trx引体向上从零开始

Ⅰ 提高引体向上训练方法

引体向上可以锻炼背部肌肉以及手臂力量，对于要增肌，或者练出倒三角身形的男士来说是非常有效果的引体向上。一般来说，引体向上能做到10个是非常不错的，大多数体能较好的做5个左右也都是正常的，如果还想继续提升引体向上的话，就需要多多训练，但是也要注意给肌肉恢复的时间哦。

一、提高引体向上训练方法

1.吊单杠

踩在长凳或椅子上，将胸部抬至单杠的高度，然后握着并撑住。挂在横杆上时，请注意拧紧肩肩胛骨并利用腹部的核心力量。请记住：每次提起单杠时，请将其悬挂至少10秒钟。正反握都要练到。

2.反向划船

查找膝盖高的双杠，双杠支撑架或可调高度的杠铃深蹲架。您也可以使用体操环或TRX进行操作。请注意，支架的不稳定会增加锻炼的难度。

3.跳跃引体向上

站在单杆下，甚至双手也无法轻易达到的高度最佳，然后轻轻跳起，然后将头拉高到单杠上。尝试尽可能缓慢地降低身体。每组做8-10次，以完成2组。

4.松紧带辅助上拉

首先，将弹力带的一端打成一个圈，绕着拉杆并套好，时请确保拉动时弹力带牢固。用手掌向前握住杠铃，然后用脚踩在松紧带的下边缘；肩膀下沉，收紧核心，然后将您的胸部拉向横杆，然后慢慢降低。建议正反手都试一试。

5.反手窄握引体向上

双手掌心向后握住单杠悬挂身体，拉紧核心，然后将脚稍微悬挂在前面。调整肩膀向后及向，拉紧核心，然后将头拉高到高于水平杠的位置。放低身体时，请保持缓慢的控制，不要立即放低身体，以免对肩膀造成不必要的伤害。

6.正手握引体向上

握住单杠时，手掌朝前稍微张开双臂。进行引体向上时，请记住保持您的核心紧绷，然后想象您想将胸部触碰到单杠，然后向下压背部肌肉。

7.悬挂式沉肩

握住横杆并将手臂完全伸直。放松身体以保持手臂静止，并在保持身体静止的同时向下拉动肩胛骨，然后过一会儿放松。此训练侧重于控制，肩膀下沉是非常微妙的动作，减慢速度有助于背部控制。

二、引体向上每天练还是隔天练

如果您是在家中或户外运动，而只是想增强一点力量并使自己更健康，那么就可以像俯卧撑一样每天锻炼引体向上。如果您想获得肌肉，则要练出来倒三角形，要练出后背。那你就不能每天练习引体向上。对于想获得肌肉的人，询问是否每天都可以练习引体向上，这表明您的引体向上训练强度远远不够，因为如果您的训练强度足够高，第二天是无法再次训练引体向上。

除了腹肌每天都可以练习的，小肌肉群大约需要48小时才能恢复，大肌肉群需要超过72小时才能恢复，而背部是人体中第二大肌肉群。因此，只要您的引体向上练到位，只要您的背部训练到位，那么在第二天和第三天基本很难再练引体向上。

三、引体向上胳膊疼怎么办

引体向上时容易造成手臂疼痛。 此时，如果手臂肌肉因突然的引体向上引起疼痛，那么以后请在运动前多做一些热身运动以缓解疼痛，并在运动结束后再进行此运动。 一些温和的伸展运动通常可以在几天后消除酸痛。 这是一个非常好的解决方案。 练习引体向上后，我们也可以揉捏、按摩手臂，肩膀和其他部位，以缓解肌肉紧张，并防止大量乳酸的积累引起酸痛。 这也是解决引体向上不适的好方法，它将帮助我们改善手臂的不适感。

Ⅱ TRX：在绳子上练瑜珈

TRX是Total Resistance Exercise的缩写。在台湾，TRX这个健身器材，几乎随处可见。只要你想开始健身或训练，许多的教练都会推荐TRX为你做训练。会如此受欢迎除了轻巧方便外，最重要的是它适合各种程度的健身族群，无论是初学者还是以有经验的学员，想瘦身或者是训练肌肉，你都可以根据自身的情况，透过悬吊带的角度来调节阻力，达到自己的训练目的。

TRX

TRX起源

在美军的体能训练系统中，曾经有过各种不同的经典训练道具。1997年，海报突袭队指挥官，也是TRX创办人Randy Hetrick用一种用高密度纤维制成的尼龙绳放置士兵的补给袋中，这条绳子的韧性强，能承受几100公斤的重量，很多士兵都将它绕在坦克炮管上，双手抓住两端做引体向上的训练，或是绑在弹药箱上进行弯举等动作，同时这也是TRX悬吊训练的第一个版本。 2000年之后，美军新研发了一种悬吊训练体系，依靠几条带子就能保证作战时的训练强度，几乎没有造成太多的伤亡。Randy Hetrick在退役后重新设计了该套装备和训练计画，变成一般民众皆能使用的健身课程—TRX悬吊训练系统。

TRX发明者Randy Hetrick ©si 第一代的TRX ©trxtraining

TRX悬吊训练系统使用方式与优点

使用TRX时，利用两手握住或两脚勾住训练带主绳的两端的手握把和足圈。与其他健身器材相比，没有坐姿动作训练是TRX的训练特点。同时，它还能调动身体肌肉，主动寻找平衡，训练身体的稳定性。TRX悬吊训练系统针对现在人们的快生活节奏、坐姿时间长、健身时间短的特点设计了一系列的动作，包括上肢、下肢、核心训练以及柔软度训练，而每一个系列中又包含10几种的训练动作。同时，若改变身体支撑点的位置、支撑面积的大小、悬垂点的高低和主绳的长度又可以增加或降低动作难度，产生不同的训练效果。无论过去有无健身习惯或运动基础，都可以使用TRX进行训练。

©Kai Wheeler

TRX有以下四大优点： 1. 体积轻巧，方便携带 ​ TRX使用先进工业技术，重量不到1公斤，安装方式简单，只需要很小的空间，便能进行。无论在家里或是户外，只要把带子固定在门上、墙上或其他地方，就能随时开始运动。

只要装在门上便可进行 ©Business Travel Life

2. 适合不同经验的健身族群 无论是初学者还是以有经验的学员，想瘦身或者是锻炼肌肉，你都可以根据自身的情况，透过悬吊带的角度来调节阻力，达到自己的训练目的。 3. 训练平衡 进行悬吊训练就如同在绳子上练瑜珈，既需要耐力，也需掌握一系列的平衡技巧。 4. 训练腰背肌肉 近年来，美国健身界特别强调训练腰背部肌肉，尤其是脊柱周围的肌肉。当我们站立时，受地球引力的作用，腰椎和下肢关节都会受到很大的压力，久而久之便造成腰酸背痛。上班族往往需要在办公室久坐，这种症状可能更加明显。TRX不仅可以调整脊椎的型态，使关节得到充分放松，同时训练腰背部肌肉，是最适合的健身方式。

TRX能训练平衡与腰背部肌肉 ©wordpress

TRX悬吊训练注意事项

在使用TRX训练时，量力而为是非常重要的一个原则：

1. 要在能力范围把握对阻力大小的调节，不可急于挑战高难度
2. 注意动作姿势，错误的动作姿势容易使肌肉和韧带受到伤害，建议初学者寻找专业的教练较为恰当以避免受伤。
3. 训练之中，请将主绳拉紧，不可松开以确认达到训练效果
4. 使用过程中两臂平均施力

5. 使用中，主绳应该远离上臂，以免磨伤皮肤。

©popsuger

TRX的安装方式

一组基本的TRX悬吊训练绳是由：门挡、悬吊带、调整中圈、主扣锁(D型扣环)、固定圈、 主绳、调整扣、手握把、足圈所组成。 TRX最简单的固定方式就是在自家的门即可安装，另外就是使用专业的固定扣环，扣在你需要固定任何墙面上，以下是基础的安装方法：

TRX门挡安装方式

Ⅲ 引体向上如何从零到一 如何实现引体向上的由零至一

1、循序渐进。从最简单的脚不离地的引体向上姿势锻炼起，逐步提升背阔肌、大圆肌等背部肌肉的力量。

2、培养引体向上时背部肌肉的发力感。刚开始背部肌肉量少、薄弱，找到发力感很困难，但在引体过程中，一定要专注在发力肌群上，哪怕确实没有感受到背部肌肉在用力，也要认为和想象是这些背部肌群在发力带动你的身体向上。发力感也是需要通过长久的训练才能形成的。

3、仰卧引体。在健身房的深蹲架上，将杠铃杆放到差不多齐腰的位置，然后双手握杆后 ，双脚向前走直到你仰面向上（斜向上），就可以进行引体向上了，此时可以通过脚位置和前后来调节难度。这个动作也可以使用TRX训练绳来进行练习。

4、弹力带（阻力带）。一般健身房里都有粗细不等的弹性阻力带，不同粗细的阻力带提供不同强度的阻力，刚开始时当然使用较粗的阻力带。将阻力带悬挂在单杠上，然后单脚或朋友脚踩在上面来完成引体向上。

5、采用垫高物或杠铃杆。在脚下放置垫高物（比如跳箱）或者杠铃杆，然后踩在上面做引体向上。此时，仍应将注意力放在背部发力肌群上，尽可能利用它们来发力，腿部力量只是辅助。相比之下，御行君更推荐采用强性阻力带来练习。

6、坐姿下拉。也就是使用健身房里的坐姿下拉训练设备来锻炼，对于刚开始锻炼的人来说，是一种提升背阔肌等背部肌群力量的好办法。

Ⅳ 怎么使用TRX或者rip60

TRX的应用灵活度高，基本上你可以使用TRX去训练身体所有肌肉，只要你能发挥创意，或多上网找资料，你可以足不出户、安在家中训练了！最大的优点就是锻炼你的核心力量！而且它十分方便，简单的构造和轻便的体积是你随时随地健身的好伙伴？！简单！一个基本的TRX绳一般由：登山扣、中间锚环、主环套、调整护扣、凸轮带扣、手握把 脚支架，下面我们详细用图片来标注下具体的位置：TRX固定最简单的方式就可以可以通过自己家里的门缝就能安装，这个相信大家都很容易能办到吧，家里总有门！还有一种就是用专业的固定圆盘专用固定扣固定在你需要固定任何墙面上面，TRX门扣的安装。

Ⅳ 怎么才能将引体向上迅速提升

• 引体向上：主要测试上肢肌肉力量的发展水平，为男性上肢力量的考查项目，是自身力量克服自身重力的悬垂力量练习。是最基本的锻炼背部的方法，也是衡量男性体质的重要参考标准和项目之一。

• 方法：

起始姿势:两手用宽握距正握(掌心向前)单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。

动作过程:用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，能更好地锻炼背部肌肉。

呼吸方法:身体上拉时吸气，下垂时呼气。

注意要点:上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。

• 练习引体向上的技巧：

标准引体向上对手臂力量的要求较高，没有太多技巧。借力引体向上的技巧性较强，对手臂力量的要求相对较弱。

练习引体向上时，一般每次3-5组，每组8-12次，组间休息1分钟左右。也可以第一组时做到几乎竭尽全力(无论是三个还是四个)。然后再做两组，每组尽力而为，能做多少做多少。下次再做时，尝试每组多做一两个，或多做一个。

当引体向上次数超过12次每组时，即可考虑负重练。一般要做3-8组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，休息时间长短因人而异。也可按照规定次数做。例如:第一组采用顶峰收缩法做8次，有余力也不多做，组间休息1分钟。第二组也按规定做8次。直至最后几组，用尽全力，即便借助外力，动作不太规范，也要完成规定的8次。总共做50次左右，这样练习效果也不错。

在做所有背阔肌练习时，当肌肉处于收缩用力状态时，数数1到6，然后再还原。"通过顶峰收缩来加强神经冲动，从而获得支配肌肉的神经感觉，使肌肉充分充血发胀，最终有效地发达肌肉。这就是吉龙达理论的要义。

Ⅵ 新手应该如何练习引体向上

首先，要明白，引体向上用的是哪里的肌肉发力。后背肌肉群，是主要发力点，其次是肱二头肌，还有小臂肌肉群。另外核心的能力也是非常重要。安排训练的时候，重点训练这几个肌肉。训练背部，就要找到背部发力的感觉。背部发力是比较困难的，需要多训练。哑铃俯身划船，杠铃附身划船，TRX划船。都可以练到背部，也可以练到肱二头肌和小臂肌肉群。一周可以练两次，每次2个动作，各做5组，每组10到15个。最好可以每天都用双手握住单杠，能吊多久，就吊多久，让你的身体适应你自己的体重。最好能用助理带（或者让朋友托扶一下），尝试通过外力帮助，拉起自己的身体。一开始，可能会比较辛苦，慢慢就会好起来。

Ⅶ 引体向上如何从零到一

引体向上是很经典也很有用的练背动作，也是学校体能考试的一个项目。能做引体向上的人，上肢、背部和核心肌群的力量是非常好的。引体向上对人的体重、发力、力量等也都有一定的要求，如果想要做好引体向上，那么就要从这三个方面入手进行长期的练习，那么引体向上怎么突破0到1呢？

一、引体向上如何从零到一

1.斜拉引体

将脚后跟放在地面上，挺直胸部，收腹，收紧肩胛骨，并拉起上半身。找到较低的单杠，或向下移动安装在家里的单杠，健身房中双杠的高度也是合适的。

2.垂直悬挂

握住单杠，手臂垂直，双脚离开地面，然后悬挂身体直到无法支撑。练习几次，每次保持15至20秒。这种简单的锻炼可以增强手握力和前臂强度。

3.双手弯曲悬挂

弯曲手臂做上下动作，注意控制幅度，尝试一下肩膀和头努力往上，主要是要感觉到肩胛骨的收缩和受力。引体向上不能仅仅依靠上肢的力量，而是要依靠肩膀，背部和腰部来共同努力。

4.减慢运动

首先跳起并握住杠铃，弯曲手臂自然悬挂，然后慢慢放低身体，直到其回到垂直悬挂。整个下降运动保持稳定，并且使用背部肌肉来抵消重力。

二、引体向上从零开始怎么练

第一步，悬挂。尽可能的就一些，最好一次悬挂1分钟。

第二步，悬挂并收缩肩胛骨。在第一步的基础上，增加肩胛骨的收紧和松弛。建议花3秒钟进行一次收缩，一次悬挂完成30次。

第三步，高位下拉。根据前两个步骤开始增重训练。引体向上装置一组完成10次，重量为1/2体重。50磅重弹力绳一组完成10次。

第四步，减重引体向上。20kg配重的引体向上装置可一组完成10次。30磅的松紧带可以一组完成10次。

第五步，凳子引体。凳子的高度是您悬挂状态下的脚趾可以达到的高度，或用哑铃片堆叠。一组能完成5个引体向上，可以触摸凳子。

三、引体向上怎么发力

引体向上是一种复合运动，背部发力为主，全身不同的地方发力来协调，包括：

首先，上肢运动：用力下拉肘部，用力压下肩膀，用力夹住肩胛骨。

第二，腰腹运动：收紧腹部，抬起骨盆。

第三，下肢运动：臀部和双腿紧绷。