trx悬吊绳练腹

⑴ 3招强化核心肌群训练让腹腔变小的关键

3招强化核心肌群训练让腹腔变小的关键

3招强化核心肌群训练让腹腔变小的关键！核心肌群，不仅仅是人体力量的来源，更决定了你未来数十年健康的根基。因此，为了打造更坚实的核心肌群，不妨来做一些不同的核心训练吧！在此，分享3招强化核心肌群训练让腹腔变小的关键！

3招强化核心肌群训练让腹腔变小的关键1

基础强化核心

三点搭桥

预先强化

无需使用工具

每个动作维持10秒×3次

1、将身体趴下，下半身平贴地面，双手微握拳头，手肘顶地至於肩关节的正下方，将上半身撑离地面，双脚伸直，脚尖顶地。紧缩腹部，让肚脐尽量接近脊椎，手肘更用力顶地将全身撑离地面，使全身伸直与地面呈水平，维持10秒。

2、将右手伸直，维持10秒，收回右手，换左手伸直，维持10秒。

3、收回左手，将左脚抬高，维持10秒，放回左脚，将右脚抬高，维持10秒。以上动作完成後。休息30～60秒後，再做同样动作，共做三次。

教练小叮咛

所有动作过程中，紧锁腹部的力量，腰椎不可以太过凹陷或过度弯曲。

侧搭桥

预先强化

无需使用工具

动作维持30～60秒×3组

1、将身体侧躺，侧下半身平贴地面，上侧手叉腰，下侧手肘顶地、置於肩关节的正下方，将上半身撑离地面，双脚伸直勾脚尖，使耳朵、肩、髋、膝、踝呈一直线。

2、紧缩腹部，让肚脐尽量接近脊椎，手肘用力顶地，将身体侧向撑离地面，上侧手伸直，手指尖朝向天空，使全身伸直与地面斜靠。以上动作维持30～60秒。休息30～60秒後，换另一侧做同样动作。左右两侧都做完算一组，共做三组。

教练小叮咛

动作过程中，侧腰椎不可以太过凹陷或过度弯曲，同时保持挺胸。

臀搭桥

预先强化

无需使用工具

动作维持30～60秒×3次

1、将身体仰卧，双膝弯曲呈90度，脚跟顶地，双手掌心朝上置於身体两侧。紧缩腹部，让肚脐尽量接近脊椎，臀部用力将脚跟顶地，使整个身体撑离地面，全身伸直与地面斜靠。以上动作维持30～60秒。休息30～60秒後，再做同样动作。共做三次。

3招强化核心肌群训练让腹腔变小的关键2

核心肌群是什么

核心肌群(The Core Muscle)并不只是那八块或六块腹肌，而是位在人体躯干中心由多组复杂的肌肉组成。有广义与狭义的定义分法，广义指的是包围在人体中心脊椎周围的肌群，包含肩膀、胸肌、腹肌、臀肌与大腿;狭义的核心则指的是腹部前后维持脊椎稳定的肌群，包含腹直肌(Rectus Abdominis)、腹内外斜肌(Internal&External Abdominal Oblique)，较深的肌肉包括腹横肌(Transverse Abdominals)、多裂肌(Multifis Muscle)、横膈膜(Diaphragm)、盆底肌肉(Pelvic Floor)以及许多其他更深层的肌肉。而核心肌群几乎与身体每一个大大小小的动作都有关，不论是呼吸、稳定躯干姿势和保护脊椎，弯腰、转体、举重物…等等动作都由核心肌群负责。

核心肌群训练好处

核心肌群够强，训练动作就会做得比较稳，进而降低运动伤害的风险及提升运动效果。下面为您列出核心肌群训练的5大好处：

强健的核心肌群可以提升运动表现

强健的身体躯干需要锻炼核心稳定度以及核心力量，因为人体所有动作都由中心出发再将力量以及讯号传递至四肢，因此强健的核心肌群使得运动时能徵招更多的肌肉，帮助提升运动表现、降低运动伤害。另外，当你在进行爆发力的动作时，有效率的传递力量和制造力量，都需要有强健的核心肌群才能同时维持身体的稳定，比如跑步、或从冰箱中拿起大罐的`牛奶或在执行奥林匹克硬举…这类的动作都是。

强健的核心肌群可以避免下背痛

久坐的人，容易形成骨盆倾斜和拱起的背部，因为坐姿不正确以及背部肌肉比核心肌肉还要强壮，因此容易产生下背痛，改善的方法必须平衡前后肌肉，打造强壮的核心肌群来稳定身体的中心。

强健的核心肌群可以改善姿态

不正确的姿态与下背痛有密不可分的关系，虚弱的核心肌群也会导致身体不平衡、骨盆前倾、弯腰驼背、和小腹突出，变形弯曲的脊椎不仅在外观上不美观，对于内脏器官也会形成极大的压力。

强健的核心肌群可以帮助良好的呼吸方式

这里所讲的呼吸并不是单纯指每个人呱呱落地以后都会的鼻孔吸气和吐气，当你在进行如大重量举重运动时，正确且良好的呼吸方式可以稳定核心来支撑重量避免受伤。除此之外，良好的呼吸也能帮助提升专注力和调节自律神经系统。

强健的核心肌群帮助你拥有纤瘦的腰围

适切的运动强度与核心运动方法可以锻炼深层与浅层核心肌群，帮助你减肥甩掉腹部肥肉、打造迷人的六块腹肌。

核心肌群5大推荐运动

核心肌群之深层肌肉与脊椎相连，脊椎神经透过核心肌群的传递进入目标肌肉中，因此强化核心肌群可以提高膝关节的稳定、肌肉力量的徵招以及身体各动作的反应速度;而虚弱的核心肌群则容易导致下背疼痛、像是驼背、骨盆不正、小腹突出的不良姿势、不平衡感、全身肌肉力量不足。除了一般大家都非常熟悉的棒式(Planks)以外，以下推荐5项大家常常忽视的运动，帮助提升核心力量及功能：

真空吸腹法(Tummy Vacuums)

这是一项非常简单但是效果非常大的运动，不仅针对深层腹肌，也可以强化呼吸系统，许多大重量举重选手及海洋深潜者都会利用这项运动来帮助核心及呼吸的训练。初学者可以很容易上手，尤其对于曾经怀过宝宝的妈妈、长期没有运动的人或长期久坐的人，腹横肌可能长期处在没有作用的情况下，因此这项运动是非常重要且有效的运动。

训练方式：站姿、跪姿或仰卧皆可，须空腹时做此运动。

动作教学：

脊椎打直，鼻子深吸一口气

吐气时用力将空气吐出使胃像被抽乾空气一样往内凹陷

稍微停顿约5秒钟，再深吸一口气，重复5-10次。

倾斜旋转 (Oblique Twists)

又称俄罗转体(Russian Twist)对于强化腹直肌、腹内&外斜肌都非常有效，训练方式可徒手或加入壶铃或药球负重加强训练。

动作教学：

坐在地上，膝盖弯曲、脚掌平放地板，进阶者可将双脚离地

身体稍微后仰45度

双手可持药球负重，将身体左右缓慢旋转，将药球由左到右触地板再回到中心，再往另一侧进行同样动作

死虫(Dead Bugs)

死虫也是一向对于核心力量及躯干和臀部稳定非常重要的运动，虽然看起来主要动作在手与脚，但实际运用的主要肌群为背部与核心。

动作教学：

仰躺并把背部紧贴在地，双脚膝盖弯曲成90度，双手高举。

双手高举过头，确定动作稳定再加入双脚伸直的动作。

动作期间维持呼吸，重复10次。

进阶动作可加入阻力带

弹力带反向旋转(Band Anti-Rotation)

核心肌群的三大主要功能包含抗旋转(Anti-Rotation)、抗伸展(Anti-Extension)以及侧向屈伸(Anti-Lateral Flexion)，一般棒式及侧棒式运动只能挑战后两项的功能，因此弹力带反向旋转可以帮助锻炼抗旋转功能，弹力带(或称阻力带Resistance Band)可以在家中或任何地点执行，你也可以利用健身房的滑轮机械来做这项动作的训练。

动作教学：

将弹力带固定在一锚点

脊椎挺直，双手伸直抓住弹力带，并将弹力带拉至胸前正前方

拉紧10秒再放松，重复3-5次为一组，过程中身体维持在中心。

鸟狗式(Bird Dog)

鸟狗式的主要运作肌群为竖脊肌群，这项运动可以同时达到抗伸展与抗旋转、提升协调性并同时运用臀肌与肩膀

动作教学：

双脚跪在地上，手掌平贴地面，头部与脊椎呈一直线。

右手手臂抬起伸直，左脚同时抬高伸直，形成一直线。

停顿约10-20秒再换边。

核心肌群运动器材

虽然说在做核心肌群的训练时，运动器材并非必要，但运用正确的器材除了可以提升训练强度，例如在做侧身蚌式(The Shell)锻炼臀部及核心时，加入弹力带(Resistance Band)以增加阻力，也可当作辅助工具支撑身体某些部位或协助平衡来达成较难的动作…等等，除了不可或缺的瑜珈垫以外，以下让我们来看看有哪些2018年必买的核心运动器材吧!

瑜珈球(或称弹力球，Exercise Ball)

瑜珈球可谓最多功能用途的运动器材之一，这一颗不会太软也不会太硬、软硬适度的瑜珈球可以锻炼几乎全身上下每一个肌肉与关节，如此不平衡的平面能够训练身体控制平衡、帮助提升肌力、柔软度还有协调性。不论初学者或中高阶运动员连孕妇都很推荐使用，

运动时─进行核心运动或柔软度训练时，可当作重量板凳

看电视时，坐在球上─持续紧缩身体与核心

当你在电脑上工作时，坐在球上─帮助维持良好姿势

药球(Medicine Ball)

药球除了在过往帮伤者恢复运动能力以外，现在还衍生出许多有趣的运动方式，你可以挤压药球、投掷、踩、砸、举、摆动药球…等等任何你可以创意发挥的动作，有许多不同重量供你搭配不同运动时做选择。

半圆平衡球(BOSU Balance Trainer)

透过形状为一半圆形一半平面的半圆平衡球协助训练你的协调肌肉以及神经系统来平衡任何你在日常生活中很容易遇见的不平衡表面;同时，半圆平衡球也是将较简单的运动推向更进阶更有挑战性的运动之最佳助手，你可以试著将半圆平衡球加入伏地挺身、弓箭步、深蹲…等等的运动来挑战自己。

阻力式悬吊训练绳(TRX Suspension Ropes)

诞生于美国海军的全身性阻力训练，是训练核心的最佳训练之一，可以帮助提升功能性肌力(Functional Strength)、提升稳定能力以及耐力、雕塑肌肉，且由于结合心肺训练，因此还能有效提升新陈代谢。

阻力带(又称弹力带，Resistance Bands)

阻力带的应用非常之广泛，不论是有氧运动、机械器材之重量训练或徒手训练全部都可以搭配阻力带来增加训练强度，运动过程中你需要徵招更多的肌肉纤维来维持良好正确的姿势以及拉动阻力带，轻巧的阻力带不占任何空间及重量，却可以帮助锻炼全身肌肉，运动变化方式也很多元具有创意性(例如：单手棒式阻力带划船Plank with Single-Arm Banded Row)，因此广受大众喜爱。

健腹轮(Ab Roller Wheel)

健腹轮最大的优点就是比起其他许多核心运动只专注在特定少数肌肉群上，健腹轮同时还能训练髋屈肌、腹肌、腹斜肌、下背肌、手臂与肩膀…的肌群。许多初学者会发现健腹轮并不是那么容易，尤其你须要有强壮的背部肌肉维持运动中不拱起你的背，使得肌肉能平衡发展、减少背痛的产生。

核心肌群训练注意事项

核心肌群训练需要注意您的呼吸以及训练的时间。

正确的呼吸技巧：

呼吸对于核心肌群训练非常重要，正确的呼吸让你在运动时可以保持活力，相对的不正确的呼吸导致疲劳来得更快，甚至可能导致受伤、头晕、脖子和肩膀疼痛。

核心肌群运动呼吸方式：呼吸─较轻松的部分时;吐气─较困难的部分时。利用肚脐的力量吐气，在吸气的时候感受胸腔被空气扩充，不要刻意的憋住气息，否则容易使得血压上升、肌肉紧绷收缩。

举例： 执行仰卧起坐和卷腹(Crunches)─抬起身体时吐气，降下身体至地面时则须吸气。 执行举腿(Leg Lifts)─抬起双腿时吐气，缓慢降下双腿时慢慢吸气。 进行棒式(Planks)─降下身体时吸气，举起身体时吐气。中间棒式撑体时，维持规律呼吸频率。

训练的时间：追求6块腹肌、强健的核心肌群的同时，并不是大量高强度、高组数的运动就可以快速地达成目标，过度的训练反而会造成运动伤害，你可以尝试以下这两种方式：低强度/高组数以及高强度/低组数腹部运动菜单。

A. 低强度/高组数核心运动菜单

由于强度较低，比起高强度的运动方式，对于肌肉纤维的刺激较小，要达到目标的时间也较长，因此你可以利用高组数来做补偿，这也代表每周你可以更常做此运动而肌肉痠痛的机率仍较低。

建议一周4-6天，进行3-4组的训练，每组可执行12-20次。(若感到肌肉过度痠痛，记得暂停48小时使肌肉可以充分获得休息。即使你从来没赶到肌肉痠痛，请记得一周至少休息1天。)

B. 高强度/低组数核心运动菜单

使肌肉纤维受到破坏，其实正是肌力训练的目的，但也因为如此你需要别加注意训练的频率。千万不要在已经痠痛的肌肉上重复做肌力训练，痠痛的肌肉告诉你他正在进行肌肉修复，如果你执意继续肌力训练，结果非但不会有好成绩，反而只会带来伤害。

建议一周不超过3天，执行3组循环，每一组约4-10次运动。(每次运动完给肌肉休息约48小时，若48小时结束后仍感到肌肉痠痛，请再休息24小时或改至较轻量的训练。)

⑵ 从维密超模到专业运动员都在练的TRX，有多酷

许多人第一次听说它是通过明星、维密超模的社交账号，第一次练习它是为了燃脂、虐腹。这项早已登上IG热门Hashtag的训练到底是什么？能达到哪些训练目的？它到底有多酷？别急，现在就来告诉你。

明星和超模们热衷TRX，借助它 高效燃脂、塑形 ；而运动员们重视它的功能性，以 达成更精准的训练目标 。只需要一根TRX悬挂绳，随时随地就可以开练。

现在，TRX训练被列入更多健身者的日常，不仅是因为它title够酷，听说很好，更是因为它适合任何运动水平和阶段的人群，还可以不断变换出多种训练，值得大家持续练习。

TRX，也被称为悬挂训练系统。全称Total Resistance Exercise， TRX全身抗阻力训练。 源自美国海豹突击队，以“all core，all level”之名风靡健身界，着重身体核心区训练，全方位高强度调动核心肌群。

它并不是一套动作，而是一套训练系统。

将身体看作一个整体，藉由悬挂绳提供不稳定的核心训练，迫使练习者与自身重量抗衡，增加肌群的协调与稳定。

因此， 练习TRX可以强化核心，燃烧脂肪，雕塑线条，效果极佳。

TRX的训练动作，由七大基础动作模式转化而来。

而通过调节训练绳长度，配合不同训练动作，可以变换出上百种功能性训练方式，以最小投入，实现最大回报。

可以在任何地方，为任何体能水平练习者，达成任何训练目标。

我们选择一项运动，会看它能否有针对性的帮助练习者有效提升训练效果。TRX可以配合不同训练，而且它更安全、精准、高效。

练习时每次轻微的晃动，都会迫使核心肌群发力维持身体的稳定。每一个看似简单的动作，其实都需要强大的“硬核”支撑。看上去很简单？不如试着挑战看看。

友情提示各位新手玩家，开始尝试时请在专业指导下练习，正确掌握悬挂绳的使用方法和核心发力的感受后，再尝试灵活运用，进阶练习。

从维密超模到奥运冠军都在练习的TRX训练，同样适合任何体能水平的练习者，适用于包括减脂、塑形、强健体能、强化核心等在内的任何运动目标，TRX训练追求的是精准与稳定，更关注动作的完成质量，是值得学习与尝试的训练项目。

⑶ 维密身材是怎么练成的TRX悬吊训练了解吗

想要练成维密的身材，平时就要进行密集式的魔鬼训练，她们的训练强度非常大，可以说堪比体操运动员的高训练强度。TRX悬吊训练就是全身抗阻力锻炼，也被称为悬挂训练系统，它可以提高训练者的力量、平衡力、灵活性。

⑷ TRX运动的好处 注意！TRX运动这样做才能增肌减脂

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TRX悬吊式阻抗训练美国海豹突击队首创

TRX（Total Body Resistance Exercise）是一种悬吊式阻抗训练，起源于美国海豹突击队，军队为了在荒郊野外也能够进行体能训练，于是使用一条简易的尼龙绳，利用自身重量就能进行全身性的运动，发展至今已经成为时下最热门的健身项目。

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全面强化全身肌力完整训练核心肌群

TRX运动提供身体处于不稳定的悬吊状态，不同的动作可以强化全身各部位的肌力，包括肩颈、手臂、胸部、腹部、臀部、下肢，不论任何动作也都可以训练到核心肌群，非常适合各年龄层。

不过，老年人、孕妇、伤后复健者，最好在专业人士指导下进行，以免发生运动伤害。

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切记TRX三部曲增肌减脂不发愁

尤其是经常久坐的上班族，运动前，应热身15分钟，提升核心温度，并活动手、脚及髋关节；过程中，每个动作都要确实到位，注意悬吊绳维持紧绷状态；运动后，记得伸展各部位肌群，充分放松并补充水分及蛋白质食物，可以帮助身体修复，持续训练就能确实有效增肌减脂。

⑸ 今夏瘦身就靠它！打造完美线条：TRX悬吊训练

最近是否常在脸书或是instagram上看到朋友都在玩一种以前没看过的运动，有从天花板垂坠下来的长长吊绳，粉红、黑相间的颜色？别以为那是特技表演才用得到的高难度动作，其实它正是时下十分流行的「TRX」悬吊训练！

TRX是什么？很威吗？

根据美国《Men’s Health》网站指出，TRX（Total Resistance Exercise）「全身抗阻力锻炼」，源自于美国海豹突击队（特种三栖部队）使用一种高密度纤维制成的毛巾（也有一说是降落伞的绳索），挂在树枝等地方，就可以抓住两端做引体向上等动作，方便随时随地进行锻炼运动，由于门槛不高、各种族群都可以尝试，之后才渐渐演变成普及的健身运动。

别小看TRX只不过是运用两条吊带，它训练肌力的效果甚至堪比举重或是许多健身器材的训练！因此如果你是重训狂热者，每次总要为自己安排各式各样不同的健身器材菜单，那么TRX会是最适合你的选择，它简直就是健身界的三合一咖啡，练这一样，等于练十样器材！每天进行30分钟的TRX悬吊训练，就可以有效提升肌耐力，让身体线条更紧实迷人。

TRX悬吊训练是由来已久的全身抗阻力锻炼，你也想挑战看看吗？

TRX的优势在哪里？

基于TRX有多元化的训练方式，光是教学姿势可能就高达数百种，强度和运动时间长度也可以依照个人程度调整，可说是弹性十分高的训练课程，TRX可以锻炼到包括腹部肌肉、背部、肩膀、胸部和腿部肌群。

除了锻炼核心肌群的优点之外，对于需要降低体脂肪或是提高平衡感、柔软度的人，也都有良好的帮助；再加上场地限制少，在自己家的大门上挂好，就立马可以进行训练，室内室外都适合。

体验TRX悬吊训练前需要做什么准备吗？

首次尝试TRX时，建议由专业教练陪同指导进行，以免姿势错误引起运动伤害。

1. 检查装备安全

如果是自行购买TRX装备在家使用，记得要再三确认挂点是否稳固，以免反而造成运动伤害，得不偿失。

2. 正确姿势

健身动作如果不正确，很容易就会受伤，如果平常没有运动习惯、又不曾接触过TRX的人，建议一开始先咨询有经验的专家教练，学会正确的健身指示之后，再自行训练。

3. 合适穿着

穿着运动排汗衫、背心，以及室内运动鞋、运动压力裤，是最推荐的穿着。毕竟就算可以在家自行训练，也不建议穿着睡衣就开始运动啊！

了解了TRX的基本知识之后，是否很想马上体验看看？小小提醒，运动强度要依照个人体质、能力而定，肌肉不是一天就能练成的，好看的紧实身材也并非一蹴可几；循序渐进的运动菜单、正确的运动姿势与适当的时间长度，最后再加上持之以恒的耐心，才是最重要的关键喔！

⑹ trx训练能增肌吗trx可以代替杠铃吗

trx训练是现在健身房很火的一个项目，很多健身达人都特别喜欢，对于全身的肌肉线条都是可以练到的。下面我给大家讲讲trx训练能增肌吗？trx可以代替杠铃吗？
trx训练能增肌吗
trx是可以有效的增肌的，但是增肌的效果会没有练大重量器械类的那么明显，想要快速增肌的朋友还是多练练大器械类的吧。

TRX(Total Body Resistance Exercise)是一种悬吊式阻抗训练，起源于美国海豹突击队，军队为了在荒郊野外也能够进行体能训练，于是使用一条简易的尼龙绳，利用自身重量就能进行全身性的运动，发展至今已经成为时下最热门的健身项目。TRX运动提供身体处于不稳定的悬吊状态，不同的动作可以强化全身各部位的肌力，包括肩颈、手臂、胸部、腹部、臀部、下肢，不论任何动作也都可以训练到核心肌群，非常适合各年龄层。

trx可以代替杠铃吗
trx训练是不可以代替杠铃的，两者所锻炼的肌群是不一样的，具体练哪个要看你注意想练哪里的肌肉了，大家也可以多听听健身房教练的意见。

trx训练的优势
1. TRX可以针对任何体能水准的人、在任何地方、针对任何体适能或运动表现目标做训练。

2. All Core ,all the time，TRX将身体看成一个整体，而非单一部位来看，藉由悬吊的方式刻意的改变身体的重心，强迫身体在动作过程中维持正确的排列与重心的维持，比起传统式器械训练的靠背座椅的支撑，使用过程中需要靠自身身体来稳定迫使全身核心的参与。

3. 3D的训练，TRX以固定于单个锚点悬吊的方式，得以以不同平面不同于传统器械式训练单一平面的训练方式来进行训练，让我们的训练更像我们日常生活会做到的动作。

4. 独特的悬吊原理能增加全身肌群的平衡、协调与稳定，对于强化肌力、核心肌群、燃烧脂肪、雕塑曲线有极佳的效果。

trx训练感受
今天不想去健身房吗?可是在家做，不过就那么几个动作，俯卧撑、卷腹、深蹲，最多也就是个健身操，这些都很有局限性，且动作也都有点老，必须要给大家推荐的就是，一个能兼顾增肌、燃脂和塑形的健身小器械——TRX悬挂式训练带。给我一个支点我可以随处健身，当然我也可以撬动地球。

踢腿是我每天必须踢的，拉愣带，瘦腿，提臀，腹部都有练到，即使没有时间去健身瑜伽，也可以花上十几分钟踢腿拉伸。好处大大滴。三分练七分吃话是真的没错，网上有很多减肥食谱可以参考，反正我是做不到，这也是我为什么近2年来练的效果这么慢的原因。

我用的是TRX训练的，在家也可用瑜伽垫练(在家练的时候，把腿屈膝平放就好)，用臀部发力，把跨顶起来，每组12-15个，做4组，每做完一组休息一分钟。

⑺ TRX：在绳子上练瑜珈

TRX是Total Resistance Exercise的缩写。在台湾，TRX这个健身器材，几乎随处可见。只要你想开始健身或训练，许多的教练都会推荐TRX为你做训练。会如此受欢迎除了轻巧方便外，最重要的是它适合各种程度的健身族群，无论是初学者还是以有经验的学员，想瘦身或者是训练肌肉，你都可以根据自身的情况，透过悬吊带的角度来调节阻力，达到自己的训练目的。

TRX

TRX起源

在美军的体能训练系统中，曾经有过各种不同的经典训练道具。1997年，海报突袭队指挥官，也是TRX创办人Randy Hetrick用一种用高密度纤维制成的尼龙绳放置士兵的补给袋中，这条绳子的韧性强，能承受几100公斤的重量，很多士兵都将它绕在坦克炮管上，双手抓住两端做引体向上的训练，或是绑在弹药箱上进行弯举等动作，同时这也是TRX悬吊训练的第一个版本。 2000年之后，美军新研发了一种悬吊训练体系，依靠几条带子就能保证作战时的训练强度，几乎没有造成太多的伤亡。Randy Hetrick在退役后重新设计了该套装备和训练计画，变成一般民众皆能使用的健身课程—TRX悬吊训练系统。

TRX发明者Randy Hetrick ©si 第一代的TRX ©trxtraining

TRX悬吊训练系统使用方式与优点

使用TRX时，利用两手握住或两脚勾住训练带主绳的两端的手握把和足圈。与其他健身器材相比，没有坐姿动作训练是TRX的训练特点。同时，它还能调动身体肌肉，主动寻找平衡，训练身体的稳定性。TRX悬吊训练系统针对现在人们的快生活节奏、坐姿时间长、健身时间短的特点设计了一系列的动作，包括上肢、下肢、核心训练以及柔软度训练，而每一个系列中又包含10几种的训练动作。同时，若改变身体支撑点的位置、支撑面积的大小、悬垂点的高低和主绳的长度又可以增加或降低动作难度，产生不同的训练效果。无论过去有无健身习惯或运动基础，都可以使用TRX进行训练。

©Kai Wheeler

TRX有以下四大优点： 1. 体积轻巧，方便携带 ​ TRX使用先进工业技术，重量不到1公斤，安装方式简单，只需要很小的空间，便能进行。无论在家里或是户外，只要把带子固定在门上、墙上或其他地方，就能随时开始运动。

只要装在门上便可进行 ©Business Travel Life

2. 适合不同经验的健身族群 无论是初学者还是以有经验的学员，想瘦身或者是锻炼肌肉，你都可以根据自身的情况，透过悬吊带的角度来调节阻力，达到自己的训练目的。 3. 训练平衡 进行悬吊训练就如同在绳子上练瑜珈，既需要耐力，也需掌握一系列的平衡技巧。 4. 训练腰背肌肉 近年来，美国健身界特别强调训练腰背部肌肉，尤其是脊柱周围的肌肉。当我们站立时，受地球引力的作用，腰椎和下肢关节都会受到很大的压力，久而久之便造成腰酸背痛。上班族往往需要在办公室久坐，这种症状可能更加明显。TRX不仅可以调整脊椎的型态，使关节得到充分放松，同时训练腰背部肌肉，是最适合的健身方式。

TRX能训练平衡与腰背部肌肉 ©wordpress

TRX悬吊训练注意事项

在使用TRX训练时，量力而为是非常重要的一个原则：

1. 要在能力范围把握对阻力大小的调节，不可急于挑战高难度
2. 注意动作姿势，错误的动作姿势容易使肌肉和韧带受到伤害，建议初学者寻找专业的教练较为恰当以避免受伤。
3. 训练之中，请将主绳拉紧，不可松开以确认达到训练效果
4. 使用过程中两臂平均施力

5. 使用中，主绳应该远离上臂，以免磨伤皮肤。

©popsuger

TRX的安装方式

一组基本的TRX悬吊训练绳是由：门挡、悬吊带、调整中圈、主扣锁(D型扣环)、固定圈、 主绳、调整扣、手握把、足圈所组成。 TRX最简单的固定方式就是在自家的门即可安装，另外就是使用专业的固定扣环，扣在你需要固定任何墙面上，以下是基础的安装方法：

TRX门挡安装方式

⑻ 功能性训练之----TRX悬挂绳

功能性训练在很多健身房和健身工作室中都会出现，而且一般会出现在一对一的私教课程中，相对于传统的器械训练，功能性训练更注重核心训练和稳定性训练。一个工具有很多种玩法，首先讲下TRX悬挂绳。

TRX的英文是Total Resistance Exercise的缩写，即“全身抗阻力锻炼”的意思。这种悬挂绳的训练方法有很多种，主要以训练上肢力量和核心力量为主。它有两个最基本的动作：手撑和脚撑。万变不离其宗，这两个最基本的动作可以延伸出来很多种动作模式。

手撑有两种撑法，像上图中那样，一种是用手撑在绳上，一种是用仰卧拉住绳子。撑在绳子上可以做俯卧撑，高抬腿以及其他各种动作。仰卧拉住绳子，主要是用手臂拉动身体往上倾，手臂的位置可以是W型，Y型 ，H型。

还有一种就是脚撑，也是分两种，一种是俯卧，一种是仰卧。俯卧主要就是手撑第做俯卧撑，脚部可以做冲锋跑，仰卧可以用胳膊撑在地面上，锻炼核心力量。

讲的都是些最基本的动作，童鞋们去健身房的话，可以了解下功能性训练。功能性训练还有很多器械，后边慢慢介绍下。

⑼ trx训练是什么意思 trx训练的好处

【导读】：trx训练是现在很火的一种健身减肥方式，在一般的健身房都能够见到，不过很多人对于这种训练还不是很了解，那下面就和我一起来看看trx训练是什么意思？trx训练的好处有哪些？

trx训练是什么意思

trx训练翻译过来就是全身阻力锻炼，简单来说是一种利用绑带进行锻炼的方式，trx训练现在十分流行，很多明星也都钟情于这种健身方式。

TRX用自身的重量作为阻力，通过调节绳子的不同长度，来训练你的全身肌肉。最早是美国海军为了让海上军人不管身处何地都能训练体能而发明的。TRX(Total Resistance Exercise)悬挂健身系统可以帮助训练者完成几乎全身肌肉的训练，提高力量、柔韧性和核心稳定性。

trx训练的好处

1、体积小巧，方便携带

TRX使用先进工业技术，重量可以说不足2磅，只需要非常小的收藏空间，安装方法也是很简单得，不管是在家里或者是户外，只要将皮带固定到门上、墙上或者是其他的地方，就可以随时开始运动。

2、对于不同健身水平的人羣都很适合

不管是初学者还是健身达人，想瘦身或想锻炼肌肉，你都能按照自身的身体重量，通过改变身体和悬吊带的角度进行阻力的调节，起到自己的锻炼目的。

3、调节平衡功能

悬挂式训练就好比在绳索上练瑜伽，既需要耐力，也需掌握各种各样的平衡技巧。

4、锻炼腰背肌肉

近年来，美国健身界尤其强调腰背部肌肉的锻炼，特别是脊柱附近的肌肉。当我们直立的时候，受地球引力作用，腰椎与下肢关节都会受到非常大的压力，时间长了很容易腰酸背痛。上班族一般需要在办公室进行久坐，这种症状就更为显着了。TRX能让脊椎的形态得到调整，充分放松关节，同时让腰背部肌肉得到锻炼，正是最合适的一种健身方式。所谓核心力量训练，指的就是这个。

trx训练适合什么人

TRX训练非常适合需要减脂, 同时改善形体，尤其是核心力量(腹部)的人羣。TRX的训练强度不如负重训练，意味着训练时间可以持续更长，也就是说在 *** 肌肉增长的同时也起到了有氧训练的效果，增肌和塑形一举两得。

不管你是刚接触健身的小白，还是已经练了很久的老手，你都可以根据自身的身体重量，通过改变身体与悬吊带的角度来调节阻力，起到锻炼自己的效果。

我自己使用TRX下来的感受是，对于健身的初学者，可以把这个当做全部的训练，等自己的身体素质提升之后，再去健身房用器械也是很不错的，如果说你已经是一个健身的老手了，我觉得TRX作为热身也是很不错的，想增肌，还是需要大重量。

⑽ TRX：自身重量悬吊训练，全身的抗阻力训练

悬吊训练设备是自身重量训练的一个革命性方法,它使练习者利用自身重量借助带子和绳子完成各种训练动作。悬吊设备是一个独特训练概念,可以有各种训练动作满足不同人群的不同目标。

悬吊动作与传统动作的区别是允许练习者的手或足由单点固定的绳带提供支撑,而另外一端接触地面,减重或增重的动作以满足各种人群的各种需求。悬吊设备能允许个体改变身体姿势和稳定性而完成本体感觉充分参与的多平面、多关节动作。

TRX是Total Resistance Exercise的缩写，即“全身抗阻力锻炼”的意思。它是由美国海军陆战队的一名军官利用柔道腰带和帆船手柄组合而成的训练器具，用 来训练海军陆战队员在等待指令时保持良好的体能。

TRX是最简单有效的健身器材之一，可以让你仅仅凭借自身和一条悬挂带锻造出美国大兵的体能！更可以让女性塑造更为优美的肌肉线条和身材！

经过近年来的发展，TRX已经走入普通健身族的视野。现在的TRX训练带由悬吊带、主绳、手柄和足环组成，即可进行训练。

自身重量悬挂训练的身体益处,主要包含以下方面:

如果安全的设计和指导训练者,那么悬吊训练的自身重量就会变成一个非常强大的方法的运动模式,增强核心力量和稳定性,增加新陈代谢。

TRX训练动作

卧推

胸肌训练，俯身下推，你的胸肌、上臂肌肉、肩部肌肉、腹肌等核心稳定的肌肉群能同时锻炼到。

每组15次、3组。

TRX划船

可以锻炼到背部肌肉、肩部后侧肌肉、腰部肌肉等，曲臂呼气、直臂吸气。

每组15次、3组。

颈后臂屈伸

三头肌训练，上臂稳定不动，肘关节屈伸，腹部收紧，向下吸气，向上呼气。

每组15次、3组。

深蹲

臀部、腿部训练，双手抓紧握把，可以借力完成蹲起动作，下蹲至大小腿90度，向下吸气、向上呼气。

每组15次、3组。

TRX登山跑

腹肌训练，可曲腿也可以直腿完成，收缩呼气、展开吸气。

每组15次、3组。

注意事项

1.在使用TRX训练时，量力而行是非常重要的一个原则。要在能力范围内把握对阻力大小的调节，不可急于挑战高难度。

2.注意动作姿势，错误的动作姿势容易使肌肉和韧带受到伤害。

3.训练中，主绳要始终保持张力，以确保动作的有效性。

4.使用过程中保持两臂用力要均匀，主绳应远离上臂，以免磨伤皮肤。