trx半蹲跳教学
㈠ TRX训练是啥
健身教练介绍道，当我们直立时，受地球引力的作用，腰椎和下肢关节都会受到很大压力，日久天长不免腰酸背痛。上班族往往需要在办公室久坐，这种症状就更为明显。而TRX可以调整脊椎的形态，使关节得到充分放松，同时锻炼腰背部肌肉，正是最合适的健身方式。
㈡ 怎样才算翘臀如何才能锻炼出翘臀
翘臀（蜜桃臀）可能是每一个喜欢锻炼的女性都梦寐以求的，男人也爱看！不少人纳闷为什么我练出来的翘臀只有后面感觉大一点，但是看起来并不饱满？我从运动解剖方面来给你揭秘。
臀部肌群很多，但是关系到翘臀的主要是臀部的大肌肉，典型的肌肉是 臀大肌和臀中肌 。臀大肌和臀中肌的肌肉体积就决定臀部是否丰满性感。但是臀大肌和臀中肌的肌肉功能很多，当你在做单一训练的时候可能只是练到它们的一部分纤维，导致看起来臀型不好看。
认识一下肌肉吧
臀大肌
身体最有力量肌肉之一，属于浅层肌肉，有伸展、外旋、外展（上部纤维）、内收（下部纤维）髋关节的作用。
臀中肌
臀部肌肉中的战斗肌，它的主要功能是外展、屈曲（前部纤维）、伸展（后部纤维）、外旋（后部纤维）髋关节。它位于臀大肌的深面，和大腿内收肌群一起是我们主要的骨盆稳定肌。
从功能去思考怎么去做动作
这两个肌肉的锻炼都离不开髋关节的运动，如果要设计动作去锻炼这两个肌肉，那么从功能上看，事半功倍的就是做髋关节的伸展、外展、外旋，多数人都是锻炼髋关节的伸展和外展多，外旋很容易被忽视，导致臀部看起来凹进去不丰满。（自己用手摸着感受一下外旋髋关节是不是臀部凹陷位置肌肉收缩明显）
髋关节伸展动作
髋关节外展动作
髋关节外旋动作
结语
如何练翘臀？练翘臀，或者打造翘臀，在于针对臀肌持续有效的的锻炼。
翘臀、马甲线等，都是女性健身者所追求的健身极致，也是 健康 、 时尚 的标志。就打造翘臀的过程而言，脂肪多的女性，前期应多做慢跑、动感单车等有氧锻炼减脂，把体脂率减到20%左右。
锻练翘臀，在于针对臀肌的锻炼，臀肌包括臀大肌、臀中肌、臀小肌等。锻炼臀大肌使臀部凸出，锻炼臀中肌使臀部上翘；宽距深蹲锻炼臀大肌，箭步蹲、（单腿）臀桥锻炼臀中肌，其他臀肌的锻炼还有臀推、跪撑后踢腿、站姿弹力带髋关节外展等。
打造翘臀，应首先把握正确的锻炼动作，然后持续性锻炼；常规的臀肌锻炼，每周二到三次，每次三个以上动作，每个动作四组以上。熟练徒手锻炼之后，还应适量负重锻炼，负重锻炼，能更好刺激臀肌的生长。
如何练翘臀？
练翘臀，打造翘臀，在于针对臀进行有效的锻炼。
翘臀、马甲线等，都是女性健身者所追求的健身极致，也是 健康 、 时尚 的标志。
翘臀，在于针对臀肌包括臀大肌、臀中肌、臀小肌的训练。锻炼臀大肌使臀部凸出，锻炼臀中肌使臀部上翘；宽距深蹲锻炼臀大肌，箭步蹲、臀桥锻炼臀中肌，其他臀肌的锻炼还有臀推、跪撑后踢腿、站姿弹力带髋关节外展等都是不错的健身动作。
打造翘臀，应首先把握正确的锻炼动作，然后持续性锻炼。
推荐动作
一，深蹲
二，箭步蹲
三，跪资后蹬腿
四，臀桥
五，弹力绳动作
臀部是女人身上，肉最多最饱满的部位，也是女人天生与性感不可切割的部位之一。翘臀是女人的追求，练翘臀的难度不亚于马甲线，有翘臀的女人，一般身材都不会差。
翘臀女王Jen Selter大秀健身秀美臀
翘臀一直是诸多女生健身所追求的，也成了很多男生对女朋友的身材渴望，性感的S型曲线人人都想拥有，但是现在无论是工作，还是生活中久坐的习惯，让臀部缺失了美感。
尤其是亚洲女生的臀部天生就比较扁平，但只要做适当的训练同样能拥有圆润饱满的美臀，都说“无深蹲，不翘臀”其实训练动作有很多种，单独做深蹲太枯燥了吧。
下面这些都是练习翘臀的动作，每个动作10--15个，做3-5组，找到适合你的动作，虐臀，改造身材，从现在开始吧。
1.徒手深蹲开合跳
2.杠铃直腿硬拉
3.杠铃负重后箭步蹲 左右互换
4.半蹲踩椭圆机
5.单脚直立负重侧抬腿 左右互换
6.半蹲侧步走 左右互换
7.仰卧单脚屈膝挺髋 左右互换
8.杠铃颈前负重蹲左右互换
9.甩绳半蹲
10.TRX侧步蹲 左右互换
11.TRX半蹲跳
12.半蹲侧转箭蹲 左右互换
13.搁腿箭步蹲 左右互换
14.抗阻力后摆腿 左右互换
15.俯卧后挺身
16.楼梯机+后抬腿
17.器械负重深蹲
18.俯撑后抬腿 左右互换
19.负重底部深蹲
20.绳索侧抬腿
21.负重深蹲跳
22.并腿深蹲跳
23.负重提膝后抬腿 左右互换
24.仰卧负重挺髋
25.俯卧负重后蹬腿 左右互换
26.徒手深蹲+踢腿 左右互换
27.跑步机上侧步蹲走
28.器械负重侧蹬腿 左右互换
29.杠铃负重深蹲
30.跪姿蹲起
想要训练出翘臀，理论上只要增加臀部周围的肌肉体积再加上适度的皮下脂肪就能打造一个丰满上翘的臀部。但是落实起来却没有那么容易。因为人体在成年以后女性大概是28岁以后，体内的基础代谢率会逐渐降低。体内代谢降低就代表着每天所消耗的热量变少，再加上身体本事对于脂肪就喜欢囤积，致使体型越来越胖，脂肪堆积过多。
训练翘臀并不是是一个单一的训练，不是我只训练臀大肌就完事了，需要全身性的系统训练。举个例子，比如说现在的体型处于肥胖状态，那么及时把臀部训练的再好，在视觉上看不出臀部有多上翘。当然，如果你能把臀部训练到上翘的程度，那么你的体型一定不会差。
增肌臀部周围肌肉的含量，主要是通过力量类的抗阻力训练来训练臀大肌臀中肌腘绳肌等肌肉群，让肌肉纤维承担压力的情况下，在微观上对肌肉纤维进行撕裂和破坏。之后通过摄入蛋白质氨基酸等营养物质让肌肉纤维得到修复和成长，重新生长出新的更强壮的肌肉纤维。之后我们再通过训练休息生长等不停的循环，让肌肉一次次的增长。
具体的训练项目有很多。像深蹲，硬拉，后摆腿等都可以有效的训练到臀大肌。但是在训练当中最主要的是把动作做标准，不要去在意数量和负荷。要孤立目标肌肉，感受目标肌肉在做工时的发力感，避免非目标肌肉在克服阻力时的代偿。
就拿经典动作深蹲来说，之前网上铺天盖地的无深蹲不翘臀。其实深蹲这个动作主要训练的是腿，是股四头肌。看一个动作训练哪款肌肉主要还是看关节动作。深蹲是一个多关节的训练动作，那么最主要的关节动作是膝关节的伸展。那么在做深蹲的时候，就要看你的训练目的是什么。
如果是想训练臀大肌，那么在训练的过程中。臀大肌所管辖的髋关节伸展这个行程。就要把更多的注意力放在这里，感受臀大肌主动发力时感觉。
想要孤立臀大肌的训练那就要数硬拉了。（虽然一些所谓的教练说硬拉是练背的，我还是那句话主要看关节动作。）硬拉可以很好的刺激到臀大肌和臀中肌。可以增长臀大肌的厚度和宽度。其他的像臀桥臀腿都是可以很好孤立臀大肌训练的动作。
刚开始接触训练的朋友强度不要太大，所以熟悉动作感受目标肌肉为主。等身体逐渐适应训练的模式再逐渐增加负荷。而且臀部的训练多种多样，不去健身房在家也有好多方法练习。
翘臀是衡量女性身材的一个重要标志，很多女性都希望拥有完美的翘臀，但各种深蹲下来腿部累的要死，臀部却没啥感觉。如果你也有同感，那就读一下我们下面的方法。
我们先来了解臀大肌的解剖走向，臀肌起自骶骨背面，腰椎棘突，髂嵴后方，止于股骨外侧的臀肌粗隆，主要作用是使髋关节伸和外展，其次也有一部分下方肌纤维使髋关节内收。
如何有效练翘臀？
很多人练翘臀时臀肌没感觉主要原因就是腿部肌肉参与太多伸髋的动作，而臀肌发力少。今天给大家带来的两个动作可以很好的避免这一点。
一，跪蹲
1，好处作用
采用负重跪蹲练习，因为膝关节处于固定状态，所以此动作可以减少腿部肌肉的参与，而使重量更多的集中在臀部，使臀肌充分刺激。
2，动作要领
练习中保持核心稳定，腰部必须挺直，双膝与肩同宽，后方用弹力带施加阻力，发力的时候利用臀部肌肉往前顶，下落的时候要充分拉长臀肌到接触小腿。
3，动作频率
采用大重量少次数练习，8-12次一组，练习3-4组，组间休息30-40秒。
跪蹲动作
二，徒手半蹲
想练翘臀最终还是需要用蹲起的动作，但很多女性操之过急，还没学会半蹲的模式和找到臀肌发力感觉就开始练习，带来的只能是出力不讨好。所以发力模式感觉才是最重要的，学会了这两样，蹲起动作随便练，翘臀那是自然的事情。
动作要领
徒手半蹲主要练习关节动作模式和找出臀部发力关节，主要用在早期或者大重量练习之前的臀肌激活部分。以下是动作要领，细节决定成败，另外我个人感觉利用足跟着地发力效果会更好。
作为健身小白的你，搭建高楼的时候一定要先把地基打好，想练就完美翘臀必须先学会臀部发力模式，激活臀肌才能在后期的动作中刺激增长臀大肌。动作没有好坏，只是看你会不会用了。
怎样才算翘臀？每个人的标准都不同，但是有一点是相同的，至少看上去臀部不扁平，不松弛下垂，不宽大肥硕，即使很瘦的人，只要臀部紧实有弹性，形状饱满圆润，就算没有欧美的那么凸出，对于普通人也是很不错的臀型了。
怎样练出翘臀？
首先要了解臀部的肌肉群，臀部由臀小肌，臀中肌，臀大肌组成。它们的功能是使髋关节和整个身体更稳定，所以训练时应从最深层的臀小肌，臀中肌开始训练。比如侧抬腿
然后训练臀大肌比如深蹲或者臀桥
其次训练完还需要拉伸，训练后肌肉处于紧张状态，拉伸可以使肌肉松软有弹性，优质的肌肉是离不开拉伸的。
运动
相信大家都对"翘臀"不陌生，尤其是接触过健身的女生，大都向往紧致饱满，曲线明显的臀型，而臀线的提升还能在视觉上显得腿部更长。想要有这样的美臀，就要针对性地进行训练，并且在增强臀部肌肉的同时也要注意全身脂肪含量的控制，以下这一组练习，特别适合向往翘臀的你。
1、单腿海豚式
这一体式既能收紧臀部，提升臀线，也能拉伸大腿后侧肌肉，使腿部线条更加流畅匀称。
体式要点：双手在头部两侧分开支撑，头部背部臀部在一个平面，单腿后撤伸直，感受臀部和大腿后侧的牵拉，另一腿向上伸直，臀部发力收紧。
2、三角扭转伸展式
臀大肌属于较大的肌群，在训练之前尤其需要激活，这一体式能拉伸臀部，激活肌肉，并能美化臀型。
体式要点：双腿伸直前后分开约两个肩宽，俯身前倾至躯干平行地面，向下扭转身体，单侧手触碰对侧脚，另一手臂伸直向上舒展。
3、平板支撑
这是一个在瑜伽和日常健身中常见的练习，有效提升核心稳定性，并对臀部和背部肌肉都有效果，是一个全身性练习。
体式要点:双手分开与肩同宽，肘部垂直弯曲，小臂支撑地面，头背臀保持同一直线，不塌腰不拱背，核心和臀部保持收紧。
以上练习主要侧重于臀部的激活和拉伸、臀部肌肉训练，是一组针对性较高的练习，同时每一个动作也都能消耗热量，在三个循环之后配合20-30分钟有氧训练效果更佳。不要懈怠，美臀正在不远的将来等着你！
互动话题：你每周用多少时间锻炼臀部呢？
没有什么比浑圆翘臀更能体现女性的曲线美。翘臀之美的最大理由就是，凹凸起伏，错落有致，美韵十足。所以，没有美丽翘臀，你怎么来“炫”？
“不深蹲无翘臀”，，所以给大家推荐几个深蹲的动作，大家学着去练练，美丽翘臀你也能拥有！
6个动作，不是太难，在家就可以自己练了！每个动作100次效果就出来了！想有美丽翘臀的妹子们试试吧！
㈢ 厌倦了杠铃训练，有什么其他新颖的锻炼方式推荐吗
今天我们要教大家的不是一般的训练动作，我想很多人已经对哑铃，杠铃或者固定器械的训练产生了厌倦，因为我们已经做了非常久了，那我们就来教教大家，如何利用其它东西来进行训练，今天我们要提到的一个东西叫做TRX绳索，让你体验更新颖的锻炼方式。
动作要领：这个动作我们每只脚做10秒，双手抓住TRX绳索保持平衡，降低我们的身体重心，身体往后就可以开始，抬起一只脚朝下蹲，其实和单脚深蹲有点像，但是单脚深蹲需要我们有极高的核心能力，这个动作有绳索作为辅助就可以让我们更加稳健的去掌握好动作，所以也是非常推荐的。
以上六个动作，都是我们随时可以进行的，只要我们拥有一根TRX绳索，找到一个可以固定的高处，就可以进行了，如果你学会了，就会节省很多时间，让你随时随地都可以进行锻炼。
㈣ 702匹马力，4秒多破百的皮卡！道奇RAM 1500 TRX太炸了
本文来源于汽车之家车家号作者，不代表汽车之家的观点立场。
㈤ 来自地狱的猛兽皮卡道奇Ram 1500 TRX来了
“猛兽出笼”。
作为经典的美式皮卡之一， 道奇Ram自从1981年面世以来就一直肩负着对垒福特F-150的重任。 虽然经历了多年发展之后，二者在普通版车型的影响力上早已不分伯仲，可在高性能玩具的领域，福特依旧是当之无愧的王者。
毕竟，近些年来福特为F-150相继推出了主打高速穿越的RAPTOR（猛禽）版与主打极致性能的Shelby（谢尔比）版，牢牢地占据了相应的细分市场。 而道奇Ram在这一方面则就显得有些乏力，只能依靠Ram 1500 Rebel苦苦支撑。
不过就在前两天，道奇终于搞出了一个“大动静”，或许能让它在与福特之间的这场“军备竞赛”中夺回一分。
8月18日， 克莱斯勒集团旗下Ram品牌正式发布了Ram 1500 TRX 。新车定位于高性能越野皮卡，起售价为69995美元（折合人民币48.5万元）。
如果要用一句话来形容这台洪水猛兽，那一定是“ 前无古人，后无来者 ”。
老规矩先来看外观，Ram 1500 TRX的整体轮廓和标准版Ram1500基本一致， 依旧是美式皮卡“虎背熊腰”的设计风格 。不过基于视觉效果和性能方面的考虑，道奇为TRX版本设计了专属的越野套件。
例如Ram 1500 TRX的镀铬件都经过了黑化处理 ，且在发动机两侧的位置还额外增加了黑色进气口（是否为装饰不得而知）。
同时为了容纳下体积巨大的机械增压器， 全铝合金材质的引擎盖上还预留了额外的凸起机构 ，并集成来三盏LED氛围灯，进一步强化了整车力量感。
不仅如此， 在车头位置还配备了一条重型钢制前保险杠 。造型相较普通版来说更加战斗，接近角更大且防护性更好，在下方还有两个裸露的黑色拖车钩，摆明了就是为野外而生的设计。
侧面造型也是新车的亮点之一，虽然轮廓线条与比例并未发生改变， 但Ram 1500 TRX使用了更宽的轮眉，对比普通版本车身足足宽了203mm 。而这一些都是为了了能容纳下18英寸轮辋和固特异专为TRX设计的35英寸Territory全地形轮胎（325/65R18）。
毫不夸张的说， 这套行走装置已经可以征服世界上90%以上的非铺装路面 ，可以说是非常良心了。
车尾部分， 新车最大的改变就是升级了更高强度的钢制后保险杠 ，并在中间位置预留了美规方形拖车口，两旁还放置了外露的黑色金属材质拖车钩，直接将免去了车主后期改装的步骤。
同时尾门中央位置的“RAM”标示也被一同黑化 ，彰显了TRX版本的独到之处。
Ram 1500 TRX的内饰部分绝对值得细说，原本Ram 1500的设计就已经足优秀， 但TRX版本在此基础上获得了新的升华。
例如车内使用了性能车上最经典的黑红配色，将战斗感直接拉满； 座椅也采用了奢华的Natura Plus真皮材质 ，并带有打孔绒面革拼接和缝线点缀；另外新车还在仪表台、中央扶手等处，加入了“TRX”专属标识，时时刻刻都不忘提醒你它特殊的身份。
新车在配置方面也是相当有诚意，诸如 12英寸的竖式中控屏幕 （内嵌Uconnect信息 娱乐 系统，支持Apple CarPlay和Android Auto手机互联等）、 液晶仪表、无线充电系统、HUD抬头显示系统应有尽有 。
此外为了让这个“巨无霸”更易于驾驶， 新车还集成了360度全景影像、盲点监控、碰撞预警、自适应巡航、车道保持辅助等安全配置 。
说完这些看得见摸得到的部分，接下来咱们在说说Ram 1500 TRX最为硬核的部分。
首先就是整车的动力系统， Ram 1500 TRX使用了“地狱猫”同款的6.2升Hemi V8机械增压发动机 ，可产生523kW（712PS）的最大功率和880N·m峰值扭矩，传动匹配埃孚8速自动变速箱。
在如此强悍的动力储备下， Ram 1500 TRX的极速可达 190km/h，可在4.5s内完成0-96km/h的加速 。而四分之一英里的加速成绩也仅为12.9s，对比一些主流性能车也丝毫不逊色。（别忘了这是一台皮卡）
与此同时， 新车还提供了普通/雨雪/越野/Baja共4种驾驶模式 ，且越野模式中包含沙地与岩石两种不同的工况选择。Baja模式还能通过校准四轮驱动，转向，悬架和稳定性控制来进行设置，以应对需要高速腾跃的越野路段。
既然已经决定了要为野外而生，那么悬挂系统自然是重中之重。 Ram 1500 TRX使用了前双叉臂+后整体桥的悬挂结构 。其中前悬上下支臂均为锻造铝合金材质，后悬采用了Dana 60全浮式后轴，终传比为3.55，结实耐用且性能强悍。
避震部分新车使用了Bilstein Black Hawk e2自适应减振器，可提供33厘米自由行程，配合Active Terrain Dynamics悬挂管理系统 ，支持连续调节阻尼力以实现最佳的车身控制和地形隔离，可提供最极致的驾驶体验。
除此之外，这台车还配备了车身跳跃检测系统， 该系统通过监测轮速和行驶高度传感器以及加速度来判断车辆姿态。
当检测器感应到发生状况时，系统会在几毫秒内工作 ，以匹配发动机速度和扭矩，档位选择，分动箱扭矩分配，阻尼以及跳跃结束时的其他动力总成和悬挂组件的状态以提供最佳性能。
总体来说， 道奇Ram 1500 TRX绝对可以称得上是目前最为卓越的越野皮卡 。它在拥有堪称逆天的越野性同时又保留着Ram 1500系列一贯的舒适性，并且从不到7万美元的售价来看也非常“接地气”。
只是不知道日后会不会有平行进口商引进这款产品，毕竟如果能以皮卡的身份进入国内，那它可能是我们能够买到最便宜的6.2THEMI车型。
-The End-