trx后背
1. 除了引体向上外，还有哪些运动可以锻炼背部肌肉
训练安排推荐:每次训练2-4组，每组8-20次，组休1-2分钟，隔天训练即可，具体根据个人能力调节。
训练这个动作不仅可以使背部增厚，还可以提高整体拉力，对引体向上的提升也是十分显著的。无法完成常规引体向上的朋友更要努力训练这个动作了哈~
共勉！
2. 如何从4块腹肌锻炼出6块（8块）腹肌
对于专业从事健身行业的人士来说，想要练就漂亮的六块或者八块腹肌相对来说是比较容易的，然而对于日常生活中比较忙碌的上班族来说，就略显吃力了许多，当然了能够拥有六块或八块完美的腹肌是每个男生梦寐以求的梦想，那怎样能够更加高效的去练出自己的腹肌呢?
一、降低体脂率，腹肌自然显现
想要腹肌先要拥有足够瘦的腰部，当体质低于10%的时候，基本上腹肌就会显示出来，也就是说每个人都有腹肌，每个人都有腹横线。只是每个人腹肌大小不同，并且脂肪不同才会有显露和没有显露之分，只要是足够瘦的时候，腹肌就会显露在外人的眼里面。
二、加强腹肌锻炼
腹肌只有更强壮，肌肉锻炼的更加大，线条才会更明显，怎么样强壮呢，那就需要先了解到有哪些肌肉组成了腹肌。主要在外部能看见的腹肌，有腹直肌，腹外斜肌，腹内斜肌三部分。
想要锻炼腹直肌时可以采用卷腹和悬垂举腿，其中卷腹是锻炼腹直肌上部分的训练动作，悬垂举腿是锻炼腹直肌下半部分的训练动作。而锻炼腹外斜肌和腹内斜肌可以用俄罗斯转体训练动作。
腹直肌上部分：卷腹
在做卷腹的过程中，要注意自己的脊柱应该顺序的启动，从颈椎开始到胸椎到腰椎慢慢的弯曲，同时避免头部的发力。
腹直肌下部分：悬垂举腿
悬垂举腿的动作需要用一根横杆或者单杠，同时用力去提拉自己的下肢，让膝盖靠近胸部，做这个动作的时候，要想象臀部后面拥有一根尾巴，而这个尾巴要卷上自己的肚脐，所以想要骨盆向上去旋转，同时下肢靠近胸部，完成悬垂举腿的动作，悬垂举腿主要目的是锻炼腹直肌下半部分。
腹外斜肌：俄罗斯转体
俄罗斯转体是很常见的健身动作，主要是锻炼自己躯干的旋转和抗旋能力，进行动作时要注意两点：①配合呼吸，在做运动的过程中，呼吸应该是按照吐气发力吸气收力的动作模式去进行动作和转体。②躯干带动上身旋转，是在旋转的过程中，很多人下意识用双手往两边带动身体，完成动作的轨迹，实际上是应该是躯干去左右的旋转完成相应动作。
高效率的健身需要健身锻炼者专注自己的锻炼，不三心二意的锻炼才能够事半功倍。另一点就是如果想要强化某个部位，比如说腹肌的话，那么最好把它放在锻炼的前面，也就是说除了热身，最好放在开始锻炼的时候。因为如果你后面还想要锻炼手臂的话，你的腹肌在锻炼之后还会保持有一定的刺激效果。同时也是因为腹肌是核心肌群十分重要，作为耐劳肌群的腹部，你怎么来刺激，它都多多益善。
3. 弹力绳都可以训练哪些部位
给你介绍几个锻炼动作：
第1式： 直立上提
● 锻炼部位：三角肌中束
● 效果：消除手臂肥肉，提高手臂肌力，塑造美人肩
● 动作：用双脚踩住弹力绳，双手同时握住弹力绳，慢慢使劲拉起至胃部高度后，再慢慢还原。
● 提示：双手上提时，只需拉至胃部高度即可，太高没多大益处，同时避免耸肩！由于上拉动作会把肺部撑开，所以上拉吸气，放下时吐气。
第2式 头后上提
● 锻炼部位：肱三头肌
● 效果：强力解决蝴蝶袖、祖母臂
● 动作：双脚前后站立，单脚踩住弹力绳，双手在头后合力抓住弹力绳，缓缓将弹力绳向上拉起，然后还原。
● 提示：手臂上拉至手臂伸直，动作中避免挺腰。正确方式是向上拉而非向前拉！
第3式：胸部前推
● 锻炼部位：胸大肌
● 效果：强化胸大肌，美化胸部
● 动作：将弹力绳绕过后背由腋下穿出，双手各握住绳的适当长度处，将绳往前拉直至双手于胸前交叉，慢慢还原。
● 提示：切忌驼背，手臂至胸口，向前推时双臂不必完全伸直。前推时吐气。
第4式：手臂下拉
● 锻炼部位：背阔肌
● 效果：消除背部赘肉
● 动作：双手抓住弹力绳上举，一手固定不动，另一手朝身体同侧缓缓下拉，然后还原到上举动作，做10～15次后换侧再做。
● 提示：下拉时手臂要伸直，否则对背肌锻炼不够。
第5式：双臂弯举
● 锻炼部位：肱二头肌
● 效果：消除手臂肥肉，增强肌力
● 动作：两手抓着弹力绳两端，双脚踩住弹力绳，双臂屈手肘慢慢上提至肩前，再慢慢还原。
● 提示：动作过程中双肘要夹紧身体，手腕与肘部呈平直状， 还原动作一定要慢。
第6式：后抬腿
● 锻炼部位：臀部肌群
● 效果：修饰体型，提臀功效明显
● 动作：将弹力绳套在双脚脚踝上，脚尖朝前略呈外八字。后脚缓缓上抬10至15厘米后，再缓缓还原。
● 提示：后抬腿对提臀效果最好！但要注意动作中不要出现腰部动作，注意力应放在臀部上，才能充分锻炼臀部肌群。
第7式：侧抬腿
● 锻炼部位：臀中肌
● 效果：修饰体型、矫正骨盆位置，对有臀部松垮无弹性有改善效果
● 动作：将弹力绳套在脚踝上，两脚平行站立。一腿缓缓侧抬至与身体呈45度，缓慢还原，反复做10～15次后换侧再做。
● 提示：两脚脚尖朝前，若腿部力量不够则不勉强上提，而脚尖一定要保持朝前才能锻炼到臀部肌肉，否则只能练到大腿。
第8式：站立下蹲
● 锻炼部位：腿部与臀部肌群
● 效果：消除下半身多余脂肪，改善梨型体型，修饰下半身线条
● 动作：双脚分开与肩同宽并踩住弹力绳，将绳绕过背部，双臂弯曲，双手在肩部握住绳子把；身体慢慢下蹲，再慢慢还原。
● 提示：站立下蹲是修饰下半身线条最具效果的动作。它看似容易，但对平常运动甚少的女性来说，还是有点难度的。做动作时一定要屈髋、屈膝同时进行。 (牌子没有了）
4. 如何系统地锻炼背部肌肉
1.水平拉类动作，即各种划船类型动作。比如固定器械划船、反向划船、TRX划船、俯身单臂哑铃划船。2.竖直拉类动作。比如高位下拉和引体向上。
5. 运动6招局部雕塑 不会虎背熊腰
运动是拥抱健康的基本条件，不论是生活上的健走、游泳、瑜珈或是参加健康房的专业训练，只要让身体动起来，就是迈向健康的第一步，赶快起身动起来吧。初期接触运动的人，最好选择健身房作为训练的起点，利用专业器材及教练的指导，可以有效训练到正确的肌肉，避免不必要的运动伤害。
刚开始接触运动的初学者，要先具备一些运动基本知识，才更能达到事半功倍效果。（图片提供／VOGUE）
1.拒绝虎背---拉环
女生夏日在套上坦克背心前，最担心的就是后背部露出的松垮赘肉了，这一款TRX新器材训练，就是针对女生后背部的线条作加强训练。只需透过两条拉绳，利用自我的重量、速度及整体的协调性作训练：双手平举握住握把后，上半身往后倾斜、缩小腹，吐气时双手往忘、肩关节往外展开。反复20下循环练习可训练背部的后三角肌肉、上背部的肌肉群及腹部、手臂的肌肉线条，对于穿着露背洋装、坦克背心、或是细肩带等服饰有很好的后背雕塑效果。
2.紧实瘦小腹---抬脚
不论是穿着比基尼、或是这季流行的鲜艳紧身裙，突出的小腹绝对是造型上的一大败笔。除了仰卧起坐的训练外，搭配这款器材的训练也可加强女生下腹部肌肉的紧实。利用手臂的支撑及下腹部的力量，将双腿往上高举，停留3～5秒后慢慢将腿放下，反复这个动作15下，作5个轮回练习，可以有效地将松弛无力的小腹锻炼地更加结实平坦。
3.雕塑名模腿---躺下抬腿
每个女人都羡慕名模的纤长细腿，除了靠纤腿产品及淋巴 *** 加强腿部血液循环之外，最实际的还是靠腿部运动才能真正改善日渐松弛的大腿肌群。这一款蹬腿机是利用腿部的抬举动作，训练女生下半身大腿的肌力及肌耐力，搭配调整器材的重量去启动髋关节、带动大腿前侧及后侧肌肉的训练，让松垮的腿部线条变得更加结实性感。
4.甩开腰间肉---扭转
一般人穿着紧身上衣或紧身裤时，常常会挤出腰侧两旁的赘肉，若再不细心关照，很容易就开始迈入酒桶型身材了。Matt教练示范的是一个全身性的扭转动作，利用旋转的动作破坏身体的重心，让侧腹的肌肉有效地施力来帮助平衡，不仅可训练到肩膀、手臂、胸、侧腹、腹部核心、髋关节及背部的力量，搭配旋转速度还能进阶加强肌肉的训练强度。
5.锻炼心肺力---跑步
平时较少运动的人建议先以慢速爬坡开始心肺功能的训练，一次以30分钟为佳，或至少每次维持15～20分钟、并增加强度的练习（如坡度）。初学者可先从走路开始慢慢训练心肺功能，再渐进式地增加每次走路的强度及速度。Matt教练提醒：「在使用跑步机时，不需一开始就急着跑步，除了事前的暖走之外，初学者也应先将走路的姿势调整好，让髋关节的摆动去带动上半身的运动，使膝关节不要承受太大的压力而引起膝盖的不适。」
6.完美翘臀---抗力
球东方人普遍臀部都偏扁平，想要拥有如珍妮佛萝培兹般性感又翘的臀部线条，就得加强臀部肌肉的训练。平时可利用抗力球贴紧墙面及腰椎的部位，搭配蹲下吸气、起身吐气的动作，加强臀部肌肉的紧实运动。蹲下时切记让抗力球保持贴紧臀部及腰椎的部位、膝盖不超过脚尖为原则。
图片：Great | 来源：《VOGUE HEALTH》World Gym 世界健身中心
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6. trx划船一组做多少个trx划船每天做几组
trx划船是一个能特别好锻炼到背部肌肉的动作，这个动作练起来还是需要一定的健身基础的，健身小白最好找教练指导下。下面我给大家讲讲trx划船一组做多少个？trx划船每天做几组？
trx划船一组做多少个
利用TRX做划船训练，负担自身体重，却能减少下背负担，使用更多肩胛骨后夹的动作，帮助你感受背部肌群收缩。
难度:由简到难——站立→仰卧→仰卧垫高或单手——负重!
首先，在单杠上挂上附有手把的吊带，手把离地约1米。双手间距与肩同宽，正手握住吊带。
身体姿势：脚尖朝上、脚跟着地，收紧腹部及臀部，肩、背、髋、腿尽量呈一直线，保持躯干稳定。
动作过程上拉时，肩关节先做后移、固定，将背部收起(肩胛骨夹)，手再接着拉(手肘保持微微内夹)，感受背部肌肉紧缩。让胸口靠近把手后，再利用背部力量控制下放速度，感受背部肌肉被拉长，直到双手伸直即可。
锻炼次数：10-15个*4组。
trx划船动作要点
1. 双手握TRX把手，掌心向内，双手之间距离与肩同宽
2. 伸直双手，接着双脚向前小步移动，直到感觉TRX带子出现张力，躯干如图所示处于大约45度倾斜的角度，这是开始动作
3. 身躯呈直线，保持稳定
4. 肩膀下沉，肩胛骨往内收，感受背部肌群紧缩，慢慢将身躯往把手的方向拉起，手肘靠近身躯
5. 利用背部力量慢慢下放身躯，至双手伸直，还原动作
trx划船训练效果
说起我自己的身材，我其实很无奈哈哈哈，我初中的时候在校队打篮球，也参加很多田径训练，那个时候的强度让我结实了很多，初三毕业的时候体重已经到了57kg，我那时165，这个体重算是很大了，但是属于精瘦型。后来高中了，好吃懒做不运动，体重一路狂飙至64kg，胖的我现在都不敢看照片。后来高三，觉得自己不能再胖了，又开始恢复锻炼，每天跑步，节食，用黄瓜鸡蛋法减肥，吃了两个月加锻炼瘦回了52kg，感觉很自豪。但是现在说起来我真的真的不想再吃了，太恶心了。
再后来，我去了加拿大。呵呵，又开始胖，5年又胖回了62kg。我回家的时候，我老妈不忍直视的问我是不是去打了气所以变得跟气球一样肿。工作之后，开始健身，找了私教。不得不说，一个好的私教能很好的找出自己的问题在哪。而且，体重真的不是衡量一个人美不美，身材好不好的标准。线条，线条，线条才是最重要的。
我一星期1.3.5.7上课，2.4有氧，6休息。课程内容以力量训练(手臂，背部，核心，腿部)，柔韧(瑜伽，普拉提)，体能(tap，trx，拳击)为主。所以可以说是刚柔并济。每次练体能最后都是吐着下课的，一点不夸张。有氧主要是椭圆机，划船机和滑雪机。
饮食是最重要的，一定要少油少盐，多吃谷类实物(藜麦，糙米)，紫薯，蔬菜以及很多多多多的蛋白质。我自己觉得健身并不是什么都不能吃，碳水化合物吃，等等等不呢能吃，那样我也会难受死。所以根据自己身体所需和每天的条件可以适当调整自己的饮食。健康就好。勉强看看照骗哈哈，我也是流了很多汗的哈哈哈。
7. 关于双人瑜伽的动作
关于双人瑜伽的动作
关于双人瑜伽的动作，许多人都知道瑜伽可以单人训练，也有能双人训练。而双人瑜伽可以和自己的爱人一起来锻炼，这样既能保持身体健康也能促进感情。下面是关于双人瑜伽的动作 ！
关于双人瑜伽的动作 1
双人瑜伽和个人瑜伽的修习一样，相对私密的双人瑜伽也不能忽略教练的指导，否则很有可能造成伤害。教练，不仅意味着传授正确的知识，也能及时纠正错误的练习。
1、半莲花扭转式
拉伸腰部、腿部、踝部、膝关节的柔软度，激活脊柱神经。
2、眼镜蛇式+幻椅式
眼镜蛇式锻炼男性腰背肌，刺激肾上腺分泌，提高性能力。补养脊柱，解除便秘的困扰。女性练习时，对于纠正月经失调等毛病也很有效。
3、骆驼式
伸展和强壮脊柱。它促进血液循环，特别是使脊柱神经得到额外血液的滋养而受益。这个姿式对于纠正驼背和两肩下垂的不良作态有极佳效果。
4、鱼式
使肠脏和其他内部器官得以伸展，刺激胰脏，促进消化系统。扩展胸部，对消除支气管炎有好处，促进深长呼吸，背部区域得到扩展，肩关节放松，让一股新鲜血液滋养脊柱神经。背部反拱，有助于纠正背部。
5、V字式
强壮腹部肌肉，改善内脏下垂，修正腰椎的扭曲，使荷尔蒙得以正常作用。消除腹部脂肪，有束臀的功效。促进颈部的血液循环，消除肩痛和偏头痛。
6、脊柱扭转式
转动时按颈、胸、腰的顺序有意识地自上而下依次扭转，要用颈引起脊柱上挺。可消除肩、脖颈的淤血，使脊柱更加柔软，防止背痛和腰部风湿痛。
7、顶峰式
跪坐双手撑地，吸气同时伸直膝部，提高臀部，让脚跟着地，正常呼吸1—2分钟。久坐办公室的人在这个姿势上可以得到很好的放松和休息，同时它还消除脚跟和肩膀疼痛，强壮坐骨神经。
关于双人瑜伽的动作 2
增进感情交流的双人瑜伽动作
1、背背爱
步骤1
两人背对背站立，两腿分开约与髋同宽，脚跟相贴，双手屈肘，手掌握拳提高，肘部互扣。
男生上身向前屈，背起女生。
步骤2
男生上身向前屈，背起女生。
注意：背起女生时，男生背部要挺直，弯曲至背部与地面平行为止。女生要放松身体，双脚自然垂放。
接着慢慢放下女生，回到起始位置，换女生背男生。
来回重复动作15—20次
增进感情交流的双人瑜伽动作
2、相互压肩
步骤1
两人面对面分开约一臂距离，两腿分开略比肩宽。双手相互放在对方的肩膀上，女生手臂在内，男生手臂在外。
步骤2
接着慢慢双腿向后移动，腿间距离慢慢打开，同时上身向前屈，直到两人上身成一直线与地面平行。
注意：背部要挺直，膝盖不要弯曲，感觉肩膀被伸展。这个动作可以缓解因长期坐在电脑前引起的肩膀疼痛。
3、搭桥马步
步骤1
男女两人面对面分开距离，然后两腿分开比肩宽一点。两者的双手要放在对方的肩膀上，女生手臂在内，男生手臂在外。
步骤2
接着慢慢弯曲膝盖，身体下降，知道大腿平行于地面。停住10—20秒，然后起来回到原位。重复动作15—20次。
注意：这个动作要考验双方的.配合度，不然很容易因用力不均而倒向一方。下降同时注意背部要挺直，不要曲背。双腿可以适当分开一点，降低动作难度。
双人瑜伽的好处
1、双人瑜珈能增愉悦
双人瑜珈，给练习者的最大感受就是愉悦，特别是男学员普遍反映不会闷，不必像练传统瑜珈一样严肃和规规矩矩。因此以前几乎不见男性出没的瑜珈馆，也因为双人瑜珈的出现而多了不少阳刚气。
2、 难度降低却容易坚持
瑜珈教练认为，双人瑜珈重在双人协调练习，刚开始可能是摆姿势造型的练习较多，但是长期来看，它有容易坚持的好处，还可以及时发现自己动作的错误，长期练习后对动作要求的提高也是不断出现的难度。
3、协调双方关系
双人运动尤其讲求信任感，双人瑜珈是一项互相关爱的运动，让修练双方有亲密感，一旦双方不信任就不能协调，无法完成动作。
简单双人瑜伽动作
1、情侣深蹲
充分锻炼大腿肌肉和臀部线条。腰腹收紧，髋关节先启动，臀部用力，膝盖尽量不要超过脚尖，大腿到小腿呈90度。
2、情侣背部划船
TRX健身带的人肉版，锻炼背部肌肉，让身形更挺拔。做动作时注意腰腹收紧，背部用力把身体拉起来。
3、情侣箭步蹲
比深蹲的支撑高度要高，可针对两腿肌肉分别锻炼。注意脚尖正前方蹲到大腿小腿90度，背挺直。
4、情侣俯卧撑
利用对方重量为自己的俯卧撑加重，刚开始可尝试将脚放在下方身上，如果追求大重量，也可直接坐的对方身上。
5、情侣平板撑
力量弱的处于上位，抓住下方的脚踝。对下方来说，这其实是负重平板支撑的虐狗版。注意循序渐进，求稳以保证运动安全。
双人瑜珈小Tips：
1、找身高相当的伙伴，找水平相近的伙伴。
2、不要刻意追求造型美和高难度，要力所能及。
3、练习的双方要有所交流。
4、听从教练的指导。
5、双方尽量协调，不要以个人动作为主。
6、练习 2 小时前可吃少量流质食物。
7、瑜珈过后要多喝水，帮助排毒。
8、注意根据老师的指导配合呼吸。
9、动作完成后尽量留下呼吸冥想的时间。
10、瑜珈完成后不要马上进食和冲凉。
双人性爱瑜伽
双人性爱瑜伽是可以给身体和精神同等爱抚的美妙方式，在燃脂的同时燃情，为即将踏上红毯的你们，创造最健康的体型与心态。
两人面对面跪坐在脚跟上，女生一边呼气一边将脊柱一节节往前推送，直到腹部贴于大腿、头转向一侧放到男生的大腿上，双臂自然向后伸展，掌心向上，指尖脚尖同一方向。男生保持起始的坐姿不变，自然地呼吸。
1、如愿树
两人取站立体位。女生吸气、收左脚，将左脚脚跟放于右腿根部，男生扶住女生双手辅助其完成。
男生与女生并排站立，吸气收右脚放于左腿根部。两人分别用手挽住对方腰部，另一手抓住脚踝。髋部尽量打开，膝盖指向旁侧。保持自然的呼吸，相互支撑控制平衡。
在上图的基础上，两人握住脚踝的双手在胸前合掌。稳定后，吸气，将挽住腰部的两只手也合掌慢慢向上推举过头。
最终体位时保持自然呼吸，互相辅助以保持平衡，注意双手掌心不要分开。
2、双飞燕
男生取金刚坐姿，双手相叠放于大腿上。女生随男生体位，取莲花坐姿，双手抱住男生腰部，脸部贴其后背，保持自然呼吸，让身体逐渐放松。
男生取猫式起式，手脚着地跪于垫子上，脚尖踮起，眼睛朝前看。女生双手放于男生肩上，脚尖踮起站在男生身后，臀部上提、脊柱延展、眼睛同样朝前看，保持自然呼吸。
男生吸气伸直膝盖、臀部上提，脚跟后蹬踩住地面。腿部贴住女生双腿、臀部顶住女生腹部，整个身体呈三角型将女生托起。
眼睛看地面。女生吸气眼睛看向前方，双臂随男生体位的变化而弯曲肘关节，双手扶住男生手臂，双腿伸直，脊柱向前延伸，脚尖离地。
男生呼气肩背下压，胸部扩展，眼睛看脚尖。女生呼气，双腿上举、弯曲双膝，脚尖朝前，双手顺势向下滑落与男生双手相叠，腹部与男生背部紧紧相贴，眼睛往前看。
在上图的基础上，女生慢慢伸展双膝，伸直双腿，双手握住男生手腕，用双臂和腹部支撑身体。男生保持刚才的顶峰式始终支撑着女生。均保持自然呼吸。
8. 跟着李健去健身
上个周末第五季的《歌手》落幕了。这一季最喜欢听林志炫林忆莲李健的歌，但每一期节目最期待看到的一定是李健。他唱着深邃的带画面感的歌，却坚持不时地抖一下包袱，一本正经讲段子的人更能把人逗乐。另外他还给广大女性听众带来了穿衣有型有品的这个视觉bonus，这都得归功于健哥坚持健身，有了挺拔的身姿才能撑起那一件件衬衣和一套套考究的西装。健哥简直是我健身路上的不二爱豆。下面我来记录下健哥介绍的一些健身方法。
TRX是通过自重达到力量训练的一种健身方法。第一次知道健身还能这么玩就是通过健哥在上一季《我是歌手》花絮里的展示。
前几个礼拜在健身房我第一次接触到了TRX，才知道看着李健做起来很轻松，但实际上这些动作对肌肉的力量和控制要求都很高。
如李健在做练习胸肌的那个动作时所说“你得要特别地直角”，做TRX各种动作时都要注意绷紧核心肌群，不能驼背塌腰。
配合着TRX的两根带子和变幻的动作，几乎你想练的每一个身体部位都可以练习到。
比如“拉”这个动作可以练到背肌
“推”这个动作可以练到胸肌
像李健这样把绳子的环套在脚上可以做一组练胸肌和腹肌的组合动作：
2. 硬拉
这个动作可以很好地练习到臀部肌肉和大腿后部肌肉。人的身体要反弓，不能佝偻着身子，臀部落下的时候要向后撅起感受到大腿后部拉紧。人抬起的时候臀部和大腿发力把杠铃带起来，背部时刻保持直的状态，站起时臀部要夹紧。
女生刚开始练习的时候我觉得不必用健哥这么重的杠铃，用2、3kg的哑铃代替就行，主要感受臀部和大腿后侧的正确发力，重量可以慢慢随着训练的加深而加重。另外我觉得硬拉也是矫正驼背含胸的一个很好的动作。
3. 壶铃臀腿练习
这个动作也是上次私教课的时候教练特别让我做的，20个一组，做5组，每组之间休息1分钟。
做完这个动作之后，我后背两侧和hamstring足足酸了4天，可见它的威力之大。
这个壶铃摆动的动作有点像硬拉的性质，主要靠臀部和大腿后部发力。我问教练，既然和硬拉那么相似，为什么还要练习这个呢。教练说，硬拉练的主要是力量，但在摆动壶铃的过程中，还练习到了爆发力。推荐壶铃运动，有趣有效。
4. 深蹲 (Squat)
Squat这个动作可谓是万能的，热身的时候可以做，想当有氧动作可以做，想练臀部和大腿肌肉的时候也可以练。
上周的私教课上教练把深蹲这个动作设计成了Tabata，就是做20秒的动态深蹲，然后保持10秒蹲着的状态，紧接着再做20秒动态深蹲，再静止10秒在半蹲的状态，以此类推，重复8次，共4分钟。
Tabata是HIIT的一种，这4分钟做下来我差点没岔气，你可以试试，特别是静止的那10秒，大腿酸到不是自己的。
Squat是靠抵抗自身重力从而锻炼到大腿和核心肌群的一个动作，大家随时随地都可以做。所以如果大家担心家里没有TRX，没有哑铃壶铃之类的装备而做不了上面介绍的一些动作，不要着急，健哥都还介绍了一系列像squat一样的“自重练习”。最近他在微博上推出了一套健身视频，叫“合理健身”，名字中巧妙地嵌入了“和“李”健身”的意思，实在是妙。
推荐大家去看“李健工作室”或者“歌手李健”的微博，上面你可以找到完整的四段短视频的健哥动作教学。
李健和他的教练设计的这套动作主要针对忙碌的都市人群，如果没时间去健身房，在家里在酒店随时随地都能锻炼到。在短短的不到30分钟内，你就可以锻炼绝大部分肌肉群，并且包含了热身和放松动作。在健哥这第一期的视频中，你已经可以学到plank, squat, burpees, mountain climbers等等这些经典动作，健哥的这个视频可谓良心之作。我猜站他旁边的教练应该是一位很资深咖位很高的教练，我们这些观众简直是赚到。
李健频频在各类节目中谈到健身，可见他对健身的喜爱程度，我想他是实实在在尝到了健身到来的甜头，不仅让他精力充沛也让他过着自律的生活。的确李健在采访中谈及现在的他喜欢健身，因为他说他在运动中能得到乐趣，另外他觉得在健身后40岁的身体素质反而比20多岁的时候还要好。这一点毋庸置疑，李健在台上焕发出的精气神就是最好的证明。
健哥就是我健身路上的楷模，每当我想偷懒的时候就想想他，哈哈（论优质偶像带来的正面引导力）。我也决定加入合理健身（和“李”健身）的大阵营，一起吗？🤗
9. 厌倦了常规性健身训练，有什么新动作可以做吗
TRX训练队中国健身爱好者来说算是一种新的训练方式，同时这个训练的特点就是将你身体的一部分悬吊在地面上或你身体的一侧是倾向于或远离悬吊点，产生阻力和不稳定。这项运动的特定是让身体与地面的接触点减量减少，以至于人体与地面的接触点基本上简化为一两个接触点，这样的不平衡训练能够很好的锻炼我们身体的核心和神经对肌肉的控制力和神经的本体感受性训练。
这么多初级TRX 训练动作主要是以静力性训练为主，当然也是最基础最适合初学者的，所以对于初学者们而言可以先好好练练，接下来会有更多的训练方法可以提升你的肌肉控制力和核心力量及身体平衡，所以先打好基础吧！加油！
10. trx可以练腹肌吗trx腹部训练动作推荐
trx训练是现在很多明星私下都在运动的方式，非常方便，随时随地都可以运动，而且锻炼的效果特别好。下面我给大家讲讲trx可以练腹肌吗？trx腹部训练动作有哪些？
trx可以练腹肌吗
trx是可以锻炼到腹肌的，但是除非专门只针对腹部猛练，不然对腹肌效果还是没有练器械来的明显。
单纯是为了增大肌肉块头的话，还是像健身房那样用大重量刺激吧，TRX感觉更侧重身体的协调性和稳定性，像是想要篮球打好一点，避免受伤的话，TRX是个不错的选择。
trx腹部训练动作
1.撑体卷腹
将TRX固定，双手撑起身体，保持后背绷直，收紧腹部，将膝盖朝胸部拉起!动作过程中，后背始终绷直，返回重复! 8-12次
2.TRX-PIKE
这个动作稍难，需要你控制后背和腿部都要绷直，腹部法力，将身体形成倒V形，注意，动作末端，后背几乎和地面垂直! 8-12次
3.平板支撑
保持后背和退臀在一条线上。保持30秒-1分钟
4.平板拉锯
肘平板支撑开始，执行前后拉锯动作，腹肌和后背在动作过程中都保持绷直状态! 8-12次
5.超人式
双手抓住手柄，身体前倾，保持肘关节不要变形，注意，手臂运转轨迹是一个弧形，动作过程中手臂不要弯曲。 8-12次
6.单臂交替抬起
双脚倒勾在手柄内，双手撑地，保持腹部绷紧，身体尽量保持一条直线，双手执行交替抬起! 8-12次
7.快速登山
俯身，双脚勾在手柄内，执行快速攀爬动作，手臂支撑身体，保持上身不要动。 20-50次
8.俯身侧卷腹
俯身，双脚勾在手柄内，保持腹部收紧，发力向向一侧卷起，返回，再向另一侧卷起。8-12次
trx训练感想
Trx训练是来自于美国海军陆战队的常用训练工具，个人也是非常喜欢，每个动作可以调动三个部位肌肉去发力，对于深层肌肉的激发和需要塑形的妹纸来说真的是非常棒。
TRX 核心训练，因为健身房有这个项目，所以之前玩儿过几次，觉得不错，所以自己在网上也买了一套。在家的时候，或者出差的时候随时随地都可以使用。主要对于腰部，腹部的训练比较多。购买的时候赠送了很多的秘籍有关于腰部，腹部，胸部，背部，都可以练的到。对于经常出差还想健身的人，这是一个很好的选择哦。
利用TRX进行训练是一个非常好的选择，简单易用、携带方便，你几乎可以在任何地方进行训练。记住，训练是要坚持住，而不是去扭转。发这篇笔记是想提醒在tb上购买的亲们，你们购买的都是假的TRX训练带。特别是买粉色带子的。粉红色带子不在国内卖，是公益活动合作产品，仅在美国本土发售，售价大概250美金，没有折扣。我没比对过假的区别是什么，只提醒亲们使用时注意安全就好。