阻力,将手部、腿部、身体倾斜或反复动作。洪佳成教练指出,当身体倾斜角度愈大,TRX的训练强度则较高,建议初学者从低强度开始。

  • 2

    TRX训练的好处

    1.增加肌肉的线条,平衡及耐力

    2.提升热量卡路里的消耗

    3.提升核心力量及柔软度

    4.增加关节的稳定性

    5.提升运动表现

    6.减低体脂肪的比率

    7.只要找到一个悬挂点,它们都能成为你的健身房

  • 3

    肌肉多、寿命长身体较健康

    阻抗训练就是俗称的重量训练,可以透过徒手、负重或各式健身器材锻炼肌肉,以自身体重当作阻力较不容易受伤。根据研究发现,肌肉含量多寡与寿命长短有关,肌肉含量多者新陈代谢较佳,能降低罹患心血管疾病、糖尿病等发生率。

  • 4

    运动前暖身运动后伸展

    虽然运动有助维持体态、增进身体健康,但过度运动则会产生反效果,常见的运动伤害如肌肉僵硬,很容易造成拉伤、扭伤,建议运动前先暖身、运动后伸展,让使肌肉回复弹性,降低受伤机率。

  • 5

    TRX动作详解

    卧推:胸肌训练,俯身下推,你的胸肌、上臂肌肉、肩部肌肉、腹肌等核心稳定的肌肉群能同时锻炼到。每组15次、3组。

    仰卧下拉:可以锻炼到背部肌肉、肩部后侧肌肉、腰部肌肉等,曲臂呼气、直臂吸气。每组15次、3组。

    颈后臂屈伸:三头肌训练,上臂稳定不动,肘关节屈伸,腹部收紧,向下吸气,向上呼气。每组15次、3组。

    斜卧弯举:二头肌训练,臀部收紧、上臂稳定,向上呼气、向下吸气。每组15次、3组。

8. trx训练带如何安装

trx训练带如何安装

trx训练带如何安装?trx绳子怎么安装?相信这个问题很多健身达人都想知道,trx绳也不占地方,小巧方便别看它就是一根绳,但是训练效果肯定让你震惊。下面跟着我一起来看看trx训练带如何安装,希望对你有用!

trx训练带如何安装1

trx训练带怎么安装

trx训练带的安装方式真的超简单!

一个基本的TRX绳一般由:登山扣、 中间锚环、 主环套、 调整护扣、 凸轮带扣、手握把 脚支架,下面我们详细用图片来标注下具体的位置:

TRX固定最简单的方式就可以可以通过自己家里的门缝就能安装,

这个相信大家都很容易能办到吧,家里总有门!

还有一种就是用专业的固定圆盘专用固定扣固定在你需要固定任何墙面上面下面我们一起来和大家分享下安装效果:

当然、你可以在其他任意地方进行训练,操场,公园,空地都可以!你只需要一个支点,把绳子绑住就好了!

trx训练带练什么的

trx训练带是可以训练到全身肌肉的一种健身方式,它有多达上百种的动作可以练习,千万不要小看这根绳子。

trx训练带怎么练

一、 TRX俯卧撑

1、选择一条TRX或者吊环,双手握住吊环,脚尖着地,双手与肩同宽撑起身体,呈现俯卧撑准备姿势。

2、臀部及腹部要缩紧,稳住身体,然后慢慢屈肘下降身体,感觉胸部慢慢拉伸,直到大臂和躯干成同一平面停止,然后保持张力。

3、胸肌三头收缩撑起身体,在动作顶端稍微停留一秒。然后继续动作。

4、和传统俯卧撑一样,保持肩部稳定,肩外展的角度不宜过大。建议40度左右。

二、TRX引体向上

1、采用对握的方式抓住吊环,自然悬挂但不要失去张力,腹肌臀肌收紧保持骨盆,腰椎中立稳定。

2、启动背肌,手臂二头肌向上拉起,直到把手拉至胸口停留一秒,然后再保持张力慢慢回放。注意保持躯干稳定,不要让悬挂绳产生摇晃。

三、TRX臂屈伸

锻炼目的:发展胸肌,三头,提升肩膀稳定度。利用TRX,进行臂屈伸是非常难的动作,通常我们可以看到体操运动员在做这样的动作。悬挂绳带来的不稳定将会对你的肩膀稳定性提出挑战。不适合初学者。

1、起始姿势和双杠臂屈伸意义,双臂伸直撑住,挺胸抬头,保持肩膀稳定(下沉微微后收)屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。

2、肘关节慢慢弯屈,同时肩关节伸屈,使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻,两臂用力撑起至还原

3、注意避免手肘过多向外打开,下落不要太深。

四、TRX划船

1、首先,在单杠上挂上附有手把的吊带,手把离地约1米。双手间距与肩同宽,正手握住吊带。

2、身体姿势:脚尖朝上、脚跟着地,收紧腹部及臀部,肩、背、髋、腿尽量呈一直线,保持躯干稳定。

3、动作过程上拉时,肩关节先做后移、固定,将背部收起(肩胛骨夹),手再接着拉(手肘保持微微内夹),感受背部肌肉紧缩。让胸口靠近把手后,再利用背部力量控制下放速度,感受背部肌肉被拉长,直到双手伸直即可。

5)TRX夹胸

锻炼目的:发展胸肌,提升肩膀以及躯干的稳定度肩部在运动(肩水平内收)的时候,你的身体必须抵抗自身重力和TRX带来的不稳定因素,利用核心力量来维持身体的稳定和关节的'正确排列。

1、选择一条TRX或者吊环,TRX的高度建议在腹部左右,越低难度越大。

2、站姿,身体微微前倾俯身,双手抓握把手,手臂伸直固定,手臂高度略低于肩膀。(类似于上斜的TRX俯卧撑)

3、然后两臂向后水平外展做离心收缩,感受胸肌慢慢拉伸(扩胸)直到大臂和身体成一个平面

4、胸肌收缩,带动手臂内收,回到起始姿势手臂手臂伸直的状态。

trx训练带心得

今天不想去健身房吗,可是在家做,不过就那么几个动作,俯卧撑、卷腹、深蹲,最多也就是个健身操,这些都很有局限性,而且动作也都有点老,必须要给大家推荐的就是,一个能兼顾增肌、燃脂和塑形的健身小器械——TRX悬挂式训练带。TRX

用自身的重量作为阻力,通过调节绳子的不同长度,来训练你的全身肌肉。最早是美国海军为了让海上军人不管身处何地都能训练体能而发明的。

自己一直比较瘦,后来回成都就长胖了。然后就开始疯狂健身了,体重没下,但是肌肉起来了。TRX是很好的一种方式,因为有趣,功能性强。目前经过2个月的跑步配合无氧,BMI已经从24降到21。后面再分享具体的过程。个人绝不相信绝食减肥、两周减肥等快速减肥方法,哈哈。

一切在于坚持。

TRX真的是有趣的东东,觉得没有器械有些无趣,所以在tb买了这个来练习,方便携带,出差也不怕不能训练,配合keep的课程。我以为很轻松,但其实照样一身汗。我这个不到200用起来还不错,正品近2000目前没考虑买正品哈哈,切记练习的时候不要被家人开了门。

trx训练带如何安装2

trx训练带怎么安装

TRX简单点就是一条悬挂绳

TRX的应用灵活度高,基本上你可以使用TRX去训练身体所有肌肉,只要你能发挥创意,或多上网找资料,你可以足不出户、安在家中训练了!

最大的优点就是锻炼你的核心力量!而且它十分方便,简单的构造和轻便的体积是你随时随地健身的好伙伴?!

下面我们介绍他的安装方式!

一个基本的 TRX绳一般由:登山扣、 中间锚环、 主环套、 调整护扣、 凸轮带扣、手握把 脚支架,下面我们详细用图片来标注下具体的位置:

TRX固定最简单的方式就可以可以通过自己家里的门缝就能安装,

这个相信大家都很容易能办到吧,家里总有门!

还有一种就是用专业的固定圆盘专用固定扣固定在你需要固定任何墙面上面下面我们一起来和大家分享下两种方式的安装效果:

TRX门扣的安装

当然、你可以在其他任意地方进行训练,操场,公园,空地都可以!你只需要一个支点,把绳子绑住就好了!

TRX悬挂健身注意事项

1、在能力范围内把握对阻力大小的调节,不可急于挑战高难度;

2、意动作姿势,错误的动作姿势容易使肌肉和韧带受到伤害;

3、练中,主绳要始终保持张力,以确保动作的有效性;

4、使用过程中保持两臂用力要均匀;

5、使用中,主绳应远离上臂,以免磨伤皮肤。

trx的使用:

使用TRX时,通过两手握住或两脚勾住训练带主绳两端的手柄和足环,完成动作。在悬吊中完成动作,能调动全身肌肉主动寻找平衡,训练身体稳定性。TRX健身系统针对现在人们生活节奏快、坐姿时间长、健身时间短的特点设计了一系列动作套路,包括上肢、下肢、核心训练以及柔韧性训练,而每一个套路中又包含几十种动作。同时,改变练习中身体支撑点的位置、支撑面积的大小、悬垂点的高低和主绳的长度又可以增加或降低动作难度,产生不同的训练效果。

TRX可以帮助训练者完成几乎所有的训练,提高力量、柔韧性和核心稳定性。TRX健身系统跟任何运动形式一样,都需要长期的坚持,不要指望一天两天就有效果。当然,如果长期坚持下来,TRX健身系统也不会让人失望。

俯身单腿平衡

训练目的:提高关节稳定性,身体平衡性,强化背部肌肉。

开始姿势:先腰背挺直,肩胛骨收紧,髋曲、膝伸,支撑腿稳定,然后上身前曲,髋伸,保持身体的稳定。

注意事项:首先充足热身,增加关节灵活性。动作节奏:动作开始到结束6秒。

复合下蹲

训练目的:提高关节稳定性、身体平衡性,强化腿、臀部肌肉。

开始姿势:先腰背挺直,肩胛骨收紧,身体屈膝双腿下蹲,大腿和小腿保持90°,然后起身单腿提膝支撑腿,屈膝下蹲保持90°,另侧腿髋伸膝屈,下蹲时膝关节不能超过脚掌,保持身体的稳定,左右腿交替完成。

注意事项:首先充足热身,增加关节灵活性。

动作节奏:动作开始到结束6秒。

站立上身弯举

训练目的:提高肩关节稳定性,强化肱二头肌。

开始姿势:肩屈,肩胛骨收紧,腰背挺直,然后肘屈小于90°。

注意事项:充足热身,大臂和身体成90°,在运动过程中大臂保持稳定,相对静止。

动作节奏:动作开始到结束6秒。

俯身直立飞鸟

训练目的:提高关节稳定性、身体平衡性,强化胸、背、肩、部肌肉。

开始姿势:先腰背挺直,肩胛骨收紧,俯身,肩水平屈时保持肩部稳定,手心相对腿部伸直,然后肩水平伸时,肘屈,肩胛后缩,双手胸部两侧打开与胸部平行,保持躯干稳定。

注意事项:首先充足热身,增强关节灵活性。

动作节奏:动作开始到结束6秒。

9. trx固定盘安装方法

trx固定盘安装方法

trx固定盘安装方法。身体的健康每个人都很重视,好的生活和饮食习惯可以帮助我们保持健康,同时我们可以通过运动训练来保证身体的健康,下面和大家分享trx固定盘安装方法。

trx固定盘安装方法1

TRX训练带怎么安装

trx训练带的安装方式真的超简单!

一个基本的TRX绳一般由:登山扣、 中间锚环、 主环套、 调整护扣、 凸轮带扣、手握把 脚支架,下面我们详细用图片来标注下具体的位置:

TRX固定最简单的方式就可以可以通过自己家里的门缝就能安装,

这个相信大家都很容易能办到吧,家里总有门!

还有一种就是用专业的固定圆盘专用固定扣固定在你需要固定任何墙面上面下面我们一起来和大家分享下安装效果:

当然、你可以在其他任意地方进行训练,操场,公园,空地都可以!你只需要一个支点,把绳子绑住就好了!

trx训练带练什么的

trx训练带是可以训练到全身肌肉的一种健身方式,它有多达上百种的动作可以练习,千万不要小看这根绳子。

trx训练带怎么练

1、TRX俯卧撑

1、选择一条TRX或者吊环,双手握住吊环,脚尖着地,双手与肩同宽撑起身体,呈现俯卧撑准备姿势。

2、臀部及腹部要缩紧,稳住身体,然后慢慢屈肘下降身体,感觉胸部慢慢拉伸,直到大臂和躯干成同一平面停止,然后保持张力。

3、胸肌三头收缩撑起身体,在动作顶端稍微停留一秒。然后继续动作。

4、和传统俯卧撑一样,保持肩部稳定,肩外展的角度不宜过大。建议40度左右。

2、TRX引体向上

1、采用对握的方式抓住吊环,自然悬挂但不要失去张力,腹肌臀肌收紧保持骨盆,腰椎中立稳定。

2、启动背肌,手臂二头肌向上拉起,直到把手拉至胸口停留一秒,然后再保持张力慢慢回放。注意保持躯干稳定,不要让悬挂绳产生摇晃。

3、TRX臂屈伸

锻炼目的:发展胸肌,三头,提升肩膀稳定度。利用TRX来进行臂屈伸是非常难的动作,通常我们可以看到体操运动员在做这样的动作。悬挂绳带来的不稳定将会对你的肩膀稳定性提出挑战。不适合初学者。

1、起始姿势和双杠臂屈伸意义,双臂伸直撑住,挺胸抬头,保持肩膀稳定(下沉微微后收、屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。

2、肘关节慢慢弯屈,同时肩关节伸屈,使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻,两臂用力撑起至还原

3、注意避免手肘过多向外打开,下落不要太深。

4、TRX划船

1、首先,在单杠上挂上附有手把的吊带,手把离地约1米。双手间距与肩同宽,正手握住吊带。

2、身体姿势:脚尖朝上、脚跟着地,收紧腹部及臀部,肩、背、髋、腿尽量呈一直线,保持躯干稳定。

3、动作过程上拉时,肩关节先做后移、固定,将背部收起(肩胛骨夹、,手再接着拉(手肘保持微微内夹、,感受背部肌肉紧缩。让胸口靠近把手后,再利用背部力量控制下放速度,感受背部肌肉被拉长,直到双手伸直即可。

5、TRX夹胸

锻炼目的:发展胸肌,提升肩膀以及躯干的稳定度肩部在运动(肩水平内收、的时候,你的身体必须抵抗自身重力和TRX带来的不稳定因素,利用核心力量来维持身体的稳定和关节的正确排列。

1、选择一条TRX或者吊环,TRX的高度建议在腹部左右,越低难度越大。

2、站姿,身体微微前倾俯身,双手抓握把手,手臂伸直固定,手臂高度略低于肩膀。(类似于上斜的TRX俯卧撑、

3、然后两臂向后水平外展做离心收缩,感受胸肌慢慢拉伸(扩胸、直到大臂和身体成一个平面

4、胸肌收缩,带动手臂内收,回到起始姿势手臂手臂伸直的状态。

trx训练带心得

今天不想去健身房吗,可是在家做,不过就那么几个动作,俯卧撑、卷腹、深蹲,最多也就是个健身操,这些都很有局限性,而且动作也都有点老,必须要给大家推荐的就是,一个能兼顾增肌、燃脂和塑形的健身小器械——TRX悬挂式训练带。TRX 用自身的重量作为阻力,通过调节绳子的不同长度,来训练你的全身肌肉。最早是美国海军为了让海上军人不管身处何地都能训练体能而发明的。

自己一直比较瘦,后来回成都就长胖了。然后就开始疯狂健身了,体重没下,但是肌肉起来了。TRX是很好的一种方式,因为有趣,功能性强。目前经过2个月的跑步配合无氧,BMI已经从24降到21。后面再分享具体的过程。个人绝不相信绝食减肥、两周减肥等快速减肥方法,哈哈。 一切在于坚持。

TRX真的是有趣的东东,觉得没有器械有些无趣,所以在tb买了这个来练习,方便携带,出差也不怕不能训练,配合keep的课程。我以为很轻松,但其实照样一身汗。我这个不到200用起来还不错,正品近2000目前没考虑买正品哈哈,切记练习的时候不要被家人开了门。

trx固定盘安装方法2

trx训练能增肌吗

trx是可以有效的增肌的,但是增肌的效果会没有练大重量器械类的那么明显,想要快速增肌的朋友还是多练练大器械类的吧。

TRX(Total Body Resistance

Exercise、是一种悬吊式阻抗训练,起源于美国海豹突击队,军队为了在荒郊野外也能够进行体能训练,于是使用一条简易的尼龙绳,利用自身重量就能进行全身性的运动,发展至今已经成为时下最热门的健身项目。TRX运动提供身体处于不稳定的悬吊状态,不同的'动作可以强化全身各部位的肌力,包括肩颈、手臂、胸部、腹部、臀部、下肢,不论任何动作也都可以训练到核心肌群,非常适合各年龄层。

trx可以代替杠铃吗

trx训练是不可以代替杠铃的,两者所锻炼的肌群是不一样的,具体练哪个要看你注意想练哪里的肌肉了,大家也可以多听听健身房教练的意见。

trx训练的优势

1、 TRX可以针对任何体能水准的人、在任何地方、针对任何体适能或运动表现目标做训练。

2、 All Core ,all the

time,TRX将身体看成一个整体,而非单一部位来看,藉由悬吊的方式刻意的改变身体的重心,强迫身体在动作过程中维持正确的排列与重心的维持,比起传统式器械训练的靠背座椅的支撑,使用过程中需要靠自身身体来稳定迫使全身核心的参与。

3、3D的训练,TRX以固定于单个锚点悬吊的方式,得以以不同平面不同于传统器械式训练单一平面的训练方式来进行训练,让我们的训练更像我们日常生活会做到的动作。

4、 独特的悬吊原理能增加全身肌群的平衡、协调与稳定,对于强化肌力、核心肌群、燃烧脂肪、雕塑曲线有极佳的效果。

trx训练感受

今天不想去健身房吗?可是在家做,不过就那么几个动作,俯卧撑、卷腹、深蹲,最多也就是个健身操,这些都很有局限性,且动作也都有点老,必须要给大家推荐的就是,一个能兼顾增肌、燃脂和塑形的健身小器械——TRX悬挂式训练带。给我一个支点我可以随处健身,当然我也可以撬动地球。

踢腿是我每天必须踢的,拉愣带,瘦腿,提臀,腹部都有练到,即使没有时间去健身瑜伽,也可以花上十几分钟踢腿拉伸。好处大大滴。三分练七分吃话是真的没错,网上有很多减肥食谱可以参考,反正我是做不到,这也是我为什么近2年来练的效果这么慢的原因。

我用的是TRX训练的,在家也可用瑜伽垫练(在家练的时候,把腿屈膝平放就好、,用臀部发力,把跨顶起来,每组12-15个,做4组,每做完一组休息一分钟。

trx固定盘安装方法3

TRX是什么运动

TRX全称Total Body Resistance Exercise,也就是全身阻力运动的意思。通过自身重力加悬吊训练,提升全身肌肉的力量、稳定性、灵活性,特别是对核心肌群刺激很强。与普通的力量训练不同,TRX阻力只来自于自体重量,可以满足所有人锻炼的需求。

进行TRX训练需要什么

TRX的设备是一种训练套装,包括由悬吊带、主绳、手柄和足环组成,只要一个悬挂点,不论是家、宿舍还是户外都能成为TRX健身场所。

TRX的原理是什么

TRX是利用自身重力作为阻力进行锻炼,通过调节悬吊带的长度来改变肌肉训练的角度,提升全身肌肉的力量、稳定性、灵活性。TRX使用非常方便,任何地方都可以是你得健身房。

TRX运动有什么优点

1、安全

TRX训练所有阻力来源都是训练者本身的重力,负荷不会过度,并且可控,是非常安全的。

2、有效增强运动表现

TRX带除了挂点没有其他稳定连接结构,这就需要训练者在对抗阻力的同时,还需要保持身体的平衡,这样的锻炼是非常全面且有效的,经常锻炼能提升运动表现。

3、简单轻巧

TRX全套装备重量不足1KG,软性材质非常方便收纳及携带。

TRX是当前非常流行训练方式,很多健身房和工作室都能见到TRX的踪影,不少健身房都开设了专门的TRX课程,那么究竟是什么让TRX如此受欢迎?TRX又有什么好处呢?

TRX运动不适宜的人群

由于这项锻炼运动强度较大,患有高血压、动脉粥样硬化、心脏病的人不建议使用,以免发生意外。另外对于些肌肉组织、骨骼或关节有过损伤的人来说,也不建议练习用。

TRX运动的注意事项

1、要在能力范围内把握对阻力大小的调节,不可急于挑战高难度;

2、注意动作姿势,错误的动作姿势容易使肌肉和韧带受到伤害;

3、训练中,主绳要始终保持张力,以确保动作的有效性;

4、使用过程中保持两臂用力要均匀;

5、使用中,主绳应远离上臂,以免磨伤皮肤。

10. trx训练能增肌吗trx可以代替杠铃吗

Trx训练是现在健身房非常流行的项目,很多健身者都非常喜欢。他们可以练习全身所有的肌肉线条。先说trx训练如何增肌。trx能代替杠铃吗?

trx训练能增加肌肉量吗?

你今天不想去健身房吗?但是我在家里做,却只有几个动作,俯卧撑,卷腹,深蹲,最多也就是个健身操。这些都很有限,动作也有点老了。我要推荐给你的是一款可以增肌、燃脂、塑形的小型健身器械——TRX悬挂训练带。给我一个支点,我可以在任何地方锻炼。当然,我也能撼动地球。

踢是我每天都要踢的。我可以练习伸腿,提臀,收腹。就算没时间去健身瑜伽,我也可以花十几分钟踢腿拉伸。好处多多。三分练七分吃是真的。网上有很多减肥食谱可以参考,但是我无论如何都做不到,这也是我这2年来实践效果如此缓慢的原因。

我和TRX一起训练,我也可以在家里用瑜伽垫练习(当我在家练习时,只需把腿弯平)。我用臀部把十字向上推,每组12-15个。做4组,每组后休息一分钟。

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