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trx伸展教学

发布时间: 2023-04-08 10:10:56

『壹』 轮式瑜伽好处是什么

轮式瑜伽好处是什么

轮式瑜伽好处是什么,瑜伽是一项可以增加身体柔韧性的锻炼,还能起到减肥塑形的效果,非常简单易学还很锻炼自己,下面一起来看看轮式瑜伽好处是什么吧,希望可以帮助到大家。

轮式瑜伽好处是什么1

轮式瑜伽好处是可以增加身体柔韧性,放松颈部肌肉,增强血液循环,有利于神经系统等。

①延展和增强脊柱柔韧性,改善身体僵硬,预防脊柱病变。

②滋养和增强背部肌肉群,缓解久坐导致的腰背部压力。

③放松肩关节和颈部肌肉。

④打开胸腔,有力伸展身体前侧。

⑤彻底伸展腹部,滋养和增强腹部各肌肉,使许多内部器官和腺体受益。

⑥增强双臂、手腕、背部和双腿、两踝的力量。

⑦增强血液循环,促进血液回流头部,使头脑清爽,感觉敏锐。

⑧刺激荷尔蒙分泌,有利于神经系统。

轮式瑜伽怎么练

1、仰卧,双腿伸直,双手掌心向下,放于体侧。

2、屈膝,将双脚脚跟放于大腿根部,全脚着地,双脚分开比髋部略宽。双手放于头两侧耳旁,指尖朝向脚的方向。

3、呼气,拱背,将髋部与腹部向上抬起,尾骨内收同时需要向脚跟方向移动,双手与双腿向下用力,充分伸展并肌肉内旋。

4、将头向地板低垂,双臂伸直,正常呼吸,坚持5-10秒,放松休息。

瑜伽轮式起不来怎么办

TRX轮式步骤一:

将TRX绑成一个大圈后,确定绳子的高度大约在你臀部高度,将身体躯干穿过绑出来的大圈,让手把的位置刚好在肩胛骨下方,双脚稍微离开锚点的下方,慢慢的将上身往后倾,挺胸,让TRX支撑你的背部,这时候可以将双手高举过头,开始向四周伸展你的身体,同时双脚必须完全伸直,脚掌紧贴地面。

TRX轮式步骤二:

先把没有打结的TRX长度调整到身体中间的高度,双手各握着一个握把,双手伸直后,脚慢慢的往锚点下前进,双手保持伸直这时上身可以轻松地向后倾斜,这时候可以慢慢的延长自己的背部,做轻微的倒立动作。

TRX轮式步骤三:

先把TRX打结成一个大圈,并将高度调整到臀部的高度,动作与第一个动作大致相同,不过这时要将把手位置靠在腰间,开始移动到双脚刚好在锚点底下,双脚站稳后,身体往后做倒立动作,挺起胸口让双手可以支撑在地面上,或者柔软度比较不好的话,可以先抓着TRX。

轮式瑜伽好处是什么2

拉伸侧面

打开身体侧面其实不简单。很难在正位的前提下去拉伸侧面。轮式瑜伽可以很好地打开身体侧面,给侧面带来更多的空间,特别是肋间肌的`位置。侧面跪在轮式瑜伽旁边,身体放到轮式瑜伽上,感受延展。

打开肩膀

瑜伽轮可以打开肩膀,让你体验从未有过的爽。在轮式瑜伽上前后滚动、呼吸、放松,感受压力从肩膀上融化开来。呼气时,练习释放,释放压力。

按摩脊柱

这个练习中,让瑜伽的弧度贴合在背部脊柱上,注意臀部不离开轮,折叠双腿的情况下,向后滚动过程中会更全面拉伸和打开那些被迫缩短和僵硬的大腿前侧肌肉,所以极其适合久坐腿部僵硬浮肿者,放松背部肌肉的同时,也被动的拉伸腿部韧带。

瑜伽轮的适合人群

1、含胸驼背者

瑜伽轮独特的圆形设计,更贴合脊柱弧度,能够更好的辅助伽人打开肩膀和胸腔,放松背部肌肉。对含胸驼背者来说,它可以帮助改善肩背脊柱的僵硬。如青少年处在发育期的学生,白领上班一族,长时间的久坐工作学习,很容易不良坐姿导致含胸驼背,后背部以及脊柱僵硬,严重会影响呼吸系统运转,以及肩颈一系列问题,导致胸闷气短、头晕失眠。

2、瑜伽入门者

除了帮助安全练习后弯,对瑜伽小白来说,它还可以在不同体式中多功能的起到辅助作用保护各个关节。

3、中高级练习者

对瑜伽高阶进阶者来说,它还是各种倒立、支撑、平衡的加深体式的辅具。

『贰』 21个静态拉伸动作

21个静态拉伸动作

21个静态拉伸动作,运动在平时的生活中是非常重要的,积极运动也是一种生活态度,拉伸的时候还有一些需要注意的事情,下面我带大家一起了解21个静态拉伸动作。

21个静态拉伸动作1

1、狗姿跨步

2、爬虫伸展

3、拧毛巾

4、跪姿转胸

5、站姿腿后侧拉伸

6、跪姿动态伸展

7、动态深蹲拉伸

8、月牙+腘绳拉伸

9、侧弓步动态拉伸

10、半跪姿腘绳肌拉伸

11、半跪姿转胸

12、最伟大的拉伸

13、跪姿俯卧撑

14、跨栏

15、跪姿胸背拉伸

16、动态侧跨步拉伸

17、弯腰下探

18、行走股四头肌拉伸

19、鸽子式动态拉伸

20、下腰转胸

21、TRX展胸

21个静态拉伸动作2

动作1、肩胛伸展

动作要领:双脚站立与髋同宽,双膝微弯。将左手越过身体,手肘微弯。并以右手固定于左手肘处,然后将左手臂向身体靠,直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。

动作2、上背部伸展

动作要领:手指交扣,掌心向外,将双手抬至胸前高度并伸直手臂,锁住手肘并将肩部向前推出。

动作3、阔背肌伸展

动作要领:站立于一能支撑体重的支撑物前,以双手抓握并将身体往后倾,屈曲膝部。双腿向地面施力,手臂向后拉。

动作4、胸大肌伸展

作要领:站立在稳定的直立支撑物旁。将一手置于支撑物后,保持上臂与肩膀在同一平面。将身体慢慢向前推出,直到胸部肌肉有伸展的感觉。

动作5、髂胫束伸展

动作要领:身体直立,双脚打开与髋部同宽。将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂高举过头以维持平衡。换边再重复这动作。

动作6、梨状肌伸展

动作要领:双腿伸直坐在地面。将一腿屈膝并跨过另一腿,被跨过的腿保持伸直平贴地面。一手撑地使身体稳定,另一手环抱膝盖外侧,然后慢慢加压直到髂胫束有被伸展的感觉。

动作7、股四头肌三点伸展

动作要领:

a、站立并背对板凳或稳定的支撑物,单脚屈膝并置于支撑物上,保持身体直立和抬头。

b、慢慢弯屈支撑脚的膝关节,身体下放直到对侧大腿感到被伸展。

c、支撑脚小腿用力将身体推起,回复到起始姿势。重复伸展另一腿。

动作8、腿后肌伸展1

动作要领:平躺于地面,并伸直双腿。轮流将一脚抬起,并保持膝关节伸直固定,然后将脚趾头朝向身体方向拉。假如柔软度很好,可将大腿拉近身体,增加伸展强度。

动作9、举臂弓步伸展

动作要领:

a、双脚站立与肩同宽,双手置于髋部。以左腿向前跨出弓箭步,双膝同时弯屈,直到右膝与右足背与地面接触,保持身体直立,眼睛直视前方。

b、手臂高举过头,右手臂在左手臂前方,手掌交迭。上举的同时,将髋部向后旋。在动作的末端停顿几秒,然后回复起始位置。完成所需的组数后,换边进行。

动作10、内收肌群伸展

动作要领:保持身体直立,双手置于髋部。弯屈左膝,让膝盖的`位置在脚的正上方,右腿保持伸直与脚掌贴地。将身体慢慢移向左侧。放松然后回复起始位置,换边进行。

动作11、内收肌群伸展2

动作要领:坐姿,屈膝将两脚掌相对并靠近身体,双手握紧脚掌确保其紧紧相对。将双膝缓慢的向地板靠近,当到达极限时,维持姿势几秒钟,然后回复至起始位置。

动作12、小腿伸展

动作要领:站姿于墙前约一大步的位置,手推墙壁,双脚站立与髋同宽。将左腿向前跨呈屈膝姿势,并维持左膝盖在脚的正上方,勿歪向一边。感觉右小腿肌群被拉扯到。换边进行左小腿的伸展。

动作13、站立髋外旋

动作要领:左腿屈膝置于桌面上,右腿打直以脚尖站立。身体向前倾,直到左臀有被伸展的感觉。维持此姿势几秒,放松,然后换边进行。

动作14、膝顶墙伸展

动作要领:站立于墙前,左脚在右脚之前,左脚跟平贴于地,然后弯屈左膝。当左膝触碰墙面后,将左脚向后方平移。在左脚足跟离开地面时,测量左脚足尖到墙壁的距离。换边进行相同测量。

动作15、股四头肌伸展

动作要领:背对桌子站立。将左脚背置于桌面,保持两侧大腿平行。微微的将髋部向后倾斜,感受左大腿前侧的股四头肌被拉扯。维持此姿势几秒,放松,然后换边进行。

动作16、跨步伸展

动作要领:

a、以右脚踩上一个高跳箱或板凳,从髋部的位置让身体前倾,保持背部直立,左腿伸直,保持双脚平贴,双手置于身体两侧。

b、双臂张开90度,然后旋转身体,头部也跟著转。在动作的末端停顿几秒,然后回复起始位置。完成所需的组数后,换边进行。

21个静态拉伸动作3

腿部拉伸动作有哪些

1、侧卧大腿前侧拉伸

第一个动作给大家推荐的是侧卧大腿前侧拉伸,我们在做这个动作的时候,需要保持一个侧卧姿势,随后将我们其中一侧的腿部弯曲,用我们的手去拉住脚踝,感受大腿前侧肌肉的拉伸。我们在做这个动作的时候,需要交换着去做,每次拉伸你停留的时间要保持一致。

2、垫上大腿后侧拉伸

接下来给大家介绍一个垫上大腿后侧拉伸动作,我们在做这个动作的时候,需要让我们的身体靠在瑜伽垫上,靠在瑜伽垫上之后,我们就来完成这个大腿的后侧拉伸。既然不能一次性拉伸两侧腿部,那么就交换着来做,感受大腿后侧的拉伸,尽量把我们拉伸的时间停留久一点。

3、俯身大腿后侧拉伸

上一个动作我们大家介绍的是在瑜伽垫进行的大腿后侧拉伸动作,那么我们在做这个动作的时候,就需要保持一个俯身姿势来进行大腿的后侧拉伸。我们在做这个拉伸动作的时候,要感受腿部后侧的紧张,把我们的动作幅度做到身体极限,如果你不会的话,可以看看图片上是怎么给我们示范的,根据图片示范的内容去完成一下。

4、站立大腿拉伸

接下来的这个动作,我们需要保持一个站立姿势去做,这是一个大腿的拉伸动作,首先我们需要保持一个直背的站立姿势,然后我们就来完成这个站立大腿拉伸动作。还是把这个动作做到我们的身体极限,感受腿部的拉伸,尽量坚持的时间可以久一点。

上面这些动作都可以帮助我们拉伸腿部肌肉,做完一些适当的腿部训练动作之后,我们一定要做腿部的拉伸动作,这能帮助我们缓解运动中带给肌肉的压力,同时也会让我们的腿部韧性变得更好。这些动作除了可以在运动后来完成以外,我们还可以在运动前来完成,这能让我们的身体可以更好的进入到运动状态,同时也能降低我们在运动中受伤的几率。

『叁』 燃脂、雕塑一次到位!TRX这样练,甩掉肥肚肚!

近年健身风气盛行,越来越多民众追求秾纤合度的身材,不但要有适量的肌肉,还要有漂亮的线条!简称为TRX的「全身性阻抗训练」(Total body resistance exercise)就是一种十分热门的健身方式,靠著两条绳索,在正确的训练之下,还有助于雕塑小腹、甩掉肥肚肚!

源自美军训练TRX风行全球

TRX有什么神奇的健身效果,在这几年蔚为风潮呢?健身教练李哲宇表示,TRX起源自美军的训练方法,当初为了克服征战在外时,场地与器材的限制,发展出这种利用绳子就能训练全身肌肉的运动方式。经过改良之后,TRX开始风靡世界各地,成为广受欢迎的健身训练。

TRX训练核心肌群加强协调性平衡感

TRX与一般重量训练有什么不同?李哲宇教练指出,传统的重量训练着重在特定一组肌肉的训练,而TRX带有绳索摇晃的特性,健身者必须花更多力气来对抗绳索的不稳定性,可借此训练更多、更深层的肌肉,同时可训练全身的协调性和平衡感。

进行TRX训练时,身体需要利用核心肌群的力量稳定绳索,而核心肌群指的是胸肋骨以下至大腿上半段的部位,环绕身体一圈。

加强训练核心肌群,有助于防止脊椎受到外力影响而歪斜;反之,若核心肌群无力,可能容易导致久站久坐之后腰酸或驼背,进行其他负重动作的训练时,也容易造成腰椎受到压迫、受伤等。

锻炼腹部肌肉教练示范动作

以下由李哲宇教练提供4个TRX动作,教导大家如何有效锻炼腹部肌肉:

1.卷腹

动作: 手掌置于肩膀的正下方,双脚并拢往后踢直,维持上半身稳定,避免晃动,同时注意背部、腰部不要往下凹陷。训练时,双脚膝盖往胸口方向缩进来,再踢出去,重复动作。

2.派克(Pike)

动作: 手掌置于肩膀的正下方,双脚并拢往后踢直,利用腹部的力量把臀部往上顶,注意维持手部、肩膀的稳定性。

3.棒式

动作: 手掌置于肩膀正下方,双脚并拢往后踢直,上半身保持平稳,注意腰部不要往下凹陷,接着腹部出力,慢慢把身体往后推,再慢慢往前推,反复前后移动。

4.跑者登山式

动作: 手掌置于肩膀正下方,双脚并拢往后踢直,两只脚的膝盖轮流往胸口方向缩进来,呈现类似跑步的动作,注意保持上半身平稳。在一定的心跳速率下,此动作可训练心肺耐力。

既然以上动作都能锻炼腹部, 是不是每天跟着做,就能瘦小腹了呢?瘦肚子还有其他秘诀吗?下一页说清楚!

瘦身无法局部进行TRX加强线条雕塑

由于每个人的体能状况不同,进行上述四个动作时,都可以根据个人的状态调整训练的强度与速度。值得一提的是,许多民众误以为训练腹部就能瘦小腹,训练大腿就可以瘦大腿,这些都是错误观念!

李哲宇教练指出,瘦身没办法针对单一部位进行,所谓「减脂」是全身的体脂肪量一起下降,无法指定只瘦某个部位。减脂的有效方式是适度运动搭配饮食控制,TRX可以作为运动的选择之一,在正确的训练之下有助于增加热量的消耗,同时增加肌力、雕塑线条,使腹部线条更好看,视觉效果更显苗条。

控制饮食降体脂肪多元化运动助瘦身

想要瘦小腹的民众,除了利用TRX勤加训练,别忘了还要控制饮食,对减脂的帮助较大。当腹部脂肪过多时,会盖住下方的肌肉,使肌肉线条无法显现,因此必须消除过量的腹部脂肪之后,才能看出肌肉训练后的成果。

由于每个人的代谢型态不同,详细的饮食方式需要专业人士评估与指导,但一般来说,除了适度控制热量,还要维持营养均衡,并避免高糖、高油的饮食以及经高温烹调后产生的反式脂肪。

李哲宇教练提醒,肌肉的生长需要一定的时间,在规律运动(至少每周3次,每次至少30分钟)与饮食配合之下,至少需要持续3个月才能比较明显看出肌肉线条。另外,肌肉经过锻炼之后,也需要时间恢复,训练一次之后,应休息48小时再进行下一次训练。

另外,瘦身运动应该多元化进行,除了进行TRX,建议再搭配有氧运动与重量训练。事实上,重量训练可说是瘦身的根本,因为重训可以提高肌肉强度,进而增加身体的代谢能力,而TRX可以稳定核心肌群,提高重训的效果,两者相辅相成,对瘦身都有帮助。

看影片学TRX?小心徒劳无功

TRX训练对于塑身、锻炼肌肉确实有效,因此相当热门,网路上也出现许多教学与示范影片,很多民众喜欢模仿影片中的动作,在家自行练习。不过,李哲宇教练提醒,即使做出和影片中看起来一样的姿势与动作,出力的部位也有可能不同,如果只是「模仿」,有可能并没有正确锻炼到肌肉,反而徒劳无功。

而且,每个人的身体状况不同,适合的训练动作和强度也不一样,建议进行TRX训练的时候,最好有专业教练在旁指导,才能确保安全,并且事半功倍。

除了TRX,仰卧起坐也能瘦小腹吗?下一页请教练解答!

仰卧起坐易伤身改做卷腹练小腹

值得注意的是,不少民众误以为「仰卧起坐」也可以瘦小腹,事实上,李哲宇教练提醒,仰卧起坐在瞬间起身的时候,会对骨盆造成不小的压力,对腰椎、尾椎都是一大负担,容易受伤。而且,仰卧起坐主要训练髋关节附近的髂腰肌,无法锻炼腹部,对瘦小腹的帮助相当有限。

建议民众不妨改做「卷腹」动作,对于腹肌的训练较有效果。李哲宇教练表示,进行「卷腹」时,平躺在瑜珈垫上并屈膝,双手放在头的两侧或是抱胸,起身的时候腹部出力、肩胛骨离地,上半身稍微起来即可,再慢慢放下来,这样算是「1次」。

连续做15次是一组,建议每回训练可以做3~4组,过程中记得配合呼吸,不可憋气,若呼吸不顺畅容易导致头晕。

运动前记得暖身跨步踢腿学起来

TRX是运动的一种,训练前后,别忘了也要暖身与收操!适度暖身可以提升肌肉温度,增加肌肉的延展性,有利于后续的训练。

举例来说,若要训练腿部,就可以针对髋关节进行暖身。李哲宇教练建议,做「跨步」动作,将身体挺直,一只脚的大腿往前跨一大步,接着上半身往下沉,大腿前侧会有拉紧的感觉,持续30~40秒之后,换另外一只脚进行,总共暖身5分钟。

另外,也可以做「踢腿」动作,将右手臂打直伸出来,左脚伸直往上踢,尽量踢到右手手掌的高度(每个人柔软度不同,不强求踢高),这个动作可以伸展大腿后侧肌肉,该部位会有紧绷的感觉。进行「踢腿」暖身的时候,注意腰部挺直,不要驼背。

运动后别忘收操确保肌肉弹性

TRX训练结束后,记得还要收操,不妨做一些伸展动作,就可以放松肌肉。李哲宇教练表示,肌肉在运动过程中会变得紧绷,运动过后必须将肌肉「拉」开来,才能保持肌肉的弹性。

如果做了腿部肌群的训练,李哲宇教练建议,训练后就可以伸展大腿前侧,具体方法是站立时将小腿往臀部方向勾起,用一只手抓住脚踝,一次维持30~40秒,双脚轮流进行,左、右脚各一次算是1组,收操时可以做3~4组,整体收操约需10分钟,视当天训练部位的多寡而定。

任何族群都可以做TRX吗?没有运动习惯的人也可以吗?最后一页告诉您!

选对运动服装训练不受伤

既然TRX训练有这么多好处,相信许多民众已经迫不急待,跃跃欲试了!除了寻求专业教练的指导,并做好暖身、收操之外,别忘了还要选择适合的运动服装,穿着舒适、透气的上衣与有弹性的裤子,避免穿着牛仔裤,鞋子则以运动鞋或慢跑鞋为主。

衡量自身体能咨询专家保健康

由于TRX训练可以根据个人体能状况调整强度,因此一般来说,多数人都可以从事TRX训练,较没有年龄、体重、身材方面的限制,即使是平常没有运动习惯的民众,也可以在专业人士的指导之下,从低强度的基本动作开始练习,不必担心力气不够等问题。

不过,李哲宇教练提醒,患有慢性疾病、曾经受伤、正在复健、关节骨骼功能不佳或身体情况特殊的民众,还是要先咨询医师、物理治疗师等专业人士的意见,确定适合接受训练后,更要在专业教练的指导之下进行,才能确保安全与健康!

TRX「跑者登山式」动作示范。(指导教练/李哲宇;示范教练/Jamie) TRX「卷腹」动作示范。(指导教练/李哲宇;示范教练/Jamie) TRX「派克」动作示范。(指导教练/李哲宇;示范教练/Jamie) TRX「棒式」动作示范。(指导教练/李哲宇;示范教练/Jamie) 进行TRX训练时,应穿着舒适的上衣、弹性佳的裤子与运动鞋。 传统的仰卧起坐对瘦小腹帮助不大,且容易受伤,建议改做「卷腹」锻炼腹肌。 有些民众喜欢上网观看示范影片之后,自行在家做TRX训练,但缺乏专业人士指导,有可能徒劳无功甚至受伤。 进行「卷腹」动作时,只需要肩胛骨离地,不需要整个上半身都做起来,如此不但可以锻炼腹部,也可以保护腰椎与尾椎。 瘦身无法指定减脂的部位,若想针对局部雕塑,建议在全身的体脂肪适度下降之后,再加强特定部位的锻炼。 进行TRX之前记得先暖身,而「跨步」就是一个不错的腿部暖身动作。 为了顺利瘦身与保持健康,应避免高油脂、高糖分的饮食。 核心肌群指的是胸肋骨以下至大腿上半部,环绕身体一圈的部位。 TRX源自于美军在外地时的训练,经过改良之后成为一种风行世界的健身方式。 想要雕塑小腹,除了运动锻炼肌肉,别忘了还要控制饮食,减少腹部脂肪后才能看见肌肉线条。 瘦身应选择多元化的运动,TRX只是其中之一,建议再搭配有氧运动与重量训练。 为了对抗绳索的不稳定性,TRX训练可以加强锻炼核心肌群以及身体的协调性与平衡感。 进行TRX训练前后,别忘了暖身与收操,确保运动安全与肌肉健康。 TRX训练结束后别忘了收操,将小腿往臀部方向勾起,就是一个放松大腿前侧肌肉的收操动作。 TRX训练可以根据个人体能状况调整强度,因此一般人都可在专家的指导之下接受训练,但身体有特殊情况者,应先咨询医师等专业人士。

『肆』 如何从4块腹肌锻炼出6块(8块)腹肌

对于专业从事健身行业的人士来说,想要练就漂亮的六块或者八块腹肌相对来说是比较容易的,然而对于日常生活中比较忙碌的上班族来说,就略显吃力了许多,当然了能够拥有六块或八块完美的腹肌是每个男生梦寐以求的梦想,那怎样能够更加高效的去练出自己的腹肌呢?
一、降低体脂率,腹肌自然显现
想要腹肌先要拥有足够瘦的腰部,当体质低于10%的时候,基本上腹肌就会显示出来,也就是说每个人都有腹肌,每个人都有腹横线。只是每个人腹肌大小不同,并且脂肪不同才会有显露和没有显露之分,只要是足够瘦的时候,腹肌就会显露在外人的眼里面。
二、加强腹肌锻炼
腹肌只有更强壮,肌肉锻炼的更加大,线条才会更明显,怎么样强壮呢,那就需要先了解到有哪些肌肉组成了腹肌。主要在外部能看见的腹肌,有腹直肌,腹外斜肌,腹内斜肌三部分。
想要锻炼腹直肌时可以采用卷腹和悬垂举腿,其中卷腹是锻炼腹直肌上部分的训练动作,悬垂举腿是锻炼腹直肌下半部分的训练动作。而锻炼腹外斜肌和腹内斜肌可以用俄罗斯转体训练动作。
腹直肌上部分:卷腹
在做卷腹的过程中,要注意自己的脊柱应该顺序的启动,从颈椎开始到胸椎到腰椎慢慢的弯曲,同时避免头部的发力。

腹直肌下部分:悬垂举腿
悬垂举腿的动作需要用一根横杆或者单杠,同时用力去提拉自己的下肢,让膝盖靠近胸部,做这个动作的时候,要想象臀部后面拥有一根尾巴,而这个尾巴要卷上自己的肚脐,所以想要骨盆向上去旋转,同时下肢靠近胸部,完成悬垂举腿的动作,悬垂举腿主要目的是锻炼腹直肌下半部分。

腹外斜肌:俄罗斯转体
俄罗斯转体是很常见的健身动作,主要是锻炼自己躯干的旋转和抗旋能力,进行动作时要注意两点:①配合呼吸,在做运动的过程中,呼吸应该是按照吐气发力吸气收力的动作模式去进行动作和转体。②躯干带动上身旋转,是在旋转的过程中,很多人下意识用双手往两边带动身体,完成动作的轨迹,实际上是应该是躯干去左右的旋转完成相应动作。

高效率的健身需要健身锻炼者专注自己的锻炼,不三心二意的锻炼才能够事半功倍。另一点就是如果想要强化某个部位,比如说腹肌的话,那么最好把它放在锻炼的前面,也就是说除了热身,最好放在开始锻炼的时候。因为如果你后面还想要锻炼手臂的话,你的腹肌在锻炼之后还会保持有一定的刺激效果。同时也是因为腹肌是核心肌群十分重要,作为耐劳肌群的腹部,你怎么来刺激,它都多多益善。

『伍』 瑜伽&普拉提,悬吊的魅力,与飞翔有关。西安美度。

悬吊又称“反重力”,将瑜伽、普拉提、芭蕾舞三大元素融为一体。借助于悬挂于空中的绸带或绳子,利用自身的身体重力来练习的一种方式。配合肋间式呼吸法,完成地面瑜伽&普拉提所有体式以及地面做不到的体式。能让练习者更快、更好地锻炼到核心肌群,从而更有效地找到各个体式的发力方式,达到更好的练习效果。

悬吊的练习并不仅仅是传统意义上的“空中瑜伽”,它早已应用于很多练习和康复的领域,例如:普拉提大器械中的Cadillac、挪威的SET康复技术、美国体能训练TRX、空中瑜伽的吊床、艾扬格瑜伽中的墙绳等等。

为什么选择悬吊瑜伽&普拉提



悬吊瑜伽&普拉提结合人体运动解剖、脊柱结构及问题的原理分析、普拉提功能训练、控制技巧、瑜伽动作的伸展技巧,TRX核心训练原理及SET悬吊康复原理,开拓你训练及创新动作的思路,为私教课程增加更实用有效的训练方法和解决方案。

学习如何运用并掌握呼吸技巧以及悬吊原理,了解呼吸的技巧并通过与悬吊结合来预防、改善脊柱的不良姿态,掌握如何正确控制肌肉。

通过解剖学把最科学的身体评估运用到姿态异常的运动模式中并达到姿势纠正的效果。



理论体系结合详细案例讲解,更加清晰的了解吊床练习原理,让你在课程结束后拥有更加清晰的教学思路,让教学更安全有效。

例如:如何启动核心肌群,如何让核心肌群的练习更有效;

如何运用吊床串联瑜伽&普拉提体式;



设有低空、中空、高空;悬挂及倒挂,热身、激活技巧、核心控制、拉伸、脊柱调整、舒缓放松、核心重塑等不同系列的一百多个动作。全面的悬吊普拉提及空中瑜伽动作,让你掌握每个的动作细节及调整方法。学习针对性的空中瑜伽私教,结合瑜伽,普拉提,芭蕾,通过吊床更进一步的提升关节的稳定性和灵活性,加强在不稳定训练当中肌肉的募集能力。



所有动作均有注明难度系数,并按系列、空间位置、难度递增编排顺序,并且教授学员如何更好的编排课程,解决学员学完之后依然不会排课的困扰,让授课的编排和技巧层层升级,更具功能性。

通过吊床辅助可以更好的完成地面无法完成的动作,且对地面易错体式能有更好的纠正效果。



模拟课堂实践教学,让学员在掌握好动作的同时训练不同风格的讲解。

以轻松愉快的方式让学员在舒适的氛围当中掌握动作的串联。

『陆』 厌倦了杠铃训练,有什么其他新颖的锻炼方式推荐吗

今天我们要教大家的不是一般的训练动作,我想很多人已经对哑铃,杠铃或者固定器械的训练产生了厌倦,因为我们已经做了非常久了,那我们就来教教大家,如何利用其它东西来进行训练,今天我们要提到的一个东西叫做TRX绳索,让你体验更新颖的锻炼方式。

动作要领:这个动作我们每只脚做10秒,双手抓住TRX绳索保持平衡,降低我们的身体重心,身体往后就可以开始,抬起一只脚朝下蹲,其实和单脚深蹲有点像,但是单脚深蹲需要我们有极高的核心能力,这个动作有绳索作为辅助就可以让我们更加稳健的去掌握好动作,所以也是非常推荐的。

以上六个动作,都是我们随时可以进行的,只要我们拥有一根TRX绳索,找到一个可以固定的高处,就可以进行了,如果你学会了,就会节省很多时间,让你随时随地都可以进行锻炼。

『柒』 TRX训练是啥

健身教练介绍道,当我们直立时,受地球引力的作用,腰椎和下肢关节都会受到很大压力,日久天长不免腰酸背痛。上班族往往需要在办公室久坐,这种症状就更为明显。而TRX可以调整脊椎的形态,使关节得到充分放松,同时锻炼腰背部肌肉,正是最合适的健身方式。

『捌』 肌肉运动过量导致酸痛,怎么快速恢复

通过拉伸训练,一般锻炼前一定要记得做好充分的热身准备,锻炼之后一定要对肌肉拉伸放松,可以减轻肌肉疼的。另外最好在冲个热水澡,效果会更好!下面提供一个简单的拉伸放松方法:

动作一:行进大腿前侧伸展 放松腿部肌肉
1、锻炼方法:站姿,屈曲左腿开始,用左手抓住左脚,右手向上手臂伸直,保持2秒。然后,松开左手,左腿向前迈一步,右侧同样动作,持续向前行走10一15米,往返2次。
动作二;大腿后侧伸展 减轻肌肉疼痛
1、锻炼方法:膝盖屈曲,髋关节外展,双脚脚底相对,用双手抓住脚面,肘关节各压住一边膝盖。身体重心慢慢向下,会感觉到大腿内侧有拉伸的感觉,保持15一20秒。
动作三:臀部拉伸 单脚挺髋
1、锻炼方法:平躺于地面,双腿屈曲,脚后跟尽量靠近臀部。屈曲左侧髋关节,双手抱住左侧膝盖,右腿支撑住地面,向上挺髋,直到髋关节被完全挺起。这时,你会感觉下背部、臀部和大腿后侧被完全收紧;保持2秒,重复下放、挺起髋部8一10次,交替另一侧。
动作四:TRX背部伸展练习 伸展背部肌肉
1、锻炼方法:抓住把手,身体尽量远离固定点,直至固定点、手臂、背部完全处在一个倾斜的面上;双腿成弓箭步站立,低头,保持脊椎在一条直线上。然后慢慢地向后移动自己的身体,直至感觉背部肌肉完全伸展开,在这个阶段停留1一2分钟即可。
动作五:胸部伸展训练 减轻肌肉酸痛
1、锻炼方法:身体挺胸直立,右臂伸直,手臂与地面平行,掌心按住墙面,手臂向右伸展开,身体向外侧微微旋转;之后,右臂慢慢向上伸直,会感觉到胸部有充分的伸展感,保持3一5秒。
动作六:手臂拉伸
1、锻炼方法:手臂自然下垂在身体侧面,手心向前固定在稳定的重物上。向前平移身体,当感觉到肱二头肌被充分拉紧时停留10一20秒。

『玖』 TRX训练的好处,TRX动作详解

练肌肉能长命!运动风气渐盛,不只男性、许多女性也开始训练肌肉,纷纷加入肌力训练课程。近来最夯的健身项目就是TRX,能够训练全身各部位的肌群,同时做肌力、有氧运动,有愈来愈多研究都发现,肌肉量较多者新陈代谢佳,身体健康寿命自然长。

  • 1

    身体阻力训练肌肉

    TRX(Total Body Resistance Exercise)是指悬吊式阻抗训练,利用一组可伸缩式的绳索,透过自身的体重当作阻力,将手部、腿部、身体倾斜或反复动作。洪佳成教练指出,当身体倾斜角度愈大,TRX的训练强度则较高,建议初学者从低强度开始。

  • 2

    TRX训练的好处

    1.增加肌肉的线条,平衡及耐力

    2.提升热量卡路里的消耗

    3.提升核心力量及柔软度

    4.增加关节的稳定性

    5.提升运动表现

    6.减低体脂肪的比率

    7.只要找到一个悬挂点,它们都能成为你的健身房

  • 3

    肌肉多、寿命长身体较健康

    阻抗训练就是俗称的重量训练,可以透过徒手、负重或各式健身器材锻炼肌肉,以自身体重当作阻力较不容易受伤。根据研究发现,肌肉含量多寡与寿命长短有关,肌肉含量多者新陈代谢较佳,能降低罹患心血管疾病、糖尿病等发生率。

  • 4

    运动前暖身运动后伸展

    虽然运动有助维持体态、增进身体健康,但过度运动则会产生反效果,常见的运动伤害如肌肉僵硬,很容易造成拉伤、扭伤,建议运动前先暖身、运动后伸展,让使肌肉回复弹性,降低受伤机率。

  • 5

    TRX动作详解

    卧推:胸肌训练,俯身下推,你的胸肌、上臂肌肉、肩部肌肉、腹肌等核心稳定的肌肉群能同时锻炼到。每组15次、3组。

    仰卧下拉:可以锻炼到背部肌肉、肩部后侧肌肉、腰部肌肉等,曲臂呼气、直臂吸气。每组15次、3组。

    颈后臂屈伸:三头肌训练,上臂稳定不动,肘关节屈伸,腹部收紧,向下吸气,向上呼气。每组15次、3组。

    斜卧弯举:二头肌训练,臀部收紧、上臂稳定,向上呼气、向下吸气。每组15次、3组。

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