trx徒手

『壹』 如何提高单杠引体向上成绩

提高引体向上成绩的技巧：

• 借力引体

动作要领：

1. 握杠：双手正握杠（测试时需正握，练习时可以反握或其它），大拇指从杠面下方握杠，其余四指从上方握杠；

2. 摆动：握杠后，摆动身体，首先往后小幅度屈膝，身体前后摆动；

3. 拉杠：摆动到后方最高点时顺势屈膝，然后在顺势前摆的过程中，身体将要达到杠的正下方的时候，腿部急停，双手在这个瞬间往上拉杠，使肘关节弯曲，将下巴高过杠面；

4. 下杠及接下一个：下杠时双臂缓慢弯曲，身体慢慢还原到启动状态，然后顺势将双膝盖弯曲，再借力完成下一个动作。

分解动作练习：

1. 摆杠：在做动作之前先摆几次杠；

2. 力量练习：虽然借力引体向上是技巧性比较强的运动，但是它还要求练习者提高手臂力量；

3. 体会瞬间急停拉杠的练习。

• 静力引体

动作要领：

保持身体挺直而稳定；肘部和肩部应是全身唯一运动的部位。

注意：动作技术要规范，意念要集中。上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部，直到胸部触及横杠不能再上拉为止，并静停3-5秒钟，保持背部所有肌群完全收紧，似乎全身的血液都涌向这个部位。这样才能真正获取练背阔肌所需刺激的广度和深度，从而有效地发达背阔肌。

引体向上，体育中考和高中体育会考的考试选择项目之一，主要测试上肢肌肉力量的发展水平，为男性上肢力量的考查项目，是自身力量克服自身重力的悬垂力量练习。是最基本的锻炼背部的方法，也是衡量男性体质的重要参考标准和项目之一

『贰』 深蹲正确做法

下面我将新手入门的深蹲动作拆分讲解，希望可以帮到你。

一、准备动作

挺胸，微微抬头，让身体呈一条直线，伸髋伸膝，双脚与肩同宽战力，脚尖分别向外侧打开，膝盖与脚尖朝下一致。（每次起身后都是从这个其实动作开始接着做下去哦！）

三、起身（还原）动作

同时伸髋伸膝，向上，有控制地还原到起始位置。

*呼吸不对，练了也白费，所以要记住呼吸口诀：

下蹲时吸气，起身（还原）时呼气。

『叁』 一休运动心得分享–想要有六块肌，腹肌到底需不需要单独锻练

腹肌到底需不需要单独锻练?

当然这是一件针对每一个人不同需求所决定的问题

想要有厚实又分离度极佳的腹直肌群，你就需要，

如果只是想达到运动乐趣而非增厚肌肉，就不需要。

在跟大家分享之前，先还是来认识一下什么是腹肌

大家可以看到这个图，人体全身上下有上百块肌肉，一般我们所称的胸肌，腹肌，股四头肌，股二头肌，都只是一个比较慨略的称呼，真的要细分还有非常非常多的小肌肉。

而腹肌呢，就是在我们身体的正面，胸部以下，臀部以上这个区块

光是腹肌就有分腹直肌(上腹肌、下腹肌)，也就是我们一般看到的六块肌的部份、腹外斜肌，也就是人称人鱼线的部分

腹横肌、腹内斜肌是看不到，却是核心部分非常重要的深层肌群。

其中有看到一条白线，我们称作肌间韧带(其用来保护腹直肌群避免拉伤之用途)，当腹肌经过有效破坏而成长时，肌间韧带是不会和肌肉一同获得成长，所以腹肌才会长出一块块的突起，形成大家嘴里常说的六块肌

那为什么有些人时常锻炼腹肌，外观却看不出来有腹肌呢，这就跟皮下脂肪量有关系了，如果腹部脂肪过高，其肌肉都包在肥油底下了，这时得用触摸的才能感受他的腹肌存在。所以要让腹肌明显的正纯看出，重点还是在于「腹肌的厚度与体脂肪的多少来决定」。

而女生则大概在20%以下，一般女生在18~20%之间的体态就很好看了。

而一休也讲过，不是每种专项运动都需要有腹肌的，不同的专项运动员，训练的课程皆不同，而体格就会朝向不同的方向而塑造。

所以如果你去游泳池或海边，应该都看过很很瘦很瘦，全身都很瘦，但有腹肌的人，那就是因为他瘦到脂肪过低，而从小运动的肌肉能力还是有养成基础的腹肌强度，所以腹肌还是能一清二楚，不过相信你也知道，那样子的腹肌是因为过低体脂肪而凸显出的，并非腹肌本身的厚度够，所以不一定每个人都喜欢。

所以腹肌要不要练，还是取决于你想要什么样的身材型态，来决定你的训练计划，譬如举重、相扑选手，必须养成够强壮的吨位与能量，无论他们的肌肉有多厚实、多强壮，都会因为比较高的体脂，暂时埋住了这美妙的肌肉。所以如果你是希望让自己的体态受人崇拜而训练，对于腹肌来说，除了有效的锻练之外，就是将皮下脂肪降低，才会让它更加明显。

但是如果你只想要瘦瘦的有腹肌，不要很大块，其实也不用什么练，瘦下来就会有。

再来如果你不喜欢利用乏味的重量器材，但想要锻练出基础的六块腹肌(不需要太厚)，可以选择多功能性运动(多关节运动)，如TABATA、TRX、BOXING…，在长时间的训练下，只要体脂肪保持较低的情况，也都会呈现出美丽的腹肌。

但如果你想要像神龙教练有可以上健美台上般的腹肌，那你就不得不去练它.

一般腹肌锻练有很多种，最基本的我们可以从徒手的腹肌训练开始

练肌肉有分等长收缩、等张收缩、及等速收缩三种

其中等长收缩是让肌肉维持在一定长度，并且有一定压力下的训练，像棒式就是，所以一开始我们做一些核心的训练，其实都可以锻练到腹肌。

（一休分享基本的卷腹)

(一休分享的四分钟腹举链咐肌训练)

(一休之前只做徒手训练的腹肌)

等张收缩，则是在有阻力的情况下，让肌肉做向心跟离心，反复收缩的情况下达到 *** 跟训练的效果，一般徒手的腹肌训练都可以达到不错的效果。

以上两种包括其他很多种徒手腹肌训练，都可以让腹肌到达一定的成效。

但如果要像神龙教练练出这样块块分明的肌肉，只靠徒手训练就是一定办不到的，一定要透过外来的阻力、负重，来对肌肉达到更多的 *** ，破坏，肌肉的围度跟厚度才会增加。

所以一休也请神龙教练跟大家聊一下，以他的观点来看，针对想让腹肌达到厚实切刻度又超好的状态下的底，需不需要单独训练。

然后一休因为从二个礼拜前，开始每个星期会去跟神龙教练学习上课，每次都会针对不同的肌群做训练，一休也跟大家分享一下上次去神龙教练那里的腹肌训练纪录。

这唤丛是一休的训练片段，我第一次跟神龙教练训练时，神龙教练说：「一休我今天带你练腹肌，平常会自己练腹肌吗？」

我说会啊，我还算满常徒手练腹肌的

神龙教练这时就笑说：「好啊，那我们来练一下，练完可能会酸个几天喔」

我还笑说：「真的吗，我很期待，腹肌好久没酸了」

接下来就是如你们影片看到的那样，我叫的非常的惨，而且影片只是第一个训练而已，接下来还用不同的方式训练了侧腹的左右跟上下，真的非常辛苦，回去后我足足酸了快一个礼拜，前两天不管做什么动作，我的肚子都在酸，而且连腹斜肌的上下左右也全部都在酸，非常辛苦，但很有效。

(如果做的是强度那么高的训练，一个礼拜大约训练1~2次就够了）

神龙教练比较特别的是利用循环训练来带你锻练，过程中也特别注重离心的负重训练，所以在过程中你们可以看到，当我做下腹时，我的脚下去时，娃娃教练会推的膝盖，我则是要出力，抵抗她的力道，不要让膝盖被轻易的往下推，因为过程中肌肉是伸长的，所以它就是在离心的收缩时，增加负重，因为肌肉在离心的效果下会达到更好的破坏，所以神龙教练的训练也都特别强调在离心的动作时要慢。

一休要跟大家强调，任何运动都是循序渐进慢慢开始的，从培养运动习惯，开始接触基础有氧运动→进阶有氧适能运动→无氧的徒手肌力训练→无氧的机械训练→到各种交替、间歇、循环训练等，都是需要一步步的经验累积。

肌肉一定要利用阻力的施压才会有最好的生长，一开始使用自身体重的负荷来锻炼，到了一定的程度后，当肌力到达了一定的强度，一般徒手训练可能已经无法造成更强的破坏跟 *** ，到这阶段时，就得要靠外来重量来压迫、 *** 你的肌肉，才有再成长的机会。

但要做到多重，要做到多强，每个人都不一样，看你想要获得什么样的体态而已，任何运动都很棒，一休还是要强调，做运动对一休最重要的一件事就是快乐，即使训练过程如此的痛苦，我都还是乐在其中，享受跟自己挑战，对话，彼此鼓舞的快乐。

运动不止锻练的是肉体，锻练的也是心，当身心都一起强大，那才是真的强大。

一休新书上市罗，内容系统性，按部就班的教大家如何循序渐进的开始健康减重，绝对是减肥之人的必备好书(老王卖瓜) 噗~(･ω´･ )

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『肆』 让肌肉紧实的方法

让肌肉紧实的方法

做什么运动让肌肉紧实，久坐的上班族和学生党都需要得到锻炼，在我们日常的运动中，积极运动也是一种生活态度，运动对三高人群的重要性不言而喻，现在分享做什么运动让肌肉紧实技巧。

让肌肉紧实的方法1

一、做什么运动让肌肉紧实

1、做什么运动让肌肉紧实

有的运动能让你的肌肉紧实起来,同时又瘦的好看。手臂运动会让局部的的血液循环增加同时上臂细小肌肉得到锻炼。拉伸运动和保持身体和动作饿的平稳性的时候,上臂肌肉会逐渐紧实,肥肥肉肉不见了!站姿,双脚打开与肩同宽;将弹力绳踩在脚下,双手各抓住两端的绳头;挺胸收腹,两肩放松,背部保持挺直,身体慢慢弯腰向前倾,双膝弯曲;双手拉住弹力绳向身后抬起,在这个过程中保持双臂挺直;保持身体稳定,双臂缓缓上下拉伸弹力绳,每次向上拉伸时,要保持臂部挺直不能弯曲;接着双臂向左右两边打开,拉伸弹力绳,双臂和粗乎打开的幅度不用过大,只要感受到上臂肌肉的拉伸即可;最后,上臂保持不动,肘部轻轻弯曲,用小臂的力量上下拉伸弹力绳;在这个过程中,大臂一定要保持平稳,不要随小臂晃动。

2、肌肉是怎么练出来的

用哑铃+曲柄杠铃练出完美二头、三头肌。最简单的东西,往往是最实用的东西。过程是枯燥的,结果是喜人的。变换姿势使用哑铃和杠铃完全可以令你锻炼二头、三头的肌肉,最好约一个实力相近的锻炼伙伴一起进行。最简单的东西,往往是最实用的东西。过程是枯燥的,结果是喜人的。变换姿势使用哑铃和杠铃完全可以令你锻炼二头、三头的肌肉,最好约一个实力相近的锻炼伙伴一起进行。

3、练肌肉吃什么好

杏仁等坚果是纤维素、蛋白质和维生素E的健康来源。脱水会导致运动中肌肉缩小,能量耗竭。鸡蛋富含蛋白质、维生素A、D和E,有助肌肉生长。三文鱼能抗炎,并含有丰富的欧米伽3脂肪酸和蛋白质。豆腐富含有助肌肉恢复的大豆异黄酮及蛋白质。大学研究人员发现常吃这类粘稠食物的人体内葡萄糖含量可在较长时间内维持较高水平。因为它帮助肝糖的储存,而肝糖是肌肉的能量来源。肉排比其他蛋白质更能“制造”肌肉。同时肉排也可帮助提高体内促睾丸激素氨基酸的含量。睾丸激素能增强你的负重能力并锻炼更多肌肉。

二、锻炼肌肉有哪些注意事项

特别注意:进食量不宜太多、体积也不宜过大,并且最好是牛奶、面包等容易消化的食物。因为吃多了就运动,会使运动时胃肠道胀满,横膈上顶,会在一定程度上影响运动时的呼吸,不但食物的消化吸收差,食物在胃内震荡,还可能引起恶心、肚子痛甚至呕吐。所以,一定要在足够的休息时间后,让血液恢复到平静状态时再进食。

额外补充:运动后由于出汗导致体内缺水,但在吃饭前不可暴饮,否则会稀释胃液,影响食欲和消化。

三、锻炼肌肉还有哪些方法

变化1:肱三头肌反冲与扭曲要做到这一点的变化,简单地把你的手腕,当你手臂打肱三头肌顶峰收缩的时候,扭曲你的手掌,转向你的手掌朝向天花板。额外添加的这个小变化有利于三头肌内侧头刺激,让你感受更强的肌肉收缩。记住:不要让自己摇摆或使用的'惯性的力量。始终保持你的胳膊贴近你的身体。

变化2:弯举训练21S对于这个练习,把传统的斜板弯举把它分成三个阶段。开头做7次前半程的动作,即从手臂伸展状态弯举至小臂与地面平行;接着做后半程动作,即将杠铃平行于地面弯举至胸前;最后再做7次全程动作完成一组练习。

让肌肉紧实的方法2

【导读】：凳烂光是减轻体重没有用，拥有紧致的身材曲线才是王道。那么女生想要练肌肉应该怎么做呢？下面跟大家分享一下肌肉训练必知的要点。

不一定要使用器材，你的身体就是你最好的训练道具

重量训练简单来说，就是运用阻力来强化肌肉；因此除了健身房里头那些看起来很厉害的大块头器材外，其实还有很多既能运用到肌肉、又不需要太多工具，而且被证实相当有效的方法。

比方伏地挺身、仰卧起坐、深蹲等就是很常见的徒手训练方式（bodyweight workout）；另外利用壶铃、TRX、药球等道具也可以达到很棒的训练效果，如果前面提到的这些工唤悉具名词对你来说很陌生也不用担心，刚开始接触重训可以先从单纯徒手训练的方式开始。

先从一周两天开始

重训的频率与强度到底该怎麽安排？拥有肌力与体能训练员专业证照（C.S.C.S）的健身专家Hannah Davis建议，理想上，一周安排3~5天的训练是最佳频率，不过对初学者来说，一开始若是就以这麽密集的频率进行重训，会让身体无法适应并容易导致受伤或放弃；因此建议起初先从每周2天做起，每次要以完成20分钟的训练为目标，持续2周後，再将时间调整到每天30分钟、进而是每天45~60分钟，训练天数也可以以2~3周为间格持续增加。

但是，做重训不代表可以省略有氧运动，每周建议的有氧运动时间为150分钟的轻度有氧，或是75分钟的高强度有氧。

『伍』 TRX训练的好处，TRX动作详解

练肌肉能长命！运动风气渐盛，不只男性、许多女性也开始训练肌肉，纷纷加入肌力训练课程。近来最夯的健身项目就是TRX，能够训练全身各部位的肌群，同时做肌力、有氧运动，有愈来愈多研究都发现，肌肉量较多者新陈代谢佳，身体健康寿命自然长。

• 1

  身体阻力训练肌肉

  TRX（Total Body Resistance Exercise）是指悬吊式阻抗训练，利用一组可伸缩式的绳索，透过自身的体重当作阻力，将手部、腿部、身体倾斜或反复动作。洪佳成教练指出，当身体倾斜角度愈大，TRX的训练强度则较高，建议初学者从低强度开始。

• 2

  TRX训练的好处

  1.增加肌肉的线条，平衡及耐力

  2.提升热量卡路里的消耗

  3.提升核心力量及柔软度

  4.增加关节的稳定性

  5.提升运动表现

  6.减低体脂肪的比率

  7.只要找到一个悬挂点，它们都能成为你的健身房

• 3

  肌肉多、寿命长身体较健康

  阻抗训练就是俗称的重量训练，可以透过徒手、负重或各式健身器材锻炼肌肉，以自身体重当作阻力较不容易受伤。根据研究发现，肌肉含量多寡与寿命长短有关，肌肉含量多者新陈代谢较佳，能降低罹患心血管疾病、糖尿病等发生率。

• 4

  运动前暖身运动后伸展

  虽然运动有助维持体态、增进身体健康，但过度运动则会产生反效果，常见的运动伤害如肌肉僵硬，很容易造成拉伤、扭伤，建议运动前先暖身、运动后伸展，让使肌肉回复弹性，降低受伤机率。

• 5

  TRX动作详解

  卧推：胸肌训练，俯身下推，你的胸肌、上臂肌肉、肩部肌肉、腹肌等核心稳定的肌肉群能同时锻炼到。每组15次、3组。

  仰卧下拉：可以锻炼到背部肌肉、肩部后侧肌肉、腰部肌肉等，曲臂呼气、直臂吸气。每组15次、3组。

  颈后臂屈伸：三头肌训练，上臂稳定不动，肘关节屈伸，腹部收紧，向下吸气，向上呼气。每组15次、3组。

  斜卧弯举：二头肌训练，臀部收紧、上臂稳定，向上呼气、向下吸气。每组15次、3组。

『陆』 人体基本运动动作形式

人体基本运动动作形式

人体基本运动动作形式，现如今几乎可以说是全民养生的时代,越来越多的人重视身体健康，许多人为了锻炼身体或者保持好身材而坚持进行各类运动，下面具体来看看人体基本运动动作形式。

人体基本运动动作形式1

1、上肢的基本运动形式 上肢的基本运动形式主要包括推、 拉和鞭打。推:在克服阻力时，上肢由屈曲态变为伸展态的动作过程。如胸前传球。拉: 在克服阻力时，上肢由伸展态变为屈曲态的动作过程。如游泳。

在运动中，上肢往往是推、拉动作结合的运动形式，如划船;有时在伸直时做推拉。鞭打: 在克服阻力或自体位移时，上肢各环节依次加速、制动，使末端环节产生极大速度的动作形式，称鞭打动作。如投掷。

2、下肢的基本运动形式 下肢的基本运动形式主要包括缓冲、蹬伸和鞭打。缓冲:在克服阻力时，下肢由伸展态变为屈曲态的动作过程，如跳远前起跳时摆动腿的动作。蹬伸:在克服阻力时，下肢由屈曲态变为伸展态的动作过程。

如跳远前起跳时起跳腿的动作。鞭打:在克服阻力或自体位移时，下肢各环节依次加速、制动，使末端环节产生极大速度的动作形式。如在完成自由泳的两腿打水动作时，下肢各环节有类似上肢的鞭打动作。

3、全身基本运动形式全身基本运动形式主要 包括摆动、躯干扭转和相向运动。摆动:身体某-部分完成主要动作(如单腿起跳)时，另一部分配合主要动作进行加速摆动(如双臂和另一条 腿配合起跳的摆动)动作形式。躯干扭转:在身体各部位完成动作时，躯体上下肢沿身体纵轴反向转动的运动形式。相向运动:身体两部分相互接近或远离的运动形式。

人体基本运动动作形式2

一、上肢的运动方式有哪些

上肢的各种基本运动动作形式是由上肢各环节共同参与完成的。上肢基本运动动作可归纳为推、拉和鞭打3种。

1. 上肢推动作

推是上肢活动的主要动作形式，是上肢各环节伸肌克服阻力，以及各关节由 屈曲状态变为伸展状态的动作过程。例如，推铅球、举重、推杠铃、俯卧撑、跳马推手以及篮球胸前传球等动作，都属于推的动作形式。

在人体运动活动中，推的动作形式表现为单手推和双手推两种：

（1） 体育运动中最常见的单手推动作形式是推铅球和单手投篮，前者的运动目的是远度，后者的运动目的是准确性。由于推铅球对速度有要求，因而在完成推动作时，腿和躯干均需联动参与完成其动作以便将铅球推得更远；篮球投篮考虑的是准数绝唤确性，身体和腿的运动参与相对较协调，以保证上肢肌肉完成推动作时用力方向的准确性。

（2） 双手推在体育运动中常见的动作形式是俯卧撑、上举杠铃、跳马推手、篮球传球和排球二传等。在双手推中，主要运动的是肩关节屈、肘关节伸、腕关节屈和指屈。

推动作一般由下肢和躯干薯凯开始发力，推的动作根据所需完成的任务在活动程度、用力方式等方面有所区别。如同样是篮球胸前传球，长传球时，首先是下肢、躯干肌肉发力，然后是肩带肌肉发力，肩、肘、腕关节运动幅度较大，上肢几乎完全伸直；而短传球时，下肢和躯干肌肉用力较小，肩肘关节运动幅度较小，主要靠快速“抖宏衡腕”完成。

2. 上肢拉动作

拉是上肢屈肌克服阻力，以及各关节由伸展转变为屈曲状态的动作过程。在人体运动中动作形式表现为将器械拉近人体或人体拉近握点。例如攀岩、引体向上、撑竿跳高引体、游泳划水、划船和爬绳等动作（图3

某些运动技术中，往往包含了上肢的拉与推相结合的运动形式，如撑竿跳高中的引体动作，以及随后支撑倒立推杆动作，举重的提铃与上挺动作也是如此。

3. 上肢鞭打动作

鞭打动作是指人体上肢开放运动链中各环节由近端至远端依次发力和制动，即像鞭子一样活动的动作过程。

在人体运动中，鞭打动作形式主要目的是使末端环节（手或手持的器械）产生较大的速度或动量，如排球的.大力跳发球及、大力扣球、掷标枪、羽毛球扣杀等动作。图4为排球发球中鞭打动作的示意图。

在完成鞭打动作时，上肢首先向鞭打动作的相反反向挥动，并处于相对屈曲状态，然后上肢运动链的近端环节首先加速（转动），带动上肢各环节依次加速和转动，形成类似于鞭打的动作形式，并使末端环节产生较大的运动速度或动量。上肢的鞭打动作往往由躯干开始用力，依次至腕关节活动结束。

需要强调的是在完成鞭打动作时，身体的另外一些部分的支撑和固定很重要，只有这样，才能提高鞭打动作角动量传递的效率。例如，在掷标枪的最后用力动作中，依次是下肢和躯干的用力、肩关节的用力、肘关节的用力和腕关节的用力，下肢的左侧支撑（右手掷标枪）和上肢用力时躯干的适度紧张是完成鞭打动作的重要条件。

二、徒手锻炼上肢的方法有哪些

对于男性而言，有一个强壮的身体是很重要的，不仅自己能更加自信，也能更受异性欢迎，很多男性都有健身锻炼的好习惯，而不同的身体部位需要采取不同的锻炼方法，才能收获最佳的锻炼效果，如果想要锻炼上肢的话，要注意选择有效的方法，那么，有什么徒手锻炼上肢的方法呢？

力量训练计划

1、周一：窄距俯卧撑：组数：4；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%

2、周二：反手位引体向上：组数：4；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%

3、周三：深蹲：组数：4；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%

4、注意事项：

1.本计划3天为一个循环，请严格按照计划执行。

2.窄距俯卧撑要求两手宽度不能超过肩部，向下做动作时，手肘尽量靠近身体两侧。

3.深度动作要领：面向墙壁，双脚分开略比肩宽，脚尖顶墙。双手举起放在墙壁上，抬头尽量向上看。然后下蹲，要求膝盖不能碰到墙壁，大腿与小腿呈90度，起身。

人体基本运动动作形式3

一、上半身

1.上肢水平推

例如：卧推(Bench press)、俯卧撑(Push up)。

2.上肢水平拉

例如：坐姿划船；身体水平方向的俯身划船(Bent over row) 单手划船(One arm row) TRX 划船(Trx row) 等等都是这模式的代表

3.上肢垂直推

例如：肩推(Shoulder press) 是此模式的代表。

4.上肢垂直拉

例如：引体向上(Pull up)，或反手引体向上(Chin up)。

二、下半身

下半身训练特别之处在于，多数生活表现均由下半身产生力量，通过核心传递，再透过上半身将力量传递(跑步、推车、挥拍打球...)

1.膝主导

膝主导的意思是较多身体前侧肌群的锻链，例如：蹲举(Front squat)。

2.髋主导

髋主导的意思是较多身体後侧肌群的锻炼(如整个背稳定、臀部、大腿后侧)，例如： 单脚的罗马尼亚硬举(SLDL)。

三、全身性

功能性训练目标是让身体拥有最好的身体控制性与最佳的效率化，因此在上半身与下半身的训练都有了以后，还需要全身性的训练。透过爆发力训练将身体各部位的肌肉整合在一个动作上，借由练习，让全身肌肉协同收缩

来达成身体控制的效率化与神经连结度的提升。如爆发力系列的奥林匹克举重系列训练，药球的摔、砸，壶玲的甩等就是很好的全身整合。而一般客户也可以用冲刺跑、飞轮冲刺、划船机等较简单的方式来做整合。

四、全身性之二--旋转

旋转动力是另一个全身性的训练，并且是人体很常见的动作模式(推门、拉门、跑步、挥拍打球)。

五、训练安排建议！

特定的伤害往往与训练的方式有关，上半身训练最常见的伤害跟肩膀有关，通常与“不做”的动作与强度有关(任何强度不足、频率不足)。下半身训练则和训练动作的选用有关(勉强在不好的动作模式上加负荷、没有强调技术失败的重要性、或让身体暴露在高风险高压力的动作上)。

肩关节出问题，通常在上肢推与拉之间比例失衡，跑步大腿拉伤通常与下肢推与拉之间失衡。

1.上肢水平推拉平衡

2.上肢水平推与垂直拉平衡

3.下肢推拉平衡

这里所谓的肌力平衡是垂直拉的力量约等于水平推、水平推的80%力量约等於水平拉。而训练平衡是指每次训练课，同样组数、强度、与频率。

『柒』 爬山减肥要注意运用技巧

导读

说起徒手训练的经典，大家不得不提到俯卧撑和引体向上，因为他们不但能很好的发展目标肌肉（胸和背），而且能使全身上下都有所收益，使我们更加有力量，更加灵活和协调，同时作为减脂训练效果也是一样的非常棒。

下面这种登山训练也是和俯卧撑和引体向上同样经典，虽然看似是腹肌的训练，但是全身的整体收益同样明显。

★

原地爬山（Mountain Climber），是很好的全身性运动，由于这个动作有点像手脚并用往上爬的感觉，也有人称它「登山式」。

登山式不在于抬腿速度能有多快，也不在于能否用单手撑地，尽力使全程维持核心（特别是下背部）的稳定才能为训练带来更多的好处，及避免掉不必要的伤害。

训练组数方面，建议可采用每组动作持续做1分钟，组间休息10秒，总共采4组动作的方式进行。初学者可将持续时间缩短为30秒，组间休息10秒。

哪些减肥运动的效果最好，如何安排？

采用的4组动作可依自身喜好或需求调整，可以4组全部用原地登山式，或者并用各种变化型。大原则是设法让自己在4组动作结束后，能够感受到相当程度的喘息和心跳加快为主。

『捌』 易胖易疲劳，是代谢力不够 3天改善新陈代谢

健唤掘康 的新陈代谢可以使你保持好身材，并让你活力充沛。

最近你有没有这样的感觉：总是懒洋洋不想动，明知某些食物（像是甜食）不 健康 ，老是忍不住去吃。还有不管怎么努力，体重就是降不下来。

这很可能是你的新陈代谢出了问题。

营养专家兼私人教练劳尔（Julie Lohre）说：“新陈代谢（确切叫新陈代谢率）就是人体燃烧卡路里的速度。”

当你的新陈代谢偏低时，就会产生一连串的影响，包括疲劳、情绪起伏不定、贪吃和减重困难。

还好，新陈代谢偏低并非是永久性的，只要好好调整饮食和生活方式，就能提升你的新陈代谢，而且在调整过程中就会改善你的问题。如果做对了，短时间内就能看到效果。以下的三天修复计划，能迅速把你的新陈代谢导回正轨（并让你体验到新陈代谢率变高带来的好处）。

►起床时间

熟睡8小时

如果你周五睡得晚，那周六早上就多睡一会儿。睡眠不足会破坏体内荷尔蒙平衡，导致新陈代谢降低、肥胖风险升高。运动生理学家及营 养生 化学家塔尔伯特（Shawn M. Talbott）博士说：“人体会把睡眠不足视为额外的压力，致使皮质醇升高和睾丸素下降。”

芝加哥大学一项研究发现，连续两周每夜只睡5.5小时的人，其减肥效果减少了55％。

塔尔伯特说：“一般而言，每晚睡6小时的人腹部脂肪比每晚睡8小时的人多出5～15磅。”

从睡眠中获取最大的新陈代谢效益

定下目标，每晚至少睡8小时，且务必完全熟睡。

塔尔伯特说：“睡觉时要尽量加长‘快速动眼期’（REM）的时间（以活化大脑）及深度睡眠的时间（以修复身体）。”

►今天的食物

务必吃早餐

一早你可能会急着出门，但如果你想让新陈代谢活跃一整天，那就花点时间吃早餐（和运动）。劳尔说：“吃早餐会快速促进新陈代谢，令你一整天活力充沛。”

研究发现，如果你在运动前先吃早餐，和笑核则运动后的新陈代谢会加快。

再吃个希腊酸奶

益生菌可以平衡肠道细菌，有助于提升新陈代谢，所以早餐务必吃个希腊酸奶（希腊酸奶较浓稠，益生菌含量也较多）。

买希腊酸奶时要确认产品有“含活性菌”的标示，才能保证你吃的早餐有这些可平衡肠道的微生物。

希腊酸奶较浓稠，益生菌含量高，有助于提升新陈代谢。

如果你不喜欢酸奶，也没关系，你也可以在早上吃一些益生菌营养品。因为益生菌本身对人体很重要。塔尔伯特说：“肠道菌对新陈代谢的影响面很大，所以，体内菌种失衡会使人嗜吃垃圾食物、导致血糖波动和体重增加；而体内菌种平衡则会降低吃糖欲望，并提高新陈代谢率。”

►今天的任务

做20分钟肌力运动

“肌力运动”是快速启动新陈代谢的好方法。劳尔说：“每20分钟的肌肉锻炼可以加速新陈代谢，效果长达2个小时。”

经常做肌力运动可以增加肌肉量，而肌肉越多，新陈代谢就越好。劳尔说：“强化肌肉有助于燃烧更多的卡路里，即使你不动时也有此效。肌肉越结实，新陈代谢就越强。”

若你想加强训练，绝对可以走传统路线：做举重运动，但这不是唯一选择！要强化肌肉，做“徒手运动”（如深蹲和棒式运动）或“悬吊阻力运动”（TRX）都能达到与“二头肌弯举运动”相同的效果。

或者做些有氧运动

若你平常没有举重习惯，做肌力运动可能会使你的肌肉酸得受不了。

但如果你想做运动来促进新陈代谢，做有氧运动一样有效。事实上，2011年就升扰有研究发现，做45分钟的高强度有氧运动可以提高新陈代谢率，效果长达14小时。

有哪些有氧运动可以做？你可以去跑步、游泳、上飞轮健身课程。只要能让心跳加快的运动都可以！

►就寝时间

午夜前就寝

你或许很爱熬夜用Netflix追剧，但还是得克制一下。要维持良好的新陈代谢，至少得睡8小时，所以务必在午夜前上床睡觉。

►起床时间

早上8点起床

举例来说：如果你午夜前入睡，那隔天就在8点左右起床，这个睡眠时间足以维护新陈代谢的 健康 。但如果你能越早睡，当然更好，这样早上闹钟大响时，你就越不会闹情绪。

►今天的饮品

早晨喝杯咖啡不需要什么理由，不过 一点点咖啡 因确实是促进新陈代谢的好方法。研究显示，100毫克的咖啡因（大约是一杯225 ml咖啡的含量）能将静态代谢率提高3％到11％不等。

如果你不喝咖啡， 喝杯绿茶也有类似的效果 。劳尔说，根据研究，除了咖啡因，茶叶中的儿茶素（一种抗氧化物）也能促进新陈代谢。

100毫克的咖啡因能将静态代谢率提高3％到11％不等。

大量喝水

早晨喝咖啡很好，但其它时间你要持续喝水。

研究发现，喝480 ml的水能使新陈代谢率提高30％，效果可维持30～40分钟。如果你想获取最大的代谢效益，那就一天多喝几次480 ml的水。

►今天的任务

准备本周餐点——记得要加些辣椒

达成本次目标的一大要诀就是周日的 餐点准备，帮助接下来的一周保持良好状态。想做出有助提升新陈代谢的餐点，做菜时记得加入一些辣椒，并加热烹调。

辣椒含有辣椒素，研究显示，辣椒素能促进新陈代谢，让你每天多燃烧50卡路里。

增加“非运动性热量消耗”（NEAT）

健身房有许多器材都能提升你的新陈代谢，但人不在健身房时，提升新陈代谢最有效的方法就是“非运动性热量消耗”（NEAT）。

劳尔说：“NEAT就是日常活动所消耗的能量，人体每天能够燃烧多少卡路里，NEAT的影响很大。”

“日常生活中多动一动，新陈代谢将大有改善。”随时随地找机会活动活动，比如将车停在离办公室较远的地方、不搭电梯走楼梯、讲电话时起身来回走一走。动得越多，卡路里就燃烧得越多。

►起床时间

睡足8小时就起床

今天是周一，（大概）就是上班第一天，起床时间就没那么弹性了。

若你周一必须早起，那就调整周日晚上的就寝时间，睡足8小时来获取最大的新陈代谢效益。例如，你必须6点起床，那前晚就10点前就寝；若要7点起床，那就11点前上床。

►今天的食物

每一餐都要有蛋白质

如果你想运用饮食来加速新陈代谢，那就每一餐都要补充蛋白质。

劳尔说：“精益蛋白质（如鸡蛋、鸡肉和乳制品）有助于快速启动新陈代谢，它有两大效果：第一，精益蛋白质有助于增长肌肉与保存肌肉。再者，精益蛋白质较不易消化，所以比其它食物消耗更多体内能量。”

鸡蛋、鸡肉等精益蛋白质，有助于肌肉增长，且消耗体内热量更多。

►今天的任务

静坐（冥想）

压力（尤其压力荷尔蒙皮质醇）会减缓新陈代谢。2015年有研究发现，遭受压力的受试者在24小时内燃烧的热量比未遭受压力者少了104卡路里，这相当于每年增加近11磅的体重。

如果你想排解压力，不妨尝试静坐。研究证实，正念冥想可以降低皮质醇，每天只需练习10～15分钟的静坐，即可收到效果。

接下来该做的事

三天修复计划可以有效提振你的新陈代谢（且过程中就会改善你的问题），但它只是第一步。

“ 健康 的新陈代谢可以使你保持好身材，并让你活力充沛。”劳尔说，“如果你想减肥，那就提高你的新陈代谢率，效果既快速又持久。”

所以，不要三天结束后就停下来。想一想生活中还有什么值得长期改变的事，如此才能让你的新陈代谢始终处于最佳状态。

本周之余（以及往后的日子）：

毕竟，要真正持久地改善新陈代谢，你也必须实实在在、长期努力地改变你的饮食与生活方式。

『玖』 在家锻炼身体运动方式

在家锻炼身体运动方式

在家锻炼身体运动方式，，锻炼运动要有度，夏季锻炼不要蹲坐休息，转呼啦圈可以更好锻炼我们腰部的赘肉，压腿主要是放松我们腿部的肌肉，压腿我们可以在阳台上进行。高抬腿也是一种非常有效简单的在家锻炼的动作，并且非常燃烧腿部的脂肪。

在家锻炼身体运动方式1

俯卧撑

可以锻炼到的肌肉：胸大肌，前锯肌，三角肌，肱三头肌等。

注意事项：

1、身体呈一条直线，收腹，膝关节伸直，臀部夹紧

2、双手分开的角度会影响到锻炼肌肉的侧重，比如双手与肩同宽，双肘紧贴肋骨运动的那种姿势对于肱三头肌的刺激就比较好。

3、改变身体的角度可以刺激到胸大肌上中下不同肌纤维，比如把脚垫高那种，刺激上束会多一些

初学者：徒手俯卧撑

中级：单侧加深俯卧撑

用一个箱子或者字典什么的把手垫高，这样可以下潜的更深，对于肌肉的拉扯会更强，刺激幅度更广，效果更佳。

仰卧划船

其实在家练习，如果没有合适的器材的话，练习背部是最费劲的，弹力带太轻，哑铃又得买的太大，所以在此推荐墩布杆！没错，一根结实的墩布杆和两把椅子就可以解决这个问题。

锻炼肌肉：斜方肌、菱形肌、背阔肌、三角肌后束等

做法：

1、找两个一样高的椅子，然后中间架一根墩布杆，然后你钻进去躺在下面。

2、双手采用比肩宽一点的握距握住墩布杆，双脚踩地，身体背侧肌肉收缩，将身体挺成一条直线。

3、背部和手臂发力，将身体拉起来贴近墩布杆，尽可能让胸部碰到它，保持片刻，慢慢放下。

4、动作过程中身体仍然需要保持成一条直线的`强直姿势。

初级练习：仰卧划船

中级练习：TRX划船

TRX是跟绳子，所以不稳定性较高，相对难一些，但是整体的动作细节是一样的。

高级练习：引体向上

引体向上的话，恐怕家里需要购置一个引体向上训练架，卡在门框上那种。

腰腹肌群练习

1、仰卧卷腹

腰部不离开地面那种，单纯的收缩腹直肌，速度慢一点，并且在末端保持一下。

2、俯卧挺身

臀部收紧，肩甲夹紧，双腿并拢，收缩下背部肌肉，将胸部抬离地面

3、仰卧等车

4、侧桥

身体成一条直线，收腹，挺髋，不能向后撅屁股。

在家锻炼身体运动方式2

一、半仰身坐

它是在仰卧起坐的基础上，对腹直肌进行强化训练的有效方法。做仰卧起坐时，上体由平卧升起至与地面成45度平角前不是腹直肌负担最重的阶段。因为这是起动阶段，有胸锁乳突肌、胸大肌、肋间肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的协同工作。超过45度后，由于上体重心至臀部支点的“阻力臂”不断缩短，腹进肌所起“吊车作用”的负担量越来越小，因而也不是腹直肌负担最重，才是开发它“抗阻力生长机能”的最佳时机。因此，延长身体在45度角的持续时间是增大腹肌刺激量的有效方法。这是进行半仰身坐练习，以深入锻炼腹直肌的原因之一。原因之二，是身体处于45度角斜时，腹直肌处于抗阻力收缩较重较慢的状态，静力性用力成分较多，肌紧张反应最强烈，正是对腹直肌进行静力性训练的良好时机。

二、半侧身坐

它是仰卧起坐的延伸与发展，除能锻炼身体上侧的腹直肌外缘外同主要是锻炼身体上侧的腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌和肋间肌，让腰腹肌群强健精悍起来。半侧身坐的练习方法：侧身卧在长凳上，双足一前一后勾住凳头的横带，双手抱头，刻意用身体上侧的肌群发力，让上体向侧面抬起。当达到与凳面成45度夹角时，静止不动，坚持做静力性锻炼。静停20-30秒钟为一组，卧下休息，做深呼吸和自我按摩放松。间歇约一分钟，练习一段时间后，随着体力和适应能力的不断提高，便可逐步增加动作难度及负重量，以增强锻炼效果。

三、仰半举腿

仰卧长凳上，腰后垫一软物，双足套住胶圈的一端，另端套在从凳面下穿出的竹竿前端，一手凳下握竹竿后端，另一手扶握身侧凳面，以维持身体平衡。接着，两腿伸直举起，当举到与凳面成45度角时，静止，做静力性锻炼。此时，执竹竿的手向上提拉，以拉长橡胶圈，增大举世闻名腿的阻力，充分刺激腹肌，同时使股四头肌上头也得到良好锻炼。此练习能有效地加大负茶强度，因为在腰后垫软枕，使举腿时的支点由臀部移至腰后，增加了腹直肌上端的"重力矩负荷量"能使其上端更快发达起来;同时，竹竿与橡胶圈在凳下所构成的"杠杆阻力"能增大腹直肌下端的负荷，刺激其下端更快发达起来。此练习体能消耗较快，应安排在训练课的末尾做。

四、直角斜坐

仰卧地板成长凳上，两手在臀侧扶住地板或抓握凳面，以维持身体平衡，接着，慢慢收腹举腿，上体和两腿同步升起，至各与地面成45度角时，静止不动，进行静力性锻炼。同伴可人旁扶住练着肩膀与小腿。一面帮助维持身体平衡，一面施力掰压，同练者的力量相对抗，使练者的腹肌处于高度紧张状态，坚持对20-30秒钏为一组，组间间歇1分钟，练习4-8组。这是"两头翘"动作加大难度的练习，能有效发达腹直肌的中部。如紧持做最大强度的练习，则中途可能出现腹肌痉挛现象，解除办法是及时做鼓腹的深吸气，然后慢吐气，同时做腹部按摩放松。要练好腹肌，除了要了解腹肌的结构特点，在动作方式和负重量上多想办法外，还得有刻苦锻炼的决心与耐心。