trx训练动作仰姿上下飞鸟

B. TRX：在绳子上练瑜珈

TRX是Total Resistance Exercise的缩写。在台湾，TRX这个健身器材，几乎随处可见。只要你想开始健身或训练，许多的教练都会推荐TRX为你做训练。会如此受欢迎除了轻巧方便外，最重要的是它适合各种程度的健身族群，无论是初学者还是以有经验的学员，想瘦身或者是训练肌肉，你都可以根据自身的情况，透过悬吊带的角度来调节阻力，达到自己的训练目的。

TRX起源

在美军的体能训练系统中，曾经有过各种不同的经典训练道具。1997年，海报突袭队指挥官，也是TRX创办人Randy Hetrick用一种用高密度纤维制成的尼龙绳放置士兵的补给袋中，这条绳子的韧性强，能承受几100公斤的重量，很多士兵都将它绕在坦克炮管上，双手抓住两端做引体向上的训练，或是绑在弹药箱上进行弯举等动作，同时这也是TRX悬吊训练的第一个版本。 2000年之后，美军新研发了一种悬吊训练体系，依靠几条带子就能保证作战时的训练强度，几乎没有造成太多的伤亡。Randy Hetrick在退役后重新设计了该套装备和训练计画，变成一般民众皆能使用的健身课程—TRX悬吊训练系统。

TRX悬吊训练系统使用方式与优点

使用TRX时，利用两手握住或两脚勾住训练带主绳的两端的手握把和足圈。与其他健身器材相比，没有坐姿动作训练是TRX的训练特点。同时，它还能调动身体肌肉，主动寻找平衡，训练身体的稳定性。TRX悬吊训练系统针对现在人们的快生活节奏、坐姿时间长、健身时间短的特点设计了一系列的动作，包括上肢、下肢、核心训练以及柔软度训练，而每一个系列中又包含10几种的训练动作。同时，若改变身体支撑点的位置、支撑面积的大小、悬垂点的高低和主绳的长度又可以增加或降低动作难度，产生不同的训练效果。无论过去有无健身习惯或运动基础，都可以使用TRX进行训练。

TRX有以下四大优点： 1. 体积轻巧，方便携带 ​ TRX使用先进工业技术，重量不到1公斤，安装方式简单，只需要很小的空间，便能进行。无论在家里或是户外，只要把带子固定在门上、墙上或其他地方，就能随时开始运动。

2. 适合不同经验的健身族群 无论是初学者还是以有经验的学员，想瘦身或者是锻炼肌肉，你都可以根据自身的情况，透过悬吊带的角度来调节阻力，达到自己的训练目的。 3. 训练平衡 进行悬吊训练就如同在绳子上练瑜珈，既需要耐力，也需掌握一系列的平衡技巧。 4. 训练腰背肌肉 近年来，美国健身界特别强调训练腰背部肌肉，尤其是脊柱周围的肌肉。当我们站立时，受地球引力的作用，腰椎和下肢关节都会受到很大的压力，久而久之便造成腰酸背痛。上班族往往需要在办公室久坐，这种症状可能更加明显。TRX不仅可以调整脊椎的型态，使关节得到充分放松，同时训练腰背部肌肉，是最适合的健身方式。

TRX悬吊训练注意事项

在使用TRX训练时，量力而为是非常重要的一个原则：

1. 要在能力范围把握对阻力大小的调节，不可急于挑战高难度
2. 注意动作姿势，错误的动作姿势容易使肌肉和韧带受到伤害，建议初学者寻找专业的教练较为恰当以避免受伤。
3. 训练之中，请将主绳拉紧，不可松开以确认达到训练效果
4. 使用过程中两臂平均施力

TRX的安装方式

一组基本的TRX悬吊训练绳是由：门挡、悬吊带、调整中圈、主扣锁(D型扣环)、固定圈、 主绳、调整扣、手握把、足圈所组成。 TRX最简单的固定方式就是在自家的门即可安装，另外就是使用专业的固定扣环，扣在你需要固定任何墙面上，以下是基础的安装方法：

C. TRX训练的好处，TRX动作详解

练肌肉能长命！运动风气渐盛，不只男性、许多女性也开始训练肌肉，纷纷加入肌力训练课程。近来最夯的健身项目就是TRX，能够训练全身各部位的肌群，同时做肌力、有氧运动，有愈来愈多研究都发现，肌肉量较多者新陈代谢佳，身体健康寿命自然长。

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  身体阻力训练肌肉

  TRX（Total Body Resistance Exercise）是指悬吊式阻抗训练，利用一组可伸缩式的绳索，透过自身的体重当作阻力，将手部、腿部、身体倾斜或反复动作。洪佳成教练指出，当身体倾斜角度愈大，TRX的训练强度则较高，建议初学者从低强度开始。

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  TRX训练的好处

  1.增加肌肉的线条，平衡及耐力

  2.提升热量卡路里的消耗

  3.提升核心力量及柔软度

  4.增加关节的稳定性

  5.提升运动表现

  6.减低体脂肪的比率

  7.只要找到一个悬挂点，它们都能成为你的健身房

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  肌肉多、寿命长身体较健康

  阻抗训练就是俗称的重量训练，可以透过徒手、负重或各式健身器材锻炼肌肉，以自身体重当作阻力较不容易受伤。根据研究发现，肌肉含量多寡与寿命长短有关，肌肉含量多者新陈代谢较佳，能降低罹患心血管疾病、糖尿病等发生率。

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  运动前暖身运动后伸展

  虽然运动有助维持体态、增进身体健康，但过度运动则会产生反效果，常见的运动伤害如肌肉僵硬，很容易造成拉伤、扭伤，建议运动前先暖身、运动后伸展，让使肌肉回复弹性，降低受伤机率。

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  TRX动作详解

  卧推：胸肌训练，俯身下推，你的胸肌、上臂肌肉、肩部肌肉、腹肌等核心稳定的肌肉群能同时锻炼到。每组15次、3组。

  仰卧下拉：可以锻炼到背部肌肉、肩部后侧肌肉、腰部肌肉等，曲臂呼气、直臂吸气。每组15次、3组。

  颈后臂屈伸：三头肌训练，上臂稳定不动，肘关节屈伸，腹部收紧，向下吸气，向上呼气。每组15次、3组。

  斜卧弯举：二头肌训练，臀部收紧、上臂稳定，向上呼气、向下吸气。每组15次、3组。

D. 李健在我是歌手里用的那个健身器材叫什么

1、李健在我是歌手里使用的健身器材是TRX悬挂式训练带。TRX是Total Resistance Exercise的缩写，即“全身抗阻力锻炼”的意思。

2、使用TRX悬挂式训练带时，通过两手握住或两脚勾住训练带主绳两端的手柄和足环，完成动作。与其他器械练习相比，没有坐姿动作练习是TRX悬挂式训练带的训练特点。

3、TRX悬挂健身系统可以帮助训练者完成几乎全身肌肉的训练，提高力量、柔韧性和核心稳定性。

4、TRX悬挂健身系统经过近年来的发展，已经走入普通健身族。现在的TRX训练系统由悬吊带、主绳、手柄和足环组成，只要找到一个悬挂点，不论是家、宿舍还是户外都能成为健身场所。

(4)trx训练动作仰姿上下飞鸟扩展阅读：

TRX悬挂式训练带有以下四大优点：

1、体积小巧，方便携带。TRX悬挂式训练带，重量不足2 磅，只需要很小的收藏空间，安装方法也非常简单。

2、适合不同健身水平的人群。无论是初学者还是健身达人，都可以根据自身的身体重量，通过改变身体与悬吊带的角度来调节阻力，达到自己的锻炼目的。

3、改善平衡功能。进行悬挂式训练就像在绳索上练瑜伽，既需要耐力，也需掌握一系列的平衡技巧。

4、锻炼腰背肌肉。TRX悬挂式训练带可以调整脊椎的形态，使关节得到充分放松，同时锻炼腰背部肌肉。

E. 练出一副好看的胸肌，它的难点在哪里呢

在高速发展的当代社会中，大家往往对第一映像很在意，所以很多人都热衷于打造出好身材，那么想要身材好胸肌是首要，饱满的胸肌会给你加不少的分，下面4个动作让你意识到自己的不足！

没有经过锤炼的胸部，肌肉是比较薄且少的，会显得整个人没有精气神，穿衣服也会不够饱满，所以我们要打造出胸肌的围度，这样不仅能够优化身体的比列，还可以让你看起来更精神。

作为我们男性力量象征中很重要的一部分，胸肌的占比还是比较大的，所以很多人都想知道，到底怎样才能让胸肌“变大”，下面我们就从两个方面来分析，让你对胸肌增大的秘密更了解。

这个动作能很好的发展胸肌的下部，双手要抓紧双杠，让身体悬空后稳定住，不要有前后的摆动，这样会影响胸肌的受力，下放身体的时候，上体略微的前倾一些，这样可以更集中的刺激胸肌。

动作四：TRX飞鸟

这是一个很好的自重练习，能对你的胸肌产生很强的刺激，将TRX弹力带固定在架子上，双手握住身体前倾，让胸肌伸展后再发力让身体抬起。

F. 想要增强下肢力量，该如何进行TRX体能训练

对于想要达到塑形效果的人群来说，可能刚开始负重动作不是有能力承受，今天为大家传授一套简单的TRX训练，力量要求不是很大。

动作二：TRXY字训练

可以锻炼我们的肩部肌群，首先面对训练带，大臂在胸前保持微屈，身体保持平衡稳定，双脚一定要站稳，由于这个动作是单关节的动作，所以对于肩部肌肉群的要求会高一点，特别是针对手臂三角肌群，看上图示范，动作过程中，依然保持大小臂角度不变，整个动作慢速控制，保证TRX始终保持张力，骨盆和核心没有发生任何改变。

动作三：TRX划船

此动作有助于锻炼我们的背部肌肉群，首先面对训练带，掌心相对，大臂在胸前，保持微屈的状态，整个核心收紧，骨盆不可摇晃，身体保持稳定，重心微向后倾，整个肩胛骨收紧，保持你的肩带稳定，这个动作首先要使你的背部发力，重心微微向后倾，然后将身体拉回至最高点，大拇指触胸，然后下放，整个动作一定要保持背部提前发力，

动作四：TRX下肢动作

这个动作在提高下肢力量的同时，增加脚踝，下肢关节的稳定性，首先面对训练带，双手紧握，保持训练带的张力，双脚分开，距离保持标准距离，脚尖朝前，髋部和膝盖微微弯曲，下蹲至大腿不要偏离地面，尽量平行，小腿尽量垂直于地面，身体慢慢抬起，动作过程中保持自己的核心收紧，自己的膝关节指向脚尖，大腿不要做内扣。

这个动作相对于其他动作更简单一些，训练过程中可以减少支撑点来增加强度，将重心调整到单脚之上，对侧脚后撤一小步，脚尖点地，在此基础上做一个脚尖的后撤步，后脚往后沿展，至最远端，保证后脚点地，支撑身体，前腿依然保持深蹲姿态，大腿回到初始位置，重复此动作继续训练。

动作过程中保持膝关节稳定，训练中始终保持一个方向，后脚可以借住脚尖点地，此时还可以是脚尖不点地，减少支撑点，继续增加难度，同时还可以增加提膝的动作，动作更难，对单腿的刺激更好。

以上就是TRX的自重动作，是一套完整的系统，它相对于负重的训练，减少了关节的压力，减少受伤的风险。动作过程中一定要选好自己的角度，不要做跨度过大的动作，TRX针对于塑形的人群效果会好点。

G. 从维密超模到专业运动员都在练的TRX，有多酷

许多人第一次听说它是通过明星、维密超模的社交账号，第一次练习它是为了燃脂、虐腹。这项早已登上IG热门Hashtag的训练到底是什么？能达到哪些训练目的？它到底有多酷？别急，现在就来告诉你。

明星和超模们热衷TRX，借助它 高效燃脂、塑形 ；而运动员们重视它的功能性，以 达成更精准的训练目标 。只需要一根TRX悬挂绳，随时随地就可以开练。

现在，TRX训练被列入更多健身者的日常，不仅是因为它title够酷，听说很好，更是因为它适合任何运动水平和阶段的人群，还可以不断变换出多种训练，值得大家持续练习。

TRX，也被称为悬挂训练系统。全称Total Resistance Exercise， TRX全身抗阻力训练。 源自美国海豹突击队，以“all core，all level”之名风靡健身界，着重身体核心区训练，全方位高强度调动核心肌群。

它并不是一套动作，而是一套训练系统。

将身体看作一个整体，藉由悬挂绳提供不稳定的核心训练，迫使练习者与自身重量抗衡，增加肌群的协调与稳定。

因此， 练习TRX可以强化核心，燃烧脂肪，雕塑线条，效果极佳。

TRX的训练动作，由七大基础动作模式转化而来。

而通过调节训练绳长度，配合不同训练动作，可以变换出上百种功能性训练方式，以最小投入，实现最大回报。

可以在任何地方，为任何体能水平练习者，达成任何训练目标。

我们选择一项运动，会看它能否有针对性的帮助练习者有效提升训练效果。TRX可以配合不同训练，而且它更安全、精准、高效。

练习时每次轻微的晃动，都会迫使核心肌群发力维持身体的稳定。每一个看似简单的动作，其实都需要强大的“硬核”支撑。看上去很简单？不如试着挑战看看。

友情提示各位新手玩家，开始尝试时请在专业指导下练习，正确掌握悬挂绳的使用方法和核心发力的感受后，再尝试灵活运用，进阶练习。

从维密超模到奥运冠军都在练习的TRX训练，同样适合任何体能水平的练习者，适用于包括减脂、塑形、强健体能、强化核心等在内的任何运动目标，TRX训练追求的是精准与稳定，更关注动作的完成质量，是值得学习与尝试的训练项目。

H. TRX训练是啥

健身教练介绍道，当我们直立时，受地球引力的作用，腰椎和下肢关节都会受到很大压力，日久天长不免腰酸背痛。上班族往往需要在办公室久坐，这种症状就更为明显。而TRX可以调整脊椎的形态，使关节得到充分放松，同时锻炼腰背部肌肉，正是最合适的健身方式。

I. TRX：自身重量悬吊训练，全身的抗阻力训练

悬吊训练设备是自身重量训练的一个革命性方法,它使练习者利用自身重量借助带子和绳子完成各种训练动作。悬吊设备是一个独特训练概念,可以有各种训练动作满足不同人群的不同目标。

悬吊动作与传统动作的区别是允许练习者的手或足由单点固定的绳带提供支撑,而另外一端接触地面,减重或增重的动作以满足各种人群的各种需求。悬吊设备能允许个体改变身体姿势和稳定性而完成本体感觉充分参与的多平面、多关节动作。

TRX是Total Resistance Exercise的缩写，即“全身抗阻力锻炼”的意思。它是由美国海军陆战队的一名军官利用柔道腰带和帆船手柄组合而成的训练器具，用 来训练海军陆战队员在等待指令时保持良好的体能。

TRX是最简单有效的健身器材之一，可以让你仅仅凭借自身和一条悬挂带锻造出美国大兵的体能！更可以让女性塑造更为优美的肌肉线条和身材！

经过近年来的发展，TRX已经走入普通健身族的视野。现在的TRX训练带由悬吊带、主绳、手柄和足环组成，即可进行训练。

自身重量悬挂训练的身体益处,主要包含以下方面:

如果安全的设计和指导训练者,那么悬吊训练的自身重量就会变成一个非常强大的方法的运动模式,增强核心力量和稳定性,增加新陈代谢。

TRX训练动作

卧推

胸肌训练，俯身下推，你的胸肌、上臂肌肉、肩部肌肉、腹肌等核心稳定的肌肉群能同时锻炼到。

每组15次、3组。

TRX划船

可以锻炼到背部肌肉、肩部后侧肌肉、腰部肌肉等，曲臂呼气、直臂吸气。

每组15次、3组。

颈后臂屈伸

三头肌训练，上臂稳定不动，肘关节屈伸，腹部收紧，向下吸气，向上呼气。

每组15次、3组。

深蹲

臀部、腿部训练，双手抓紧握把，可以借力完成蹲起动作，下蹲至大小腿90度，向下吸气、向上呼气。

每组15次、3组。

TRX登山跑

腹肌训练，可曲腿也可以直腿完成，收缩呼气、展开吸气。

每组15次、3组。

注意事项

1.在使用TRX训练时，量力而行是非常重要的一个原则。要在能力范围内把握对阻力大小的调节，不可急于挑战高难度。

2.注意动作姿势，错误的动作姿势容易使肌肉和韧带受到伤害。

3.训练中，主绳要始终保持张力，以确保动作的有效性。

4.使用过程中保持两臂用力要均匀，主绳应远离上臂，以免磨伤皮肤。