trx训练计划大全

『壹』 为什么塑形健身者都爱TRX训练动作

对于想要达到塑形效果的人群来说，可能刚开始负重动作不是有能力承受，今天为大家传授一套简单的TRX训练，力量要求不是很大。

动作一：TRX推胸

动作过程中保持膝关节稳定，训练中始终保持一个方向，后脚可以借住脚尖点地，此时还可以是脚尖不点地，减少支撑点，继续增加难度，同时还可以增加提膝的动作，动作更难，对单腿的刺激更好。

以上就是TRX的自重动作，是一套完整的系统，它相对于负重的训练，减少了关节的压力，减少受伤的风险。动作过程中一定要选好自己的角度，不要做跨度过大的动作，TRX针对于塑形的人群效果会好点。

『贰』 篮球弹跳力训练计划

弹跳力的训练计划

一、什么是功能性训练?

功能性训练是是整合动作，使受训者达到其运动目标的训练。

很多人以为功能性训练就是多关节的练习，其实不是这样的。所有的多关节练习，都是由多个单关节来参与的，所以在做多关节练习之前，我们要确定他单关节的能力是可以的。

很多人以为功能性训练就是壶铃,TRX,RIP60,BOSU诸如此类的小器械练习的动作，其实不是这样的。我们不以动作或者器械来区分是不是有功能性的。

例如：一个健美运动员他的功能性训练可能更多是会是固定器械，因为固定器械是增加肌肉最有效的方式。

一个在赛季中的篮球运动员他的功能性训练可能更多会是以核心肌肉或者是帮助关节稳定的肌群为主的训练方式。

二、什么是弹跳力?

弹跳力是我们的身体在先进行髋屈(下蹲)，在一瞬间进行髋伸(站起)，同时将力传导到地面，地面给我们的一个反作用力。我们可以理解成这样:

首先我们做下蹲的时候，腿部和臀部，还有腰部肌肉被拉长，就想一个射击中的拉弓一样，拉弓越往后所发出来的力量就会越大，所以我们需要有良好的柔韧性。

然后我们开始进行站起的动作，在做这个动作之前我们会先保持关节的稳定，以便于我们可以将准备发出的力，顺利的传导到地面，所以我们需要良好的关节稳定性或者是核心力量。

最后在站起的一瞬间，腿部和臀部还有腰部肌肉开始收缩，将力传导到地面，所以我们需要良好的基础力量。

总结下：柔韧性，核心力量，基础力量是整个弹跳训练中三个重要的环节，有了这三个作为基础以后，你才会增加你的弹跳力，所以在你的弹跳力训练计划中，必须包含这三个内容，而不要只去做其中的一个或者两个

柔韧性：你需要放松或者拉伸你的腿部肌肉，臀部肌肉，腰部肌肉。例如泡沫轴或者一些静态拉伸或者动态拉伸。

核心力量：你需要加强你的腰部肌肉和臀部肌肉。例如单腿下蹲触摸的一些练习，腰部的一些稳定练习。

基础力量：你需要加强大腿和臀部，还有腰部的肌肉力量。例如以RM为标准的各种深蹲或者硬拉。

补充：可能有人觉得这深蹲就是已经可以锻炼到臀部肌肉和腰部肌肉么?去做深蹲或者硬拉就好了啊，核心力量和基础力量都锻炼到了。并不是这样去理解，我来举两个例子。

第一个是单腿下蹲和深蹲是两个看起来一样，却不一样的动作，他们都会去锻炼到你的腿部和腰部，还有臀部肌肉，但是单腿下蹲比深蹲要更多的刺激到臀部肌肉，尤其是臀中肌和臀小机，这两块肌肉才是稳定我们的膝关节的关键，也就说单腿下蹲的练习能更加稳定我们的膝关节，让我们将更多的力传导出去。

第二个动作是单腿直膝触摸和硬拉，也都是锻炼大腿后侧和腰部肌肉为住的练习，他们的区别是单腿直膝触摸会更多的参与臀部肌肉，也就是说单腿直膝触摸也会更加稳定我们的膝关节。

三、弹跳力的训练计划

我们的.训练计划中要包含柔韧性的训练，核心力量的训练，基础力量的训练，最后是进行爆发力的训练。

在训练计划的初期，我们会以柔韧性训练为主，核心力量的训练为次，最后是基础力量的训练。

在训练计划的中期，我们会以核心力量为主，柔韧性训练为次，最后是基础力量的训练。

在训练计划的后期，我们会以核心力量为主， 基础力量的训练为次，最后是柔韧性训练。

在训练计划的最后，我们会以爆发里训练为主，核心力量为次，最后是柔韧性训练。

(具体的情况具体去分析)

大家会发现基础力量练习从来不是最主要的，我想很多人会有疑问，这跟大家传统上所接受的观点不一样，大部分人都认为只有增加基础的力量才会增加弹跳力。

的确我们是要增加基础力量，这也是弹跳力增加的要素之一，绝对没有错，我们衡量基础力量的增加就是以能蹲起更大的重量或者举起更大的重量为标准，也就是说肌肉能做出更多的功。我来给大家举个例子，大部分人都做过深蹲，当我们深蹲到极限重量的时候我们的膝关节会向内收，当我们关节的稳定肌肉也就是核心力量足够的时候我们的膝关节会停止内收，保持稳定这样我们就可以完成这个重量的深蹲：当我们的关节稳定肌肉也就是核心力量不足的时候，我们的膝关节就会继续内收，我们腿部肌肉就会受到巨大张力，高尔基键器官就会使肌肉放松，我们就感觉没办法用力，没有办法完成这个重量的深蹲。这个例子可以说明关节的稳定性或者核心力量的增加，就会增加我们力的传导，最终使我们能蹲起更大的重量或者举起更大的重量，能做更多的功，也就是更大的爆发力。

补充：我以训练计划的初期为例，我们会把训练柔韧性作为重点，然后是核心力量(臀部和腰部肌肉)，最后是基础力量练习。比如说我的训练计划的初期周期是四周，每周训练三次，一共是十二次。那么可能柔韧性训练就要占到六次到十次，核心力量训练可能占到两次到四次，基础力量练习只有三次左右。那么在这一个周期中，即使你没有以基础练习为主，但是你的基础力量一样会增加，因为你有了更好的柔韧性，你的肌肉会发出更大的力，而且关节更加稳定，这些稳定的关节才能让你将里传导出去，你基础力量所能蹲起的重量就会更大。

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『叁』 trx训练适合什么人

trx训练适合什么人

trx训练适合什么人？trx训练不适宜哪些人？trx训练带是这些年在国内很火的一个健身器材，别看它就一根绳，但是训练效果肯定让你震惊。相信这个问题健身达人都想知道，下面跟着我一起来看看trx训练适合什么人

trx训练适合什么人1

trx训练适合什么人

TRX训练非常适合需要减脂，

同时改善形体，尤其是核心力量（腹部)的人群。TRX的训练强度不如负重训练，意味着训练时间可以持续更长，也就是说在刺激肌肉增长的同时也起到了有氧训练的效果，增肌和塑形一举两得。

不管你是刚接触健身的小白，还是已经练了很久的老手，你都可以根据自身的身体重量，通过改变身体与悬吊带的角度来调节阻力，起到锻炼自己的效果。

我自己使用TRX下来的感受是，对于健身的初学者，可以把这个当做全部的训练，等自己的身体素质提升之后，再去健身房用器械也是很不错的，如果说你已经是一个健身的老手了，我觉得TRX作为热身也是很不错的，想增肌，还是需要大重量。

trx训练有哪些动作

跪姿下压

设置TRX到小腿中部，跪姿面对TRX双手握柄双臂伸直，掌心向下。收紧腹肌，背部，让双臂向前推，身体前倾，保持背部挺直，手臂弯曲下压同时起身，返回，重复30秒到一分钟。

高级：站立完成动作。初级：向前移动膝盖，与地面垂直。

悬挂板式摇摆

塑造身体强化体能的几个动作

以板式开始双脚放在把手中，收紧核心部位，保持上身不动，双脚并拢下腹发力直腿收到身体一侧，返回到中间位置，做另一侧，反复进行30秒到1分钟。

高级：直接双边移动，不做中间位置的动作。初级：移动时，可以弯曲双腿，到身体两侧，但始终保持上身不动。

悬挂桥式

平躺在地板上，曲腿双脚放在TRX上，双手放在身体两侧，保持腿部不动，收紧核心，抬起臀部，腰部到背部，然后再慢慢放下，重复30秒到1分钟。

高级：单腿完成动作，每条腿30秒。初级：仅抬起臀部就可以了。

悬挂V型卷腹

塑造身体强化体能的几个动作

设置带子到较长位置，平躺在地板上，双手握柄双臂胸前伸直掌心相对，双腿并拢抬离地面45度。吸气，吐气时双臂张开，收紧核心上身抬起，保持背部挺直同时双腿上抬，慢慢回到起始位置，重复进行30秒到1分钟。

高级：做动作时，双腿尽可能放低，再抬起。初级：始终保持双腿平放在地板上。

trx训练心得

TRX其实并不是这条训练挂绳的名字，它的全称为Total Resistance

Exercise，意为“全身抗阻力锻炼”。当然你可以不官方的叫它“随时随地吊起来练”。

这套训练方式最早起源于美国海豹突击队，猩猩的TRX课程也是基于这个体系而编排的自重训练动作。在训练过程中，通过自重以及身体与悬吊带的角度来自我调节阻力，达到理想的减脂塑形目的。

我们在减脂塑形的过程中，如果每周抗阻训练都可以覆盖到胸、背、腿这三大肌肉群，加上合理时间短的有氧配合饮食再坚持下去的效果就会十分明显。威力教练在小视频中，用四种不同的组合搭配，展示了一个塑形必不可少的胸部大肌肉群的训练动作。随时和猩猩互动训练，从此抗阻不无聊，所以快快学起来。

trx训练适合什么人2

trx训练适合什么人

TRX训练非常适合需要减脂, 同时改善形体,尤其是核心力量(腹部)的人群。

TRX的训练强度不如负重训练,意味着训练时间可以持续更长,也就是说在刺激肌肉增长的同时也起到了有氧训练的效果,增肌和塑形一举两得。

不管你是刚接触健身的小白,还是已经练了很久的老手,你都可以根据自身的身体重量,通过改变身体与悬吊带的角度来调节阻力,起到锻炼自己的效果。

我自己使用TRX下来的感受是,对于健身的初学者,可以把这个当做全部的训练,等自己的身体素质提升之后,再去健身房用器械也是很不错的,如果说你已经是一个健身的老手了,我觉得TRX作为热身也是很不错的,想增肌,还是需要大重量。

在使用TRX训练时,量力而行是非常重要的一个原则,在锻炼中大家一定要注意:

第一、在能力范围内把握对阻力大小的调节,不可急于挑战高难度;

第二,注意动作姿势,错误的动作姿势容易使肌肉和韧带受到伤害;

第三,训练中,主绳要始终保持张力,以确保动作的.有效性;

第四,使用过程当中保持两臂用力要均匀;

第五,使用中,主绳应远离上臂,以免磨伤皮肤。

TRX悬吊系统训练的好处:

1、体积小巧,方便携带

TRX使用先进工业技术,重量可以说不足2磅,只需要非常小的收藏空间,安装方法也是很简单得,不管是在家里或者是户外,只要将皮带固定到门上、墙上或者是其他的地方,就可以随时开始运动。

2、对于不同健身水平的人群都很适合

不管是初学者还是健身达人,想瘦身或想锻炼肌肉,你都能按照自身的身体重量,通过改变身体和悬吊带的角度进行阻力的调节,起到自己的锻炼目的。

3、调节平衡功能

悬挂式训练就好比在绳索上练瑜伽,既需要耐力,也需掌握各种各样的平衡技巧。

4、锻炼腰背肌肉

近年来,美国健身界尤其强调腰背部肌肉的锻炼,特别是脊柱附近的肌肉。当我们直立的时候,受地球引力作用,腰椎与下肢关节都会受到非常大的压力,时间长了很容易腰酸背痛。上班族一般需要在办公室进行久坐,这种症状就更为显著了。TRX能让脊椎的形态得到调整,充分放松关节,同时让腰背部肌肉得到锻炼,正是最合适的一种健身方式。所谓核心力量训练,指的就是这个。

trx训练不适宜哪些人

TRX或类似的训练工具的价位是几乎每个人都能承受的。有利于大众健康健身。TRX训练的难度会受限于你的体重。

(一)除了你的体重它不能再增加重量。所以当你变得更强壮后,TRX的作用就越来越小了。一个健康的人可以用TRX做几百个俯卧撑、划船或蹲起,说明这个训练太容易了!此外,如果你遵循一个适当的饮食和锻炼计划,你可能会减重,从而使运动变得越来越容易。这与你想要的结果恰恰相反。当你更健康,力量增强的时候,你希望训练的难度随之增加。

(二) 有些人超重太多或太虚弱,即使用最简单的TRX训练方式都不能够保证训练的安全。然而哑铃却不同。 即使体力最弱的人也能够举一个0、5公斤哑铃 ,所以他们能找到适合开始的训练重量。

用TRX训练的个人心得:

TRX训练不如哑铃和杠铃,因为它不具备多方式的训练功能。 TRX 的训练难以系统性地提升,比如每次锻炼增加2-5 %的重量是一个良好的进阶速度。在哑铃或杠铃上帖一小片磁铁或增加小杠铃片就可以很容易地把重量从10增加到10、5kg。但是用TRX训练却不能系统性地添加小重量进行阻力训练,无法取得理想的训练结果。在健睿仕,我们也安装了TRX,作为辅助训练工具。以TRX为主的训练计划对一个教练的专业度凸显有局限性,但对于教练提供上门的私教服务,TRX 是个很好的工具。因此个人认为专业健身人士应根据训练人员的身体素质及场地的环境,选择适合他/她健身目标的器械和项目来训练。

阻力调节:

1、身体的角度越大,阻力就越大。

2、一边大腿抬起,对于锻炼更多平衡力很有帮助。

3、离支点越远,越吃力,对稳定性要求越高。

难度降低:一腿往前踮地,对于身体减重有帮助。

TRX官方的说明指出:

1、 TRX可以针对任何体能水准的人、在任何地方、针对任何体适能或运动表现目标做训练。

2、 All Core ,all the time,TRX将身体看成一个整体,而非单一部位来看,藉由悬吊的方式刻意的改变身体的重心,强迫身体在动作过程中维持正确的排列与重心的维持,比起传统式器械训练的靠背座椅的支撑,使用过程中需要靠自身身体来稳定迫使全身核心的参与。

3、 3D的训练,TRX以固定于单个锚点悬吊的方式,得以以不同平面不同于传统器械式训练单一平面的训练方式来进行训练,让我们的训练更像我们日常生活会做到的动作。

4、 独特的悬吊原理能增加全身肌群的平衡、协调与稳定,对于强化肌力、核心肌群、燃烧脂肪、雕塑曲线有极佳的效果

『肆』 健身房健身计划

额 体脂还不算高 骨架应该很大吧
练健身正好
不过两天一次太少了 建议一天一次
上身大肌肉一起练 胸肌：平板卧推 上斜 下斜卧推 哑铃飞鸟 蝴蝶静力夹胸 具体次数组数 根据自身情况定 姿势问教练 背阔肌 引体向上 划船 做完有氧半小时
小肌肉一起练 肱二 三角 小臂 腹肌 这个训练方法太多 哑铃 杠铃都有 要教练根据你具体情况选择1-2种姿势练习就好
腿部 负重深蹲必须的
这三组肌肉训练计划是我的训练计划一天一组 6天休息一天
至于健身补剂 建议补充动物蛋白 我是用康比特的乳清蛋白 用了半年
我17岁 1.82m 82kg 健身房快两年了

『伍』 减脂塑形健身训练计划

减脂塑形健身训练计划

减脂塑形健身训练计划，运动也是有一定的技巧的，在运动的同时我们也可以提高自己的身体素质，减肥的效果也是非常明显的，这项运动对身体素质的要求是比较高的，和我一起看看减脂塑形健身训练计划，知识。

减脂塑形健身训练计划1

01

一项好的运动计划是健身所必须的，否则会觉得进了健身房无所事事，这里几下那里几下，运动也运动了，可是没有任何效果，事倍功半。

02

进了健身房换好健身衣物后第一步是热身哦，不要嫌麻烦，热身不仅是良好的运动的开端，更是防止身体受伤的必要一步。热身通常以跑步机快步走或者椭圆仪7-8分钟。做到身体刚好感觉有点热起来了就ok。

03

减脂和塑型看起来是两个运动计划，实际上二者密切相关，不可分割。这里给大家的计划是热身后做30分钟的力量训练，可以用健身房固定器械做深蹲，下拉，硬拉等复合式力量训练，训练强度够大，效果好。也可以针对身体大肌群做针对性训练，比如胸肌，大腿，背阔肌，臀肌等（选择大肌群是因为训练大肌群对于能量消耗力度大。）

04

30分钟的力量训练后要进行20-30分钟的有氧训练，大体重者建议采用椭圆仪，对膝盖伤害小。体重基数不大者还可以选择跑步和动感单车。如果想要效果更好可以选择将普通有氧训练改为HIIT。

05

最后就是要进行拉伸，拉伸对于身体肌肉的塑型和运动后恢复都是很重要的。拉伸的时间建议在10-15分钟。

特别提示

好的健身计划固然重要，但大家健身还是贵在坚持，计划＋坚持＝好身材！

减脂塑形健身训练计划2

全身训练对于健身新手、不太热衷于训练以及训练时间较少的人来说，是理想的选择。

它可以同时针对几个大肌肉群，通过比以前更少的练习，花更短的时间达到一个高强度的心肺训练，燃烧更多的卡路里并促进新陈代谢。

此外，全身训练还有助于肌肉耐力的提升和塑形（略微增大肌肉尺寸和减少体脂）。

根据计划的类型，全身训练最适用于提升一般性体能准备（GPP），保持健康和健身水平，防止损伤和避免过度训练。

// 提升一般性体能准备（GPP）

当开始一个健身计划时，对于安排强度训练阶段和减少损伤的风险，具备良好的整体体能基础非常重要。在进行更重、更高级别的举重训练之前，在开始阶段应该进行基础的、旨在提高基本动作水平的训练。在这个阶段，理想的方式是使用悬吊训练增强自重训练。

// 保持健康和体能

因为全身训练能够改善一般性肌肉适能，所以它不仅有助于发展、而且也有助于保持整体的健康和体能。虽然没有实现效果最大化，但是使用全身训练计划在提高了力量和爆发力的同时，也保持了良好的肌肉耐力水平，并增大了肌肉尺寸。使用全身循环训练改善心肺健康，可以提高生理和心理健康水平。

// 防止损伤和避免过度训练

全身训练计划通常包含相对容易的使用自身体重的`训练，或轻度外部负荷的训练。对于在练习的初始阶段细微、渐进地改变阻力，以及在增加运动阻力之前提高某些运动模式的效率，悬吊训练的效果极好。

上面所提到的悬吊训练就是今天要讲的重点。

悬吊训练可以作为一种独立的训练模式，或作为传统力量器械提高肌肉适能的训练计划的一部分。

在当前的训练计划中采用悬吊训练，可以为肌肉提供多种训练方法。与传统的抗阻或力量训练相比，虽然其中一些训练的阻力和负荷似乎很低，但足以提高肌肉力量。因此，重要的是要了解悬吊训练对于整体训练运动量的贡献，避免过度训练。

在进行负荷较大的抗阻训练之前，悬吊训练也是预热肌肉和肌腱的有效方法。举重练习加剧了关节和核心部位附近肌肉的紧张感，悬吊训练能够使这些肌肉为此做好准备，同时也激活了关节处的本体感受器的活动。将悬吊训练作为类似的热身活动，可以在举起更重的重量时产生更大的力量。

接下来为大家展示的TRX全身训练完整计划，可以作为独立的运动训练，也可以作为那些具有较高健身水平人士的整理练习。

『陆』 TRX：自身重量悬吊训练，全身的抗阻力训练

悬吊训练设备是自身重量训练的一个革命性方法,它使练习者利用自身重量借助带子和绳子完成各种训练动作。悬吊设备是一个独特训练概念,可以有各种训练动作满足不同人群的不同目标。

悬吊动作与传统动作的区别是允许练习者的手或足由单点固定的绳带提供支撑,而另外一端接触地面,减重或增重的动作以满足各种人群的各种需求。悬吊设备能允许个体改变身体姿势和稳定性而完成本体感觉充分参与的多平面、多关节动作。

TRX是Total Resistance Exercise的缩写，即“全身抗阻力锻炼”的意思。它是由美国海军陆战队的一名军官利用柔道腰带和帆船手柄组合而成的训练器具，用 来训练海军陆战队员在等待指令时保持良好的体能。

TRX是最简单有效的健身器材之一，可以让你仅仅凭借自身和一条悬挂带锻造出美国大兵的体能！更可以让女性塑造更为优美的肌肉线条和身材！

经过近年来的发展，TRX已经走入普通健身族的视野。现在的TRX训练带由悬吊带、主绳、手柄和足环组成，即可进行训练。

自身重量悬挂训练的身体益处,主要包含以下方面:

如果安全的设计和指导训练者,那么悬吊训练的自身重量就会变成一个非常强大的方法的运动模式,增强核心力量和稳定性,增加新陈代谢。

TRX训练动作

卧推

胸肌训练，俯身下推，你的胸肌、上臂肌肉、肩部肌肉、腹肌等核心稳定的肌肉群能同时锻炼到。

每组15次、3组。

TRX划船

可以锻炼到背部肌肉、肩部后侧肌肉、腰部肌肉等，曲臂呼气、直臂吸气。

每组15次、3组。

颈后臂屈伸

三头肌训练，上臂稳定不动，肘关节屈伸，腹部收紧，向下吸气，向上呼气。

每组15次、3组。

深蹲

臀部、腿部训练，双手抓紧握把，可以借力完成蹲起动作，下蹲至大小腿90度，向下吸气、向上呼气。

每组15次、3组。

TRX登山跑

腹肌训练，可曲腿也可以直腿完成，收缩呼气、展开吸气。

每组15次、3组。

注意事项

1.在使用TRX训练时，量力而行是非常重要的一个原则。要在能力范围内把握对阻力大小的调节，不可急于挑战高难度。

2.注意动作姿势，错误的动作姿势容易使肌肉和韧带受到伤害。

3.训练中，主绳要始终保持张力，以确保动作的有效性。

4.使用过程中保持两臂用力要均匀，主绳应远离上臂，以免磨伤皮肤。

『柒』 功能性训练之----TRX悬挂绳

功能性训练在很多健身房和健身工作室中都会出现，而且一般会出现在一对一的私教课程中，相对于传统的器械训练，功能性训练更注重核心训练和稳定性训练。一个工具有很多种玩法，首先讲下TRX悬挂绳。

TRX的英文是Total Resistance Exercise的缩写，即“全身抗阻力锻炼”的意思。这种悬挂绳的训练方法有很多种，主要以训练上肢力量和核心力量为主。它有两个最基本的动作：手撑和脚撑。万变不离其宗，这两个最基本的动作可以延伸出来很多种动作模式。

手撑有两种撑法，像上图中那样，一种是用手撑在绳上，一种是用仰卧拉住绳子。撑在绳子上可以做俯卧撑，高抬腿以及其他各种动作。仰卧拉住绳子，主要是用手臂拉动身体往上倾，手臂的位置可以是W型，Y型 ，H型。

还有一种就是脚撑，也是分两种，一种是俯卧，一种是仰卧。俯卧主要就是手撑第做俯卧撑，脚部可以做冲锋跑，仰卧可以用胳膊撑在地面上，锻炼核心力量。

讲的都是些最基本的动作，童鞋们去健身房的话，可以了解下功能性训练。功能性训练还有很多器械，后边慢慢介绍下。

『捌』 TRX训练带怎么用能锻炼哪些部位呢

我们经常在健身房内见到一种悬挂式的弹力带，这也就是我们标题中所说的trx，但是并不是很多人都知道如何运用这个弹力带来进行训练，其实它有很多作用，下面给大家具体分析几个。

在这个基础上我们可以将重心转移到单脚上，另一只脚后撤脚尖点地，然后非支撑腿向后做弓步蹲的动作，这样对单侧腿的训练更加充分。

上面给大家介绍了几个简单的trx动作，不了解这个器械的朋友可以自己尝试一下。

『玖』 TRX：在绳子上练瑜珈

TRX是Total Resistance Exercise的缩写。在台湾，TRX这个健身器材，几乎随处可见。只要你想开始健身或训练，许多的教练都会推荐TRX为你做训练。会如此受欢迎除了轻巧方便外，最重要的是它适合各种程度的健身族群，无论是初学者还是以有经验的学员，想瘦身或者是训练肌肉，你都可以根据自身的情况，透过悬吊带的角度来调节阻力，达到自己的训练目的。

TRX

TRX起源

在美军的体能训练系统中，曾经有过各种不同的经典训练道具。1997年，海报突袭队指挥官，也是TRX创办人Randy Hetrick用一种用高密度纤维制成的尼龙绳放置士兵的补给袋中，这条绳子的韧性强，能承受几100公斤的重量，很多士兵都将它绕在坦克炮管上，双手抓住两端做引体向上的训练，或是绑在弹药箱上进行弯举等动作，同时这也是TRX悬吊训练的第一个版本。 2000年之后，美军新研发了一种悬吊训练体系，依靠几条带子就能保证作战时的训练强度，几乎没有造成太多的伤亡。Randy Hetrick在退役后重新设计了该套装备和训练计画，变成一般民众皆能使用的健身课程—TRX悬吊训练系统。

TRX发明者Randy Hetrick ©si 第一代的TRX ©trxtraining

TRX悬吊训练系统使用方式与优点

使用TRX时，利用两手握住或两脚勾住训练带主绳的两端的手握把和足圈。与其他健身器材相比，没有坐姿动作训练是TRX的训练特点。同时，它还能调动身体肌肉，主动寻找平衡，训练身体的稳定性。TRX悬吊训练系统针对现在人们的快生活节奏、坐姿时间长、健身时间短的特点设计了一系列的动作，包括上肢、下肢、核心训练以及柔软度训练，而每一个系列中又包含10几种的训练动作。同时，若改变身体支撑点的位置、支撑面积的大小、悬垂点的高低和主绳的长度又可以增加或降低动作难度，产生不同的训练效果。无论过去有无健身习惯或运动基础，都可以使用TRX进行训练。

©Kai Wheeler

TRX有以下四大优点： 1. 体积轻巧，方便携带 ​ TRX使用先进工业技术，重量不到1公斤，安装方式简单，只需要很小的空间，便能进行。无论在家里或是户外，只要把带子固定在门上、墙上或其他地方，就能随时开始运动。

只要装在门上便可进行 ©Business Travel Life

2. 适合不同经验的健身族群 无论是初学者还是以有经验的学员，想瘦身或者是锻炼肌肉，你都可以根据自身的情况，透过悬吊带的角度来调节阻力，达到自己的训练目的。 3. 训练平衡 进行悬吊训练就如同在绳子上练瑜珈，既需要耐力，也需掌握一系列的平衡技巧。 4. 训练腰背肌肉 近年来，美国健身界特别强调训练腰背部肌肉，尤其是脊柱周围的肌肉。当我们站立时，受地球引力的作用，腰椎和下肢关节都会受到很大的压力，久而久之便造成腰酸背痛。上班族往往需要在办公室久坐，这种症状可能更加明显。TRX不仅可以调整脊椎的型态，使关节得到充分放松，同时训练腰背部肌肉，是最适合的健身方式。

TRX能训练平衡与腰背部肌肉 ©wordpress

TRX悬吊训练注意事项

在使用TRX训练时，量力而为是非常重要的一个原则：

1. 要在能力范围把握对阻力大小的调节，不可急于挑战高难度
2. 注意动作姿势，错误的动作姿势容易使肌肉和韧带受到伤害，建议初学者寻找专业的教练较为恰当以避免受伤。
3. 训练之中，请将主绳拉紧，不可松开以确认达到训练效果
4. 使用过程中两臂平均施力

5. 使用中，主绳应该远离上臂，以免磨伤皮肤。

©popsuger

TRX的安装方式

一组基本的TRX悬吊训练绳是由：门挡、悬吊带、调整中圈、主扣锁(D型扣环)、固定圈、 主绳、调整扣、手握把、足圈所组成。 TRX最简单的固定方式就是在自家的门即可安装，另外就是使用专业的固定扣环，扣在你需要固定任何墙面上，以下是基础的安装方法：

TRX门挡安装方式

『拾』 trx划船一组做多少个trx划船每天做几组

trx划船是一个能特别好锻炼到背部肌肉的动作，这个动作练起来还是需要一定的健身基础的，健身小白最好找教练指导下。下面我给大家讲讲trx划船一组做多少个？trx划船每天做几组？
trx划船一组做多少个
利用TRX做划船训练，负担自身体重，却能减少下背负担，使用更多肩胛骨后夹的动作，帮助你感受背部肌群收缩。

难度:由简到难——站立→仰卧→仰卧垫高或单手——负重!

首先，在单杠上挂上附有手把的吊带，手把离地约1米。双手间距与肩同宽，正手握住吊带。

身体姿势：脚尖朝上、脚跟着地，收紧腹部及臀部，肩、背、髋、腿尽量呈一直线，保持躯干稳定。

动作过程上拉时，肩关节先做后移、固定，将背部收起(肩胛骨夹)，手再接着拉(手肘保持微微内夹)，感受背部肌肉紧缩。让胸口靠近把手后，再利用背部力量控制下放速度，感受背部肌肉被拉长，直到双手伸直即可。

锻炼次数：10-15个*4组。

trx划船动作要点
1. 双手握TRX把手，掌心向内，双手之间距离与肩同宽

2. 伸直双手，接着双脚向前小步移动，直到感觉TRX带子出现张力，躯干如图所示处于大约45度倾斜的角度，这是开始动作

3. 身躯呈直线，保持稳定

4. 肩膀下沉，肩胛骨往内收，感受背部肌群紧缩，慢慢将身躯往把手的方向拉起，手肘靠近身躯

5. 利用背部力量慢慢下放身躯，至双手伸直，还原动作

trx划船训练效果
说起我自己的身材，我其实很无奈哈哈哈，我初中的时候在校队打篮球，也参加很多田径训练，那个时候的强度让我结实了很多，初三毕业的时候体重已经到了57kg，我那时165，这个体重算是很大了，但是属于精瘦型。后来高中了，好吃懒做不运动，体重一路狂飙至64kg，胖的我现在都不敢看照片。后来高三，觉得自己不能再胖了，又开始恢复锻炼，每天跑步，节食，用黄瓜鸡蛋法减肥，吃了两个月加锻炼瘦回了52kg，感觉很自豪。但是现在说起来我真的真的不想再吃了，太恶心了。

再后来，我去了加拿大。呵呵，又开始胖，5年又胖回了62kg。我回家的时候，我老妈不忍直视的问我是不是去打了气所以变得跟气球一样肿。工作之后，开始健身，找了私教。不得不说，一个好的私教能很好的找出自己的问题在哪。而且，体重真的不是衡量一个人美不美，身材好不好的标准。线条，线条，线条才是最重要的。

我一星期1.3.5.7上课，2.4有氧，6休息。课程内容以力量训练(手臂，背部，核心，腿部)，柔韧(瑜伽，普拉提)，体能(tap，trx，拳击)为主。所以可以说是刚柔并济。每次练体能最后都是吐着下课的，一点不夸张。有氧主要是椭圆机，划船机和滑雪机。

饮食是最重要的，一定要少油少盐，多吃谷类实物(藜麦，糙米)，紫薯，蔬菜以及很多多多多的蛋白质。我自己觉得健身并不是什么都不能吃，碳水化合物吃，等等等不呢能吃，那样我也会难受死。所以根据自己身体所需和每天的条件可以适当调整自己的饮食。健康就好。勉强看看照骗哈哈，我也是流了很多汗的哈哈哈。