trx臀部训练教程

❶ 12.14臀腿训练

【拉伸】

（1）臀部：卧推板，一条腿往后，另一条前弓步，往下坐，凳上腿后压，小腿抬起挤压臀部方向，两侧。

（2）小腿：双脚与肩同宽，脚跟离墙面15cm，靠墙完全蹲下，脚跟不能离地，一人坐在膝盖上，脚跟一定不能离地，拉伸小腿很有效。

（3）后腰：后背靠卧推板蹲下，脚往前伸，找人压住胳膊，屁股慢慢往后坐，找拉伸力。

【臀部】

Tips：臀部训练需要腿向后才会对臀部肌肉产生刺激。保持核心收紧，腹部紧绷对臀部的刺激会更大。

1、杠铃深蹲。双脚与膝盖同宽（不严格）保持膝盖与脚尖的方向一致，膝盖不能内扣亦不能外翻。双手抓举杠铃杆，举扒扰到肩上，手距同宽，全程保持肩胛骨夹紧，实际杠铃是在肩胛骨上方的肉上，并不是用颈椎部分的。身体尽量保持垂直，屁股往后坐（膝盖超过脚尖没关系）。起身时利用头部向上顶的力量站起，膝盖不要锁死，想象膝盖往外对抗，neng脚。挺胸抬头上半身往上顶，屁股注意发力，腹部收紧，不放松核心。

12一组，三组。每组间拉伸臀部肌肉

2、趴卧推凳上，胯上半部顶住凳尾，下半身悬空，手抓住凳子

双腿抬起，往两侧后方踢，脚和膝盖往外侧翻，感觉臀侧部发力为准，腿尽量往上抬一组20次。

不休息，腿稍微合上平行，换成双腿上抬，往上踢的感觉，20下，找臀部发力感。组间休息。

3、趴卧推凳上，胯上半部顶住凳尾，下半身悬空，手抓住凳子。

双腿合拢，脚尖向下绷，后抬高腿20次

脚尖向两侧打开，脚跟并拢，膝盖、向外翻腿，同时尽量往上抬腿，20下。体会臀肌侧部发力就对了薯胡。

组间休息。

4、趴卧推凳上，胯上半部顶住凳尾，下半身悬空，手抓住凳子。

双腿后抬高，双腿交替快速上踢，想象游泳的腿拍水姿势，30-40秒一组

组间数此拦休息。

5、箭步蹲。保证胯正立位，小步跨。前腿膝盖不超过脚尖，后腿往下跪姿，身体前压，挺胸收腹，后脚跟抬起，重心放在前腿，起来只利用前腿的力量，整个过程中腹部收紧，臀部才会发力。走一个来回一组。

6、大字不倒翁。手臂伸直，身体呈大字，向一侧倾倒，退打直向后侧方，肩膀胳膊与地面尽量呈90度，感受臀肌发力，闭着眼在垫子上做感觉会更明显。

7、单脚跳。单腿，手抱住另外一条腿，背挺直，弓腰，往后坐，略蹲下，整个脚掌和臀部发力跳起，单侧15次，换另外一条腿，为一组。至少两组。

要点：不能脚跟抬起只用脚尖跳会主要是小腿发力。要整个脚掌跳。曲腿往后坐，臀部发力跳起，姿势正确了臀部会非常有感觉。

❷ trx训练适合什么人trx训练不适宜哪些人

trx训练带这两年在国内彻底火起来了，这根小小的弹力带带来的训练效果非常好，可以练到全身百分之80的肌肉群。下面我给大家讲讲trx训练适合什么人？trx训练不适宜哪些人？
trx训练适合什么人
TRX训练非常适合需要减脂, 同时改善形体，尤其是核心力量(腹部)的人群。TRX的训练强度不如负重训练，意味着训练时间可以持续更长，也就是说在刺激肌肉增长的同时也起到了有氧训练的效果，增肌和塑形一举两得。

不管你是刚接触健身的小白，还是已经练了很久的老手，你都可以根据自身的身体重量，通过改变身体与悬吊带的角度来调节阻力，起到锻炼自己的效果。

我自己使用TRX下来的感受是，对于健身的初学者，可以把这个当做全部的训练，等自己的身体素质提升之后，再去健身房用器械也是很不错的，如果说你已经是一个健身的老手了，我觉得TRX作为热身也是很不错的，想增肌，还是需要大重量。

trx训练有哪些动作
跪姿下压

设置TRX到小腿中部，跪姿面对TRX双手握柄双臂伸直，掌心向下。收紧腹肌，背部，让双臂向前推，身体前倾，保持背部挺直，手臂弯曲下压同时起身，返回，重复30秒到一分钟。

高级：站立完成动作。初级：向前移动膝盖，与地面垂直。

悬挂板式摇摆

塑造身体强化体能的几个动作

以板式开始双脚放在把手中，收紧核心部位，保持上身不动，双脚并拢下腹发力直腿收到身体一侧，返回到中间位置，做另一侧，反复进行30秒到1分钟。

高级：直接双边移动，不做中间位置的动作。初级：移动时，可以弯曲双腿，到身体两侧，但始终保持上身不动。

悬挂桥式

平躺在地板上，曲腿双脚放在TRX上，双手放在身体两侧，保持腿部不动，收紧核心，抬起臀部，腰部到背部，然后再慢慢放下，重复30秒到1分钟。

高级：单腿完成动作，每条腿30秒。初级：仅抬起臀部就可以了。

悬挂V型卷腹

塑造身体强化体能的几个动作

设置带子到较长位置，平躺在地板上，双手握柄双臂胸前伸直掌心相对，双腿并拢抬离地面45度。吸气，吐气时双臂张开，收紧核心上身抬起，保持背部挺直同时双腿上抬，慢慢回到起始位置，重复进行30秒到1分钟。

高级：做动作时，双腿尽可能放低，再抬起。初级：始终保持双腿平放在地板上。

trx训练心得
TRX其实并不是这条训练挂绳的名字，它的全称为Total Resistance Exercise，意为“全身抗阻力锻炼”。当然你可以不官方的叫它“随时随地吊起来练”。

这套训练方式最早起源于美国海豹突击队，猩猩的TRX课程也是基于这个体系而编排的自重训练动作。在训练过程中，通过自重以及身体与悬吊带的角度来自我调节阻力，达到理想的减脂塑形目的。

我们在减脂塑形的过程中，如果每周抗阻训练都可以覆盖到胸、背、腿这三大肌肉群，加上合理时间短的有氧配合饮食再坚持下去的效果就会十分明显。威力教练在小视频中，用四种不同的组合搭配，展示了一个塑形必不可少的胸部大肌肉群的训练动作。随时和猩猩互动训练，从此抗阻不无聊，所以快快学起来。

❸ trx划船是练什么的trx划船怎么练

trx划船是健身里面很常见的一个动作，对肌肉的要求很高，刚刚开始健身的人一定要在别人的指导下完成。下面我给大家讲讲trx划船是练什么的？trx划船怎么练？
trx划船是练什么的
TRX悬挂式划船，不仅是锻炼背部的选择之一，也是一个非常棒的全身性训练动作。因为这个动作不仅可以练背，而且能锻炼核心肌群，现在这个TRX训练系统是非常受健身爱好者欢迎!

锻炼部位：背部肌群和抗屈曲核心力量。

trx划船怎么练
首先，在单杠上挂上附有手把的吊带，手把离地约1米。双手间距与肩同宽，正手握住吊带。身体姿势：脚尖朝上、脚跟着地，收紧腹部及臀部，肩、背、髋、腿尽量呈一直线，保持躯干稳定。动作过程上拉时，肩关节先做后移、固定，将背部收起(肩胛骨夹)，手再接着拉(手肘保持微微内夹)，感受背部肌肉紧缩。让胸口靠近把手后，再利用背部力量控制下放速度，感受背部肌肉被拉长，直到双手伸直即可。

背部发力技巧

原则上，反向划船也会用到二头手臂、肩部及核心稳定的力量，会有轻微的借力是正常现象。但可能少部分人会错把意识放在肩部，出现耸肩、斜方肌或二头肌酸痛的后果。

如果你的核心肌群比较弱，也能先从膝盖弯曲的反向划船做起，专注在背肌的控制上，等到能力达到一定程度，再改回原来的动作。

trx划船训练心得
健身让你更有型，举铁的女孩有魅力哦!收紧核心，来个单臂俯身划船，让背部更挺拔。悄悄告诉你们，这个锻炼背部的动作可以把你们拍的很性感，女生们快去试试~每天在办公室，收到来自同事们外卖和下午茶的诱惑!奶茶，炸鸡，饮料。。。还有麻辣香锅的阵阵飘香~~~宝宝们要忍住，原离奶茶和油炸!来杯酸奶和水果，马甲线会悄悄来到你的身边。保持重心在中间稳定，收紧核心，集中注意力。不要塌腰，感受背部发力。两边各做15个，一共做3组。两边的动作数量要一样哦，保持平衡。平时记得少吃米饭，因为它糖分高，可以用别的粗粮代替。

我们可以选择吊环或TRX，找到合适的倾斜角度，身体相对平直，用脚跟支撑，起始时伸直手臂，然后向上拉起。直到整个背部完全收紧，身体始终保持稳定。根据每个人的力量差异选择合适的倾斜角度，如果你的力量基础较差，就可以让身体和地面的夹角大一些。这套计划会训练到你整体的力量，从手臂肌肉到肩部、胸部、背部、腹部的肌肉，都会得到很好地锻炼。这对你的稳定性和上肢整体的力量是一次不小的挑战。

❹ TRX：自身重量悬吊训练，全身的抗阻力训练

悬吊训练设备是自身重量训练的一个革命性方法,它使练习者利用自身重量借助带子和绳子完成各种训练动作。悬吊设备是一个独特训练概念,可以有各种训练动作满足不同人群的不同目标。

悬吊动作与传统动作的区别是允许练习者的手或足由单点固定的绳带提供支撑,而另外一端接触地面,减重或增重的动作以满足各种人群的各种需求。悬吊设备能允许个体改变身体姿势和稳定性而完成本体感觉充分参与的多平面、多关节动作。

TRX是Total Resistance Exercise的缩写，即“全身抗阻力锻炼”的意思。它是由美国海军陆战队的一名军官利用柔道腰带和帆船手柄组合而成的训练器具，用 来训练海军陆战队员在等待指令时保持良好的体能。

TRX是最简单有效的健身器材之一，可以让你仅仅凭借自身和一条悬挂带锻造出美国大兵的体能！更可以让女性塑造更为优美的肌肉线条和身材！

经过近年来的发展，TRX已经走入普通健身族的视野。现在的TRX训练带由悬吊带、主绳、手柄和足环组成，即可进行训练。

自身重量悬挂训练的身体益处,主要包含以下方面:

如果安全的设计和指导训练者,那么悬吊训练的自身重量就会变成一个非常强大的方法的运动模式,增强核心力量和稳定性,增加新陈代谢。

TRX训练动作

卧推

胸肌训练，俯身下推，你的胸肌、上臂肌肉、肩部肌肉、腹肌等核心稳定的肌肉群能同时锻炼到。

每组15次、3组。

TRX划船

可以锻炼到背部肌肉、肩部后侧肌肉、腰部肌肉等，曲臂呼气、直臂吸气。

每组15次、3组。

颈后臂屈伸

三头肌训练，上臂稳定不动，肘关节屈伸，腹部收紧，向下吸气，向上呼气。

每组15次、3组。

深蹲

臀部、腿部训练，双手抓紧握把，可以借力完成蹲起动作，下蹲至大小腿90度，向下吸气、向上呼气。

每组15次、3组。

TRX登山跑

腹肌训练，可曲腿也可以直腿完成，收缩呼气、展开吸气。

每组15次、3组。

注意事项

1.在使用TRX训练时，量力而行是非常重要的一个原则。要在能力范围内把握对阻力大小的调节，不可急于挑战高难度。

2.注意动作姿势，错误的动作姿势容易使肌肉和韧带受到伤害。

3.训练中，主绳要始终保持张力，以确保动作的有效性。

4.使用过程中保持两臂用力要均匀，主绳应远离上臂，以免磨伤皮肤。

❺ 想要增强下肢力量，该如何进行TRX体能训练

对于想要达到塑形效果的人群来说，可能刚开始负重动作不是有能力承受，今天为大家传授一套简单的TRX训练，力量要求不是很大。

动作二：TRXY字训练

可以锻炼我们的肩部肌群，首先面对训练带，大臂在胸前保持微屈，身体保持平衡稳定，双脚一定要站稳，由于这个动作是单关节的动作，所以对于肩部肌肉群的要求会高一点，特别是针对手臂三角肌群，看上图示范，动作过程中，依然保持大小臂角度不变，整个动作慢速控制，保证TRX始终保持张力，骨盆和核心没有发生任何改变。

动作三：TRX划船

此动作有助于锻炼我们的背部肌肉群，首先面对训练带，掌心相对，大臂在胸前，保持微屈的状态，整个核心收紧，骨盆不可摇晃，身体保持稳定，重心微向后倾，整个肩胛骨收紧，保持你的肩带稳定，这个动作首先要使你的背部发力，重心微微向后倾，然后将身体拉回至最高点，大拇指触胸，然后下放，整个动作一定要保持背部提前发力，

动作四：TRX下肢动作

这个动作在提高下肢力量的同时，增加脚踝，下肢关节的稳定性，首先面对训练带，双手紧握，保持训练带的张力，双脚分开，距离保持标准距离，脚尖朝前，髋部和膝盖微微弯曲，下蹲至大腿不要偏离地面，尽量平行，小腿尽量垂直于地面，身体慢慢抬起，动作过程中保持自己的核心收紧，自己的膝关节指向脚尖，大腿不要做内扣。

这个动作相对于其他动作更简单一些，训练过程中可以减少支撑点来增加强度，将重心调整到单脚之上，对侧脚后撤一小步，脚尖点地，在此基础上做一个脚尖的后撤步，后脚往后沿展，至最远端，保证后脚点地，支撑身体，前腿依然保持深蹲姿态，大腿回到初始位置，重复此动作继续训练。

动作过程中保持膝关节稳定，训练中始终保持一个方向，后脚可以借住脚尖点地，此时还可以是脚尖不点地，减少支撑点，继续增加难度，同时还可以增加提膝的动作，动作更难，对单腿的刺激更好。

以上就是TRX的自重动作，是一套完整的系统，它相对于负重的训练，减少了关节的压力，减少受伤的风险。动作过程中一定要选好自己的角度，不要做跨度过大的动作，TRX针对于塑形的人群效果会好点。

❻ 燃脂、雕塑一次到位！TRX这样练，甩掉肥肚肚！

近年健身风气盛行，越来越多民众追求秾纤合度的身材，不但要有适量的肌肉，还要有漂亮的线条！简称为TRX的「全身性阻抗训练」（Total body resistance exercise）就是一种十分热门的健身方式，靠著两条绳索，在正确的训练之下，还有助于雕塑小腹、甩掉肥肚肚！

源自美军训练TRX风行全球

TRX有什么神奇的健身效果，在这几年蔚为风潮呢？健身教练李哲宇表示，TRX起源自美军的训练方法，当初为了克服征战在外时，场地与器材的限制，发展出这种利用绳子就能训练全身肌肉的运动方式。经过改良之后，TRX开始风靡世界各地，成为广受欢迎的健身训练。

TRX训练核心肌群加强协调性平衡感

TRX与一般重量训练有什么不同？李哲宇教练指出，传统的重量训练着重在特定一组肌肉的训练，而TRX带有绳索摇晃的特性，健身者必须花更多力气来对抗绳索的不稳定性，可借此训练更多、更深层的肌肉，同时可训练全身的协调性和平衡感。

进行TRX训练时，身体需要利用核心肌群的力量稳定绳索，而核心肌群指的是胸肋骨以下至大腿上半段的部位，环绕身体一圈。

加强训练核心肌群，有助于防止脊椎受到外力影响而歪斜；反之，若核心肌群无力，可能容易导致久站久坐之后腰酸或驼背，进行其他负重动作的训练时，也容易造成腰椎受到压迫、受伤等。

锻炼腹部肌肉教练示范动作

以下由李哲宇教练提供4个TRX动作，教导大家如何有效锻炼腹部肌肉：

1.卷腹

动作： 手掌置于肩膀的正下方，双脚并拢往后踢直，维持上半身稳定，避免晃动，同时注意背部、腰部不要往下凹陷。训练时，双脚膝盖往胸口方向缩进来，再踢出去，重复动作。

2.派克（Pike）

动作： 手掌置于肩膀的正下方，双脚并拢往后踢直，利用腹部的力量把臀部往上顶，注意维持手部、肩膀的稳定性。

3.棒式

动作： 手掌置于肩膀正下方，双脚并拢往后踢直，上半身保持平稳，注意腰部不要往下凹陷，接着腹部出力，慢慢把身体往后推，再慢慢往前推，反复前后移动。

4.跑者登山式

动作： 手掌置于肩膀正下方，双脚并拢往后踢直，两只脚的膝盖轮流往胸口方向缩进来，呈现类似跑步的动作，注意保持上半身平稳。在一定的心跳速率下，此动作可训练心肺耐力。

既然以上动作都能锻炼腹部， 是不是每天跟着做，就能瘦小腹了呢？瘦肚子还有其他秘诀吗？下一页说清楚！

瘦身无法局部进行TRX加强线条雕塑

由于每个人的体能状况不同，进行上述四个动作时，都可以根据个人的状态调整训练的强度与速度。值得一提的是，许多民众误以为训练腹部就能瘦小腹，训练大腿就可以瘦大腿，这些都是错误观念！

李哲宇教练指出，瘦身没办法针对单一部位进行，所谓「减脂」是全身的体脂肪量一起下降，无法指定只瘦某个部位。减脂的有效方式是适度运动搭配饮食控制，TRX可以作为运动的选择之一，在正确的训练之下有助于增加热量的消耗，同时增加肌力、雕塑线条，使腹部线条更好看，视觉效果更显苗条。

控制饮食降体脂肪多元化运动助瘦身

想要瘦小腹的民众，除了利用TRX勤加训练，别忘了还要控制饮食，对减脂的帮助较大。当腹部脂肪过多时，会盖住下方的肌肉，使肌肉线条无法显现，因此必须消除过量的腹部脂肪之后，才能看出肌肉训练后的成果。

由于每个人的代谢型态不同，详细的饮食方式需要专业人士评估与指导，但一般来说，除了适度控制热量，还要维持营养均衡，并避免高糖、高油的饮食以及经高温烹调后产生的反式脂肪。

李哲宇教练提醒，肌肉的生长需要一定的时间，在规律运动（至少每周3次，每次至少30分钟）与饮食配合之下，至少需要持续3个月才能比较明显看出肌肉线条。另外，肌肉经过锻炼之后，也需要时间恢复，训练一次之后，应休息48小时再进行下一次训练。

另外，瘦身运动应该多元化进行，除了进行TRX，建议再搭配有氧运动与重量训练。事实上，重量训练可说是瘦身的根本，因为重训可以提高肌肉强度，进而增加身体的代谢能力，而TRX可以稳定核心肌群，提高重训的效果，两者相辅相成，对瘦身都有帮助。

看影片学TRX？小心徒劳无功

TRX训练对于塑身、锻炼肌肉确实有效，因此相当热门，网路上也出现许多教学与示范影片，很多民众喜欢模仿影片中的动作，在家自行练习。不过，李哲宇教练提醒，即使做出和影片中看起来一样的姿势与动作，出力的部位也有可能不同，如果只是「模仿」，有可能并没有正确锻炼到肌肉，反而徒劳无功。

而且，每个人的身体状况不同，适合的训练动作和强度也不一样，建议进行TRX训练的时候，最好有专业教练在旁指导，才能确保安全，并且事半功倍。

除了TRX，仰卧起坐也能瘦小腹吗？下一页请教练解答！

仰卧起坐易伤身改做卷腹练小腹

值得注意的是，不少民众误以为「仰卧起坐」也可以瘦小腹，事实上，李哲宇教练提醒，仰卧起坐在瞬间起身的时候，会对骨盆造成不小的压力，对腰椎、尾椎都是一大负担，容易受伤。而且，仰卧起坐主要训练髋关节附近的髂腰肌，无法锻炼腹部，对瘦小腹的帮助相当有限。

建议民众不妨改做「卷腹」动作，对于腹肌的训练较有效果。李哲宇教练表示，进行「卷腹」时，平躺在瑜珈垫上并屈膝，双手放在头的两侧或是抱胸，起身的时候腹部出力、肩胛骨离地，上半身稍微起来即可，再慢慢放下来，这样算是「1次」。

连续做15次是一组，建议每回训练可以做3~4组，过程中记得配合呼吸，不可憋气，若呼吸不顺畅容易导致头晕。

运动前记得暖身跨步踢腿学起来

TRX是运动的一种，训练前后，别忘了也要暖身与收操！适度暖身可以提升肌肉温度，增加肌肉的延展性，有利于后续的训练。

举例来说，若要训练腿部，就可以针对髋关节进行暖身。李哲宇教练建议，做「跨步」动作，将身体挺直，一只脚的大腿往前跨一大步，接着上半身往下沉，大腿前侧会有拉紧的感觉，持续30~40秒之后，换另外一只脚进行，总共暖身5分钟。

另外，也可以做「踢腿」动作，将右手臂打直伸出来，左脚伸直往上踢，尽量踢到右手手掌的高度（每个人柔软度不同，不强求踢高），这个动作可以伸展大腿后侧肌肉，该部位会有紧绷的感觉。进行「踢腿」暖身的时候，注意腰部挺直，不要驼背。

运动后别忘收操确保肌肉弹性

TRX训练结束后，记得还要收操，不妨做一些伸展动作，就可以放松肌肉。李哲宇教练表示，肌肉在运动过程中会变得紧绷，运动过后必须将肌肉「拉」开来，才能保持肌肉的弹性。

如果做了腿部肌群的训练，李哲宇教练建议，训练后就可以伸展大腿前侧，具体方法是站立时将小腿往臀部方向勾起，用一只手抓住脚踝，一次维持30~40秒，双脚轮流进行，左、右脚各一次算是1组，收操时可以做3~4组，整体收操约需10分钟，视当天训练部位的多寡而定。

任何族群都可以做TRX吗？没有运动习惯的人也可以吗？最后一页告诉您！

选对运动服装训练不受伤

既然TRX训练有这么多好处，相信许多民众已经迫不急待，跃跃欲试了！除了寻求专业教练的指导，并做好暖身、收操之外，别忘了还要选择适合的运动服装，穿着舒适、透气的上衣与有弹性的裤子，避免穿着牛仔裤，鞋子则以运动鞋或慢跑鞋为主。

衡量自身体能咨询专家保健康

由于TRX训练可以根据个人体能状况调整强度，因此一般来说，多数人都可以从事TRX训练，较没有年龄、体重、身材方面的限制，即使是平常没有运动习惯的民众，也可以在专业人士的指导之下，从低强度的基本动作开始练习，不必担心力气不够等问题。

不过，李哲宇教练提醒，患有慢性疾病、曾经受伤、正在复健、关节骨骼功能不佳或身体情况特殊的民众，还是要先咨询医师、物理治疗师等专业人士的意见，确定适合接受训练后，更要在专业教练的指导之下进行，才能确保安全与健康！

TRX「跑者登山式」动作示范。（指导教练／李哲宇；示范教练／Jamie） TRX「卷腹」动作示范。（指导教练／李哲宇；示范教练／Jamie） TRX「派克」动作示范。（指导教练／李哲宇；示范教练／Jamie） TRX「棒式」动作示范。（指导教练／李哲宇；示范教练／Jamie） 进行TRX训练时，应穿着舒适的上衣、弹性佳的裤子与运动鞋。 传统的仰卧起坐对瘦小腹帮助不大，且容易受伤，建议改做「卷腹」锻炼腹肌。 有些民众喜欢上网观看示范影片之后，自行在家做TRX训练，但缺乏专业人士指导，有可能徒劳无功甚至受伤。 进行「卷腹」动作时，只需要肩胛骨离地，不需要整个上半身都做起来，如此不但可以锻炼腹部，也可以保护腰椎与尾椎。 瘦身无法指定减脂的部位，若想针对局部雕塑，建议在全身的体脂肪适度下降之后，再加强特定部位的锻炼。 进行TRX之前记得先暖身，而「跨步」就是一个不错的腿部暖身动作。 为了顺利瘦身与保持健康，应避免高油脂、高糖分的饮食。 核心肌群指的是胸肋骨以下至大腿上半部，环绕身体一圈的部位。 TRX源自于美军在外地时的训练，经过改良之后成为一种风行世界的健身方式。 想要雕塑小腹，除了运动锻炼肌肉，别忘了还要控制饮食，减少腹部脂肪后才能看见肌肉线条。 瘦身应选择多元化的运动，TRX只是其中之一，建议再搭配有氧运动与重量训练。 为了对抗绳索的不稳定性，TRX训练可以加强锻炼核心肌群以及身体的协调性与平衡感。 进行TRX训练前后，别忘了暖身与收操，确保运动安全与肌肉健康。 TRX训练结束后别忘了收操，将小腿往臀部方向勾起，就是一个放松大腿前侧肌肉的收操动作。 TRX训练可以根据个人体能状况调整强度，因此一般人都可在专家的指导之下接受训练，但身体有特殊情况者，应先咨询医师等专业人士。

❼ 怎样才算翘臀如何才能锻炼出翘臀

翘臀（蜜桃臀）可能是每一个喜欢锻炼的女性都梦寐以求的，男人也爱看！不少人纳闷为什么我练出来的翘臀只有后面感觉大一点，但是看起来并不饱满？我从运动解剖方面来给你揭秘。

臀部肌群很多，但是关系到翘臀的主要是臀部的大肌肉，典型的肌肉是 臀大肌和臀中肌 。臀大肌和臀中肌的肌肉体积就决定臀部是否丰满性感。但是臀大肌和臀中肌的肌肉功能很多，当你在做单一训练的时候可能只是练到它们的一部分纤维，导致看起来臀型不好看。
认识一下肌肉吧

臀大肌

身体最有力量肌肉之一，属于浅层肌肉，有伸展、外旋、外展（上部纤维）、内收（下部纤维）髋关节的作用。

臀中肌

臀部肌肉中的战斗肌，它的主要功能是外展、屈曲（前部纤维）、伸展（后部纤维）、外旋（后部纤维）髋关节。它位于臀大肌的深面，和大腿内收肌群一起是我们主要的骨盆稳定肌。
从功能去思考怎么去做动作
这两个肌肉的锻炼都离不开髋关节的运动，如果要设计动作去锻炼这两个肌肉，那么从功能上看，事半功倍的就是做髋关节的伸展、外展、外旋，多数人都是锻炼髋关节的伸展和外展多，外旋很容易被忽视，导致臀部看起来凹进去不丰满。（自己用手摸着感受一下外旋髋关节是不是臀部凹陷位置肌肉收缩明显）

髋关节伸展动作

髋关节外展动作

髋关节外旋动作

结语

如何练翘臀？练翘臀，或者打造翘臀，在于针对臀肌持续有效的的锻炼。

翘臀、马甲线等，都是女性健身者所追求的健身极致，也是 健康 、 时尚 的标志。就打造翘臀的过程而言，脂肪多的女性，前期应多做慢跑、动感单车等有氧锻炼减脂，把体脂率减到20%左右。

锻练翘臀，在于针对臀肌的锻炼，臀肌包括臀大肌、臀中肌、臀小肌等。锻炼臀大肌使臀部凸出，锻炼臀中肌使臀部上翘；宽距深蹲锻炼臀大肌，箭步蹲、（单腿）臀桥锻炼臀中肌，其他臀肌的锻炼还有臀推、跪撑后踢腿、站姿弹力带髋关节外展等。

打造翘臀，应首先把握正确的锻炼动作，然后持续性锻炼；常规的臀肌锻炼，每周二到三次，每次三个以上动作，每个动作四组以上。熟练徒手锻炼之后，还应适量负重锻炼，负重锻炼，能更好刺激臀肌的生长。

如何练翘臀？

练翘臀，打造翘臀，在于针对臀进行有效的锻炼。

翘臀、马甲线等，都是女性健身者所追求的健身极致，也是 健康 、 时尚 的标志。

翘臀，在于针对臀肌包括臀大肌、臀中肌、臀小肌的训练。锻炼臀大肌使臀部凸出，锻炼臀中肌使臀部上翘；宽距深蹲锻炼臀大肌，箭步蹲、臀桥锻炼臀中肌，其他臀肌的锻炼还有臀推、跪撑后踢腿、站姿弹力带髋关节外展等都是不错的健身动作。

打造翘臀，应首先把握正确的锻炼动作，然后持续性锻炼。

推荐动作

一，深蹲

二，箭步蹲

三，跪资后蹬腿

四，臀桥

五，弹力绳动作

臀部是女人身上，肉最多最饱满的部位，也是女人天生与性感不可切割的部位之一。翘臀是女人的追求，练翘臀的难度不亚于马甲线，有翘臀的女人，一般身材都不会差。

翘臀女王Jen Selter大秀健身秀美臀

翘臀一直是诸多女生健身所追求的，也成了很多男生对女朋友的身材渴望，性感的S型曲线人人都想拥有，但是现在无论是工作，还是生活中久坐的习惯，让臀部缺失了美感。

尤其是亚洲女生的臀部天生就比较扁平，但只要做适当的训练同样能拥有圆润饱满的美臀，都说“无深蹲，不翘臀”其实训练动作有很多种，单独做深蹲太枯燥了吧。

下面这些都是练习翘臀的动作，每个动作10--15个，做3-5组，找到适合你的动作，虐臀，改造身材，从现在开始吧。

1.徒手深蹲开合跳

2.杠铃直腿硬拉

3.杠铃负重后箭步蹲 左右互换

4.半蹲踩椭圆机

5.单脚直立负重侧抬腿 左右互换

6.半蹲侧步走 左右互换

7.仰卧单脚屈膝挺髋 左右互换

8.杠铃颈前负重蹲左右互换

9.甩绳半蹲

10.TRX侧步蹲 左右互换

11.TRX半蹲跳

12.半蹲侧转箭蹲 左右互换

13.搁腿箭步蹲 左右互换

14.抗阻力后摆腿 左右互换

15.俯卧后挺身

16.楼梯机+后抬腿

17.器械负重深蹲

18.俯撑后抬腿 左右互换

19.负重底部深蹲

20.绳索侧抬腿

21.负重深蹲跳

22.并腿深蹲跳

23.负重提膝后抬腿 左右互换

24.仰卧负重挺髋

25.俯卧负重后蹬腿 左右互换

26.徒手深蹲+踢腿 左右互换

27.跑步机上侧步蹲走

28.器械负重侧蹬腿 左右互换

29.杠铃负重深蹲

30.跪姿蹲起

想要训练出翘臀，理论上只要增加臀部周围的肌肉体积再加上适度的皮下脂肪就能打造一个丰满上翘的臀部。但是落实起来却没有那么容易。因为人体在成年以后女性大概是28岁以后，体内的基础代谢率会逐渐降低。体内代谢降低就代表着每天所消耗的热量变少，再加上身体本事对于脂肪就喜欢囤积，致使体型越来越胖，脂肪堆积过多。

训练翘臀并不是是一个单一的训练，不是我只训练臀大肌就完事了，需要全身性的系统训练。举个例子，比如说现在的体型处于肥胖状态，那么及时把臀部训练的再好，在视觉上看不出臀部有多上翘。当然，如果你能把臀部训练到上翘的程度，那么你的体型一定不会差。
增肌臀部周围肌肉的含量，主要是通过力量类的抗阻力训练来训练臀大肌臀中肌腘绳肌等肌肉群，让肌肉纤维承担压力的情况下，在微观上对肌肉纤维进行撕裂和破坏。之后通过摄入蛋白质氨基酸等营养物质让肌肉纤维得到修复和成长，重新生长出新的更强壮的肌肉纤维。之后我们再通过训练休息生长等不停的循环，让肌肉一次次的增长。

具体的训练项目有很多。像深蹲，硬拉，后摆腿等都可以有效的训练到臀大肌。但是在训练当中最主要的是把动作做标准，不要去在意数量和负荷。要孤立目标肌肉，感受目标肌肉在做工时的发力感，避免非目标肌肉在克服阻力时的代偿。
就拿经典动作深蹲来说，之前网上铺天盖地的无深蹲不翘臀。其实深蹲这个动作主要训练的是腿，是股四头肌。看一个动作训练哪款肌肉主要还是看关节动作。深蹲是一个多关节的训练动作，那么最主要的关节动作是膝关节的伸展。那么在做深蹲的时候，就要看你的训练目的是什么。

如果是想训练臀大肌，那么在训练的过程中。臀大肌所管辖的髋关节伸展这个行程。就要把更多的注意力放在这里，感受臀大肌主动发力时感觉。

想要孤立臀大肌的训练那就要数硬拉了。（虽然一些所谓的教练说硬拉是练背的，我还是那句话主要看关节动作。）硬拉可以很好的刺激到臀大肌和臀中肌。可以增长臀大肌的厚度和宽度。其他的像臀桥臀腿都是可以很好孤立臀大肌训练的动作。

刚开始接触训练的朋友强度不要太大，所以熟悉动作感受目标肌肉为主。等身体逐渐适应训练的模式再逐渐增加负荷。而且臀部的训练多种多样，不去健身房在家也有好多方法练习。

翘臀是衡量女性身材的一个重要标志，很多女性都希望拥有完美的翘臀，但各种深蹲下来腿部累的要死，臀部却没啥感觉。如果你也有同感，那就读一下我们下面的方法。

我们先来了解臀大肌的解剖走向，臀肌起自骶骨背面，腰椎棘突，髂嵴后方，止于股骨外侧的臀肌粗隆，主要作用是使髋关节伸和外展，其次也有一部分下方肌纤维使髋关节内收。

如何有效练翘臀？
很多人练翘臀时臀肌没感觉主要原因就是腿部肌肉参与太多伸髋的动作，而臀肌发力少。今天给大家带来的两个动作可以很好的避免这一点。
一，跪蹲
1，好处作用

采用负重跪蹲练习，因为膝关节处于固定状态，所以此动作可以减少腿部肌肉的参与，而使重量更多的集中在臀部，使臀肌充分刺激。

2，动作要领

练习中保持核心稳定，腰部必须挺直，双膝与肩同宽，后方用弹力带施加阻力，发力的时候利用臀部肌肉往前顶，下落的时候要充分拉长臀肌到接触小腿。

3，动作频率

采用大重量少次数练习，8-12次一组，练习3-4组，组间休息30-40秒。

跪蹲动作
二，徒手半蹲

想练翘臀最终还是需要用蹲起的动作，但很多女性操之过急，还没学会半蹲的模式和找到臀肌发力感觉就开始练习，带来的只能是出力不讨好。所以发力模式感觉才是最重要的，学会了这两样，蹲起动作随便练，翘臀那是自然的事情。

动作要领

徒手半蹲主要练习关节动作模式和找出臀部发力关节，主要用在早期或者大重量练习之前的臀肌激活部分。以下是动作要领，细节决定成败，另外我个人感觉利用足跟着地发力效果会更好。

作为健身小白的你，搭建高楼的时候一定要先把地基打好，想练就完美翘臀必须先学会臀部发力模式，激活臀肌才能在后期的动作中刺激增长臀大肌。动作没有好坏，只是看你会不会用了。

怎样才算翘臀？每个人的标准都不同，但是有一点是相同的，至少看上去臀部不扁平，不松弛下垂，不宽大肥硕，即使很瘦的人，只要臀部紧实有弹性，形状饱满圆润，就算没有欧美的那么凸出，对于普通人也是很不错的臀型了。

怎样练出翘臀？

首先要了解臀部的肌肉群，臀部由臀小肌，臀中肌，臀大肌组成。它们的功能是使髋关节和整个身体更稳定，所以训练时应从最深层的臀小肌，臀中肌开始训练。比如侧抬腿

然后训练臀大肌比如深蹲或者臀桥

其次训练完还需要拉伸，训练后肌肉处于紧张状态，拉伸可以使肌肉松软有弹性，优质的肌肉是离不开拉伸的。

运动

相信大家都对"翘臀"不陌生，尤其是接触过健身的女生，大都向往紧致饱满，曲线明显的臀型，而臀线的提升还能在视觉上显得腿部更长。想要有这样的美臀，就要针对性地进行训练，并且在增强臀部肌肉的同时也要注意全身脂肪含量的控制，以下这一组练习，特别适合向往翘臀的你。

1、单腿海豚式

这一体式既能收紧臀部，提升臀线，也能拉伸大腿后侧肌肉，使腿部线条更加流畅匀称。

体式要点：双手在头部两侧分开支撑，头部背部臀部在一个平面，单腿后撤伸直，感受臀部和大腿后侧的牵拉，另一腿向上伸直，臀部发力收紧。

2、三角扭转伸展式

臀大肌属于较大的肌群，在训练之前尤其需要激活，这一体式能拉伸臀部，激活肌肉，并能美化臀型。

体式要点：双腿伸直前后分开约两个肩宽，俯身前倾至躯干平行地面，向下扭转身体，单侧手触碰对侧脚，另一手臂伸直向上舒展。

3、平板支撑

这是一个在瑜伽和日常健身中常见的练习，有效提升核心稳定性，并对臀部和背部肌肉都有效果，是一个全身性练习。

体式要点:双手分开与肩同宽，肘部垂直弯曲，小臂支撑地面，头背臀保持同一直线，不塌腰不拱背，核心和臀部保持收紧。

以上练习主要侧重于臀部的激活和拉伸、臀部肌肉训练，是一组针对性较高的练习，同时每一个动作也都能消耗热量，在三个循环之后配合20-30分钟有氧训练效果更佳。不要懈怠，美臀正在不远的将来等着你！

互动话题：你每周用多少时间锻炼臀部呢？

没有什么比浑圆翘臀更能体现女性的曲线美。翘臀之美的最大理由就是，凹凸起伏，错落有致，美韵十足。所以，没有美丽翘臀，你怎么来“炫”？

“不深蹲无翘臀”，，所以给大家推荐几个深蹲的动作，大家学着去练练，美丽翘臀你也能拥有！

6个动作，不是太难，在家就可以自己练了！每个动作100次效果就出来了！想有美丽翘臀的妹子们试试吧！